Was ist Crossfit? Was Sie wissen müssen, wenn Sie mit Crossfit beginnen!

Was ist Crossfit?

Bevor wir Crossfit definieren, wollen wir sehen, wie sich die Gemeinschaft selbst definiert: «CrossFit ist ein Lebensstil, der sich durch sicheres, effektives Training und eine gesunde Ernährung auszeichnet. Mit CrossFit lassen sich alle möglichen Ziele erreichen, von der Verbesserung der Gesundheit über die Gewichtsabnahme bis zur Leistungssteigerung. Das Programm ist für alle geeignet, für Anfänger ebenso wie für diejenigen, die schon seit Jahren trainieren.

Zunächst einmal sollten wir nicht vergessen, dass Crossfit ein Markenname ist. Crossfit bedeutet nicht eine bestimmte Trainingsmethode, sondern umfasst viele Übungen. Viele Trainingsmethoden, die wir weiter unten erläutern werden, zielen darauf ab, Menschen zu entwickeln, indem sie sie innerhalb eines bestimmten Systems einsetzen.

Innerhalb dieses Systems können Trainingsprogramme von Anfängern bis hin zu Fortgeschrittenen variiert und unbegrenzt angewendet werden. Es umfasst Übungen, an denen Menschen aller Bevölkerungsgruppen unabhängig von Alter und Geschlecht problemlos teilnehmen können. Daher ist Crossfit auch für Anfänger sehr gut geeignet und kann je nach Niveau der Person skaliert werden.

Wichtig ist dabei, dass die Übungen für die jeweilige Person geeignet sind. Einem fortgeschrittenen Sportler und einem Anfänger sollte nicht das gleiche Training zugemutet werden und dementsprechend organisiert sein. Trainer und Athleten, die diesen Job professionell ausüben, bieten dies auch an.

Wie kann ich mit Crossfit beginnen?

Crossfit richtet sich nicht an eine bestimmte Bevölkerungsgruppe, Menschen jeden Alters und Geschlechts, unabhängig von ihrem Niveau, können in Crossfit-Hallen gehen und dort die Möglichkeit finden, zu trainieren; wichtig ist dabei jedoch, dass das Training Ihrem Niveau entsprechend durchgeführt wird.

Wenn Sie ein Anfänger sind, kann es Ihnen mehr schaden als nützen, wenn Sie versuchen, das gleiche Training wie ein Elite- oder Fortgeschrittener zu absolvieren. Daher kann es sinnvoll sein, auf das Fitnessstudio oder die Trainer zu achten, zu denen Sie gehen. Das gilt natürlich nicht nur für Crossfit-Fitnessstudios; egal, für welche Sportart du dich interessierst, es ist wichtig, einen Profi in diesem Bereich zu finden und von ihm trainieren zu lassen.

Die Lektüre dieses Artikels gibt dir dazu eine allgemeine Grundausstattung an die Hand und du kannst dich bewusster für einen Trainer entscheiden.

Was sind Crossfit-Trainingsmethoden?

Die Trainingsmethoden im Crossfit können für viele der folgenden Ziele eingesetzt werden:

• Kraft
• Maximale Kraft
• Kraft (wie z.B. Gewichtheben)
• Schnelligkeit
• Beweglichkeit
• Schnelligkeit
• Fitness (aerob und anaerob)
• Beweglichkeit
• Gymnastik
• Gleichgewicht
• Zielgenauigkeit (in einigen Phasen werden auch Ziel- und Schiessübungen im militärischen Stil eingesetzt).

Darüber hinaus gibt es einige Trainingsmethoden, die wir im Crossfit-Training häufig hören. Diese sind: «amrap», «emom», «for time», «interval» und «metcon», was alle diese Methoden umfasst.

Lassen Sie uns diese Studien einfach der Reihe nach definieren, lassen Sie uns Beispiele geben.

Was ist AMRAP?

Amrap bedeutet im Englischen «As Many Reps As Possible». Mit anderen Worten, es bedeutet «so viele Wiederholungen wie möglich».

Lassen Sie uns dieses Training kurz wie folgt erklären:

Sie haben zum Beispiel ein 10-minütiges Training bekommen und in diesem Training:

• 10 Wiederholungen Air Squat
• 10 Wiederholungen Push Up
• 10 Wiederholungen Klimmzug

Übungen (die obige Übung ist nur ein Beispiel).

Innerhalb dieser 10 Minuten führen Sie die Ihnen vorgegebenen Übungen mit den angegebenen Wiederholungen aus. In 10 Minuten Arbeit gibt es keine Pause, aber der wichtigste Punkt ist Ihr Tempo.

Wenn Sie die Übungen in einem langsamen Tempo ausführen, machen Sie zwar weniger Wiederholungen, sind aber auch weniger belastet. Wenn Sie sich jedoch in einem Wettkampfumfeld befinden, werden Sie am Ende der 10 Minuten umso erfolgreicher sein, je schneller Sie die Arbeit ausführen und je mehr Wiederholungen Sie absolvieren.

