FITNESS-TRAININGSPROGRAMME

Plus-Fitness 5×5 Fitness-Trainingsprogramm

Das 5×5 Ganzkörpertrainingsprogramm ist zu einem der meistgenutzten Programme in Ağırsağlam und der Türkei geworden, da es die schnellsten Muskelaufbau-, Fettverbrennungs- und Bodybuilding-Ergebnisse liefert.

Mehr als hunderttausend Athleten haben 5×5 angewendet und Dutzende von ihnen schreiben uns jeden Tag auf unseren Social-Media-Konten darüber, wie sie viel bessere Ergebnisse als sie dachten, zu bekommen.

Plus-Fitness 5×5 Programm Diagramm

Wie Sie die Übungen des Programms durchführen können, finden Sie am Ende der Seite.

Wenn Sie mit diesem Programm beginnen, wissen Sie vielleicht nicht, wie Sie die Übungen ausführen sollen, vielleicht haben Sie sogar Angst vor diesen zusammengesetzten Übungen. Aber wenn Sie dem Fluss unserer Videos folgen, werden Sie sehen, dass es Variationen der Übungen gibt, die von jedem ausgeführt werden können. Sie können zum Beispiel gefahrlos den Romanian Deadlift (RDL) anstelle des Deadlifts und den Goblet Squat anstelle der Kniebeuge lernen.

Wir empfehlen ohnehin nicht, die Gewichte direkt zu erhöhen, ohne sich diese Streams anzusehen! Befolgen Sie die Videos so, wie sie sein sollten, um sich optimal zu verbessern.

5×5 Beschreibungen

• Das Programm sollte an 3 Tagen pro Woche durchgeführt werden, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
• 5×5 bedeutet 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. 1×5 bedeutet 1 Satz, 5 Wiederholungen.
• Diese Sätze sind Arbeitssätze, vor denen Sie 1-2 Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten als üblich machen sollten. Ganz zu Beginn des Trainings sollten Sie auch ein allgemeines Aufwärmtraining durchführen, das Sie unten auf dieser Seite bei den Übungen finden.
• Zwischen den Sätzen können Sie sich ausruhen, bis Sie sich bereit fühlen (1 bis 5 Minuten).
• Deadlifts sind nur 1 Satz, weil sie eine anspruchsvolle Übung für das Nervensystem sind. Selbst 1 Satz ist effektiv und erreicht die Ziele des Kreuzhebens.

Übungsauswahl und Assistenten

Versuchen Sie, so viel wie möglich an dem Programm teilzunehmen. Allerdings:

1. Beinpresse, wenn Kniebeugen nicht möglich sind,
2. Kurzhanteldrücken, wenn Bankdrücken nicht möglich ist,
3. Lat Pulldown, wenn gewichtete Klimmzüge nicht möglich sind,
4. Wenn gewichtete Dips nicht möglich sind, können Sie Close Grip Bench Press machen.

• Sie müssen diesem Programm keine Assistenten hinzufügen. Sie können jedoch isolierte Übungen zu jedem Workout hinzufügen. Zum Beispiel Bizepsübungen für die Armmuskulatur, Plank oder Beinheben für die Bauchmuskeln, Übungen für die Waden, usw.
• Zusätzlich zu diesem Programm können Sie Ausdauertraining einbauen, um die Fettverbrennung zu unterstützen oder aus gesundheitlichen Gründen. Ich empfehle Ihnen, bis zu 2 Ausdauertrainings pro Woche durchzuführen (klicken Sie hier für den Ausdauerleitfaden).

