WIE MACHT MAN EINEN BAUCHMUSKELBRUCH?

Die Vorteile eines segmentierten Bauches:

• Wenn Ihr Taillenumfang dünner wird, wirken Ihre Schultern breiter. Dadurch entsteht der Eindruck, dass Sie Ihre Schultermuskeln nicht erreichen können, egal wie hart Sie daran arbeiten.
• Seltsamerweise gefällt das den Frauen.
• Noch interessanter ist, dass Männer eher darauf versessen sind, deine Bauchmuskeln zu sehen!
• Es ist gesünder, weil Ihr Fettanteil niedrig sein sollte.
• Das ist nicht schwer zu erreichen und zu erhalten! Es gibt eine einfache Formel für Bauchmuskeln, die wir Ihnen in diesem Artikel erklären!

Die besten Übungen für die Bauchmuskeln

Wenn Sie beim Bauchmuskeltraining wissen, welche Bewegung welchen Teil des Bauchmuskels trainiert, können Sie sowohl übermässige Bewegungen vermeiden als auch ein effektiveres Trainingsprogramm erstellen.

Werfen wir zunächst einen Blick auf die Anatomie unserer Bauchmuskeln.

Anatomie der Unterleibsmuskulatur

• M. Rectus Abdominis
• M. Obliquus Externus Abdominis (Äusserer Schrägstrich)
• M. Obliquus Internus Abdominis (Innerer Schrägstrich)

Natürlich sind dies die von aussen sichtbaren Muskelgruppen, es gibt noch viel mehr Muskelgruppen in unserem Bauch, aber es reicht aus, sie für die Ästhetik zu kennen.

Die effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur

Plus-Fitness hat fast alle davon. Die meisten von ihnen sind Übungen, die ohne Gewichte oder Geräte ausgeführt werden können.

Solange Sie sie mit der richtigen Form ausführen, können sie die grossen zusammengesetzten Übungen in Ihrem Trainingsprogramm über Jahre hinweg unterstützen, auch wenn Sie keine Gewichte verwenden.

Abs Rad Rollout: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus Internus Abdominis

Hanging Leg Raise: M.Rectus Abdominis

Hängendes Beinheben mit Drehung: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus Internus Abdominis

Planke: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus Internus Abdominis

Schräggestellter umgekehrter Crunch: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus Internus Abdominis

Bergsteiger-Übung: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus Internus Abdominis

Seitliche Planke: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus

Holzhacker oder Oblique Twist:  M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus Internus

Magen Vaccuum: Transversus Abdominis

Liegende Kobra: Dies ist eine Übung für den Erector Spinae, die Ihren Oberkörper von hinten ästhetisch aussehen lässt.

Empfehlungen für die Bauchmuskulatur

Ernährung und Fettanteil: Das wichtigste Thema für die Bauchmuskeln ist die Ernährung und das Fettverhältnis.

Alles, was wir essen, ist wichtig für unsere Bauchmuskeln. Wenn wir unnötige Nährstoffe zu uns nehmen, die nicht für unseren Körper arbeiten, werden wir definitiv nicht die Bauchmuskeln erreichen, die wir wollen.

Zuallererst müssen wir uns eine gesunde Ernährung zum Prinzip machen. Sie brauchen keine interessanten Diäten anzuwenden, wenn Sie sich gesund ernähren und versuchen, Lebensmittel zu vermeiden, die Ihren Körper mit unnötigen Kalorien belasten, wird Ihre Arbeit leichter sein.

Berechnen Sie die Kalorien: Eigentlich ist es die Kalorienberechnung, die gemacht werden muss.

Achten Sie auf die richtige Trainingshäufigkeit: Wie wir bereits gesagt haben, ist Übertraining nicht gut für Ihre Bauchmuskeln. Daher reicht es aus, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln höchstens 2 Tage pro Woche trainieren. Das ist ausreichend, denn auch indirekte Übungen trainieren die Bauchmuskeln.

