VEGANE ERNÄHRUNG – MUSKELN AUFBAUEN OHNE FLEISCH ZU ESSEN!

Was ist vegane Ernährung? 

Zunächst einmal sollten wir über Veganismus oder Veganismus sprechen. Veganismus ist die Weigerung, aus bestimmten Gründen Lebensmittel tierischen Ursprungs und andere tierische Produkte zu verwenden. Er wird auch als strenger Vegetarismus bezeichnet.

Bei der veganen Ernährung werden also kein Fleisch, keine Eier und keine Milchprodukte verwendet. 

Die vegane Ernährung unterscheidet sich von anderen Ernährungssystemen wie Intermittierendes Fasten, Ketogene Diät, Paleo-Diät. Denn sie ist aus einer Überzeugung heraus entstanden. Daher wird diese Diät in der Regel von Menschen befolgt, die eine gemeinsame Überzeugung haben, anstatt etwas Neues auszuprobieren. 

Vegane und vegetarische Ernährungsformen 

Vegane und vegetarische Diäten sind begrenzte Ernährungsformen, sollten aber nicht miteinander verwechselt werden. Bei vegetarischer Ernährung können Milchprodukte und Eier verzehrt werden.

Darüber hinaus haben sich aufgrund unterschiedlicher Überzeugungen oder Gewohnheiten in der veganen und vegetarischen Ernährung verschiedene Arten der Ernährung herausgebildet. Manche Veganer lehnen sie ab, während andere ihnen freundlich gesinnt sein können. Mein Ziel ist es, Ihnen die strikten (eingeschränkten) Ernährungsformen vorzustellen und nicht, welche davon die richtige ist. 

1. Lakto-Vegetarismus (Milchprodukte können konsumiert werden) 
2. Pescatarier (Fisch kann verzehrt werden) 
3. Lakto-Ovo-Vegetarier (Eier und Milchprodukte können verzehrt werden) 
4. Veganer (diejenigen, die keine tierischen Produkte verwenden) 

Alle diese Diäten haben unterschiedliche Situationen, die sich voneinander unterscheiden. Aber die gemeinsamen Punkte können als Proteinmangel bezeichnet werden. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die vegane Ernährung, die auf alle tierischen Produkte verzichtet. Aber auch Vegetarier können die Richtlinien in diesem Artikel nutzen, um ihre Ernährung zu optimieren. 

Lebensmittel, die bei einer veganen Ernährung nicht verzehrt werden 

Veganer verzichten vollständig auf tierische Produkte und Lebensmittel, für deren Herstellung Tiere verwendet werden.  Dazu gehören 

• Rotes und weisses Fleisch 
• Fisch und Meeresfrüchte 
• Molkereiprodukte 
• Eier 
• Bienenprodukte (wie Honig, Pollen…) *Einige Veganer konsumieren Honig, während andere dagegen sind. 
• Tierische Produkte (wie Molke, Kasein, Laktose, Vitamin D3 aus tierischen Quellen, Omega-3-Fischöl aus Fischen…) 

Kann man mit einer veganen Ernährung Muskeln aufbauen?

Kann man Muskeln aufbauen, ohne Fleisch zu essen? Die meisten Menschen sind neugierig auf die Antwort auf diese Frage. Wir alle wissen um die Bedeutung von Eiweiss beim Bodybuilding. Wenn es um Eiweiss geht, fällt uns ein, dass die meisten Bodybuilder Hühnerbrust essen.  

Natürlich können wir die Bedeutung von Eiweiss nicht leugnen. Aber Eiweiss ist nicht nur in tierischem Fleisch enthalten. Auch Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiss. Aber auch Nüsse und sogar Getreideprodukte enthalten Eiweiss. Wenn Sie diese Lebensmittel in ausreichender Menge verzehren, erhalten Sie das Protein, das Sie für den Muskelaufbau benötigen.

Werfen wir einen Blick darauf, was für den Muskelaufbau nötig ist; 

• Kontinuierliche Steigerung der Belastung der Muskeln (Progressive Überlastung). 
• Die Kalorienzufuhr, die wir für unsere Entwicklung benötigen. 
• Die Proteine, die wir brauchen, um unsere Muskeln aufzufüllen. 

