BANKDRÜCKEN UND ÜBERKOPFDRÜCKEN – WIE GEHT DAS?

Wie macht man Liegestütze?

Liegestütze können auf die eine oder andere Weise von fast jedem interpretiert werden, Liegestütze sind eine ziemlich bekannte Übung.

Aber leider wird sie häufig missverstanden.

Bei Liegestützen sollte die Brust den Boden berühren können. Wenn du nicht die richtige Form hast, berührt dein Brustkorb nie den Boden und du stösst dir den Kopf. Diese Form ist auch gefährlich für die Schulter.

Die Ellbogen müssen sorgfältig zur Seite gespreizt werden. Die Schulterblätter müssen richtig eingesetzt werden.

Ich kann keine Liegestütze machen

Wenn Sie keine Liegestütze machen können, müssen Sie sich steigern.

Anstatt Liegestütze direkt auf dem Boden zu machen, versuchen Sie, sich auf die Knie zu legen. Wenn Sie keine Liegestütze mit den Knien machen können, versuchen Sie, Liegestütze mit ein wenig Höhe zu machen. Wenn das nicht funktioniert, machen Sie Liegestütze gegen die Wand. Aber mach es irgendwie.

Dann gehst du diese Schritte nacheinander durch und fängst an, regelmässig Liegestütze auf dem Boden zu machen.

Vorteile von Liegestützen

Welche Vorteile bleiben denjenigen vorenthalten, die keine Liegestütze machen können?

• Liegestütze sind eine grundlegende Brust- und Armmuskelübung. Starke Arme, Trizepsmuskeln und grosse Brüste sind für die Ästhetik sehr wichtig; gleichzeitig können schwache Brüste viele Schwächen beim Pressen mit sich bringen.
• Liegestütze sind eine Übung, die das Pressen nachahmt. Liegestütze bieten beispielsweise einen grossen Vorteil beim Schieben eines Autos oder beim Schieben eines Gegners in Sportarten wie Ringen. Dieser Vorteil kann mit Übungen wie dem Bankdrücken nicht überwunden werden, da Liegestütze in einer anderen kinetischen Kette arbeiten.
• Auch wenn es auf den ersten Blick schwierig erscheint, ist es in Wirklichkeit einfach, praktisch und kann überall ausgeführt werden. Sie können schnell gestärkt werden.

Wie man Liegestütze verbessern kann

Zunächst einmal sollten diejenigen, die überhaupt nicht ziehen können, die oben genannten Schritte durchführen.

Danach können Sie, sagen wir mal, 2-3 Wiederholungen machen. Wie können Sie diese Zahl erhöhen?

Die Antwort ist natürlich Zeit, aber wir können ein paar Techniken anwenden, um diesen Prozess zu beschleunigen:

• Machen Sie es jeden Tag! Aber ohne sich dabei zu erschöpfen! Setzen Sie sich zum Beispiel eine Zahl, sagen wir 10, und versuchen Sie, 10 Wiederholungen von Liegestützen in einigen Sätzen zu schaffen. Erschöpfen Sie sich jedoch in keinem Satz bis zum Ende. Wenn Sie maximal 3 schaffen, machen Sie 2, machen Sie 1, ruhen Sie sich aus, machen Sie 1. Ruhen Sie sich gut aus, machen Sie 2. Machen Sie 1. Führen Sie bis zu 10 Sätze aus, oder 20-30, wenn Sie mehr Kraft haben. Das Ziel ist es, das Arbeitsvolumen durch Pausen ohne Erschöpfung zu belasten.
• Halten Sie eine Matte bereit, machen Sie 2-3 Liegestütze, während Sie kommen und gehen, so belasten Sie das Volumen. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, viel mehr zu tun.
• Machen Sie andere Übungen, die Ihre Brust- und Armmuskeln stärken.
• Machen Sie sie mit der richtigen Technik. Tun Sie es lieber gar nicht, als es mit einer schlechten Technik zu tun. Anstatt das Falsche zu lernen, mach weiter, indem du die Knie anziehst. Aber vernachlässige nicht den richtigen Stoss. Verliere nicht die Spannung deines Körpers.
• Verwenden Sie auch negative (exzentrische) Wiederholungen. Senken Sie sich also langsam in Richtung Boden ab. Schlagen Sie sich bei den Wiederholungen nicht direkt auf den Boden.

