Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen!

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die Makronährstoffe, die im Allgemeinen am meisten verzehrt werden und von unserem Körper am schnellsten und einfachsten als Energie genutzt werden können. Sie decken etwa die Hälfte der Energie, die die meisten Menschen täglich aufnehmen. Man kann also sagen, dass sie unsere Hauptenergiequelle sind. Kohlenhydrate sind wichtig für unsere Leistung und unseren Energiestoffwechsel. Sie sind jedoch nicht so wichtig wie Eiweiss und Fett. Mit anderen Worten: Ein gesunder Mensch kann sein Leben ohne gesundheitliche Probleme fortsetzen, wenn er keine Kohlenhydrate zu sich nimmt (siehe: ketogene Diät). 

Kohlenhydrate machen den grössten Teil der Ernährung von Leistungssportlern aus. Athleten mit intensiver Aktivität und hohem Energiebedarf beziehen 50-60 %, manchmal mehr, ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten. So wird sichergestellt, dass die Kohlenhydratspeicher des Körpers stets gefüllt sind.

Jeder Makronährstoff ist für uns eine Energiequelle. Die Verdauung und Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie ist jedoch ein einfacher Prozess. Jedes 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien. Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien, aber wenn unser Körper nicht über die notwendige Anpassung verfügt, kann Fett nicht so schnell und effektiv in Energie umgewandelt werden wie Kohlenhydrate. Aus diesem Grund sind Kohlenhydrate unsere Hauptenergiequelle.

Warum sollten wir Kohlenhydrate zu uns nehmen?

Es gibt viele Gründe, Kohlenhydrate zu konsumieren oder die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, z. B. um Gewicht zuzulegen und Muskeln aufzubauen, die Leistung zu erhalten oder zu steigern. Zunächst wollen wir erfahren, wie Kohlenhydrate in unserem Körper in Energie umgewandelt werden, welche Energiesysteme es gibt und bei welchen Tätigkeiten wir mehr Kohlenhydrate benötigen.

Die kleinste Einheit von Kohlenhydraten ist Glukose. Wenn wir zum Beispiel Reisbrei essen, wird die Stärke, die wir mit dem Reis zu uns nehmen, in unserem Körper mit Hilfe bestimmter Enzyme aufgespalten, und in der Mitte bleibt Glukose übrig. Die Energiesysteme in unserem Körper wandeln diese Glukose durch bestimmte Reaktionen und Zyklen in Energie um oder verbinden viele Glukosemoleküle und speichern sie als Glykogen in unserer Leber und unseren Muskeln. 

Beim Heben von Gewichten, beim Ausdauertraining, bei jeder körperlichen Betätigung wird zunächst die in unseren Muskeln und in der Leber gespeicherte Energiequelle Glykogen abgebaut. Die freigesetzte Glukose nutzen wir als Energie. Deshalb muss die gespeicherte Energie für hohe Leistungen ausreichen.

ATP ist der Energieträger für Stoffwechselaktivitäten und wird durch den Abbau von organischen Molekülen wie Glukose gewonnen. Wir haben 3 Energiesysteme, die mit ATP arbeiten. Diese Energiesysteme versorgen uns mit Energie für alle möglichen Aktivitäten. Je nach Situation können einige Systeme in den Vordergrund treten, aber im Allgemeinen arbeiten diese Energiesysteme während der Aktivität zusammen.

Energiesysteme

Analysieren wir zunächst das aerobe Energiesystem. Dieses Energiesystem nutzt und verbrennt Fette, Kohlenhydrate und Aminosäuren, um uns mit Energie zu versorgen. Das aerobe System kommt vor allem beim Ausdauertraining zum Einsatz, aber entgegen der landläufigen Meinung ist es auch beim Krafttraining sehr effektiv. Das aerobe Energiesystem funktioniert in Abhängigkeit von Sauerstoff. Wenn die maximale Sauerstoffverbrauchsrate steigt, kommen andere Energiesysteme ins Spiel, da der Sauerstoff nicht mehr ausreicht. Es wird vor allem bei lang andauernden Ausdauersportarten eingesetzt.

