BESTE ÜBUNGEN FÜR DIE GESÄSSMUSKULATUR

Der Musculus gluteus maximus ist für alle wichtig, für Männer und Frauen. Die Übungen hier sind sowohl für Männer als auch für Frauen. Mit dem Musculus gluteus maximus werden Sie nicht nur einen schönen, ästhetischen Körper haben, sondern es ist sehr wichtig, den Musculus gluteus maximus für ein langes und gesundes Leben zu entwickeln und Rückenschmerzen zu vermeiden!

Wussten Sie, dass Frauen bei Männern und Männer bei Frauen am meisten auf die Gesässmuskeln schauen? Dies ist eine instinktive Suche nach Ästhetik.

Was steht sonst noch in diesem Artikel?

• Die grössten Fehler für die Gesässmuskulatur, machen Sie diese Fehler nicht!
• Die besten Programmiertipps für die Gesässmuskulatur im Fitnessstudio,
• Was sind die besten Übungen für die Gesässmuskulatur? Kniebeugen sind nicht gut!
• Hüft- und Beinanatomie und Gesässmuskulatur.

Irrtümer für die Gesässmuskulatur!

Angst vor dem Krafttraining: Männer haben in der Regel kein Problem damit, aber viele Frauen können dieses Problem nicht überwinden: «Wenn wir Gewichte heben, werden wir wie Männer sein.»

So etwas ist unmöglich. Versuchen Sie, so viel Sie wollen, konzentrieren Sie sich wie verrückt auf den Muskelaufbau, es ist nicht möglich, Muskeln wie ein Mann aufzubauen, Ihre Hormone werden es nicht zulassen.

Krafttraining ist sehr wichtig für die Gesäss- und Beinmuskeln, die Sie sich wünschen!

Übermässiges Ausdauertraining: Auch hier werden anstelle von Krafttraining ständig exzessive Cardio-Übungen durchgeführt.

Ja, Sie sollten auf jeden Fall Cardio machen, aber in Kombination mit Kraftübungen. Um die Gesässmuskulatur in die gewünschte Form zu bringen, wird es sehr vorteilhaft für Sie sein, Krafttraining und Cardio-Übungen auf systematische Weise anzuwenden.

Vernachlässigung der Oberkörpermuskulatur: Der Gesässmuskel will sehr schnell entwickelt werden und wird deshalb überlastet, die Oberkörpermuskeln werden unbewusst vernachlässigt und werden bei Vernachlässigung sehr schwach.

Ständiges Hüft-Bein-Training bringt Ihnen nichts, im Gegenteil, es kann sogar schaden, Sie sollten Ihrem Oberkörper genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie Ihrem Unterkörper.

Nicht auf die Ernährung achten: Eines der grössten Probleme ist die ständige Vernachlässigung der Ernährung.

Vor allem bei unseren Frauen tritt dieses Problem häufig auf, sie trainieren gut, aber wenn sie die Halle verlassen, wird durch ungesunde und unbewusst gegessene Lebensmittel so viel Anstrengung zunichte gemacht.

Die Anwendung sehr strenger Diäten: Einige der Diäten, die Sie im Internet sehen oder Diätprogramme, die Sie von unbewussten Ernährungsberatern erhalten, zwingen Sie zu sehr und führen dazu, dass Sie vom Sport abschalten.

Manchmal kann es dazu führen, dass Sie zu schnell abnehmen, was ein konstant niedriges Energieniveau zur Folge hat. Schnelles Abnehmen ist keine gesunde Art und Weise, Gewicht zu verlieren, alles auf eine ausgewogene Art und Weise wird es Ihnen ermöglichen, einen solideren Weg einzuschlagen.

Vermeiden Sie strenge Diäten. Wenn Sie Ihr Leben ein wenig organisieren und sich gesund ernähren, können Sie die angestrebten Ziele viel schneller erreichen.

