Ratgeber Fitness-Ernährung: Alles über Sporternährung!

Wenn es um Sporternährung oder Diät geht, gibt es eine Stimme aus jedem Kopf. Was der eine Experte für nützlich hält, hält ein anderer für schädlich…

Und als ob das nicht schon genug wäre, sind die vorgestellten Diäten auch nicht etwas, das man jeden Tag machen kann.

Das muss ich vorausschicken: Es ist unmöglich, die stereotypen Fitness-Ernährungsprogramme zu befolgen, wie z.B. «das ist, was Sie morgens, mittags und abends essen». 

Keine Sportdiät funktioniert so! Denn niemand hat den Willen und die Mittel, solche Diäten länger als 3 Tage durchzuhalten. Das wirkliche Leben ist nicht wie das Programm auf dem Papier.

Was soll man also tun?

Das Wichtigste ist, dass wir in der Lage sind, die Kalorien und Makros, die wir in unserer Ernährung brauchen, zu organisieren, Mathematik ist unfehlbar!

Bei Plus-Fitness haben Hunderte unserer Kunden und Zehntausende unserer Anhänger mit Leichtigkeit eine Diät gemacht und den Körper ihrer Träume erreicht, ohne sich das tägliche Leben schwer zu machen. Jetzt werden Sie dies mit diesem Leitfaden und zwei kostenlose Probe Ernährung Programme zu erreichen!

Sporternährung: Plus-Fitness-Ernährungspyramide

Diese Pyramide zeigt die Komponenten der Fitness-Ernährung nach ihrer Wichtigkeit. Mit Dank an Eric Helms für die Erstellung dieser Pyramide, lassen Sie uns zunächst definieren, was diese Komponenten sind.

Kalorien: Die Energieeinheit der Nahrung. Wir alle haben eine bestimmte Energiemenge, die wir je nach Körpergrösse und Aktivitätsniveau benötigen. Wir müssen dies berechnen und bei der Erstellung einer Sportlerdiät auf die Kalorien achten. Da dies der wichtigste Faktor des Ernährungsprogramms ist, das wir vorbereiten, steht er an der Basis der Pyramide.

Makros: Sie sind die Bausteine der Nahrung, die wir essen. Wir werden hier Kohlenhydrate, Proteine und Fette analysieren. Wir sollten lernen, in welchem Verhältnis sie zueinander stehen, wie viel wir je nach Zweck zu uns nehmen sollten und darauf achten.

Mikros: Hierbei handelt es sich um organische oder anorganische Verbindungen, die wir ebenfalls mit der Nahrung aufnehmen, die aber in der Regel in Milligramm oder kleineren Einheiten angegeben werden und nicht in Gramm wie Makros. Wir müssen die Vitamine und Mineralien, die Nährstoffqualität und den Wasserbedarf verstehen und unsere Ernährung entsprechend gestalten.

Im Abschnitt über das Timing der Ernährung werden wir analysieren, wie viele Mahlzeiten wir je nach Ziel und Tageszeit essen sollten und wie wir vor und nach dem Sport essen sollten.

Bei den Nahrungsergänzungsmitteln schliesslich handelt es sich um Lebensmittel, mit denen wir das Ernährungsprogramm unterstützen, um die Defizite auszugleichen und unsere Leistung zu steigern.

Was Sie über Muskelaufbau und Fettverbrennung wissen müssen

Wenn Sie auf der Suche nach einem Bodybuilding-Ernährungsprogramm sind, können Sie zwei Ziele verfolgen: Muskelaufbau oder Fettverbrennung!

Fett und Muskeln sind unterschiedliche Gewebe. Wir können sie weder leicht aufbauen noch leicht abbauen.

Diese Aktivitäten erfordern einen Prozess. Sind Sie neugierig auf diesen Prozess? Wenn nicht, sollten Sie es sein, denn er ist wichtig!

Denn das ist das Wichtigste, was man als erstes für ein Fitness-Ernährungsprogramm verstehen muss!

Wer eine beliebte Diät macht und in kurzer Zeit Fett verbrennt oder mit Wochenendausflügen schnell zunimmt, denkt, er sei schnell. Aber leider ist das nicht der Fall…

Gewichtsschwankungen sind auf Schwankungen des Wasser- und Glykogenspeichers (Speicherung von Nährstoffen) zurückzuführen und nicht auf die Zu- oder Abnahme von Muskel- und Fettgewebe. Sie können in kurzer Zeit rückgängig gemacht werden.

