Home Fitness Programm | Muskeln aufbauen ohne ins Fitnessstudio zu gehen!

Wie ist es möglich, zu Hause Muskeln aufzubauen?

Wenn Sie Plus-Fitness ausreichend verfolgen, wissen Sie, dass die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau oder die Stärkung der Muskeln die folgenden sind:

• Qualitativ hochwertiges Widerstandstraining und progressive Überlastung, d.h. die Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungen, um sich regelmässig anzustrengen und zu fordern.
• Qualitativ hochwertige, ausgewogene Fitness-Ernährung, die unseren täglichen Kalorienbedarf deckt. Wenn wir abnehmen wollen, sollten wir unter diesem Bedarf essen, wenn wir zunehmen wollen, sollten wir darüber essen. Sie können diese Werte leicht mit Hilfe unserer Ernährungsratgeber berechnen.
• Eine effiziente Ruhezeit und mindestens 8 Stunden Schlaf.
• Disziplin, Disziplin, Disziplin…

Keiner dieser Faktoren, mit Ausnahme der progressiven Überlastung, hängt davon ab, wo Sie trainieren!

Wenn Sie zu Hause trainieren, wird der Widerstand ein ernsthaftes Problem sein, vor allem nach einiger Zeit. Wahrscheinlich lesen Sie diesen Artikel, um dieses Problem zu lösen. Wir werden uns diesem Problem in Kürze mit verschiedenen Strategien nähern.

Aber lassen Sie uns diese Punkte ein wenig vertiefen.

Ernährung beim Training zu Hause 

Die Ernährung ist der wichtigste Faktor, der Sie Ihrem Ziel, Muskelmasse aufzubauen oder Fett zu verbrennen, näher bringt.

Wenn Sie Fett verbrennen möchten, können Sie mit der Fettverbrennung beginnen, indem Sie 500 Kalorien unter Ihrem täglichen Kalorienbedarf bleiben, und wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie mit dem Aufbau von Masse beginnen, indem Sie 500 Kalorien über Ihrem täglichen Kalorienbedarf bleiben.

Sie können diese Mengen mithilfe unseres Leitfadens zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs berechnen.

Fitness und Schlaf

Schlaf ist für den Muskelaufbau unerlässlich: Er entlastet den Körper und hilft ihm, die Muskeln zu reparieren und sich vom vorangegangenen Training zu erholen.

Wissenschaftliche Studien empfehlen durchweg mindestens 8 Stunden Schlaf. Wenn möglich, sollten wir diesen Schlaf vor Mitternacht beginnen. Ob wir ins Fitnessstudio gehen oder nicht.

Die Disziplin hängt ganz von Ihnen ab.

Wenn Ihre Leidenschaft, etwas zu erreichen, gross genug ist, können weder Familie, Freunde noch das Leben, geschweige denn die Ausrüstung, Sie aufhalten.

Wenn die Menschen um Sie herum Ihre Leidenschaft nicht teilen oder versuchen, Sie zu behindern, anstatt Sie zu unterstützen, liegt es an Ihnen, die Beziehung zu ihnen zu beenden.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie im Fitnessstudio Freunde finden und motivierter trainieren können, und Sie aus diesem Grund nicht zu Hause trainieren wollen, können Sie das Gleiche tun, wenn Sie zu Hause trainieren.

Sie müssen nicht mit jemandem zusammen trainieren. Wenn Sie ein Netzwerk von Freunden aufbauen, die dieselbe Leidenschaft teilen und sich gegenseitig auf dem Laufenden halten, wird das ausreichen, um Sie zu motivieren.

Genau wie bei Plus-Fitness

Progressive Überlastung

Sprechen wir über die progressive Überlastung, die neben anderen Faktoren ständig weiterentwickelt werden sollte:

Es ist notwendig, den Widerstand, also die Überlast, regelmässig zu erhöhen. Andernfalls können wir den Muskelaufbau nicht kontinuierlich auslösen.

Unter Widerstandstraining verstehen wir nicht nur Gewichtstraining, sondern auch die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht, die Arbeit mit Widerstandsbändern, sogar Sprints, einschliesslich aller Übungen, die Ihren Körper und Ihre Muskeln entsprechend Ihrem Ziel belasten.