Unser zweites Energiesystem ist das phosphogene System. Es ist nicht durch Sauerstoff begrenzt und liefert schnell Energie, ATP. Allerdings ist es nach 30 Sekunden intensiver und schwerer Aktivität erschöpft. Wenn der Kreatinanteil im Körper durch eine Supplementierung erhöht wird, kann sich die Erschöpfungszeit etwas verzögern. 

Da der maximale Sauerstoffverbrauch ansteigt, wird wiederum das glykolytische System aktiviert. Es ermöglicht den Abbau von Kohlenhydraten ohne Sauerstofflimitierung. Das glykolytische System liefert die Hälfte des ATP, das bei Aktivitäten mit hoher Leistungsfreisetzung wie Gewichtheben oder Krafttraining verbraucht wird.

Kohlenhydrate sind per Definition die Hauptenergiequelle für sportliche Aktivitäten. Daher kann der Verzehr von mehr Kohlenhydraten zuweilen so verstanden werden, dass man mehr persönliche Rekorde aufstellt oder höhere Gewichte hebt. Diese Schlussfolgerung ist jedoch im Allgemeinen nicht richtig. Glukose, die kleinste Einheit der Kohlenhydrate, kann auch durch die Zufuhr von Fett und Eiweiss gebildet werden. Insbesondere wenn es um die Leistung beim Krafttraining geht, kann man nicht sagen, dass wir eine sehr hohe Kohlenhydratzufuhr benötigen. Der Punkt, auf den wir achten müssen, ist, die Glykogenspeicher auf einem optimalen Niveau zu halten! 

Bei welchen Sportarten ist eine hohe Kohlenhydratzufuhr besonders wichtig?

Um Leistungseinbussen zu vermeiden, müssen wir darauf achten, dass die Glykogenspeicher nicht erschöpft werden. Das Aufbrauchen der Glykogenspeicher ist jedoch ziemlich schwierig. Für eine Person, deren Hauptziel es ist, ihren Körper zu verbessern, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen, ist es fast unmöglich, ihre Glykogenspeicher vollständig zu entleeren.

Erstens beschleunigt der Körper den Regenerationsprozess, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind. Er lässt nicht zu, dass die Glykogenspeicher vollständig aufgebraucht werden, indem er die Glukose im Blut, das gespeicherte Fett und sogar die Aminosäuren verwendet. Tatsächlich kann Glykogen, das durch Krafttraining verloren gegangen ist, innerhalb von 24 Stunden ohne Kohlenhydratzufuhr wieder aufgefüllt werden, auch nach dem Training oder während des restlichen Tages.

Es hat sich gezeigt, dass ein allgemeines Widerstandstraining 24 % bis 40 % der Glykogenspeicher aufbrauchen kann. Es ist unwahrscheinlich, dass die Glykogenspeicher durch Widerstandstraining entleert werden, es sei denn, 45 Sätze schwerer Verbundübungen werden mit 20 Sätzen isolierter Arbeit kombiniert. Wir können sagen, dass es keinen Athleten gibt, der so viel Arbeit ohne Verletzungen durchhalten kann. Betrachtet man den allgemeinen Standard von 15 Sätzen für zusammengesetzte Übungen und 5 Sätzen für isolierte Arbeit, so wird bei dieser Menge an Arbeit nicht einmal die Hälfte der Glykogenspeicher aufgebraucht.

Optimale Glykogenspeicher sind natürlich wichtig für die Leistung. Es ist erwiesen, dass zu 50 % entleerte Glykogenspeicher zu einem deutlichen Leistungsabfall beim Krafttraining führen. Im Vergleich zu Ausdauersportarten ist der Bedarf an Kohlenhydraten und Glykogenspeichern bei Sportlern, die intensiv Krafttraining betreiben (z. B. Bodybuilder oder Powerlifter), jedoch wesentlich geringer.

