LEITFADEN FÜR GROSSE ZEITRÄUME

Was ist die Bulk-Phase?

Die Bulk-Phase ist der Zeitraum, in dem wir an Gewicht zunehmen und eine maximale Muskelentwicklung erreichen. Während der Bulking-Phase nehmen wir mehr Kalorien auf als wir verbrennen.

Mit der Zeit steigt unser Gewicht auf der Waage und wir bauen durch Krafttraining Muskeln auf. Während der Bulking-Phase steigt unser Fettanteil in der Regel leicht an.

Nach der Aufbauphase treten wir in die Definitionsphase ein und reduzieren diesen Fettanteil, indem wir den Muskelabbau auf ein Minimum beschränken. So erhalten wir ein muskulöses und zugleich ästhetisches Aussehen.

Ist Bulking für Sie geeignet?

Bevor wir zu den Strategien und Typen des Bulking übergehen, müssen wir den Fettanteil berechnen, um zu verstehen, ob Bulking überhaupt für uns geeignet ist.

Sie haben es ausgerechnet: Wenn Ihr Fettanteil bei einem Mann über 20 und bei einer Frau über 25 liegt, ist Muskelaufbau nichts für Sie.

Halten Sie sich also nicht damit auf, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, es gibt noch andere Dinge, die Sie im Namen der Fitness tun müssen. Vielleicht bedeutet das, dass Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen müssen.

Wenn Ihr Fettanteil unter diesen Werten liegt oder es Ihnen egal ist, Sie aber trotzdem grösser werden wollen, lassen Sie uns zu den Strategien übergehen:

Dirty Bulk oder Clean Bulk?

Wir können die Bulk-Periode auf zwei Arten anwenden. Wenn wir hauptsächlich saubere Lebensmittel essen und langsam zunehmen, nennt man dies saubere Masse. Wenn wir alles essen, was uns vorgesetzt wird, und schnell zunehmen, nennt man das Dirty Bulk.

Schmutzige Masse ist keine Methode, die ich empfehle. Sie ist auf lange Sicht nicht gesund, weil die Nährstoffqualität gering ist.

Eine unkontrollierte Ernährung mit minderwertigen Lebensmitteln kann zu Problemen wie Diabetes, Blutdruck und Nierenerkrankungen führen. Da wir sehr schnell zunehmen, besteht das meiste Gewicht aus Fett, und es wird sehr schwierig sein, diese Fette während der Abwehrphase zu verbrennen. Daher besteht die Gefahr, dass wir mehr Muskeln verlieren, während wir versuchen, das zusätzliche Fett zu verbrennen.

Wenn wir also nicht das Problem haben, schnell an Gewicht zuzulegen, ist die beste Methode, die wir anwenden können, sauberes Volumen.

Wenn wir unseren Körper in den kommenden Jahren weiter verbessern wollen, sollten wir auch auf unsere Gesundheit achten.

Wir sollten vor allem Lebensmittel mit hoher Nährstoffqualität zu uns nehmen. Muskelaufbau ist keine schnelle Angelegenheit. Deshalb sollten wir langsam an Gewicht zunehmen. Auf diese Weise können wir sicherstellen, dass der grösste Teil des Gewichts, das wir zunehmen, aus Muskelmasse besteht.

Ernährung in der Bulk Period

In diesem Leitfaden gehe ich ausführlich auf die Bulking-Phase ein und erkläre detailliert, wie die Ernährung während der Bulking-Phase aussehen sollte, aber ein allgemeines Wissen über Ernährung wird diesen Leitfaden für Sie verständlicher machen.

Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs

Unabhängig von unserem Ziel müssen wir bei der Erstellung eines Ernährungsplans als Erstes herausfinden, wie viele Kalorien wir benötigen. Nachdem wir unseren täglichen Kalorienbedarf ermittelt haben, können wir je nach unserem Ziel Kalorien abziehen oder hinzufügen.

Auf diese Weise nimmt unsere Ernährung Gestalt an. Da es in diesem Leitfaden um die Zeit der Gewichtszunahme geht, müssen wir zunächst unseren Grundumsatz ermitteln. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Unser Grundumsatz gibt uns einen Kalorienwert an. Wenn wir unseren Aktivitätsfaktor zu diesem Wert addieren, erhalten wir unseren täglichen Kalorienbedarf.

