Was sollte man vor dem Sport essen?

Wenn Sie ein 1 bis 2-stündiges Sportprogramm absolvieren, z. B. ein Fussballspiel, Gewichtheben, Ringen usw., können Sie je nach Vorliebe eines der folgenden Nahrungsmittel zu sich nehmen.

• 1 grosse Banane,
• 1 Portion süsses Obst,
• 1 Schüssel gekochter Reis-Pilaw,
• 50 Gramm Haferflocken,
• 50 Gramm Erdnussbutter.

Diese Nahrungsmittel:

• 30-60 Minuten vor dem Training einnehmen,
• Wir empfehlen, sie mit etwas Salz und Wasser zu verzehren; oder mit einem Prä-Workout-Zusatz.

Wenn Ihr Körpergewicht über 100 kg liegt und Sie Sportler sind, können Sie diese Menge mit 2 multiplizieren. Wenn Sie über 100 kg wiegen, aber kein Leistungssportler sind, sondern eine Person mit überschüssiger Fettmasse, können Sie die hier angegebene Menge zu sich nehmen.

Wir empfehlen Ihnen, sich ausführlicher über dieses Thema zu informieren und sich nicht nur an die Empfehlungen hier zu halten. Informieren Sie sich also noch heute zu diesem Thema, indem Sie ein wenig nach unten gehen!

Warum Pre-Sport Ernährung? Ist es notwendig, vor dem Sport zu essen?

An diesem Punkt müssen wir die Frage beantworten, wie lange vor dem Training. Wenn es darum geht, unserem Körper 1 Stunde vor dem Training Nährstoffe zuzuführen, ist es schwierig, über mehr als die Auswirkungen auf unseren Blutzucker und Blutdruck zu sprechen.

Um Muskeln aufzubauen, braucht unser Körper Energie. Wenn wir Gewichte heben, wird der in unseren Muskeln und unserer Leber gespeicherte Energieträger Glykogen abgebaut. Die freigesetzte Glukose verwenden wir als Energie. Daher muss die gespeicherte Energie ausreichen, damit unsere Leistung hoch ist.

Wie viel Energie speichern wir also in der Nahrung, die wir kurz vor dem Training zu uns nehmen? Nicht viel.

Es fällt uns sogar schwer, die Nahrung, die wir 1-2 Stunden vor dem Training essen, ausreichend zu verdauen und zu speichern.

Selbst wenn wir mit vollem Magen mit dem Training beginnen, wird der Blutkreislauf in den Verdauungsorganen sein. Das Pumpen der Muskeln, die sich mit Blut füllen, kann sogar dazu führen, dass uns übel wird und wir uns unwohl fühlen.

Welche Energie verbrauchen wir dann beim Training?

Meistens holen wir uns die Energie aus der Nahrung, die wir am Vortag gegessen haben.

Haben Sie schon einmal an einem Feiertag oder an einem besonderen Tag zu viele Kohlenhydrate zu sich genommen und konnten am Tag danach Ihre Trainingsleistung nicht fassen? Denn die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln sind bereits gespeichert und einsatzbereit. Wenn wir mit dem Training beginnen, steigern volle Glykogenspeicher unsere Leistung.

Wenn das der Fall ist, warum schreien dann alle über die Bedeutung der Ernährung vor dem Training? Handelt es sich dabei um reine Pseudowissenschaft oder ist da etwas dran? Wie wir schon sagten, ist es nicht so wichtig, wie man vielleicht denkt. Aber sie ist auch nicht völlig bedeutungslos. Besonders in einigen Sportarten kann es sehr vorteilhaft sein, auf die Ernährung vor dem Training zu achten.

Jeden Tag baut unser Körper Muskelproteine ab und wieder auf. Im Grossen und Ganzen halten sich Aufbau und Abbau die Waage. Katabolismus (Abbau) und Anabolismus (Aufbau) sind Begriffe, von denen die meisten Menschen schon gehört haben, insbesondere diejenigen, die sich mit Bodybuilding beschäftigen.

