DIE EFFEKTIVSTEN SCHULTERBEWEGUNGEN!

Empfehlungen für den Aufbau der Schultermuskulatur

Erhöhen Sie die Häufigkeit des Trainings: Wie wir bereits erwähnt haben, ist der Schultermuskel eine kleine Muskelgruppe. Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind, kann es sein, dass das Training dieser Muskeln einmal pro Woche nicht ausreicht, versuchen Sie es auf mindestens 2 zu erhöhen.

Es ist besser, nach und nach zu trainieren, als viel auf einmal zu tun. Zum Beispiel die Frage von Ganzkörper oder Split, so Ganzkörper ist besser.

Gestalten Sie Ihre Workouts mit unterschiedlichen Wiederholungsintervallen: Wenn Sie mit den gleichen Wiederholungsintervallen arbeiten, bringt Ihnen das auf Dauer nichts. Indem Sie unterschiedliche Wiederholungsintervalle in das Training einbauen, können Sie den Trainingseffekt steigern.

Wenn Sie immer 5 Wiederholungen machen, fügen Sie zum Beispiel 15 Wiederholungen hinzu.

Achten Sie auf die Geschwindigkeit der Ausführung: Wenn Sie die Bewegung zu schnell ausführen, um schwere Gewichte zu heben, bringt Ihnen das möglicherweise nichts, vor allem wenn Sie neu sind. Eine zu schnelle Ausführung der Bewegung entspricht eher einem Krafttraining. Kontrollieren Sie vor allem die negativen Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht nicht einfach fallen.

Halten Sie die Ruhepausen nicht zu lang: Da es sich bei den Schultermuskeln um kleine Muskelgruppen handelt, erholen sie sich schnell. Wenn Sie die Satzpausen nach dem Training nicht zu lange einhalten und die Spannung im Muskel kontinuierlich aufrechterhalten, wird dies Ihrer Entwicklung zugute kommen.

Die besten Schulterbewegungen (nach der Anatomie)

Beim Aufbau der Schultermuskulatur ist es wichtig zu wissen, welche Bewegung welchen Teil der Schultermuskulatur am aktivsten trainiert, um das Training effizienter zu gestalten.

In diesem Artikel werden wir ein wenig über die Anatomie unserer Schultermuskulatur sprechen und dann über die Auswahl der Übungen.

Anatomie der Schultermuskulatur

• M.Deltoideus Anterior (Vorderseite)
• M.Deltoideus Lateral (Seite)
• M.Deltoideus Posterior (Rücken)
• M. Supras Pinatus
• M.Infras Pinatus
• M.Teres Minor
• M.Teres Major
• M.Subscapularis

Die effektivsten Bewegungen für die Schultermuskulatur

• Überkopfpresse: M.Deltoideus Antreior
• Stehendes Kurzhantel-Schulterdrücken: M.Deltoideus Antreior
• Kurzhantel Front Raises: M.Deltoideus Antreior
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen: M.Deltoideus Anterior
• Seitliches Heben der Kurzhantel im Stehen: M.Deltoideus seitlich
• Seitliches Heben der Kurzhantel, gebeugt: M.Deltoideus Posterior
• Seitlich gebogenes Kabelheben: M.Deltoideus Posterior
• Liegestütz, yani şınav ise: M.Deltoideus Antreior

Bewegungen der hinteren Schultern

Ich möchte dem hinteren Teil der Schultern besondere Aufmerksamkeit schenken.

Die hinteren Schultern werden oft vernachlässigt, oft unbewusst, ohne dass man sich dessen überhaupt bewusst ist.

Übungen wie Liegestütze und Bankdrücken entwickeln ständig die vorderen Schultern, aber die hinteren Schultern können sehr rückständig sein, besonders wenn die Rückenmuskeln nicht gut trainiert sind.

Das kann zu Haltungsschäden führen. Zum Beispiel einen Rundrücken.

Fehler bei der Entwicklung der Schultermuskulatur

Schauen wir uns nun einige häufige Fehler an. Wenn Sie diese machen, unterbrechen Sie die Entwicklung des Schultermuskels. Sie können sogar das Risiko einer Verletzung erhöhen.

Schlechte Bewegungsform: Die Form der Bewegung, die wir bei der Entwicklung unserer Schultermuskeln anwenden, ist sehr wichtig, denn die Schultermuskeln sind viel empfindlicher als unsere anderen Muskeln.

Bei der kleinsten falschen Bewegung können Sie diese Muskeln leicht verletzen und mit Schmerzen zu kämpfen haben, die monatelang nicht verschwinden. Achten Sie darauf, die korrekte Form der Bewegung zu erlernen und sie dann richtig auszuführen.

