HORMONE UND FITNESS

Wachstumshormon (GH)

Das Wachstumshormon ist ein Hormon, das in fast allen Körpergeweben wirkt. 

Es ist ein Peptidhormon, das das Wachstum, die Zellproliferation und die Zellerneuerung im menschlichen Körper und bei anderen Tieren anregt. Daher spielt es eine wichtige Rolle in der menschlichen Entwicklung.

Es steigert alle Stadien der Aminosäureeinlagerung und des Proteinaufbaus durch die Zellen, verringert aber auch den Abbau von Proteinen.

Das Wachstumshormon stimuliert auch die Produktion von IGF-1 (Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1), erhöht die Konzentration von Glukose und freien Fettsäuren.

Dieses Hormon, das auch als Entwicklungswachstumshormon bezeichnet wird, ist sehr wirksam für den Stoffwechsel. Es sorgt für das Wachstum von Knochen und Muskeln, den Anstieg des Blutzuckerspiegels und die Proteinsynthese. Es spielt eine aktive Rolle beim Wachstum von Kindern sowie beim Wachstum und der Entwicklung von Zellen.  

Die Sekretion des Wachstumshormons, die in der Pubertät am höchsten ist, nimmt allmählich ab. Nach den ersten drei bis zehn Lebensjahren wird es in jedem Jahrzehnt um 15 Prozent weniger ausgeschüttet. Deshalb wird es medizinisch eingesetzt, um die Lebensqualität hoch zu halten.  

Das Wachstumshormon wirkt auch direkt auf den Fettstoffwechsel. In diesem Prozess ermöglicht es eine verstärkte Synthese von Enzymen, die für die Fettverbrennung wirksam sind. Der Wachstumshormonspiegel steigt bei aerobem Training im Verhältnis zur Intensität des Trainings an. Er kann auch nach dem Training hoch bleiben. 

Die anabole Wirkung des Wachstumshormons auf das Muskelgewebe wird in erster Linie durch seine Wirkung auf den IGF-1 (Insulin-like growth factor 1) vermittelt.

Einiges deutet darauf hin, dass das Wachstumshormon den Anabolismus unabhängig von IGF-1 fördert, aber es ist immer noch fraglich, ob diese Wirkungen einen nennenswerten Einfluss auf die postnatale Muskelentwicklung haben.

Testosteron

Testosteron ist allgemein als das männliche Hormon bekannt. Obwohl es bei Männern häufiger vorkommt, verfügen auch Frauen über ein gewisses Mass an Testosteronhormon. 

Männer haben etwa 10-mal mehr Testosteron als Frauen, und es wird angenommen, dass dieser hormonelle Unterschied zwischen den Geschlechtern weitgehend für das grössere und muskulösere Aussehen der Männer nach der Pubertät verantwortlich ist.

In der Folge reguliert dieses Hormon die Sexualität des Mannes. 

Es spielt eine wichtige Rolle bei Aktivitäten wie dem gesteigerten sexuellen Verlangen und der Spermienproduktion. Es ist auch wirksam bei Aktivitäten wie Bartwuchs bei Männern, Haarwachstum an Körperteilen, Grössenwachstum, Muskelentwicklung, Verdickung der Stimme. 

Personen mit einem hohen Testosteronspiegel können in Bereichen wie Arbeit, Privatleben und Sport erfolgreich sein.  

Bei Personen mit niedrigem Testosteronspiegel oder bei Personen, bei denen der Spiegel dieses Hormons mit dem Alter abnimmt, können Zustände wie verminderter Muskelanteil, vermindertes sexuelles Verlangen, verminderte Lebensqualität, geringe Energie, erhöhter Fettanteil usw. auftreten. 

Frauen, die Bodybuilding-Sport treiben, scheiden nicht so viel Testosteron aus wie Männer. Daher können sie durch Krafttraining und Sport nicht so viele Muskeln aufbauen wie Männer. 

Wenn Sie Fragen dazu haben, was Testosteron ist und wie Sie es erhöhen können, lesen Sie bitte unseren speziellen Artikel.

Der Normalbereich für den Gesamttestosteronspiegel bei gesunden jungen Männern liegt bei 264 bis 916 ng/dl.

Obwohl die Forschung zeigt, dass Hypogonadismus (ein Testosteronspiegel unter dem Durchschnitt gesunder junger Männer) die Muskelentwicklung beeinträchtigt, ist nicht klar, ob Testosteronschwankungen innerhalb des normalen physiologischen Bereichs die Hypertrophie beeinflussen.