Progression und Überlastung im 5×5-Programm

• Das Gewicht, mit dem Sie das Programm beginnen, sollte ein relativ leichtes Gewicht für 5 Wiederholungen sein, mit dem Sie 12 Wiederholungen für die jeweilige Übung ausführen können. Dies ist wichtig, um langfristig bessere Fortschritte zu erzielen.
• Die Progressionsanforderung des Programms: Jede Übung sollte am nächsten Tag mit 2,5 kg mehr ausgeführt werden. Wenn Sie z. B. am Montag die Kniebeuge mit 50 kg vollständig und korrekt ausgeführt haben, sollten Sie sie am Mittwoch mit 52,5 kg ausführen.
• Anders als bei den anderen Übungen sollte die Steigerung beim Kreuzheben 5 kg und nicht 2,5 kg betragen. Das heisst, wenn die Übung vollständig und in korrekter Form ausgeführt wird, sollte sie in der folgenden Woche um 5 kg gesteigert werden.
• Wenn Ihr Fitnessstudio keine 1,25-kg-Platte hat, die Sie zur Hantel hinzufügen können (um insgesamt 2,5 kg zu erhöhen), versuchen Sie, eine solche zu kaufen, oder fügen Sie die kleinste Platte hinzu (z. B. um insgesamt 5 kg zu erhöhen).
• Die Bedingung für die Erhöhung des Gewichts ist, dass Sie alle Sätze und Wiederholungen der jeweiligen Übung mit korrekter Form ausführen. Wenn Ihnen das nicht gelingt oder Sie sich mehr als RPE 9 abmühen, erhöhen Sie das Gewicht im nächsten Training nicht (machen Sie dasselbe Gewicht). Die RPE-Tabelle lautet wie folgt:

• Wenn Sie das Gewicht dreimal hintereinander nicht steigern können, reduzieren Sie das Gewicht für diese Übung leicht. Wenn Sie z. B. bei der Kniebeuge 3 Mal hintereinander bei 80 kg hängen bleiben und die Anforderungen für eine Steigerung nicht erfüllen können, reduzieren Sie das Gewicht auf 70 kg und steigern Sie sich wieder. Fahren Sie mit Übungen fort, die normale Fortschritte machen.

Ist 5×5 sicher?

5×5 mag schwieriger erscheinen als an Maschinen, aber das Wichtigste ist, den Sport zu beginnen, indem man die Grundübungen effizient mit freien Gewichten erlernt.

Wenn Sie diese Übungen aus Sicherheitsgründen lange aufgeschoben haben, fehlen Ihnen noch viele Geräte. Sie sind also noch ein Anfänger. Maschinen lehren uns nicht, sie tun nur so, als gäbe es unsere Fehler nicht. Das ist sogar noch gefährlicher.

Baut 5×5 Muskeln auf?

Die Tatsache, dass es sich um ein Ganzkörpertraining handelt und es nur sehr wenige Maschinen gibt, veranlasst die Menschen im Allgemeinen zu dieser Sorge. Leider können viele dieser Bedenken Sie aufgrund der falschen Anleitung von uninformierten Trainern verwirren.

5×5 ist ein Ganzkörpertrainingsprogramm. Ein Ganzkörpertraining, das sich auf grundlegende Übungen konzentriert, ist für einen Anfänger effizienter. Wir sind davon überzeugt, dass Sie auf diese Weise die schnellsten Fortschritte machen werden, weshalb 5×5 auf der ganzen Welt so beliebt geworden ist.

Das 5×5-Trainingsprogramm ist das effizienteste Programm für progressive Überlastung. Also ja, Sie werden Muskeln aufbauen.

Ist 5×5 ein Powerlifting-Programm?

Nein, 5×5 ist kein Kraftdreikampfprogramm.

Die Progression, auf der es basiert, ist die Gewichtszunahme. Dies ist, was jeder, der mit Gewicht arbeitet (Kraftsteigerung, explosive Kraftsteigerung, Muskelaufbau) tun sollte.

5×5 ist ein Bodybuilding-Programm. Es kann mit dem Powerlifting-Programm verwechselt werden, da es auf einer Gewichtszunahme basiert.

Wenn Sie ein Kraftdreikämpfer sein wollen, müssen Sie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben machen. Wenn Sie kein Kraftdreikämpfer sein wollen, können Sie stattdessen die Übungen machen, die wir oben beschrieben haben, wir empfehlen sie trotzdem.

Ist es möglich, mit 5×5 Bauchmuskeln aufzubauen?

Das Fehlen von isolierten Bauchmuskelübungen in dem Programm mag Sie zu dieser Frage verleiten, aber für Anfänger gibt es keinen Bedarf an isolierten Übungen.