Die Forschung zeigt, dass die Proteinsynthese bei Krafttraining und Ausdauertraining sinkt. Am Ende des Trainings steigt die Proteinsynthese, aber auch der Proteinabbau.

Es ist zu befürchten, dass der Proteinabbau die Proteinsynthese übersteigt und es zu einem Muskelabbau kommt.

Unsere Trainingseinheiten sind katabole Aktivitäten. Wir können sagen, dass die Aussagen der Bodybuilding-Gemeinschaft, man baue keine Muskeln im Fitnessstudio auf, sondern beim Essen und in der Ruhephase, wahr sind. Wir bauen die Muskeln im Training ab und bauen sie dann in der Ruhephase auf, indem wir die notwendigen Kalorien und Makronährstoffe zu uns nehmen und die Proteinsynthese steigern.

Mechanisch gesehen ist Muskelwachstum dann gegeben, wenn die Proteinsynthese den Proteinabbau über einen bestimmten Zeitraum hinweg übersteigt. Dies ist der Grund, warum der anabole Zustand ständig angestrebt wird und warum Bodybuilder Steroide verwenden. Um das direkte Muskelwachstum zu steigern, indem die Proteinsynthese erhöht wird.

Dies ist auch der Zweck der Pre-Workout-Ernährung. Die Verringerung des Muskelabbaus und die Erhöhung der Proteinsyntheserate.

Zumindest ist dies in der Theorie der Fall. Als Plus-Fitness achten wir darauf, wie es in der Praxis funktioniert, anstatt die Informationen direkt zu übernehmen. Unser Ziel ist es, keine sinnlose Anstrengung zu betreiben, sondern mit der aufgewendeten Mühe vor Ort die geplanten Ergebnisse zu erzielen.

Im Folgenden erfahren wir, welchen Platz die Makronährstoffe Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett in der Pre-Workout-Ernährung einnehmen und wie nützlich sie in der Praxis sind.

Verzehr von Kohlenhydraten in der Pre-Training-Ernährung  

Unsere Muskeln nutzen die Glukose in Kohlenhydraten als Energie. Unser Körper verbindet viele Glukosen und speichert sie als Glykogen in Leber und Muskeln. Die Glykogenspeicher sind die Hauptenergiequelle bei kurzen und hochintensiven Übungen, wie z. B. beim Krafttraining.

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, kann jedoch nicht ohne weiteres innerhalb von 1 Stunde gespeichert werden. Wenn unser Ziel der Muskelaufbau ist, sollten wir daher darauf achten, dass wir 1 Tag vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen. Was wir am Vortag essen, ist viel wichtiger als das, was wir 2 Stunden vor dem Training essen.

Ein Sportler, der zum Beispiel am Vortag 300 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt und am nächsten Tag trainiert, ohne etwas zu essen, wird beim Krafttraining viel bessere Leistungen erbringen als ein Sportler, der am Vortag 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt und zwei Stunden vor dem Training noch einmal 200 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt. Denn die gespeicherte Energie wird viel grösser sein.

Macht es also keinen Sinn, vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?

Wir können nicht sagen, dass wir zu diesem Schluss gekommen sind. Obwohl die gespeicherte Energie von grösster Bedeutung ist, kann der Verzehr von Kohlenhydraten in der Ernährung vor dem Training auch unsere Leistung verbessern.

• Vor allem bei langen Trainingseinheiten erschwert ein höherer Glukosegehalt das Ausbrennen im Training.
• Die Erhöhung des Blutzuckerspiegels durch den Verzehr von Kohlenhydraten kann jedoch dazu beitragen, die Glykogenspeicher in den Muskeln zu erhalten. Dadurch kann die Erschöpfung hinausgezögert werden, vor allem bei Sportarten, die lange dauern und eine hohe Ausdauer erfordern, wie Laufen, Fussball oder Basketball.
• Die Forschung zeigt auch, dass die Aufrechterhaltung eines hohen Glykogenspiegels in den Muskeln die zellulären Signale verstärkt, die das Muskelwachstum fördern.