Machen Sie zusammengesetzte Übungen: Vermeiden Sie Übungen, die Ihre Wirbelsäule unnötig belasten, sondern lernen Sie die richtige Form und führen Sie Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben aus.

Sparen Sie nicht an Ihrem Ausdauertraining: Ausdauertraining ist nicht nur wichtig für die Fettverbrennung, sondern auch für die Steigerung Ihrer Trainingskapazität.

Bauen Sie unbedingt Ausdauertraining in Ihr Training ein, um ein Energiedefizit zu erzeugen und die Fettverbrennung zu beschleunigen.

Führen Sie keine übermässig hohen Wiederholungen für die Bauchmuskeln durch: Wir brauchen nicht so zu tun, als ob unsere Bauchmuskeln ganz andere Muskelgruppen wären.

25-30-50 Wiederholungen in einem Satz werden Ihnen nicht gut tun.

Es reicht aus, die Bewegungen mit 10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen auszuführen.

Achten Sie auf die richtige Form der Bewegungen: Machen Sie sich mit den Bewegungen vertraut und versuchen Sie, sie in der richtigen Form auszuführen. Wenn Sie sie in der falschen Form ausführen, wird der Nutzen der Übung gemindert.

Vergessen Sie Bulk und Cut Periods!

Wenn Sie kein professioneller Bodybuilding-Athlet sind, vergessen Sie Bulk- und Cut-Phasen. Doping ist fast obligatorisch für diese Perioden (auf professioneller Ebene), was brauchen Sie mit, dass? Willst du nicht das ganze Jahr über mit Bauchmuskeln herumlaufen?

Vergessen Sie Bulking, um die Körpermasse zu erhöhen, und Definitionsperioden, um zerfetzt zu werden. Dies sind Dinge, mit denen sich professionelle Bodybuilder beschäftigen sollten.

Unabhängig davon, ob Sie wie die Profis Drogen nehmen (Steroide und leistungssteigernde Mittel, keine Nahrungsergänzungsmittel!) oder nicht: Bulk- und Cut-Prozesse machen keinen Sinn!

Langfristig denken. Um von Punkt A nach Punkt B zu kommen, machen Sie sich nicht die Mühe, nach C und dann nach Z zu gehen.

Du willst schnell grösser werden? Das gibt es nicht!

Willst du schnell Fett verbrennen? Wenn du nicht abgemagert sein willst, vergiss es.

Die schnellste Taktik, um Ergebnisse zu erzielen: Geben Sie den Versuch auf, schnell Ergebnisse zu erzielen. Gehen Sie also geduldig auf Ihr Ziel zu.

In diesem Fall werde ich Ihnen 3 verschiedene Pläne für 3 verschiedene Profile vorstellen:

Fahrplan für lebenslange Abs

Ich werde Ihnen gleich einige konkrete Ratschläge geben, aber sehen Sie sich erst einmal das hier an.

Bei Plus-Fitness können Sie ganz einfach lernen, wie Sie Training und Ernährung für Ihre Zwecke organisieren können, oder sogar ein Programm in die Hände bekommen, das Sie über Jahre hinweg direkt unterstützen kann und das an Hunderttausenden von Menschen getestet und nach den Grundsätzen der Trainingswissenschaft entwickelt wurde!

Ich bin dünn, kein Körperfett

Was Sie tun müssen, ist, allmählich zu erhöhen, was Sie am Tisch essen und Ihre Gewichte beim Gewichtheben zu erhöhen.

Je stärker Sie werden, desto grösser wird Ihre Muskelmasse. Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch die Menge, die Sie essen müssen.

Gehen Sie also mit Geduld und einem Programm vor.

Im Moment sind Ihre Bauchmuskeln vielleicht etwas auffällig, aber im Allgemeinen können Sie aufgrund der fehlenden Struktur Ihres Körpers nicht die gewünschte Ästhetik erreichen, und Ihre Bauchmuskeln sind nicht gross genug.