Sie können sie zu Ihrer eigenen Zufriedenheit hinzufügen, aber erwarten Sie keinen grossen wissenschaftlichen Beitrag. Sie werden in der Zukunft benötigt werden, wir werden Ihnen vorschlagen, sie dann hinzuzufügen.

Nur weil das Programm keine reinen Bauchmuskelübungen enthält, bedeutet das nicht, dass es schlecht für die Entwicklung der Bauchmuskeln ist. Alle anderen Übungen werden die Bauchmuskeln entwickeln.

Ich pumpe bei 5×5 nicht, wird sich das negativ auf mein Training auswirken?

Der Begriff «Pump» wird anstelle der Ansammlung von schmutzigem Blut im Muskel verwendet. Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet Pump nicht Muskelwachstum. Er bedeutet erhöhten oxidativen Stress. Dies kann ein Krafttraining imitieren, ist aber nicht so gut wie ein Krafttraining.

Obwohl wir im Trainingsleitfaden das Gegenteil beweisen, herrscht leider immer noch der weit verbreitete Glaube vor, dass die Menschen auf der Suche nach Pump-Effekten sind.

Haben Sie keine Angst davor, nicht pumpen zu können. Wenn du Pizza isst, Salz zu dir nimmst, gutes Wasser trinkst und deine Arme als Supersatz trainierst, 2 Sätze mit je 30 Wiederholungen, kannst du einen unglaublichen Pump bekommen.

Aber das bedeutet nicht, dass deine Muskeln wachsen. Wenn das so wäre, würde jeder auf diese Weise trainieren. Das Trainingsvolumen muss im Laufe der Zeit gesteigert werden, und der logischste Weg, dies zu tun, ist, das Gewicht zu erhöhen.

Ich fühle mich bei 5×5 nicht müde

5×5 mag sich zunächst wie ein leichtes Programm anfühlen. Sie könnten sich täuschen, denn die Gewichte beginnen sehr niedrig.

Um Fortschritte zu erzielen, sollten Sie jedoch mit leichten Gewichten beginnen, die Sie mit der richtigen Form heben können. Je nach Ihrem Fitnessniveau können Sie das Programm sogar mit einer leeren Hantel beginnen.

Im Laufe der Zeit und mit zunehmenden Gewichten wird das Programm immer schwieriger. Je mehr Sie sich Ihrem Maximalgewicht nähern, desto mehr Pausen brauchen Sie zwischen den Sätzen. Jeder Satz wird anspruchsvoller und Sie werden richtig müde. Seien Sie also geduldig.

Wenn Sie müde und verschwitzt sind, bedeutet das nicht, dass Sie gut trainieren, sondern dass Sie von Woche zu Woche stärker werden und mehr Gewichte heben oder mehr Wiederholungen machen.

Wann sollte 5×5 beendet werden?

5×5 wird nach einer Weile zu einem sehr schwierigen Programm. Ihre Gewichte werden nicht mehr 2-3 Mal pro Woche steigen.

Ein anderes Programm wird erforderlich sein, um die progressive Überlastung mit der Gewichtszunahme fortzusetzen. Ihre Schwächen werden sich zeigen.

Um zum Beispiel Ihr Bankdrücken zu steigern, müssen Sie Ihren hinteren Arm stärken, um Ihre Kniebeuge zu steigern, müssen Sie Ihre Hüften stärken.

Auch das haben wir berücksichtigt. In diesem Fall können Sie das 5×5-Programm verlassen und zum folgenden 3×5-Programm wechseln.

5×5 ist zu schwer für mich!

Nicht die richtigen Techniken zu lernen ist schwerer. In den Videos im Programm gibt es Alternativen, auch für ältere und übergewichtige Menschen. Keine Ausreden!

Plus-Fitness 3×5 Bodybuilding-Programm

Nachdem wir mit dem Plus-Fitness 5×5-Programm einen sehr guten Start hingelegt und eine gute Infrastruktur geschaffen haben, indem wir unser Fundament gesichert haben, ist es nun an der Zeit, zu einem etwas fortgeschritteneren Programm überzugehen.

5×5 ist ein härteres Programm, als es aussieht. Es entwickelt sich recht schnell, da die Gewichte linear ansteigen, aber nach einer Weile kann es das Training zu einer Tortur machen.

