ATMUNG UND RUMPFSTABILITÄT BEIM KRAFTTRAINING

Wie atmet man beim Sport?

Die richtige Atemtechnik, auch Valsalva-Manöver genannt, ist eine Technik, bei der der Atem zwischen Zwerchfell und Becken angehalten und eingeschlossen wird.

Bei dieser Technik gehen Sie davon aus, dass sich in Ihrem Bauch ein Ballon befindet, den Sie direkt füllen, ohne den Atem in den Kopf oder die Brust zu ziehen, und drücken Ihre gesamte Rumpfmuskulatur um 360 Grad nach aussen, was Ihre Stabilität erhöht und Verletzungen bei der Ausführung der Bewegung verhindert.

Andere Atemtechniken sind falsch und werden Ihnen mehr schaden als nützen.

Ist es sinnvoll, den Atem anzuhalten oder auszuatmen, wenn man Schwierigkeiten hat?

Leider haben Sie vielleicht schon von Ihrem Sportlehrer die Sätze «bei Schwierigkeiten ausatmen» oder «nicht die Luft anhalten» gehört, aber das ist nur ein Mythos.

Wenn Sie dort ausatmen, wo Sie sich anstrengen, werden Ihre Körpermitte und Ihr Körper niemals stabil sein, und das birgt ein hohes Verletzungsrisiko in sich.

Denken Sie daran, dass Ihre Körpermitte, d. h. Ihr Rumpf, der wichtigste Bereich ist, der es Ihnen ermöglicht, aufrecht zu stehen, und je mehr Luft Sie in ihm füllen und halten, desto stabiler und robuster werden Sie die Übungen ausführen.

Ist es schädlich, den Atem anzuhalten?

Wenn Sie mit der richtigen Technik (Valsalva-Manöver) den Atem nur in den Bauch füllen können, schadet das nicht, im Gegenteil, es ermöglicht Ihnen, die Übungen mit voller Leistung auszuführen.

Wenn Ihre Atemtechnik jedoch nicht ganz ausgereift ist und Sie den Atem in den Kopf und die Brust und nicht in den Bauch füllen, kann dies sogar zu einer Ohnmacht führen.

Es gibt keinen Grund, sich zu fürchten, machen Sie sich keine Sorgen. Auch wenn Sie ohnmächtig werden, wird nichts passieren, aber Sie könnten sich irgendwo stossen, wenn Sie ohnmächtig werden.

Denken Sie daran, dass eine Ohnmacht ein sehr extremes Beispiel ist.

Ist ein Bleigurt gut für die Atmung?

Der Bleigurt ist natürlich nützlich, wenn man weiss, wie man mit der richtigen Technik atmet.

Nachdem er die Luft in Ihrem Bauch eingeschlossen hat, kann der Gürtel Sie viel stabiler machen, indem er Ihre Kernmuskeln umschliesst und gleichzeitig Ihre Kernmuskeln um 360 Grad nach aussen drückt.

Wenn Sie keine Atemtechnik beherrschen und zu denjenigen gehören, die denken, dass der Gürtel dazu da ist, die Taille zu schützen, und nicht zum Atmen, wird er Ihnen nichts nützen.

Kernkraft (Power House)

Unser Körper funktioniert wie eine Maschine mit bestimmten Prinzipien. Je mehr wir die Funktionsprinzipien dieser Maschine beherrschen, desto mehr lernen wir unseren Körper kennen.

Je besser wir unseren Körper kennen, desto besser wird unsere Lebensqualität sein. In diesem Abschnitt werden wir Informationen über die Funktionen und die Bedeutung unserer Kernmuskeln geben.

Der Körper ist eine kinetische Kette. Je stärker die Glieder dieser Kette sind, desto mehr können wir unsere sportliche Leistung verbessern und Schmerzen minimieren.

Ein einfaches Beispiel: Eine biomechanische Störung, die durch eine Verkürzung der Muskeln im Knöchel verursacht wird, kann mit der Zeit zu Gangstörungen und Schmerzen im unteren Rücken führen.

Eine Unbeweglichkeit der Brustmuskeln kann die Ursache für Nackenschmerzen sein. Bei einer Verletzung des Iliotibialbandes sind die Gesässmuskeln oder der vordere Schienbeinmuskel nicht aktiv genug.