Sportarten, bei denen eine hohe Kohlenhydratzufuhr und das richtige Timing wichtig sind (Sportarten mit hohem Energiegehalt und langer Ausdauer):

• Kampfsportarten
• Ringen
• Fussball
• American Football
• Basketball
• Tennis
• Gymnastik
• Langstreckenlauf, Marathon
• Rugby

Bei energiereichen und ausdauernden Sportarten ist die Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training sowie die tägliche Kohlenhydratzufuhr sehr viel wichtiger. Bei diesen Sportarten helfen 50-60 % der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, die Leistung optimal zu halten. Nach einer maximalen Wiederholung einer Übung können wir uns ziemlich müde fühlen. Diese Müdigkeit ist jedoch eher eine Ermüdung des Nervensystems als eine Erschöpfung des Glykogens. Ein Marathonläufer kann sich nach stundenlangem Training völlig erschöpft und sogar krank fühlen. Der Glykogenabbau äussert sich auf diese Weise mit einem viel höheren Grad an Erschöpfung.

Wir können sagen, dass ein Sportler (z. B. Kraftdreikämpfer, Gewichtheber), der hauptsächlich ein 1-2-stündiges Krafttraining absolviert, nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen muss. Alle anderen Makros, die wir unserem Körper zuführen, werden von ihm zur Glykogenregeneration verwendet. Daher ist es für Fitness-, Bodybuilding- und Kraftdreikampfsportler nicht zwingend erforderlich, die restlichen Kalorien vollständig aus Kohlenhydraten zu beziehen, nachdem sie Eiweiss und ein Minimum an Fett zu sich genommen haben. Es ist möglich, eine höhere Fett- oder Proteinzufuhr und eine geringere Kohlenhydratzufuhr als bei Ausdauersportarten zu haben.

Timing der Kohlenhydratzufuhr 

Viele Studien haben belegt, dass das Timing der Nährstoffzufuhr, z. B. vor dem Training, zu einer deutlichen Leistungssteigerung führen kann. Dies ist keine Fehlinformation, aber die meisten dieser Studien untersuchten Ausdauersportarten mit hoher Belastung und langer Dauer und haben im Allgemeinen die Glykogenspeicher der Sportler vorher geleert. Daher können diese Forschungsergebnisse für den durchschnittlichen Menschen, der Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchte, irreführend sein. 

Die Analyse zahlreicher Studien zeigt, dass die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training beim Kraft- und Widerstandstraining keinen signifikanten Nutzen bringt. Eine Studie kam sogar zu dem Schluss, dass die Hälfte der Makrozufuhr vor dem Training aus Proteinen besteht und keinen Unterschied zu den Kohlenhydraten macht. 

Wenn der Sportler am Vortag ausreichend Kohlenhydrate zu sich genommen hat, die Glykogenspeicher im optimalen Bereich liegen und es sich um ein Krafttraining von bis zu einer Stunde Dauer handelt, ist die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training nicht entscheidend. Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training bei Widerstands- und Krafttraining keine signifikanten Auswirkungen hat und dass eine Proteinergänzung mit denselben Kalorien vor dem Training keinen Unterschied in der Leistung im Vergleich zu einer Kohlenhydratzufuhr mit denselben Kalorien macht. Für den durchschnittlichen Menschen, der gesünder sein und seine Körperzusammensetzung verbessern möchte, sollte die Konzentration auf die tägliche Makronährstoffzufuhr ausreichen. Selbst die gelegentliche Substitution von Kohlenhydraten durch Fett oder Eiweiss hat so gut wie keine Auswirkungen auf die Leistung.

Nachfolgend finden Sie die optimalen Ernährungsempfehlungen vor dem Training für Wettkämpfe, Spiele oder lange Trainingseinheiten in energiereichen Sportarten mit langer Ausdauer. Für 1-1,5 Stunden Krafttraining brauchen Sie diese Empfehlungen nicht zu befolgen.

Ernährung vor dem Training

Wenn Sie einen Wettkampf oder ein Spiel haben, das länger als 3 Stunden dauert, nehmen Sie 8-9 Gramm Kohlenhydrate entsprechend Ihrem Gewicht in den letzten 72 Stunden zu sich. Wenn Sie zum Beispiel ein 80 kg schwerer Sportler sind, nehmen Sie insgesamt 640-720 g Kohlenhydrate für 72 Stunden, also 3 Tage, zu sich. Es ist besser, ballaststoffarme Kohlenhydratquellen wie Weissreis, Weissbrot, Nudeln und Energieriegel zu verzehren, da sie leicht verdaulich sind. Denken Sie daran, dass es hier um optimale Leistung geht, nicht um die Körperzusammensetzung. Bei kürzeren Rennen sollte eine Kohlenhydratladezeit von 24 oder 48 Stunden ausreichend sein.