Vor allem, wenn Sie versuchen, sich schnell zu steigern, ohne die Regeln zu befolgen, kann es in einem Zeitraum von 12-16 Wochen sehr schwierig werden. In diesem Fall haben Sie bereits eine solide Grundlage geschaffen und beherrschen die Bewegungsmuster.

Plus-Fitness 3×5 Programm Diagramm

Das Programm sollte an 3 Tagen pro Woche durchgeführt werden, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Erklärungen

• 3×5 bedeutet 3 Sätze mit 5 Wiederholungen; 1×5 bedeutet 1 Satz mit 5 Wiederholungen. 3×8-12 bei Assistenten bedeutet 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
• Diese Sätze sind Arbeitssätze, vor diesen sollten Sie 1-2 Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten als üblich machen. Wir sollten auch unser Aufwärmvideo am Ende der Seite vor allen Workouts anwenden.
• Zwischen den 3×5 Sätzen können Sie sich ausruhen, bis Sie sich bereit fühlen (bis zu 5 Minuten). Bei den Assistenzübungen können Sie bis zu maximal 3 Minuten Pause machen.
• Die Tatsache, dass der Kreuzheben nur 1 Satz ist, liegt daran, dass es sich um eine anspruchsvolle Übung für das Nervensystem handelt. Selbst 1 Satz ist effektiv und erreicht die Ziele des Kreuzhebens.

Fortschritt

• Das Gewicht, mit dem Sie das Programm beginnen, sollte ein relativ leichtes Gewicht für 5 Wiederholungen sein, mit dem Sie 10 Wiederholungen für die jeweilige Übung machen können. Dies ist wichtig, um langfristig bessere Fortschritte zu erzielen.
• Anforderung an die Progression des Programms:Jede Übung sollte am nächsten Tag mit 2,5 kg mehr ausgeführt werden. Wenn Sie z. B. am Montag die Kniebeuge mit 110 kg vollständig und korrekt ausgeführt haben, sollten Sie sie am Freitag mit 112,5 kg ausführen.
• Anders als bei den anderen Übungen sollte die Steigerung beim Kreuzheben 5 kg und nicht 2,5 kg betragen. Das heisst, wenn die Übung vollständig und in korrekter Form ausgeführt wird, sollte sie in der folgenden Woche um 5 kg erhöht werden.
• Wenn Ihr Fitnessstudio keine 1,25-kg-Platte hat, die Sie zur Langhantel hinzufügen können (um insgesamt 2,5 kg zu erhöhen), versuchen Sie, eine solche zu kaufen, oder fügen Sie die kleinste Platte hinzu (z. B. Erhöhung um insgesamt 5 kg).
• Die Progression der Assistenzübungen sollte in Form von zunehmenden Wiederholungen erfolgen, nicht in Form des Gewichts. Wenn Sie z. B. in einem Training 3×8 geschafft haben, sollten Sie im nächsten Training auf 3×9 steigern. Wenn Sie mit demselben Gewicht 3×12 erreicht haben, erhöhen Sie ein wenig und gehen Sie zurück zu 3×8.
• Voraussetzung für die Erhöhung des Gewichts ist, dass Sie alle Sätze und Wiederholungen der Übung in korrekter Form ausführen. Wenn Ihnen das nicht gelingt oder wenn Sie mehr als RPE 9 erreichen, erhöhen Sie das Gewicht im nächsten Training nicht (machen Sie es mit demselben Gewicht).RPE-Tabelle:

• Bei den Assistenzübungen sollten die Gewichte, mit denen Sie das Programm beginnen, dem Schwierigkeitsgrad RPE 7 entsprechen.
• Wenn Sie das Gewicht dreimal hintereinander nicht erhöhen können, reduzieren Sie das Gewicht für diese Übung leicht. Wenn Sie z. B. bei Kniebeugen 3 Mal hintereinander bei 120 kg hängen bleiben und die Anforderungen für eine Steigerung nicht erfüllen können, reduzieren Sie das Gewicht auf 110 kg und fahren Sie mit einer Steigerung fort. Bei Übungen, die sich normal entwickeln, machen Sie wie gewohnt weiter.

