ALLES, WAS SIE ÜBER BCAA WISSEN MÜSSEN!

Was sind BCAA?

BCAA (Branch Chain Amino Acid) sind die am häufigsten vorkommenden Aminosäuren in Proteinen. Sie machen 30-40 % der Aminosäuren aus, aus denen die Muskeln bestehen. Obwohl eine Supplementierung für diejenigen, die ihren Proteinbedarf zu regelmässigen Zeiten und in regelmässigen Mengen decken, nicht zwingend erforderlich ist, kann ihre Verwendung aufgrund des Zeitpunkts der Aufnahme Vorteile bieten. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme kann bis zu einem gewissen Grad einen Unterschied machen, wie in unserem Fitness-Ernährungsratgeber beschrieben.

Insbesondere hilft es beim Muskelaufbau und bei der Regeneration durch ein spezifisches Timing, kurz gesagt, es unterstützt den Muskelaufbau.

BCAA ist eine Aminosäurekette, die aus der Kombination von 3 verschiedenen Aminosäuren besteht. Diese Aminosäuren werden Leucin, Isoleucin und Valin genannt. Der Inhalt der Produkte kann auf Englisch als Leucin, Isoleucin und Valin geschrieben werden. Wenn man diese 3 Aminosäuren in einem bestimmten Verhältnis zusammen einnimmt, kann man den optimalen Nutzen aus allen drei Säuren ziehen.

Aminosäuren, die zusammen eine verzweigte Kettenbindung bilden. Sie sind essentielle Aminosäuren. Mit anderen Worten: Unser Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst herstellen. Wir müssen diese Aminosäuren von aussen über die Nahrung aufnehmen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Ergänzung bei Personen, die ihren Proteinbedarf bereits decken, keinen grossen Unterschied beim Muskelwachstum und der körperlichen Leistungsfähigkeit macht. Die Auswirkungen nahmen jedoch zu, wenn die tägliche Proteinzufuhr und die Erfahrung des Sportlers abnahmen.

Da sein Hauptvorteil jedoch darin besteht, dass es die während des Trainings abnehmenden Aminosäuren schnell wieder auffüllt, ermöglicht es denjenigen, die fastend trainieren, insbesondere beim Intermittierenden Fasten, die Vorteile des Fastentrainings zu maximieren, indem es schnell Aminosäuren liefert.

Es ist auch nützlich für die Leistungssteigerung bei langfristig arbeitenden Athleten.

Leucin (Leucin)

Es ist eine Aminosäure, die die Proteinsynthese anregt. Stimuliert die Myofibrillen-Muskelsynthese. Sie stabilisiert den Blutzucker, ist an der Sekretion von Wachstumshormonen beteiligt und stimuliert die Wundheilung. Sie ist auch am Zellwachstum beteiligt. Man kann also sagen, dass es den anabolen Prozess beschleunigt. Sie ist unter den BCAA-Aminosäuren die wichtigste für den Muskelaufbau.

Die wichtigste Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese erhöht, ist Leucin. Bei der Einnahme als BCAA-Ergänzung hat sich jedoch gezeigt, dass sie zusammen mit Isoleucin und Valin effektiver wirkt. Daher ist es zwar wichtig, Leucin in hohem Masse einzunehmen, aber es ist nicht sinnvoll, es allein einzunehmen.

Isoleucin (Isoleucin)

Es handelt sich um eine Aminosäure, die an der Biosynthese von Proteinen und der Energieproduktion beteiligt ist. Sie ist ein Isomer von Leucin. Sie enthalten die gleiche Art und Anzahl von Atomen, aber die Organisation der chemischen Bindungen ist unterschiedlich.

Valin (Valine)

Wie die beiden anderen Aminosäuren ist es am Muskelaufbau und an der Gewebeheilung beteiligt. Es ist eine wichtige glykogenische Aminosäure für die Muskelkoordination und die Gelassenheit. Sie ist auch an der Funktion des Immunsystems und der Hämoglobinproduktion beteiligt.

Sind BCAA schädlich?

Wenn mehr als 35 Gramm täglich eingenommen werden, erhöht sich nachweislich die toxische Rate im Blut, und es wurde auch festgestellt, dass es sich negativ auf ALS-Patienten auswirken kann.

Eine sichere Ergänzung, wenn sie nicht überdosiert wird. Studien haben gezeigt, dass eine regelmässige Einnahme über einen Zeitraum von bis zu 6 Monaten keine schädlichen Nebenwirkungen verursacht.