Deshalb können Sie, wenn Sie mit einem Qualitätsprogramm trainieren, das Bauchtraining direkt in Ihr Training einbauen.

Sogar am Ende eines jeden Trainings werden ein paar Sätze Bauchmuskeltraining Ihr Programm nicht unterbrechen.

Was Sie auf keinen Fall tun sollten, ist, sich zu überfressen und dick zu werden, wenn Sie versuchen, schnell grösser zu werden. Wenn Sie es also mit Ihrer Ernährung übertreiben, sollten Sie sich ein wenig beherrschen.

Ich bin schlank, aber ich habe Bauchfett

Sie müssen Ihre Ernährung kontrollieren und versuchen, Ihr Gewicht beim Gewichtheben zu erhöhen, indem Sie ein sorgfältiges Kaloriendefizit schaffen.

Je stärker Sie werden, desto mehr Muskelmasse wird aufgebaut. Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch die Menge, die Sie essen müssen, aber Sie sollten Ihren täglichen Kalorienbedarf nicht überschreiten, um Ihr gespeichertes Fett zu verbrauchen.

Wenn Sie auf diese Weise geduldig und programmatisch vorgehen, wird Ihr Körper beginnen, sich in die von Ihnen gewünschte Richtung zu verändern.

Im Moment sind Ihre Bauchmuskeln vielleicht ein wenig offensichtlich, Sie können sie sogar einzeln im richtigen Licht zählen. Aber das reicht nicht aus, um das zu erreichen, was du dir wünschst: Sie sollten stärker werden und mit deinem ganzen Körper ästhetisch werden.

Du kannst Bauchmuskelübungen direkt am Ende deines Trainings einbauen, um deine Bauchmuskeln grösser zu machen und den Prozess ein wenig zu beschleunigen, aber ich möchte nicht, dass du denkst, dass dies dir bei der Fettverbrennung helfen wird.

Das ist nur etwas, was wir tun, um die Muskeln ein wenig grösser und definierter zu machen.

Wenn du deine Ernährung auf deine täglichen Bedürfnisse abstimmst, ist es ganz einfach, die gewünschte Veränderung mit einem guten Krafttraining zu erreichen!

Ich bin fett, ich muss es wegschmelzen.

Was Sie tun müssen, ist, ein Kaloriendefizit aus der Nahrung zu schaffen, die Sie täglich essen sollten, und sich darauf zu konzentrieren, beim Sport stärker zu werden.

Sie müssen Ihre Gewichte erhöhen, was Ihre Muskelmasse vergrössern wird. Da Sie jedoch ein Kaloriendefizit erzeugen, wird Ihr Körper beginnen, Ihr Fettgewebe zur Energiegewinnung zu verbrauchen.

Natürlich werden Sie etwas langsamer stärker als jemand, der sich kalorienreich ernährt, so dass Sie langsamer Muskeln aufbauen können. Da das Fett in Ihrem Körper schmilzt, kann Ihre Grösse im Laufe der Zeit sogar ein wenig schrumpfen.

Aber seien Sie sicher, dass mit dem Verschwinden des Fetts auch eine ästhetische Struktur darunter zum Vorschein kommt. Dazu gehören natürlich auch die Bauchmuskeln.

Die direkte Arbeit an Ihren Bauchmuskeln wird Ihnen in dieser Phase nicht viel helfen. Weder schmilzt das Bauchfett, noch werden Sie bemerken, wenn die Muskeln darunter etwas wachsen.

Verschwenden Sie also keine Zeit mit Bauchmuskeltraining, sondern suchen Sie die Kraft in grossen zusammengesetzten Übungen.

Natürlich brauchen Sie auch ein Kaloriendefizit auf einem dauerhaft tragbaren Niveau.