Mit anderen Worten: Sie nehmen weder Muskeln noch Fett so leicht zu oder ab.

Um Gewicht und Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, müssen wir unser Ernährungsprogramm geduldig verfolgen. Wenn es nicht so läuft, wie wir es uns wünschen, sollten wir wissen, wie wir Anpassungen vornehmen können.

Genauso wichtig wie die Ernährung ist ein gutes Trainingsprogramm (komm schon, du bist gut, wir haben auch dafür kostenlose Anleitungen!)

Hier ist nun die Referenztabelle für Sie:

Sie können entscheiden, ob Ihr Sporternährungsprogramm gut oder schlecht läuft. Natürlich sind dies Durchschnittswerte, aber sie stammen aus einem grossen Datenpool.

Lassen Sie uns nun tiefer in unsere Pyramide einsteigen und Ihre Ernährung praktisch für Sie gestalten!

Kalorien Die Grundlagen der Sporternährung!

Wir haben gesagt, dass der wichtigste Faktor bei der Sporternährung darin besteht, die benötigten Kalorien zu finden.

Im Internet finden Sie dazu verschiedene Formeln. Eine der zuverlässigsten ist die Herris-Benedict-Formel. Eine weitere Referenz ist die Katch-McArdle-Formel, die den Fettanteil für Sportler berücksichtigt.

Ernährung für die Fettverbrennung

Sie sollten etwa 15 Prozent weniger als Ihren Tagesbedarf zu sich nehmen. Unser Rechner errechnet dies automatisch für Sie.

Dieses Schema ist für diejenigen zu empfehlen, deren Hauptziel die Fettverbrennung ist. Wenn Sie diesen Wert als Ausgangspunkt festgelegt haben, erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihr Fitness-Ernährungsprogramm ändern können.

Ernährung für den Muskelaufbau

Sie sollten Ihren Tagesbedarf um etwa 10 Prozent überschreiten.

Obwohl es viele verschiedene Ernährungsszenarien für den Muskelaufbau gibt, ist die so genannte «saubere Masse» die logischste Option. Sie werden lesen, wie Sie Anpassungen vornehmen können, nachdem Sie diesen Wert als Ausgangspunkt festgelegt haben.

Nehmen wir ein Beispiel. Ahmet ist 1,80 m gross, wiegt 70 kg und hat 10 % Körperfett.

Der Grundumsatz beträgt 1730,

Ausgehend von 3 Tagen Sport beträgt der tägliche Bedarf etwa 2700 Kalorien.

Da dies die Menge ist, die benötigt wird, um eine konstante Masse zu erhalten, muss Ahmet, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen, eine Diät mit ca. 3000 Kalorien pro Tag einhalten. (automatisch berechnet)

Was ist, wenn wir Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen wollen?

Lassen Sie uns nun über einen weiteren wichtigen Punkt für diejenigen sprechen, die neu im Sport sind. «Ich bin sowohl dick als auch dünn, was soll ich also tun?»

Wer die Fettverbrennung anstrebt, sollte auch den Muskelaufbau anstreben.

Wie wir in unserer Trainingspyramide analysiert haben, sollte die Stärkung unserer Muskeln immer unser Ziel sein, unabhängig von unseren körperlichen Zielen.

Wenn Ihr Fettanteil bereits sehr niedrig und Ihre Muskelmasse bereits sehr hoch ist, kann es schwierig sein, diese beiden Ziele gemeinsam zu erreichen. Denn Sie sind bereits ein sehr erfahrener Sportler.

Aber in unserem Interview mit Menno Henselmans haben wir gesagt, dass, wenn wir neben der Fettverbrennung auch Muskeln aufbauen wollen, unsere Priorität ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm sein sollte.

Indem wir bei der Ernährung ein Kaloriendefizit schaffen, das heisst, indem wir uns weiterhin für die Fettverbrennung ernähren. Wenn wir unser Training diszipliniert mit einem guten Programm durchführen, können wir sowohl Fett verbrennen als auch Muskeln aufbauen!

Mit anderen Worten: Um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, sollten Sie Ihre Ernährung auf die Fettverbrennung ausrichten.

Wie sollten Anpassungen am Ernährungsprogramm vorgenommen werden?