Führen Sie sehr hohe Wiederholungen bei Bewegungen durch: Wenn Sie eine Bewegung mit hohen Wiederholungen ausführen, wird weder Ihr Fett in diesem Bereich verschwinden, noch wird die Arbeit mit so hohen Wiederholungen dem Muskel zugute kommen.

Es besteht keine Notwendigkeit für hohe Wiederholungszahlen, es reicht aus, wenn Sie mit maximal 15 Wiederholungen arbeiten, um unsere Muskeln zu entwickeln.

Kurz gesagt, meine Damen… Essen Sie wie ein Mann, arbeiten Sie wie ein Mann, aber haben Sie einen heissen Körper!

Was tun für den Hüftmuskel bei Frauen und Männern

Erhöhen Sie die Häufigkeit des Trainings: Wie gesagt, man muss es mit den Gesäss- und Beinmuskeln nicht übertreiben.

Aber wenn Sie 1 Tag pro Woche arbeiten, können Sie es auf 2 und höchstens 3 erhöhen, sogar 3 wird nicht einmal notwendig sein, es wird genug sein, wenn Sie systematisch 2 Tage pro Woche arbeiten.

Es ist besser, nicht viel in einer Trainingseinheit zu trainieren, sondern ein bisschen in vielen Trainingseinheiten.

Fügen Sie funktionelle Übungen hinzu: Arbeiten Sie nicht nur direkt an den Hüften, sondern schliessen Sie auch funktionelle Übungen ein, die viele Muskeln gleichzeitig trainieren.

Da bei diesen Übungen viele Ihrer Muskeln aktiv sind und Sie ständig in Bewegung sind, werden Sie von der Fettverbrennung profitieren.

Machen Sie Übungen, um Ihre Kraft zu steigern: Am besten machen Sie diese Übungen, wenn Sie in Ihrem Sport schon etwas weiter fortgeschritten sind.

Ein Training, das nicht nur die Gesässmuskulatur formt, sondern sie auch stärkt, ist sehr vorteilhaft.

Solche Trainingssysteme finden Sie auch kostenlos auf unserer Website.

Achten Sie auf die Grundübungen: Beim Krafttraining gibt es eine Reihe von Grundübungen:

• Kreuzheben,
• Kniebeugen,
• Liegestütz,
• Hochziehen

Übungen wie diese. Diese Übungen werden sehr nützlich sein, da sie viele Muskeln aktiv trainieren.

Hüten Sie sich vor Lehrern, die zwar sachkundig, aber uninformiert zu sein scheinen! Es kann Lehrer in den Hallen geben, die Sie sehr in die Irre führen können; wenn Sie nicht viel über Sport wissen und keine Nachforschungen angestellt haben, empfehle ich Ihnen, diesem Thema grosse Aufmerksamkeit zu widmen.

Sie können Ihnen mehr schaden als nützen und zu einer Verschwendung von Zeit und Geld führen.

Wenn Sie mit einem speziellen Training und Trainer arbeiten wollen, wäre es gesünder, sich für ein solches Training zu bewerben, nachdem Sie sich von den Kenntnissen und dem Niveau des Trainers überzeugt haben.

Beste Übungen für die Gesässmuskulatur

Zunächst einmal möchte ich darauf hinweisen, dass Kniebeugen nicht die beste Übung für die Gesässmuskulatur sind.

Sie können sie sogar aus Ihrem Programm streichen, nachdem Sie diesen Abschnitt gelesen haben.

Ich führe die effizientesten Übungen der Reihe nach auf:

Hüftschwung: Er ermöglicht es Ihnen, direkt an Ihren Hüften zu arbeiten, Sie können recht hohe Gewichte verwenden.

Hüftbrücke Wie: Hip Thrust, aber der Bewegungsradius ist etwas kürzer. Sie kann leicht in jeder Umgebung durchgeführt werden.