Solange wir diese Dinge richtig machen, können wir Muskeln aufbauen. Eine vegane Ernährung ist kein Hindernis für diese Anforderungen. Sie können diese Anforderungen erfüllen und Muskeln aufbauen, ohne Fleisch und Milchprodukte zu verwenden. 

Verstehen Sie mich nicht falsch, Fleischprodukte sind immer noch der einfachste Weg, um hochwertiges Eiweiss zu bekommen. Aber das ist nicht der einzige Weg. Wenn wir darauf achten, was und wie viel wir essen, können wir mit einer veganen Ernährung Muskeln aufbauen. Diese Proteine müssen nicht unbedingt aus Fleisch oder Milchprodukten stammen.  

Wie baut man mit einer veganen Ernährung Muskeln auf? 

Wenn wir uns vegan ernähren, sollten wir darauf achten, dass wir keine Mangelerscheinungen bekommen. Wenn Sie auf die Punkte achten, die ich im Folgenden erwähne, werden Sie Ihren Muskelaufbau und Ihre Gesundheit mit Ihrem schwergewichtigen Ansatz der veganen Ernährung schützen. 

Lernen wir Kalorien und Makros zu zählen 

Zuallererst müssen wir lernen, richtig zu essen. Wir müssen dafür sorgen, dass wir die Kalorien und Makronährstoffe bekommen, die unser Körper braucht. Der einzige Unterschied bei der veganen Ernährung besteht darin, dass Sie diesen Prozess ohne Fleisch- und Milchprodukte durchführen werden. Auf diese Weise können Sie auch sicherstellen, dass Sie das notwendige Eiweiss erhalten.

Kalorien sind die Energieeinheit, die in fast allen Lebensmitteln enthalten ist und die der Körper benötigt, um seine Funktionen zu erfüllen. Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Zusammen bilden diese Makronährstoffe die Kalorien. Die Überwachung von Kalorien und Makronährstoffen ist der Weg, der es uns ermöglicht, das garantiert beste Ergebnis zu erzielen. Denn wir können uns nicht so leicht irren, weil wir mit numerischen Daten arbeiten. Obwohl viele Menschen die Vegane Diät nicht befolgen, erhalten sie nicht die notwendigen Proteine und es gibt Defizite in ihrer Ernährung, weil sie keine Folgemassnahmen ergreifen. Zuallererst sollten wir uns angewöhnen, unsere Ernährung zu überwachen. 

Wenn wir die Menge an Eiweiss, die wir über den Tag verteilt zu uns nehmen, im Auge behalten, stellen wir sicher, dass wir keinen Eiweissmangel erleiden.

Erfahren Sie mehr über gesunde vegane Lebensmittel mit hohem Proteingehalt 

Manche Veganer finden es schwierig, nicht-tierische Lebensmittel zu finden, also machen sie es sich leicht und konzentrieren ihre Ernährung auf Obst, grünes Gemüse und Pommes frites. Das sollten wir vermeiden. Es gibt bereits viele Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, die für eine vegane Ernährung geeignet sind. 

• Seitan (Weizengluten): 75 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm 
• Sojabohnen 36 Gramm: Eiweiss pro 100 Gramm 
• Trockene Bohnen: 21 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm 
• Nüsse (Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, …): 20 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm 
• Kichererbsen: 19 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm 
• Vollkornbrot: 13 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm 
• Bulgur: 12 g Eiweiss pro 100 g 
• Linsen: 25 g Eiweiss pro 100 g
• Tofu: 8 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm 
• Erbsen: 5 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm

Getreideprodukte, mit Ausnahme von Hülsenfrüchten, enthalten ebenfalls Eiweiss. Wir können den Eiweissgehalt erhöhen, indem wir Lebensmittel wie Reis und Brot in unseren täglichen Speiseplan aufnehmen. Natürlich sollten wir nicht vergessen, dass diese Lebensmittel auch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Wenn wir versuchen, unsere Proteinzufuhr zu erhöhen, werden wir wahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate zu uns nehmen.