Fehler beim Aufbau von Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln zu trainieren, als ob sie ganz andere Muskeln wären: Das ist einer der grössten Fehler: Hunderte von Sit-ups ohne Pause, endlose Sätze, endlose Wiederholungen und unerträgliche Bauchschmerzen, wenn man am nächsten Tag aus dem Bett kommt…

Dafür gibt es keinen Grund, die Bauchmuskeln sind Teil unseres Körpers, sie zusätzlich zu belasten bringt nichts.

Halten Sie sich an die Bewegungen, die Sie auf dem Gerät ausführen: Die meisten von uns halten sich aus Faulheit an die Maschine, wenn sie ihre Bauchmuskeln trainieren, und das ist ein grosser Fehler.

Vor allem, wenn Sie neu in diesem Sport sind, können Sie sich verletzen, wenn Sie nicht wissen, wie Sie die Bewegung an der Maschine ausführen sollen, und Sie werden nicht in der Lage sein, mehr Muskeln zu aktivieren, weil die Maschine Ihre Beweglichkeit einschränkt.

Die meisten Geräte verdrehen unnötigerweise die Wirbelsäule und belasten mit dem Gewicht, ich empfehle, sich nicht zu sehr an die Geräte zu binden.

Falsche Verwendung von Gewichten: Ja, es ist notwendig, von Zeit zu Zeit mit Gewichten zu arbeiten, um die Bauchmuskulatur zu entwickeln, aber wenn Sie Ihren Körper unüberlegt zu stark belasten, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko, vor allem, wenn Sie die Gewichte in verschiedenen Bewegungen einsetzen.

Zu viele verschiedene Übungen ausprobieren: Wenn Sie versuchen, verschiedene und gefährliche Bewegungen auszuprobieren, die Sie bei berühmten Athleten in den sozialen Medien sehen, ist das nicht für Sie geeignet und erhöht Ihr Verletzungsrisiko.

Der Ernährung wird keine Bedeutung beigemessen: Der wichtigste Punkt für die Bauchmuskeln ist definitiv die Ernährung. Wenn Sie nicht wissen, was in Ihren Körper hinein- und hinausgeht, wird es sehr schwierig sein, die Bauchmuskeln zu erreichen.

Keine Kraftübungen in Ihr Training einbeziehen: Wenn Sie nur Ausdauer- und Bauchmuskelübungen machen, werden Sie auf Dauer nicht davon profitieren.

Bei den meisten Verbundübungen (Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte usw.) und funktionellen Übungen arbeiten unsere Bauchmuskeln aktiv mit.

Sie halten am Mythos des regionalen Fettanteils fest: Leider gibt es so etwas wie eine regionale Ausdünnung nicht.

Die Logik, dass je mehr Bauchmuskeln wir trainieren, desto mehr Fett wird dort abgebaut, ist völlig falsch. Wenn der Körper Fett verliert, verliert er es nicht an einer einzigen Stelle, sondern das ist ein Vorgang, der den ganzen Körper betrifft.

Zu oft arbeiten: So sehr Sie auch wollen, Sie werden nichts erreichen, wenn Ihr Fettanteil nicht abnimmt, es reicht, wenn Sie die Bauchmuskeln 2 Mal pro Woche trainieren.

Haben Sie endlich Bauchmuskeln? Du fängst gerade erst an…

Sobald man die Bauchmuskeln sieht, ist es nicht mehr so wichtig, sie ein paar Wochen lang zu erhalten.

Wir wollen damit leben, ich hoffe, ich habe Sie nicht missverstanden!

Um das zu erreichen, müssen wir uns darauf konzentrieren, über Jahre hinweg Kraft aufzubauen, damit unser Stoffwechsel und unsere Muskelmasse immer auf einem optimalen Niveau sind.

Natürlich sollte auch unsere Ernährung in einer bestimmten Reihenfolge funktionieren. Wir sollten die guten Gewohnheiten, die wir uns im Laufe der Zeit angeeignet haben, nicht aufgeben.

