WAS IST EINE KNIEBEUGE UND WIE MACHT MAN SIE?

Was ist Squat? Was bedeutet es?

Squat bedeutet «hocken». Es ist eines der grundlegenden Bewegungsmuster, die unser Körper ausführt. Kniebeugen werden für die sportliche Leistung und den Muskelaufbau ausgeführt. Kniebeugen können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Geräten wie Hanteln und Langhanteln ausgeführt werden.

Was sind die Vorteile der Hocke?

Welche Vorteile werden denjenigen vorenthalten, die nicht hocken?

• Die Hocke ist eine grundlegende Beinmuskelübung. Starke Beine und Hüften sind sehr wichtig für die Ästhetik, und eine Schwäche dieser Muskeln kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen. Auch Kreuzschmerzen und Knieschmerzen können durch die richtige Ausführung dieser Übung beseitigt werden.
• Squat ist eine Übung, die das Hocken und Springen nachahmt. Dies bietet einen grossen Vorteil bei vielen Sportarten, die Sie sich vorstellen können oder auch nicht. Dieser Vorteil kann durch Übungen wie Beinpresse nicht aufgehoben werden, da die Kniebeuge in einer anderen kinetischen Kette arbeitet.
• Auch wenn es auf den ersten Blick schwierig erscheinen mag, ist sie in Wirklichkeit einfach, praktisch und kann überall ausgeführt werden. Sie kann schnell gestärkt werden.

Vergessen Sie nicht, dass es hier nicht um Kniebeugen für Gewichtheber geht, sondern dass jeder, ob Mann oder Frau, eine Kniebeuge auf einem Niveau machen kann, das ihn herausfordert und ihn seinem Körper entsprechend entwickelt. Manchmal ist dies das Körpergewicht, manchmal 300 kg. Alle diese Vorteile gelten in beiden Fällen.

Erster Schritt von der Hocke in die Hocke: Die Fussspanne

Um zu lernen, wie man richtig in die Hocke geht, müssen wir zunächst den für uns am besten geeigneten Fussabstand finden.

Wie Sie wissen, können wir das Bewegungsmodell umso bequemer ausführen, je stärker das Fundament ist. Nehmen Sie dazu eine Kriechposition ein, bei der Ihre Hände und Knie den Boden berühren.

Um Ihre Fussspanne zu finden, drücken Sie Ihren Oberkörper mit den Händen nach hinten in Richtung Hüfte, während Ihre Knie stillstehen.

Machen Sie das so lange, bis die natürliche Position Ihrer Wirbelsäule gestört ist, hören Sie auf, wenn die Wirbelsäule gestört ist, probieren Sie das bei verschiedenen Knieöffnungen aus und finden Sie diejenige, die Ihnen am besten passt.

Gehen Sie in die Hocke und stützen Sie sich auf einen beliebigen Gegenstand, der vor Ihnen steht, indem Sie die Fussspanne, die Sie im Stehen gefunden haben, anwenden.

Wenn Sie dieses Bewegungsmuster zum ersten Mal ausführen, wiederholen Sie es, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln sich wohl fühlen. Wichtig ist, dass Sie Ihren Schwerpunkt beibehalten und Hüfte und Knie gleichzeitig beugen, wobei Sie die Knie eher zur Seite als zur Seite öffnen.

Wenn Sie sich wohlfühlen, wiederholen Sie diese Übung, indem Sie den Gegenstand, den Sie vor sich halten, loslassen und die Hände ausstrecken.

Wie macht man eine Kniebeuge? Schritt zwei Hocke an der Wand

Wenn Sie beim ersten Schritt, der Lufthocke, nicht das Gleichgewicht finden und das Gefühl haben, zuerst die Knie zu brechen und auf den Zehenspitzen zu stehen oder zuerst die Hüften zu brechen und nach hinten zu fallen, ist die Wandhocke die richtige Medizin.

Die Wandhocke ist eine Übung, bei der Sie versuchen, mit den Fingerspitzen 2-3 cm von der Wand vor Ihnen entfernt in die Hocke zu gehen. So können Sie sich auf Ihren Körperschwerpunkt konzentrieren und Ihre Knie und Hüften gleichmässig und ausreichend beugen, um eine korrekte Hocke zu erreichen.

Es ist normal, dass Sie beim ersten Mal nicht bis zur vollen Tiefe gehen können. Üben Sie konsequent und versuchen Sie, jedes Mal ein wenig tiefer zu gehen. Wenn Sie bequem bis zur vollen Tiefe gehen und 8-10 Wiederholungen machen können, bedeutet dies, dass Sie Ihr Gleichgewicht in der Hocke gefunden haben.

Schritt drei Stabilisierung der Wirbelsäule

Um diesen Schritt vollständig zu verstehen, müssen Sie die Atmung und Core gut verstehen. Denn die einzige Möglichkeit, die Wirbelsäule in diesem Bewegungsmodell in einer natürlichen Position zu halten, besteht darin, die richtige Atemtechnik zu beherrschen und den oberen Rücken straff zu halten.