Theoretisch sind diese Mengen ein guter Anfang, aber wir werden im weiteren Verlauf des Plans Anpassungen vornehmen müssen.

Wir können also nicht mit der gleichen Kalorienmenge weitermachen. Denn das ist die neue Normalität.

Wenn Sie einen hohen Fettanteil haben, wird eine Erhöhung des Kaloriendefizits nicht zu einem Leistungsabfall führen. Wenn Sie neu im Sport sind, wird ein Kalorienüberschuss von mehr als 10 % Sie nicht zu dick machen, da Sie schneller Muskelmasse aufbauen können.

Damit unsere Masse um 1 Kilogramm zu- oder abnimmt, ist ein Unterschied von etwa 7000 Kalorien erforderlich.

Das bedeutet, dass Ceren theoretisch in 2 Wochen etwa 1 kg abnehmen könnte, wenn sie jeden Tag ein Defizit von 450 Kalorien erzeugt,

Ahmet wird demnach 1 kg pro Monat zunehmen, wenn er jeden Tag 300 Kalorien mehr zu sich nimmt.

Doch selbst wenn ein diszipliniertes Ernährungsprogramm eingehalten wird, können aufgrund einer Reihe von Faktoren Anpassungen erforderlich sein.

Wenn Sie sich innerhalb von 2 Wochen an den Plan halten, aber keine Ergebnisse erzielen, können Sie je nach Ziel 10 % mehr Kalorien zu sich nehmen (Muskelaufbau) oder 10 % weniger Kalorien (Fettverbrennung).

Das geht aber nicht mit Additionen und Subtraktionen so weiter, sondern langsam und kontinuierlich.

Sie sollten auch andere Faktoren, Ihre Trainingsroutine und Ihr Stressniveau berücksichtigen, die Sie im weiteren Verlauf dieses Leitfadens finden. Das ist es, was Ihnen der Leitfaden theoretisch bieten kann, und so werden Sie Ihr Ziel in den meisten Fällen erreichen.

Makros Wie viel Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate sollten wir essen?

Wir haben unsere Kalorien für die Erstellung eines Fitness-Ernährungsprogramms ermittelt. Nun wollen wir sehen, wie viel Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate wir jeweils zu uns nehmen sollten.

Athleten-Diät Proteinbedarf

Eiweiss ist wichtig für die Regeneration und das Wachstum unserer Muskeln nach dem Training. Wenn wir also von Sporternährung sprechen, dann ist Eiweiss das Thema 🙂 .

1 Gramm Eiweiss liefert 4 kcal Energie.

Es ist auch wichtig in unserer Ernährung, da es das sättigendste und thermogenste Makroprotein ist, aber es zu übertreiben und zu viel Protein zu konsumieren, kann aus verschiedenen Perspektiven teuer werden.

Diejenigen, deren Ziel die Fettverbrennung ist, brauchen mehr Eiweiss, weil sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Denn wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, fühlt sich unser Körper bereits wohl, aber wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, steigt der Wert des Proteins noch mehr, weil der Körper dann katabolisch wird.

Die Vorteile von Eiweiss:

1. Erhöhter Proteinumsatz und positive Stickstoffbilanz: Unser Gewebe muss verbrauchte Proteine ersetzen, indem es neue Proteine synthetisiert. Die Aufnahme von Eiweiss erhöht diesen Vorgang, wodurch Muskeln aufgebaut werden.
2. Eiweiss hat eine hohe thermische Wirkung: Während 2 bis 3 % der Fette und 6 bis 8 % der Kohlenhydrate für die Verdauung verbraucht werden, entfallen 25 bis 30 % der von Proteinen gelieferten Energie auf die Verdauung. Mit anderen Worten: Wenn wir zu viel essen, hält uns der Verzehr von Eiweiss satt und lässt uns nicht zunehmen.
3. Erhöht die muskelaufbauenden und fettverbrennenden Hormone wie Wachstumsfaktoren und Glukagon.
4. Es erhöht zusätzliche Nahrungsmittel, die den Körper unterstützen: Nützliche Bestandteile wie CLA, BCAA, Kreatin, L-Carnitin, L-Glutamin sind in eiweisshaltigen Lebensmitteln enthalten. Diese müssen nicht von aussen zugeführt werden, wenn genügend Eiweiss vorhanden ist.