Alles Gute braucht Aufmerksamkeit. Versuchen Sie einmal, Ihrer Freundin ein paar Wochen lang keine Aufmerksamkeit zu schenken, und sehen Sie, was passiert. Gehen Sie ein paar Wochen lang nicht zur Schule oder zur Arbeit – Ihr Leben wird wahrscheinlich auf den Kopf gestellt werden. Wenn Sie sich ein paar Tage lang nicht die Zähne putzen, wird sie keine Anstalten machen, das zu tun, nur weil Sie das schon seit Jahrzehnten tun.

Dasselbe Prinzip gilt natürlich auch für die Bauchmuskeln, und genau deshalb ist das Leben so schön!

Wie viele Monate wachsen die Bauchmuskeln?

Zuallererst möchte ich, dass Sie verstehen, dass dieser ganze Prozess Jahre dauern wird.

In der Tat, beginnen Sie diese Tatsache so bald wie möglich zu lieben.

Heavysolid möchte Ihnen keine leeren Versprechungen machen und Ihre Naivität ausnutzen.

Im Gegenteil, je bewusster Sie werden und je früher Sie Sport zu einem Teil Ihres Lebens machen (körperlich und geistig), desto mehr Gewinn kann ich machen.

Vor 1 Jahr ist es sehr schwierig, einen ästhetischen Körperbau zu erreichen. Mindestens 1 Jahr lang sollten Sie regelmässig Ihre Ernährung und Ihr Training so anwenden, wie es sein sollte. Auch die Bilder, die Sie auf dieser Seite sehen, sind das Werk von mindestens 3-4, ja sogar 7-8 Jahren Arbeit.

Bauchmuskeln und genetischer Faktor

Natürlich sind Augen, Ohren, Körpergrösse und Hautfarbe bei jedem Menschen anders; auch die Form unserer Bauchmuskeln kann unterschiedlich sein.

Gross, klein, symmetrisch, trapezförmig…

Diese Formen sind genetisch bedingt, manche Menschen haben 8 Stück, andere haben 4 Stück.

Seien Sie also nicht zu besessen von einem «Sixpack» und vor allem nicht von einem symmetrischen Sixpack. Ein flacher und fester Bauch ist ein gesünderes Ziel.

Bauchmuskel- und Fettanteilsfaktor

Wir haben in vielen Artikeln über Ernährung und Körperfettanteil gesprochen. Unser Körperfettanteil sollte niedrig sein, damit unsere Bauchmuskeln optimal zur Geltung kommen.

Es ist jedoch nicht einfach, auf natürliche Weise unter 10 Prozent zu kommen.

Es sei denn, Ihre Genetik begünstigt dies; denn es gibt auch genetisch glückliche Menschen, die genetisch glücklich sind und dauerhaft fettarm bleiben.

Wenn wir jedoch ein schönes, muskulöses Aussehen am Bauch haben wollen, kann ein Körperfettanteil von 12 %-10 % bei Männern und 15 %-20 % bei Frauen helfen, das gewünschte Aussehen zu erreichen.

Sie können dies aber auch selbst entscheiden, indem Sie Ihr Bild im Spiegel betrachten, ohne sich zu sehr an diese Fettanteile zu klammern.

Starke Bauchmuskeln und ihre Auswirkungen auf unser tägliches Leben

Die Bauchmuskeln befinden sich in der Mitte unseres Körpers und wir sind bei vielen Aufgaben auf sie angewiesen.

Die Stärke dieser Muskeln wirkt sich positiv auf viele Haltungsschäden aus und bietet Ihnen viele Annehmlichkeiten im täglichen Leben.

Deshalb sollten Sie nicht nur aus ästhetischen Gründen arbeiten, sondern auch, um Ihre Lebensqualität zu verbessern, indem Sie sie stärken.