PRE-WORKOUT | ENERGIE- UND KRAFTERGÄNZUNGEN VOR DEM TRAINING

Wie verwendet man Pre-Workout-Ergänzungen?

Sie können Pre-Workout-Ergänzungen mit vielen Pre-Workout-Inhaltsstoffen einnehmen und konsumieren. Oder Sie können die gewünschten Inhaltsstoffe einzeln nehmen und Ihr eigenes Pre-Workout-Produkt herstellen.  

Wenn Sie sich mit der Dosierung auskennen, können Sie die gewünschten Vorteile erzielen, indem Sie die Inhaltsstoffe einzeln einnehmen und in der von Ihnen gewünschten Menge verwenden. Ausserdem ist es kein Problem, ein Pre-Workout-Produkt zu kaufen, wenn Ihnen die Inhaltsstoffe und das Gewicht der Inhaltsstoffe gefallen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie die Produkte gut prüfen. Nicht jedes Pre-Workout-Präparat wird auf der Grundlage von Forschungsergebnissen hergestellt. Daher kann es sein, dass weniger wirksame Inhaltsstoffe enthalten sind, während manche Produkte zu viel davon enthalten. Obwohl diese Inhaltsstoffe keine schwerwiegenden Nebenwirkungen haben, können sie stören. Daher empfehlen wir, dass Sie das Produkt, das Sie kaufen, gut untersuchen.  

Koffein

Koffein ist der wichtigste Inhaltsstoff in Pre-Workout-Produkten. Sie finden Koffein in fast allen Pre-Workout-Produkten und sogar in allen Energy-Drink-Produkten. Denn wir können sagen, dass Koffein die beste natürliche Substanz ist, die die Energie erhöht und die Müdigkeit verringert. Darüber hinaus hat es auch Vorteile für die Leistungssteigerung bei Ausdauersportarten und die Fettverbrennung.

Normalerweise kennen wir Koffein durch Kaffee, aber wir haben einen sehr ausführlichen Artikel über die Bedeutung von Koffein, der ein 40-jähriges Gedächtnis hat. Sie können diesen Artikel überspringen, um im Detail die Vorteile des Kaffeetrinkens vor dem Training zu erfahren und was Koffein bewirkt.

Wie viel Koffein sollte man vor dem Training zu sich nehmen?

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Um alle Leistungseffekte wie erhöhte Kraft und Ausdauer durch Koffein zu erhalten, ist es notwendig, 4-6 mg Koffein pro kg zu sich zu nehmen. Ein 75 kg schwerer Sportler sollte beispielsweise eine Menge zwischen 300 und 450 mg zu sich nehmen.

Man sollte jedoch nicht gleich die doppelte Menge an Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training einnehmen, nur weil man dies gehört hat. Denn die Empfindlichkeit gegenüber Koffein kann bei jedem Menschen unterschiedlich sein. Wenn die Empfindlichkeit gegenüber Koffein hoch ist, kann die Einnahme von bis zu 450 mg Koffein zu Darmproblemen, Zittern, Unwohlsein aufgrund eines hohen Pulses und Angstzuständen führen. Wenn Sie an solche Situationen nicht gewöhnt sind, kann Ihre Leistungsfähigkeit sinken. Daher sollte jeder seine Koffeinaufnahme an seine Koffeinempfindlichkeit anpassen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die nicht regelmässig Koffein konsumieren, können Sie mit 150-200 mg beginnen und die Dosis mit der Zeit erhöhen.  

BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)

Die meisten Pre-Workout-Produkte enthalten BCAA. Da BCAA in den Muskelzellen abgebaut werden, geht man davon aus, dass sie für die Energieproduktion nützlich sind. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, wurden positive Auswirkungen bei Ausdauersportarten beobachtet.

Was ist BCAA, was bewirkt es? Wir haben auch einen separaten Artikel für detailliertere Informationen.

Wie viel BCAA sollte man vor dem Training zu sich nehmen?

An Trainingstagen werden durchschnittlich 20 g BCAA empfohlen. Es ist von Vorteil, sie während, nach oder kurz vor dem Training zu konsumieren, nicht unbedingt vor dem Training.  

