BESTATTUNGSZEITRAUM

Was ist die Definasyon-Periode?

Definasyon oder Definasyon-Periode: Es handelt sich um den Zeitraum, in dem wir trainieren und Diät halten, um Fett zu verbrennen, damit unsere Muskeln abgebaut werden und stärker hervortreten können.

Vor allem im Bodybuilding gibt es ständig «Bulking»- und «Definitions»-Perioden. Um die in der Bulking-Phase gewonnene Muskelmasse noch stärker hervorzuheben, wird eine Definitionsdiät durchgeführt. Wenn Sie kein professioneller Bodybuilder sind, müssen Sie nicht in 2 solchen Perioden arbeiten. Auch wenn Sie ein professioneller Sportler sind, können Sie Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Beginnen wir mit dem wichtigsten Faktor für die Definition: der Ernährung.

Definition Ernährung

Unser Hauptziel während der Verteidigungsphase ist es, Fett zu verbrennen. Dafür sollten wir unsere Ernährung vorbereiten. Es gibt detaillierte Taktiken, die wir für die Fettverbrennung anwenden können. Aber die Grundlage der Fettverbrennung ist einfache Mathematik.

Die Kalorie ist die Energieeinheit, die in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Es gibt eine bestimmte Energiemenge (verbrannte Kalorien), die der Körper im Laufe des Tages verbraucht. Gleichzeitig gibt es eine bestimmte Menge an Energie, die wir unserem Körper zuführen (aufgenommene Kalorien). Mit anderen Worten: Wenn wir weniger Kalorien aufnehmen als wir verbrennen, verlieren wir Gewicht.

Der Körper kann dieses Gewicht in Form von Wasser, Fett und Muskeln verlieren. Allerdings ist es für Sportler, insbesondere für diejenigen, die ein gutes Trainingsprogramm absolvieren, sehr schwierig, Muskeln abzubauen. Daher wird es zu einer Fettverbrennung kommen. Wie können wir das erreichen?

Zunächst einmal müssen wir unseren täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Das heisst, die Kalorien, die wir jeden Tag zu uns nehmen müssen, um unser Gewicht zu halten. Wenn wir dann von diesem Kalorienbedarf 250-500 Kalorien abziehen, erhalten wir die Kalorien, die wir zur Fettverbrennung benötigen.

Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs

Um unseren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, müssen wir zunächst unseren Grundumsatz bestimmen. Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie der Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Wenn wir die Kalorien, die wir bei unseren täglichen Aktivitäten verbrennen, dazuzählen, erhalten wir unseren täglichen Kalorienbedarf.

Es gibt verschiedene Formeln und Rechner, um unseren Grundumsatz zu ermitteln. Die nützlichste davon ist die Katch-Mcardle-Formel, bei der wir unseren Fettanteil verwenden.

Erzeugen eines Kaloriendefizits

Wir haben unseren täglichen Kalorienbedarf ermittelt. Wenn wir von diesem Wert eine bestimmte Anzahl von Kalorien abziehen, nennt man dies ein Kaloriendefizit. Wenn wir ein Kaloriendefizit schaffen, nehmen wir ab und verbrennen Fett. Wie viele Kalorien sollten wir also abziehen?

Ein Kaloriendefizit von 250-500 Kalorien führt zu guten Ergebnissen und verhindert den Muskelabbau so weit wie möglich.  Eine Person mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2800 Kalorien kann zum Beispiel mit einem Defizit von 2300 Kalorien beginnen.

Wir müssen hier ein wenig vorsichtig sein. Wir müssen uns mit einem minimalen Kaloriendefizit ernähren, das es uns ermöglicht, Fett zu verbrennen. Ein zu grosses Kaloriendefizit bedeutet Leistungseinbussen und Muskelabbau beim Training. Das bedeutet, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt und die Fettverbrennung auf lange Sicht schwieriger wird. Wir sollten also nicht immer weniger essen, um Gewicht zu verlieren, sondern geduldig sein.

Makronährstoffe

Wir haben die Kalorien berechnet, jetzt ist es an der Zeit, die Makronährstoffe anzupassen. Makronährstoffe sind Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate. Makronährstoffe machen die Kalorien aus. Wie passen wir also diese Makronährstoffe an? Beginnen wir mit Eiweiss.

