POWERLIFTING

Kraftdreikampf für Einsteiger

Zunächst einmal sollten Sie wissen, was Sie wissen müssen, wenn Sie gerade von dieser Sportart gehört haben und sich informieren wollen. Im Folgenden finden Sie auch die für Sie geeigneten Trainingsprogramme.

Kraftdreikampf ist ein Kraftsport. Aber stärker zu werden ist viel mehr als nur Kraft zu zeigen! Die Vorteile sind zahllos …

Powerlifting Vorteile

1. Powerlifting trainiert alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers! Insbesondere der Rücken, die Brust und der Bauch, das Gesäss und die Beine werden sehr stark und bauen Muskeln auf. Daher ist es ein sehr guter Sport, um ästhetischer und muskulöser auszusehen.
2. Beim Kraftdreikampf werden mehr Kalorien verbraucht und Fett verbrannt! Natürlich werden beim Laufen oder Schwimmen mehr Kalorien pro Zeiteinheit verbrannt, weil es sich um eine Cardio-Sportart handelt. Aber beim Kraftdreikampf können Sie Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, so dass Ihr Körper ästhetischer aussieht.
3. Kraftdreikampf macht Sie zu einem bewussten Kraftsportler! Sie lernen die effizientesten Übungstechniken, Ihre Körperhaltung verbessert sich und Sie werden sich sehr schnell der Wissenschaft des Trainings bewusst.
4. Kraftdreikampf ist für jeden geeignet, einfach und unterhaltsam! Dieser Teil ist natürlich ein wenig subjektiv, aber man kann auch mit 70 Jahren noch an einem Kraftdreikampf teilnehmen. Man braucht nicht viel Ausrüstung, man kann diesen Sport überall dort ausüben, wo es Gewichte gibt. Und die Tatsache, dass Sie hohe Gewichte heben können, macht Ihnen nicht nur Spass, sondern zieht auch die Aufmerksamkeit auf Sie!

Nachteile des Kraftdreikampfs

1. Obwohl Kraftdreikampf laut Untersuchungen eine der Sportarten mit dem geringsten Verletzungsrisiko ist, kann es zu Schmerzen und Verletzungen führen, wenn man es unbewusst und in schlechter Form betreibt, weil man schnell stärker werden will.
2. Manche Menschen mögen kein Krafttraining. Selbst wenn sie Kraftsport mögen, kann Powerlifting hart, barbarisch oder sinnlos erscheinen.
3. Bitte helfen Sie uns in den Kommentaren, wir können wirklich nichts Negatives finden…

Wie sollte Powerlifting Ernährung sein?

Kraftdreikampf-Ernährung ist sehr angenehm, weil sie sehr einfach ist.

Es spielt keine Rolle, wie viel Sie wiegen, denn Sie werden nicht auf das Podium gehen und Ihren Körper zeigen, Sie müssen nur das Gewicht bestimmen, das Sie wollen.

Die Gewichte der International Powerlifting Federation (IPF), der auch unser Land angehört:

Frauen: 47 kg, 52 kg, 57 kg, 63 kg, 69 kg, 76 kg, 84 kg, 84 kg+

Männer 59 kg, 66 kg, 74 kg, 83 kg, 93 kg, 105 kg, 120 kg, 120 kg+

Wenn Sie beispielsweise 85 kg wiegen, können Sie in der Gewichtsklasse 83 antreten, wenn Sie abnehmen; oder Sie können in der Gewichtsklasse 93 antreten, wenn Sie ein wenig zunehmen.

Welche Art von Ernährung sollten wir also befolgen? Sie können den Plus-Fitness-Ratgeber für Sporternährung befolgen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen oder Ihre Leistung zu steigern, indem Sie Ihr Gewicht halten!

Kraftdreikampf vs. Bodybuilding

Beim Bodybuilding oder Fitness arbeiten wir auch mit Gewichten und machen sogar Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Was ist also der Unterschied zwischen diesen beiden Sportarten?

Das ultimative Ziel beim Bodybuilding ist es, durch Training Muskeln aufzubauen und mit der Ernährung Fett zu verbrennen, um ästhetischere Muskeln zu erhalten. Bei einem Bodybuilding-Wettbewerb stellen wir diesen Körper vor, indem wir auf einem Podium posieren. In diesem Fall sind neben dem Muskelaufbau und der Ernährung auch unsere Fähigkeit zu posieren und unsere Imagegenetik sehr effektiv.

