DER LEITFADEN ZUM RICHTIGEN WIEGEN FÜR SPORTLER

Sie haben vielleicht schon gehört, dass die Waage nicht der beste Indikator für Fortschritte ist. Aber wenn wir uns verbessern, sollte sich das auch auf der Waage zeigen, oder?

Wenn wir Fett verbrennen, sollten wir leicht sein.

Oder wenn wir Muskeln aufbauen und unser Gewicht nicht steigt, bauen wir dann wirklich Muskeln auf oder liegt es nur an uns?

Oder ist die Waage wieder kaputt…

Wenn Sie sich mit Ihren Geschichten, dass die Waage kaputt ist, noch nie etwas vormachen konnten, lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was hinter den Kulissen vor sich gehen könnte.

Ich sollte von vornherein sagen, dass Ihre Muskelmasse in 2 Tagen nicht signifikant zu- oder abnimmt. Auch Ihr Fettgewebe verändert sich nicht sehr schnell. Der Grund für diese Schwankungen ist wahrscheinlich das vom Körper transportierte Wasser und die Glykogenspeicher in unseren Muskeln. Sie zeigen nicht an, dass wir Fortschritte machen oder uns von unserem Ziel entfernen.

Das Wiegen kann durch die Masse des Wassers beeinflusst werden!

Betrachten wir zunächst einmal die Wassermasse. Sechzig Prozent unseres Körpergewichts sind Flüssigkeitsmasse. Die beiden wichtigsten Faktoren, die dieses Gewicht beeinflussen, sind unsere Wasser- und Salzaufnahme.

Je weniger Wasser wir zu uns nehmen, desto mehr Wasser speichert unser Körper. Dehydrierung führt dazu, dass der Körper dauerhaft Wasser einlagert und die Körperfunktionen beeinträchtigt werden.

Aus diesem Grund sollten wir auf unsere Wasserzufuhr achten, sowohl um gesund zu bleiben als auch wenn wir nicht wollen, dass die Wiegeergebnisse unsere Psychologie verderben.

Auch der Faktor Salz spielt eine grosse Rolle für die Wassermasse des Körpers. Ein Teelöffel Salz enthält mehr als 2 Gramm Natrium, und das reicht für unseren täglichen Natriumbedarf aus.

Daher ist es durchaus möglich, dass wir zu viel Natrium zu uns nehmen. Vor allem, wenn wir viele salzige, verarbeitete Lebensmittel essen, ist das schlecht für unsere Gesundheit und kann dazu führen, dass wir auf der Waage schwer werden.

Warum geht die Waage nach dem Training nach oben?

Eine der häufigsten Fragen, die uns gestellt werden, ist, warum die Waage nach dem Training mehr anzeigt, und es stimmt: Ihr Gewicht kann nach dem Training höher sein als zu Beginn des Trainings.

Das liegt an den Entzündungen, die Ihr Körper während des Trainings aufgrund der Zerstörung von Muskelgewebe erfährt. Dies führt dazu, dass der Körper Wasser einlagert.

Das ist ein vorübergehender Effekt. Daher kann das Wiegen nach dem Training zu ungenauen Ergebnissen führen.

Das Gewicht kann durch Glykogenspeicher beeinträchtigt werden

Der zweite Faktor, der zu Gewichtsschwankungen führen kann, sind die Glykogenspeicher.

Glykogen ist die Speicherung von Kohlenhydraten in unserem Körper. Ein Teil davon befindet sich in unserer Leber und ein grösserer Teil in unseren Muskeln. Kohlenhydrate sammeln auch gerne Wasser mit sich, während sie sich in den Speichern ansammeln.

Diese Speicher verbrauchen wir bei unseren Aktivitäten im Laufe des Tages.

Vor allem diejenigen, die intermittierendes Fasten praktizieren, wissen das sehr gut: Wenn Sie hungern oder Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, werden Ihre Speicher kleiner.

Dann steigt der Appetit, und nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit werden die Speicher mit Wasser gefüllt.

Aufgrund dieser Faktoren ist es ganz normal, dass sich die Waage von Tag zu Tag um 1 bis 3 Kilo bewegt, selbst wenn Ihre Kalorienzufuhr und Ihre Aktivität gleich bleiben. Stellen Sie sich vor, Sie essen eine kohlenhydratreiche, salzige Mahlzeit, nachdem Sie gehungert haben, deshalb kommt es zu dieser plötzlichen Gewichtszunahme.

Die einzige Fähigkeit von Diäten, mit denen man in einer Woche 8 Kilo abnimmt, besteht darin, dass sie diese Speicher leeren. In Wirklichkeit dauert es länger, Gewicht zu verlieren, und Sie sollten sich nicht von diesen vorübergehenden Effekten täuschen lassen.

Wie wiegt man am genauesten?

«Wie kann ich wissen, ob mein Fettgewebe abnimmt oder meine Muskelmasse zunimmt?» Die Antwort ist einfach: Wir tun, was wir tun müssen, mit Geduld und Periodisierung.

Wir werden uns regelmässig wiegen, am besten jeden Tag morgens auf nüchternen Magen und nackt.

Wir werden nicht sofort eine endgültige Entscheidung treffen, sondern geduldig die richtigen Massnahmen ergreifen und dabei die oben genannten Faktoren berücksichtigen.

Wenn wir in bestimmten Zeiträumen keinen ernsthaften Verbesserungstrend feststellen können, werden wir unsere Massnahmen überprüfen und aktualisieren. Wir werden geduldig sein.

Mathematisches Abwägen

Ich denke, wenn ich es mathematisch erkläre, wird es mehr Licht auf das Thema «Geduld» werfen.

Sportphysiologen sagen, dass wir für die Verbrennung von 1 Kilogramm Fett ein Kaloriendefizit von etwa 7.000 Kalorien benötigen.

Auf die gleiche Art und Weise werden wir Muskelmasse aufbauen, wenn wir den Kalorienverbrauch um etwa die gleiche Menge erhöhen. Auch wenn ich es hier nicht näher erläutern möchte, müssen wir, wie in unseren anderen Veröffentlichungen erwähnt, eine Differenz von +300-500 Kalorien zu unserem täglichen Bedarf schaffen, um Muskeln aufzubauen, und -300-500 Kalorien, um Fett zu verbrennen.

Auf diese Weise können wir mit 500 Kalorien pro Tag auf gesunde Weise 1 kg in 2 Wochen zu- oder abnehmen. Das ist ein gutes Szenario, wenn man bedenkt, dass alles effizient ist und die meisten Menschen nicht einmal das erreichen.

Eine Person, die jeden Monat 2 Kilogramm Muskeln aufbaut, sollte ihr maximales Potenzial bereits in einem Jahr erreichen, oder?

Doch die Rechnung zu Hause geht nicht immer auf. Es wird schwierig, die benötigten Kalorien zu bekommen, und wenn Sie Kalorien haben, wird es schwierig, Ihr Training gleichzeitig effizient zu gestalten.

Mit +7000 Kalorien lässt sich nicht immer 1 Kilogramm Muskelmasse aufbauen, denn es ist auch notwendig, zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, um Muskelmasse aufzubauen.

Für einen fortgeschrittenen Athleten dauert dieser Prozess daher Jahre. Wenn der Sportler ernst wird, werden die Berechnungen komplizierter. Was die Menschen am meisten wollen, ist, dass sie das, was sie wollen, sofort bekommen! Marketing-Genies machen sich das zunutze.