Eiweiss

Um Muskelabbau zu verhindern, müssen wir sicherstellen, dass wir ein Minimum an Eiweiss zu uns nehmen. Für eine sitzende (inaktive) Person ist 1 g Protein pro kg ausreichend, um einen Proteinmangel zu vermeiden. In der Sporternährung ist dieser Bedarf jedoch höher, weil wir unsere Muskeln stärker beanspruchen. Daher benötigen wir mehr Nährstoffe für ihre Regeneration. Für die Muskelregeneration sind 1,6 g Eiweiss pro kg Körpergewicht des Sportlers ausreichend. Dieser Wert kann sich erhöhen, da die Proteinaufnahme mit zunehmendem Alter abnimmt. Wenn die Kohlenhydratzufuhr sinkt (vor allem bei Personen, die sich nach einem Ernährungssystem wie Low Carb ernähren), kann dieser Wert auf das 2-3fache pro kg ansteigen.

Wenn wir zu viel Eiweiss zu uns nehmen, gibt es nicht genug Kalorien für Fett und Kohlenhydrate, die wichtige Makros sind. Auch Eiweiss hat Kalorien und ein Zuviel erschwert das Abnehmen.

Fett

Fett hat mehr Kalorien als Eiweiss und Kohlenhydrate. Wenn wir also zu viel davon zu uns nehmen, füllt es unsere Kalorienbilanz auf. Aber Fett ist wirklich sehr wichtig. Es ist wichtig für die Gesundheit der Gelenke, die Widerstandsfähigkeit des Körpers, das Immunsystem und den Fettstoffwechsel. Wir sollten also auch Fett zu uns nehmen, um Fett zu verbrennen. Es sollten mindestens 0,7 g Fett pro kg zugeführt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle. Obwohl Kohlenhydrate für unsere Leistung wichtig sind, stehen sie in ihrer Bedeutung hinter Eiweiss und Fett zurück. Nachdem wir uns für die benötigten Eiweiss- und Fettkalorien entschieden haben, ergänzen wir die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten. Es ist sinnvoll, die Kohlenhydrate während der Definitionsphase zu reduzieren. Während die Kohlenhydrate abnehmen, können Fett und Eiweiss zunehmen.

Erinnern wir uns daran, wie viele Kalorien Makros sind:

1 Gramm Eiweiss = 4 kcal
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
1 Gramm Fett = 9 kcal

Ein Beispiel: Ein Sportler, der 2500 Kalorien zu sich nimmt, nimmt 180 g Eiweiss und 70 g Fett zu sich;

180×4 = 720 Kalorien
70×9 = 630 Kalorien
720+630 = 1350 Kalorien
2500 – 1350 Kalorien = 1150 Kalorien (verbleibende Kalorien für Kohlenhydrate)
1150 / 4 = 287 g (benötigte Gramm Kohlenhydrate)

Mit einer solchen Berechnung können wir auch den Kohlenhydratbedarf ermitteln.

Wie führen wir also unser Makro-Tracking durch? Wir können Kalorien- und Makrozähler-Apps verwenden, um unsere Makros zu verfolgen. Die meisten dieser Anwendungen bieten Gramm- und Portionsangaben für rohe und gekochte Lebensmittel. Wenn wir unsere Makros 30 Tage lang verfolgen, lernen wir den Makrogehalt von Lebensmitteln kennen und gewöhnen uns an unsere Ernährung.

Welche Lebensmittel sollten wir verzehren?

Solange wir uns entsprechend unserer Makros ernähren, können wir abnehmen und Fett verbrennen. Aber die Organisation unserer Lebensmittelauswahl hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit. Wir können unsere Makros mit Fastfood-Quellen erreichen, aber das kann unserem Verdauungs- und Ausscheidungssystem auf Dauer schaden. Ausserdem ist es sehr schwierig, auf diese Weise genügend Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) zu erhalten. Mikronährstoffe spielen auch eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und damit für die Fettverbrennung.

Eiweissquellen

Tierische Quellen sind gute Quellen, da sie essenzielle Aminosäuren enthalten. Den grössten Teil unseres Proteinbedarfs können wir durch Fleisch, Fisch und Milchprodukte decken.

Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiss, und wir sollten sie zu unserem täglichen Eiweissbedarf hinzufügen. Die Aminosäureprofile pflanzlicher Quellen sind schwächer als die von tierischen Lebensmitteln. Wir können jedoch die erforderlichen Aminosäuren erhalten, indem wir Hülsenfrüchte mit Getreide kombinieren. Ein Beispiel dafür sind trockene Bohnen und Reispilaw. Auf diese Weise können Sie auch als Vegetarier oder Veganer den notwendigen Eiweissbedarf decken.

