BESTE ÜBUNGEN FÜR DIE BEINMUSKULATUR, BEINMUSKELTRAINING NACH DER ANATOMIE

Fehler beim Aufbau der Beinmuskulatur

Falsche Übungsform: Wie bei jeder Muskelgruppe verschlechtert sich auch beim Training der Beinmuskulatur die Form der Bewegung, weil man die genaue Bewegung nicht kennt oder versucht, zu viel Gewicht zu heben und ein Gewicht zu heben, das man nicht heben kann.

Der auf diese Weise beanspruchte Muskel kann nicht aktiv trainiert werden, und schlechte Formen können zu Verletzungen führen, weshalb die korrekte Bewegungsform erlernt werden muss.

Zum Beispiel sollten Sie diese für die Kniebeuge beachten, Sie sollten sie umfassend lernen. Dann können Sie die Bewegung ausführen, die Sie wollen.

Falsche Gewichtsauswahl: Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, die Sie nicht heben können, und die Bewegung, die Sie halbwegs ausführen, bringt Ihnen das leider gar nichts und macht von aussen betrachtet ein schlechtes Bild.

Es gibt keinen Grund für eine Ego-Befriedigung, indem man die Platten unnötig in die Maschine füllt, insbesondere bei der Beinpresse.

Sie entfernen sich von der korrekten Form der Bewegung und erhöhen Ihr Verletzungsrisiko, indem Sie Ihre Muskeln während der Bewegung, die Sie halb ausführen, überlasten.

Vernachlässigung der Kniesehnenmuskeln: Einer der wichtigsten Punkte ist, dass sie oft die Kniesehnenmuskeln vernachlässigen, während sie die Quadrizepsmuskeln (Vorderbeinmuskeln) aktiv trainieren.

Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht der Kraft und ein schlechtes Bild. Um dies zu verhindern, müssen die Kniesehnenmuskeln gestärkt werden.

Versuchen Sie, sehr unterschiedliche Übungen zu machen: Manche Menschen versuchen, sehr unterschiedliche Beinbewegungen auszuprobieren, wie sie in Videos von berühmten Sportlern in den sozialen Medien oder in anderen Videos zu sehen sind.

Wenn man jedoch nicht weiss, wie man die Bewegung ausführt, vor allem, wenn man neu in diesem Sport ist, steigt das Risiko, sich zu verletzen.

Zu viel Bewegung: Manchmal übertreiben wir es mit dem Training unserer Beinmuskeln und können am nächsten Tag nicht mehr laufen. Das ist völlig falsch, es ist keine gute Idee, die ganze Zeit dem Muskelkater hinterherzujagen, es gibt keinen Grund, zu viele Übungen zu machen und zu viele Bewegungen und Sätze auszuführen.

Uninformierten Ausbildern vertrauen: Das ist ein sehr häufiges Problem: Wenn Sie im Fitnessstudio Kniebeugen machen, kann es sein, dass ein Lehrer zu Ihnen kommt und Ihnen sagt, dass Kniebeugen schädlich für die Knie sind, dass Kniebeugen an einer Smith-Maschine vorteilhafter sind, und vieles mehr, seien Sie vorsichtig!

Tipps für die Beinmuskulatur!

Erhöhen Sie die Häufigkeit des Trainings: Unsere Beinmuskeln sind grosse Muskelgruppen, deren Aufbau viel Zeit und Mühe erfordert.

Wenn du wirklich darüber nachdenkst und dich anstrengst, wirst du sicher erreichen, was du willst.

Wenn Sie also 1 Mal pro Woche trainieren, versuchen Sie, dies auf mindestens 2 Mal zu erhöhen, das wird Ihnen helfen.

Nicht viel in einer Trainingseinheit, aber ein bisschen in mehreren Trainingseinheiten ist besser!

Vernachlässigen Sie das Krafttraining nicht: Für die Beinmuskulatur sollten Sie Krafttraining in Ihr Training einbeziehen, nicht nur für die Hypertrophie. Sie können versuchen, Ihre Kraft mit einer zusammengesetzten Übung wie Kniebeugen zu steigern.

Setzen Sie sich das Ziel, mindestens das Zweifache Ihres Körpergewichts in die Hocke zu bringen, und sei es nur für ein paar Wiederholungen! Sie sollten dieses Ziel in 1-2 Jahren erreichen! Wenn nicht, ist Ihr Programm falsch.

Organisieren Sie Ihr Training mit verschiedenen Wiederholungsintervallen: Die Bewegung, bei der Sie dies am besten tun können, ist definitiv die Kniebeuge. Wenn Sie 2 Mal pro Woche in die Hocke gehen, können Sie mit Systemen wie 4×8-12 in der einen und 5×5 in der anderen arbeiten, usw. Sie können sowohl Kraft- als auch Hypertrophietraining auf die Beinmuskeln anwenden.

Unterstützen Sie Ihr Training mit Sprungübungen: Indem Sie Sprungübungen in Ihr Beinmuskeltraining einbeziehen, stärken Sie die Sehnen, an denen der Muskel befestigt ist, und tragen ausserdem zur Fettverbrennung bei, da Sie sich mehr anstrengen müssen, da es sich um Verbundübungen handelt.

Sie brauchen ein Programm? Wir haben auch kostenlose Bodybuilding-Programme! Sie können auf unserer Website nach ihnen suchen.

Die besten Beinmuskelübungen (Beinanatomie)

Um unsere Beinmuskeln richtig zu trainieren, müssen wir ein wenig über die Anatomie wissen. Wenn wir wissen, wo und welche Muskeln sich in unseren Beinmuskeln befinden, können wir darauf hinarbeiten und eine viel bessere Übungsauswahl für unsere Defizite treffen.