Wenn Sie beispielsweise das Widerstandsband verdoppeln, das Sie verwenden, werden Sie ebenfalls eine Steigerung erzielen. Wenn Sie 10 Wiederholungen Klimmzüge machen, erhöhen Sie diese Zahl auf 12 Wiederholungen. Wenn Sie jede Übung mit 2 Sätzen ausführen, können Sie mit 3 Sätzen beginnen und Ihr Arbeitsvolumen erhöhen, um diese Steigerung zu erreichen.

Wenn Sie dies also zu Hause machen können, ist alles in Ordnung!

Fitnessgeräte für zu Hause

Welche Geräte werden heute in einem vollwertigen Sportzentrum verwendet, abgesehen von teuren Isoliergeräten?

• Squat Rack,
• Flache oder verstellbare Hantelbank,
• Verstellbare Hanteln oder Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichten,
• Halter,
• Hantelscheiben,
• Widerstandsbänder für Beweglichkeit und Kraft,
• Fat Bar Gerät,
• Klimmzüge an der Tür
• Gymnastikmatte
• Bauchmuskelrolle usw.

Natürlich können all diese Geräte auch eine 10-jährige Mitgliedschaft im Fitnessstudio kosten, vor allem, wenn sie von professionellen Marken gekauft werden.

Wichtig ist hier, welche Geräte wir je nach unserem Niveau benötigen.

Heimtrainingsgeräte für Einsteiger

Wer neu im Fitnessbereich ist, kann zu Hause auch ohne Geräte ein Sportprogramm absolvieren.

Wie bereits erwähnt, reicht jeder Widerstand – auch der des eigenen Körpers – für uns aus. Er sollte sich erhöhen, wenn wir stärker werden.

Wenn unser Ziel ohnehin darin besteht, Übergewicht zu verlieren, ist es viel einfacher, zu Hause ein Ausdauertraining zu absolvieren. Allein der Kalorienverbrauch kann für uns schon ausreichen.

Wenn wir neu in diesem Zusammenhang sind, können wir es etwas preiswerter machen. Trotzdem sollten wir uns überlegen, welche Geräte wir brauchen, um ein besseres Sportprogramm für zu Hause zu machen, ohne dass es langweilig wird:

• Klimmzüge an der Tür wären toll, denn zu Hause ist es am schwierigsten, die Rückenmuskeln ohne Geräte zu trainieren.
• Kurzhanteln, vor allem wenn sie verstellbar sind, wären effizient, denn wenn man gerade erst anfängt, wird man schnell stärker.
• Eine Trainingsmatte wäre gut, um sicher zu trainieren und den Lärm zu reduzieren.
• Widerstandsbänder helfen uns, viele Bewegungen auf sehr bequeme Weise auszuführen.
• Die Flachbank wird eine unserer grössten Stützen beim Sport zu Hause sein, denn auf diese Weise können wir viele Bewegungen bequem ausführen.

Obwohl die Kosten für all dies je nach Qualität der Ausrüstung variieren, werden sie in den meisten Fällen nicht mehr als 3-6 Monate Mitgliedschaft im Fitnessstudio betragen.

Home Gym Equipment für Fortgeschrittene

Auf der Mittelstufe können wir nicht effizient sein, wenn wir nur Liegestütze, Sit-ups und Liegestütze machen wie ein Anfänger.

Jedes Gerät, von dem wir oben gesagt haben, dass es gut wäre, es zu haben», kann jetzt ein Muss für uns sein!

Fortgeschrittene Home Gym-Ausrüstung

Wenn Ihr Niveau bereits fortgeschritten ist, können Sie mit Hanteln und Widerstandsbändern zwar auf dem aktuellen Stand bleiben, aber leider nicht ohne Weiteres aufsteigen.

In diesem Fall können wir, wenn möglich, ohne zu stur zu sein, sagen, dass ein erschwingliches Amateur- oder Investment-Qualitäts-Squat-Rack auf olympischem Niveau fast ein Muss ist.