Schaffung eines Kalorienüberschusses

Nachdem wir unseren täglichen Kalorienbedarf ermittelt haben, besteht der nächste Schritt darin, einen Kalorienüberschuss zu schaffen. Da wir uns in der Aufbauphase befinden, ist unser Ziel die Gewichtszunahme. Um zuzunehmen, müssen wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen. Dies nennt man einen Kalorienüberschuss.

Wir können auch stärker werden und Muskeln aufbauen, indem wir nur so viele Kalorien zu uns nehmen, wie wir verbrennen. Es ist jedoch schwierig, auf diese Weise eine maximale Muskelentwicklung zu erreichen. Die Entwicklung schreitet langsamer voran. In der Aufbauphase müssen wir einen Kalorienüberschuss erzeugen, denn das Ziel ist maximaler Muskelaufbau bei minimaler Fettzufuhr im Zielzeitraum. Wie viel Kalorienüberschuss sollten wir also erzeugen?

Obwohl unser Ziel darin besteht, Gewicht zuzulegen und Muskeln aufzubauen, haben wir gesagt, dass wir unseren Fettanteil unter Kontrolle halten müssen. Unser Fettanteil sollte nicht oder nur minimal ansteigen. Um dies zu erreichen, müssen wir den Kalorienüberschuss richtig einstellen.

Ein Kalorienüberschuss von 1000 Kalorien zum Beispiel führt dazu, dass wir viel Fett bekommen. Denn der Muskelaufbau geht nicht schnell vonstatten. Täglich 1000 Kalorien zu viel bedeutet 7000 Kalorien zu viel pro Woche. 7000 Kalorien sind 1 Kilo. Wenn wir pro Woche 1 Kilo Muskeln aufbauen könnten, wären das 4 Kilo in einem Monat und 48 Kilo in einem Jahr. Wir können nicht 48 Kilo Muskeln in einem Jahr aufbauen. Deshalb sollten wir langsam zunehmen. Wenn wir es mit dem richtigen Training unterstützen, können wir Muskeln aufbauen, indem wir die Fettaufnahme auf ein Minimum beschränken.

250-500 Kalorien mehr sind angemessen. Ein Sportler mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2500 Kalorien kann zum Beispiel mit 2750 Kalorien zunehmen und Muskeln aufbauen. Dieser Kalorienüberschuss kann sich mit zunehmendem Kalorienbedarf ändern. Bei einem Sportler mit einem sehr hohen Kalorienbedarf kann ein Kalorienüberschuss von 250 Kalorien nicht ausreichen, um einen Unterschied zu machen.

Daher können wir den Wert des Kalorienüberschusses als 10 % unseres täglichen Kalorienbedarfs berechnen. So wäre es beispielsweise logisch, dass ein Sportler, der 3500 Kalorien benötigt, während der Massephase 3500 + 350 = 3850 Kalorien zu sich nimmt.

Makronährstoffe für den Körper

Nachdem wir nun die benötigten Kalorien berechnet haben, ist es an der Zeit, die Makronährstoffe zu organisieren. Makronährstoffe machen die Kalorien aus. Dies sind Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate.

Eiweiss

Der Bedarf an Eiweiss ist bei Sporternährung höher als bei sitzenden (inaktiven) Personen. Denn wir schädigen unsere Muskeln stärker. Daher benötigen wir mehr Nährstoffe für ihre Regeneration. 1,6 g Eiweiss pro kg Körpergewicht des Sportlers sind für die Muskelregeneration ausreichend. Dieser Wert kann sich mit zunehmendem Alter erhöhen, da die Eiweissaufnahme abnimmt. Wenn wir zu viel Eiweiss zu uns nehmen, bleiben nicht genügend Kalorien für Fett und Kohlenhydrate übrig, die ebenfalls wichtige Makronährstoffe sind.

Fett

Fett ist absolut sehr wichtig. Es ist wichtig für die Gesundheit der Gelenke, die Widerstandsfähigkeit des Körpers, das Immunsystem und den Fettstoffwechsel. Es ist gut, wenn wir 20-30 Prozent unserer Kalorien mit Fetten auffüllen. Da Fett viele Kalorien hat, hilft es uns bei der Gewichtszunahme.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle. Obwohl Kohlenhydrate wichtig für unsere Leistungsfähigkeit sind, stehen sie in ihrer Bedeutung hinter Eiweiss und Fett. Wenn wir uns entschieden haben, wie viele Kalorien aus Eiweiss und Fett wir benötigen, ergänzen wir die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten.