Wenn Sie sich nur von Obst, Gemüse und Salaten ernähren, werden Sie Makromangelerscheinungen haben. Wenn Sie jedoch nahrhafte, eiweissreiche Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie Ihre vegane Ernährung angenehmer gestalten und Ihren gesamten Makronährstoffbedarf decken.

Kombinieren wir die Nährstoffe, um eine vollständige Proteinzufuhr zu gewährleisten 

Das Problem bei pflanzlichen Proteinen ist, dass sie nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Deshalb hört man von manchen Leuten, dass man mit veganer Ernährung nicht genug Eiweiss bekommen kann. Doch diese Annahme ist nicht richtig, denn es gibt eine Lösung für diese Situation. Verschiedene Lebensmittel ergänzen sich gegenseitig die fehlenden Aminosäuren.  

Werfen wir einen Blick auf die essentiellen Aminosäuren; 

• Histidin 
• Isoleucin 
• Leucin 
• Lizin 
• Methionin 
• Phenylalanin 
• Threonin 
• Tryptophan 
• Valin 

Diese Aminosäuren müssen von aussen zugeführt werden. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Tierisches Fleisch und Milchprodukte sind vollständige Proteinquellen. Das bedeutet, dass sie ausreichende Mengen an essenziellen Aminosäuren enthalten. 

Anders verhält es sich mit pflanzlichen Quellen. Der Lysingehalt von Getreideerzeugnissen ist recht niedrig. Sie können nicht einmal als Lysinquelle angesehen werden.  

Dagegen enthalten Hülsenfrüchte einen hohen Lysingehalt. Hülsenfrüchte sind arm an Tryptophan und Methionin. Diese Aminosäuren sind auch in Getreideprodukten enthalten. Wenn Sie also Hülsenfrüchte und Getreide zusammen verzehren, können Sie sicher sein, dass Sie vollständiges Eiweiss erhalten. 

Nüsse und Samen können zusammen mit Hülsenfrüchten vollständiges Eiweiss liefern. Sie enthalten Tryptophan und Methionin. 

• Getrocknete Bohnen und Reis 
• Brot und Erdnussbutter 
• Erbsen und Nudeln 
• Hummus 

Beispiele für Mahlzeiten, die vollständige Proteine enthalten. 

Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte und Getreide zusammen essen. Solange Sie über den Tag verteilt genügend Eiweiss aus verschiedenen Lebensmitteln zu sich nehmen, werden Sie keinen Aminosäuremangel erleiden.  

Achten Sie auf Mikronährstoffmängel 

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Bei einer veganen Ernährung kann es sowohl zu Mikronährstoff- als auch zu Makronährstoffmängeln kommen. Wenn wir Muskeln aufbauen und unsere Gesundheit optimal erhalten wollen, sollten wir auf diese achten und uns Mühe geben. Wir können eine robuste vegane Ernährung beibehalten, ohne Mangelerscheinungen zu haben. 

Eisen

Eisen wird in Häm und Nicht-Häm unterteilt. Häm-Eisen ist in rotem Fleisch enthalten und kann sehr leicht vom Körper aufgenommen werden. Nicht-Häm-Eisen ist in Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Eisenmangel kann bei Frauen häufiger vorkommen, da sie während des Menstruationszyklus Eisen verlieren. Es wäre gut für Frauen, mehr auf Eisen zu achten. 

• Dunkelgrünes Blattgemüse  
• Bohnen und Linsen 
• Erbsen 
• Getrocknete Früchte 

Da Nicht-Häm-Eisen schwerer vom Körper aufgenommen werden kann, können wir die Eisenaufnahme optimieren, indem wir auf einige Dinge achten. 

1. Wenn man die Eisenquelle zusammen mit Vitamin C zu sich nimmt, wird die Eisenaufnahme erhöht. Vitamin C ist bereits in dunkelgrünem Blattgemüse enthalten. Darüber hinaus können wir Hülsenfrüchte zusammen mit Vitamin-C-haltigen Früchten verzehren. 
2. Anstatt zu viel Eisen auf einmal zu sich zu nehmen, ist es effektiver, es über den Tag verteilt aufzunehmen. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es besser, sie auf mehrere Portionen aufzuteilen, anstatt 15 mg Eisen auf einmal einzunehmen. 
3. Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, kann man den Genuss von Tee oder Kaffee unmittelbar vor oder nach einer Mahlzeit vermeiden. Kaffee und Tee verhindern die Aufnahme von Eisen aufgrund der darin enthaltenen Gerbstoffe. Man kann sie 1 Stunde vor oder 1 Stunde nach einer Mahlzeit zu sich nehmen. 