Ein Anfänger hockt ohne zusätzliches Gewicht und sein Körper entwickelt sich. Allerdings kann man sich auch mit Kurzhanteln nicht mehr weiterentwickeln.

Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie natürlich auch ohne Geräte Fett verbrennen. Zum Beispiel können Sie HIIT-Workouts zu Hause machen (Video unten im Abschnitt über die besten Übungen). Aber auch in diesem Fall gilt: Wenn wir unsere Muskeln nicht ein wenig stimulieren, beginnen sie zu verkümmern und zu schrumpfen.

Die besten Fitnessübungen für zu Hause

Wir sind nun ein wenig mit unseren Geräten vertraut. Welche Übungen werden wir also mit diesen Geräten durchführen?

Wie bereits erwähnt, ist das Niveau hier sehr wichtig. Aber lassen Sie sich davon nicht in die Irre führen: Ein Anfänger sollte zum Beispiel Kniebeugen genauso gut machen wie ein Fortgeschrittener. Aber während der Anfänger sie ohne Gewichte ausführt, muss der Fortgeschrittene sie mit sehr hohen Gewichten ausführen.

Während Liegestütze den Anfänger verbessern, kann es für den Fortgeschrittenen notwendig sein, Bankdrücken zu machen. Grob gesagt: Wenn es einfach klingt, nehmen wir Gewichte dazu.

Dementsprechend sind die besten Übungen ohne Geräte zu Hause:

• Kniebeugen,
• Lunges,
• Liegestütze
• Klimmzüge
• Umgekehrtes Rudern,
• Liegende Kobra,
• Hüftbrücke,
• Bergsteiger
• Planke,
• Burpees

Die besten Übungen für zu Hause mit Hanteln oder Langhantel:

• Back Squats,
• Split Squats,
• Bankdrücken,
• Langhantel-Rudern,
• Überkopfdrücken,
• Arnold Press,
• Rumänisches Kreuzheben

Die Liste liesse sich natürlich fortsetzen, aber das sind die besten Übungen. Jetzt werden wir das beste Programm sehen, das mit diesen Geräten und Übungen durchgeführt werden kann. Keine Sorge, Sie können dieses Programm mit oder ohne Geräte durchführen.

Fitnessprogramm für zu Hause

In diesem Abschnitt empfehle ich 2 separate Trainingsprogramme.

Heimsportprogramm für Einsteiger

Dieses Einsteigerprogramm kann natürlich mit vielen Übungen variiert werden, aber dieses Beispielprogramm ist ein Workout, das mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden kann. Es kann jeden zweiten Tag durchgeführt werden, d. h. an einem Tag Training A, am nächsten Tag Pause und am nächsten Tag Training B.

Wenn Sie es etwas schwieriger machen wollen, können Sie es täglich machen! Machen Sie also an einem Tag Training A, am nächsten Tag Training B, dann eine Pause oder wieder Training A.

Streben Sie mindestens 10 Wiederholungen an und versuchen Sie, die Sätze mit einem geeigneten Gewicht auszuführen. Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, versuchen Sie, die Übung mindestens 30 Sekunden lang auszuführen, das ist 1 Satz.

Home Fitness Programm für Fortgeschrittene

Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind und nach einem Fitnessprogramm für zu Hause suchen, benötigen Sie auf jeden Fall einen Satz Kurzhanteln mit hohem Gewicht oder ein Squat Rack mit Langhantel.

In diesem Fall ist unser unten stehendes 5×5-Programm eines der besten Programme, die Sie durchführen können. Sie können dieses Programm um zusätzliche isolierte Arm- oder Schultermuskelübungen usw. ergänzen.

Bei der Anwendung des 5×5-Programms wenden Sie in jedem Satz RPE 8 an, d. h. Sie wenden es mit einem Gewicht an, mit dem Sie mindestens 2 weitere Wiederholungen machen können. Das Gewicht, mit dem Sie 5 Wiederholungen machen, sollte also ein Gewicht sein, mit dem Sie 7 Wiederholungen machen können, wenn man Ihnen eine Pistole an den Kopf hält. Denn wir versuchen, es leicht zu machen und nach jedem Training kleine Steigerungen vorzunehmen.