Erinnern wir uns daran, wie viele Kalorien Makros sind:

• 1 Gramm Eiweiss = 4 kcal
• 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
• 1 Gramm Fett = 9 kcal

Wenn ein 80 kg schwerer Sportler 1,8 Eiweiss so viel wie sein Gewicht zu sich nimmt,
80 x 1,8= 144g Eiweiss

Wenn dieser Sportler 3000 Kalorien mit Kalorienüberschuss zu sich nimmt, wenn er 30 Prozent seiner Kalorien als Fett zu sich nimmt,
3000 x 30% = 900 Kalorien
1 g Fett = 9 Kalorien
900 / 9 = 100 g Fett

• 144 x 4 = 576 Kalorien
  100×9 = 900 Kalorien
  900+576 = 1476 Kalorien
  3000 – 1476 Kalorien = 1524 Kalorien (verbleibende Kalorien für Kohlenhydrate)
  1524 / 4 = 381 g (benötigte Kohlenhydrate in Gramm)

Mit einer solchen Berechnung können wir auch den Kohlenhydratbedarf ermitteln.

Zusammenfassung

Wie können wir also unsere Makros verfolgen? Wir können Kalorien- und Makrozähler-Apps verwenden, um unsere Makros zu verfolgen. Die meisten dieser Anwendungen bieten Gramm- und Portionsangaben für rohe und gekochte Lebensmittel. Wenn wir auf diese Weise unsere Makros 30 Tage lang verfolgen, lernen wir den Makrogehalt von Lebensmitteln kennen und gewöhnen uns an unsere Ernährung.

Wie sollten wir vorgehen?

Die von uns berechneten Kalorienwerte sind keine exakten Werte. Die Formel kann durch Faktoren wie die Stoffwechselrate beeinflusst werden. Daher müssen wir unser Gewicht im Auge behalten. Am logischsten ist es, wenn wir uns jede Woche am selben Tag wiegen. Auf diese Weise können wir unsere Gewichtsveränderung verfolgen.

Ein Beispiel: Ein Sportler begann die Masseperiode mit 3000 Kalorien. Nach 7 Tagen stellte er fest, dass er nicht zunehmen konnte. Alles, was er tun muss, ist, 250 Kalorien zu seiner Ernährung hinzuzufügen. In der nächsten Woche kann er sich die Gewichtsveränderung erneut ansehen und die Kalorienzahl entsprechend erhöhen.

Ein anderes Szenario ist, dass wir sehr schnell an Gewicht zunehmen. Nehmen wir wieder ein Beispiel. Ein Sportler hat die Massephase mit 3000 Kalorien begonnen. Am Ende der ersten Woche hat er sich gewogen und festgestellt, dass er 3 Kilo zugenommen hat. Das könnte bedeuten, dass er zu viele Kalorien zu sich genommen hat. Er muss nur 250 Kalorien von seiner Ernährung abziehen und sich eine Woche später erneut wiegen, um die Situation zu beurteilen.

Auf diese Weise können wir den Prozess verfolgen. Wir haben auch die Möglichkeit, uns jeden Tag zu wiegen. Aber von Tag zu Tag kann der Körper Wasser einlagern, je nach Schlafdauer, Stress, Müdigkeit und Aktivität. Es kann sein, dass wir an einem Tag 1 Kilo mehr wiegen und am nächsten Tag 1 Kilo weniger. Wenn wir dies auswerten und von Tag zu Tag Änderungen vornehmen, können wir unsere Ernährung durcheinander bringen. Wenn wir die Methode des täglichen Wiegens beibehalten wollen, können wir die Gewichtswerte aufzeichnen und wöchentlich wieder Änderungen vornehmen.