Die Menge und der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr einige Stunden vor einem Rennen oder Wettkampf sind von Athlet zu Athlet und je nach Aktivität unterschiedlich. Es ist wichtig, dass der Ernährungsberater mit dem Athleten während der Trainingseinheiten experimentiert und ein für den Athleten geeignetes System auswählt.

Beispiele:

Rennen oder Wettkampf;

1 Stunde vor einem Wettkampf oder Spiel 1 g Kohlenhydrate pro kg.

Beispiel: Für einen 80 kg schweren Athleten, 80 g Kohlenhydrataufnahme 

• 1 dünne Scheibe Weissbrot (25 g)
• 2 Teelöffel Marmelade (20 g)
• 1 Tasse entrahmte Milch (200 ml)
• 1 grosse Banane (200 g)

2 Stunden vorher, 2 g Kohlenhydrate pro kg

Beispiel: Für einen 80 kg schweren Sportler, 160 g Kohlenhydrate

• 1 Schale Reisflocken (100 g)
• 1 Tasse entrahmte Milch (200 ml)
• 1 grosse Banane (200 g)
• 1 Tasse 100%iger Fruchtsaft (200 ml)

3 g Kohlenhydrate pro kg, 3 Stunden vorher

Beispiel: Für einen 80 kg schweren Athleten, 240 g Kohlenhydrataufnahme

• 1 Tasse weisser Reis (200 g Rohgewicht)
• 2 Teelöffel Butter (10 g)
• 2 Tassen 100%iger Fruchtsaft (400ml)
• 1 grosse Banane (200 g)
• Ernährung nach dem Training

Wenn Sie intensiv Sport treiben, ist es wichtig, dass Sie nach jeder Trainingseinheit genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher unter optimalen Bedingungen wieder aufzufüllen. Aber auch hier gilt, dass die Glykogenspeicher eines Durchschnittsmenschen nicht ständig maximiert werden müssen. 

Aufgrund des Drucks der Fitness- und Nahrungsergänzungsindustrie wird angenommen, dass die anabole Reaktion auf das Training abnimmt, wenn die Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung nach dem Training nicht gut angepasst ist. Diese Annahme ist nicht richtig. Auch hier hat die Forschung gezeigt, dass die anabole Wirkung nicht abgeschwächt wird, selbst wenn die Glykogenverfügbarkeit gering ist.

Daher kann das Nährstoff-Timing je nach Sportart und Lebensstil des Einzelnen entweder vorteilhaft oder ermüdend und unangenehm sein. Wenn Sie es leid sind, ständig darüber nachzudenken, was Sie vor und 2 Stunden nach dem Training essen werden, verlieren Sie nicht die Motivation und hören Sie nicht auf, es zu versuchen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf die tägliche Nahrungsaufnahme.

Nehmen wir an, wir wollen die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training optimieren, nachdem wir die tägliche Kalorien- und Makrozufuhr angepasst haben. Wir müssen uns nicht mit schnell wirkenden raffinierten Kohlenhydraten und Zucker vollstopfen, wie man vielleicht denken könnte. Auch hier erhalten wir die anabole Wirkung des Insulins, wenn wir ausreichend Eiweiss zu uns nehmen. Es besteht keine Notwendigkeit, die Kohlenhydratzufuhr so zu gestalten, dass der Insulinspiegel in die Höhe schnellt. Es wäre sinnvoller, weniger verarbeitete Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu verzehren, sowohl im Hinblick auf die Verträglichkeit als auch im Hinblick auf die Auswirkungen auf die Trainingsleistung am nächsten Tag. Zum Beispiel weisser Reis und 1 Portion Obst.