Kraftdreikampf und Bodybuilding befassen sich beide mit Krafttraining zum Muskelaufbau, die Methoden sind fast identisch, aber beim Kraftdreikampf gibt es kein visuelles Ziel; es ist notwendig, Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben in einer gültigen Form und mit maximalem Gewicht auszuführen.

Obwohl diese beiden Sportarten ähnliche Trainings- und Ernährungsmethoden beinhalten, ist der bestimmende Faktor in der Genetik des Individuums die Veranlagung zu Kraft und Aussehen, während der entscheidende Unterschied im Training darin besteht, dass diese drei Hauptbewegungen in einem Zweig obligatorisch sind, während in dem anderen Zweig keine Bewegung obligatorisch ist; andere Bewegungen, die die gleichen Muskeln bearbeiten, können ausgeführt werden.

Kraftdreikampf vs. Olympisches Gewichtheben

Lassen Sie uns noch einmal erklären, wie sich die beiden Kraftsportarten voneinander unterscheiden.

Beim olympischen Gewichtheben werden zwei explosive Kraftübungen, das Shrug und das Snatch, mit maximal einer Wiederholung ausgeführt.

Beim Kraftdreikampf werden die Übungen ebenfalls mit einer maximalen Wiederholung ausgeführt, erfordern aber keine Explosivkraft. Sie werden mit brachialer Kraft ausgeführt.

Der olympische Gewichtheber muss jedoch nicht nur stark sein, sondern auch eine sehr schnelle Technik haben.

Olympisches Gewichtheben ist ein komplexeres und schwierigeres Training.

Kraftdreikampf ist effizienter für die Entwicklung eines gesunden und ästhetischen Körpers.

Kraftdreikampf vs. Crossfit

Crossfit, ein funktioneller Fitness-Wettbewerb (und ein Markenname), der in den letzten Jahren populär geworden ist, beinhaltet Kraftdreikampf, vereint aber auch viele andere Bereiche.

Beim Kraftdreikampf reicht es aus, stark zu sein.

Crossfit erfordert Kraft, Kondition und Ausdauer in einem.

Während der Crossfit-Sportler über mehr verschiedene Fähigkeiten verfügt, baut der Powerlifting-Sportler leichter Muskelmasse und Kraft auf, weil er nur in diesem Bereich arbeitet.

Was ist Powerbuilding?

Powerbuilding ist ein inoffizieller, aber umgangssprachlicher Begriff, der entsteht, wenn Powerlifting und Bodybuilding zusammen betrieben werden.

Wissenschaftlich gesehen ist der Begriff eigentlich unsinnig, denn nur Bodybuilding erfordert Kraft, und nur Powerlifting erfordert Muskelaufbau. Es gibt keine Notwendigkeit für eine separate Definition von «Powerbuilding».

Trotzdem kann es vorkommen, dass Athleten den Begriff hören und sich darüber wundern, weshalb es sich lohnt, ihn zu erklären.

Im Allgemeinen meinen Athleten, die diesen Begriff verwenden und behaupten, Powerbuilder zu sein, dass sie ihren Körper ästhetisch verbessern und gleichzeitig stärker werden wollen.

Das kann einen Unterschied machen, z. B. kann eine Person, die sich überhaupt nicht um Ästhetik kümmert, die nur sehr stark sein will und die viel Gewicht und Fett zunimmt, kein Powerbuilder sein.

Oder eine Person, die nur Muskeln aufbaut und Diät hält, die überhaupt keine Kniebeugen oder Kreuzheben machen will, kann kein Powerbuilder sein.

Bei Plus-Fitness hört man oft, dass man für die Kraft arbeiten muss. Sie sehen, dass wir unsere athletische und ästhetische Philosophie zum Ausdruck bringen.

Wir akzeptieren es nicht, in irgendetwas mangelhaft zu sein. Wir wollen bereit sein für was auch immer unser Ziel ist, also können wir auch als Powerbuilder bezeichnet werden 🙂

Kraftdreikampf-Programme

Powerlifting Programm für Einsteiger

Wenn du gerade erst anfängst und ein Powerlifter werden willst, solltest du dich darauf konzentrieren, deine Muskelmasse zu vergrössern, genau wie diejenigen, die Bodybuilder werden wollen.

