Was ist Progressive Überlastung? Wie wird sie angewendet?

Die Quintessenz ist, dass wir, wenn wir uns wie Milo regelmässig anstrengen, bessere Anpassungen für den Aufbau und die Stärkung der Muskeln erreichen.

Wenn wir bei einer Übung zum ersten Mal ein bestimmtes Gewicht heben und es dann mehrmals wiederholen, fällt es uns leicht. Das liegt daran, dass sich unser Körper inzwischen an diese Belastung gewöhnt hat.

Wenn wir auf diesem Belastungsniveau bleiben, gibt es für uns keinen Grund, stärker zu werden. Unser Körper kennt dieses Niveau bereits, vielleicht wird er daran gehindert, schwächer zu werden, aber er wird uns nicht weiterbringen.

Deshalb müssen wir nachhaltig und logischerweise neue Belastungsniveaus als Reaktion auf die Anpassung, die unser Körper erreicht hat, hinzufügen. Mit anderen Worten: Wir müssen die Dinge regelmässig härter machen.

Was ist der wichtigste Zweck des Trainings?

Der Grund für ein Trainingsprogramm kann sein, grössere Muskeln aufzubauen, mehr Fett zu verbrennen, mehr Gewicht zu heben oder schneller zu laufen. Aber im Prinzip ist das Ziel eines Trainingsprogramms, unabhängig davon, eine progressive Überlastung zu erreichen.

Stellen Sie sich vor, wir können uns nicht mit der Zeit an einen besseren Punkt in einem Thema anpassen. Ist es möglich, zu diesem Punkt zu gelangen und dort dauerhaft zu bleiben?

Beim Bankdrücken könnten wir beispielsweise 10 Wiederholungen mit 50 kg machen, und 3 Monate später können wir dies immer noch in bester Verfassung tun. Warum sollten unsere Brust- und Armmuskeln wachsen? Im besten Fall können sie an der gleichen Stelle bleiben. Wären unsere Brust- und Armmuskeln gewachsen und gestärkt, könnten wir bereits 55kg oder 60kg stemmen!

Nun, nach dieser Logik kann man die progressive Überlastung so interpretieren, dass man die Gewichte direkt erhöht – oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht macht. Jeder möchte jedoch mit immer höheren Gewichten trainieren, aber wie ist das möglich? Wir legen das Gewicht auf die Hantel, aber wir können es nicht heben, das Ergebnis ist Frustration.

Deshalb muss man sich vor Augen halten, dass die progressive Überlastung ein Ergebnis ist! Ihr richtiges Training wird auf natürliche Weise zu dieser «Anpassung an neue Ebenen» führen. Ineffizientes Training und der Versuch, den Körper blindlings zu belasten, ohne ihm eine Pause zu gönnen, ist keine progressive Überlastung!

• Sie haben das Training regelmässig fortgesetzt und Ihr Körper hat nun an Kraft gewonnen, bravo! Das Gewicht oder die Wiederholungen können erhöht werden.
• Unser Training wurde nach den richtigen Arbeitsprinzipien absolviert, bravo! Das Gewicht oder die Wiederholungen können erhöht werden.

Wenn wir diese Dinge richtig machen, wird unser Körper uns schon sagen, dass wir mehr können».

Auf der anderen Seite:

• Wir haben nicht regelmässig am Training teilgenommen, wir haben eins gemacht, wir haben zwei nicht gemacht…
• Wir haben zwar irgendwie trainiert, aber wir haben uns nicht gut genug an die Ernährungs- und Schlafprotokolle gehalten…
• Wir haben zwar etwas getan, aber so chaotisch, dass wir nicht gemerkt haben, ob es zu- oder abgenommen hat…

Natürlich wird es in diesem Fall nicht funktionieren, zwanghaft zu versuchen, mehr Gewicht zu heben.