Je nach Unverträglichkeit können bestimmte Nebenwirkungen wie Übelkeit und Kopfschmerzen auftreten. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von BCAA den Blutzuckerspiegel vor und nach Operationen verändern kann. Wenn Sie sich einer Operation unterziehen müssen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.

Wie verwenden?

Wie verwendet man also BCAA für optimale Ergebnisse?

Im Lichte der Forschung wird eine BCAA-Aufnahme von bis zu 144 mg pro kg und Tag empfohlen. Grob kann man sagen, dass mindestens 9 g pro Tag für Frauen und mindestens 12 g pro Tag für Männer eingenommen werden sollten. Dieser Wert kann durch den Verzehr von Nahrungsmitteln erreicht werden, die ausreichend Proteine enthalten. Es besteht keine Notwendigkeit, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

BCAA können mit Wasser gemischt werden. Sie können es so verwenden, wie es auf der Packung steht. Sie müssen es nicht mit einer speziellen Flüssigkeit einnehmen.

Wann sollte man BCAA verwenden?

Da der Bedarf von Sportlern höher ist als der von sitzenden Personen, kann es von Vorteil sein, BCAA als Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie sich noch keine Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel machen. Es handelt sich definitiv nicht um ein Muss für Anfänger.

Wir empfehlen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor allem in Phasen der Gewichtsabnahme mit geringer Kalorienzufuhr, beim Krafttraining oder vor Wettkämpfen.

Was die Menge betrifft, so wird empfohlen, an Trainingstagen durchschnittlich 10-20 Gramm Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Es ist wichtig, dass eine Portion des Nahrungsergänzungsmittels mindestens 2-3 Gramm Leucin (Leucin) enthält. Es ist von Vorteil, es während, nach oder kurz vor dem Training einzunehmen.

Die Vorteile von BCAA zeigen sich normalerweise innerhalb von 1-2 Wochen. Aus diesem Grund, wie in der Forschung verwendet, empfehlen wir die regelmässige Verwendung in bestimmten Zeiträumen.

BCAA-Einnahme vor dem Training

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie BCAA 30 oder 60 Minuten vor dem Training einnehmen.

BCAA-Verwendung während des Trainings

Sie können feststellen, dass Sie sich beim Training energiegeladener fühlen, vielleicht ein paar Wiederholungen mehr schaffen und Ihre Muskeln besser gefüllt sind. Sie können die empfohlene Dosis mit Wasser während des Trainings trinken.

Ihr Training muss nicht nur aus Krafttraining bestehen, BCAA ist eine sehr nützliche Ergänzung beim Ausdauertraining oder Konditionstraining. Seine Wirkungen gelten sowohl für das aerobe als auch für das anaerobe Training.

Wenn man bedenkt, dass der Trainierende beim Ausdauertraining ein Kaloriendefizit hat, ist es sinnvoll, es zu verwenden.

BCAA-Verwendung nach dem Training

BCAA können auch nach dem Training eingenommen werden. Diese Aminosäuren helfen dem Sportler ab dem Zeitpunkt, an dem die Muskelreparatur beginnt.

Nahrungsquellen, die BCAA enthalten

BCAA sind in guten Anteilen in vielen Proteinquellen enthalten. Wenn Sie das 1,2-1,5-fache Ihres Körpergewichts (kg) an Eiweiss zu sich nehmen können, erhalten Sie höchstwahrscheinlich die notwendige BCAA-Zufuhr.

• Rotes Fleisch – 4-5 g pro 100 g
• Hühner- oder Putenfleisch – 3-4 g pro 100 g
• Fisch – 3-4 g pro 100 g
• Milch – 2 g in 1 Glas Wasser
• Käse – 4 g pro 100 g
• Ei – 1g in 1 Ei
• Hülsenfrüchte – 1,5-2 g pro 100 g
• Nüsse – bis zu 1 g pro 1 Handvoll (hängt von der Art der Nuss ab.)

Was sind die Vorteile der BCAA-Ergänzung?

Es kann für den Aufbau von Muskelmasse nützlich sein!

Es wurde in der Forschung beobachtet, dass BCAA, d.h. verzweigtkettige Aminosäuren, die Aktivierung von Enzymen, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind, erhöhen.

Erhöht die Muskelproteinsynthese. Bei der Muskelproteinsynthese verbinden sich die Aminosäuren zu Muskelgewebe. Dies macht sie sowohl anabol als auch antikatabol.