Der schnellste Weg zu mehr Muskelmasse ist, so schnell wie möglich stärker zu werden. Was Sie von Bodybuildern unterscheidet, ist, dass Sie auf jeden Fall Wettkampfübungen machen sollten. Ein Bodybuilder hingegen kann sein Ziel erreichen, indem er statt des Kreuzhebens ein rumänisches Kreuzheben, statt der Kniebeuge eine Beinpresse und statt des Bankdrückens eine Liegestützmaschine verwendet.

In dieser Phase:

1. Lernen Sie die Technik der grossen 3 auf die beste Weise:
   • Lernen Sie die Kniebeuge auf die richtige Art und Weise,
   • Lerne das Bankdrücken auf die richtige Art und Weise,
   • Lernen Sie das Kreuzheben auf die richtige Art und Weise.
2. Trainieren Sie die grossen 3 mindestens 1-3 Mal pro Woche. Das Plus-Fitness 5×5 Programm kann ein guter Anfang sein.
3. Passen Sie Ihr Körpergewicht und Ihren Fettanteil an Ihre Zielgewichtsklasse an. Idealerweise sollten Sie ein Maximum an Muskeln und ein Minimum an Fett haben, aber in dieser Phase ist es sinnvoller, sich auf den Aufbau von Muskeln zu konzentrieren, soweit dies möglich ist. Daher ist es sinnvoll, Gewicht zuzulegen, solange Sie nicht zu dick werden. Sie können sich unsere Tipps zur Gewichtszunahme oder unseren Leitfaden zur Gewichtszunahme ansehen. Wenn Sie sehr viel Gewicht haben, empfehlen wir Ihnen natürlich eine Definitionsphase.
4. Wenn Sie einen Wettkampf bestreiten wollen, brauchen Sie nichts Besonderes zu tun. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf sollten Sie nur noch im Bereich von 1-3 Wiederholungen arbeiten. Anstatt direkt mit 5-10 Wiederholungen zu arbeiten und in den Wettkampf zu gehen, fügen Sie bewusst Sätze zwischen 1-3 Wiederholungen mit der richtigen Technik hinzu.

Versuchen Sie nicht, sofort ein Champion zu sein 🙂 .

Programm für Fortgeschrittene und Profis im Kraftdreikampf

Plus-Fitness bei 1 Wiederholung max mit einem hochwertigen Einstiegsprogramm wie 5×5 oder 3×5:

• Kniebeugen etwa 1,5 – 2 mal das Körpergewicht
• Bankdrücken etwa 1,2 – 1,5 mal das Körpergewicht
• Kreuzheben ca. das 2 – 2,5 fache des Körpergewichts

Wir können über das mittlere oder fortgeschrittene Niveau sprechen, wenn Sie die Zahlen erreichen.

In diesem Stadium

• Verbessern Sie weiterhin Ihre Übungstechniken. Experimentieren Sie mit Variationen und finden Sie heraus, welche Ihnen am besten liegen.
• Steigern Sie weiterhin Ihre Muskelmasse und reduzieren Sie Ihren Fettanteil, wenn dieser höher ist als Sie es wünschen.
• Achten Sie bei den Big 3 auf die fehlenden Muskelgruppen, je nachdem, mit welchen Teilen Sie Schwierigkeiten haben, und fügen Sie Hilfsübungen hinzu, um diese zu korrigieren.

Was ist Powerlifting Competition Period Peaking?

Peaking ist eine Strategie zur Maximierung der Leistung beim Heben von Gewichten auf der Plattform. Sie sollten das Arbeitsvolumen vor dem Wettkampf strategisch reduzieren und die Intensität erhöhen; Sie sollten planen, was Sie im Wettkampf machen werden.

Mit der richtigen Spitzenleistung können Sie im Wettkampf viel mehr leisten als im Fitnessstudio. Deshalb werden Rekorde auf der Plattform gebrochen, nicht in der Halle.

Der Grund dafür ist, dass der Stress, der durch unsere Arbeit verursacht wird, manchmal unsere Leistung überschatten kann. Aber wir wollen hart arbeiten, um bessere Ergebnisse zu erzielen, aber wir müssen unsere Leistung auch irgendwo präsentieren. In diesem Abschnitt erkläre ich, wie man «Peaking» mit dem richtigen «Taper» verbindet.