Quellen für Fett

Olivenöl, Avocado, Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt (z. B. Lachs…), Nüsse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (z. B. Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse…) und Kokosnussöl sind die besten Fettquellen. Diese Fette sind gut für Herzkrankheiten und haben eine positive Wirkung auf unseren Stoffwechsel. Sie unterstützen uns also bei der Fettverbrennung.

Darüber hinaus können auch kleine Mengen an Butter und Sonnenblumenöl verzehrt werden, solange wir unsere Makros einhalten. Wenn wir jedoch die besten Ergebnisse erzielen wollen, sollten wir darauf achten, den Grossteil unseres Fettbedarfs aus gesunden Fetten zu decken.

Kohlenhydratquellen

Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, lassen das Hormon Insulin ansteigen. Wenn das Insulinhormon ansteigt, lagert der Körper mehr Fett ein. Obwohl diese Aussage erschreckend klingt, ist die Wahrheit nicht so erschreckend. Solange man das Kaloriendefizit ausgleicht und Gewicht verliert, verbrennt man Fett. Aber wir können die Fettverbrennung mit der richtigen Wahl der Kohlenhydrate beschleunigen. Gleichzeitig können wir unser Risiko, in Zukunft an Diabetes zu erkranken, verringern.

Die besten Lebensmittel, die wir zu diesem Zweck zu uns nehmen können, sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, die langsamer verdaut werden. Bulgur, Vollkornbrot, brauner Reis, Hafer, Weizenkeime sind gute Beispiele für solche Quellen.

Auch Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie weisser Reis und Kartoffeln können verzehrt werden. Um den gleichen Nutzen zu erzielen, kann man sie in kleinen Portionen verzehren und dabei ihre glykämische Last berücksichtigen.

Wie sollten wir einen Prozess verfolgen?

Zuallererst müssen wir geduldig sein. Die von uns berechneten Kalorien sind Näherungswerte. Diese Formeln liefern nicht immer das richtige Ergebnis. Wir sollten unsere Ernährung entsprechend ausrichten.

Wenn wir den Zeitraum zu kurz halten, können wir Muskeln abbauen und unseren Stoffwechsel verlangsamen. Nachdem wir unsere Ausgangskalorien ermittelt haben, werden wir uns jede Woche wiegen und unsere Masse nehmen. Wir können uns auch jeden Tag wiegen, aber wir können unsere Ernährung nicht jeden Tag gestalten, weil es von Tag zu Tag kleine Schwankungen in unserem Gewicht geben kann. Wir wollen die Veränderung im Gesamtbild sehen. Daher ist es gesünder, sich jede Woche am gleichen Tag ohne Kleidung zu wiegen und zu bewerten.

Ein Beispiel: Ein Sportler begann seine Verteidigung mit 2300 Kalorien. Nach 7 Tagen hat er sich gewogen und festgestellt, dass er nicht abgenommen hat. Alles, was er tun muss, ist, seine Kalorienzufuhr um 100-250 Kalorien zu reduzieren. Wenn er 1 Woche nach der Verringerung auf 2050 Kalorien 2 Kilo abgenommen hat, ist diese Veränderung nicht sehr gut. Ein schneller Gewichtsverlust kann unseren Stoffwechsel schädigen. In diesem Fall können wir regelmässig abnehmen, indem wir unseren Kalorienverbrauch um 100-250 Kalorien erhöhen.

Es gibt noch ein anderes mögliches Szenario. Es kann sein, dass wir Fett verbrennen, obwohl wir nicht abnehmen. Wir haben die Möglichkeit, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Da wir zunehmen, während wir Muskeln aufbauen, und abnehmen, während wir Fett verbrennen, können wir Fett verbrennen, ohne unser Gewicht zu verändern. Mit Hilfe der oben beschriebenen Berechnungsmethode können wir unseren Fettanteil überprüfen und sicherstellen, dass wir auf dem richtigen Weg sind. Wir können diese Berechnung von Woche zu Woche durchführen.

Von welchem Makro werden wir also Kalorien abziehen. Wir haben gesagt, dass wir Eiweiss und Fett brauchen. An diesem Punkt wäre das am besten geeignete Makro zum Abziehen die Kohlenhydrate. Wenn die Kohlenhydrate abnehmen, steigt die Geschwindigkeit, mit der sich der Körper der Ketose nähert, wie bei der ketogenen Diät und der Low-Carb-Diät.