Wenn wir die Sache logisch betrachten, sollten wir in der Lage sein, 2 Dinge rational zu verfolgen:

• Was wir tun, wie viele Sätze – Wiederholungen – Gewichte wir verwenden,
• Dass wir unser Training, unsere Ernährung und unsere Schlafgewohnheiten konstant beibehalten…

Nun, wir haben es nicht geschafft, diese Dinge zu tun, aber wir haben eine sehr wunderbare Übung gemacht, kann sie von Nutzen sein?

Das im Bodybuilding erwähnte Überraschen der Muskeln ist eigentlich eine progressive Überlastung. Unsere Muskeln werden «geschockt» und entwickeln sich nicht, wenn sie verschiedene Bewegungen ausführen, sondern wenn sie einem ungewohnten Belastungsvolumen ausgesetzt werden.

Wie kann man eine progressive Überlastung erreichen?

Nachdem wir nun die Bedeutung und Logik dieses Themas verstanden haben, können wir nun die Methoden der progressiven Überlastung untersuchen.

Gewichtserhöhung

Wenn wir die Möglichkeit haben, das Gewicht direkt zu erhöhen, ist die Gewichtserhöhung die effizienteste Methode der progressiven Überlastung.

Wenn wir zum Beispiel die Sätze des Programms Schwergewicht 5×5 in guter Qualität ausführen, empfehlen wir für das nächste Training eine Erhöhung um 2,5 kg.

Wenn wir die vorgegebenen Sätze nicht effektiv und mit korrekter Form ausführen können, ist es natürlich nicht sinnvoll, das Gewicht zu erhöhen.

Aber wenn wir ein Training absolviert haben, wird es uns beim nächsten Training leichter fallen, da wir uns ganz natürlich an dieses Niveau gewöhnen. Sobald es sich leichter anfühlt, können wir sofort einen neuen Schwierigkeitsgrad erreichen, indem wir das Gewicht im nächsten Satz erhöhen.

Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen

Es ist nicht immer möglich, das Gewicht zu erhöhen. Manchmal kann es sinnvoll sein, die Anzahl der Wiederholungen statt des Gewichts zu erhöhen, manchmal aus Mangel an Ausrüstung, manchmal aus Sicherheitsgründen.

Wenn zum Beispiel ein Athlet, der 100 kg hockt, seine Aufgabe effizient erledigt hat, wird er beim nächsten Mal, wenn er den gleichen Satz mit 102,5 kg beginnt, eine Steigerung von 2,5 % versuchen.

Bei der Bizepscurl-Bewegung hingegen, die aufgrund ihrer Struktur mit kleineren Gewichten ausgeführt wird, bedeutet der Versuch, 10 kg schwere Hanteln auf 12,5 kg zu bringen, eine Steigerung um 25 %.

Da eine Steigerung um 25 % nicht auf einmal möglich ist, kann das Ziel hier darin bestehen, die Anzahl der mit 10 kg-Hanteln ausgeführten Wiederholungen ein wenig zu erhöhen, indem man vielleicht versucht, 1 Wiederholung mehr auszuführen.

Natürlich ist es bei dieser Methode notwendig, die erforderliche Anzahl von Wiederholungen in der richtigen Form auszuführen.

Erhöhen der Anzahl der Sätze

Wenn wir das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen nicht direkt erhöhen können, können wir unseren Körper herausfordern, indem wir das Gesamtvolumen der Arbeit erhöhen.

Zum Beispiel können wir 3 Sätze mit 100 kg Kniebeugen machen. Wenn wir dies um 1 weiteren Satz erhöhen, kommen wir auf ein Gesamtarbeitsvolumen von 4 Sätzen.

In diesem Fall hat sich unser Körper neu angepasst und ist vielleicht schon nach wenigen Trainingseinheiten in der Lage, eine Kniebeuge mit 110 kg zu machen.

Natürlich gibt es eine Grenze für diese Steigerungen und es ist notwendig, sie kontrolliert zu steigern.

Wie Sie sehen, müssen wir unabhängig von der Methode, die wir anwenden, in erster Linie ein schriftliches und messbares Programm für unsere Arbeit haben. Wie können wir unser Gewicht erhöhen, wenn wir nicht wissen, was wir tun?