Wussten Sie, dass Schulterverletzungen die häufigsten Verletzungen bei Sportarten wie Powerlifting, Crossfit, Bodybuilding und olympischem Gewichtheben sind?

Falscher Einsatz von Gewichten: Wir haben bereits erwähnt, dass die Schultermuskulatur sehr empfindlich ist. Wenn Sie diese Muskeln mit Lasten belasten, die Sie nicht heben können, verringern Sie nicht nur die Effizienz der Bewegung, sondern erhöhen auch Ihr Verletzungsrisiko erheblich.

Wenn Sie das Gewicht entsprechend Ihrer eigenen Kapazität wählen, können Sie das Training viel effizienter gestalten. Wenn sich Ihr Bewegungstempo während des Trainings zu sehr verlangsamt, wenn Sie Ihr Negativ nicht kontrollieren können, warum benutzen Sie dann dieses Gewicht?

Sind Sie ein Strongman? 🙂

Bewegungen auf halbem Weg ausführen: Ein weiterer Fehler, der bei Übungen gemacht wird, ist die Ausführung der Bewegungen auf halbem Weg, ein Problem, das wir häufig bei Schultermuskelübungen beobachten.

Bei Bewegungen wie Kurzhantel-Schulterdrücken, Überkopfdrücken usw. ist der Anfangs- und Endpunkt (Bewegungsbereich) der Bewegung sehr verkürzt, was die Effizienz der Bewegung verringert.

Übertraining des vorderen Schultermuskels: Der vordere Teil unseres Deltamuskels (Schultermuskel) wird durch zusätzliche Übungen unnötig übertrainiert.

Bei unserem Brusttraining arbeiten unsere vorderen Schultermuskeln aktiv mit, und auch bei vielen Pressbewegungen, die Sie beim Schultertraining ausführen, arbeiten unsere vorderen Schultermuskeln aktiv mit; wenn Sie zu viele zusätzliche Bewegungen ausführen, kann das nicht gut für Sie sein.

Übertreibung der Bewegungen: Der Schultermuskel ist eine kleine Muskelgruppe, und es ist nicht nötig, zu viele Übungen hinzuzufügen. Dadurch wird die Effizienz des Trainings verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.

Verschiedene Übungen ausprobieren: Ich möchte dies immer wieder ansprechen, damit es in den Köpfen der Menschen hängen bleibt.

Wir sind sehr besessen von den verschiedenen Verhaltensweisen anderer Menschen, und sie erscheinen uns vielleicht anders und angenehm.

Wenn Sie ein Anfänger oder Fortgeschrittener sind, sind solche Bewegungen, vor allem die, die von den Phänomenen der sozialen Medien praktiziert werden, möglicherweise nicht für Sie geeignet, und Sie können Ihr Verletzungsrisiko wieder erhöhen.

Auch Fitnessmodelle im Internet:

1. Er ist auf Steroiden,
2. Er macht eine auffällige Geste,
3. Die Ratschläge, die sie dir geben, stammen nicht von ihnen selbst, sondern von ihren Managern. Ein Model ist kein Fitnesstrainer.

Vernachlässigung der hinteren Schultermuskeln (posterior): Das Training des hinteren Schultermuskels kann den Menschen von Zeit zu Zeit langweilig erscheinen, und wenn sie in den Spiegel schauen, ist es ihnen egal, weil sie ihn nicht sehen können.

Aber auch dieser Muskel muss trainiert werden. Wenn Ihr Ziel ein dreidimensionaler und starker Schultermuskel ist, müssen Sie den Muskel von allen Seiten trainieren.

Genetik und Schulterbreite

Natürlich ist der genetische Faktor für eine gut aussehende Schultermuskulatur von grosser Bedeutung.

Die Schultermuskulatur der einen Person kann sich schnell entwickeln, während sie sich bei einer anderen Person langsam entwickelt oder eine schönere Schulterform und -breite aufweist.

Es gibt noch viele weitere solche Unterschiede, die Genetik ist bei jedem Menschen anders und das kann man nicht ändern.

Fettanteil und 3-dimensionale Schultermuskulatur

Da der Fettanteil in jeder Region wirksam ist, hat er einen grossen Einfluss auf den Schulterbereich.

Die Tatsache, dass die Konturen der Schultermuskulatur bei einem niedrigen Fettanteil deutlich sind, führt zu dem gewünschten dreidimensionalen Bild.

Es ist nicht einfach, unseren Körperfettanteil auf natürliche Weise unter 10 % zu senken, aber wenn wir unseren Körper im idealen Fettanteil halten (10 %-15 % bei Männern, 15 %-20 % bei Frauen), können wir das gewünschte Bild erreichen.