WIE KANN ICH MEIN TESTOSTERON NATÜRLICH STEIGERN?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir unser Testosteron steigern können:

• Wir müssen die Schlaflosigkeit beenden und mindestens 7 Stunden schlafen,
• Alkohol- und Zigarettenkonsum sollten vermieden bzw. auf ein Minimum reduziert werden,
• Wenn wir kein regelmässiges Krafttraining betreiben, sollten wir unbedingt damit anfangen, und wenn wir Sport treiben, ist es besser, intensiver zu arbeiten,
• Anstatt zu viel Fett, Zucker und Kalorien zu essen, sollten wir uns abwechslungsreich und ausgewogen ernähren,
• Wir sollten unseren Zink- und Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen.

Da es die Proteinsynthese erhöht, werden Testosteron und seine Derivate seit vielen Jahren äusserlich eingenommen (unter Verwendung von Steroiden), um die Leistung und das Aussehen zu verbessern. Diese Einnahme ist jedoch in den meisten Sportverbänden verboten, und wer damit erwischt wird, wird bestraft.

Darüber hinaus hat die Möglichkeit verschiedener gesundheitlicher Risiken bei der Einnahme von Steroiden über die Menge hinaus, die der menschliche Körper normalerweise produzieren kann, viele Menschen abgeschreckt.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein Steroidhormon aus der Gruppe der Androgene. Es wird gemeinhin auch als das primäre männliche Sexualhormon bezeichnet. Bei Männern wird es hauptsächlich in den Leydig-Zellen in den Hoden, bei Frauen – natürlich in viel geringeren Mengen als bei Männern – in den Eierstöcken ausgeschüttet. Bei beiden Geschlechtern werden geringe Mengen Testosteron auch von den Nebennieren ausgeschieden.

Beim Mann sind es vor allem die folgenden Substanzen, die direkt vom Testosteron beeinflusst werden

• Sexuelles Verlangen (Libido),
• Wachstum der Muskeln
• Verdickung der Stimme,
• Bartwuchs und Wachstum der Körperbehaarung

Wie erkennt man einen Testosteronmangel?

Was passiert also, wenn nicht genügend Testosteron im Körper vorhanden ist? Dieses Problem kann auch als Hypogonodismus bezeichnet werden.

• Vermindertes sexuelles Verlangen,
• Zunehmende Insulinresistenz, Zuckerprobleme,
• Schlafprobleme
• Unfähigkeit, Muskelmasse zu erhalten,
• Schwäche, Müdigkeit,
• Schwächung der Knochen,
• Schwache Konzentration,
• Psychische Ungleichgewichte.

Wie wird Testosteron erhöht?

Wenn wir keinen Mangel an Testosteron haben, wird die Testosteronerhöhung unseren Muskelaufbau nicht unglaublich beeinträchtigen.

Wenn es in sehr hohen Dosen eingenommen wird, kann es einen Doping-Effekt haben, aber unser Ziel sollte es sein, seinen Mangel auf natürliche Weise zu beseitigen.

Testosteron und Gewohnheiten

Ein regelmässiges und gesundes Leben bedeutet auch ein regelmässiges und gesundes Leben für Ihre Hormone. Unruhiger Schlaf, Alkohol- und Drogenkonsum, Bewegungsmangel sind jedoch schädlich für Ihren Testosteronspiegel.

• Treiben Sie Sport, machen Sie mindestens 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche, anstatt sie nur ab und zu zu machen. Arbeiten Sie so oft wie möglich mit hochwertigen, dichten Gewichten.
• Schlafen Sie nicht weniger als 7 Stunden pro Tag, und zwar nicht mit schlechter Schlafqualität. Wir sprechen hier von einer gut erholten Nachtruhe unter angemessenen Bedingungen.
• Ein bisschen rauchen, ein bisschen Alkohol, was auch immer… Aber wenn man es damit übertreibt, die Wasserpfeife zum Leben erweckt und Drogen konsumiert, kann man sich von den gesunden Hormonen verabschieden.

Testosteronsteigernde Lebensmittel

Entgegen der landläufigen Meinung erhöhen viele «testosteronsteigernde Lebensmittel» das Testosteron nicht, wenn wir uns angemessen und ausgewogen ernähren. Lesen Sie weiter…

Eine Ernährung, die wenig Nährstoffe wie Zink, Magnesium und Fett enthält, senkt Ihren Testosteronspiegel. Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten, helfen Ihnen also, Ihren Testosteronspiegel hoch zu halten. Diese Liste kann Ihnen helfen:

• Butter
• Olivenöl
• Rotes Fleisch
• Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Cashews…)
• Fischsorten
• Banane
• Brokkoli
• Spinat
• Kohl
• Blumenkohl

Wie lässt sich also der Testeronspiegel mit Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen?

Kreatin

Es scheint, dass Kreatin, das für alles gut ist, auch das Testosteron erhöht.

Bei der Betrachtung der bekannten Studien sticht eine Studie aus dem Jahr 2001 hervor. In der Studie wurde festgestellt, dass der Gesamttestosteronspiegel der Gruppe von 9,7 Personen, die 1 Jahr lang durchschnittlich 9,7 g Kreatin pro Tag einnahmen, um 58 ng / dl höher war als der der Gruppe, die kein Kreatin einnahm, und die Gruppe von 10 Personen, die 4 Jahre lang Kreatin einnahmen, hatte im Durchschnitt 260 ng / dl mehr Gesamttestosteron im Vergleich zu denen, die es nicht einnahmen.

In einer anderen Studie mit 20 Schwimmern wurde ein durchschnittlicher Anstieg von 100 ng/dl in nur 6 Tagen beobachtet. Wenn man bedenkt, dass der Gesamttestosteronspiegel eines gesunden Mannes im Bereich von 270-1070 ng/dl liegt, sind diese Anstiege gar nicht so schlecht.