Amrap-Workouts sind Metcon, d. h. metabolische Konditionierungsübungen, die Spass machen, aber auch eine Herausforderung darstellen. Sie zwingen Sie dazu, mit einem hohen Puls weiterzumachen.

Was ist EMOM?

Emom bedeutet im Englischen «Every minute on the minute», d.h. in dieser Studie wird das zu Beginn einer jeden Minute vorgegebene Ziel erreicht und wenn noch Zeit übrig ist, wird diese Zeit durch eine Pause ausgewertet. Übertragen wir dies unmittelbar auf die Arbeit im obigen Beispiel:

Nehmen wir an, es werden insgesamt 20 Minuten EMOM gegeben, von diesen 20 Minuten:

• 20 Wiederholungen Air Squat in der 1. Minute
• Push Up 20 Wiederholungen in der 2. Minute
• 3 Minuten 10 Wiederholungen Klimmzüge

Nehmen wir an, Sie beenden die 20 Wiederholungen der Air Squat Übung in der 1. Minute in 30 Sekunden, d.h. Sie haben 20 Wiederholungen in 30 Sekunden geschafft, Sie haben noch 30 Sekunden Zeit und ruhen sich in dieser Zeit aus.

Nach der Ruhepause folgen in der 2. Minute 20 Wiederholungen der Übung Liegestütz, dann geht es in der 3. Die Zeit, die Sie verlängern, ist Ihre Bonus-Ruhezeit.

Da das Training insgesamt 20 Minuten dauert, kehren wir nach 3 Minuten an den Anfang zurück und setzen den Zyklus 20 Minuten lang fort.

In dieser Studie gilt: Je schneller Sie die vorgegebenen Wiederholungen in der jeweiligen Minute ausführen, desto mehr Ruhezeit können Sie bekommen; aber schnelles Arbeiten kann auch mehr Ermüdung bedeuten, so dass Sie Ihr Tempo gut anpassen müssen.

Was ist FOR TIME?

Zeitarbeit wird in unserer Sprache als «auf Zeit» definiert. Bei diesen Studien erhalten Sie eine Runde, d. h. eine «Runde», und es werden bestimmte Übungen vorgegeben. Sie müssen diese Übungen innerhalb einer bestimmten Zeit mit den vorgegebenen Runden absolvieren. Erklären wir es einfach anhand eines Beispiels:

Zum Beispiel 5 Runden:

• 10 Wiederholungen Air Squat
• 10 Wiederholungen Push Up
• 10 Wiederholungen Klimmzug

Stellen wir uns vor, Sie bekommen eine Studie. Je schneller Sie diese Arbeit innerhalb von 5 Runden absolvieren, desto erfolgreicher werden Sie sein.

Der wichtigste Punkt ist auch hier wieder Ihr Tempo. Je schneller Sie die Arbeit ausführen, desto schneller werden Sie mit der Zeit ermüden, aber wie Sie sich denken können, desto schneller werden Sie die vorgegebene Arbeit beenden. Denn Zeitstudien können angenehm, aber auch anstrengend sein, da es sich um Studien ohne Pausen handelt.

Was ist INTERVALL?

Das Wort Intervall bedeutet in unserer Sprache «Pause». Bei diesen Studien werden für eine bestimmte Zeit Übungen durchgeführt und für eine bestimmte Zeit wird eine Pause eingelegt. Anschliessend wird die Dauer der einzelnen Arbeitsrunden aufgezeichnet und mit anderen Runden verglichen, und wenn Sie an einem Wettkampf teilnehmen, können Sie sie mit Ihren Konkurrenten vergleichen. Lassen Sie uns gleich ein einfaches Beispiel machen:

Zum Beispiel 5 Runden für Zeit / Intervall / Pause zwischen den Runden 1 Minute

• 10 Wiederholungen Air Squat
• 10 Wiederholungen Push Up
• 10 Wiederholungen Klimmzug

Sie führen die Übungen mit den angegebenen Wiederholungen für jede Runde aus und ruhen sich am Ende 1 Minute lang aus. Sie notieren und vergleichen die Zeit, die Sie wie angegeben beenden. Wenn Sie die Arbeit am Anfang früher beenden und in den nächsten Runden später fertig werden, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie müde sind und in den folgenden Runden langsamer werden.