Letzter Schritt Kniebeuge (Goblet Squat)

Die letzte Übung, die Sie machen müssen, ist der Goblet Squat.

Hierfür benötigen Sie eine Kurzhantel mit dem entsprechenden Gewicht und einen Kasten oder eine Bank, da Sie zunächst mit der sitzenden Variante beginnen. Halten Sie die Kurzhantel zwischen den Händen direkt vor der Brust und setzen Sie sich einfach auf die Box/Bank hinter Ihnen. Sie können mehrere Sätze mit 8-10 Wiederholungen machen (wichtig ist, dass Sie sich in dieser Position wohl fühlen).

Nach der sitzenden Variante können Sie zur normalen Kniebeuge wechseln. Dabei müssen Sie, wie bei der Kniebeuge in der Luft, die Knie und Hüften synchronisieren und wie bei der Wandhocke auf die erforderliche Tiefe absteigen.

Sie sollten auch die richtige Atemtechnik üben, um Ihre Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form zu halten.

Wie macht man Langhantel-Kniebeugen mit Kurzhanteln?

Zunächst einmal sollte ich erwähnen, dass es 2 Hauptvarianten von Langhantel-Kniebeugen gibt:

1. Die Kniebeuge mit niedriger Hantel ist die Variante, die normalerweise von Kraftdreikämpfern ausgeführt wird; der allgemeine Unterschied besteht darin, dass die Hantel tiefer platziert ist.
2. Die Kniebeuge mit hoher Stange ist die Variante, die Personen ausführen sollten, die für den allgemeinen Muskelaufbau und die Stärkung trainieren.

Korrekte Kniebeugenform Schritt für Schritt

1. Stellen Sie zunächst die Länge der Hantelstange auf Ihre Bedürfnisse ein (die Hantelstange sollte sich etwas oberhalb Ihrer Brust befinden).
2. Passen Sie dann Ihre Griffweite an. Da Sie eine hohe Hantel verwenden, ist es von Vorteil, wenn Sie die Hantel nahe an den Schultern halten.
3. Dann bringst du deine Füsse in die gleiche Ebene mit der Stange in der entsprechenden Fussspanne und kommst unter die Stange, indem du deine Flügel und das Trapez anspannst, wie du es im Zugmodell gelernt hast. Ziehen Sie Ihren Rücken so stark wie möglich an.
4. Halten Sie den Atem an und nehmen Sie die Hantel mit Hilfe Ihrer Hüfte aus der Ablage und kommen Sie mit der 3-Schritt-Technik zurück (die 3-Schritt-Technik ist einfach die Schritttechnik, bei der Sie die Hantel nehmen, zwei Schritte zurückgehen und beim dritten Schritt den vorderen Fuss auf die gleiche Ebene wie den dazwischen liegenden Fuss bringen). Ziel ist es, die Stabilisierung beizubehalten und den Energieverlust zu minimieren, indem man so wenig Schritte wie möglich macht.
5. Wenden Sie die richtige Atemtechnik an, die Sie in VRE Nr. 1 gelernt haben (atmen Sie in den Bauch und gehen Sie in die Hocke, ohne Ihre Wirbelsäulenposition zu verändern, gehen Sie nach oben, ohne auszuatmen. Atmen Sie aus und füllen Sie den Bauch wieder auf und fahren Sie fort).
6. Achten Sie beim Anhalten des Atems darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen beugen, wenn Sie von unten nach oben gehen. Die Knie sollten immer nach aussen zeigen, aber nicht zu sehr. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben.

Häufige Fehler bei der Kniebeugen-Bewegung

Was ist eine Kniebeuge, wie macht man sie, all das haben wir gelernt; aber es gibt viele Fehler, die bei der Ausführung der Bewegung gemacht werden. Im weiteren Verlauf des Artikels werden wir ein wenig darüber sprechen, was diese Fehler sind.

Unfähigkeit, die Festigkeit aufrechtzuerhalten

Es ist sehr wichtig, die Spannung in der Ausgangsposition aufrechtzuerhalten, einschliesslich der Aufwärmsätze. Die Tatsache, dass die Hantel so stabil wie möglich auf Ihrem Rücken liegt und dass Ihr Körper angespannt und bereit für die Bewegung ist, wirkt sich auf Ihre Kraft während der Wiederholung aus, die Sie ausführen werden. Wenn Sie diese Spannung bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht aufrechterhalten, werden Ihre Muskeln aktiver und die Bewegung beginnt gesünder.