Aus diesen Gründen ist Eiweiss ein wichtiges Lebensmittel.

Aus welchen Quellen erhalten wir Eiweiss?

In diesem Zusammenhang empfehle ich Ihnen, unseren Artikel über eiweisshaltige Lebensmittel zu lesen, denn in diesem Artikel finden Sie Antworten auf alle Ihre Fragen zum Thema Eiweiss.

Athletenernährung Fettbedarf

Fette sind sehr wichtig für unser gesundes Leben. Sie liefern 9 kcal Energie pro Gramm. Da sie intensive Kalorien enthalten, können diejenigen, die Fett verbrennen wollen, einen übermässigen Konsum vermeiden, während diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, wählen können.

Wir können mehr Fett zu uns nehmen, vor allem, wenn wir an Gewicht zunehmen wollen oder wenn wir ein erfahrener Sportler sind und die Kalorien für die Massephase erhöhen wollen.

Unabhängig von unserem Ziel sollten wir mindestens 1 Gramm Fett für jedes Kilogramm fettfreier Körpermasse zu uns nehmen.

Dies ist wichtig für das gesunde Funktionieren unseres Körpers.

Sind Fette schädlich? Macht es Sie dick?

Körperfett wird im Allgemeinen durch eine übermässige Energiezufuhr verursacht. Wir können nicht direkt sagen, dass ein Lebensmittel «dick macht».

Da Fette jedoch eine hohe Energiedichte haben (9 kcal pro 1 Gramm), können sie zu einer Gewichtszunahme führen. Im Allgemeinen ist es ein gutes Ziel, nicht mehr als 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, wenn man nicht übermässig zunehmen möchte.

Kohlenhydratbedarf in der Sporternährung

Kohlenhydrate sind keine essentiellen Makros für unseren Körper wie Proteine und Fette, aber sie sind wichtig für die Deckung unseres Energiebedarfs, das Auffüllen der Glykogenspeicher und für einige Hormone, insbesondere für Menschen, die Sport treiben.

Sie liefern 4 kcal Energie pro Gramm.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist im Allgemeinen für diejenigen geeignet, die Fett verbrennen wollen, während eine kohlenhydratreiche Ernährung für diejenigen geeignet ist, die Muskeln aufbauen wollen.

Allerdings kann man nicht sagen, dass eine extrem kohlenhydratarme Ernährung für Sportler sehr effizient ist. Nachdem wir unseren täglichen Eiweiss- und Fettbedarf gedeckt haben, können wir unseren restlichen Kalorienbedarf aus Kohlenhydratquellen decken.

Machen Kohlenhydrate dick?

Körperfett wird im Allgemeinen durch eine übermässige Energiezufuhr verursacht. Wir können nicht direkt sagen, dass ein Lebensmittel «dick macht».

Aber Kohlenhydrate werden oft übermässig gegessen, und die Forschung zeigt, dass wir mehr essen, als wir denken.

Darüber hinaus ist die Insulinreaktion auf Kohlenhydrate in der Regel hoch, d. h. sie verringert die Fettverbrennung und erhöht die Fettspeicherung. Um nicht fett zu werden, sollten wir daher Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index oder verarbeitete Kohlenhydrate reduzieren; wir sollten die Menge generell kontrollieren.

Die nachstehende Tabelle gibt einen kurzen Überblick:

Wie zähle ich Makros?

Wir haben bis jetzt von Mathematik gesprochen, aber wie werden wir jeden Tag damit umgehen, jeden Tag?

Mit mobilen Diätanwendungen können Sie die Mengen, die Sie täglich essen, verfolgen. Wir alle haben Mobiltelefone, und mit kostenlosen Anwendungen zum Kalorienzählen können Sie dies ganz einfach tun.

Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass viele dieser Anwendungen nicht in der Lage sein werden, Ihnen so gute Berechnungen wie die auf dieser Seite zu liefern. Berücksichtigen Sie daher bei Ihrer Nachbereitung die Konten auf dieser Seite. Aber listen Sie die Nährstoffe von dort auf und verfolgen Sie sie.

«Muss ich wirklich Kalorien oder Makros zählen?»

Für einen bestimmten Zeitraum, ja. Wir empfehlen 30 Tage oder so.