Ausserdem ist unklar, ob die Unterschiede im Muskelwachstum im mittleren Bereich der Normalwerte (d. h. 400 bis 700 ng/dl) liegen.

Einige Studien haben gezeigt, dass die langfristige Aufrechterhaltung eines regelmässigen Widerstandstrainings den Basalwert des Testosterons erhöht, aber diese Ergebnisse sind nicht universell.

Diese Studie aus dem Jahr 2012 deutet darauf hin, dass der bei Männern festgestellte Testosteronanstieg für die durch Krafttraining ausgelösten Anpassungen wichtig ist.

Östrogen

Obwohl das Hormon Östrogen ein Hormon ist, das auch bei Männern vorkommt, ist es ein weibliches Hormon, und das Hormon Östrogen ist für Frauen wichtig. 

Östrogen reguliert die Vorgänge im Menstruationszyklus der Frau und sorgt für die Brustentwicklung. 

Die Ausschüttung des Hormons Östrogen in der frühen Adoleszenz sorgt bei Frauen für das Höhenwachstum. Sie wachsen schneller und schneller als Männer, was sich aber später verlangsamt. 

Während der Schwangerschaft wird das Hormon Östrogen in grossen Mengen zur Eizellbildung ausgeschüttet. Damit die befruchtete Eizelle überleben kann, nimmt das Östrogenhormon ab und das Progesteronhormon wird ausgeschüttet. 

Mit der Ausschüttung des Östrogenhormons können auch Zustände wie Brustwachstum, Haarwuchs an einigen Stellen, Wachstum und Fett in der Hüftgegend auftreten. 

In Fällen, in denen zu viel Östrogen ausgeschüttet wird, kann es ausserdem zu unproportionalen Körperproblemen kommen und die Menge des Fettgewebes im Körper kann zunehmen. 

Eine übermässige Ausschüttung von Östrogenhormonen kann Krebs auslösen. 

Cortisol

Cortisol ist ein Steroidhormon, das eine Vielzahl von Prozessen im Körper reguliert. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Stress. Die Cortisolausschüttung erfolgt als Reaktion auf körperlichen und geistigen Stress. Aus diesem Grund wird das Hormon Cortisol auch als Stresshormon bezeichnet.

Das Hormon Cortisol wird von den Nebennieren oberhalb der Niere ausgeschüttet. Es reagiert nicht nur auf Stress, sondern hat auch andere Funktionen, wie den Abbau von Makronährstoffen. 

Eine zu hohe oder zu niedrige Produktion des Hormons Cortisol kann verschiedene Probleme verursachen. Zu den Ursachen für einen hohen Cortisolspiegel gehören Schlafmangel, starke Stressbelastung, Hypertrophie, Krebs und hoher Koffeinkonsum.

Ein hoher Cortisolspiegel verursacht das Cushing-Syndrom. Beim Cushing-Syndrom 

• Geschwollenes, rotes Gesicht 
• Hoher Blutdruck 
• Osteoporose (erhöhte Knochenbrüchigkeit) 
• Muskelschwäche 
• Depression, Angstzustände 
• Häufiges Wasserlassen und Durst 

Die Symptome können auftreten. 

Ein niedriger Cortisolspiegel kann die Addison-Krankheit verursachen. Ein niedriger Cortisolspiegel ist selten und wird in der Regel durch eine Schädigung der Nebennieren verursacht. Zu den Symptomen können gehören 

• Müdigkeit 
• Schwindel 
• Muskelschwäche 
• Gewichtsabnahme 
• Verdunkelung einiger Hautpartien  

Sie kann sich wie folgt äussern. 

Um zu verhindern, dass der Cortisolspiegel zu stark ansteigt, sollten wir uns ausruhen und unseren Stress reduzieren. Wenn wir der Erholung und Regeneration den gleichen Stellenwert einräumen wie dem Training, schlafen wir besser und das Risiko, krank zu werden, sinkt. 

Insulin

Insulin ist ein Hormon, das von den Betazellen der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Es transportiert Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zelle und ermöglicht die Nutzung als Energie oder speichert sie zur späteren Verwendung. Auf diese Weise senkt Insulin den Zuckerspiegel im Blut. Das Hormon hat die Aufgabe, dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt (Hyperglykämie) oder zu wenig sinkt (Hypoglykämie). Wir können uns Insulin wie einen Schalter vorstellen. Es öffnet die Zelle und lässt Zucker in die Zelle, um ihn als Energie zu nutzen. 

Wenn wir mehr Zucker haben, als wir brauchen, speichert Insulin ihn in der Leber und macht ihn für eine spätere Verwendung verfügbar. Zum Beispiel beim Sport.  

