PALÄO-DIÄT (STEINZEIT-DIÄT)

Was ist Paleo?

Das Wort Paleo stammt aus dem Paläolithikum. Sie wird auch «paläolithische Diät» genannt. Höhlenmensch-Diät, Steinzeit-Diät, Jäger-Sammler-Diät sind weitere Bezeichnungen.

Was ist das Paläolithikum?

Die Altsteinzeit ist das archäologische Zeitalter, das vom ersten Auftreten des Menschen bis etwa 10 000 Jahre vor Christus dauerte. Sie wird auch als Altsteinzeit bezeichnet. In der Altsteinzeit lebten die Menschen vom Sammeln, Fischen und Jagen in kleinen Gruppen.

Natürlich ging es den Menschen in der Altsteinzeit nicht darum, schnell abzunehmen; die steinzeitliche Ernährung bestand natürlich aus Gemüse, Obst, Insekten, Fisch, Tierfleisch, Wurzeln und Nüssen. Natürlich wissen wir nicht, ob diese Ernährung über den gesamten Zeitraum gleich blieb, denn die Altsteinzeit dauerte sehr lange und in dieser Zeit fanden viele Entwicklungen statt: Die Erfindung des Feuers, der Bau von Jagdwaffen (behauene Steine).

Was ist die Paläo-Diät (Steinzeitdiät)?

Zunächst einmal sollten wir die Feinheiten der Diät verstehen. Obwohl die Paleo-Diät heute eine modische Ernährungsweise ist, um schnell abzunehmen oder das Idealgewicht zu erreichen, basiert sie tatsächlich auf prähistorischen Zeiten. Sie ernähren sich vollständig von Lebensmitteln, die die Menschen in der Altsteinzeit verzehren konnten.

Was sollte man bei der Steinzeitdiät essen und was nicht?

Lebensmittel, die Sie nach der Paleo-Diät (Steinzeitdiät) verzehren können:

• Fleisch
• Fisch
• Gemüse
• Obst
• Nüsse und Samen
• Eier (Einige Segmente werden nicht akzeptiert.)

Lebensmittel, die Sie nach der Paleo-Diät nicht verzehren dürfen:

• Getreideprodukte
• Molkereiprodukte
• Raffinierter Zucker
• Hülsenfrüchte (Einige Leute stimmen zu.)
• Verarbeitete Öle
• Unraffiniertes Salz
• Abgepackte Lebensmittel
• Fertiggerichte

Die Liste der Lebensmittel, die Sie nicht verzehren dürfen, kann sogar noch länger werden. Kurz gesagt, Sie dürfen keine Lebensmittel verzehren, die es in der Altsteinzeit nicht gab. Dazu gehört auch raffiniertes Salz. Die Menschen in der Altsteinzeit fügten ihren Speisen kein Salz hinzu, was bedeutet, dass Sie es auch nicht tun dürfen. Aber in einigen Abwandlungen können Salz und Hülsenfrüchte verwendet werden.

Obwohl es schon früher Ideen dazu gab, gilt das Buch «Die Steinzeit» von Dr. Walter L. Voegtlin aus dem Jahr 1975 als das Ursprungsbuch der Paleo-Diät. Hier werden viele verschiedene Abwandlungen erwähnt. Sogar in der ketogenen Diät gibt es Variationen in Bezug auf den Verzehr von Stärke. Da es sich bei diesen Ernährungssystemen im Allgemeinen um Systeme handelt, die von einer Person oder einer Gemeinschaft erdacht und dann von den Menschen verbreitet werden, kann man nicht von einer einheitlichen Regelintegrität sprechen.

Wir können sagen, dass die meisten Lebensmittel, die ich oben genannt habe, verzehrt werden.

Wie sollten wir die Steinzeitdiät befolgen?

Bei dieser Diät gibt es keine andere Reihenfolge als die Begrenzung des Essens. Einfach ausgedrückt: Man isst, wenn man hungrig ist, und man isst, bis man satt ist. Man isst nur Lebensmittel, die in der Altsteinzeit konsumiert wurden.

Abgesehen davon geht man im Allgemeinen von einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen und mäßig fetthaltigen Ernährung aus. Der Grund dafür ist, dass viel Fleisch und Fisch verzehrt wird, die Kohlenhydratquellen sehr gering sind und die Fettzufuhr mit Fleisch und Nüssen auf einem moderaten Niveau gehalten wird. Zur Auflistung der Makronährstoffe,

• 40% Eiweiß
• 20-30% Kohlenhydrate
• 30-40 Prozent Öl

können wir sagen. Ein erfolgreicher Paleo-Ernährungsplan kann erstellt werden, indem man dieser Reihenfolge folgt.

Wie kann man mit der Paleo-Diät schnell abnehmen?

Die Kohlenhydratzufuhr ist bei dieser Diät aufgrund des Charakters der Diät gering. Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr unterstützt den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung wie bei der Low-Carb-Diät. Der Insulinspiegel sinkt, so dass auch die Fettspeicherung abnimmt.

Allerdings sind Abnehmen und Fettverbrennung nicht garantiert, nur weil wir eine Höhlenmensch-Diät machen. Wir müssen ein Kaloriendefizit schaffen, um Fett zu verbrennen.

Im «Leitfaden zur Fettverbrennung und zum Abnehmen» erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Fett verbrennen können.

Darüber hinaus ist auch das Training sehr wichtig für die Fettverbrennung. Sie können zu unserem Artikel über Fitnesstrainingsprogramme springen, um Ihr kostenloses Fitnesstrainingsprogramm zu erhalten.