Von welchen Makros nehmen wir nun Kalorien auf? Nachdem wir die notwendigen Proteine und Fette zu uns genommen haben, wäre es sinnvoll, Kalorien aus Kohlenhydraten hinzuzufügen. Eine Erhöhung der Kohlenhydrate wirkt sich auch positiv auf unsere sportliche Leistung aus. Auf diese Weise können wir unser Muskelwachstum steigern. Natürlich werden mit der Zeit, wenn unsere fettfreie Masse zunimmt, auch die Protein- und Fettwerte, die wir benötigen, steigen. Deshalb sollten wir alle paar Monate unsere fettfreie Masse berechnen und unsere Eiweiss- und Fettwerte anpassen.

Welche Lebensmittel sollten wir verwenden?

Unsere erste Priorität sind die Kalorien, unsere zweite Priorität sind die Makronährstoffe und unsere dritte Priorität ist die Nährstoffqualität.

Die Nährstoffqualität ist auch für unsere langfristige Gesundheit wichtig. Wenn wir auf unsere Gesundheit achten, können wir länger und effektiver Muskeln aufbauen.

Ausserdem können wir natürlich auch weiterhin leckeres Essen geniessen, wenn wir unsere Makros einhalten. Wir müssen nur darauf achten, dass wir hauptsächlich hochwertige Lebensmittel essen. Kommen wir nun zu den von mir empfohlenen Nahrungsquellen für Makronährstoffe:

Eiweissquellen

Wir brauchen Eiweiss, um Muskeln aufzubauen. Glücklicherweise ist unser Proteinbedarf geringer als die Menge an Protein, von der wir in den meisten Fitnessstudios hören. In der Aufbauphase können wir sogar mit Getreide einen hohen Eiweissgehalt erreichen.

Aber Getreide allein liefert nicht alle Aminosäuren, die wir brauchen. Um dies zu gewährleisten, können wir Eier, rotes Fleisch, weisses Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte als Eiweissquellen zu uns nehmen. Eier und Fleischprodukte sind aufgrund ihres Eiweissgehalts die ersten Lebensmittel, die wir zur Deckung unseres Proteinbedarfs wählen.

Wenn Sie jedoch Veganer oder Vegetarier sind, können Sie Ihren Eiweissbedarf auch durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreideprodukten decken. Da Hülsenfrüchte auch Kohlenhydrate enthalten, können sie auch nützlich sein, wenn man versucht, Kohlenhydrate zu bekommen. Gleichzeitig haben Hülsenfrüchte einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Sie sind auch für die Verdauung nützlich.

Quellen für Fett

Es ist wichtiger, als wir denken, hochwertige Fettquellen in unserer Ernährung zu haben. Fett ist am Stoffwechsel, am Verdauungssystem, an den Ausscheidungsorganen und am Immunsystem beteiligt. Ein Problem in diesen Systemen verlangsamt unser Muskelwachstum. Deshalb sollten wir darauf achten, dass wir genügend Fett zu uns nehmen, indem wir vor allem Fett aus guten Quellen konsumieren. Da Fett mehr Kalorien enthält als andere Makronährstoffe, wird es uns leichter fallen, unser Kalorienziel zu erreichen.

Olivenöl, Kokosnussöl, Nussöl (wie Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse …) sind die gesündesten Fettquellen, die wir verwenden können. Darüber hinaus können wir auch Fette in Milchprodukten, Fette in Fleischprodukten und Butter zu uns nehmen. Allerdings ist es auf lange Sicht optimaler, diese Quellen in den zweiten Plan aufzunehmen.

Kohlenhydratquellen

In der Aufbauphase sollten sowohl schnell verdauliche als auch langsam verdauliche Kohlenhydrate verzehrt werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen, die Glykogenspeicher ausreichend zu füllen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Reis, Kartoffeln, Bulgur, Vollkornbrot, Hafer, Weizenkeime, Nudeln, Quinoa und Hülsenfrüchte sind gute Quellen.

Wir sollten weniger verpackte Lebensmittel wie Kekse und Waffeln zu uns nehmen. Denn sie haben keine hohe Nährstoffqualität und sind für den Muskelaufbau weniger förderlich. Gleichzeitig können sie unseren Bedarf an Mikronährstoffen nicht ausreichend decken.

Der Verzehr von Obst ist auch im Hinblick auf die Vitaminaufnahme wichtig. Der Verzehr von 1-2 Portionen Obst pro Tag ist sowohl lecker als auch nützlich für unsere Ziele. Wir können auch Fruchtsaft trinken, wenn wir unseren Bedarf an Kohlenhydraten nicht decken können.