Die Aufgabe des Insulins ist es, den Blutzucker zu stabilisieren. Wenn die Insulinresistenz zu stark zunimmt oder unser Körper nicht genügend Insulin produziert, kann es zu einer Hyperglykämie (hoher Blutzucker) kommen. 

Insulin ist das wichtigste Hormon, das bei Diabetes reguliert werden muss. Typ-1-Diabetiker können kein Insulin produzieren, weil die Betazellen in ihrer Bauchspeicheldrüse geschädigt sind oder nicht arbeiten können. Diese Menschen müssen sich Insulin von aussen zuführen. Obwohl es keine vollständige Heilung für diese Krankheit gibt, ist es wichtig, die Ernährung zu regulieren, um Blutzuckerschwankungen zu reduzieren. Diäten, die den Blutzucker niedrig halten, wie die ketogene Diät oder die kohlenhydratarme Diät, verringern die Schwankungen. 

Bei Typ-2-Diabetes ist die Insulinresistenz hoch. Der Körper spricht nicht auf Insulin an, oder es wird zu wenig Insulin zugeführt. Auch hier kann eine externe Insulinzufuhr erforderlich sein. Da die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse bei Typ-2-Diabetes weiterhin funktionieren, ist eine Ernährungsumstellung noch effektiver und kann sogar behandelt werden. Die ketogene Diät und Low-Carb-Diäten sind für diese Patienten sehr nützlich, um die Insulinresistenz zu überwinden und den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. 

Ein weiteres Diät-System, das den Insulinspiegel senkt, ist die Intermittierende Fastenkur. Bei dieser Diät sinkt der Blutzucker und damit das Insulin während der bis zu 16 Stunden dauernden Fastenzeit.

Trotz der anabolen Eigenschaften des Insulins geht man davon aus, dass seine primäre Rolle bei den trainingsinduzierten hypertrophen Effekten eher in der Verringerung des Proteinabbaus als in der Stimulierung der Steigerung der Muskelproteinsynthese besteht.

Die Verringerung des Proteinabbaus würde die Anhäufung von kontraktilen Proteinen erhöhen und dadurch eine grössere Muskelhypertrophie erleichtern.

Es sei darauf hingewiesen, dass körperliche Betätigung bei Nicht-Diabetikern nur geringe Auswirkungen auf den Insulinspiegel hat und die Insulinausschüttung je nach Intensität, Dauer und Nahrungsaufnahme vor dem Training verringern kann.

Hormone, Anpassungen und Reaktionen der Muskeln

Der Eiweisshaushalt der Muskeln wird teilweise durch das neuroendokrine System (Nerven- und Drüsenzellen) beeinflusst. Die Forschung hat gezeigt, dass verschiedene Hormone das dynamische Gleichgewicht zwischen anabolen und katabolen Reizen in den Muskeln verändern und so dazu beitragen, die Bildung von Muskelprotein zu erhöhen oder zu verringern.

Die Hormone werden in den endokrinen Drüsen produziert, ins Blut abgegeben und dann nach Bindung an Rezeptoren im Sarkolemm und Sarkoplasma zu den Zielgeweben transportiert.

Studien haben gezeigt, dass es klare und überzeugende Beweise dafür gibt, dass die Basalkonzentrationen anaboler Hormone das Wachstum und die Regenerationsfähigkeit der Skelettmuskulatur beeinflussen.

Eine chronische Unterdrückung der anabolen Hormonkonzentrationen kann auch die Muskelanpassungen verringern.

Das endokrine System ist massgeblich an der Regulierung der Muskelmasse beteiligt. Die chronische Produktion von Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1 und anderen anabolen Hormonen beeinflusst den Proteinhaushalt durch Krafttraining.

Obwohl Widerstandstrainingsvariablen die systemischen Hormonspiegel in der Zeit nach dem Training akut erhöhen können, ist nicht klar, ob diese vorübergehenden Hormonsteigerungen eine Rolle bei der hypertrophen Reaktion spielen.

Einfluss der Ernährung auf die Hormone 

Der Einfluss von Ernährung, Bewegung und allgemeinen Lebensgewohnheiten auf die Hormone sollte nicht überschätzt werden.

Im Allgemeinen sollten wir darauf achten, dass unsere Ernährung gesund und ausreichend ist. Wenn wir ständig Kalorien zu uns nehmen, die unserem Grundumsatz entsprechen oder darunter liegen, kann die Synthese unserer Hormone darunter leiden. Wir müssen unseren Körper ausreichend ernähren, damit die notwendigen anabolen (produktiven) Reaktionen ablaufen können.