Nach 30 Tagen können Sie sogar mit Ihren Gefühlen weitermachen, weil Sie eine gewisse Erfahrung haben werden. Sie werden gelernt haben, welches Lebensmittel wie viele Kalorien hat. Ein ständiges Kalorien- oder Makro-Tracking ist also nicht notwendig.

Meiner Erfahrung nach erzielt man mit Makrozählern jedoch immer bessere Ergebnisse. Da es heute so einfach ist, die Ernährung zu verfolgen, warum sollte man es nicht tun?

Ich verfolge meine Kalorien und Makros, aber ich erreiche mein Ziel trotzdem nicht, warum?

In erster Linie sollten Sie herausfinden, warum Sie Ihr Ziel nicht erreichen. Haben Sie die mathematischen Daten verglichen?

Nehmen wir an, es stimmt wirklich alles, aber Sie haben Ihr Ziel verfehlt. Das kommt eigentlich selten vor. Denn meistens verrechnen wir uns, ich schwöre, wir sind Lügner der Forschung. Wenn die Mathematik nicht so zuverlässig wäre, gäbe es zum Beispiel keine Banken 🙂 .

Aber es kann trotzdem passieren. Anstatt in Panik zu verfallen, sollten Sie sich auf eine bessere Ernährung, ein besseres Training und eine bessere Konzentration auf den Sport konzentrieren.

Fragen Sie sich, was Sie besser machen können.

Dann nimm das, was du besser machen würdest, füge ein Schwergewicht hinzu und google es.

So einfach ist das 🙂

Beispiele für Fitness-Ernährungsprogramme

Wir geben Ihnen eine Beispiel-Diätliste mit 1900 Kalorien zur Fettverbrennung und 3000 Kalorien zur Erhöhung der Muskelmasse.

Diese Pläne sind lediglich Beispiele, auf die Sie sich beziehen können. Sie basieren auf häufig verzehrten Lebensmitteln, und Sie werden wahrscheinlich Anpassungen an sich selbst vornehmen müssen, bevor Sie sie anwenden. Wenden Sie ihn nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt an.

1900 Kalorien Fettverbrennungs-Ernährungsprogramm

3000-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsprogramm

Mikroben, Nährstoffqualität und Wasser

Die beliebte Diät «If It Fits Your Macros» kann uns so weit bringen. Wir nehmen zu, wir verlieren Gewicht, wir bauen Muskeln auf.

Aber damit ist es natürlich noch nicht getan. Kohlenhydrat ist Kohlenhydrat, aber es hat Nährwertqualität. Ist jedes Protein gleich? Was ist mit Wasser?

Das Zählen von Kalorien kann uns helfen, unsere Muskelmasse zu vergrössern und Fett zu verbrennen, aber Ernährung ist mehr als nur Makros und Kalorien. Wir müssen diesem Teil grosse Aufmerksamkeit schenken, vor allem für eine gesunde Ernährung, aber da dieser Leitfaden eine Zusammenfassung ist, werden wir ihn in einigen Punkten analysieren.

Sind Fast Food, Zucker und Junk Food schädlich?

Ja, das sind sie. Alle gesundheitlichen Probleme, die Sie sich vorstellen können, stehen in Zusammenhang mit diesen Lebensmitteln.

Fast Food hat zu viele Probleme. Sie enthalten in der Regel zu viel Zucker, zu viel Salz und zu viel Fett aus minderwertigen Quellen und verarbeiteten Lebensmitteln. Es hat einen geringen Nährwert und ist sehr leicht zu überessen. Man kann es ohne weiteres als ungesunde Ernährung bezeichnen; aber da Fettwerden im Wesentlichen auf eine übermässige Energiezufuhr zurückzuführen ist, kann man nicht sagen, dass Fast Food definitiv dick macht.

Sporternährung und gesunde Ernährung sind also nicht immer dasselbe.

Andererseits ist es an sich nicht verkehrt, auswärts zu essen. Solange das, was Sie essen, von guter Qualität ist und Zutaten enthält, die für Ihre Bedürfnisse geeignet sind, kann es gesund und sinnvoll sein. Heutzutage gibt es auch sehr gute Restaurants.

Natürlich ist es effizienter, sein Essen selbst zuzubereiten, weil man mehr Kontrolle über das hat, was man isst, und weil es billiger ist.

Aber einen Abend in der Woche Eis zu essen, wird sich wahrscheinlich gar nicht auf die Gesundheit auswirken. In jedem Fall ist der Stress durch den Verzicht auf Zucker wahrscheinlich schädlicher.