Da 1 Gramm Kohlenhydrat 4 Kalorien entspricht, können wir 100 Kalorien abbauen, indem wir 25 Gramm Kohlenhydrate aus unserer Ernährung streichen.

Kardio

Unser Ziel beim Ausdauertraining während der Definitionsphase ist es, das Kaloriendefizit zu vergrössern.

Durch Ausdauertraining können wir die Kalorien, die wir tagsüber verbrennen, erhöhen. Auf diese Weise müssen wir die aufgenommenen Kalorien nicht zu sehr reduzieren. Wir sollten vermeiden, die Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren. Eine hohe Kalorienzufuhr verhindert, dass unsere Leistung nachlässt und unser Stoffwechsel schnell bleibt.

Im weiteren Verlauf des Artikels wird auf die verschiedenen Arten von Ausdauertraining eingegangen.  Ausführliche Informationen über Ausdauertraining und seine Arten finden Sie in dem Artikel «Wie man am effektivsten Ausdauertraining betreibt».

Ein Beispiel: Ein Sportler, der Fett verbrennen möchte, hat sein Training mit 2500 Kalorien begonnen. Zusätzlich macht er Krafttraining und betreibt an drei Tagen pro Woche 40 Minuten lang leichtes Ausdauertraining (LISS) und an zwei Tagen pro Woche 20 Minuten lang Hochgeschwindigkeits-Intervalltraining (HIIT).

Da der Sportler Fett verbrennt, kann er, anstatt seine Kalorien auf 2000 zu reduzieren, um auf noch niedrigere Fettanteile zu kommen, seine 40 Minuten Ausdauertraining an drei Tagen auf 60 Minuten erhöhen oder von drei auf vier Tage steigern.

Auf diese Weise können Sie Ihr Kaloriendefizit erhöhen, indem Sie Ihre wöchentliche Gesamtzeit für Cardio erhöhen. Ein hoher Kalorienverbrauch und viel Bewegung führen zu viel besseren Ergebnissen als ein niedriger Kalorienverbrauch und wenig Bewegung. Natürlich sollte es eine Grenze für die Bewegung geben. Diese Grenze ist von Person zu Person unterschiedlich. Ein sehr kräftiger Athlet, der seit Jahren Sport treibt, kann vielleicht 1-2 Stunden Cardio pro Tag stemmen, weil er dauerhaft belastbar ist, während diese Zeit für einen Sportler mit mittlerem Leistungsniveau problematisch sein kann. Die Muskeln können sehr müde werden, und es kann schwierig sein, sie zu regenerieren. Daher sollten wir von niedrigen Zeiten ausgehen und uns durch Beobachtung unserer Leistung steigern. Wir sollten diese Phase als einen Prozess betrachten und nicht gleich am ersten Tag alle Trümpfe ausspielen.

Training in der Definitionsphase

Unabhängig davon, ob unser Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen oder einfach nur unsere allgemeine Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig, ein intensives Trainingsprogramm zu absolvieren, das uns hilft, stärker zu werden.
In unseren Trainingsprogrammen sollten wir versuchen, unsere Kraft zu erhalten und, wenn möglich, noch stärker zu werden. Die Aufrechterhaltung der Kraft verhindert, dass wir Muskeln abbauen. Die meisten Bodybuilder hören während der Definitionsphase auf, schwer zu trainieren. Sie arbeiten im Bereich von 15 bis 25 Wiederholungen und machen Supersätze von jeder Bewegung.

Der Grund dafür ist, dass sie ihrer Verteidigungsphase nicht genug Zeit einräumen und nicht wissen, wie sie sich richtig ernähren sollen. Infolgedessen verlieren sie eine Menge Muskeln und schrumpfen umgangssprachlich gesehen. Um dies zu verhindern, sollten wir versuchen, das Krafttraining so intensiv wie in der Massephase fortzusetzen. Denn wir schützen die Muskeln durch harte Arbeit, während wir sie durch harte Arbeit aufbauen.