«Taper» bedeutet allmählich abnehmend. «Peaking» kann mit «Spitze» übersetzt werden. Wahrscheinlich ahnen Sie schon, was sich verjüngt und was seinen Höhepunkt erreicht.

Wie Sie in der Grafik sehen können, führen wir im ersten Teil unser normales Training durch. Mit der Zeit steigen sowohl unsere Leistung als auch unser Fitnessniveau, ohne dass die Belastung zu sehr zunimmt.

Wir haben jedoch einen Wettkampf und treiben uns selbst an, um unsere Leistung zu steigern, das ist die Phase der Überforderung, die Sie im zweiten Teil sehen. In dieser Phase erhöhen wir sowohl die Intensität als auch das Arbeitsvolumen, um uns zu pushen, so dass der Körper zu ermüden beginnt und die Belastung zunimmt.

Dann reduzieren wir das Arbeitsvolumen und ermöglichen unserem Körper eine Leistungssteigerung, die als «Superkompensation» bezeichnet wird.

In der Praxis kann die Dauer der Überlastungs- und Verjüngungsphase von Fall zu Fall variieren. Das können Sie nach Ihren Erfahrungen oder denen Ihres Trainers je nach Wettkampf festlegen. Ich kann hier nur das allgemeine Schema beschreiben.

Wenn wir uns auf eine Leistungssteigerung vorbereiten, sollten wir darauf achten, den Körper eine Zeit lang stärker als üblich zu belasten und dann das Arbeitsvolumen zu reduzieren und das Ergebnis unserer Arbeit zu sehen. Während des Taperings können wir die Intensität erhöhen, sollten aber das Arbeitsvolumen auf etwa 50 % reduzieren.

In ähnlicher Weise kann man Taktiken anwenden, wie z. B. dem Körper Wasser zu entziehen, um sich zu wiegen (Forschung).

Wenn die Hochphase richtig durchgeführt wird, können im Wettkampf Leistungen erbracht werden, die im Training nicht möglich sind. Aus diesem Grund wurden viele wichtige Rekorde im Wettkampf und nicht im Training aufgestellt.

Wird hingegen die Hochphase nicht richtig durchgeführt und wird unbewusst übertrainiert, kann es passieren, dass wir den Wettkampf mit Ausreden und nicht mit Rekorden verlassen. Wenn Sie also eine ernsthafte Leistung erbringen wollen, sollten Sie unbedingt die Prinzipien der Spitzenleistung anwenden.

Werden Sie ein besserer Powerlifter!

In diesem Abschnitt erfahren Sie auch, was Sie wissen müssen, um Ihr Niveau noch weiter zu steigern.

Wenn eine von zwei Personen schwerer hebt als die andere, kann das an einem oder mehreren der folgenden Gründe liegen:

Mehr Muskelmasse

Derjenige mit mehr Muskelmasse hebt potenziell mehr Gewicht. Wenn unsere Muskeln stärker werden, werden sie auch grösser, und wenn sie grösser werden, werden sie auch stärker. Wir sollten also bestrebt sein, unsere Muskelmasse zu vergrössern.

Motorische Lernfaktoren

Je schwerer man hebt, desto besser wird das Nervensystem mit der Technik der Übung vertraut. Kraft ist eine Fähigkeit. Und je mehr man sie übt, desto mehr entwickelt sie sich. Deshalb sollten wir viele Wiederholungen von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit der richtigen Form machen.

Körpertypen

Obwohl es von Übung zu Übung unterschiedlich ist, wirkt sich die Länge der Körperteile auf die Leistung aus. Faktoren wie das Verhältnis zwischen Armen und Rumpf und die Länge der Beine machen einen grossen Unterschied beim Kraftdreikampf aus. Daher sollten wir die für unseren Körper am besten geeigneten Techniken herausfinden und sie häufig wiederholen.

Strukturen der Muskeln

Genetische Faktoren wie die Länge der Anfangs- und Endpunkte unserer Muskeln und die Struktur unserer Muskelzellen können die Gewichte, die wir heben, beeinflussen.

Motivation

Unsere Psychologie und unsere Einstellung zum Sport sind ebenfalls wichtige Faktoren, die das Gewicht, das wir heben, beeinflussen. Sie kann zwar sofort wirksam sein, aber die richtige Mentalität ist ebenfalls wirksam, um als Sportler langfristig erfolgreich zu sein.