Ernährung während des Trainings

Die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings ist bei langen Ausdauersportarten sehr wichtig. Bei einem 1-2-stündigen Krafttraining verbrauchen wir kaum 40 % der Glykogenspeicher, aber bei Ausdauersportarten, die 3 Stunden und länger dauern, besteht die Möglichkeit, dass die Glykogenspeicher fast vollständig aufgebraucht sind. In solchen Fällen hat der Verzehr von Sportgetränken, die Kohlenhydrate (Zucker), Mineralien (Natrium) und Flüssigkeit (Wasser) enthalten, viele positive Auswirkungen, wie z. B. den Ausgleich des Blutzuckerspiegels, die Verzögerung der Entleerung, die Bereitstellung von Flüssigkeit, die Verhinderung von Durst und Elektrolytverlust.

Sportgetränke

Es gibt 3 Arten von Sportgetränken, diese sind

• Hypotonisch: Sie haben eine geringere Dichte als die der Flüssigkeit in unserem Körper.
• Isotonisch: Sie haben eine Dichte, die der Dichte der Flüssigkeit in unserem Körper entspricht.
• Hypertonisch: Es hat eine höhere Dichte als die Dichte der Flüssigkeit in unserem Körper.

Hypotonische Getränke haben eine geringere Dichte als unser Blut. Auf diese Weise sorgen sie für eine schnellere Hydratation. Sie sind effektiver, um Wasserverluste zu verhindern. Es wird empfohlen, sie bei kürzeren Trainingseinheiten oder bei niedriger Intensität, längerem Training und heissem Wetter zu verwenden.

Hypotonische Getränke liefern Feuchtigkeit, aber nicht genügend Energie.

Isotonische Getränke enthalten ähnliche Mengen an Salz, Wasser und Zucker wie unser Blut. Sie liefern mehr Energie und Elektrolyte als hypotonische Getränke, brauchen aber länger, bis sie ins Blut übergehen.  Sie sind für kürzere, aber intensivere Aktivitäten geeignet. Es ist sinnvoll, sie zu verwenden, wenn die Kohlenhydratzufuhr wichtiger ist als die Flüssigkeitszufuhr.

Die meisten Sportgetränke, die Sie im Supermarkt finden, sind isotonisch. Diese Getränke können jedoch aufgrund ihres Süssstoff- und hohen Zuckergehalts den Magen reizen. 

Hypertonische Getränke enthalten mehr Salz und Zucker als unser Blut. Hypertonische Getränke liefern die meiste Energie, aber hypertonische Getränke brauchen am längsten, um ins Blut überzugehen. Es kann zur Erholung nach einem intensiven Training verwendet werden. Nach dem Training kann es eine gute Strategie sein, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen.

Sportgetränke-Rezepte:

Hypotonisches Getränk:

• 250 ml Fruchtsaft oder Püree
• 750 ml warmes Wasser
• 0,5 Teelöffel Salz

Isotonisches Getränk:

• 250ml Fruchtsaft oder -püree
• 750 ml warmes Wasser
• 1 Teelöffel Zucker
• 1 Teelöffel Salz

Hypertonisches Getränk:

• 500ml Fruchtsaft oder -püree
• 500ml warmes Wasser
• 1,5 Teelöffel Zucker
• 1,5 Teelöffel Salz

Kohlenhydratarme Diäten vs. fettarme Diäten

Die kohlenhydratarme, ketogene Diät wird seit 1921 angewandt. Der Hauptgrund für ihren Einsatz sind medizinische Krankheiten wie Epilepsie. Kohlenhydratarme Diäten wurden zuerst eingesetzt, weil sie den Hunger imitieren und den Körper in eine ähnliche Lage versetzen. Der Prozentsatz der positiven Wirkung bei Epilepsie ist recht hoch. Später wurden die gewichtsreduzierenden und fettverbrennenden Eigenschaften der kohlenhydratarmen Diäten erkannt und kamen zunehmend in Mode. 

