WAS SIND KÖRPERTYPEN? TRAINING UND ERNÄHRUNG NACH EKTOMORPHEM, ENDOMORPHEM UND MESOMORPHEM TYP

In diesem Artikel:

• Körpertypberechnung wird die Frage «Was ist mein Körpertyp?» beantwortet,
• Er findet spezielle Ernährungs- und Trainingsempfehlungen für Ektomorphs, Endomorphs und Mesomorphs,
• Mit dem kostenlosen Trainings- und Ernährungsprogramm erreichen Sie Ihr Ziel ab 12!

Training und Ernährung nach Körpertyp

Im Allgemeinen gibt es drei Arten von Körpertypen. Dies sind endomorphe, mesomorphe und ektomorphe Körpertypen.

Diese sind nicht alles, was Ihr Schicksal ist. Wenn Sie jedoch die hier aufgeführten Informationen auf sich selbst beziehen und ähnliche Merkmale aufweisen, können Sie von hier aus positive Fortschritte erzielen.

Die Körpertypen ändern nichts an den wichtigsten Parametern für die Ernährung. Unabhängig davon, ob Sie ektomorph, endomorph oder mesomorph sind, sollten Sie immer noch die wichtigsten Ernährungsparameter beachten. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie Gewichte heben und für eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr sorgen. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie ausserdem ein Kaloriendefizit schaffen.  

Gibt es also nichts, was sich bei unserer Ernährung je nach Körpertyp ändert? Insbesondere die Kohlenhydratempfindlichkeit kann je nach Körpertyp variieren. Wir können unsere Makros entsprechend anpassen. Auf diese Weise können wir die volle Wirkung unserer Ernährung erzielen, d. h. wir können mehr Muskeln aufbauen und mehr Fett verbrennen. 

Wir werden also eine Anpassung der Makronährstoffe vornehmen. Zum Beispiel: 50 % Kohlenhydrate, 20 % Fett, 30 % Eiweiss. Wenn Sie nicht genügend Informationen über Makronährstoffe und Kalorienberechnung haben, empfehlen wir Ihnen, zunächst den Fitness-Ernährungsleitfaden zu lesen. Auf diese Weise können Sie sich die notwendigen Informationen aneignen und zu diesem Artikel zurückkehren. 

Beim Training ist es noch ähnlicher.

Die Hauptparameter des Trainingssystems ändern sich nicht für verschiedene Körpertypen. Auch hier gilt: Athletischer Körper, muskulöser Körper bedeutet progressive Überlastung der Muskeln und Aufwendung von Energie zur Fettverbrennung. Um die grundlegenden Trainingsparameter wie diese zu erlernen, ist der Fitness-Trainingsleitfaden ein absolutes Muss!

Abgesehen davon können wir die Vor- und Nachteile der Körpertypen zu unseren Gunsten nutzen. Wenn wir unser Trainingsprogramm unter diesen Gesichtspunkten gestalten, können wir unsere Ergebnisse verbessern.

Fangen wir jetzt an!

Was ist der ektomorphe Körpertyp?

Im Allgemeinen handelt es sich um dünn aussehende Menschen mit geringem Fettanteil, schmalen Schultern, dünnen Armen und Beinen. Auch dieser Körpertyp hat Vor- und Nachteile.

• Schlankes, dünnes Aussehen
• Schmale Schultern, dünne Arme und Beine
• Schwierige Gewichtszunahme
• Ein schlanker Körper
• Muskelaufbau ist schwieriger als bei anderen Körpertypen

