DAS SKIINNY-FETTPROBLEM, MUSKELAUFBAU UND FETTVERBRENNUNG: MENNO HENSELMANS CHAT

Was ist Skinny Fat?

Fett ist eine Person, die dick aussieht und am ganzen Körper Fett hat.

Dünn ist eine Person, die am ganzen Körper dünn ist. Diese Menschen wollen auf jeden Fall zunehmen.

Wenn Sie regionales Fett haben, z. B. Fett am Bauch, aber dünne Arme, wollen Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen.

Tatsächlich hat fast jeder Mensch, der keinen Sport treibt, auf die eine oder andere Weise regionales Fett, auch wenn es ihm nicht bewusst ist.

So funktioniert unser Körper, es gibt keinen anderen Grund. Inaktivität ist nichts für uns.

Deshalb müssen wir Sport in unser Leben einbauen, aber wie? Ich meine, sollen wir Masse oder Definition machen? Sollen wir so trainieren und essen, dass wir zunehmen, oder so, dass wir abnehmen?

Kurze Antwort: Beides kann zusammen geschehen. Darum geht es bei Krafttraining und gesunder Ernährung. Wir sollten nicht isoliert denken. Lesen Sie weiter.

Menno Henselmans Interview

Bayesscher Ansatz

Menno, können Sie uns zunächst etwas über Bayesian Bodybuilding und den Unterschied zwischen dem Bayes’schen Ansatz erzählen?

Bayesian Bodybuilding basiert auf den Prinzipien der statistischen und logischen Inferenz, die von Thomas Bayes entwickelt wurden. Kurz gesagt, es handelt sich um einen logischen Ansatz für das Bodybuilding. Schon allein dadurch unterscheidet er sich von der traditionellen Bro-Kultur, die auf Empfindungen wie Pump, Brennen, Schmerzsuche basiert.

Der Bayes’sche Ansatz ist sehr eng mit der Wissenschaft verwoben, aber er akzeptiert auch alle Arten von Daten und Beweisen. Ausserdem legt er fest, wie wir aus den verfügbaren Daten logische Schlüsse ziehen können. Mit anderen Worten: Während sich die Wissenschaft nur mit dem befasst, was an sich wahr ist, geht der Bayes’sche Ansatz einen Schritt über die Wissenschaft hinaus und akzeptiert die logischste praktische Anwendung als wahr.

Skinny Fat: Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen

In Ihren Artikeln haben Sie uns gezeigt, dass man Muskelmasse aufbauen kann, während man ein Kaloriendefizit hat. Sie sagen sogar: «Das ist möglich und wird von dem Programm erwartet.» Wie funktioniert dieser Mechanismus und welche grossen Fehler machen dünne, fette Menschen, die Muskeln aufbauen und ihren Körper umgestalten wollen, während sie Fett verbrennen?

Im Grunde genommen wird die Körpertransformation grob unterschätzt. Die heutige evidenzbasierte wissenschaftliche Fitnesskultur wird vom Nihilismus des «Nichts ist wichtig, nichts funktioniert!» beherrscht. Die Ergebnisse vieler Menschen sind so schlecht, dass sie glauben, es sei unmöglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Aber in Dutzenden, wenn nicht Hunderten von Studien haben wir bereits gesehen, dass dies sehr oft der Fall ist. In diesem Artikel von mir können Sie zum Beispiel sehen, dass dies sogar bei erfahrenen Menschen der Fall ist. Wenn Sie sehr nahe an Ihrem genetischen Potenzial sind, oder wenn Sie nicht in Wettkampfform sind; solange Ihr Programm richtig vorbereitet ist, können Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen.

Wenn ich das sage, denken die Leute, dass ich beim Coaching ein magisches Programm anwende; das ist nicht der Fall. Viele meiner Kunden haben jahrelange Trainingserfahrung, halten sich an ihre Makros und arbeiten hart, sie haben bereits alles Grundlegende getan. Ich bereite ihre kleinen Anpassungen vor und optimiere alles. Makros, Nährstofftiming, Übungsauswahl, Trainingsintensität, Autoregulation, Periodisierung, Schlaf- und Stressüberwachung, Nahrungsvorlieben und viele andere Dinge sind wichtig.

Die erfolgreiche Umgestaltung des Körpers hängt also nicht nur von einem Faktor ab.

Um den Mechanismus zu verstehen, müssen wir uns zunächst klarmachen, dass Fettgewebe und Muskelgewebe zwei verschiedene Teile sind. Zu jedem Zeitpunkt baut unser Körper sowohl Fettgewebe als auch Muskelgewebe ab und wieder auf. Wir müssen die Nettobilanz im Laufe der Zeit betrachten. Es gibt keinen Grund, warum unser Körper nicht gleichzeitig Fett- und Muskelgewebe ersetzen kann, er tut es ständig.