Unser Fettgehalt steht in direktem Zusammenhang mit dem Wachstumshormon. Menschen mit einem hohen Fettgehalt haben im Allgemeinen eine verminderte Wachstumshormonproduktion und ein erhöhtes Risiko, krank zu werden. Aber auch der Stoffwechsel wird verlangsamt.

In einer Studie wurde beobachtet, dass die Ausschüttung von Wachstumshormonen bei Personen, deren Fettanteil im Taillenbereich dreimal so hoch war wie bei den anderen Teilnehmern, deutlich geringer war.

Obwohl ein hoher Fettanteil das Wachstumshormon bei Männern stärker beeinflusst, ist es für Frauen wichtig, ihren Fettanteil für ihre Gesundheit niedrig zu halten. 

Intermittierendes Fasten wirkt auf die Optimierung der Hormone. Sie kann uns dabei helfen, unseren Fettgehalt zu reduzieren. Dies wirkt sich direkt positiv auf das Wachstumshormon aus.

Darüber hinaus sorgt sie dafür, dass das Hormon Insulin während des Fastens niedrig bleibt. Auf diese Weise nimmt die Fetteinlagerung ab, das Diabetesrisiko sinkt und die Wachstumshormonausschüttung steigt. 

Studien haben gezeigt, dass das Wachstumshormon in 2-3 Tagen Fasten um das 2-3fache ansteigt.

Es ist sinnvoll, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Die Senkung des Insulinspiegels sorgt dafür, dass das Wachstumshormon optimal ausgeschüttet wird.

Ein erhöhter Konsum von gesunden Fetten ist für die Hormongesundheit sehr wichtig. Gesunde Fette regulieren unsere Hormone und lassen das Hormonsystem besser funktionieren. Da der Brennwert von Fett sehr hoch ist, ist es natürlich sinnvoll, den Konsum nicht zu übertreiben.

Wir können unsere Hormongesundheit optimieren, indem wir unsere Fettauswahl von Butter auf Kokosnussöl, von Sonnenblumenöl auf Olivenöl umstellen und täglich eine Handvoll Nüsse verzehren. 

Darüber hinaus ist es für die Verarbeitung der Nahrung und die Regulierung der Hormonfunktionen von Vorteil, wenn die über den Tag verzehrten Mahlzeiten alle Makronährstoffe in ausgewogener Weise enthalten. 

Im Allgemeinen sollten wir versuchen, uns ausgewogen zu ernähren. Wenn wir uns zu 90 % regelmässig ernähren, sind unsere Hormone bereits gesund und funktionieren einwandfrei. 

Der Einfluss des Schlafs auf die Hormone 

Unser Schlafzyklus während der Nacht erneuert den Hormonzyklus. Er ermöglicht die Ausschüttung von Wachstumshormon und Cortisol und die Regulierung der Systeme. Er steuert auch die Ausschüttung der beiden Hormone Leptin und Ghrelin. Diese Hormone bestimmen, wie hungrig wir uns am nächsten Tag fühlen und wie schnell wir uns satt fühlen, wenn wir zu essen beginnen. Der Schlaf ist auch sehr wichtig für die Regulierung unserer Ernährung. 

Die Zuckertoleranz und die Insulinausschüttung werden ebenfalls durch den Schlafzyklus reguliert. Daher unterstützt der Schlafzyklus den Fettabbau durch Hormone.  

Auch das Wachstumshormon wird im Schlaf ausgeschüttet und reguliert. Der anabole Prozess nimmt zu. Daher ist der Schlaf für den Muskelaufbau, die Zellerneuerung und das Wachstum und die Entwicklung junger Menschen von grosser Bedeutung.  

Bei Sportlern, die intensiv trainieren, wirkt sich die Beachtung des Nachtschlafs positiv auf die Leistung aus, denn er sorgt dafür, dass die Hormone richtig funktionieren und der Körper ausgeruht und erneuert ist. 

Um eine regelmässige Hormonausschüttung zu gewährleisten, sollten wir darauf achten, mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Für junge Sportler ist es sogar noch wichtiger, dass diese Zeit bei 9 Stunden liegt.  

Um unseren Schlaf zu optimieren: 

• Minimierung des Lichts im Raum. Insbesondere können wir blaues Licht (elektronische Geräte) ausschalten.
• Halten Sie das Bett und den Raum auf einer angemessenen und angenehmen Temperatur. 
• Vermeiden Sie den Konsum von Koffein am späten Abend.