MIT INTERMITTIERENDEM FASTEN DAS IDEALE FETTVERHÄLTNIS ERREICHEN!

Was ist intermittierendes Fasten?

«Intermittierendes Fasten» bedeutet intermittierendes Fasten. Die IF-Diät wird durchgeführt, um die Gesundheit, die Leistung und die Körperzusammensetzung durch strategische Fasten- und Ernährungsintervalle zu verbessern.

Die IF-Diät, mit der ich vor Jahren begonnen habe, weil ich mit dem Ramadan-Fasten die körperliche Leistungsfähigkeit steigern wollte, hat sehr gute Ergebnisse gebracht, vor allem für mich und die Ağırsağlam-Anhänger.

Wenn Sie Ihren Appetit und Ihren Fettanteil auf einfache und unwirksame Weise kontrollieren wollen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Wenn Sie es leid sind, von Diät zu Diät zu springen, wenn Sie ein gesundes Modell wollen, das Sie leicht für ein Leben lang fortsetzen können, habe ich gute Nachrichten für Sie; Die meisten von denen, die diese Diät einmal beginnen, immer noch folgen sie!

Intermittierendes Fasten Diät in der Zusammenfassung

1. Intermittierendes Fasten ist eine Diät, bei der auf ein längeres Fasten eine Essenspause folgt. Wir fasten einen Teil des Tages und essen einen Teil des Tages. Indem wir unseren Appetit kontrollieren, können wir Fett abbauen oder Muskeln aufbauen, ohne zuzunehmen.
2. Das Timing der Nahrungsaufnahme kann die Ergebnisse unserer Diät nicht ernsthaft beeinträchtigen! Was und wie viel wir essen, ist immer noch wichtiger, aber das intermittierende Fasten ist eine wichtige Methode, um den Appetit leicht zu kontrollieren.
3. Das Training während des Ramadan-Fastens oder des intermittierenden Fastens ist nichts, wovor wir uns fürchten müssen, weil es unsere Leistung beeinträchtigt; im Gegenteil, es ist eine sehr gute Möglichkeit, Fett zu verbrennen!

Was Sie über das Timing der Nährstoffzufuhr wissen müssen

Da es sich beim intermittierenden Fasten um eine Diät mit Nährstofftiming handelt, sollten wir analysieren, was beim Nährstofftiming zu beachten ist. Auf diese Weise wird es für uns einfacher sein, IF zu verstehen.

Wie Sie in unserer Ernährungspyramide sehen können, kommt das Nährstoff-Timing nach den Kalorien, der Makroverteilung und der Nährstoffqualität.

Es ist also an sich viel weniger wichtig, wann wir Nährstoffe aufnehmen, als wie viel und wo wir sie aufnehmen.

Das bedeutet, dass die IF-Diät, egal wie hochwertig sie ist, nicht funktioniert, wenn man die täglich benötigten Kalorien nicht auf die richtige Weise zu sich nimmt.

Da die IF-Diät jedoch den Appetit zügelt, wird sie indirekt dazu beitragen, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr richtig steuern.

Wir sollten IF also nicht als Zauberformel betrachten, sondern als ein Hilfsmittel, das die Dinge zum Laufen bringt.

Wenn Sie verstanden haben, wie wichtig das Nährstoff-Timing ist, fasse ich alles zusammen, was die Forschung als beachtenswert herausgefunden hat:

