KOFFEIN, KAFFEE UND SEINE VORTEILE FÜR DIE SPORTLICHE LEISTUNG!

Was ist Koffein?

Lassen Sie uns zunächst die Frage beantworten, was Koffein ist. Koffein ist in Kaffee, Tees und geringen Mengen Kakao enthalten. Es ist ein ergogenes Ergänzungsmittel und hat eine stimulierende Wirkung. Es wirkt auf das Nervensystem und beschleunigt die Nachrichtenübermittlung an das Gehirn.  

Das Gefühl der Müdigkeit in unserem Körper wird durch Adenosinrezeptoren im Gehirn erzeugt. Wenn sich Adenosin an seine eigenen Rezeptoren bindet, erzeugt es ein Gefühl der Müdigkeit. Wenn wir anstelle von Adenosin Kaffee trinken, konkurriert Koffein mit Adenosin und bindet sich an diese Rezeptoren. Es besetzt die Rezeptoren, und das Gefühl der Müdigkeit tritt nicht auf. Auf diese Weise erhöht sich unser Energiegefühl vor dem Training und unser Müdigkeitsgefühl nimmt ab.

Vorteile des Kaffeetrinkens vor dem Sport

Mit Kaffee können wir mehr Fett verbrennen

Kaffee erhöht den Grundumsatz. Daher können wir mehr Kalorien und mehr Fett verbrennen. In Studien hat Kaffee in Verbindung mit regelmässiger Bewegung und einer Diät zur Gewichtsabnahme geholfen, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und das Gewicht zu halten.  

Koffein erhöht den Spiegel des Hormons Epinephrin (Adrenalin) im Blut. Adrenalin wird vom Blut zu den Fettzellen transportiert und signalisiert den Fettzellen, sich abzubauen. Kaffee unterstützt also die Fettverbrennung. Da gleichzeitig freie Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt werden, werden die Glykogenvorräte im Körper langsamer abgebaut. Daher ermöglicht er eine längere Leistung bei Ausdauersportarten.

Um Fett zu verbrennen, müssen wir jedoch weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen. Andernfalls werden die Fettzellen, auch wenn sie zerstört werden, wieder aufgebaut. Indem wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen, können wir die Zerstörung erhöhen und unseren Fettanteil langfristig reduzieren.

Koffein verschiebt die Erschöpfung beim Training

Gegen Ende des Trainings beginnen unsere Muskelreserven zu schwinden. Müdigkeit macht sich breit und wir fühlen uns schwach. Koffeinpillen können die Erschöpfung zu diesem Zeitpunkt hinauszögern und es uns ermöglichen, noch einige Wiederholungen der Übungen durchzuführen. Oder sie ermöglichen es uns, länger zu trainieren und ein grösseres Arbeitsvolumen zu bewältigen.  

Koffeinhaltige Getränke sind ein sehr nützliches Stimulans für Ausdauersportler, da sie die Erschöpfung hinauszögern. Es steigert die aerobe und anaerobe Leistung. Es kann die Sprintleistung verbessern und die Erschöpfung bei Radrennen und Langstreckenläufen hinauszögern.

Kaffee erhöht die Reaktionsgeschwindigkeit

Kaffee ist ein Stimulans für das zentrale Nervensystem. Obwohl er sich positiv auf das Lernen und das Gedächtnis auswirken kann, besteht seine Hauptwirkung darin, die motorische Koordination und die Reaktionsgeschwindigkeit zu erhöhen. Die Erhöhung der Reaktionsgeschwindigkeit des Sportlers stellt einen ernsthaften Vorteil dar.

Vor allem bei Sportarten wie Fussball, Tennis, Basketball, American Football usw. ermöglicht die erhöhte Reaktionsgeschwindigkeit und Konzentration dem Sportler, die Bewegungen und Ereignisse um ihn herum schneller zu analysieren und schneller zu reagieren.  

Kaffee lindert Schmerzen

Studien zeigen, dass 1 Tasse Kaffee den Muskelkater während des Trainings und auch danach reduziert. Ausserdem wird festgestellt, dass er auch den verzögerten Muskelkater nach dem Training verringert. Daher kann länger und effizienter Sport getrieben werden. Gleichzeitig können wir häufiger trainieren, weil der Muskelkater nach dem Training reduziert wird.

Koffein verbessert die Muskelkontraktionen und die Leistung beim Gewichtheben

Kaffee kann die Beweglichkeit von Kalzium erhöhen und damit die Leistung auf Muskelebene steigern. Er kann also die Muskelkontraktionskraft erhöhen. Auf diese Weise kann es unsere Leistung beim Gewichtheben mit effektiveren Kontraktionen erheblich steigern.

Für Athleten, die Gewichte heben, kann dies bedeuten, dass sie mehr Wiederholungen mit dem in der Bewegung verwendeten Gewicht machen können. Im Training kann ein höherer Durchsatz erzielt werden.  

Auch der Effekt auf die Kraft wurde in Studien festgestellt.

Kaffee entzieht dem Körper Wasser mit harntreibender Wirkung

Koffein wird bereits von Sportlern verwendet, die für die Waage an Gewicht zulegen wollen, und von Bodybuildern, die für das Podium überschüssiges Wasser aus ihrem Körper entfernen wollen. Wie entzieht Kaffee also Wasser?

Als Stimulans erhöht Koffein die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems. Pulsfrequenz und Blutdruck steigen an. Die Nieren müssen mehr Blut filtern, so dass mehr Abfallstoffe ausgeschieden werden. Wir gehen also häufiger zur Toilette, wenn wir Kaffee trinken.  

