Was ist verzögert auftretender Muskelkater (DOMS)? Wie verschwindet er wieder?

Was sind die Symptome eines verzögert einsetzenden Muskelkaters (DOMS)?

Unter verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS: Delayed onset muscle soreness) versteht man Schmerzen, Verspannungen und Steifheit in den Muskeln, die mehrere Stunden nach einer ungewohnten oder anstrengenden körperlichen Betätigung auftreten und mehrere Tage lang anhalten können.

Am stärksten ist der Schmerz 24 bis 72 Stunden nach der Belastung. Man geht davon aus, dass er durch exzentrische (dehnende) Arbeit verursacht wird, die die Muskelfasern leicht beschädigt (Mikrotrauma).

Nach einer solchen Übung passt sich der Muskel schnell an, um Muskelschäden und damit Schmerzen zu vermeiden, wenn die Übung wiederholt wird. Der verzögerte Muskelkater ist ein Symptom für eine durch die Übung verursachte Muskelschädigung.

Eine andere Art von Schmerz ist der akute Muskelkater, der während oder unmittelbar nach dem Training auftritt.

Der Schmerz geht in der Regel mit einer Empfindlichkeit und Steifheit des betroffenen Muskels einher. Die Schmerzen treten in der Regel nicht im Ruhezustand auf, sondern wenn der Muskel gedehnt, zusammengezogen oder unter Druck gesetzt wird.

Diese Empfindlichkeit, die ein charakteristisches Symptom des verzögert auftretenden Muskelkaters ist, wird auch als «mechanische Muskelhyperalgesie» bezeichnet.

Obwohl es je nach Übung und Person Unterschiede gibt, verstärkt sich der Schmerz in der Regel in den ersten 24 Stunden nach der Übung. Er erreicht seinen Höhepunkt zwischen 24 und 72 Stunden, nimmt dann ab und verschwindet sieben Tage nach dem Training.

Obwohl der verzögert auftretende Muskelkater ein Symptom ist, das mit einer Muskelschädigung einhergeht, spiegelt sein Ausmass nicht unbedingt das Ausmass der Muskelschädigung wider.

Der Muskelkater ist eine der vorübergehenden Veränderungen in den Muskeln, die durch eine ungewöhnliche exzentrische Belastung verursacht werden. Zu diesen Veränderungen gehören auch eine verringerte Muskelkraft, ein verringerter Bewegungsumfang und eine Muskelschwellung.

Es hat sich jedoch gezeigt, dass sich diese Veränderungen im Laufe der Zeit unabhängig voneinander entwickeln und dass Schmerzen daher nicht die Ursache für die Abnahme der Muskelfunktion sind.

Bedingungen, die verzögerte Muskelschmerzen verursachen können

• Sie können auftreten, wenn man zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnt.
• Schmerzen können auftreten, wenn das Krafttraining für längere Zeit unterbrochen und dann wieder aufgenommen wird.
• Sie können auftreten, wenn eine neue Übung oder ein neues Training durchgeführt wird, das zuvor noch nicht durchgeführt wurde.
• Schmerzen können aufgrund eines hohen oder übermässigen Trainingsvolumens auftreten.
• Die Anwendung von exzentrischen Kontraktionen in einem höheren Tempo während des Krafttrainings und die erstmalige Anwendung dieser Übung können Schmerzen verursachen.
• Wenn sie zum ersten Mal durchgeführt werden, können sie nach einem explosiven Training wie Sprinten, Beweglichkeit oder Plyometrie auftreten.

Forschung DOMS und Erholung

Forschung 1: Erholungsstrategien bei Basketballspielern

In dieser Studie aus dem Jahr 2015 wurde gezeigt, dass nach einem Training oder Spiel die Kohlenhydratspeicher der Muskeln aufgebraucht werden. Daher wirkt sich der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen während der Erholungsphase positiv auf die anschliessende sportliche Leistung aus und ist für Sportler, die an ein und demselben oder mehreren Trainings- oder Wettkampfeinheiten teilnehmen, von Vorteil.

Nach dem Sport die richtige Art von Brennstoff zu essen und zu trinken ist wichtig, um das Energieniveau wiederherzustellen und Muskelschäden zu reparieren.

Die Anwendung von kaltem Wasser kann eine wirksame Strategie zur Verringerung des verzögert auftretenden Muskelkaters 24 Stunden nach einem Wettkampf sein.

Massagen in Kombination mit Dehnübungen zeigten positive Auswirkungen auf die Erholung unmittelbar nach dem Spiel.

Es wurde erwähnt, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung und ein geregelter Schlaf die Erholung positiv beeinflussen würden.

Forschung 2: Evidenzbasierte Erholungsstrategien im Rugby-Sport

Diese Studie aus dem Jahr 2018 deutet darauf hin, dass traditionelle Ernährungsstrategien wie der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen zusammen mit Kreatin- und Eisenergänzungen die Erholung während der Wettkampfsaison verbessern können.

Andere Erholungsmethoden wie Antioxidantien, Kaltwasseranwendungen und ausreichende Schlafzufuhr können ebenfalls zur Erholung beitragen.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten für die Erholung sehr effektiv sein.

Forschung 3: Verzögerter Muskelkater und Foam Rolling

In dieser Studie aus dem Jahr 2015 wurde berichtet, dass Schaumstoffrollen den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) wirksam reduzieren können.

Forschung 4: Verzögerter Muskelkater und Foam Rolling (2)

In dieser im Jahr 2020 veröffentlichten Studie wurde berichtet, dass Schaumstoffrollen bei der Verringerung von DOMS-Schmerzen und der Erholung wirksam sein können.

Forschung 5: Massageanwendung und verzögerter Muskelkater

In dieser 2018 veröffentlichten Studie erwies sich die Massage als die wirksamste Methode zur Verringerung des verzögert auftretenden Muskelkaters und der wahrgenommenen Müdigkeit.

Forschung 6: Massagepraxis und verzögerter Muskelkater (2)

Diese 2015 veröffentlichte Studie zeigt, dass Massageanwendungen bei der Erholung nach submaximalen Übungen wirksam sein können.

Forschung 7: Erholungsinterventionen und DOMS

Diese 2019 veröffentlichte Studie zeigt, dass die Kaltwassertauchtherapie und Kompressionskleidung ein wirksames Mittel zur Verringerung des verzögerten Muskelschmerzes sein können.