1. Die Anzahl der Mahlzeiten spielt keine Rolle! Ob Sie die Nährstoffe, die Sie während des Tages benötigen, durch 3 Mahlzeiten, 6 Mahlzeiten oder 1 Mahlzeit aufnehmen, ändert nichts daran. Mehr Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten beschleunigen unseren Stoffwechsel nicht! (Tut mir leid für die Ernährungswissenschaftler, die ihre Karriere darauf aufbauen).
2. Die Essenszeiten sind für die Körperzusammensetzung nicht wichtig! Das Frühstück ist nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen, stärker zu werden oder mehr Energie zu haben!
3. Bei Sportlern zeigt die Verteilung der täglich benötigten Eiweissmenge auf alle Mahlzeiten über den Tag verteilt eine etwas positivere Tendenz als der Verzehr in einem einzigen Zeitraum (dieser Teil steht vielleicht im Widerspruch zum IF).
4. Bei Sportlern, die häufig trainieren und einen hohen Energiebedarf haben, ist es wichtig, die Glykogenspeicher (d. h. die Nahrungsspeicher) nach dem Training wieder aufzufüllen. Vor allem für diejenigen, die mehr als einmal am Tag trainieren, nimmt die Ernährung vor dem Sport eine wichtige Stellung ein. In anderen Fällen sind die Mahlzeiten vor und nach dem Training nicht so wichtig, wie man vielleicht denkt! Selbst stundenlanges Hungern vor oder nach dem Sport beeinträchtigt die Leistung nicht (vorausgesetzt, die während des Tages benötigten Nährstoffe werden in vollem Umfang aufgenommen).
5. In einigen Studien lässt sich ein positiver Trend bei der Leistung von Sportlern feststellen, die später am Tag (abends, nachts) viel Eiweiss und Fett zu sich nehmen, im Vergleich zu anderen.

Wie wird intermittierendes Fasten durchgeführt?

Wir haben mehr oder weniger verstanden, welche Bedeutung das Timing der Nährstoffzufuhr für die Ernährung und die sportliche Leistung hat. Wie nutzen wir nun diese Informationen für die IF-Ernährung und wie führen wir IF durch?

Da sich die Forschung zum intermittierenden Fasten im Allgemeinen an sitzende Menschen richtet, sollten wir das intermittierende Fasten zunächst ohne Sport kennen lernen.

Wie kann zum Beispiel eine Hausfrau, die ihren Bauch zum Schmelzen bringen will, IF machen, fangen wir hier an.

Intermittierendes Fasten für nicht-sportliche Menschen

Ich weiss nicht, ob Sie es glauben oder nicht, aber ich bekomme viele Fragen über Fitness, Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme.

Diese Fragen kommen nicht immer von Menschen, die Sport treiben.

Sie kennen sicher diesen jungen Menschen, der ständig mit Gesundheitsfragen konfrontiert wird, weil er ein Medizinstudium begonnen hat. Da ich auch Kraftsport betreibe und viele Leute das inzwischen wissen, höre ich diese Fragen ständig.

Das stört mich überhaupt nicht.

Eine andere Sache, die mir nie langweilig wird, ist, diesen Leuten IF zu empfehlen.

IF ist eine grossartige Diätmethode für sitzende Menschen. Denken Sie einmal darüber nach: kein Kalorienzählen, keine Makros, keine Notwendigkeit, ernsthafte Änderungen der Essgewohnheiten vorzunehmen. Es ist sehr einfach, sich anzupassen, und es ist nicht schwer, dies in unserem Land zu erklären.

Der Grund, warum IF funktioniert, ist, dass unser Körper während der langen Fastenzeit besser auf die Fettverbrennung eingestellt ist.

Nachdem wir uns in kurzer Zeit angepasst haben, sind unsere Energie und unsere Konzentration bei der täglichen Arbeit hoch.

Daher sind wir nicht wirklich hungrig. Wir können unseren Appetit leicht kontrollieren.

Ausserdem können wir mit der Intensität des Lebens besser umgehen, weil unsere Essens- und Fastenzeiten festgelegt sind.

Aber wie? Sollte unsere Energie nicht sinken und unsere Aufmerksamkeit während eines langen Fastens abgelenkt sein?

Sofern Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, sollte nach einigen Tagen der Anpassung das Gegenteil der Fall sein. Da wir uns in einem katabolen Modus befinden, sind unsere Energie und unsere Konzentration hoch; unser Körper ist in einer günstigeren Position, um das Fett, das er zur Energiegewinnung trägt, zu nutzen.

Sie können längeres Fasten mit Sport gleichsetzen. Die Fettverbrennungshormone, die ansteigen, sobald wir Sport treiben, reagieren in gleicher Weise auf Hunger. Da wir beim Sport einen katabolen Zustand haben, ist unsere Energie höher als je zuvor.

Aber ich fühle mich sehr träge, wenn ich Sport treibe?