Alles in allem ist Kreatin immer noch vielversprechend, auch wenn die Zahl der Probanden in den Studien nicht sehr gross ist, aber inwieweit sich die beobachteten Steigerungen auf die Leistung auswirken, ist fraglich.

Die Verwendung von Kreatin zum alleinigen Zweck der Erhöhung des Testosteronspiegels kann daher als Geldverschwendung angesehen werden.

Zink und Magnesium

4 Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Zink den Testosteronspiegel erhöht oder seinen Rückgang verhindert.

Diese Studien befassten sich jedoch mit trainingsbedingten oder durch Zinkmangel bzw. Unfruchtbarkeit bedingten Rückgängen, und es ist fraglich, ob sich die Einnahme von Zink auf den Testosteronspiegel bei Personen ohne gesundheitliche Probleme oder Zinkmangel auswirkt.

Ausserdem scheinen Zinkprodukte (ZMA), die in Kombination mit Magnesium vermarktet werden, den Testosteronspiegel nicht sehr wirksam zu erhöhen.

Wenn Sie sich zink- und magnesiumarm ernähren oder aus anderen Gründen einen Mangel an diesen Stoffen haben, ist ein Ausgleich dieses Mangels sowohl für den Testosteronspiegel als auch für Ihre Gesundheit von Vorteil.

Vitamin D

Eine Studie mit 54 Männern mit Vitamin-D-Mangel ergab, dass die Gruppe, die ein Jahr lang täglich 3332 IE Vitamin-D-Präparate einnahm (31 Personen), einen Anstieg des Gesamttestosteronspiegels um 87 ng/dl im Vergleich zu der Gruppe, die ein Placebo einnahm (23 Personen).

Mehrere andere Studien haben ebenfalls gezeigt, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel niedrigere Testosteronwerte haben als Menschen ohne Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D gehört wie Zink und Magnesium zu den Substanzen, die bei einem Mangel von Nutzen sind. Es gibt jedoch keine schlüssigen Beweise dafür, dass es einen Nutzen bringt, wenn kein Mangel vorliegt.

D-Asparaginsäure

D-Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die bei der Freisetzung von körpereigenem Testosteron wirksam ist. Diese Substanz, die im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln neueren Datums ist, hat sowohl positive als auch negative Ergebnisse in Bezug auf die Erhöhung des Gesamttestosterons erbracht.

Bei 23 Männern mit normalem Testosteronspiegel, die 12 Tage lang täglich 3 Gramm D-Asparaginsäure einnahmen, wurde ein Anstieg von 200 ng/dl beobachtet.

In einer Studie, in der 60 Männer, die eine Unfruchtbarkeitsbehandlung erhielten, 2,66 Gramm d-Asparaginsäure einnahmen, stieg der Testosteronspiegel um 30-60%.

In der Studie mit negativen Ergebnissen erhielten 16 Männer 3-6 Gramm, und ich denke, dass diese Studie im Vergleich zu den beiden anderen für die Situation der Leser dieses Artikels besser geeignet ist, da die Probanden bereits Krafttraining betreiben. Im Ergebnis wird ein durchschnittlicher Rückgang des Gesamttestosterons um 12,5 % beobachtet, und dieser Rückgang ist höchstwahrscheinlich auf den Rückkopplungsmechanismus in der Hypothalamus-Hypophygonaden-Achse zurückzuführen. Mit anderen Worten: Wenn der Testosteronspiegel im Körper über den Normalwert ansteigt, passt sich der Körper entsprechend an.

Die widersprüchlichen Ergebnisse lassen den Nutzen dieser Substanz in Frage stellen, bis weitere Studien durchgeführt werden.

Andere

Früher glaubte man, dass Substanzen, die eine Steigerung des sexuellen Verlangens bewirken, auch das Testosteron erhöhen, aber die Fakten zeigen, dass dies nicht der Fall ist.

Es ist offensichtlich, dass Tribulus terrestis, das früher zu diesem Zweck verwendet wurde, weder das Testosteron noch die Leistung steigert.

Betrachtet man Maca und Bockshornklee, andere Substanzen, die angeblich die Libido steigern, so zeigen sich ähnliche Ergebnisse.

Wie viel Steigerung ist erforderlich, um das Muskelwachstum zu beeinflussen?

Betrachtet man die Auswirkungen einer externen Testosteronzufuhr auf die Leistungssteigerung und die Körperzusammensetzung, so stellt man fest, dass die niedrigste vorteilhafte Dosis 300 mg pro Woche beträgt.

Diese Dosis bringt einen gesunden Menschen auf einen Gesamttestosteronspiegel von etwa 1300 ng/dl.

Es ist jedoch zu bedenken, dass 125 mg, die den Gesamttestosteronspiegel auf das Niveau einer normalen Person bringen, in einer niedrigeren Dosis als 300 mg verabreicht werden.

Dies ist mehr als eine Verdoppelung der Dosis, und wir können davon ausgehen, dass ein Betrag zwischen diesen beiden Dosen die niedrigste tatsächliche Dosis ist, die einen Nutzen bringt.

Wenn wir uns den Zuwachs ansehen, den gesunde Menschen erreichen können, ist meiner Meinung nach selbst der höchste Zuwachs ein bisschen niedrig, was die Leistungssteigerung und den Muskelaufbau angeht.

Wenn der Körper jedoch einen Mangel an Substanzen aufweist, die sich auf den Testosteronspiegel auswirken, wie z. B. Vitamin D und Zink, kann es zu einem Anstieg kommen, der sich auf die Leistung auswirken kann, wenn die Person ihre Ernährung mit diesen Substanzen unterstützt.