Daher arbeiten alle Muskeln im Körper bis zu einem gewissen Grad mit anderen Muskeln zusammen. Die Rumpfmuskulatur ist das wichtigste Glied in dieser Kette.

Die Körpermitte wird als Schwerpunkt des Körpers bezeichnet und ist vor allem der Bereich, in dem alle Bewegungen beginnen (Powerhouse).

Wenn die Muskeln in diesem Bereich nicht stark genug sind, ist die Wirbelsäule mechanisch instabil und kann sich bei hohen Kräften verbiegen.

Wer zum Beispiel das Gewicht beim Bizepscurl erhöhen möchte, braucht eine zusätzliche Rumpfarbeit. Wenn die Körpermitte richtig funktioniert, wird sichergestellt, dass die Kraft im gesamten Körper angemessen erzeugt wird, die Gelenke minimal belastet werden und die Kraft optimal erzeugt, übertragen und kontrolliert wird.

Eine effiziente Übertragung der bei der Bewegung erzeugten Kraft vom Bein auf den Körper oder vom Körper auf das Bein ist möglich, wenn die Kraft dieser koordiniert arbeitenden Muskeln erhöht wird.

Kernmuskulatur

Zwerchfell: Der Hauptmuskel der Atmung.

Quadratus lumborum: Einseitiger seitlicher Beugemuskel der Wirbelsäule, Beckenheber, beidseitiger Wirbelsäulenstrecker, Atemstabilisator des 12.Rippenbogens. Einigen Autoren zufolge ist er der wichtigste Stabilisator der Wirbelsäule und des Beckens.

Lumbale Streckmuskeln: Sie sind an der Streckung und Stabilisierung der Lendenwirbelsäule beteiligt.

Paraspinal lokalisierte tiefe Muskeln: Sie befinden sich tief und medial zum Erector spinae. Dies sind: Rotatoren, Intertransversarii, Multifidus.

Abdominalmuskeln: Sie sind wichtig für die funktionelle Stabilisierung der Lendenwirbelsäule. Dies sind: Rectus abdominus, transversus abdominus, interner obliquer Muskel, externer obliquer Muskel. Der Teil, den wir als Bauchmuskel kennen.

Muskeln des Hüftgürtels: Sie stabilisieren den Rumpf/das Becken bei stehenden Tätigkeiten und sorgen dafür, dass die Kraft der unteren Gliedmassen auf das Becken und die Wirbelsäule übertragen wird. Gluteus maximus, medius und minimus, Tensor fascia latae, Iliopsoas.

Diese Muskeln sind an der Unterstützung der Körperhaltung, der Erzeugung von Bewegung, der Koordination von Muskelbewegungen, der Körperstabilität, der Kraftaufnahme, der Krafterzeugung und der Kraftübertragung auf den gesamten Körper beteiligt.

Ein starker Kern: Ermöglicht eine viel bessere Bewegungsökonomie, verbessert die Körperkontrolle und das Gleichgewicht, verringert das Verletzungsrisiko, verbessert das Gleichgewicht, die Stabilität und die sportliche Leistung.

Die Körpermitte ist für den Prozess und das Ergebnis der Bewegung verantwortlich. Dies gilt für alle sportlichen Aktivitäten oder Übungen. Die Rumpfmuskeln ziehen sich konzentrisch, exzentrisch und/oder isometrisch in vielen Ebenen zusammen, um eine Bewegung oder ein Bewegungsmuster auszuführen.

Kernstabilisierung

Eine mangelhafte oder unzureichende Rumpfstabilisierung kann zu Verletzungen des unteren Rückens und der unteren Gliedmassen führen.

Eine Verzögerung des Rumpfsteuerungsreflexes ist ein prädisponierender Faktor für Schmerzen im unteren Rücken und Verletzungen der unteren Extremitäten.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Häufigkeit von Verletzungen des unteren Rückens und der unteren Extremitäten bei Personen mit eingeschränkter Hüftabduktion und Aussenrotation zunimmt.

Eine frühzeitige Ermüdung der Rumpfmuskulatur kann bei Sportlern zu Verletzungen führen. Denn die Ermüdung der Bauchmuskeln trägt zu Verletzungen der Kniesehne bei.

In einer Studie wurde bei weiblichen Teilnehmern mit schlechter Rumpfstabilisierung ein vermindertes Propriozeptionsempfinden festgestellt, was zu einer Zunahme von Kniebandverletzungen führte.