Zink

Zinkmangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems, Haarausfall, Hormonstörungen und Akneproblemen führen. Wir können noch viel mehr aufzählen. Wenn Sie also unter Zinkmangel leiden, können Sie sich vom Muskelaufbau und von Ihrer Gesundheit verabschieden. Die meisten Zinkquellen stammen auch von Tieren. Lassen Sie sich davon nicht einschüchtern. Sie können auch aus veganen Quellen genügend Zink bekommen. Finden Sie einfach heraus, welche das sind, und verzehren Sie sie. 

• Hülsenfrüchte und Gemüse 
• Nüsse 
• Hafer 
• Weizenkeime 

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt. 

Kalzium

Kalzium ist wichtig für starke Knochen und die Muskelkontraktion. Wenn wir nicht darauf achten, dass wir genügend Kalzium zu uns nehmen, sinkt unsere Trainingsleistung, unsere Muskelentwicklung leidet. Auch unsere Gesundheit wird beeinträchtigt. Wie können wir also Kalzium ohne Milchprodukte zu uns nehmen? Kalzium ist nicht nur in Milchprodukten enthalten. Auch Veganer können ausreichend Kalzium zu sich nehmen und gesund sein. 

• Brokkoli 
• Spinat 
• Zitrusfrüchte (Orangen, Mandarinen) 
• Nüsse (Mandeln, Walnüsse) 

Vitamin B-12

Beim Vitamin B-12 reisst der Faden ein wenig. Während andere Mangelerscheinungen noch mit natürlichen Nahrungsmitteln behoben werden können, ist die Situation bei B-12 nicht so einfach. Ein B-12-Mangel kann viele Probleme verursachen. Sehr niedrige B-12-Spiegel können Anämie und Schäden am Nervensystem verursachen.  

Die besten Quellen für B-12 sind Nahrungsergänzungsmittel oder vegane Lebensmittel mit einem erhöhten B-12-Gehalt.  

Sie können das folgende Rezept befolgen, um einen B-12-Mangel zu vermeiden: 

• Essen Sie mindestens 2 Mal am Tag mit B-12 angereicherte Lebensmittel. 
• Nehmen Sie eine B-12-Ergänzung von mindestens 10 Mikrogramm pro Tag ein. 
• Nehmen Sie ein B-12-Präparat ein, das mindestens 2000 Mikrogramm pro Woche enthält. 

Sie können auch versuchen, einem B-12-Mangel allein mit angereicherten Lebensmitteln vorzubeugen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ermöglicht es Ihnen jedoch, Ihre vegane Ernährung über einen längeren Zeitraum beizubehalten und sicherzustellen, dass Sie den Mangel beseitigen. 

Verwenden Sie Kreatin! 

Kreatin ist eine sehr wichtige Aminosäure für die Verbesserung unserer sportlichen Leistung und den Muskelaufbau. 

Unser Körper produziert Kreatin in einer bestimmten Menge. Personen, die tierische Quellen konsumieren, können diese Menge überschreiten, was sich positiv auf ihre sportliche Leistung auswirkt. Für Veganer kann es schwierig sein, diese Kreatinlücke zu schliessen.  

Glücklicherweise werden die meisten Kreatinpräparate synthetisch hergestellt und sind zu 100 % vegan. Hier gilt es, auf das in Kapseln verkaufte Kreatin zu achten. Denn Kapseln werden aus Gelatine hergestellt. Gelatine wird aus gekochter Haut, Sehnen und Bindegeweben gewonnen. Sie ist also tierischen Ursprungs. 