Das liegt wahrscheinlich nicht daran, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben, sondern daran, dass Sie sich nie an die Bewegung angepasst haben. Wenn die IF-Diät nach 3 Tagen immer noch eine Herausforderung für Sie ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Wie macht man IF für sitzende Menschen?

Bestimmen Sie anhand Ihres Tagesplans, wann Sie essen und wann Sie hungern müssen.

Beginnen Sie mit einem 10-stündigen Essensintervall und fasten Sie durchgehend 14 Stunden (einschliesslich der Schlafzeit).

Verringern Sie dann schrittweise die Essenspausen (8 Stunden, 6 Stunden, 4 Stunden). Ein 20-stündiges Fasten gefolgt von einem 4-stündigen Essensintervall scheint ideal für die Fettverbrennung zu sein.

Sie können morgens, mittags oder abends essen, je nachdem, was Sie möchten. Ich empfehle, mit dem Essen am Abend zu beginnen, wenn Sie von der Arbeit oder der Schule kommen. Abends zu essen scheint auch für unsere Physiologie idealer zu sein.

Während der Fastenzeit ist alles erlaubt, was keine Kalorien enthält. Sie können ungesüssten Kaffee, Tee, Mineralwasser usw. trinken. Vor allem zu Beginn kann es vorkommen, dass Sie von Zeit zu Zeit kurzzeitig Hunger verspüren. In diesen Fällen hilft Ihnen der Verzehr von rohen Möhren, Gurken usw.

Sie können so viele Mahlzeiten von den gewünschten Lebensmitteln essen, bis Sie innerhalb des Essensintervalls satt sind. Es ist jedoch sinnvoll, mit Gemüse und Salat zu beginnen, dann Eiweiss und fetthaltige Lebensmittel zu verzehren und dann zu Kohlenhydraten oder einem Dessert überzugehen.

Solange Sie diese Regeln befolgen, wird die IF wahrscheinlich Ihre angenehmste Art zu essen sein. Wenn die Dinge nicht gut laufen, wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn sich Ihre Körperzusammensetzung nicht in eine gute Richtung entwickelt, dann schauen Sie sich an, wo Sie gegen diese Punkte verstossen.

Ich möchte noch einmal betonen, dass der Teil «bis Sie satt sind» oft missverstanden wird: Wenn Sie stur versuchen, die Diät zu missbrauchen, werden Sie natürlich nicht abnehmen können. Sie können sogar zunehmen.

IF ist nur ein Hilfsmittel, das es Ihnen leichter macht, eine Diät zu machen und weniger und gesünder zu essen. Wenn Sie es als einen Trick, als einen Zauber betrachten, werden Sie diese Regeln nicht anwenden können.

Intermittierendes Fasten für Bodybuilder

Zunächst empfehle ich Ihnen, IF für sitzende Menschen zu lesen, da wir dort zusätzlich zu den Prinzipien auch den Sport einbeziehen werden.

Wir haben gesagt, dass Intermittierendes Fasten eine sehr effiziente Methode zur Fettverbrennung ist, aber für Bodybuilding müssen wir das Training in die Gleichung einbeziehen. Ausserdem ist es für eine bessere sportliche Leistung sinnvoll, die Ernährung etwas genauer zu kontrollieren.

Im Folgenden werden die Dinge aufgelistet, die ein Sportler beim IF beachten sollte:

1. Die Überwachung von Kalorien und Makros ist auch beim IF wichtig. Natürlich kann man auch ohne Zählen gut vorankommen, aber von Zeit zu Zeit kann es zu Situationen kommen, in denen man im IF zu wenig isst. Das kann zu einem sehr schnellen Gewichtsverlust und damit zu Leistungseinbussen führen. Durch das Tracking haben wir immer eine bessere Kontrolle.
2. Wenn Sie mit IF eine Gewichtszunahme mit minimaler Adipositas und eine Zunahme der Muskelmasse anstreben, können Sie Ihren Essensbereich etwas ausweiten. Zum Beispiel kann es sinnvoller sein, 16-8 statt 20-4 zu essen.
3. Machen Sie sich keine Sorgen wegen der Proteinzufuhr. Es stimmt nicht, dass unser Körper nur eine begrenzte Menge an Proteinen in einer Mahlzeit aufnehmen kann. Es kann jedoch effizienter sein, die benötigte Eiweissmenge auf so viele Mahlzeiten zu verteilen, wie Sie in Ihrem Essbereich haben. Wenn Sie sich diesbezüglich grosse Sorgen machen, kann die Einnahme von BCAAs während der Fastenzeit hilfreich sein, sie ist jedoch nicht entscheidend.
4. Führen Sie Ihre Trainingseinheiten während der Fastenzeit durch. Wenn möglich, sollten Sie Ihre erste und grösste Mahlzeit nach dem Training einnehmen. Da Sie bereits am Vortag gegessen haben, sind Ihre Speicher nicht leer, Ihre Energie ist hoch, da Sie sich im katabolen Modus befinden, und Sie sind in einem günstigeren Zustand für die Fettverbrennung.