Dies zu leugnen ist so, als würde man sagen, dass ein beschädigter Knochen ohne mehr Kalorien nicht heilen kann. Oder dass der Körper die Leber nicht annehmen kann, wenn der lebertransplantierte Patient nicht für einen Kalorienüberschuss sorgt.

Natürlich gibt es Stoffe, die wir für den Muskelaufbau brauchen, wenn man ein Haus bauen will, braucht man Bausteine. Schauen wir uns genau an, was wir brauchen.

Was wir zum Muskelaufbau brauchen:

• Jede Menge Wasser! Wir können viel Wasser trinken, während wir Fett verbrennen, das ist kein Problem.
• Verschiedene Proteine. Auch hier gibt es kein Problem, hier können Sie sich den Artikel ansehen, den ich als Antwort auf den Proteinartikel von Eric Helms geschrieben habe (es gibt einen Proteinartikel von Heavyweight). Wir brauchen auch Stickstoff und Phosphat für die DNA und RNA, aber die erhalten wir aus den Proteinen in unserer Ernährung.
• Glykogen und Triglyceride. Wir können dies einfach als Energie bezeichnen. Denn auch Glukose und Fette sind nicht-essentielle Nährstoffe, die unser Körper selbst herstellen kann. Aber wir brauchen viel Energie, denn die Proteinsynthese für den Muskelaufbau ist ein energieaufwändiger Prozess.

Kurz gesagt, wir brauchen Eiweiss, Wasser und Energie. Woher bekommen wir diese Energie? Ganz einfach: Wir haben reichlich davon in unserem Körper, nehmen wir mich als Beispiel. Bei Fotoshootings wiege ich etwa 87 kg mit 6 % Körperfett. Die Leute denken, dass ich fast kein Fett habe, aber in Wirklichkeit habe ich immer noch eine Menge Fett: etwa 5,2 kg. Wenn wir auf der Grundlage dieses Artikels über die Mythen der Energiebilanz eine Berechnung anstellen, hat mein Körper selbst in diesem Zustand noch 49.000 Kalorien an Energie zu verbrauchen; und jeden Tag nehmen wir neue Energie in unseren Körper auf…

Das Einzige, was bleibt, ist, dass wir, solange wir den Muskeln genügend Entwicklungsreize geben, d.h. solange unser Trainingsprogramm qualitativ hochwertig und abgestimmt ist, erwarten können, dass unser Körper Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett verbrennt. So bauen Sie Muskeln auf und verbrennen gleichzeitig Fett!

Skinny Fat Body Transformation mit Intermittierendem Fasten

Was halten Sie also von intermittierendem Fasten und Makro-Timing-Methoden für die Körpertransformation?

Nährstofftiming ist eigentlich ein sehr breites Thema, ich werde mich hier auf Intermittierendes Fasten (IF) konzentrieren. IF wurde mit dem Aufstieg von Martin Berkhan eine Zeit lang übertrieben. Es gibt jedoch einige Gründe für seinen jüngsten Rückgang. Die ganze Sache mit dem Auslassen des Frühstücks – so denken viele Leute über IF, aber das ist nur eine Version davon – ist für einige Leute absolut richtig. Das zeigen einige Untersuchungen und meine Erfahrungen mit meinen Kunden.

Allerdings ist es nicht für jeden die beste Methode zur Fettverbrennung, wie es IF-Liebhaber übertreiben:

• Eine zu lange Fastenzeit kann zu einem unvollständigen Anabolismus in den Muskeln führen.
• In einigen Studien kann das ganztägige Fasten zu einer mangelhaften geistigen Funktion führen.
• Ironischerweise versuchen IF-Eiferer immer wieder, mit einer erhöhten Insulinempfindlichkeit zu argumentieren, die aber nur durch die Fettverbrennung zustande kommt. Wenn der Körper Fett verbrennt, steigt die Insulinempfindlichkeit ohnehin. Im Allgemeinen zeigt die Literatur keine sehr guten Korrelationen zwischen Fasten und Insulinempfindlichkeit oder Blutzuckerspiegeln.

Kurz gesagt: IF ist ein gutes Instrument. Sie eignet sich für manche Menschen und bestimmte Situationen, aber wir können nicht sagen, dass sie die einzige Fettverbrennungsmethode ist, die für alle geeignet ist.

Was sollten Skinny Fat tun?

Ja, Sie haben es gelesen. Wir können Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen, aber wir brauchen ein gutes Programm.

Und was ist ein gutes Trainingsprogramm?

• Es muss unseren Körper effizient trainieren,
• Es sollte unseren Körper nicht auslaugen, damit wir das nächste Training absolvieren können, es sollte kontinuierlich arbeiten können, es sollte logisch sein;
• Es sollte Parameter haben, die den Muskelaufbau maximieren.