Welche Kohlenhydrate sollte man vor dem Training zu sich nehmen und in welcher Menge?

Zu diesem Zeitpunkt ist jede Kohlenhydratquelle geeignet. Dazu gehören Obst, Reis, Einfachzucker oder komplexe Kohlenhydrate.

Zu beachten ist die Blutzuckerbalance. Wenn Sie bereits Blutzuckerprobleme haben, kann der Verzehr von einfachen Zuckern zu einer übermässigen Insulinausschüttung führen, wodurch Sie sich schwach und energielos fühlen.

In diesem Fall sollten Sie in Ihrer Ernährung vor dem Training keine Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Untersuchungen zeigen, dass 30-40 Gramm Kohlenhydrate, die 30-60 Minuten vor dem Training verzehrt werden, Ihr Training unterstützen können. Sie können für eine effizientere Nutzung der Glykogenspeicher sorgen, insbesondere bei einem Training, das länger als 1 Stunde dauert.

Um 30-40 g Kohlenhydrate zu erhalten, kann man 1 grosse Banane, 1 Schüssel gekochten Reis oder 5 Esslöffel (50 g) Haferflocken zu sich nehmen.

Bei extremem Ausdauertraining, wie z. B. stundenlangem Lauftraining, reicht es möglicherweise nicht aus, 30-40 g Kohlenhydrate kurz vor dem Training zu sich zu nehmen. Es kann auch notwendig sein, während des Trainings Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich zu nehmen. Denn bei längerem, extremem Ausdauertraining ist die Erschöpfung der Glykogenspeicher sehr viel häufiger.

Bei langen, anstrengenden Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern und einen hohen Flüssigkeitsverlust aufweisen, können bei Wettkämpfen isotonische Sportgetränke (mit einem Gehalt, der der Salz- und Zuckerkonzentration im Körper entspricht) verwendet werden. Diese Getränke enthalten auch 3 % Kohlenhydrate und Natrium und tragen so dazu bei, Mineralstoffverluste zu vermeiden.

Beispiel für ein isotonisches Getränk:

• 250 ml konzentrierter Orangensaft
• 750 ml Wasser
• 1 Teelöffel Salz

Die Einnahme dieses Getränks während des Trainings verzögert die Erschöpfung und trägt zur Leistungssteigerung bei.

Die Bedeutung von Eiweiss in der Ernährung vor dem Training

Werfen wir zunächst einen Blick auf die Rolle, die Eiweiss beim Muskelaufbau spielt.

Eiweiss steigert die Muskelproteinsynthese und verlangsamt die Abbaugeschwindigkeit. Es versorgt Ihren Körper mit den Rohstoffen, die er für den Muskelaufbau benötigt. Deshalb müssen wir darauf achten, dass wir jeden Tag genügend Eiweiss zu uns nehmen. Auf diese Weise können wir sicherstellen, dass wir einen optimalen Muskelaufbau erreichen.

Um herauszufinden, wie viel Eiweiss Sie täglich benötigen, können Sie unseren Artikel hier lesen.

Es gibt Untersuchungen, wonach Widerstandstraining mit Eiweisszufuhr zu einem effizienteren Muskelaufbau führt. Aber die Daten sind nicht aussagekräftig genug.

Mit anderen Worten: Es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass 30 Gramm Eiweiss, die 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden, einen zusätzlichen Nutzen über die täglich erforderliche Zufuhr hinaus bieten. Eiweiss ist jedoch auch eine Energiequelle. Es wird zwar nicht wie Kohlenhydrate direkt vom Körper verwertet, aber es kann Energie liefern, wenn es in einer leicht verdaulichen Form wie BCAA eingenommen wird.

