Fitness: Ein Fahrplan für Einsteiger

Was ist Fitness?

Wenn wir an Fitness denken, denken wir an Übungen und gesunde Lebensgewohnheiten, die Menschen machen, um gesund und fit zu sein. Ausserdem ist Fitness eine Sportart, d. h. eine Branche, in der Menschen auf dem Podium zeigen, wie fit sie sind, und in der sie in Fitnessstudios an Geräten oder mit Gewichten arbeiten, um ihre Fitness zu verbessern.

Heutzutage wird der Begriff «fit sein» oder «Fitness» an vielen Stellen verwendet, z. B. in Fitnessstudios, im Internet und in Fernsehserien. Über die obige Definition hinaus sollten wir jedoch nicht denken, dass fit zu sein aus ästhetisch aussehendem Muskelaufbau, geringem Fettanteil oder Beinen ohne Cellulite besteht!

Die Definition von «Fitness» lautete ursprünglich wie folgt: «Der Grad der Eignung eines Organismus für die Umweltbedingungen und seine Fähigkeit, seine Generation zu erhalten».

Mit anderen Worten, wenn wir uns diese Definition ansehen, geht es bei Fitness nicht nur um ästhetische Muskeln, wenig Fett und gutes Aussehen, wie wir denken, sondern um viel mehr!

Fitness: die Fähigkeit, eine bestimmte körperliche Aufgabe auf die sicherste und effektivste Weise auszuführen.

Bei Ağırsağlam haben wir eine klare Philosophie über Fitness: Ein Sportler sollte stark, schnell, ausdauernd, flexibel und beweglich sein; kurz gesagt, athletisch und ästhetisch!

Mit anderen Worten, er sollte sich nicht nur auf einer Ebene entwickeln und die anderen ausschliessen! Er sollte sich auf jede seiner motorischen Eigenschaften konzentrieren, sich in verschiedenen Anpassungen entwickeln und sich auf die bestmögliche Weise trainieren.

Wenn Sie gut aussehen und gleichzeitig stark und geschickt sein wollen, sind Sie ein Schwergewicht!

Was sind die Unterschiede zum Bodybuilding?

Bodybuilding wiederum zielt darauf ab, unseren Körper fit und gesund zu machen, und zu diesem Zweck werden im Fitnessstudio Maschinen und Gewichte eingesetzt. Aber beim Bodybuilding ist das Verständnis von Fitness auf dem Podium ein anderes: Es basiert auf maximaler Muskelmasse, minimalem Fett (Definition) und der besten Ausführung der notwendigen Körperhaltungen.

Auch wenn man nicht als Bodybuilder auf dem Siegertreppchen steht, wendet man die Prinzipien des Bodybuildings in jeder Sportart an, die körperliche Aktivität und Leistung erfordert. Muskelaufbau und Fettverbrennung sind die wichtigsten Schritte zur Verbesserung unserer Leistung.

Personen, die sagen: «Ich will nicht zu dick werden, ich will einfach nur fit sein», wollen mit Bodybuilding zwar ihre Fitness steigern, aber nicht auf eine sehr hohe Muskelmasse hinarbeiten.

In diesem Zusammenhang nennen wir es Bodybuilding, um das Fitnessniveau mit sehr viel Muskelmasse voranzubringen.

Um ein guter Bodybuilder (Bodybuilder oder Körperbauer) zu werden, muss man viele Jahre lang mit Gewichten in hohem Tempo trainieren und sich sehr streng ernähren.

Bei der Steigerung des Fitnessniveaus (Wellness) geht es eher darum, Krankheiten zu vermeiden, gesund auszusehen und den Körper so zu trainieren, dass er in der Kleidung gut aussieht. Joggen, Walken, Schwimmen oder sogar Sport zu Hause, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, können dafür ausreichen.

Beim Bodybuilding kann es notwendig sein, zu viele Kalorien und zu viel Eiweiss zu sich zu nehmen. Für die Fitness reicht es in der Regel aus, sich von gesundheitsschädlichem Fast Food und Junk Food fernzuhalten und mehr Gemüse und Obst zu verzehren.

Fassen wir die Unterschiede in der folgenden Tabelle zusammen:

Vorteile von Fitness, was bewirkt sie?