Kohlenhydratarme Diäten können in der Anfangsphase zu Leistungseinbussen führen, bis sich der Sportler an die Diät gewöhnt hat. Ein Sportler, der 40 % oder mehr seiner täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten bezieht, wird höchstwahrscheinlich diesen Leistungsabfall erleben. Diese Anpassungsphase kann 1-2 Wochen, in manchen Fällen bis zu 1 Monat dauern. Danach geht dieser Leistungsabfall vorbei, da der Körper in die Ketose übergeht und Fett effizienter als Energie nutzt. Wenn Sie keinen Ausdauersport mit langer und intensiver Belastung betreiben, wenn Sie in der Regel 3 bis 5 Einheiten Krafttraining pro Woche absolvieren und wenn dies den Grossteil Ihres Trainings ausmacht, werden Sie weniger vom Leistungsabfall betroffen sein.

Eine kohlenhydratarme Ernährung führt im Allgemeinen nach 5 Tagen bis 1 Woche zu einem stärkeren Sättigungsgefühl aufgrund der aufgenommenen Nahrung. Fett und vor allem Eiweiss haben eine grössere Wirkung auf das Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate. Daher kann der Einzelne den Tag mit weniger Energie beenden, ohne die Kalorienzufuhr kontrollieren zu müssen. Aus diesem Grund führen kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen zu einer stärkeren Gewichtsabnahme. Sie eignen sich auch für Sportler, die in kurzer Zeit abnehmen wollen.

Kohlenhydratzufuhr bei Diäten zur Gewichtsabnahme

Heisst das, dass man mit einer kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährung abnehmen kann, ohne Fett zu verlieren? Nein, natürlich nicht. Eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung wird schon seit langem bei Diäten zur Gewichtsabnahme eingesetzt, und es ist sicher, dass auf diese Weise Ergebnisse erzielt werden können. Welche Methode ist also effektiver?

In einer einjährigen klinischen Studie, die 2018 mit mehr als 600 Teilnehmern mit einem durchschnittlichen Körpergewicht von Übergewichtigen durchgeführt wurde, wurden eine kohlenhydratarme Diät und eine fettarme Diät zur Gewichtsabnahme verglichen. Die Diäten begannen mit einer täglichen Fettzufuhr von 20 g bei der fettarmen und einer täglichen Kohlenhydratzufuhr von 20 g bei der kohlenhydratarmen Diät. Nach dem 2. Monat wurden diese Werte schrittweise erhöht, bis 1 Jahr vergangen war. Da sich beide Gruppen gesund ernährten, verbesserten sich die Gesundheitsparameter und es kam zu einer starken Gewichtsabnahme. Es gab jedoch keinen signifikanten Unterschied im Grundumsatz und Energiebedarf zwischen den Gruppen. Auch beim Gewichtsverlust gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen. Die Datenerhebung am Ende der Studie zeigte, dass die Kalorienzufuhr der Gruppen während des gesamten Prozesses sehr ähnlich war. Gleichzeitig gab es keine Hinweise darauf, dass die Insulinproduktion und ihre Differenz einen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsabnahme bei gesunden Personen hat.

Das Wichtigste, was man aus dieser Studie mitnehmen kann, ist, dass es nicht wirklich wichtig ist, welche Art von Diät wir machen, und dass es nicht die beste Diät gibt. Die wichtigste Strategie besteht darin, sich an die Diät zu halten und dabei die Kalorien zuzuführen, die es uns ermöglichen, Fett zu verbrennen. Daher kann man sagen, dass die Präferenz und die Anwendbarkeit für gesunde Personen, die keine Probleme wie Insulinempfindlichkeit oder Diabetes haben, viel wichtiger sind.

Man muss jedoch nicht auf Kohlenhydrate verzichten, um Fett zu verbrennen, wenn man keinen Leistungsabfall erleben will. Wie in dieser Studie gezeigt wurde, kann man auch mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr abnehmen und Fett verbrennen. Ein einzelner Makronährstoff ist nie der Übeltäter.

Niedriger und hoher glykämischer Index

Der glykämische Index ist ein Mass dafür, wie schnell oder langsam ein Lebensmittel unseren Blutzucker erhöht. Ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index lässt den Blutzucker schneller ansteigen als ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.

• Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind Hülsenfrüchte, Bulgur, Vollkornbrot, brauner Reis, Hafer und Weizenkeime.
• Beispiele für Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sind Weissbrot, Weissreis, Weissmehlprodukte und zuckerhaltige Desserts.

Hilft die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index also beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung? Ja, man kann sagen, dass es funktioniert, aber der glykämische Index ist nicht die einzige Variable in diesem Zusammenhang. Im Allgemeinen enthalten Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index mehr Ballaststoffe und erzeugen ein Sättigungsgefühl. So wie der Verzehr von Vollkornbrot anstelle von Weissbrot. Wenn man jedoch die Ballaststoffe aus der Arbeit entfernt, bleibt der Sättigungseffekt aus. Studien haben gezeigt, dass Diäten mit niedrigem glykämischen Index zur Gewichtsabnahme beitragen. Es wurde jedoch kein signifikanter Unterschied festgestellt, als Diäten mit niedrigem glykämischen Index mit verschiedenen Diäten bei gesunden Personen verglichen wurden. Auch bei Werten wie Sättigungsgefühl, Herzfrequenz und Blutdruck wurde kein signifikanter Unterschied festgestellt.

Wenn Sie übergewichtig und ungesund sind, können Diäten mit niedrigem glykämischen Index die Gesundheitsparameter verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Für gesunde Personen zeigen die Untersuchungen jedoch keine derartigen Ergebnisse. Wenn Sie keinen hohen Fettanteil haben (15 Prozent oder weniger bei Männern und 25 Prozent oder weniger bei Frauen), körperlich aktiv sind und keine chronischen Krankheiten haben, gehören Sie in die Kategorie der Gesunden. In diesem Fall bringt es keinen zusätzlichen Nutzen, wenn Sie darauf achten, den glykämischen Index der verzehrten Lebensmittel niedrig zu halten.

Wenn es um die Leistung geht, hat der glykämische Index der vor dem Training verzehrten Lebensmittel nicht einmal Auswirkungen auf den Ausdauersport. In einer Studie wurde festgestellt, dass selbst der glykämische Index von Kohlenhydraten, die 30 Minuten vor dem Ausdauertraining verzehrt wurden, keinen Unterschied macht. Wenn es um die Leistung beim anaeroben Krafttraining geht, kann man sagen, dass der glykämische Index fast keine Rolle spielt, da die Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr abnimmt.

Es kann sinnvoll sein, während des Trainings ein Sportgetränk, ein Energiegel oder ein anderes Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu sich zu nehmen. Insbesondere, um den Blutzucker sofort zu erhöhen und die Glykogenregeneration zu unterstützen. Ansonsten macht der glykämische Index der vor oder nach dem Training eingenommenen Kohlenhydrate keinen wesentlichen Unterschied. 

Hemmt Fruktose die Fettverbrennung?

Sprechen wir über die Frucht, die in der Bodybuilding-Gemeinde ständig verteufelt wird. In einer Studie, die die Auswirkungen von Fruktose auf die Gewichtszunahme untersuchte, wurde festgestellt, dass das Ersetzen eines Teils der Kohlenhydratzufuhr durch Fruktose keine Auswirkungen auf die Gewichtszunahme oder die Körperzusammensetzung hatte. Solange kein Kalorienunterschied besteht, hat die Einnahme von Fruktose keine Auswirkungen auf die Verhinderung einer Gewichtsabnahme.

Wenn es jedoch um eine optimale Ernährung und Gesundheit geht, müssen wir die Fruktose etwas genauer untersuchen. Im Gegensatz zu Glukose kann Fruktose nicht von jeder Zelle im Körper verwertet werden. Fruktose wird in der Leber verstoffwechselt. Da die Belastung der Leber bei hoher Fruktosezufuhr zunimmt, wird Fruktose als Fett gespeichert. Es gibt Studien, die belegen, dass ein übermässiger Fruktosekonsum zu vielen Problemen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck und Lebererkrankungen führen kann.

Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass diese Erkenntnisse und Annahmen nicht auf Obst zutreffen. Wir sprechen hier nicht über den natürlichen Zucker in Obst. Obst ist eine Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen, kalorienarm, ballaststoffreich und enthält viel Flüssigkeit. Es ist schwierig, übermässige Mengen an frischem Obst zu essen. Auf diese Weise führt der Verzehr von Obst in der Regel nicht zu einer übermässigen Aufnahme von Fruktose. Es wird empfohlen, dass Erwachsene 3-4 Portionen (400 g) Obst pro Tag verzehren. Eine hohe, gesundheitsschädliche Fruktosezufuhr entsteht durch den Verzehr von Erfrischungsgetränken mit Fruktosesirupzusatz, verpackten Lebensmitteln und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz. Es ist wichtig, sich von diesen Lebensmitteln so weit wie möglich fernzuhalten, um unsere Ernährung und unseren Appetit unter Kontrolle zu halten und nicht ungesund zu werden.

Gesunde Menschen brauchen daher nicht einmal über den glykämischen Index nachzudenken, wenn es um Gewichtsabnahme und Fettverbrennung geht. Einfache Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate und der Verzehr von Obst ändern daran nichts. Wichtig ist die tägliche Gesamtkohlenhydratzufuhr, und auch hier hängt die Bedeutung mit dem Kaloriengehalt der Kohlenhydrate zusammen. Wenn Sie ein gesundheitliches Problem wie Fettleibigkeit, Diabetes usw. haben, müssen Sie auf die Kohlenhydratquelle achten.

Nährstoffreiche Kohlenhydratquellen

Der Punkt, auf den wir hier achten sollten, ist, dass wir anstelle von Kohlenhydratquellen wie gebackenen Kartoffeln und Haferflocken auch Haushaltszucker mit denselben Kalorien zu uns nehmen können. Aber wir sollten nicht die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien vergessen, die in Kartoffeln und Hafer enthalten sind. Wenn wir einfachen Zucker konsumieren, werden wir dieser Nährstoffe beraubt. Deshalb sollten wir darauf achten, dass der grösste Teil unserer täglichen Kohlenhydratzufuhr aus unverarbeiteten oder weniger verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Mikronährstoffgehalt stammt. 

Nachfolgend finden Sie Kohlenhydratquellen mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien:

• Vollkorngetreide (Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa, Hafer usw.).

Vollkorngetreide hat einen hohen Ballaststoffgehalt, lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und hat einen hohen Sättigungseffekt. Sie können bei der Appetitkontrolle während der Diät wirksam sein.

• Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, usw.) 

Hülsenfrüchte sind die Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt. Auch ihr Proteingehalt ist im Vergleich zu Getreide recht hoch. Wenn wir Hülsenfrüchte als Kohlenhydratquelle in einer Mahlzeit am Tag verzehren, können wir unseren Eiweissbedarf leichter decken.

• Gemüse (Zucchini, Karotten, Blumenkohl, Auberginen usw.)

Der Kohlenhydratgehalt von Gemüse ist im Vergleich zu Getreide oder Hülsenfrüchten recht niedrig. Daher sollten wir beim Verzehr von Gemüse eher auf die Aufnahme von Ballaststoffen und Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien) achten als auf die Aufnahme von Kohlenhydraten.

• Wurzelgemüse (Süsskartoffel, Kartoffel usw.)

Sie sind reich an Beta-Carotin, Provitamin A und Kalium.

• Früchte

Sie sind eine Quelle von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Es wird empfohlen, 3-4 Portionen bis zu 400 g pro Tag zu verzehren.

• Verarbeitetes Getreide (Weissbrot, weisser Reis, usw.)

Verarbeitetes Getreide hat einen geringeren Gehalt an Ballaststoffen und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) als Vollkorn. Sie sind keine sehr nahrhaften Kohlenhydratquellen. Sie können in der Regel in einer Sitzung mehr gegessen werden. Daher können sie bei Diäten zur Gewichtszunahme bevorzugt werden. Sie sind auch effektiver bei der Glykogenregeneration nach dem Training. Sie können bevorzugt für Kohlenhydrate verwendet werden, die nach längerem intensivem Training oder vor einem Rennen oder Wettkampf verzehrt werden.