Vitamintabletten reichen nicht aus, um die Defizite einer schlechten Ernährung auszugleichen, wir sollten auf jeden Fall darauf achten, unsere Vitamine und Mineralien mit der Nahrung aufzunehmen.

Deshalb sollten wir vorzugsweise biologische, unverarbeitete Lebensmittel verzehren; wir sollten darauf achten, dass wir täglich eine Vielzahl von Gemüse und Obst zu uns nehmen.

Wenn wir jedoch unter Energiemangel, Appetitlosigkeit, Verdauungsproblemen, Hautproblemen oder Schlafstörungen leiden, sollten wir die fehlenden Vitamine und Mineralien entdecken und ergänzen.

Wasser ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern auch für die Fettverbrennung und die Leistungsfähigkeit. Wir sollten darauf achten, dass wir jeden Tag 5 saubere Pinkel haben. Wir sollten die Farbe unseres Urins überprüfen.

Timing Was soll man wann essen?

Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist eine der Waffen der Fitnessindustrie und wird oft überschätzt. Das Timing der Nährstoffe ist im Vergleich zu dem, was weiter unten in der Pyramide steht, nicht so wichtig, aber wenn die anderen Faktoren stimmen, haben wir auch hier etwas zu gewinnen.

Wie viele Mahlzeiten sollten eingenommen werden?

Auch wenn es vielfach erforscht wurde, kann die Anzahl der Mahlzeiten den Ergebnissen zufolge keine gravierenden Unterschiede bewirken. In dieser Hinsicht scheint es am klügsten zu sein, nach dem Prinzip «Die beste Diät ist die, die man anwenden kann» zu handeln.

Solange Sie Kalorien, Makros und Mikros berücksichtigen: Wenn Sie 3 Mahlzeiten mögen, nehmen Sie 3 Mahlzeiten zu sich, wenn Sie 6 Mahlzeiten mögen, nehmen Sie 6 Mahlzeiten zu sich, wenn Sie 1 Mahlzeit mögen, nehmen Sie 1 Mahlzeit zu sich.

Ein paar Punkte können hier von allgemeinem Nutzen sein:

Zunächst einmal ist es sinnvoller, die Makros in Mahlzeiten aufzuteilen. Mit anderen Worten, anstatt alle Kohlenhydrate in einer Mahlzeit und alle Fette in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist es logischer, sie alle in jeder Mahlzeit zu verzehren.

Es ist sinnvoller, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, insbesondere wenn die Muskelmasse zunimmt. Mit anderen Worten: Nehmen Sie nicht alle Proteine in einer Mahlzeit zu sich, sondern achten Sie darauf, dass Sie morgens, mittags und abends Proteine zu sich nehmen.

Ernährung vor und nach dem Sport

Was Sie vor und nach dem Sport zu sich nehmen, kann von der Form Ihrer Ernährung abhängen. Besonders wenn Sie lange trainieren (mehr als 90 Minuten), kann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mindestens 1 Stunde vor dem Sport sinnvoll sein. Nach dem Sport ist eine kohlenhydrat- und eiweissreiche Mahlzeit von Vorteil.

Es kann sinnvoll sein, die grösste Mahlzeit des Tages für die Zeit nach dem Training aufzusparen.

Wenn Sie intermittierendes Fasten betreiben, kann es von Vorteil sein, während des Trainings BCAAs einzunehmen. Nach dem Training sollten Sie eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiss zu sich nehmen. Abgesehen davon können Sie Ihre Kalorien in der Menge der Mahlzeiten zu sich nehmen, die Sie während der Essenszeit wünschen.

Kalorienzyklus und Cheat – Refeed Day

Was den Kalorien- und Makrozyklus betrifft, so sind einige Punkte zu beachten. Wir können sagen, dass eine kohlenhydrat- und kalorienreiche Ernährung an Sporttagen und eine fettreiche und kalorienarme Ernährung an Ruhetagen die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen kann.

Wenn Ihre tägliche Kalorienzufuhr beispielsweise 3000 kcal beträgt, können Sie am Sporttag 3500 kcal kohlenhydratreich und fettarm essen und am Ruhetag 2500 kohlenhydratreich und fettarm.