Wie macht man Bankdrücken?

Zunächst einmal müssen wir wissen, wie man Liegestütze macht, bevor wir Bankdrücken machen. Wir werden die gleichen Prinzipien anwenden, aber wir werden sie ein wenig weiterentwickeln, weil jetzt Geräte wie Bank und Langhantel in die Arbeit einbezogen werden. Die Kontaktpunkte werden also grösser.

Obwohl es sich beim Bankdrücken um eine drückende Übung handelt, spielen die Haltung der Wirbelsäule, des Rückens, der Hüften und der Beine auch bei dieser Übung eine aktive Rolle.

Bankdrücken – Aufbau und korrekte Form

Aufbau des Bankdrückens Wie ich bereits erwähnt habe, werden Sie beim Bankdrücken nicht nur Ihre Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln, sondern Ihren gesamten Körper einsetzen, um eine bessere Leistung und Muskelentwicklung zu erzielen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die richtige Form:

1. Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie die Stange an der Öffnung, an der Sie sich am wohlsten und stärksten fühlen. Dies ist die Position, in der Ihre Ellbogen senkrecht zum Boden sind, wenn die Hantel auf Ihre Brust kommt.
2. Nachdem Sie die Hantel gegriffen haben, ziehen Sie sich hinter die Hantel, gehen dann wieder nach vorne und legen Ihre Schultern auf die Bank, wobei Sie zuerst Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Ziehen Sie dann die Hüften so weit wie möglich nach innen und legen Sie sie auf die Bank.
3. Dank des vorherigen Schritts haben Sie eine natürliche Wölbung. Jetzt müssen Sie mit dem Valsalva-Manöver, wie Sie es in VRE 1 gelernt haben, in den Bauch atmen und die Stange aus der Ablage nehmen, indem Sie Ihre Lats (Flügel) aktivieren, wie Sie es in der Übung «Liegende Kobra» gelernt haben.
4. Nachdem Sie die Hantel aus der Ablage genommen haben, bringen Sie sie zum Startpunkt. Der Startpunkt befindet sich in der gleichen Ebene wie Ihre Schultern.
5. Achten Sie beim Absenken der Hantel unter die Brust darauf, dass Sie die Hantel mit einer J-Bewegung absenken. Das heisst, anstatt die Hantel in der gleichen Ebene wie die Schultern abzusenken und die Ellbogen zur Seite zu öffnen, schliessen Sie die Ellbogen zu sich hin und senken Sie die Hantel dort ab, wo sie auf natürliche Weise nach unten geht.
6. Nach dem Absenken der Hantel warten Sie 1 Sekunde auf der Brust und drücken Sie die Hantel nach dem Anspannen der Hüften explosiv in die Ausgangsposition zurück, und zwar in die entgegengesetzte Richtung der Aufwärtsbewegung des J.
7. Legen Sie die Hantel langsam wieder auf die Ablage, wobei Sie die Ellbogen vollständig verriegeln.

Assistenzübungen für das Bankdrücken

Die Auswahl der Assistenzübungen, die auf Ihre Ziele und Schwächen abgestimmt sind, wird Ihnen auf lange Sicht sehr helfen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Hantel beim Bankdrücken von der Brust zu nehmen, sind Ihre Schultern schwach. Sie können Ihre Schultern mit Schulterübungen wie Überkopfdrücken und seitlichem Heben stärken.

Wenn die Hantel leicht aus der Brust herauskommt, aber in der Mitte des Weges stecken bleibt, bedeutet das, dass Ihre Brust nicht stark genug ist, Sie müssen Ihre Brust stärken, Sie können Übungen wie Spoto Press, Kurzhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Fly, Dips zu Ihrem Training hinzufügen.

Wenn der Punkt, an dem Sie feststecken, dem Schloss am nächsten ist, müssen Sie Ihren Trizeps stärken. Hierfür können Sie Variationen der Trizepsstreckung anwenden.

Fluchttaktiken beim Bankdrücken

Ich würde nie empfehlen, mit 100 % Kraftaufwand zu arbeiten, ausser für einen PR-Versuch, aber wenn Sie ein Gewicht nicht heben können, das Sie heben können, müssen Sie nur die Hantel langsam bis zum Bauch absenken und sich dann von dort aus aufrichten und die Hantel langsam in die Leistengegend, dann in die Beine und dann auf die Bank bringen.