Übungsauswahl und Assistenten

Assistentenübungen bevorzugen eine der folgenden Optionen und ändern sich mindestens 4 Wochen lang nicht.

Sie müssen keine zusätzlichen Assistenten in dieses Programm aufnehmen.

Sie können jedoch jedes Training nach Belieben mit Hilfsmitteln ergänzen, das bleibt Ihnen überlassen. Zum Beispiel eine Bizepsübung für Ihre Armmuskeln, eine Planke oder ein Beinheben für Ihre Bauchmuskeln, Übungen für Ihre Waden usw.

Zusätzlich zu diesem Programm können Sie ein Ausdauertraining durchführen, um die Fettverbrennung anzukurbeln oder aus gesundheitlichen Gründen. Ich empfehle, bis zu 2 Ausdauertrainings pro Woche durchzuführen.

Was soll ich nach Plus-Fitness 3×5 tun? 

Sie haben das Plus-Fitness 3×5 Bodybuilding-Programm absolviert und sehr gute Fortschritte gemacht. Sie haben sich gesteigert, an Kraft gewonnen, Ihre Muskelmasse vergrössert und in vielen anderen Bereichen Kenntnisse erworben.  

Sie sind jetzt bereit für fast jeden Trainingsstil, egal ob Sie die anderen Programme auf dieser Seite oder die kostenpflichtigen Programme von Plus-Fitness nutzen. Was auch immer Sie tun, jedes Fitness-Trainingsprogramm wird für Sie effektiver sein, weil Sie die Grundsätze hier festgelegt haben.

Plus-Fitness-Sportlerprogramm: Gleichzeitige Methode

Programm-Beschreibungen

• 3 x 5: Bezieht sich auf Satz x Wiederholungen, z. B. 3 Sätze, 5 Wiederholungen.
• RPE 7-8-9: Bezieht sich darauf, so viel Gewicht zu heben, dass im ersten Satz noch 3 Wiederholungen, im zweiten Satz noch 2 Wiederholungen und im dritten Satz noch 1 Wiederholung übrig bleiben. Durch Ausprobieren finden Sie die richtigen RPE-Werte für sich selbst.
• 3′, 5′ bezieht sich auf die Ruhezeit in Minuten.

Gleichzeitige Methode

Gleichzeitige Methode: Sie bezieht sich auf das gleichzeitige Training von Intensität, Volumen und Konditionierungsfunktionen im selben Programm. Ausführliche Informationen finden Sie im «Trainingsleitfaden».

Kardio

Cardio ist in diesem Programm keine Option, sondern ein Muss. Sie sollten mindestens 1, idealerweise 2-3 Tage Cardiotraining an anderen Tagen als den Trainingstagen absolvieren. Wie Sie Cardio machen, liegt in Ihrem Ermessen.

Leistungsorientiertes Arbeiten

Bei diesem Programm handelt es sich um ein Bodybuilding-Programm, dessen Hauptziel der Aufbau von Muskelmasse ist. Der Schwerpunkt liegt jedoch auf der Kraft.

Ruhepausen, RPE-Werte und die Art und Weise, wie die Übungen ausgeführt werden, sollten kraftorientiert sein. Die Muskeln zu spüren, zu komprimieren, den Pump zu spüren, ist im zweiten Plan enthalten.

Assistenten und Spezialübungen

In diesem Programm werden einige der Assistenten Ihnen überlassen, aber spezielle Übungen wie Power Shrug und Rack Pull bilden die Grundlage des Programms.

Kern und Mobilität

Wie bei jedem Programm müssen Sie auch bei diesem Programm jeden Tag Beweglichkeitsübungen machen. Beweglichkeitsübungen sind wichtig, um Ihre Schultern, Ihre Wirbelsäule und Ihre Flexibilität zu erhalten und zu stärken.

Periodisierung und Fortschritt

Bei diesem Programm sollten Sie das Gewicht linear erhöhen, wenn die RPE-Werte sinken (die Übungen werden leichter). Sie können die Anzahl der Übungen je nach Ihrem Niveau verringern oder erhöhen.

