Was ist Kollagen, was bewirkt es?

In welchen Lebensmitteln ist Kollagen enthalten?

Um Kollagen zu produzieren, benötigt unser Körper zunächst Prokollagen, das durch die Kombination von Aminosäuren gebildet wird. Diese Aminosäuren sind Glycin und Prolin. Bei diesem Syntheseprozess wird Vitamin C verwendet. Deshalb: Erstens:

• Wir können sagen, dass es wichtig ist, auf die Aufnahme von Vitamin C zu achten. Es ist in Zitrusfrüchten wie Orangen, Paprika wie Kapia-Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, grünem, dunklem Blattgemüse und Kartoffeln enthalten.
• Vielleicht sollten wir unsere Prolinaufnahme optimieren. Milchprodukte, Kohl, Pilze, Champignons, Spargel, Soja und insbesondere Eiweiss sind gute Quellen.
• Glycin ist in vielen Eiweissquellen enthalten, besonders viel davon in Hühnerfleisch und -haut sowie in Lammfleisch.
• Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Brühe, die beliebteste Methode, nicht sehr nützlich ist. Stattdessen wäre es effektiver, Fleisch mit Knochen so zu kochen und zu verzehren, dass es sich nicht vom Knochen löst.
• Fischhaut wurde in bestimmten Studien als Kollagenpeptid-Ergänzung verwendet, und es wurde beobachtet, dass sie die Werte erhöht. Wie unsere Vorfahren uns rieten, wäre es logisch, die Haut beim Verzehr von Fisch nicht abzutrennen, um die Synthese zu erhöhen.

Gewohnheiten, die der Kollagenkonzentration schaden:

Der Verzehr von zu vielen zuckerhaltigen und raffinierten Produkten. Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von zu viel Zucker die Fähigkeit des Kollagens, sich selbst zu reparieren, verringert. Daher ist es wichtig, den Verzehr von verarbeiteten Kohlenhydraten und Einfachzucker einzuschränken.

Zu lange Sonnenbestrahlung unserer Haut. Es hat sich gezeigt, dass zu lange Sonneneinstrahlung das strukturelle Kollagen der Haut schädigt.

Rauchen. In Studien wurde festgestellt, dass Rauchen die Wundheilung verzögert und die Kollagensynthese negativ beeinflusst und verlangsamt.

Darüber hinaus ist der Alterungsprozess einer der wichtigsten Faktoren, die zu einem Rückgang der Kollagenproduktion führen.

Im Allgemeinen sind ein gesunder, aktiver Lebensstil, die Zufuhr der für unseren Körper notwendigen Aminosäuren und Mikronährstoffe, d. h. Gemüse und Obst, sowie der Verzicht auf das Rauchen ebenfalls sehr wichtige Gewohnheiten im Hinblick auf die Kollagenproduktion.

Was sind Kollagenarten?

In unserem Körper gibt es 28 verschiedene Arten von Kollagen, die die Struktur unseres Körpers unterstützen, wie die Forschung herausgefunden hat.

Wir werden über 5 Haupttypen sprechen. Diese 5 Kollagenarten machen den Grossteil der Zusammensetzung in unserem Körper aus. Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine oder mehrere der 5 Kollagenarten zusammen.

Typ-1-Kollagen: Dies ist das Kollagen, das den grössten Teil der körpereigenen Reserven ausmacht. Es besteht aus dicht gepackten Fasern. Es unterstützt die Struktur unserer Sehnen, des Bindegewebes, der Zähne und der Haut. Am häufigsten wird es für die Gesundheit der Haut und des Gewebes supplementiert, aber auch in den Knochen und Gelenken ist es bis zu einem gewissen Grad vorhanden.

Typ-2-Kollagen: Es ist in elastischen Knorpeln und Faserstrukturen enthalten. Es ist der Typ, der für die Gesundheit der Gelenke empfohlen wird. In gewissem Masse kommt es auch unserer Haut und unserem Gewebe zugute.

Typ-3-Kollagen: Unterstützt die Struktur von Muskeln, Gefässen und Organen. Es hat in etwa die gleiche Funktion wie Typ-1. Es fördert die Gesundheit von Haut und Gewebe.

Typ-4-Kollagen: Beteiligt sich an der Filtration der Nieren und anderer Organe. Unterstützt die Struktur der tiefen Schichten der Haut. Es wird angenommen, dass es für die Wundheilung wichtig ist.

Typ-5-Kollagen: Es ist in der Hornhaut unserer Augen, unseren Haaren und in der Struktur bestimmter Hautschichten enthalten.

Es mag den Anschein haben, dass jeder Kollagentyp eine andere Aufgabe hat als der andere. Jeder Typ erfüllt jedoch bis zu einem gewissen Grad andere Aufgaben. So ist Typ-1-Kollagen zwar an der Zahn-, Hautstruktur-, Haut- und Gewebegesundheit beteiligt, aber es ist auch gut für die Gesundheit der Gelenke. Typ-2 ist zwar gut für Knorpel und Gelenke, aber in geringerem Masse auch für die Gesundheit der Haut. Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln sollten wir nach Möglichkeit zu Produkten greifen, die mehr als einen Typ enthalten.

Was beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten ist

Die am häufigsten verwendeten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel sind hydrolysierte Kollagene und Kollagenpeptide. Dabei handelt es sich nicht um grosse Eiweissmoleküle. Es handelt sich um kleine Moleküle, die ein geringes Molekulargewicht haben und vom Körper schnell aufgenommen werden können. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels immer zuerst darauf, dass es hydrolysierte Kollagenpeptide enthält.

