WAS IST DIE KETOGENE DIÄT UND WIE WIRD SIE ANGEWENDET?

Was ist Ketose?

Unser Körper verwendet normalerweise Glukose als Hauptenergiequelle. Wir erhalten Glukose aus Kohlenhydratquellen. Die Stärke in Kartoffeln besteht zum Beispiel aus Glukose. Glukosemoleküle werden als Glykogen in unseren Muskeln und unserer Leber gespeichert. Dieses gespeicherte Glykogen wird abgebaut und in Glukose umgewandelt. Diese Glukose wird ebenfalls als Energie genutzt. Wenn wir die Aufnahme von Kohlenhydraten in unseren Körper einschränken, sind diese Speicher nach einer gewissen Zeit aufgebraucht. Wenn diese Speicher aufgebraucht sind und dem Körper keine Glukose mehr zur Verfügung steht, braucht er eine andere Energiequelle, um zu überleben.

Der Körper geht in die Ketose über und produziert Ketone, die er als Energiequelle nutzt. Die Leber stellt Ketone aus Fettmolekülen her. Ketone liefern Energie für den Körper und das Gehirn. Das Gehirn kann Fettmoleküle nicht direkt verwenden. Es kann Ketone oder Glukose verwenden.

Die ketogene Diät funktioniert, indem sie das Energiesystem auf diese Weise verändert.

Was sind die Vorteile der ketogenen Diät?

Epilepsie

Die ketogene Diät ist eine Diät, die für medizinische Zwecke erfunden wurde. Hungern, d. h. Fasten, wurde häufig bei Epilepsiepatienten eingesetzt. Wenn wir hungern, geht unser Körper in die Ketose über. Da das Fasten jedoch nicht als langfristige Lösung für therapeutische Zwecke eingesetzt werden konnte, wurde die ketogene Diät eingeführt, die die gleichen Vorteile bietet, ohne den Patienten auszuhungern.

Fettverbrennung

Die heutige Popularität der ketogenen Diät beruht natürlich auf der Tatsache, dass sie sehr gut zur Fettverbrennung beiträgt. Obwohl die Diät von Ernährungswissenschaftlern nicht für die langfristige Fettverbrennung empfohlen wird, wird sie dennoch angewendet, und es werden gute Ergebnisse erzielt. Da bei der ketogenen Diät das Energiesystem auf die Verwendung von Fett umgestellt wird, kann sie für Personen, die eine Fettverbrennung anstreben, die beste Diät sein.

Das einzige Problem dabei ist, dass die Forschung zur ketogenen Diät im Vergleich zu anderen Diäten auf lange Sicht keine grossen Unterschiede festgestellt hat. Obwohl sie also kurzfristig sehr effektiv ist, kann sie langfristig nicht viel mehr Fett verbrennen. Natürlich ist die ketogene Diät für Personen mit Blutzucker- und Insulinempfindlichkeitsproblemen eine sehr gute Fettverbrennungswaffe.

Typ-2-Diabetes

Da die Kohlenhydratzufuhr bei der ketogenen Diät sehr gering ist, sinkt gleichzeitig der Blutzuckerspiegel und ein hoher Insulinspiegel wird verhindert. Daher kann die ketogene Diät auch bei Patienten mit Typ-2-Diabetes eingesetzt werden.

Stabiler Energiefluss

Bis zum Eintritt in die Ketose können Sie Müdigkeit und Erschöpfung verspüren. Nach dem Eintritt in die Ketose ändert sich diese Situation jedoch. Da die Ketone für einen gleichmässigeren Energiefluss sorgen, tritt plötzliche Müdigkeit aufgrund von Blutzuckerschwankungen nicht auf. Daher kann sogar das morgendliche Aufwachen leichter fallen. Wenn Sie Probleme haben, sich zu konzentrieren, oder Ihr Job von Ihnen verlangt, dass Sie Ihre geistige Konzentration hoch halten, kann die ketogene Diät nützlich sein.

Was sind die Nachteile der ketogenen Diät?

Obwohl wir es vermeiden, ein Diät-System direkt zu verunglimpfen, sollten wir auf mögliche Situationen hinweisen. Niemand kann beweisen, ob diese Situationen bei Ihnen eintreten werden oder nicht. Wir sollten immer vorsichtig sein.