Geteilte Trainingsprogramme

Ganzkörpertrainingsprogramme sind gut, aber je nach Person können ihre Nachteile problematisch sein. Aus diesem Grund gibt es im Folgenden einige Möglichkeiten des Split-Trainings.

Lyle McDonalds Fitness-Trainingsprogramm

Nach einem guten Start mit 5×5 können Sie das 4-Tage-Programm von Lyle McDonald als Alternative zu 3×5 verwenden. Das Progressionsmuster in diesem Programm sollte das gleiche sein wie bei Plus-Fitness 3×5, d. h. Sie steigern die Wiederholungen und erhöhen das Gewicht, wenn Sie die Obergrenze erreichen.

Montag – Donnerstag (Unterkörper)

• Kniebeugen 3-4 x 6-8/8/3′ Minuten Pause
• Totheben mit steifem Bein oder Beincurl 3-4 x 6-8/3′
• Beinpresse 2-3 x 10-12/2′
• Wiederholung Beinbeuger 2-3 x 10-12/2′
• Wadenheben 3-4 x 6-8/3′
• Eine weitere Wadenübung: 2-3 x 10-12/2′

Dienstag – Freitag (Oberkörper)

• Bankdrücken 3-4 x 6-8/3′
• Beliebiges Rudern: 3-4 x 6-8/3′
• Schrägbankdrücken oder Überkopfdrücken 2-3 x 10-12/2′
• Pulldowns oder Klimmzüge 2-3 x 10-12/2′
• Trizeps 1-2 x 12-15/1,5′
• Bizeps 1-2 x 12-15/1,5′

Programm nur für den Oberkörper (für diejenigen, die ihre Beine nicht trainieren)

Wenn Sie einen Grund haben, die Beine nicht zu trainieren, oder für erfahrene Bodybuilder kann das Beintraining aus ästhetischen Gründen manchmal eine ineffiziente Wahl sein.

Die wichtigsten Punkte für den Muskelaufbau

Auf dieser Seite halte ich es auch für sinnvoll, die Prinzipien des Muskelaufbaus kurz zusammenzufassen. Dadurch werden viele Ihrer Fragen beantwortet, so dass Sie keine Zweifel haben, wenn Sie die Programme sehen, und Sie wissen, worauf es ankommt, wenn Sie entsprechende Änderungen vornehmen.

Diese Pyramide zeigt die Trainingsparameter in der Reihenfolge ihrer Bedeutung. So stehen beispielsweise die korrekte Ausführung der Übungen und die Gewährleistung der Kontinuität weit vor der Frage «welches Programm ist besser».

Die richtigen Übungen auf die richtige Weise durchführen

Wenn man einen Muskel aufbauen will, ist es das wichtigste Prinzip, dass man effektive Übungen für diese Muskelgruppe ausführt, indem man ihre richtige Form lernt.

Wenn wir die Übungen nicht effizient ausführen, können wir unsere Zeit verschwenden und unser Verletzungsrisiko erhöhen. Das Heben schwerer Gewichte führt nicht zu Verletzungen, wie man glaubt, aber auch eine isolierte Übung mit sehr leichten Hanteln kann zu ernsthaften Verletzungen in dem betreffenden Bereich führen.

Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, die unten stehenden Videos gründlich zu studieren und, wenn Sie sich für den Muskel im Allgemeinen interessieren, unseren Leitfaden zu diesem Thema zu lesen. So können Sie auf unserer Website ganz einfach die effektivsten Übungen entdecken.

Kontinuität

Wenn wir im Fitnessstudio nicht konsequent sind, können wir nicht von Fortschritten sprechen. Selbst die besten Trainingsprogramme sind nutzlos, wenn man nicht regelmässig und konsequent ist.

Natürlich hat jede Übung ihre Vorteile. Aber um ein Ziel zu erreichen, müssen wir auf nachhaltige Weise trainieren.

Machen Sie keine kurzfristigen Pläne, ohne jahrelanges Training werden Sie wahrscheinlich keinen guten Körperbau erreichen. Wochen und Monate sind eine kurze Zeit für Fitness. Sie müssen den Sport zu einer Lebensphilosophie machen, auch wenn Sie ihn gelegentlich unterbrechen müssen.