Training in der Bulk-Periode

Unabhängig davon, ob wir Fett verbrennen, Muskeln aufbauen oder einfach nur unsere Gesundheit verbessern wollen, ist es wichtig, ein intensives Trainingsprogramm zu absolvieren, das uns hilft, stärker zu werden.

Wenn es um Muskelaufbau geht, müssen wir in erster Linie mit Gewichten und Kraft trainieren. Um Muskelwachstum zu erzielen, müssen wir den Muskel einer Belastung aussetzen, an die sich der Körper anpassen kann. Nachdem sich der Körper an diese Belastung angepasst hat, muss die Belastung, die wir dem Körper auferlegen, höher sein. Der Muskel wird sich auf diese Weise entwickeln.

Wenn wir zum Beispiel ins Fitnessstudio gehen, stellen wir uns vor, dass wir 3 Sätze mit 8 Wiederholungen Langhantelcurls mit 30 kg machen. Nachdem sich unser Körper daran gewöhnt hat, müssen wir die Belastung erhöhen, um weiter Muskeln aufzubauen. Der logischste Schritt, den wir zu diesem Zeitpunkt machen können, wäre, die 30 kg auf 32 kg zu erhöhen.

Auf diese Weise nimmt die Belastung zu und unser Körper baut Muskeln auf, um sich daran anzupassen. Dies wird als «progressive Überlastung» bezeichnet. Progressive Überlastung ist die beste Waffe in unserem Arsenal für den Muskelaufbau.

Um eine maximale Muskelentwicklung zu erreichen, sollten wir beim Krafttraining Verbundübungen bevorzugen. Verbundübungen sind Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beanspruchen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw.).

Diese Übungen ermöglichen es uns, mit weniger Zeit- und Energieaufwand mehr Muskeln zu beanspruchen, so dass sie unsere Muskelentwicklung stärker fördern als isolierte Bewegungen. Gleichzeitig sind die Bewegungen, die die beste progressive Überlastung bieten, zusammengesetzte Bewegungen. Da bei diesen Bewegungen grössere Muskeln zusammenarbeiten, haben wir mehr Möglichkeiten, das Gewicht zu erhöhen.

Neben den zusammengesetzten Übungen können wir natürlich auch isolierte Bewegungen ausführen, je nach unseren Zielen. Um die Ästhetik für Bodybuilding-Zwecke zu verbessern, können isolierte Bewegungen für die zu vergrössernde Muskelgruppe in Betracht gezogen werden. Zum Beispiel die obere Brust, die seitlichen Schultern, der untere Flügel… Aber diese Bewegungen sollten in den zweiten Plan aufgenommen werden und uns dabei helfen, bei unseren zusammengesetzten Übungen stärker zu werden.

Sollte Cardio während der Bulk-Periode durchgeführt werden?

Sportler, die das richtige Trainingsprogramm befolgen, müssen kein Ausdauertraining absolvieren.

Wenn Sie stärker werden, wie wir im Abschnitt über das Training erwähnt haben, wird Ihr Herz zusammen mit Ihren Muskeln stärker. Ein Sportler, der mit 100 kg in die Hocke geht, erzeugt eine Kraft von 100 kg. Sein Herz pumpt entsprechend Blut und Sauerstoff in den Muskel. Wenn dieser Sportler stärker wird und 200 kg in die Hocke gehen kann, bedeutet das, dass er jetzt 200 kg Kraft erzeugt.

Daher wird sein Herz entsprechend Blut und Sauerstoff pumpen. Für den Sportler, der 200 kg hockt, sind 100 kg jetzt ein Aufwärmgewicht, und seine Pulsfrequenz steigt bei der Arbeit mit 100 kg nicht sehr stark an. Dies zeigt, dass die Kondition des Athleten mit seiner Kraft zunimmt. Ausdauertraining ist also nicht zwingend erforderlich. Für ein korrektes Training ist es jedoch unerlässlich.

Obwohl es nicht obligatorisch ist, empfehle ich, während der Aufbauphase Ausdauertraining zu machen. Denn beim Ausdauertraining werden mehr Kalorien verbrannt. Daher müssen wir mehr Kalorien zu uns nehmen, um zuzunehmen.