Empfehlungen für Trainingsprogramme für ektomorphe Körpertypen

1. Für Personen mit einem ektomorphen Körpertyp ist es schwieriger als für andere Körpertypen, Gewicht zuzulegen und Muskeln aufzubauen. Wenn jedoch mit einer guten Ernährung und den richtigen Trainingsmethoden Fortschritte gemacht werden, kann ein guter Körperbau mit einem schlanken Aussehen erreicht werden.
2. Da der Fettgehalt von Menschen mit diesem Körpertyp gering ist, können sie ihre Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr etwas höher halten, was aber nicht bedeutet, dass sie alles essen können, was ihnen in den Weg kommt.
3. Wenn das Ziel von Menschen mit ektomorphem Körpertyp vor allem der Muskelaufbau ist, empfehlen wir kein übermässiges Ausdauertraining, da der Körper schlank und rank ist und es nicht nötig ist, ein grösseres Kaloriendefizit zu erzeugen. Allerdings haben Cardio-Übungen viele Vorteile für unseren Körper, wir sollten sie nicht vergessen.
4. Für jemanden mit einem ektomorphen Körpertyp empfehlen wir eher ein Ganzkörpertraining als ein Split-Training. Wenn Sie Anfänger im Bereich Fitness und Bodybuilding sind, ist ein Trainingsprogramm, das auf grundlegenden Übungen basiert, für Sie vorteilhafter. Diese Programme können Sie hier kostenlos abrufen.
5. Es ist sinnvoll, anfangs mindestens 3 Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Innerhalb dieser 3 Tage können Sie die von uns empfohlenen Ganzkörpertrainingssysteme sehr leicht anwenden.

Empfehlungen für Ernährungsprogramme für ektomorphe Körpertypen

Ektomorphe Menschen werden von den Hormonen Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin beherrscht. Dadurch ist ihr Stoffwechsel schnell. Es ist schwierig, Gewicht in Form von Fett und Muskeln zuzulegen. Das Gute daran ist, dass es für sie leichter ist, sich zu verteidigen. Da ihre Insulinresistenz geringer ist, fällt es ihnen nicht schwer, Fett zu verbrennen. 

Daher erzielen Ektomorphe die besten Ergebnisse mit kohlenhydratreichen Diäten. Sie brauchen die Kohlenhydrate auch in der Abwehrphase (während der Fettverbrennung) nicht zu stark zu reduzieren. Auf diese Weise ist auch ihre Leistung höher. Natürlich ist auch ihr Kalorienbedarf im Allgemeinen höher und sie haben in der Regel ohnehin keine Probleme mit ihrem Fettanteil. Im Allgemeinen haben Personen mit ektomorphem Körpertyp einen sehr niedrigen Fettanteil. 

Definition Makros für Ektomorphe: 

• 45-50% Kohlenhydrate 
• 20-25% Fett 
• 25-30% Eiweiss 

Ausserdem ist es, wie gesagt, für Ektomorphe schwierig, Muskeln aufzubauen. Daher müssen sie ihren Appetit zügeln und im Allgemeinen mehr Kalorien zu sich nehmen als andere Personen. In der Aufbauphase (während der Gewichtszunahme) ist es von Vorteil, wenn die Kohlenhydratzufuhr recht hoch ist. Wenn wir über Makrovorschriften sprechen; 

Bulk-Makros für Ektomorphs: 

• 50-60% Kohlenhydrate 
• 15-25% Fett 
• 20-30% Eiweiss

Was ist der endomorphe Körpertyp?

Es ist ein Körpertyp, der im Allgemeinen gross aussieht, schnell fett werden kann und starke Muskeln hat.

• Schnell fetter Körperbau
• Starke Muskeln
• Kurze, sichtbare, pralle Muskeln
• Ein langsamerer Stoffwechsel im Allgemeinen
• Breite Schultern
• Klobig

Empfehlungen für ein Trainingsprogramm für den Körpertyp Endomorph

1. Menschen mit einem solchen Körpertyp sollten besonders auf ihre Ernährung achten. Da es zu einer sehr schnellen Mast kommt, werden in der Muskelaufbauphase neben den Muskeln auch die Fettanteile zunehmen. Aus diesem Grund sollten sie auf die Ernährung und die Kohlenhydratzufuhr achten.
2. Menschen mit endomorphem Körpertyp sollten auf jeden Fall Ausdauertraining in ihr Training einbauen, um den Körperfettanteil leichter auszugleichen. Auf diese Weise können sie das Gleichgewicht aufrechterhalten, indem sie ein grösseres Energiedefizit schaffen, indem sie nicht aufhören, zusätzlich zu essen.
3. Wir empfehlen, dass sie funktionelle und zusammengesetzte Übungen (siehe Schwergewichtslexikon) in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Indem Sie mehr Muskeln aktivieren, können Sie ein besseres Training und eine schnellere Fettverbrennung erreichen.
4. Wenn Sie die Merkmale des endomorphen Körpertyps haben, ist es viel effektiver, 4-5 Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.
5. Cardio-Übungen können optional an einem anderen Tag als das Krafttraining durchgeführt werden.

