Was ist Cardio? Wie sollte das effektivste Cardio-Programm aussehen?

Wie macht man Kardio?

Grob gesagt, machen wir in jeder Situation, in der sich der Herzrhythmus erhöht und die Atmung beschleunigt, ein Kardiotraining.

Aktivitäten wie Laufen, Gehen, Schwimmen, Tennisspielen, Radfahren und Gewichtheben sind eigentlich Herz-Kreislauf-Übungen.

Es gibt jedoch zwei grundlegende Kardiotrainings, die wir systematisch durchführen können, um Fett zu verbrennen. Diese sind Leichtes Intervall-Cardio (LISS) und Hochtempo-Intervall-Cardio (HIIT). In diesem Artikel werden wir diese beiden Formen des Ausdauertrainings mit ihren Vor- und Nachteilen untersuchen und versuchen, diejenige zu finden, die am besten zur Gewichtsabnahme und Fettverbrennung beiträgt.

Cardio-Programm: Die besten Cardio-Übungen

Wenn Sie zu Hause ein HIIT-Training machen, haben Sie vielleicht keinen Trainer an Ihrer Seite, der das Training des Tages vorbereitet, wie im Fitnessstudio. Deshalb listen wir die besten HIIT-Cardio-Übungen auf, die das Potenzial haben, am meisten Fett zu verbrennen:

• Burpees
• Manmakers
• Hohe Knie
• Bergsteiger
• Ausfallschritt
• Hocksprung
• Maultier-Burpees
• Klappmesser
• Kurzhantel-Kniebeugen

Arten von Cardio

Wir haben gesagt, dass es 2 verschiedene Arten von Cardio gibt. Beginnen wir mit der beliebtesten…

HIIT-Kardio

Hochtempo-Intervall-Cardio (HIIT) ist die Abfolge von Aktivitäten mit hohem und niedrigem Tempo. Zum Beispiel 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 60 Sekunden leichtem Joggen und anschliessendem Sprint, insgesamt maximal 20 bis 25 Minuten lang. Bei diesem Training liegt die Herzfrequenz bei etwa 85 % der maximalen Herzfrequenz.

Wie Sie sich vorstellen können, arbeiten wir bei vielen Sportwettkämpfen mit einem ähnlichen Energiesystem wie beim HIIT-Training. Ein Boxer oder ein Fussballer, der sich in der Verteidigung gegen einen intensiven Angriff der gegnerischen Mannschaft wehrt, treibt zum Beispiel seinen Puls ständig auf eine intensive und leichtere Weise an.

Die dem HIIT am ähnlichsten erscheinende Fitnessstudioaktivität und Kraftsportart ist eigentlich Crossfit. Auch hier werden hochintensive Übungen für eine bestimmte Zeit durchgeführt, gefolgt von einer kurzen Pause. Die Gesamttrainingszeit ist jedoch viel kürzer als beim klassischen Krafttraining.

LISS-Kardio

Light tempo level cardio (LISS) ist eine Trainingsform, die mit einem Tempo von etwa 65 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird, wobei das Tempo konstant gehalten wird und die Gesamtdauer 45 bis 60 Minuten beträgt. Das Tempo ist dabei ein Tempo, bei dem man sich während der Arbeit unterhalten kann. Als Beispiel können wir zügiges Laufen und Radfahren anführen.

Stellen Sie sich vor, Sie joggen, Sie haben einen Partner dabei, Sie diskutieren über das Fussballspiel, das am Abend stattfindet, Sie sind leicht ausser Atem, aber Sie laufen 8-10 Kilometer ohne anzuhalten. Das wäre ein sehr guter LISS.

Kardiogeräte und Ausrüstung

Natürlich kann man LISS-Cardio auch ohne Geräte machen, aber häufig verwendete Cardiogeräte sind:

• Ruder-Ergometer
• Laufband
• Ski-Ergometer
• Heimtrainer
• Ellipsentrainer
• Stair Climber Maschine

Mit diesen Geräten können wir kontinuierlich LISS trainieren.

Welches Cardiotraining ist besser für die Fettverbrennung?

Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, Fett zu verbrennen: Weniger essen oder sich mehr bewegen. Unser Ziel beim Ausdauertraining ist es, die Menge der Kalorien zu erhöhen, die wir durch Bewegung verbrauchen. Aus diesem Grund ist das Training, bei dem wir die meisten Kalorien verbrauchen, das beste.

Kurz gesagt, je nachdem, was wir besser machen, desto mehr Fett wird verbrannt.

Lassen Sie uns nun die Vor- und Nachteile dieser beiden gängigen Trainingsformen auflisten.

LISS-Cardio

Cardio mit leichtem Tempo ermüdet nicht so sehr. Wenn Sie ein ordentliches Krafttrainingsprogramm absolvieren, dauert es wahrscheinlich eine Weile, bis sich Ihre Muskeln regenerieren. Diese Art von Ausdauertraining lässt Ihre Muskeln nicht ermüden. Es handelt sich vielmehr um ein entspannendes, stressabbauendes, therapeutisches Training, das das Muskelwachstum durch die Ausschüttung anaboler Hormone fördert.

Viele Menschen finden diese Art von Arbeit langweilig, aber Sie können sie als Chance nutzen. In der heutigen Zeit, in der der schnelle Fluss des Lebens in Mode ist, können Sie diese Art von Arbeit als eine Flucht betrachten. Beim Sport kann man sich auch entspannen, Musik hören und Bücher lesen, so dass man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kann.

Es gibt jedoch auch Punkte, in denen diese Art des Trainings nicht perfekt ist. Man verbrennt nicht sehr viele Kalorien in kurzer Zeit. Sie müssen mindestens 40-50 Minuten trainieren, um ein nennenswertes Kaloriendefizit zu erzielen. Manche Menschen haben dafür vielleicht keine Zeit. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren und nicht draussen in einer schönen Umgebung, kann Sie das leicht langweilen. Gewichte, die im Fitnessstudio Spass machen, werden an den Geräten nicht unbedingt bevorzugt. Da Ihre Fitness auf lange Sicht zunimmt, kann es Ihnen ausserdem leicht passieren, dass Sie schon nach einer Stunde das Gefühl haben, nicht hart genug zu trainieren. Wenn Sie diesen Punkt erreichen, können Sie Ihr Training mit zusätzlichem Widerstand verstärken. Dazu eignen sich zum Beispiel eine Gewichtsweste oder ein Rucksack, der die Wirbelsäule stützt. Sie können auch den Schwierigkeitsgrad der Geräte, die Sie benutzen, erhöhen.

HIIT-Kardiotraining

Die zweite Option (HIIT) zeichnet sich dadurch aus, dass bei diesem Training in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt werden, die plyometrische Struktur die Explosivkraft und Schnelligkeit erhöht und der Stoffwechsel beschleunigt wird. Mit einem guten HIIT-Workout können Sie sogar in 15 Minuten genügend Kalorien verbrennen.

Sie brauchen weder viel Zeit noch einen geeigneten Ort. Es spielt nicht einmal eine Rolle, welche Art von Übungen Sie machen. Wenn Sie zum Beispiel schwimmen, können Sie versuchen, abwechselnd sehr schnell und langsam zu schwimmen. Auch Sportarten wie Boxen, MMA und Ringen sind ideale HIIT-Trainings. Beim Schattenboxen vor einem Spiegel verbessern Sie Ihre Technik und Schnelligkeit und verbrennen Kalorien. Auf diese Weise beschleunigen Übungen, die Ihren Herzrhythmus beschleunigen, Ihren Stoffwechsel und führen dazu, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als normal über den Tag verteilt.

Hat intermittierendes Ausdauertraining mit hohem Tempo also auch schlechte Seiten? Leider gibt es die. Zunächst einmal erfordert diese Art des Tempos viel Kraft. Nicht jeder kann 20 Minuten lang aktiv sein. Obwohl ich früher Sport getrieben habe, konnte ich beim MMA-Training meinen Arm nach 10 Minuten nicht mehr heben. Eine solche Leistung kann man von einem Neuling in diesem Sport nicht erwarten. Von einem Training, das nicht richtig beendet wird, kann man keine guten Ergebnisse erwarten. Nehmen wir an, Sie sind stark genug und absolvieren ein Kraft- oder Hypertrophieprogramm. Dieses Mal werden Ihre Muskeln aufgrund des Krafttrainings oft nicht in der Lage sein, solch intensiven Belastungen standzuhalten. Sie lassen Ihre Muskeln nicht regenerieren, während Sie versuchen, Kalorien zu verbrennen.