Wo funktioniert das Bankdrücken?

Beim Bankdrücken werden hauptsächlich die Brust-, Schulter- und Armmuskeln trainiert. Für die Anatomie der Brust-, Schulter- und Armmuskeln können Sie die Seite dieser Muskelgruppen auf der Registerkarte Übungen im Menü aufrufen.

Wie macht man Überkopfdrücken?

Die beste und grundlegendste Übung, die Sie durchführen können, um das vertikale Schubmodell zu meistern, ist die stehende Überkopfpresse, auch bekannt als Military Press.

Für Overhead Press Übung Setup:

1. Nähern Sie sich der Ablage und stellen Sie sicher, dass sich die Ablage auf Höhe Ihrer oberen Brust befindet.
2. Es hängt von Ihrer persönlichen Vorliebe ab, ob Sie den Griff schulterbreit oder etwas breiter als schulterbreit halten. Für eine möglichst kraftvolle und bequeme Griffweite sollten Sie jedoch die Öffnung bevorzugen, bei der Ihre Ellbogen senkrecht zum Boden sind, wenn Sie die Hantel wie beim Bankdrücken halten.
3. Nehmen Sie dann die Hantel aus der Ablage, indem Sie Ihr Schulterblatt und Ihre Flügel aktivieren, die Hantel greifen und Ihre Ellbogen an der Hantel ausrichten. Nachdem Sie die Hantel aus der Ablage genommen haben, gehen Sie 2 oder 3 Schritte zurück, spannen Hüfte und Rücken an und führen das erlernte Valsalva-Manöver durch.
4. Versuchen Sie, Ihr Kinn nach hinten zu schieben und die Hantel explosiv nach oben zu drücken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften zusammenpressen (nach vorne drücken) und Ihren Rücken (Schulterblatt) unter die Hantel drücken, nachdem die Hantel Ihre Gesichtshöhe passiert hat.

Der grösste Fehler bei der OHP-Übung

Der grösste Fehler besteht darin, den unteren Rücken zu sehr zu strecken, d. h. zu beugen, während Sie die Hantel nach oben drücken. Stattdessen müssen Sie die Hüfte nach vorne schieben und die Wirbelsäule in einer natürlichen Position halten.

Wo funktioniert die Überkopfpresse?

Overhead- oder Military Press-Übung: trainiert die Schultermuskeln, die oberen Brustmuskeln und den Trizeps.

Es gibt viele Muskelgruppen rund um die Schulter. Von diesen Muskeln arbeiten die Muskeln auf der Vorderseite der Schulter mehr.

Daher können wir die Schulterbewegungen nicht nur mit OHP ausführen, sondern es sind zusätzliche Übungen und Traktionen erforderlich, damit die Schultern dreidimensional und gesund sind.

Was Sie über das Schubmodell wissen müssen

Das erste Bewegungsmodell, das Sie lernen sollten, bevor Sie zu horizontalen oder vertikalen Schubmodellen wechseln, sind Liegestütze. Die korrekte Ausführung von Liegestützen schützt Sie vor Verletzungen, wenn Sie in Zukunft zu horizontalen und vertikalen Schubbewegungen wechseln.

Sie fragen sich vielleicht, was ein Liegestütz ist, aber höchstwahrscheinlich wenden Sie die Bewegungsform falsch an.

Für die korrekte Liegestützform beginnen wir mit der Aktivierung des Schulterblatts, die wir in den vorangegangenen Kapiteln gelernt haben. Dazu müssen Sie sich zunächst an eine Wand stellen, Ihre Hände rautenförmig an die Wand legen und sich selbst schieben, anstatt sich mit dem Schulterblatt zu ziehen, wie in VRE #3, und an dieselbe Stelle zurückkehren. Sobald Sie sich an diese Bewegung gewöhnt haben, müssen Sie das gleiche Bewegungsmuster in der Liegestützposition auf den Knien und dann in der normalen Liegestützposition ausführen.

Danach können Sie zu Liegestützen übergehen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie auf den Knien beginnen. Das Wichtigste ist, das Schulterblatt nach hinten zu sperren, die Ellbogen immer nach innen zu drehen und die Brust zu aktivieren, nicht die Schultern!