Fitness ist eine der produktivsten Studien, die ein Mensch durchführen kann, um seine Lebensbedingungen zu verbessern. Man kann seine Lebensqualität verbessern, indem man mehr Geld verdient, sich besser ausbildet oder die besten Gesundheitsexperten konsultiert. Aber regelmässiger Sport trägt mit sehr geringem Aufwand viel zu unserer allgemeinen Gesundheit, unserem Glück und unserem Selbstvertrauen bei.

Wenn wir die Vorteile von Fitness in ein paar Punkten auflisten:

• Ein organisiertes Leben: Wer sich für Fitness interessiert, organisiert seinen Schlaf und seinen Zeitplan.
• Selbstvertrauen: Die Zunahme der Muskelmasse, der Fettabbau, die Passform der Kleidung und die Hormone, die durch den Sport freigesetzt werden, steigern unser Selbstvertrauen.
• Muskelmasse: Der wichtigste Faktor, der unsere Energie erhöht und unseren Stoffwechsel beschleunigt, ist die Dichte unserer Muskeln. Eine Zunahme der Muskelmasse macht uns gesünder.
• Kräftigung der Knochen: Fitness und Bewegung entwickeln unsere Knochen und Muskeln, indem sie sie zwingen, sich zu entwickeln. Aus diesem Grund brauchen wir dies vor allem in späteren Jahren, und der Sport, den wir in jungen Jahren betreiben, kommt uns auch in späteren Jahren zugute.
• Gesundheit des Herzens: Ein höheres Fitnessniveau stärkt unser Herz. Herzprobleme sind eine der Haupttodesursachen, und Experten empfehlen, dass wir uns Sport angewöhnen.
• Kraft und Energie: Wenn wir uns sportlich betätigen, werden wir stärker und weniger müde bei unseren täglichen Aufgaben. Wenn wir uns ständig müde und träge fühlen, sollten wir regelmässig Sport treiben, um den Ballast loszuwerden.
• Gutes Aussehen: Krafttraining ist besonders wichtig, um unseren Körper gut aussehen zu lassen, unser Muskelgewebe zu vergrössern und unsere Gesichtszüge zu definieren. Allein aus diesem Grund gehen viele Menschen ins Fitnessstudio.
• Körperhaltung und Flexibilität: Fitnesstraining verbessert unsere Haltung und macht uns beweglicher und flexibler.
• Schnelligkeit: Wenn wir unser Fitnessniveau steigern, werden wir schneller und besser in anderen Sportarten, für die wir uns interessieren.

Fitness und Krafttraining erfordern wenig Aufwand, ein paar Stunden pro Woche reichen aus. Aber im Gegenzug bietet es sehr schnelle und dauerhafte Gewinne. Sie werden sich schon nach wenigen Wochen viel besser fühlen!

Empfehlungen für Einsteiger

Wenn Sie sich entschlossen haben, mit dem Sport zu beginnen, möchten wir Ihnen ein paar Tipps geben, damit Sie den bestmöglichen Start haben:

• Gehen Sie in ein gutes Fitnessstudio: Ein gutes Umfeld und gute Geräte motivieren dich noch mehr. Vor allem, wenn die Chemie nicht stimmt, sollten Sie fernbleiben.
• Folgen Sie Sportlern und Trainern in den sozialen Medien: Es ist sehr nützlich für die tägliche Motivation und Information. Sie sollten vor allem den Trainern im Schwergewicht folgen.
• Seien Sie geduldig und machen Sie langfristige Pläne: Obwohl Fitness schnelle Ergebnisse bringt, ist sie keine Operation, sie macht Sie nicht auf einmal grossartig. Machen Sie Ihre Pläne für mindestens ein paar Monate, seien Sie nicht zu voreilig.
• Versuchen Sie, die Übungen zu erlernen, und meiden Sie nicht die schwierigen Übungen: Wenn wir versuchen, das, was wir tun, richtig zu machen, wird uns das zusätzlich motivieren und die Ergebnisse verbessern. Vermeiden Sie keine Übungen, die schwierig erscheinen, sie sind in Wirklichkeit sehr einfach, wenn Sie die einfachen Prinzipien befolgen, die wir Ihnen auf unserer Website zeigen. Fitness ist eigentlich ganz einfach.
• Lernen Sie die Fitnessbegriffe und den Fachjargon: Je mehr Sie dieselbe Sprache sprechen, desto schneller werden Sie lernen und sich zugehörig fühlen. Dafür haben wir auch ein Glossar auf unserer Website!
• Machen Sie einfache Schritte: Es ist keine gute Strategie, plötzlich in sehr intensive Trainingsprogramme einzusteigen, es zu übertreiben oder strenge Diäten einzuhalten. Eine gute Strategie ist es, jeden Tag einen Schritt mehr zu tun. Glauben Sie uns, wir machen das seit Jahren, wir haben viele Geschichten gehört.
• Halten Sie sich an ein Trainingsprogramm: Statt unregelmässig zu trainieren, halten Sie sich mit einem nachhaltigen Trainingsprogramm fit. Wenn Sie wissen, was Sie tun müssen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, verhindern Sie, dass Sie unproduktiv zurückkommen.