Hydrolysierte Kollagenpeptide

Wie viel: Dosen über 2-2,5 Gramm sind wirksam. In einer 2019 durchgeführten Übersichtsstudie wurde festgestellt, dass Dosen zwischen 2,5 Gramm und 15 Gramm als sicher gelten können.

Dosen um 2,5 Gramm sind gut für die Gesundheit der Haut und der Gelenke, während sich Dosen um 5 Gramm als effektiver für die Erhöhung der Knochendichte erwiesen haben. Es kann eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein, um die Knochendichte zu erhalten, insbesondere im Alter oder in den Wechseljahren.

Dosen um 15 Gramm wurden im Allgemeinen für den Aufbau von Muskelmasse untersucht. Obwohl es sich als vorteilhaft für den Aufbau einer bestimmten Menge an Muskelmasse zu erweisen scheint, sind wir noch nicht sicher, ob dieser Effekt auf eine erhöhte Proteinzufuhr zurückzuführen ist. Es hat sich ein signifikanter Nutzen für den Muskelaufbau ergeben, insbesondere bei älteren Personen. Bei Personen im Alter von über 55-60 Jahren wurde beobachtet, dass die Einnahme von Kollagen in Kombination mit regelmässigem Widerstandstraining eine signifikante Steigerung der Muskelentwicklung bewirkt.

Nicht-denaturiertes Kollagen

Es wurde festgestellt, dass nicht denaturiertes Kollagen in einer Menge von 10-40 mg gut für die Gesundheit der Gelenke sein kann. Nahrungsergänzungsmittel liegen in der Regel zwischen diesen Mengen. Etwa 40 mg werden eher empfohlen als 10 mg. Es wird im Allgemeinen zur Verbesserung der Gelenkgesundheit und der Gelenkbeweglichkeit verwendet.

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurde festgestellt, dass die tägliche Gabe von 40 mg nicht denaturiertem Typ-2-Kollagen die Streckfähigkeit der Kniegelenke erhöht und die Gelenkschmerzen verringert.

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass eine Kollagensupplementierung eine schützende Rolle bei der Entstehung von Arthritis im Gelenk spielen kann. In der Studie wurde insbesondere Typ-1 verwendet.

In einer 2019 durchgeführten Studie an Männern im Alter von etwa 24 Jahren, die ein Krafttraining absolvierten, entwickelte die Gruppe, die Kollagenpeptid-Supplemente erhielt, mehr Muskeln als die Gruppe, die ein Placebo erhielt. Dieser Unterschied ist nicht sehr gross, aber es wurde festgestellt, dass es einen signifikanten Unterschied in der Muskelmasse gab, wenn sie supplementiert wurden.

In Bezug auf die Haut zeigte eine placebokontrollierte und randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2019 eine signifikante Verbesserung der Haut bei Frauen. Diese Verbesserung wurde durch systematische Übersichten und Meta-Analysen gestützt.

Achten Sie auf den Inhalt des Nahrungsergänzungsmittels! Es sollte keinen Zucker, insbesondere keine Fruktose, enthalten. Wie bereits erwähnt, vermindern Einfachzucker die Fähigkeit des Kollagens, sich selbst zu reparieren.

Kollagen für Athleten und Bodybuilder

Der häufigste Grund für die Einnahme bei Sportlern ist die Gesundheit der Gelenke. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Entzündungen in den Gelenken reduzieren, Schmerzen oder Muskelkater verringern und den Gelenkverschleiss verlangsamen.

Die Forschung hat gezeigt, dass es eine signifikante positive Wirkung auf die Erhaltung gesunder Sehnen und Bindegewebe haben kann, und dass eine Supplementierung von 10-15 Gramm die Kollagenproduktion in den Gelenken fast verdoppeln kann.

Da all diese positiven Wirkungen das Verletzungsrisiko verringern können, ist es besonders für Profisportler von Vorteil.

Für die Muskelerholung ist es jedoch nicht sehr nützlich. Da es kein komplettes Aminosäurenprofil wie ein Proteinpräparat enthält, kann man nicht sagen, dass es besonders nützlich für die Proteinsynthese ist.

Es ist jedoch sehr nützlich für das Stützsystem und die Struktur der Muskeln, d. h. für das Bindegewebe und die Sehnen. Wenn diese Einheiten geschwächt sind, werden unsere Trainingsleistung und unsere Erholung indirekt beeinträchtigt und unser Muskelaufbaupotenzial wird reduziert.

Obwohl es vor und nach dem Training keinen grossen Unterschied macht, haben Untersuchungen gezeigt, dass eine Supplementierung mit Vitamin C vor dem Training die Kollagensynthese nach dem Training deutlich erhöhen kann. Dennoch sollte man sich auf eine tägliche Zufuhr von etwa 10 Gramm Vitamin C konzentrieren. Wenn möglich, kann es sogar noch vorteilhafter sein, das Supplement vor dem Training einzunehmen.

Gibt es irgendwelche Schäden, ist es sicher?

Wir können sagen, dass derzeit keine ernsthaften Nebenwirkungen der Verwendung von Kollagen bekannt sind.

Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören ein brennendes Gefühl, vielleicht ein Schweregefühl und ein unangenehmer Geschmack. Solche Wirkungen treten normalerweise bei bestimmten allergischen Reaktionen auf. Wir empfehlen Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.