Kreatin

Kreatin ist das wichtigste Produkt zur Leistungssteigerung für Kraftsportler. Als das am besten erforschte Supplement hat es keine bekannten Schäden; im Gegenteil, es ist ein kostengünstiges Supplement mit vielen Vorteilen. Kreatin erhöht die ATP-Produktion in den Muskelzellen und steigert Kraft und Leistung.

Obwohl es in Pre-Workout-Produkten enthalten ist, unterscheidet sich die Einnahme vor dem Training nicht von der Einnahme zu anderen Zeiten des Tages. Bei regelmässiger täglicher Einnahme wird der Kreatinspiegel im Körper erhöht. Auf diese Weise stellt sich der gewünschte Nutzen bereits nach etwa 2 Wochen ein. Daher kann es jederzeit eingenommen werden, solange es jeden Tag eingenommen wird.

Wie viel Kreatin sollte man zu sich nehmen?

Obwohl der Bedarf mit dem Gewicht steigt, beträgt er etwa 3 – 5 Gramm pro Tag. Sie können es mit einem Teelöffel einnehmen. Pre-Workout-Produkte sind in der Regel in geringen Mengen enthalten. Daher kann es sinnvoller sein, es als zusätzliches Produkt einzunehmen. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung des Produkts, das Sie erhalten.  

Nitrat (NOX Pre Workout)

Nitrat ist in grünem Blattgemüse wie Spinat, Rucola, Roter Bete und Rüben enthalten. Es wird auch im Körper in geringen Mengen produziert. Es reguliert den Blutfluss und wandelt sich in Stickstoffmonoxid (NOX) um und sorgt für eine Vasodilatation, d. h. eine Erweiterung der Blutgefässe. Auf diese Weise kann es die Durchblutung des Muskels während des Trainings steigern und so das Gefühl des Pumpens erhöhen.

Die Verwendung von Nitrat kann Menschen mit Bluthochdruckproblemen helfen, indem es ihren Blutdruck senkt. Bei gesunden Menschen ohne Blutdruckprobleme ist kein solcher Nutzen festzustellen.  

Durch die Verringerung des Sauerstoffverbrauchs beim Training kann es die Erschöpfungszeit verlängern, indem es die sportliche Leistung erhöht. Es wird vermutet, dass es sich positiv auf die ATP-Synthese auswirkt, indem es die Effizienz der Mitochondrien erhöht, aber wir können nicht sagen, dass es dafür genügend Beweise gibt.  

Obwohl seine Wirkung auf die akute Leistungsabgabe nicht erwiesen ist, hat es sich beim anaeroben Herz-Kreislauf-Training als sehr nützlich erwiesen.

Wie viel NOX Pre-Workout sollte man verwenden?

Die empfohlene Menge beträgt 6-13 mg pro kg. Eine 80 kg schwere Person kann also zwischen 480 mg und 1 g Nitrat zu sich nehmen. Natürlich vorkommendes Nitrat ist gesund. Die Einnahme von Nitrat ist gesundheitlich unbedenklich, aber da es noch nicht ausreichend erforscht ist, ist es sinnvoll, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine modifizierte Version der Aminosäure Alanin. Es ist in den meisten Pre-Workout-Produkten enthalten. Es hat sich gezeigt, dass Beta-Alanin die Muskelausdauer erhöht und die Muskelermüdung verringert. Bei intensivem Training erhöht sich der Säuregehalt im Körper, und Beta-Alanin trägt dazu bei, diesen Säuregehalt zu reduzieren.  

Die Einnahme von Beta-Alanin kann die muskuläre Ausdauer erhöhen, so dass Sie 1-2 Wiederholungen mehr in Ihren Sätzen durchführen können. Beta-Alanin kann auch die Leistung bei moderaten bis hochintensiven kardiovaskulären Übungen verbessern. Zum Beispiel beim Sprinten und Rudern.

Wenn Beta-Alanin konsumiert wird, wird es im Körper in das Molekül Carnosin umgewandelt. Carnosin wirkt wie ein Säurepuffer. Es wird in den Zellen gespeichert und bei einem Absinken des pH-Werts freigesetzt. Eine erhöhte Carnosinspeicherung kann den Körper vor dem Anstieg der Milchsäure schützen, der bei körperlicher Betätigung auftritt. Dies kann die Muskelermüdung verringern.

Wie viel Beta-Alanin sollte man einnehmen?