Bewertung der Rumpfstabilisierung

Der Beitrag der verschiedenen Muskelgruppen zur Stabilität der Lendenwirbelsäule variiert je nach Richtung und Ausmass der Rumpfbelastung.

Die Bauchmuskeln wirken den äusseren Kräften entgegen, die die Wirbelsäule in Extension, Lateralflexion und Rotation zwingen, und kontrollieren die vordere Beckenkippung.

Die Hüftabduktoren und Aussenrotatoren spielen eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung der unteren Gliedmassen.

Diese Muskeln tragen zur Aufrechterhaltung der Beckenposition bei und verhindern eine übermässige Adduktion und Innenrotation der Hüfte beim unipedalen Stehen.

Darüber hinaus haben biomechanische Studien gezeigt, dass die Aktivierung der Hüftmuskelgruppe sehr wichtig ist, damit Quadrizeps und Kniesehne beim Springen genügend Kraft erzeugen und dem Widerstand standhalten können.

Tests, die auf einfachste Art und Weise ausgewertet werden können:

Einbeiniger Kniebeugen-Test: Bewertet die lumbopelvine Stabilität und die globale Kernstabilität. Er wird zunächst ohne Beugung des Knies durchgeführt, dann wird das Knie gebeugt und anschliessend wieder gestreckt.

Überbrückung in der Bauchlage (Plankentest): Er basiert auf der Zeit, die ohne Unterbrechung der Position gehalten wird.

Seitliche Überbrückung: Quadratus lumborum, basierend auf der Zeit, die ohne Störung der Position gehalten wird.

Positionen der Kernzone

Anteriore Beckenkippung: Vermehrte Lordose im Lendenwirbelbereich.

1. Verkürzte-hypertone Lendenstrecker, Quadratus lumborum, Iliopsoas.
2. Verlängerte – hypotone – Bauchdeckenmuskeln, Gluteus maximus und Hamstrings.

Hintere Beckenkippung: verminderte Lordose der Lendenwirbelsäule.

1. Verkürzter – hypertoner Gluteus maximus, Hamstrings und Bauchdeckenmuskeln.
2. Verlängert-hypotonische lumbale Streckmuskeln, Quadratus lumborum, Iliopsoas.

Kernstabilisierungsübungen

Grundlegende Informationen:

1. Bevor mit fortgeschrittenen Übungen begonnen wird, sollte die Wirbelsäulenregion erreicht und die Beckenaktivität durch Katz-und-Maus- und Beckenübersetzungsübungen gefördert werden.
2. In ähnlicher Weise trägt die Arbeit an der Beweglichkeit der Hüfte dazu bei, die Last von der Lendengegend auf die untere Seite zu verteilen.
3. Eine kurze aerobe Aktivität sollte in das Programm aufgenommen werden.
4. Schnelles Gehen erzeugt ein geringeres Drehmoment in der Lendenwirbelsäule als langsames Gehen.
5. Diese Übungen für Anfänger schaffen ein Bewusstsein für den Einzelnen.
6. Das Übungsprogramm sollte von leicht bis schwer fortschreiten.
7. Die wichtigste motorische Fähigkeit, die im Zusammenhang mit der Aktivierung der tiefen Stabilisatoren (transversus abdominis und multifidus) zu erlernen ist, ist zunächst die Bauchatmung.
8. Die Aktivierung der richtigen Muskeln mit der Bauchatmung ist das primäre Ziel. Mit der Zeit kann dies automatisch geschehen.
9. Auf diese Weise wird ein natürliches Taillenkorsett/Bauchspange angelegt.
10. Dabei sollten nicht nur der transversus abdominis, sondern alle drei Schichten der Bauchmuskeln und die Lendenstrecker einbezogen werden.
11. Nachdem die Person mit diesen Übungen gelernt hat, den Lenden-Becken-Bereich zu stabilisieren, sollte sie zu dynamischen Stabilisierungsübungen übergehen.
12. Core-Übungen können mit Bosu, Swissball, Trx, Medizinball, Gummiband, Core-Roller, Foam-Roller-Geräten gestaltet werden.

Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben gehören ebenfalls zu den besten Übungen zur Stärkung der Körpermitte, aber die Übungsabfolge sollte bei Anfängern gut festgelegt werden.