Vorteile von Crossfit

Beim Crossfit-Training stehen vielfältige Trainingsanpassungen und motorische Besonderheiten im Vordergrund. Vor allem bei Wettkämpfen können die Athleten mit vielen Etappen konfrontiert werden, wie z. B. Schwimmen, Laufen, Gewichtheben, Konditionstraining, Radfahren, Training im militärischen Stil. Lassen Sie sich davon jedoch nicht einschüchtern, denn solche Übungen sind vor allem bei Wettkämpfen zu sehen, und wie wir eingangs erwähnt haben, können diese Übungen je nach Niveau erleichtert oder differenziert werden. Nichtsdestotrotz können Sie davon ausgehen, dass Sie mit Crossfit viele Zwecke erfüllen können und dass es Ihnen dank der grossen Vielfalt nicht langweilig werden wird.

Für einen Wettkämpfer ist es nicht einfach, bei all diesen Arten von Übungen auf einem hohen Niveau zu sein. Es reicht zum Beispiel nicht aus, nur sehr gut zu hocken oder zu heben, d. h. nur mit der Langhantel zu arbeiten. Die Unterschiede zwischen den Stufen können Sie in vielerlei Hinsicht unter Druck setzen, so dass es wichtig ist, Ihre Defizite zu erkennen und Ihr Programm entsprechend anzupassen.

Natürlich gelten diese Methoden für Athleten, die Wettkämpfe bestreiten, aber sie können, wie eingangs erwähnt, bei allen Bevölkerungsgruppen angewendet werden, von jung bis alt, und sie können individuell angepasst und bei der Teilnahme an Studien unterstützt werden. Zuallererst sollte die Person bestimmen, ob sie das Ziel hat, Sportler zu werden, oder ob sie ein gesünderes, ästhetischeres Aussehen anstrebt.

Auch wenn es nicht Ihr Ziel ist, ein Spitzensportler zu werden, können Sie an Crossfit-Wettbewerben teilnehmen! Es gibt Wettkämpfe, an denen Menschen teilnehmen, die schon fortgeschritten sind oder sogar fast Anfänger. Bei einigen Wettbewerben gibt es zum Beispiel Kategorien wie Elite, Scaled, Beginner (kann variieren), und die Herausforderungen können für jeden angepasst werden. Nur wenn du auf eine Plattform wie die Crossfit Games abzielst, musst du ein fortgeschrittener Athlet sein.

Ich möchte ein Crossfit-Wettkämpfer werden, was sollte ich tun?

Zunächst einmal ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass Leichtathletik ein anspruchsvoller Prozess ist, der grosse Anstrengungen erfordert und über Jahre hinweg stetig, zielstrebig und geduldig betrieben werden muss. In der Leichtathletik gibt es Leistung, und Leistung kann bedeuten, dass Sie zu bestimmten Zeiten an Ihre Grenzen gehen müssen, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich als Sportler verletzen werden, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass solche Situationen im Sport vorkommen können.

Sportlichkeit ist kein Prozess, der sich in einem Tag, einem Monat oder einem Jahr einstellt. Sie sollten sich über die Anforderungen dieser Tätigkeit im Klaren sein und sich entsprechend vorbereiten. Wenn Sie noch sehr jung und neu in diesem Geschäft sind, ist es ausserdem sehr wichtig, dass Sie von den richtigen Leuten auf die richtige Weise geschult werden.

Ausserdem reicht es nicht aus, nur eine körperliche Ausbildung zu erhalten, man sollte sich auch ständig weiterbilden und das theoretische Wissen über die Branche, in der man tätig ist, erlernen.

Es ist auch wichtig, zu verfolgen, wer in der von Ihnen ausgeübten Sportart am besten arbeitet, mit ihnen zusammenzuarbeiten und, wenn Sie die Möglichkeit haben, in der gleichen Umgebung wie sie zu sein.

Kurz gesagt, wenn man die Leute verfolgt, die in diesem Bereich Profis sind, und wenn möglich mit ihnen Kontakt aufnimmt; wenn man dann Crossfit-Hallen findet, die in diesem Bereich gut sind, und wenn man die Wettkämpfer in diesen Hallen verfolgt; wenn man dann darauf achtet, ob es vorher Wettkämpfer aus dieser Halle gab, und wenn ja, ob sie Meisterschaften gewonnen haben, kann das dazu führen, dass man die Leute oder den Ort auswählt, bei denen man Hilfe sucht.

Verkrüppelt Crossfit?

Natürlich sind Verletzungen das Kurioseste im Crossfit, das aufgrund seiner ständigen Vielfalt und Unbekanntheit eine komplexe Branche ist.

Verletzungen gibt es nicht nur beim Crossfit, egal welche Sportart du betreibst, wenn du ein professioneller Sportler in der Sportart bist, die du betrieben hast, ist dein Verletzungsrisiko höher als bei jemandem, der diesen Job nur macht, um gesund und ästhetisch auszusehen.

Der Hauptgrund dafür ist, dass Sportler ihren Körper bei Wettkämpfen oder im Training zu bestimmten Zeiten überfordern müssen. Gleichzeitig können falsches Training, falsche Übungsformen, falsche Gewichtsauswahl oder sehr hohe Trainingsumfänge bei Sportlern mit der Zeit zu Verschleisserscheinungen führen.