Die Forschung zeigt, dass vor allem dann, wenn der Leucingehalt in BCAA höher ist als der Valin- und Isoleucingehalt (er sollte mindestens das Zweifache betragen), der Muskelaufbau gefördert werden kann.

Es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise dafür, dass die Einnahme von separaten Nahrungsergänzungsmitteln wirksamer ist als die Einnahme von BCAA zusammen mit Molkenproteinergänzungen.

Die Forschung zeigt, dass es wirksamer ist, alle Aminosäuren zusammen einzunehmen, z. B. mit einem Molkenproteinpräparat; dann können BCAA-Ergänzungen in Betracht gezogen werden.

Es kann den Blutzucker stabilisieren!

Es wird angenommen, dass Leucin und Isoleucin die Insulinausschüttung erhöhen. Dadurch können unsere Muskeln mehr freien Zucker im Blut verwerten und der Blutzucker sinkt. Dies kann sowohl zu einer erhöhten Energiespeicherung als auch zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel im Allgemeinen führen.

Einige Studien haben niedrige BCAA-Spiegel und genetische Faktoren, die diese Spiegel beeinflussen, speziell mit der Wahrscheinlichkeit von Diabetes im höheren Alter in Verbindung gebracht.

Es kann helfen, Gewicht zu verlieren!

Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von BCAA beim Abnehmen helfen kann.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die sich reichhaltiger mit BCAAs ernähren, langfristig um 30 % weniger wahrscheinlich als übergewichtig oder fettleibig eingestuft werden.

Da eine erhöhte BCAA-Zufuhr auch die tägliche Proteinzufuhr erhöht, könnte dies auch der Grund für die Gewichtsabnahme sein.

In einer Studie mit fortgeschrittenen Ringern wurde festgestellt, dass die Ringer bei einer Supplementierung einen grösseren Gewichtsverlust bei ähnlicher Kalorien- und Proteinzufuhr verzeichneten und ihre Leistung besser aufrechterhalten konnten.

Es kann die Muskelermüdung verringern!

BCAA können den Gehalt an Enzymen, die mit Muskelschäden in Zusammenhang stehen, verringern. Während die Erholung der Muskeln zunimmt, kann auf diese Weise wieder ein Schutzmechanismus gegen Muskelschäden auftreten. Die körperliche und geistige Erschöpfung kann verzögert werden.

Sportler, die BCAA-Ergänzungen einnahmen, berichteten, dass sie weniger Muskelermüdung verspürten als Sportler, die ein Placebo erhielten. Diese Auswirkungen können jedoch je nach der individuellen Ernährung variieren.

In einer Studie konnte die Gruppe, die BCAA einnahm, dank dieser Widerstandsfähigkeit gegen Erschöpfung 17 % länger trainieren als die Gruppe, die keine BCAA einnahm.

Bei Personen, die bereits einen hohen Proteingehalt haben, zeigen BCAA keine grosse Wirkung. Denn bei einer Ernährung mit ausreichendem Proteingehalt wird die erforderliche Menge bereits aufgenommen.

Im Allgemeinen hat sich gezeigt, dass BCAA bei Anfängern mit weniger Trainingserfahrung wirksamer zur Verringerung der Muskelermüdung und zur Verzögerung der Erschöpfung beitragen.

Es kann Muskelkrämpfe reduzieren!

Eine BCAA-Ergänzung kann Muskelkrämpfe nach dem Training reduzieren, so dass wir besser auf das nächste Training vorbereitet sind.

Es senkt den Gehalt an Enzymen im Blut, die für Muskelschäden und Muskelverspannungen verantwortlich sind. Auf diese Weise kann es die Erholung unterstützen, indem es die Gesamtschädigung der Muskeln verringert.

Im Vergleich zu einem Placebo, das vor oder nach dem Training eingenommen wurde, berichteten Sportler, die eine BCAA-Ergänzung erhielten, dass sie etwa 30 % weniger Muskelkrämpfe verspürten.

Dank ihrer Fähigkeit, die Regeneration zu verbessern, haben einige Studien gezeigt, dass sie sogar die Fähigkeit zur Leistungsabgabe erhöhen können.

Es kann den Muskelabbau verringern!

Es kann den Proteinabbau und den Muskelabbau verhindern. Man kann sagen, dass es antikatabole Effekte hat.