Die Standardtagesdosis für Beta-Alanin beträgt 2*5 g. Obwohl es häufig in Pre-Workout-Produkten zu finden ist, ist es eigentlich keine sehr wichtige Ergänzung, wenn es eingenommen wird. Es kann in kleinen Dosen über den Tag verteilt eingenommen werden. Auf diese Weise lassen sich auch unerwünschte Nebenwirkungen vermeiden. Denn eine übermässige Einnahme von Beta-Alanin kann ein juckendes Gefühl, die so genannte Parästhesie, verursachen. Parästhesie ist ein Unbehagen, das sich als Jucken, Brennen, Taubheit und Stechen auf der Haut äussert. Obwohl es mit der Zeit abklingt, kann es während des Trainings Unbehagen verursachen und die Leistung beeinträchtigen.

Sitrulin Malat (Citrullin)

Auf den Produkten ist es als Citrullinmalat angegeben. Citrullin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise im Körper produziert wird. Die äussere Einnahme von Citrullin-Ergänzungsmitteln kann den Citrullin-Spiegel im Körper erhöhen und so die sportliche Leistung steigern.  

Die Einnahme von Citrullin kann die Erschöpfung und Müdigkeit verringern und die aerobe und anaerobe Leistung bei längerem Training verbessern. Es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise dafür, dass eine Supplementierung mit Citrullinmalat die Leistungsabgabe beim Training verbessert.

Eine weitere Wirkung von Citrullinmalat ist die Erhöhung der Durchblutung des Körpergewebes. Ausserdem erhöht es die Menge an Ornithin und Arginin im Blutplasma. Dies reguliert den Ammoniakzyklus und den Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel.  

Citrullin wird in den Nieren in Arginin umgewandelt. Arginin bewirkt einen raschen Anstieg der Argininmenge im Plasma, während Citrullin den Argininspiegel im Plasma über einen langen Zeitraum erhöht.

Es hat sich gezeigt, dass Citrullin die Muskelermüdung in den Tagen nach dem Training verringert.  

Wie viel Citrullin sollte man verwenden?

Die empfohlene Dosis von L-Citrullin zur Verbesserung der sportlichen Leistung beträgt 6 g, 8 g, wenn Sie es als Citrullinmalat einnehmen. Die übermässige Einnahme von Arginin und Ornithin kann zu Durchfall führen. Citrullin hat jedoch keine solche Wirkung, weshalb es im Allgemeinen dem Arginin vorgezogen wird.

Natriumbicarbonat

Natriumbicarbonat oder Soda ist eine chemische Verbindung mit der chemischen Formel NaHCO₃. Seine Einnahme kann den Bikarbonatspiegel im Blut erhöhen. Auf diese Weise wird der Säuregehalt im Körper gepuffert und reduziert. Bikarbonat kann bei Azidose (Störungen des Säure-Basen-Gleichgewichts) helfen. Es eignet sich sowohl für eine trainingsbedingte als auch für eine chronische Übersäuerung.  

Wenn die Erschöpfung bei Sportlern durch den Säuregehalt im Körper verursacht wird, kann die Einnahme von Natriumbicarbonat in dieser Situation helfen und die Leistung verbessern. Es verzögert das von Bodybuildern erwähnte brennende Gefühl. Abgesehen davon hat sich die Wirkung von Natriumbicarbonat bei Sportarten, die das zentrale Nervensystem betreffen, nicht bewährt.

Wie viel Natrium sollten wir zu uns nehmen?

Natriumbicarbonat kann bis zu 1 Stunde vor dem Training eingenommen werden. Es wird empfohlen, 200-300 mg pro kg einzunehmen. Die Einnahme von 500 mg pro kg scheint zwar wirksamer zu sein, kann aber zu Nebenwirkungen im Darm führen. Es wurde beobachtet, dass es zu Unwohlsein im Magen und Darm führen kann. Dies kann sich negativ auf die Trainingsleistung auswirken. Daher empfehlen wir, mit der niedrigsten empfohlenen Dosis zu beginnen und die Dosierung langsam zu erhöhen.  

Natriumbicarbonat besteht bis zu 27 % aus Natrium. Die Natriumzufuhr ist für Sportler sehr wichtig, aber wir empfehlen Personen mit Blutdruckerkrankungen und Salzempfindlichkeit, dies zu berücksichtigen. Konsultieren Sie Ihren Arzt.