Ich möchte Muskeln aufbauen, indem ich Gewicht zunehme

Wenn Sie an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie ein solides Training und eine ausreichende Ernährung. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zur Fitness-Ernährung, und Sie können sogar Ihren eigenen Schritt-für-Schritt-Plan mit allen erforderlichen Rechnern finden.

Zusammengefasst:

• Solides Training, bewusstes Krafttraining,
• Sehr fleissig essen, versuchen, viel zu essen, auch wenn es schwierig ist.

Ich möchte abnehmen und schlanker werden

Wenn Sie abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie eine strenge Diät einhalten und ein solides Trainingsprogramm absolvieren. Da Sie derzeit übergewichtig sind, müssen Sie möglicherweise die Kalorienzufuhr drastisch reduzieren. All dies erfahren Sie weiter unten in den Fitness-Ernährungstipps.

Zusammengefasst:

• Solides Training, bewusstes Krafttraining,
• Mit Ausdauertraining ein Kaloriendefizit schaffen, den Stoffwechsel ankurbeln,
• Erzeugen eines Kaloriendefizits ohne zu hungern mit einer bewussten Ernährung.

Ich möchte Muskeln aufbauen und Fett verbrennen

Wenn Ihr Ziel darin besteht, sowohl Fett zu verlieren als auch zuzunehmen, müssen Sie wieder ein solides Krafttraining absolvieren. Krafttraining gibt dem Körper alle hormonellen Reize.

Ausserdem sollte man Ausdauersport betreiben, um das Kaloriendefizit zu erhöhen, und die Ernährung massvoll gestalten. Zu hungrig zu sein oder zu viel zu essen ist keine gute Option. Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen!

Ernährungstipps und ein solider Trainingsplan weiter unten!

Zusammengefasst:

• Solides Training, bewusstes Krafttraining,
• Mit Cardio ein Kaloriendefizit schaffen, den Stoffwechsel ankurbeln,
• Mit einer bewussten Ernährung weder hungern noch überessen.

Häufig gestellte Fragen von Fitness-Anfängern

Sie sind neu im Sport, vielleicht können Sie nicht alles, was in Ihrem Körper passiert, richtig deuten. Sie haben keine Wahrnehmung, wie können Sie Ihre ersten Erfahrungen wahrnehmen?

Hängt es durch, wenn ich es liegen lasse? Verschwindet sie?

Nein, Muskeln wachsen (Hypertrophie), und wenn man aufhört, sie zu trainieren, verkümmern sie. Sie schrumpfen ein wenig, aber es bleibt immer ein gewisses Mass an Muskeln übrig. Wenn man wieder anfängt, ernsthaft zu trainieren, wachsen sie schnell wieder.

Wie kommt es also zur Erschlaffung? Wenn Sie Fett auf Ihre Muskeln bekommen, erschlafft das Fett. In der Struktur der Muskeln gibt es keine Erschlaffung. Achten Sie auf Ihre Ernährung, werden Sie nicht dick, dann bleiben Sie gleich hart.

Hautunreinheiten und Risse

Diese Flecken und Risse sind ein Fall für die Dermatologie, nicht für das Fitnesstraining. Leider können wir in diesem Fall nicht viel tun.