Seine Verwendung in schweren Diät-Perioden, intensive Ausbildung Zeiten können arbeiten, um Muskelverlust zu verhindern.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass der Muskelabbau nicht so leicht vonstatten geht, wie man vielleicht denkt. Wenn Sie sich bereits proteinreich ernähren, werden Sie nicht so leicht Muskeln abbauen.

Dennoch kann eine Nahrungsergänzung in Zeiten von sehr intensivem Training vor Wettkämpfen und kalorienarmen Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme sinnvoll sein.

Kann das Immunsystem unterstützen!

Eine Studie hat gezeigt, dass die langfristige Einnahme von 12 g BCAA-Nahrungsergänzungen die Immunreaktion des Körpers bei Profisportlern, die schwere Ausdauerübungen durchführen, verbessert.

Die Forschung hat herausgefunden, dass BCAA auch als Energiequelle in den Immunzellen in unserem Darm verwendet werden können, wodurch sich das Immunsystem schneller regenerieren kann.

Die Einnahme von BCAAs während intensiver Trainingsperioden kann es uns erschweren, krank zu werden, und somit die Erholung nach dem Training beschleunigen.

Es kann die Probleme verringern, die bei Lebererkrankungen auftreten können!

Da verzweigtkettige Aminosäuren nicht in der Leber, sondern in den Muskeln abgebaut werden, kann die Zufuhr eines bestimmten Anteils dieser Aminosäuren an der täglichen Proteinzufuhr von Personen mit Lebererkrankungen das Risiko von Komplikationen verringern. Dazu gehören Komplikationen wie die Hepatitis-Enzephalopathie, die zu einem Koma führen kann.

Gleichzeitig wurde beobachtet, dass es bei Personen mit Leberversagen die Schlafqualität verbessern, Muskelkrämpfe reduzieren und Erschöpfung und Müdigkeit verringern kann.

Wie funktionieren BCAA?

BCAA, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin, machen einen grossen Teil der gesamten Aminosäuren im Körper aus. In der Tat können wir sagen, dass 35% der essentiellen Aminosäuren in unserem Körper BCAA sind.

Diese Aminosäuren gelangen schnell in den Blutkreislauf und werden in den Muskeln abgebaut, wobei die Leber oft umgangen wird. Die Abbaureaktionen anderer Aminosäuren laufen nicht auf diese Weise ab. Sie können daher bei der Energiegewinnung im Training eine Rolle spielen.

Wenn das Training fortgesetzt wird, nimmt der Abbau von BCAA zur Energiegewinnung zu. Auf diese Weise können sie als zusätzliche Energiequelle in unseren Muskeln dienen.

Der Muskel ist nicht nur an der Proteinsynthese beteiligt, sondern kann auch den Blutzucker regulieren. Es kann den Zucker in der Leber und im Muskel aufrechterhalten, so dass die Zellen Zucker aus dem Blut aufnehmen können.

BCAA können das Muskelwachstum unterstützen oder den Muskelabbau während einer Gewichtsabnahme verhindern, indem sie die Proteinsynthese mit Leucin auslösen und die Muskelproteinsynthese erhöhen, während sie den Proteinabbau verhindern.

Welche BCAA wirken besser?

Da BCAA eine aus 3 Aminosäuren bestehende Struktur ist, wird sie nach dem Verhältnis dieser Aminosäuren verkauft. Wie 2:1:1 oder 4:1:1:1.

Der wichtigste Punkt, der bei der Einnahme von BCAA zu beachten ist, ist, dass Leucin die Aminosäure mit dem höheren Leucinanteil ist. Unsere Empfehlung ist ein Verhältnis von 2:1:1:1 oder 4:1:1:1, wobei Leucin mindestens das Zweifache der anderen Aminosäuren enthält.

Leucin ist bei der Muskelproteinsynthese effizienter als Valin und Isoleucin. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir Valin und Isoleucin aus der Gleichung herausnehmen und Leucin weiter erhöhen sollten. Die BCAA-Aminosäuren arbeiten für die Muskelerholung und die Proteinsynthese viel besser zusammen.

Es ist wichtig, dass der Leucinanteil höher ist als der Isoleucin- und Valinanteil, aber es hat sich gezeigt, dass er nicht wirksam genug ist, wenn er zu stark erhöht wird (z. B. im Verhältnis 10:1:1).

Valin spielt eine wichtige Rolle bei der Verzögerung der Müdigkeit. Dank Valin wird im Gehirn weniger Tryptophan in Serotonin umgewandelt. Dadurch können sich unsere Muskeln länger und effizienter zusammenziehen.