Wenn Sie sich daran nicht gewöhnen können, müssen Sie nicht trainieren, wenn Sie hungrig sind. Sie können während Ihres Essensfensters oder nach Ihrem Essensfenster trainieren. Wenn Sie sich beim Training schlecht fühlen:

• Entweder ist die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, nicht gesund und ausgewogen; achten Sie darauf, was Sie essen,
• oder Ihr Trainingsprogramm ist ohnehin nicht effizient.

Ich möchte noch einmal betonen, dass ein 16- oder 20-stündiges Fasten nichts ist, wovor man sich fürchten muss, denn es steigert die Leistung, anstatt sie zu verringern. Es ist jedoch nicht notwendig, im IF zu trainieren, wenn man hungrig ist.

Eine Sache, auf die Sie achten sollten, ist, dass Sie, wenn Sie mit IF beginnen, das Training ein wenig lockerer angehen, damit sich Ihr Körper anpassen kann; persönliche Rekorde können nach ein paar Trainingseinheiten erreicht werden.

Insulin und Fettverbrennung bei intermittierendem Fasten

Bei der Intermittent Fasting-Diät sinkt der Blutzuckerspiegel während der Fastenzeit. Daher sinkt auch der Spiegel des Hormons Insulin. Das Insulinhormon fördert die Fettspeicherung. Wenn der Insulinspiegel sinkt, steigt die Fettverbrennung.

Der Rückgang des Insulinspiegels tritt auch bei kohlenhydratarmen Diätformen wie der ketogenen Diät auf.

Die beste Methode zur Senkung des Insulinspiegels besteht darin, den Kohlenhydratanteil niedrig zu halten und eine Zeit lang zu hungern. Wie bei der intermittierenden Fastendiät.

Weitere Vorteile der IF-Diät

Wir haben über die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau mit intermittierendem Fasten gesprochen, aber gibt es nicht noch einen weiteren Vorteil dieser Diät?

Natürlich gibt es sie. Deshalb spricht auch die ganze Welt darüber. Um es kurz zusammenzufassen:

Es macht Ihr Leben einfacher!

Sich tagsüber Zeit zu nehmen, um sich zu ernähren, zu kochen und zu essen, ist eine Aufgabe für sich.

Wenn man all das loswird, lebt man konzentrierter, zumindest eine Zeit lang 🙂

Gut für das Gehirn!

Das Gehirn braucht viel Energie und Hunger raubt unserem Gehirn tatsächlich die Energie. Aber das ist kein Problem, wenn man 8-10-20-30 Stunden hungert.

Im Gegenteil: Sowohl das Hungern über einen bestimmten Zeitraum als auch die Aufnahme von weniger Kalorien im Allgemeinen machen uns klüger, konzentrierter und kreativer.

Gut für das Herz!

Die Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten gut für unser Herz und unsere Gefässe ist, auch wenn es nicht kontinuierlich durchgeführt wird.

Die Erhöhung des guten Cholesterins, die Senkung des schlechten Cholesterins und die Regulierung des Blutdrucks sind auch ein Ergebnis einer guten Ernährung im Allgemeinen, und IF unterstützt dies ebenfalls.

Es kann das Leben verlängern!

Lange Fastenintervalle wie eine kalorienreduzierte Ernährung zur Zellregeneration sind ebenfalls gut. Das ist etwas, das das Leben direkt verlängern kann.