Rumänisches Kreuzheben: Eine sehr gute Übung, die Ihnen hilft, die Kniesehnen und Gesässmuskeln isoliert zu entwickeln. Sie können alle Vorteile des Kreuzhebens nutzen, aber es ist eine einfachere Übung.

Kreuzheben: Vielleicht die beste Gesässmuskelübung, aber nicht die einfachste. Aus diesem Grund ist das rumänische Kreuzheben vielleicht die bessere Wahl. Da Sie eine Menge Gewicht verwenden können, kann dies Ihr Nervensystem belasten, und Sie dürfen es nicht zu oft machen.

Bulgarian Split Squat: Eine Übung, die einem Ausfallschritt ähnelt und Ihre Hüften und Beine trainiert, wobei Sie Ihre Hüften in einem grösseren Bewegungsbereich entwickeln können.

Lunges: Eine Übung, die Ihre Hüften und Beine trainiert und überall ausgeführt werden kann.

Kettlebell-Schwung: Eine sehr effiziente und sichere Übung, um die Gesässmuskulatur zu trainieren. Sie können sie auch als Kardiotraining mit hohen Wiederholungen durchführen.

Gesäss-Kickback: Eine isolierte Gesässmuskelübung, die Sie mit Ihrem Körpergewicht oder mit Hilfe eines Kabels oder Bandes durchführen können.

Hüftabduktion: Eine gute Übung, um die Gesässmuskeln isoliert zu trainieren, insbesondere den M. gluteus medius.

Kniebeugen: Kniebeugen sind eine gute Übung für die Gesässmuskulatur, aber es ist schwieriger, sie in der richtigen Form auszuführen als die anderen Übungen auf dieser Liste. Für Männer ist diese Übung möglicherweise besser geeignet, da es für sie schwierig ist, die anderen Übungen mit genügend Gewicht auszuführen. Es ist einfach, das Gewicht bei Kniebeugen zu erhöhen, aber es dauert viel länger, bis Frauen dieses Niveau erreichen. Ausserdem ist die Kniebeuge, egal wie sie ausgeführt wird, eine Übung, die eher die Beine als die Hüften trainiert. Daher ist es keine gute Option, die Hüften zu vergrössern, ohne die Beine zu vergrössern.

Anatomie der Bein- und Hüftmuskulatur

Wenn wir ein wenig über die Anatomie unserer Beinmuskeln wissen und wissen, welche Übungen diese Muskeln am besten trainieren, können wir unser Training viel bewusster und gezielter gestalten.

M.Gluteus Maximus (Gesässmuskel)

M.Gluteus Medius (Hüftmuskel)

M.Tensor Fascia Latae (Muskelfaszie)

Quadriceps Femoris (Vorderbeinmuskeln: Rectus Femoris, Vastus intermedius, Vastus Lateralis, Vastus medialis)

M.Sartorius

Adduktoren (Muskeln an der Innenseite des Beins: Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus)

Hamstring-Muskel (Muskeln der Beinrückseite: Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris)

M. Gastronemius (Wadenmuskel)

M.Soleus (Muskel unter der Wade)

Hier finden Sie einige Übungen für diese Muskelgruppen:

Kniebeuge mit Langhantel: M. Gluteus Maximus, M. Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring-Muskel, M. Soleus

Gehender Ausfallschritt: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Oberschenkelmuskel, M.Soleus

Beinbeuger im Stehen: Kniesehnenmuskel

Hip Trust: M.Gluteus Maximus

Schritt nach oben: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Kniesehnenmuskel

Langhantel Deadlift: M.Gluteus Maximus, Kniesehnenmuskel

Bulgarian Split Squat: M. Gluteus Maximus, M. Quadriceps Femoris

Kurzhantel Straight Leg Deadlift: Hamstring-Muskel

Kettlebell Swing: M.Gluteus Maximus

Kabel-Gluteus-Kickback: M.Gluteus Maximus

Kabel Stehende Hüftabduktion: Adductor Magnus

Kniebeuge vorne: M. Gluteus Maximus, M. Quadriceps Femoris

Stehende Wadenmaschine: M.Gastronemius

Wadenheben im Sitzen: M.Soleus

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie bei den Bewegungen durchführen sollten