Es ist besser, sich mehr zu bewegen und mehr zu essen als sich weniger zu bewegen und weniger zu essen.

Mehr Kalorien zu sich zu nehmen bedeutet, mehr hochwertige Nährstoffe zu erhalten. Dadurch wird die maximale Muskelentwicklung weiter stimuliert.

Gleichzeitig erhöht das Ausdauertraining unsere Arbeitskapazität. Es belastet unseren Körper nicht so stark wie Krafttraining. Wenn es parallel zum Krafttraining durchgeführt wird, können wir mehr Arbeit leisten. Auf diese Weise können wir uns langfristig besser von unserem Training erholen.

Auch wenn das Krafttraining verhindert, dass unsere Fitness nachlässt, können wir durch Ausdauertraining eine zusätzliche Verbesserung erzielen. Die Fähigkeit, länger zu laufen, härter zu trainieren und generell aktiver und energiegeladener zu sein, verbessert die Lebensqualität eines jeden Menschen.

Zu beachten ist dabei, dass man genügend Kalorien zu sich nimmt. Wenn Sie Appetitprobleme haben und ohnehin ein schwacher Mensch sind, ist es vielleicht besser, kein Ausdauertraining zu machen. Wenn wir nicht genügend Kalorienüberschuss erzeugen können, um Kardio zu machen, können wir nicht zunehmen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, durch Ihr Krafttraining mehr zu essen, können Sie anfangen, Cardio in Ihr Programm aufzunehmen.

Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln während der Wachstumsphase

Zunächst einmal ist kein Nahrungsergänzungsmittel ein Ersatz für echte Lebensmittel. Unsere erste Priorität sollte unsere Ernährung sein.

Nachdem wir unsere Ernährung angepasst haben, können Nahrungsergänzungsmittel unser Leben leichter machen und uns bei der Gewichtszunahme helfen.

Personen mit Appetitproblemen können Gainer zur Gewichtszunahme verwenden. Da Gainer einen hohen Kalorienwert hat und als Getränk verwendet wird, kann es eine nützliche Ergänzung in der Massephase sein.

Ich empfehle die Einnahme von Kreatin. Kreatin ist ein Supplement, das die progressive Überlastung unterstützt und nachweislich die Leistung steigert. Ausserdem ist es billiger als andere Nahrungsergänzungsmittel.

Sollten Sportanfänger eine Aufbauphase einlegen?

Diese Frage wird von Fall zu Fall unterschiedlich beantwortet. Ich liste sie unten auf:

Wenn Ihr Fettanteil niedrig ist und Sie dünn sind: Wenn Sie mit dem Sport beginnen, ist eine Aufbauphase der beste Weg für Sie. Sie sollten an 3 Tagen pro Woche Krafttraining und einen Kalorienüberschuss absolvieren. Sie müssen kein Ausdauertraining absolvieren, aber wenn Sie genügend Kalorien zu sich nehmen können, können Sie optional an bis zu 2 Tagen pro Woche Ausdauertraining machen.

Wenn Ihr Fettanteil hoch ist und Sie dünn sind (skinny fat): Ein Kalorienüberschuss ist nicht der richtige Weg für Sie, da Ihr Fettanteil noch weiter ansteigen kann. Essen Sie so viel, wie Sie täglich an Kalorien benötigen, und machen Sie 3-4 Tage pro Woche Krafttraining. Sie können an 2 Tagen Ausdauertraining machen.

Wenn Ihr Fettanteil hoch ist und Sie übergewichtig sind: Für Sie ist es von Nachteil, mit dem Sport in der Massephase zu beginnen, und Sie werden in Zukunft mehr Schwierigkeiten haben, Fett zu verbrennen. Beginnen Sie Ihren Sport mit der Definitionsphase.

Wenn Sie wenig Fett haben und muskulös sind: Für einen Sportanfänger ist es sehr schwierig, bei geringem Fettanteil muskulös zu sein. Aber natürlich kann es eine genetische Veranlagung geben, die dies ermöglicht. Wenn Sie in einem solchen Fall Ihre bereits gute Genetik weiter ausbauen und mehr Muskeln entwickeln wollen, können Sie mit der Massephase beginnen.