Es ist nicht logisch, die Gewichte zu senken, weil wir uns in der Verteidigung befinden. Je nachdem, wie niedrig die Kalorienzufuhr ist und wie viele Kilos wir bei der Definition abnehmen, können unsere Gewichte bis zu einem gewissen Grad sinken, aber unser Ziel ist es, dies so weit wie möglich zu minimieren. Da wir nicht genügend Kalorien zu uns nehmen, erholen wir uns möglicherweise nicht gut genug von unseren Trainingseinheiten. Daher kann es sinnvoll sein, das Volumen (Arbeitsvolumen) beim Krafttraining zu reduzieren.

Ein Sportler, der zum Beispiel 5 Wiederholungen mit 120 kg Kniebeugen macht, kann 4 Wiederholungen mit 120 kg machen, weil er aufgrund der geringen Kalorienzufuhr in der Abwehrphase Schwierigkeiten hat. Auf diese Weise können Sie das Arbeitsvolumen reduzieren.

Eine weitere Taktik, die wir anwenden können, ist das metabolische Belastungstraining. Beispiele für metabolisches Stresstraining sind 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen und kurzen Ruhepausen. Stoffwechselbelastung sorgt für mehr Kalorienverbrennung.

Da dabei mehr Glykogenspeicher verbraucht werden, kann der Körper auf Fettressourcen zurückgreifen. Wird sie jedoch häufig durchgeführt, kann es sein, dass wir nicht genug Energie für ein Training mit hohen Gewichten haben. Diese Situation kann auch zu Muskelabbau führen. Daher wäre es logischer, diese Technik bei isolierten Assistenzbewegungen im Training einzusetzen. Auch hier wäre es die logischste Art und Weise, unsere wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen mit hohen Gewichten auszuführen, wie wir sie während unserer Massephase ausführen.

Definition nach Körpertypen

In der Tat ändern die Körpertypen nichts an den Hauptparametern für die Definition. Unabhängig davon, ob Sie ektomorph, endomorph oder mesomorph sind, sollten Sie immer noch ein Kaloriendefizit schaffen.

Sie sollten nach wie vor mit Gewichten trainieren, um Muskelabbau zu vermeiden, und Sie sollten nach wie vor die erforderlichen Proteine zu sich nehmen. Es hat sich also nichts geändert? Die Kohlenhydratempfindlichkeit kann je nach Körpertyp variieren. Wir können unsere Makros entsprechend anpassen.

Es gibt 3 allgemein bekannte Körpertypen. Es ist schwierig für uns, einem direkten Körpertypus zu entsprechen. Im Allgemeinen haben die meisten von uns einen mittleren Körpertyp. Wenn Sie glauben, dass Sie einem der folgenden Körpertypen am nächsten kommen, passen Sie Ihr Makro-Arrangement entsprechend an und nehmen Sie Änderungen je nach Situation vor.

Wir können unsere Makros entsprechend anpassen. Zunächst einmal sollten wir die Körpertypen kennenlernen:

1-) Ektomorph

Sie haben einen kleinen Knochenbau und dünne Gelenke. Sie sind in der Regel dünne Personen. Wir können an Personen denken, die Ausdauersportarten betreiben, wie z. B. Marathonläufer. Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin sind bei Ektomorphen dominant. Dadurch ist ihr Stoffwechsel schnell. Für sie ist es schwierig, an Fett und Muskeln zuzunehmen. Das Gute daran ist, dass es für sie einfacher ist, sich zu definieren. Da ihre Insulinresistenz geringer ist, fällt es ihnen nicht schwer, Fett zu verbrennen.

Daher erzielen Ektomorphe die besten Ergebnisse mit kohlenhydratreichen Diäten. Sie brauchen die Kohlenhydrate auch in der Definitionsphase nicht zu stark zu reduzieren. Auf diese Weise ist auch ihre Leistung höher. Im Allgemeinen ist auch ihr Kalorienbedarf höher.

Definitionsmakros für Ektomorphs:

45-50 Prozent Kohlenhydrate
20-25% Fett
25-30% Eiweiss

2-) Mesomorph

Ihr Knochenbau ist grösser als der ektomorpher Menschen. Ihre Gelenke sind auch dicker, aber im Allgemeinen haben sie ein athletisches Aussehen. Sie haben eine gute Muskelmasse. Für sie ist es nicht sehr schwierig, zu- oder abzunehmen. Ihre Hormone werden von Testosteron und Wachstumshormon dominiert. Der mesomorphe Körpertyp ist der am besten geeignete Körpertyp, um fettarm zu bleiben und Muskeln aufzubauen.