Zerstört Cardio Muskeln?

Es gibt noch einen weiteren Punkt, der im Zusammenhang mit Ausdauertraining zu erwähnen ist. In letzter Zeit habe ich im Internet oft gelesen, dass Cardio auf diese Weise Muskeln zerstört. Ich würde gerne eine ausführliche Antwort darauf geben, aber ich habe kein Argument gesehen, das hinter dieser Behauptung steht und widerlegt werden muss.

Sie können solche Artikel im Internet oder in Fachzeitschriften lesen. Man kann auch lesen, dass sie durch «wissenschaftliche Forschung» gestützt werden, aber kurz gesagt, so etwas gibt es nicht.

Bei jeder Art von Training oder Hungern kommt es zu einer Verringerung der Nährstoffspeicher in den Muskeln, was dazu führen kann, dass man sich ein wenig geschwächt fühlt. Dies ist jedoch kein Muskelabbau, sondern wird sich nach einer festen Mahlzeit wieder normalisieren. Wer ein normales Leben führt, Sport treibt und gleichzeitig auf seine Ernährung achtet, braucht sich über Muskelabbau keine Gedanken zu machen. Ich vermute, dass sich manche Produkte leicht verkaufen lassen, wenn es sich so anfühlt.

Wird ohne HIIT kein Fett verbrannt?

Es ist sinnvoll, einen genaueren Blick darauf zu werfen, wie das HIIT-Training den Stoffwechsel beschleunigt und wie viele Kalorien dabei verbrannt werden. Diese Art von Ausdauertraining, die in letzter Zeit unter dem Namen «Nachbrenneffekt» in Mode gekommen ist, ist leider nicht so vorteilhaft, wie es versucht wird darzustellen. Fragt man das Internet und die Zeitschriften, so sind diejenigen, die kein HIIT machen, Zeitverschwender, aber wir brauchen Fakten, keine Mode. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass HIIT-Training nicht der Königsweg zur Fettverbrennung ist.

Welchen Stil sollten wir also anwenden?

Wie ich bereits erwähnt habe, haben beide Trainingsformen ihre Schwächen. Sich nur auf die eine zu versteifen und die andere zu unterschätzen, wird uns nicht helfen. Wir müssen beide pragmatisch miteinander kombinieren und eine maximale Kalorienverbrennung anstreben.

Dazu würde ich in Erwägung ziehen, beides zu geeigneten Zeiten zu kombinieren. Leichtes Ausdauertraining am Morgen an der frischen Luft auf nüchternen Magen bringt sowohl die oben genannten physiologischen und geistigen Vorteile als auch eine gute Fettverbrennung. Da Sie seit dem Vorabend nichts mehr gegessen haben, werden die Glykogenspeicher in den Muskeln abgebaut. Auf diese Weise greifen die Zellen zur Energiegewinnung auf Fettsäuren zurück. Dies kann für uns vorteilhafter sein als ein komplettes Ausdauertraining.

Leichtes Ausdauertraining belastet den Körper nicht. Sie können zwar jeden Tag auf diese Weise trainieren, aber wenn Sie nicht die Gelegenheit dazu haben, ist auch ein Training pro Woche in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Zur Unterstützung können wir nach dem Krafttraining im Fitnessstudio ein HIIT-Training absolvieren, wenn wir uns dazu bereit fühlen. Oder wenn Sie sich für eine Sportart interessieren, können Sie diese ausüben.

Denken Sie daran…

Denken Sie daran, dass die Ernährung viel wichtiger ist als das Training, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder Fett zu verbrennen. Das Ausdauertraining ist nur ein unterstützendes Instrument. Die Hauptsache ist, dass Sie sich auf die Ernährung konzentrieren. In der Rubrik Ernährung auf unserer Website finden Sie die notwendigen Ratschläge dazu. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl gesund als auch nützlich für die Fettverbrennung sein können.