Was sind die Gründe dafür? Schnelle Veränderung der Körpermasse. Schwangere Frauen zum Beispiel entwickeln Hautrisse und Flecken am Bauch. Das Gleiche gilt für die Fitness.

Bedeutet Muskelkater eine Entwicklung?

Manchmal ja, manchmal nein. Man kann sich nicht darauf verlassen.

Schmerzen treten nach ungewohnter Arbeit auf. Zum Beispiel werden Ihre Muskeln, die monatelang nicht beansprucht wurden, plötzlich beansprucht, sie schmerzen stark.

Aber diese Schmerzen verschwinden bei regelmässigem Training. Es gibt also keinen Grund, sich zum Muskelkater zu zwingen. Er zeigt nicht, dass Sie sich verbessern, sondern dass Sie vielleicht das falsche Programm machen.

Mit einem guten Programm sollten auch Anfänger nach ein paar Wochen keine Schmerzen mehr haben.

Wenn es nach hartem Training schmerzt, haben Sie vielleicht eine ineffiziente Trainingsfrequenz, Sie belasten Ihre Muskeln nur unbewusst. Sie erzeugen unnötigen Stress. Das heisst aber nicht, dass Sie sich davon regenerieren und zu einer stärkeren Version anpassen werden.

Vermeiden Sie also den Schmerz.

Wie schmelzen Bauch, Taille, Hüfte, welche Bewegungen?

Keine Übung wird das Fett aus Ihren Muskeln schmelzen. Keine 500 Wiederholungen von Sit-ups mehr.

Fettverbrennung ist eine Sache, Muskelaufbau eine andere. So etwas wie eine Fettverbrennungsübung gibt es nicht. Der Körper gibt im Allgemeinen Fett ab, dieses Fett geht weg. So etwas wie regionale Ausdünnung gibt es nicht.

Macht Fitness Sie träge?

Wenn Fitness richtig gemacht wird, zum Beispiel mit unseren Programmen, beschleunigt sie Sie. Es verlangsamt Sie nie.

Man muss Gewichte trainieren, um schneller zu laufen, besser zu springen, besser zu schlagen.

Aber wenn man sich nur an die Geräte setzt und sagt: «Ich werde mich einfach vollstopfen und was auch immer passiert», wenn man das Training für den Zweig aufgibt, dann passiert genau das.

Wie verändert sich die Form der Muskeln?

Die Form der Muskeln ändert sich nicht. Die Stellen, an denen die Muskeln an den Knochen ansetzen, sind von Geburt an festgelegt. Die Muskeln werden nicht länger oder kürzer.

Wenn Sie mit einem kurzen Bizeps geboren werden, werden Sie nicht in der Lage sein, die Lücken auszufüllen, ganz gleich, welche Bewegung Sie ausführen wollen.

Mehr Wiederholungen oder weniger Wiederholungen?

Mehr Wiederholungen sind in der Regel besser für den Muskelaufbau, weniger Wiederholungen sind in der Regel besser für die Stärkung.

Dies ist jedoch eine komplexere Frage und Sie sollten keine einfache Antwort erwarten. In jedem Wiederholungsbereich (egal, ob es sich um 1 oder 100 Wiederholungen handelt) entwickeln sich Ihre Muskeln. Der allgemeine Rahmen Ihres Programms ist wichtiger als diese Frage. Folgen Sie einfach unseren kostenlosen Programmen und kümmern Sie sich nicht um den Rest.

Mehr Gewicht oder weniger Gewicht?

Mehr Gewicht ist immer besser als weniger Gewicht, wenn es richtig ausgeführt wird. Richtige Technik 1, Anspannung der Muskeln 2.

Insbesondere ist es nicht sinnvoll, mit leichten Gewichten zu arbeiten, obwohl dies im Falle einer Verletzung usw. geprüft werden kann.

Ganzkörper oder geteilt?

Wir haben einen Artikel über Ganzkörpertraining oder Split, wir untersuchen es im Detail hier; aber die kurze Antwort ist Ganzkörper.

Je mehr Muskeln Sie zusammen trainieren können, desto besser. So arbeiten Olympioniken, echte Athleten.