Wichtig ist es, die eigenen Defizite zu erkennen, zu analysieren, was man braucht, und dementsprechend den richtigen Trainingsansatz zu wählen.

Kommen wir nun zu den Situationen, in denen man sich beim Training verletzen kann:

• Falsche, fehlerhafte Übungsform,
• Übermässiger Einsatz von Gewichten, d. h. der Versuch, mehr zu heben, als man kann, oder sich wiederholende Wiederholungen,
• Mangelnde Beweglichkeit des Körpers (Mobilität),
• Fehler bei der Auswahl von Übungen, die für das jeweilige Niveau geeignet sind (z. B. ist es für einen Anfänger vielleicht nicht richtig, zunächst Kniebeugen mit der Langhantel auszuführen),
• Übermässiges Trainingsvolumen,
• Ständiges Überfordern im Training, kein Zurückstecken,
• Keine ausreichenden Pausen…

Untersuchungen zeigen, dass Gewichtheben (Gewichtheben, Kraftdreikampf, Bodybuilding und Crossfit) im Vergleich zu Laufen, Fussball und Basketball im sicheren Bereich liegt. Die Zahl der Verletzungen pro 10.000 Stunden ist beim Gewichtheben viel geringer.

Der Grund dafür ist, dass wir Kraftsportarten gezielt und skaliert angehen können. Während beim Fussball ein plötzlicher Zusammenstoss oder eine unvorhersehbare Bewegung ernsthafte Schäden verursachen kann, ist das Risiko beim Kraftsport, wenn man weiss, was man tut, recht gering und leicht zu bewältigen, wenn es dazu kommt.

Im Vergleich zu anderen Kraftsportarten scheint Crossfit ein wenig riskanter zu sein. Wahrscheinlich liegt das daran, dass Crossfit spontaner und wettbewerbsorientierter ist. Beim Powerlifting zum Beispiel ist die Trainingsmethode stabiler und spezialisierter. Beim Crossfit hingegen kann es zu Zufällen kommen, und der Wettlauf gegen die Uhr erhöht das Risiko, Fehler zu machen.

All dies ist jedoch für einen Crossfit-Anfänger kein grosses Problem, denn Verletzungen treten nicht ohne Vorwarnung auf, da man sich bewusst und massstabsgerecht anstrengt.

Warum sind Crossfit-Turnhallen teuer, was ist der Unterschied?

Der Unterschied zwischen Crossfit-Fitnessstudios und klassischen Fitnessstudios liegt vor allem in der Ausstattung und der Nutzung der Geräte.

In klassischen Fitnessstudios gibt es in der Regel viele Trainingsgeräte, man kann es sich wie eine Fabrik vorstellen.

Wenn ein Anfänger die Halle betritt, ist in der Regel schon festgelegt, was er zu tun hat. Bestimmte Übungen an bestimmten Geräten sind nicht sehr personalisiert. Die Geräte können die Analysen und das Training, das die Trainer durchführen müssen, als «trivial» erscheinen lassen, weil sie Sie nicht direkt mit Fehlern konfrontieren wie freie Gewichte oder gymnastische Übungen.

Die Preise klassischer Fitnessstudios sind oft etwas erschwinglicher als die von Crossfit, bieten aber in der Regel ein weniger effizientes Umfeld in Bezug auf Service und Mitgliederbetreuung.

Natürlich kann es sinnvoll sein, in solchen klassischen Fitnessstudios mit einem Einzeltrainer zu arbeiten, aber wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, mit einem Trainer zu arbeiten, werden Sie in diesem Zusammenhang nicht immer das bekommen, was Sie wollen.

In Crossfit-Fitnessstudios sollten die Trainer aufgrund der Beschaffenheit des Systems besser ausgestattet sein als in klassischen Fitnessstudios. In klassischen Fitnessstudios reicht es vielleicht aus, wenn der Trainer nur die Funktionsweise der Geräte kennt; um ein Crossfit-Trainer zu werden, ist jedoch viel mehr erforderlich. Ausserdem werden in Crossfit-Hallen die Lektionen als Gruppenlektionen unterrichtet, ein Trainer, der Sie sieht und begleitet, auch wenn er nicht individuell ist, leitet die Lektion.

Crossfit wird nicht nur als Gruppenunterricht durchgeführt, viele Fitnessstudios haben freie Arbeitszeiten oder freie Arbeitsbereiche, die «open gym» genannt werden. Hier können Sie Ihre Arbeit individuell ausführen.

Natürlich gibt es auch Fitnessstudios, die sowohl Maschinen als auch Crossfit-Kurse anbieten, in denen beides zusammen effizient durchgeführt werden kann. Sie können je nach Ihren Bedürfnissen wählen.