Wir haben erwähnt, dass es ausreicht, unsere Bein- und Hüftmuskeln an 2, maximal 3 Tagen pro Woche zu trainieren, und wir sollten darüber sprechen, wie viele Bewegungen wir an diesen Tagen ausführen müssen und wie viel,

• Da die Trainingshäufigkeit bei 2 oder 3 liegt, ist es nicht notwendig, zu viele Übungen in jedes Training einzubauen. 3 oder 4 Übungen reichen aus, und Sie können im 1. und 2. Training der Woche verschiedene Übungen einbauen.
• Bei der Frage «Wie viel sollten wir also trainieren?» reicht es aus, für jede Übung 3, maximal 4 Sätze zu machen.
• Auf die Frage, wie viele Wiederholungen wir in jedem Satz machen sollten, ist zu antworten, dass, wenn wir an den Muskelaufbau denken, mindestens 8 Wiederholungen und höchstens 15 Wiederholungen ausreichen (man darf nicht vergessen, dass sich unsere Muskeln bei Übungen mit 1 Wiederholung entwickeln können, aber auch bei Übungen mit 15-20 Wiederholungen).

Nehmen Sie sich Zeit für die Entwicklung der Gesässmuskeln!

Unsere Gesässmuskeln sind die grössten Muskelgruppen unseres Körpers und es ist nicht einfach, sie zu entwickeln.

Vor allem, wenn Sie eine Frau sind, wie wir zu Beginn unseres Artikels erwähnt haben, werden Sie nie die Situation haben, Muskeln wie ein Mann zu haben, und Ihre Beinmuskeln werden sich nicht so schnell entwickeln wie bei Männern.

Es ist nicht weit zu dem Bild, das Sie sich erträumen, wenn Sie sich stetig, entschlossen und systematisch bemühen.

Planen Sie nicht, Ihr Ziel in ein paar Wochen zu erreichen, geben Sie ihm ein paar Monate Zeit!

Ästhetisches Aussehen und Fettverteilungsfaktor für die Gesässmuskulatur

Wenn Ihre Ernährung nicht adäquat ist, werden Sie grosse Schwierigkeiten haben, Ihre Träume zu verwirklichen, und sogar Ihre Fortschritte werden aufhören.

Die Ernährung ist der wichtigste Punkt und Ihr Körperfettanteil ist neben der Ernährung ebenfalls sehr wichtig.

Für ein ästhetisches und schönes Aussehen ist es einfacher, den idealen Körperfettanteil zu halten (15%-20% bei Frauen), um Ihr Ziel zu erreichen.

Aber Sie müssen sich nicht zu viele Gedanken über diesen Fettanteil machen, schauen Sie in den Spiegel und arbeiten Sie weiter, bis Sie die gewünschte Kondition erreicht haben. Was Sie essen, bestimmt, wie Ihr Körper aussehen wird, also achten Sie auf Ihre Ernährung.

Die Bedeutung der Bein- und Hüftmuskulatur für unser tägliches Leben

Wir haben vor allem über das ästhetische Erscheinungsbild gesprochen, aber eines möchte ich nicht unerwähnt lassen: Wir sind unser ganzes Leben lang auf den Beinen.

Sie werden uns durch alles tragen.

Ohne sie sind unsere Bewegungen eingeschränkt, und ihre Kraft und Ausdauer werden Ihnen das tägliche Leben definitiv erleichtern.

Die Hüftmuskeln sollten nicht nur aus optischen Gründen entwickelt werden, sondern auch, um die Lebensqualität zu verbessern und Haltungsschäden zu vermeiden.