Ketogene Diät:

• Sie kann das Flüssigkeits-Elektrolyt-Gleichgewicht stören. Als Nebenwirkung von Ketonen kommt es zu einer Acetonanreicherung im Körper. Dies kann zu Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten mit überschüssigem Urin führen.
• Es kann zu Verstopfungsproblemen führen. Ohne Kohlenhydratquellen kann es schwierig sein, genügend Ballaststoffe aufzunehmen.
• Die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren kann abnehmen. Zusammen mit einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr kann dies zu verschiedenen medizinischen Problemen führen.

Wer kann sie einnehmen?

Die ketogene Diät wird für Kinder und Jugendliche in der Entwicklungsphase nicht empfohlen, es sei denn, sie haben eine Krankheit, die ihre Anwendung erfordert. Da es schwierig sein wird, die notwendigen Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) zu erhalten, kann sie im Entwicklungsalter Probleme verursachen.

Abgesehen davon können auch erwachsene Personen, die Fett verbrennen wollen, es verwenden. Patienten mit Diabetes Typ 2 können es verwenden. Kinder mit Epilepsie können unter der Kontrolle ihrer Ärzte und Diätassistenten ebenfalls die ketogene Diät anwenden.

Wie sollte man die ketogene Diät anwenden?

Das System der ketogenen Diät ist nur ein System. Wir müssen immer noch die wichtigsten Ernährungsparameter beachten. Wenn wir also abnehmen wollen, sollten wir weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen. Wenn wir zunehmen wollen, sollten wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen. Obwohl der Eiweissgehalt bei der ketogenen Diät begrenzt ist, sollten wir den Eiweissbedarf decken, wenn wir Muskeln aufbauen oder erhalten wollen.

Sie können den «Ernährungsleitfaden» und den «Proteinleitfaden» einsehen, um herauszufinden, wie viel Kalorien und Eiweiss Sie benötigen.

Darüber hinaus ist eine Makronährstoffanpassung für die ketogene Diät wichtig. Ihre Makronährstoff-Prozentsätze, die erforderlich sind, um in die

Ketose zu gelangen:

• 10% oder weniger Kohlenhydrate (je weniger, desto besser)
• 15-25% Eiweiss (Eiweiss darf 25 Prozent nicht überschreiten.)
• 60-70 Prozent Fett

Um ein Beispiel für diese Makronährstoff-Prozentsätze zu geben: Wenn jemand, der 2750 Kalorien benötigt, diese Diät anwendet, um Fett zu verbrennen, kann sie ein Defizit von 2500 Kalorien und 250 Kalorien erzeugen. Wenn wir 2500 Kalorien in Makronährstoffe aufteilen:

2500 Kalorien

• 5% Kohlenhydrate: 30g
• 25% Eiweiss: 155g
• 70% Fett: 195g

Der 10-prozentige Kohlenhydratanteil kann variieren. Idealerweise sollten Sie nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um in die Ketose zu kommen. Hierfür kann der Kohlenhydratanteil bei Bedarf reduziert werden.

Für die ketogene Diät geeignete Lebensmittel

Bei der ketogenen Diät muss die Kohlenhydratzufuhr weniger als 50 Gramm pro Tag betragen, um in die Ketose zu gelangen. Dabei sollten wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel vermeiden. Das bedeutet, dass Reis, Kartoffeln, Hafer, Haferflocken, Brot und Lebensmittel, die solche Kohlenhydratquellen sind, vermieden werden sollten.

Als Eiweissquellen können wir fettes Fleisch verzehren, um unsere Fettaufnahme zu erleichtern. Wir sollten auch darauf achten, dass wir nicht zu viel Eiweiss zu uns nehmen.

Butter, Fleischfett und Milchfett können ebenfalls als Fettquellen verzehrt werden. Darüber hinaus empfehle ich, dass der Grossteil der aufgenommenen Fette aus Olivenöl, Nüssen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (wie Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse) und Kokosnussöl bestehen sollte.

Kokosnussöl enthält MCT (mittelkettige Triglyceride). Diese Fettsäuren werden schneller zur Leber transportiert. Daher begünstigt es die Ketonbildung. Wenn Sie die Möglichkeit haben, empfehle ich den Verzehr von Kokosnussöl während der ketogenen Diät.

Worauf sollten wir bei der ketogenen Diät achten?

Zusätzlich zu dem, was ich oben erklärt habe, gibt es noch einige andere Punkte, auf die wir achten sollten.