Diese Wasserausscheidung kann für uns von Vorteil sein, aber sie kann auch zu einem Verlust von Nährstoffen und Elektrolyten führen. Daher ist es insbesondere für Leistungssportler sinnvoll, die Natrium- und Wasserzufuhr zu erhöhen, um Wasser- und Elektrolytverluste bei der Einnahme von Koffein zu vermeiden.

Koffeinabhängigkeit, -schädigung und -toleranz

Forschungen zeigen, dass Koffein bei durchschnittlichem Konsum seine Wirkung entfaltet. Da der Körper bei übermässigem Konsum eine Toleranz entwickelt, lässt die gewünschte Wirkung mit der Zeit nach. Daher wäre es am logischsten, den Koffeinkonsum auf ein durchschnittliches Niveau zu beschränken, um die Vorteile von Koffein kontinuierlich zu nutzen, ohne die Toleranz zu erhöhen.  

Wenn sich unser Körper an das Koffein gewöhnt hat, spüren wir seine anregende und euphorisierende Wirkung. Als Sie zum ersten Mal Kaffee getrunken haben oder als Sie noch nicht so oft Kaffee getrunken haben, gab es Zeiten, in denen Sie sich nach einer Tasse Kaffee sehr gut fühlten und Ihre Stimmung stieg. Dieser Effekt verschwindet mit der Zeit, wenn Sie eine Toleranz gegenüber Koffein entwickeln.  

Als Sportler können wir jedoch nicht sagen, dass die von uns gewünschten positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel mit der Toleranz verschwinden. Auch wenn der plötzliche stimulierende Effekt ausbleibt, verhindert Koffein das Gefühl der Ermüdung und erhöht die Ausdauer beim Training, selbst wenn eine Toleranz vorliegt. Die Auswirkungen der erhöhten Muskelkontraktion und Leistung gehen auch bei Toleranz nicht verloren. Gleichzeitig zeigen Untersuchungen, dass die Tatsache, dass Koffein das Schmerzempfinden beim Training verringert und das Gefühl der Ermüdung reduziert, auch bei regelmässigem Konsum erhalten bleibt.

Obwohl einige der Wirkungen von Koffein bei regelmässiger Einnahme abgeschwächt werden, bleiben die Hauptwirkungen, die von Sportlern, die Gewichte heben und Leistungssport treiben, gewünscht werden, erhalten.

Koffeinschäden sind ein Zustand, der je nach Gesundheitszustand mit einem Arzt besprochen werden sollte. Für den normalen Konsum bei gesunden Personen gibt es keine Warnung.

Wie viel Koffein sollte man zu sich nehmen? 

Die meisten Pre-Workout-Produkte enthalten zwischen 100 und 250 mg. Eine mittelgrosse Tasse Kaffee enthält ebenfalls etwa 150 mg Koffein. Um jedoch alle Leistungseffekte wie erhöhte Kraft und Ausdauer zu erzielen, ist es notwendig, 4-6 mg Koffein pro kg einzunehmen.

Ein 75 kg schwerer Sportler sollte beispielsweise eine Menge zwischen 300 und 450 mg zu sich nehmen.  

Aber wir sollten nicht gleich die doppelte Menge unserer Pre-Workout-Ergänzungen einnehmen, nur weil wir das gehört haben. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich empfindlich gegenüber Koffein. Die Einnahme von bis zu 450 mg Koffein bei hoher Empfindlichkeit kann zu Darmproblemen, Zittern, Unwohlsein aufgrund eines hohen Pulses und Angstzuständen führen. Wenn Sie an solche Situationen nicht gewöhnt sind, kann Ihre Leistungsfähigkeit sinken. Daher sollte jeder die Menge, die er zu sich nimmt, an seine Koffeinempfindlichkeit anpassen. Wenn Sie kein Kaffeetrinker sind, können Sie mit 1 Tasse Kaffee pro Tag beginnen und die Dosis mit der Zeit erhöhen. 

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Wirkung von Koffein auf den Schlaf. Die Halbwertszeit von Koffein liegt zwischen 4 und 6 Stunden. Mit anderen Worten: 4 bis 6 Stunden nach der Einnahme von Koffein ist noch die Hälfte der eingenommenen Menge in Ihrem Körper vorhanden. Daher wäre es am logischsten, die Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme an die Schlafenszeit anzupassen. Mit anderen Worten, wir empfehlen Ihnen nicht, die Dosis von 4-6 mg pro kg am Nachmittag einzunehmen. Da es sich um eine hohe Dosis handelt, könnten Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Passen Sie den Kaffeekonsum an Ihre Schlafenszeit an. Sie können zum Beispiel eine Dosis von 400 mg 8 Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren, wenn Ihre Empfindlichkeit nicht hoch ist. Wir wissen, dass der Schlaf viel wichtiger sein wird als die Vorteile des Kaffees allein, also versuchen Sie, keinen Kaffee zu trinken, wenn Sie nicht trainieren!

Für erwachsene Personen sind 5 mg pro Körpergewicht (kg) für den täglichen Gebrauch geeignet. Für eine 80 kg schwere Person sind das 400 mg. Das entspricht etwa 2 Tassen Kaffee. Kaffeemarken wie Starbucks geben auf ihrer Website das Koffeinverhältnis an. 1 Tasse Filterkaffee der Grösse Grande enthält 260 mg Koffein.

Diese Werte gelten für Erwachsene über 18 Jahren. Für Kinder bis zu 10 Jahren werden nicht mehr als 45 mg Koffein empfohlen. Es gibt keine Belege dafür, dass Koffein die Entwicklung hemmt, aber wegen seiner harntreibenden und wasserausscheidenden Wirkung ist Vorsicht geboten. Nach dem 16. Lebensjahr kann Koffein in durchschnittlichen Dosen konsumiert werden.