Mesomorphe Menschen können auch eine kohlenhydratarme Diät einhalten. In Anbetracht ihrer Eigenschaften führt jedoch eine moderate Kohlenhydratzufuhr zu den besten Ergebnissen. Auf diese Weise können sie auch ihre Leistung beim Krafttraining aufrechterhalten.

Definition der Makros für Mesomorphs:

35-45% Kohlenhydrate
25-30% Öl
25-30% Eiweiss

3-) Endomorph

Sie haben grosse Knochenstrukturen und grosse Gelenke. Sie haben eine dicke Körperstruktur. Ihr Body-Mass-Index ist hoch. Der Fettanteil ist ebenfalls hoch. Das parasympathische Nervensystem ist dominant. Sie neigen eher zu einem Ruhezustand. Sie sind im Allgemeinen nicht sehr aktiv. Daher speichern sie mehr Energie. Dadurch ist ihr Fettanteil hoch.

Endomorphe Menschen haben im Allgemeinen eine hohe Insulinresistenz. Sie erzielen die besten Ergebnisse mit kohlenhydratarmen Diäten. Sie können mehr Fett und Eiweiss zu sich nehmen. Beispiele hierfür sind ketogene und kohlenhydratarme Diäten.

Definition der Makros für Endomorphs:

20-25% Kohlenhydrate
40-45% Fett
30-35% Eiweiss

Wie ich eingangs sagte, müssen wir nicht zu viel über Körpertypen nachdenken. Das Basissystem gilt für alle, weil es grundlegend ist. Solange wir uns an die Grundlagen halten, erzielen wir Ergebnisse.

Natürlich können fortgeschrittene Sportler bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie auf Details wie Körpertypen für Wettkampfzwecke achten.

Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in der Definasyon-Phase

Fettverbrennungspräparate können uns während der Definitionsphase unterstützen. Aber wenn unsere Ernährung nicht richtig angepasst ist, werden Fatburner nicht wirken. In erster Linie sollten wir unsere Ernährung organisieren. Fettverbrenner sind nur unterstützende Produkte.
Da die Kohlenhydratzufuhr während der Abwehrphase abnimmt, wird es ausserdem schwierig, unseren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken. An diesem Punkt können wir unsere Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Wir können einen Bluttest durchführen lassen, um herauszufinden, welches Vitamin- und/oder Mineralstoffpräparat wir verwenden sollten.

Ich fange gerade erst an, Sport zu treiben, sollte ich eine Bestattung durchführen?

Definasyon wird angewendet, um die Muskelmasse klarer und ästhetischer aussehen zu lassen. Wenn wir noch keine gute Muskelmasse entwickelt haben, hilft es uns nicht, einfach nur unseren Fettanteil zu reduzieren, um dieses Ziel zu erreichen.

Wenn unser Fettanteil zu hoch ist, können wir natürlich Definasyon anwenden, da sich dies negativ auf unsere Gesundheit auswirken wird.

Wenn unser Fettanteil jedoch nicht zu hoch ist, sind Kräftigung und Muskelaufbau ohne Kalorienbeschränkung auf lange Sicht vorteilhafter.

Was können wir also tun, wenn unser Fettanteil hoch und unsere Muskelmasse niedrig ist? Dieser Zustand wird auch als «skinny fat» bezeichnet. Wenn wir in diesem Fall eine Definition vornehmen, um Fett zu verbrennen, riskieren wir unsere geringe Muskelmasse. Wenn wir zunehmen, um Muskeln aufzubauen, werden wir dicker. Die beste Lösung besteht darin, weder ein Kaloriendefizit noch einen Kalorienüberschuss zu erzeugen.

Nach den Berechnungen sollten wir nur die Kalorien zu uns nehmen, die wir brauchen. Wenn wir die benötigten Kalorien zu uns nehmen, können wir uns nach dem Training regenerieren und stärken. Daher wird es zu einem Muskelaufbau kommen. Auf diese Weise steigt der Fettanteil nicht an und es kann sogar Fett verbrannt werden.

Anfängersportler können Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dies kann in geringerem Masse auch bei erfahrenen Sportlern der Fall sein, ist aber bei Anfängern wahrscheinlicher. Daher empfehle ich Personen, die nicht sehr fettreich sind und die neu im Sport sind, keine kalorienarme Diät zu machen. Die Priorität sollte sein, Muskeln aufzubauen, indem man stärker wird.