Ist es möglich, mit der Steinzeitdiät Muskeln aufzubauen?

Durch die Anpassung der Kalorien- und Makrobalance bei der Steinzeitdiät können Muskeln aufgebaut werden. Da die Kohlenhydratzufuhr jedoch begrenzt ist, ist sie für den Muskelaufbau nicht optimal.

Die anaerobe Energie, die wir beim Heben von Gewichten verbrauchen, wird hauptsächlich durch den Abbau des in Leber und Muskeln gespeicherten Glykogens freigesetzt. Wenn unsere Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, werden unsere Glykogenspeicher nicht ausreichend aufgefüllt. Vor allem bei dieser Diät stammen die meisten Kohlenhydrate aus Obst, nämlich Fruktose. Die intensive Glukose in Getreideprodukten wird uns vorenthalten. Das mag für Diabetiker und diejenigen, die Fett verbrennen wollen, von Vorteil sein, für den Muskelaufbau ist es jedoch von Nachteil.

Der wichtigste Parameter für den Muskelaufbau ist die progressive Überlastung (siehe: Trainingsleitfaden). Um eine progressive Überlastung zu erreichen, muss unsere Leistung gesteigert werden. Die Steigerung der Leistung hilft uns also direkt beim Muskelaufbau.

Die Tatsache, dass sich die Paleo-Diät als nachteilig für die sportliche Leistung erweist, bedeutet nicht, dass man keine Muskeln aufbauen kann. Es bedeutet nur, dass die Paleo-Diät nicht die beste Option ist, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist.

Um mehr über Muskelaufbau zu erfahren, können Sie zu unserem Artikel «Bulking Period Guide» wechseln.

Vorteile der Steinzeitdiät

• Die Insulinempfindlichkeit steigt: Wenn wir unserem Körper ständig hohe Mengen an Kohlenhydraten zuführen, sinkt irgendwann unsere Insulinempfindlichkeit und unser Körper beginnt, mehr Fett zu speichern. Da die Kohlenhydratzufuhr bei der Paleo-Diät gering ist, sinkt der Insulinspiegel und die Fettverbrennung steigt.
• Sie kann unser Immunsystem stärken: Schlechte Qualität und verarbeitete Lebensmittel sind nicht gut für unseren Körper, auch wenn wir uns dessen nicht bewusst sind. Bei der Paleo-Diät verzichten wir auf verarbeitete, verpackte Lebensmittel und Fast Food. Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, sind daher vollständig und von hoher Qualität. Zum Beispiel grünes Gemüse, Obst und Fleisch. Auf diese Weise können wir unser Immunsystem stärken und unser Risiko, krank zu werden, verringern.
• Es ist ein gutes System, das gegen Diabetes eingesetzt werden kann: Da wir weniger Kohlenhydrate zu uns nehmen, bleibt unser Blutzucker stabil. Daher kann es eingesetzt werden, um Diabetes unter Kontrolle zu halten oder um Typ-2-Diabetes zu behandeln. Wie Low Carb und ketogene Diäten.
• Die Verringerung des kardiovaskulären Risikos ist Gegenstand von Forschungsarbeiten: Sowohl bei Diabetes als auch allgemein hat sich gezeigt, dass die Paleo-Diät den Blutdruck senkt und den Cholesterinspiegel kontrolliert. Diese Studien wurden jedoch angefochten, und es wurden keine endgültigen Schlussfolgerungen gezogen.

Nachteile der Steinzeitdiät

Obwohl wir es vermeiden, ein Diät-System direkt zu verunglimpfen, sollten wir mögliche Situationen erwähnen. Niemand kann beweisen, ob diese Situationen bei Ihnen eintreten werden oder nicht. Wir sollten immer vorsichtig sein.

• Die gemiedenen Lebensmittel haben viele Vorteile für Sie: Sie verzichten auf die Vitamine und Mineralstoffe, die diese Lebensmittel enthalten. Deshalb müssen wir bei restriktiven Diäten wie der Paleo-Diät darauf achten, dass wir genügend Makronährstoffe zu uns nehmen.
• Das kann eine teure Diät werden: Personen, die die Paleo-Diät befolgen und versuchen, sich vollständig in die Altsteinzeit zu versetzen, müssen ihr Eiweiß möglicherweise ausschließlich aus Fleisch und Nüssen beziehen, da sie keine billigen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Dies führt dazu, dass die Diät zu teuer wird.
• Die Aufnahme von Ballaststoffen kann gering bleiben: Wir sollten die Paleo-Diät nicht als eine reine Fleischdiät betrachten. Neben dem Fleisch- und Fischverzehr in der Paleo-Diät sollten wir darauf achten, dass wir genügend Gemüse zu uns nehmen. Andernfalls kann es zu Problemen im Verdauungs- und Ausscheidungssystem kommen, da die Ballaststoffzufuhr zu gering ist.

Paleo-Diät Beispiel-Ernährungsprogramm

Frühstück

Gekochter Spinat
5 Scheiben Speck
5 Walnüsse

Zwischenmahlzeit

1 Orange

Mittagessen

250 g Rinderlende

1 Teelöffel Butter

5 Scheiben Ananas

1 Schale Portulak

Zwischenmahlzeit

1 grüner Apfel

Abendessen am Abend

2 gegrillte Lachsfilets

1 Schale grüner Salat

1 Schale Erdnüsse

1 Esslöffel Olivenöl