Lassen Sie uns nun ein wenig über die Anatomie der Beinmuskeln sprechen.

Anatomie der Beinmuskeln und der Hüftmuskeln

• M.Gluteus maximus
• M.Gesässmuskel medius
• M.Tensor Fascia Latae
• Quadriceps Femoris (Rectus Femoris, Vastus intermedius, Vastus Lateralis, Vastus medialis)
• M.Sartorius
• Adduktoren (Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus)
• Hamstring-Muskel (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris)
• M. Gastronemius
• M.Soleus

Die besten Übungen für die Beinmuskulatur

• Kniebeuge mit Langhantel: M. Gluteus Maximus, M. Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring-Muskel, M. Soleus
• Gehender Ausfallschritt: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Oberschenkelmuskel, M.Soleus
• Beinbeuger im Stehen: Kniesehnenmuskel
• Kniebeuge vorne: M.Quadriceps Femoris
• Beinpresse:  M.Quadriceps Femoris
• Kurzhantel, steifes Bein, Kreuzheben: Hamstring-Muskel
• Olympic Lift Snatch und Power Clean (Kraftübungen für fortgeschrittene Sportler)

Bewegungen der hinteren Beine (Hamstring)

• Deadlift, Steifes Bein Deadlift ve Romanian Deadlift
• Isolierte Kniesehnenübungen wie Beinbeuger im Fitnessstudio
• Nordic Hamstring Curl

Wadenmuskel (Waden)-Übungen

Genetik ist sehr wichtig in unserer Wadenmuskulatur, während wir irgendwie unsere Beinmuskeln entwickeln können, ist es sehr schwierig, unsere Wadenmuskeln zu entwickeln, wenn Ihre Genetik schlecht ist.

Vor allem, wenn Sie ein Athlet sind, der diesen Sport natürlich betreibt, können Sie auch in Schwierigkeiten geraten, wenn Ihre Genetik schlecht ist.

Selbst wenn Sie den oberen Teil Ihrer Beinmuskeln auf ein ausreichendes Niveau bringen, können Ihre Wadenmuskeln klein bleiben, wie ich bereits erwähnt habe, ist der genetische Faktor hier sehr wichtig, aber das bedeutet nicht, dass wir unsere Wadenmuskeln nicht trainieren.

Auch wenn die Wadenmuskulatur nicht die gewünschte Grösse erreicht, sollten Sie nicht aufhören, sie zu trainieren, sondern versuchen, sie zu stärken.

Wenn wir die genetischen Faktoren beiseite lassen, sollten wir darüber sprechen, wie wir diese Muskeln entwickeln können, welche Übungen wir anwenden sollten.

Stehende Wadenmaschine: M.Gastronemius

Beim Wadenheben im Stehen arbeitet der innere Kopf des M. Gastronemius mehr, wenn die Füsse nach aussen gedreht sind, und der äussere Kopf des M. Gastronemius mehr, wenn die Füsse nach innen gedreht sind.

Wadenheben im Sitzen: M. Soleus

Seilhüpfen auf Zehenspitzen: Seilspringen trainiert aktiv die Wadenmuskulatur und ist eine sehr effektive Cardio-Übung.

Ich empfehle, mindestens 2 Mal pro Woche für die Wadenmuskulatur zu trainieren, wobei 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen aus 2 Bewegungen ausreichen.

Genetischer Faktor für Beinmuskeln

Wie bei jeder Muskelgruppe ist auch bei der Beinmuskulatur die Genetik von grosser Bedeutung. Wer eine gute Genetik hat, wird unweigerlich grosse und ästhetisch aussehende Beine haben.

Wie wir bereits erwähnt haben, sind unsere Beinmuskeln grosse Muskelgruppen und bestehen aus vielen Muskeln, es wird lange dauern, sie zu entwickeln, Sie müssen viele Dinge richtig machen. Setzen Sie also Ihr Training konsequent fort, ohne aufzugeben.

Der Körpertyp (ektomorph, endomorph, mesomorph) kann für die Entwicklung Ihrer Beine wichtig sein. Manche Menschen können auch ohne Beintraining dicke Beine haben.

Die Bedeutung des Fettanteils für eine ästhetische Beinmuskulatur

Die unabdingbare Voraussetzung für ein ästhetisches Aussehen unserer Beinmuskeln ist ein niedriger Fettanteil.

Es ist jedoch nicht einfach, unseren Fettanteil auf natürliche Weise unter 10 % zu senken. Wenn wir unseren Körperfettanteil auf dem idealen Fettanteil (10-15 %) halten, werden Sie die Linien Ihrer Beinmuskeln zeigen und das gewünschte ästhetische Aussehen erhalten.

Achten Sie auf Ihre Ernährung und Ihren Fettanteil.

Die Bedeutung der Beinmuskulatur für unser tägliches Leben

Normalerweise sprechen wir über das ästhetische Erscheinungsbild, aber ich möchte nicht unerwähnt lassen, dass wir unser ganzes Leben lang immer auf den Beinen sind. Sie tragen uns in allen Lebenslagen, ohne sie sind unsere Bewegungen eingeschränkt, und ihre Stärke und Widerstandsfähigkeit wird Ihnen in Ihrem täglichen Leben mit Sicherheit Vorteile bringen.

Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur nicht nur für Ihr Aussehen, sondern auch um Ihre Lebensqualität zu verbessern.