Häufige Fehler beim Fitness-Training zu Hause

Lassen Sie uns diesen Artikel mit ein paar Empfehlungen beenden. Wenn Sie sich mit den obigen Inhalten beschäftigt haben, haben Sie einen sehr guten Prozess für sich selbst begonnen. Aber diese Fehler können diesen Prozess überschatten:

1- Geben Sie nicht auf!

Geben Sie niemals, niemals, niemals auf. Manche Menschen trainieren mit teuren Geräten, weil sie sich zu Hause wohler fühlen. Für ihn ist das eine Bequemlichkeit, aber für Sie kann es eine Belastung sein. Vor allem für Studenten sind die Kosten für ein Fitnessstudio sehr hoch, während das Training zu Hause mit einigen einfachen Geräten die einzige Lösung sein kann.

In diesem Fall sollten Sie nicht verzweifeln und denken, dass Sie alles brauchen, was auf dem Markt angeboten wird. Sie können allein mit Ihrem Körpergewicht sehr fit werden. Wenn die Bedingungen härter werden, zeigt sich der Charakter. Geben Sie nicht auf, egal was passiert. Es gibt keine Entschuldigung dafür, dick zu sein, wenn man kein gesundheitliches Problem hat.

2- Behalten Sie die Sicherheit im Auge!

Viele Heimgeräte werden leider nur deshalb bevorzugt, weil sie etwas billiger sind, aber sie sind von sehr schlechter Qualität. Ausserdem können sie die Tür zu Verletzungen öffnen.

Wenn Sie sich ein wenig mehr über dieses Thema informieren, sollten Sie auf Ihre Sicherheit und Kontinuität achten. Entscheiden Sie sich zum Beispiel nicht für eine Hantelmarke, weil sie von schlechter Qualität und 20 % billiger ist. Lesen Sie die Kommentare gut durch und kaufen Sie auf zuverlässigen Websites ein. Auch ich habe diesen Fehler gemacht und bereue es, dass ich nicht etwas mehr ausgegeben habe.

Natürlich ist es immer am besten, professionelle und garantierte Marken zu wählen, wenn man ein kleines Budget hat.

Ausserdem kann man Übungen machen, indem man Geräte oder Apparate an Türen und Fenster hängt. Seien Sie auch in diesem Fall vorsichtig. Testen Sie, ob sie sicher sind, und überfordern Sie sie nach Möglichkeit nicht.

3- Investieren Sie Schritt für Schritt in Sport zu Hause!

Viele Athleten wollen wie verrückt einkaufen, wenn sie mit dem Sport beginnen, aber es kommt nicht zurück, die Begeisterung ist schnell gebrochen.

Deshalb sollten Sie nicht zu viel Geld ausgeben und darüber hinaus nicht zu viele unnötige Dinge zu Hause anschaffen.

Mein Vorschlag wäre, klein anzufangen. Natürlich sollte man nicht den 2. Fehler machen, indem man minderwertige Geräte kauft, sondern man sollte mit hochwertigen Geräten beginnen, diese aber nach Bedarf kaufen.

Wenn Sie z. B. mit dem Sport angefangen haben, ein Squat Rack gekauft und zu Hause aufgestellt haben, aber Ihre Begeisterung verflogen ist, ist dies keine effiziente Investition. Kaufen Sie zuerst eine verstellbare Hantel oder ein Band, dann Ergänzungsmittel, dann weitere Sportgeräte oder Kleidung.

4- Bleiben Sie diszipliniert!

Zu Hause ist es viel einfacher, die Satzpause von 2 Minuten auf 12 Minuten zu erhöhen. Da niemand über Ihnen steht und fragt, «wie viele Sätze Sie haben», können Sie das Training auf 3-4 Stunden ausdehnen.

Vermeiden Sie diesen Fehler, schalten Sie Musik ein, tragen Sie Kopfhörer und bleiben Sie motiviert, genau wie im Fitnessstudio. Behalten Sie die Zeit zwischen den Sätzen im Auge und reduzieren Sie nicht die Trainingseffizienz!