Ausreichendes Trainingsvolumen

In einem Trainingsprogramm muss ein ausreichendes Trainingsvolumen für die betreffende Muskelgruppe vorgesehen werden. Wenn wir unregelmässig und mit wenigen Sätzen trainieren, können wir nicht erwarten, dass sich diese Muskelgruppe entwickelt.

Es ist nicht notwendig, eine Muskelgruppe in jeder Trainingseinheit oder sogar innerhalb eines Trainingszeitraums bis zum Maximum zu trainieren. Von Zeit zu Zeit gewinnen einige Muskelgruppen an Bedeutung und andere können vernachlässigt werden. Es ist logischerweise nicht möglich, alle Ziele gleichzeitig anzustreben.

Im Allgemeinen sollten jedoch für eine Muskelgruppe 3 bis 8 Sätze innerhalb eines Trainings und 10 bis 20 Sätze pro Woche durchgeführt werden; dies sind allgemeine Hinweise aus wissenschaftlichen Studien, die je nach Person variieren können.

Genauso wie eine unzureichende Anzahl von Sätzen ist es ineffizient, diese Obergrenzen zu überschreiten. Wenn Sie 30 Sätze in einem Training oder 50 Sätze pro Woche machen, bedeutet das nicht, dass Sie diesen Muskel sehr gut trainieren. Es zeigt wahrscheinlich eher, dass Sie sehr ineffiziente, fast unsinnige Sätze machen.

Progressive Überlastung

Ein Brennen oder Anschwellen der Muskeln ist kein Wachstumsfaktor, wie man meinen könnte. Eine Verbesserung ist nur dann real, wenn Sie von Woche zu Woche eine Leistungssteigerung feststellen können.

Das Grundprinzip ist die progressive Überlastung, d. h. die regelmässige Gewichtszunahme.

Dieser Grundsatz besagt, dass Sie das Gewicht erhöhen sollten, wenn Sie es direkt erhöhen können. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen mit demselben Gewicht erhöhen können, erhöhen Sie es. Wenn dies nicht möglich ist, sind Sie immer noch auf dem richtigen Weg, wenn Sie mit der gleichen Qualität arbeiten können, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzen.

Progressive Überlastung hingegen ist nichts, was man mit Gewalt erreichen kann. Sie ist etwas, das auf natürliche Weise geschieht, wenn und nur wenn das Fitnesstrainingsprogramm effektiv ist. Wir sollten sie nicht nur aus Unachtsamkeit verhindern. Andernfalls bedeutet die gewaltsame Erhöhung des Gewichts, dass wir es falsch machen und nicht stärker werden.

Ernährung

Neben dem Ausbildungsprogramm spielt auch eine angemessene Ernährung eine wichtige Rolle für unsere Entwicklung.

Die Fragen «ist das Trainingsprogramm oder die Ernährung wichtiger» oder «welcher Anteil der Ernährung ist wichtig» sind irrelevant. Beides ist wichtig und kann nicht verglichen werden.

Eine gute Ernährung setzt voraus, dass wir die Kalorien und Proteine bekommen, die wir brauchen. Wenn wir diese nicht bekommen, können wir sie durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Regeneration

Ein gutes Trainingsprogramm kann nur dann effektiv sein, wenn wir gut ausgeruht sind. Wenn wir nicht 8 Stunden Schlaf pro Tag bekommen, wenn wir ständig mit Stress zu kämpfen haben, werden wir bei unserem Programm schnell entgleisen.

Schlaf ist etwas, das definitiv unterbewertet und übersehen wird. Wenn Sie während des intensiven Trainings 9-10 Stunden Schlaf bekommen können, sollten Sie das auf jeden Fall tun.

Es gibt keinen erfolgreichen Athleten oder gar Menschen, der auf produktiven Schlaf verzichtet. Bitte hören Sie nicht auf die Motivationsmythen und Märchen von «4-5 Stunden Schlaf sind genug». Wenn Sie die Möglichkeit zum Schlafen haben und diese nicht ausreichend nutzen, haben Sie definitiv verloren. Keine wissenschaftliche Erklärung oder wahre Geschichte lässt eine Alternative zu.