Empfehlungen für Ernährungsprogramme für endomorphe Körpertypen

Endomorphe Menschen sind vom parasympathischen Nervensystem geprägt. Sie neigen eher zu einem Zustand der Ruhe. Sie sind normalerweise nicht sehr aktiv. Daher speichern sie mehr Energie. Daher ist ihr Fettanteil hoch. 

Die Insulinresistenz von Personen mit endomorphem Körpertyp ist im Allgemeinen hoch. Sie erzielen die besten Ergebnisse bei kohlenhydratarmen Diäten während der Definitionsphase (Fettverbrennung). Daher können sie mehr Fett und Eiweiss zu sich nehmen. Beispiele hierfür sind ketogene und kohlenhydratarme Diäten. 

Definiton-Makros für Endomorphe: 

• 20-25% Kohlenhydrate 
• 40-45% Fett 
• 30-35% Eiweiss 

Ausserdem haben Endomorphe aufgrund ihrer Genetik eine hohe Muskelmasse und verlieren nicht so leicht Muskeln, aber sie können schnell Fett ansetzen. Daher empfehle ich Endomorphs auch während der Massephase keine hohen Kohlenhydratmengen, sondern eine moderate Kohlenhydratzufuhr. 

Masse-Makros für Endomorphe: 

• 30-40% Kohlenhydrate 
• 25-35% Öl 
• 25-35% Eiweiss 

Mesomorphe Körpertypen

Er hat eine Körperstruktur, die weder sehr dünn wie ektomorph noch dick wie endomorph ist. Vielmehr handelt es sich um einen Körpertyp, der einen athletischen Körperbau in der Mitte zwischen diesen beiden Körpertypen aufweist und beim Bodybuilding im Vorteil ist.

• Athletischer Körperbau
• Eine Struktur, die schnell Muskelmasse aufbauen kann
• Ein Körper mit weniger Fett als beim endomorphen Körpertyp
• Eine Struktur, die das Gewicht leichter kontrollieren kann
• Ein Körperbau, der weder zu gross noch zu klein ist

Empfehlungen für Trainingsprogramme für mesomorphe Körpertypen

1. Menschen mit einem mesomorphen Körpertyp haben einen Vorteil beim Bodybuilding: Sie können schnell Muskelmasse aufbauen und ein athletisches Aussehen erreichen.
2. Da ihr Fettanteil geringer ist als beim endomorphen Körpertyp, können sie ihr Gewicht leichter kontrollieren.
3. Obwohl ihr Fettanteil geringer ist als der des endomorphen Körpertyps, empfehlen wir ihnen, je nach Bedarf Ausdauertraining in ihr Training einzubauen.
4. Für Anfänger ist es viel vorteilhafter, sich zusammengesetzten Übungen zuzuwenden, die den ganzen Körper trainieren, anstatt regionale Programme zu bevorzugen (z. B. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken).

Empfehlungen für Ernährungsprogramme für mesomorphe Körpertypen

Die Hormone werden von Testosteron und Wachstumshormon dominiert. Wir können sagen, dass der mesomorphe Körpertyp der am besten geeignete Körpertyp ist, um fettarm zu bleiben und Muskeln aufzubauen. 

Mesomorphe Menschen können auch eine kohlenhydratarme Diät einhalten, aber in Anbetracht ihrer Eigenschaften wird eine moderate Kohlenhydratzufuhr die besten Ergebnisse liefern. Auf diese Weise können sie auch ihre Leistung beim Krafttraining aufrechterhalten. Die Fettverbrennungsmakros für Mesomorphs sind wie folgt. 

Definition Makros für Mesomorphe: 

• 35-45% Kohlenhydrate 
• 25-30% Fett 
• 25-30% Eiweiss 

Auch für Mesomorphe ist es nicht schwierig, Muskelmasse aufzubauen. Ihre hohe Kohlenhydratzufuhr führt nicht dazu, dass sie leicht Fett ansetzen. Daher empfehlen wir eine hohe Kohlenhydratzufuhr für mesomorphe Menschen während der Massephase. 

Masse-Makros für Mesomorphe: 

• 45-55% Kohlenhydrate 
• 15-25% Fett 
• 20-30% Eiweiss