Lassen Sie sich regelmässig testen 

Egal, welche Diät Sie einhalten, egal, welche Aktivität Sie ausüben, wenn es einen gemeinsamen Rat gibt, den ich jedem geben würde, dann wäre es, sich untersuchen zu lassen. Ich empfehle Ihnen, mindestens zweimal im Jahr Blut-, Urin- und Leberenzymuntersuchungen durchführen zu lassen. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob Sie Defizite haben, und entsprechende Vorsichtsmassnahmen ergreifen.  

Diese Tests sind sogar noch wichtiger für diejenigen, die eine vegane Ernährung praktizieren. Denn bei einer veganen Ernährung ist die Wahrscheinlichkeit von Mangelerscheinungen grösser. Sie können die fehlenden Vitamine und Mineralien in Ihren Bluttests und das fehlende Kreatinin in Ihren Leberenzymtests sehen. Sie können Ihre Defizite entsprechend Ihren Ergebnissen ergänzen. 

Es ist für jeden Sportler, dem seine Leistung und Gesundheit am Herzen liegt, von grosser Bedeutung, seine Tests durchführen zu lassen. 

Veganer Ernährungsplan 

Wir haben Ihnen alles erklärt, was Sie für eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung brauchen. Darüber hinaus können wir nicht umhin, ein Beispiel für eine tägliche vegane Ernährung zu geben. Ihre tägliche vegane Ernährung, damit Sie gesund sind: 

Frühstück 

• Haferflocken (100g) 
• Sojamilch (250ml, 1 Glas) 
• Veganes (Soja-)Proteinpulver (30g, 1 Messlöffel) 
• 1 Schale rohe Petersilie 
• Zitronensaft (1 Esslöffel) 

1. Zwischenmahlzeit 

• 1 Scheibe Vollkornbrot 
• Erdnussbutter (50 g, 2 Teelöffel) 
• 2 getrocknete Aprikosen 

Mittagessen 

• Getrocknete Bohnen (100 g, 1 Teller gekocht) 
• Reis-Pilaw (100 g, 1 Teller gekocht) 
• Gedünsteter Brokkoli, Zucchini  
• Olivenöl (1 Teelöffel) 

2. Zwischenmahlzeit 

• Eine halbe Avocado 
• 2 Portionen Obst 

Essen am Abend 

• Sojahackfleisch (100 g) 
• Bulgur-Pilaw (75 g) 
• Grüner Salat  
• Olivenöl (1 Teelöffel) 

Vor dem Schlafengehen 

• 1 Handvoll Mandeln 

Kalorien: 2900 kcal 

Makros:  

Eiweiss: 145g  

Fett: 100g 

Kohlenhydrate: 355g 

Der grösste Fehler bei der veganen Ernährung: Nicht kalorienarm ernähren!

Um die Defizite in der veganen Ernährung zu beseitigen, empfehlen wir eine hohe Kalorienzufuhr als Ağırsağlam. Durch eine hohe Kalorienzufuhr können wir sicherstellen, dass wir genügend Eiweiss und die notwendigen Mikronährstoffe erhalten.  

Wie Sie im obigen Plan sehen können, habe ich 2900 Kalorien angegeben, was für eine sitzende Person zu viel sein kann. Daher müssen Veganer Sport treiben und mehr Energie aufwenden, wie es jeder tun sollte. Sie müssen sogar mehr Energie aufwenden als Personen, die sich mit tierischer Nahrung ernähren. Denn es wird sehr schwierig sein, bei einer kalorienarmen Ernährung in der veganen Ernährung genügend Eiweiss zu bekommen. 

Nehme ich also nicht zu, wenn ich viele Kalorien zu mir nehme? Der Weg, dies zu verhindern, ist, mehr Kalorien zu verbrauchen. Mit anderen Worten: mehr aktiv sein, mehr Sport treiben. Wenn wir mehr essen und mehr Energie aufwenden, verbessern wir auch unsere sportliche Leistung. Wir stärken unseren Körper als Maschine und erweitern seine Kapazität. 

Bei der veganen Ernährung werden die Kohlenhydrate erheblich zunehmen, vor allem durch den intensiven Verzehr von Hülsenfrüchten und Getreideprodukten. Das können Sie zu Ihrem Vorteil nutzen. Sie können Ihre Trainingsintensität erhöhen und mehr Muskeln aufbauen.