Aufnahme von Ballaststoffen

Wir sollten unseren Verzehr von grünem Gemüse erhöhen. Grünes Blattgemüse besteht aus Pflanzenwänden und kann von uns nicht vollständig verdaut werden. Daher sind sie sehr kalorien- und kohlenhydratarm. Sie stellen kein Hindernis für die ketogene Diät dar. Im Gegenteil, wir sollten sie unbedingt verzehren.

Die Tatsache, dass die Kohlenhydratzufuhr bei der ketogenen Diät sehr niedrig ist, reduziert auch die Aufnahme von Ballaststoffen. Dies kann zu Verdauungs- und Ausscheidungsproblemen führen. Grünes Gemüse ist reich an Ballaststoffen. Diesem Problem können wir vorbeugen, indem wir unseren Verzehr erhöhen.

Vitamin- und Mineralstoffzufuhr

Da wir bei der ketogenen Diät sogar den Verzehr von Obst einschränken, um die Kohlenhydrate zu begrenzen, können wir Schwierigkeiten haben, unseren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken. In diesem Fall empfehle ich die Einnahme eines Multivitamin-Mineralstoff-Präparats, da wir trotzdem von grünem Gemüse profitieren können. Im Allgemeinen fügen Diätassistenten Nahrungsergänzungsmittel hinzu, wenn sie ihren Kunden die ketogene Diät empfehlen.

Multivitamin-Mineralstoffpräparate sind zwar das einfachste Beispiel dafür, aber es wäre am logischsten, regelmässige Bluttests durchführen zu lassen und die Nahrungsergänzungsmittel entsprechend den Mängeln einzusetzen.

Flüssigkeits- und Salzzufuhr

Während der ketogenen Diät sollte der Flüssigkeitszufuhr grosse Bedeutung beigemessen werden, um die Bildung von Harnsäuresteinen aufgrund der verringerten Harnsäureausscheidung und den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust durch vermehrten Urin zu vermeiden. Falls erforderlich, sollte sie täglich überwacht werden. Es kann notwendig sein, die Salzzufuhr zu erhöhen, um Muskelkontraktionen zu vermeiden.

Bei welchen Sportarten kann die ketogene Diät eingesetzt werden?

Viele Sportler nutzen die ketogene Diät in vielen Sportarten. Allerdings kann dieses System in einigen Sportarten keine optimalen Ergebnisse für unsere Leistung liefern.

Vor allem in Sportarten, die auf anaerober Kapazität basieren, wie Kurzstreckenlauf, Kraftdreikampf und Gewichtheben, ist sie nicht optimal.

Denn in diesen Sportarten werden die Glykogenquellen für die plötzliche Kraftübertragung genutzt. Die bei der ketogenen Diät produzierten Ketone sind möglicherweise nicht in der Lage, die gleiche Aufgabe wie Glukose zu erfüllen.

Bei Sportarten, die auf aerober Kapazität beruhen, wie z. B. Marathon und Langstreckenradfahren, kann die ketogene Diät jedoch bevorzugt werden, da sie eine stabilere und lang anhaltende Energiefreisetzung ermöglicht.

Verschiedene Modifikationen der ketogenen Diät

Es gibt einige Sportler, die die ketogene Diät modifizieren und anwenden. Vor allem Bodybuilder nutzen dieses System, indem sie alle 7-10 Tage einen kohlenhydratreichen Tag einlegen. Der kohlenhydratreiche Tag ermöglicht es ihnen, ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und ihren Leptinspiegel zu erhöhen, wodurch ihr Stoffwechsel und ihre Leistung während der ketogenen Diät hoch bleiben.

Diese und ähnliche Systeme können natürlich angewendet werden. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass bei diesen Modifikationen keine ausreichende Ketonproduktion stattfindet. Daher können die Vorteile der ketogenen Diät möglicherweise nicht voll ausgeschöpft werden.

Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln bei ketogener Ernährung

Wie bereits für die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr erwähnt, können Multivitamin-Mineralien verwendet werden. Auch Koffeintabletten können verwendet werden. Da die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, wird es schwierig sein, beim Krafttraining das Pumpgefühl zu erreichen. Athleten, denen dies wichtig ist, können Arginin und/oder Pre-Workout verwenden.

Es schadet nicht, BCA, Glutamin und Aminosäuren einzunehmen, solange die tägliche Proteinzufuhr in der ketogenen Diät eingehalten wird.