Einer der bekanntesten Zyklen ist der so genannte «Cheat Day» oder «Carb Refeed Day». Hier kann bei kohlenhydratarmen Diäten jeden 4. Tag eine Kohlenhydratbelastung erfolgen, sofern die Faktoren bis zu dem Punkt, den wir in der Pyramide erreicht haben, angepasst werden.

Leider kann es zu Frustrationen kommen, wenn Sie diese Techniken nicht im Detail befolgen. Die Industrie spricht gerne über marginale Techniken, anstatt Ihnen diese Pyramide zu erklären, und Sie wollen nicht in den Fehler verfallen, mit zu viel Aufwand weniger Ergebnisse zu erzielen, weil Sie die Pyramide gelernt haben.

Kann man nachts essen?

Man kann nachts essen. Es ist ein absoluter Mythos, dass es dick macht. Es ist nicht logisch, dass man nach einer bestimmten Zeit aufhört zu essen, um nicht zuzunehmen. Ausserdem sind die Abendstunden eigentlich die besten Zeiten zum Essen.

Einen optimalen Abendplan kann man wie folgt formulieren: Schlafen Sie vor Mitternacht, essen Sie 1,5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit, die unserem täglichen Bedarf entspricht.

Nahrungsergänzungsmittel

Wie wir aus der Pyramide gelernt haben, sind Nahrungsergänzungsmittel die letzten Lebensmittel, um die wir uns in einem Ernährungsprogramm kümmern müssen. Denn wir können fast alle diese Stoffe bereits mit der Nahrung aufnehmen.

Einige sind völlig unwichtig, andere sind wichtig oder sogar unerlässlich.

Für Details haben wir einen Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel, genau wie diesen Leitfaden. Sie alle wurden unter der Leitung von wissenschaftlichen Fakten untersucht, wobei Mythen zurückgewiesen wurden.

Kaufen Sie kein Nahrungsergänzungsmittel, ohne diesen Leitfaden zu lesen, Sie könnten es bereuen!

ZUSAMMENFASSUNG: Was sind die Plus-Fitness-Leitlinien für Sporternährung?

1. Wir müssen unseren täglichen Bedarf an Kalorien, Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten ermitteln und ihn mindestens 30 Tage lang regelmässig einhalten.
2. Der Grossteil der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, sollte aus möglichst wenig verarbeiteten, biologischen und vollwertigen Lebensmitteln bestehen. Wenn Fast Food und Nahrungsergänzungsmittel den Hauptanteil ausmachen, wird es schwierig, aber nicht unmöglich, die gewünschten ästhetischen und sportlichen Ziele zu erreichen. Denn gesunde Ernährung und Fitness-Ernährung sind nicht dasselbe, sie laufen nur parallel.
3. Wir müssen 5 Mal am Tag sauber pinkeln gehen. Wir sollten das Wasser, das wir trinken, entsprechend kontrollieren. Wir müssen die Farbe unseres Urins kontrollieren.
4. Wir sollten jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse oder Obst essen. Bei der Ernährung geht es nicht nur um Proteine und Kalorien. Man kann nicht jeden Tag das Gleiche essen.
5. Wann wir essen und wie viele Mahlzeiten wir zu uns nehmen, ist normalerweise nicht sehr wichtig, aber Regelmässigkeit maximiert den Nutzen. Für die Sporternährung ist die Mahlzeit nach dem Training die wichtigste Mahlzeit, nicht das Frühstück.
6. Wir sollten uns nicht auf die beste Ernährung konzentrieren, sondern auf eine bessere Ernährung an jedem Tag. Auf diese Weise erzielen wir keine stressigen, schmerzhaften und vorübergehenden Ergebnisse, sondern die Gewohnheiten, die uns ein Leben lang ästhetisch, sportlich und gesund machen werden.

Wir sind am Ende unserer Pyramide und damit am Ende unseres Leitfadens angelangt, und mit diesem Leitfaden wissen Sie, wie Sie Ihr eigenes Ernährungsprogramm erstellen können.

Die meisten Faktoren, die hier nicht aufgeführt sind, führen zu 99,9 % zu Frustration, insbesondere wenn sie nicht unter der Aufsicht eines sachkundigen Trainers und Ernährungsberaters durchgeführt werden.

Auch wenn die Fitnessbranche Ihnen neue Diätbücher und fortgeschrittene Techniken anbietet, ist dies letztendlich alles, was Sie wissen müssen.