Gegen die Einnahme von BCAA ist nichts einzuwenden, aber dieser Beitrag wird die Effizienz des Muskelwachstums nicht allzu sehr steigern.

Anstatt vor dem Training Eiweiss zu sich zu nehmen, sollten wir daher unsere tägliche Eiweisszufuhr überwachen.

Wenn Sie intermittierendes Fasten betreiben, sollten Sie auch darauf achten, dass Sie am Tag vor und nach dem Training genügend Eiweiss zu sich nehmen. Auf diese Weise können Sie das Muskelwachstum stets unterstützen.

Aber auch hier zeigt die Forschung nicht, dass zusätzliches Protein in der Ernährung vor dem Training einen zusätzlichen Nutzen für das Muskelwachstum hat. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass eine höhere Proteinzufuhr als die, die Sie während des Tages zu sich nehmen sollten, zu mehr Muskelwachstum führt.

Sobald Sie die erforderliche Menge an Eiweiss zu sich genommen haben, sollten wir uns daher auf die Überwachung der Kalorienzufuhr und anderer Makros konzentrieren.

Die Bedeutung von Fett in der Pre-Workout-Ernährung

Wir haben bereits erwähnt, dass Glykogen vor allem bei hochintensivem Widerstandstraining, wie z. B. beim Krafttraining, als Energiequelle genutzt wird.

Fett hingegen wird vor allem bei geringem und langem Training als Energiequelle genutzt.

Es gibt Studien, die die Auswirkungen der Fettaufnahme auf die sportliche Leistung untersuchen. Diese Studien basierten jedoch auf langfristigen fettreichen und kohlenhydratarmen Diäten. In diesen Studien wirkten sich fettreiche Diäten positiv auf die sportliche Leistung bei lang andauernden Ausdauersportarten wie Marathonläufen aus.

Diese Ergebnisse zeigen jedoch nicht, dass eine Fettaufnahme kurz vor dem Training einen Effekt hat. Man kann vor dem Training Fett zu sich nehmen, aber man braucht es nicht unbedingt in der Ernährung vor dem Training.

Obwohl es sich nicht direkt auf die Trainingsleistung auswirkt, sollten wir gesunde Fette in unsere tägliche Ernährung aufnehmen. Die Fettzufuhr ist sehr wichtig für unseren Stoffwechsel. Wenn wir nicht genügend Fett zu uns nehmen, können wir kein Fett verbrennen, unser Stoffwechsel funktioniert nicht richtig, es kommt zu Störungen des Verdauungs- und Ausscheidungssystems, unser Immunsystem wird geschwächt und es können Gelenkbeschwerden auftreten.

Unter diesen Bedingungen kann man nicht von sportlicher Leistung sprechen. Deshalb müssen wir vor dem Training zwar kein Fett zu uns nehmen, aber gesunde Fette sollten auf jeden Fall einen Platz in unserer täglichen Ernährung haben.

Die Wichtigkeit von Wasser vor dem Training

Welche Bedeutung hat Wasser im Sport und wie viel Wasser sollte man trinkenWasser hat viele wichtige Funktionen, die sich gravierend auf unsere sportliche Leistung auswirken, z. B. spielt es eine Rolle bei den Zellaktivitäten, beim Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper, bei der Erhöhung der Sauerstoffzufuhr im Blut, bei der Regulierung der Körpertemperatur, bei der Verdauung und beim Fettstoffwechsel.

Wie viel Wasser sollte man also vor dem Training trinken? Grob gesagt wird den Sportlern empfohlen, 2 bis 3 Stunden vor der sportlichen Betätigung 400 ml bis 600 ml Wasser zu sich zu nehmen. Dieser Wert ist problemlos zu erreichen. Personen jeden Gewichts können vor dem Training ohne Probleme Wasser in dieser Menge zu sich nehmen. Es wird auch empfohlen, während der sportlichen Betätigung alle 15 bis 20 Minuten 150 ml bis 300 ml Wasser zu trinken. Wenn wir ins Detail gehen, beträgt die empfohlene Mindestflüssigkeitszufuhr für Sportler 13 ml pro kg Körpergewicht während des Trainings und 4 ml pro kg nach dem Training.

Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln für die Ernährung vor dem Training

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training werden verwendet, um Energie und Kraft vor dem Training zu steigern. Man kann viele Dinge als Pre-Workout-Ergänzungen bezeichnen, darunter Energy Drinks oder Pre-Workout-Kaffee.

Welchen Platz nehmen diese Pre-Workout-Ergänzungen in der Pre-Workout-Ernährung ein, was leisten sie für uns? Um ehrlich zu sein, tun die meisten von ihnen nicht viel.

Das Problem bei den meisten Produkten ist, dass die nützlichen Inhaltsstoffe, die die Leistung beim Training verbessern können, in sehr geringen Dosen verabreicht werden. Sie enthalten nur sehr geringe Mengen an Substanzen wie Beta-Alanin und Arginin, die in vielen Pre-Workout-Produkten verwendet werden.

Selbst Koffein, das wichtigste Pre-Workout-Produkt, wird nur in geringen Dosen verwendet.

Koffein ist der wichtigste Inhaltsstoff von Pre-Workout-Produkten. Es hat keine Kalorien, kein Makro. Es macht kein Fett, im Gegenteil, es verbrennt Fett.

Sie finden Koffein in fast allen Pre-Workout-Produkten und sogar in allen Energy-Drink-Produkten. Denn Koffein ist das beste natürliche Stimulans, das die Energie erhöht und die Müdigkeit verringert.

Es ist auch nützlich, um die Leistung bei Ausdauersportarten zu verbessern und Fett zu verbrennen.

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Aus diesem Grund haben wir gemeinsam mit Taft Coffee unser Projekt Plus-Fitness Pre Workout Coffee ins Leben gerufen. 1 Gramm Plus-Fitness Pre Workout Coffee enthält 21,2 mg Koffein!

Mit anderen Worten: 15 Gramm Plus-Fitness Pre Workout Coffee für 1 Tasse Kaffee haben 318 mg Koffein.

Um den vollen Nutzen aus dem Koffein zu ziehen, sollte ein 75-kg-Sportler 300-450 mg Koffein zu sich nehmen. Plus-Fitness Pre Workout Coffee liefert diesen Wert problemlos.

Wenn Sie mehr über die Wirkung von Koffein auf die sportliche Leistung erfahren möchten, lesen Sie bitte unseren Artikel hier.

Zusammenfassung der Ernährung vor dem Sport

Unterm Strich ist es eigentlich egal, wann Sie Ihrem Körper Nährstoffe zuführen.

Wichtig ist, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen und dass Sie die benötigten Kalorien und Makros über den Tag verteilt zu sich nehmen können. Sie können kostenlos zum Plus-Fitness-Ernährungsratgeber wechseln, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln und Ihren eigenen Ernährungsplan zu erstellen, um schnell Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Sobald Sie diese Schritte durchlaufen haben, können Sie schnellere Ergebnisse erzielen, indem Sie Ihre Essenszeiten wie ein professioneller Sportler optimieren, dem seine Leistung am Herzen liegt. Um mehr Effizienz zu erreichen;

• Teilen Sie die Proteine und Kohlenhydrate, die Sie essen, auf 3-4 Mahlzeiten am Tag auf,
• Nehmen Sie vor dem Training 30-40 Gramm Kohlenhydrate zu sich,
• Essen Sie nach dem Training eine nahrhafte Mahlzeit, die Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette enthält,
• Sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Fett zu sich nehmen
• Wenn Sie einfache Schritte befolgen, wie z. B. eine nahrhafte, gesunde Ernährung, können Sie mehr Leistung aus Ihrem Sport herausholen und mehr Muskeln aufbauen.