Das Gesäss nicht verriegeln

Einer der grössten Fehler ist es, die Hüften zu Beginn und am Ende der Bewegung nicht zu verriegeln. Wenn Sie das Gewicht auf den Rücken nehmen (oder im Stehen, wenn es mit dem Körpergewicht aufgebracht wird), müssen Sie eine feste Position schaffen, indem Sie zuerst die Hüften und nicht die Knie blockieren. Im weiteren Verlauf der Bewegung, sobald Sie zusammensinken und aufstehen, müssen Sie Ihre Hüften wieder aktivieren. Wir empfehlen Ihnen, dies bei jeder Wiederholung zu beachten.

Heben des Kopfes nach oben

Heben Sie während der Bewegung nicht den Kopf, um zur Decke zu schauen, wenn die Bewegung beginnt. Wenn Sie die Bewegung auf diese Weise ausführen, können Sie sich verletzen und eine bequeme Kniebeuge nicht ausführen. Ihr Kopf sollte sich stabil in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule befinden. Dies ist gewährleistet, wenn Sie Ihren Blick 2-3 m vor sich halten.

Position des Handgelenks

Dies ist einer der häufigsten Fehler, vor allem bei der Kniebeuge mit der Hantel. In der Position, in der Sie die Hantel auf den Rücken nehmen, sollten Ihre Handgelenke nicht abgeknickt sein. Dies kann die Belastung auf Ihr Handgelenk erhöhen und Sie verletzen. Wenn Sie Ihre Handgelenke gerade halten, können Sie die Bewegung sicherer ausführen.

Verwenden Sie nicht zu viele Schritte

Auch wenn es bei der Ausführung mit dem eigenen Körpergewicht keine grosse Rolle spielt, ist der Schritt nach dem Aufnehmen des Gewichts sehr wichtig, insbesondere bei der Hocke mit der Stange. Wenn Sie zu viele Schritte machen, können Sie das Gleichgewicht verlieren und zu viel Energie verbrauchen, was sich negativ auf den Start der Bewegung auswirken kann. Sie können die Bewegung viel ausgewogener und straffer beginnen, indem Sie Ihre anfängliche Schrittfolge in Form von 3 Schritten festlegen, indem Sie ein wenig darüber nachdenken.

Fehler beim Hocken

Der erste Fehler, der in der Regel in der Hocke gemacht wird, besteht darin, den Oberkörper zuerst nach vorne zu beugen, mit der Vorstellung, dass die Knie nicht an den Fingerspitzen vorbeigehen, was Ihre Wirbelsäule stark belasten und zu Verletzungen führen kann. Es ist normal, dass die Knie bei der Kniebeuge die Fingerspitzen passieren, und es handelt sich um eine kniedominante Übung. Sie sollten mit den Hüften in die Hocke gehen, und Ihre Wirbelsäule sollte so eng wie möglich sein.

Drehen in die Knie

Es kann mehr als einen Grund geben, warum sich die Knie beim Hocken nach innen drehen. Wenn Sie eine Haltungsstörung haben, sollte diese zuerst festgestellt werden, und es sollten entsprechende Fortschritte gemacht werden. Wenn wir aber davon ausgehen, dass die Person keine Probleme hat, sollten die Knie den Füssen folgen und nicht nach innen drehen.

Wenn Sie die Füsse leicht schräg stellen (30 Grad nach aussen), kommen Sie in eine bequemere Hocke und können Ihre Muskeln leichter aktivieren.

Fersenlift

Wenn sich Ihre Fersen während der Ausführung der Bewegung vom Boden abheben, kann dies mehrere Gründe haben. In diesem Fall können einige Ihrer Muskeln stark und andere angespannt sein. Zum Beispiel kann ein möglicherweise starker Musculus soleus und ein möglicherweise schwacher Musculus tibialis anterior dieses Problem verursachen. Auch die Wahl Ihrer Schuhe spielt hier eine Rolle.

Das Anheben der Fersen kann dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren, was zu Verletzungen und einer fehlerhaften Ausführung der Bewegung führen kann.

Nichtaktivierung der Bauchmuskeln

Es ist sehr wichtig, dass die Bauchmuskeln während der Bewegung angespannt und aktiv sind. Wenn Sie sich auf die Bewegung vorbereiten, können Sie eine bessere Position einnehmen und die Bewegung kraftvoller ausführen. Halten Sie zu Beginn den Atem an und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie anspannen und nach der Hocke und dem Aufstehen wieder ausatmen.

Nicht tief genug in die Hocke gehen

Einer der grössten Fehler, die gemacht werden, ist das Problem, nicht tief genug zu gehen. Machen Sie diesen Fehler nicht, den die meisten Menschen nur machen, um schwer zu heben. Sie können sich schwer verletzen, und die Effizienz der Bewegung wird deutlich abnehmen. Die erforderliche Tiefe besteht darin, dass sich Ihre Hüften unterhalb der Kniehöhe befinden.

Es gibt jedoch eine Situation, in der die Beweglichkeit nicht ausreicht, um eine ausreichende Kniebeuge durchzuführen. In diesem Fall sollte die Beweglichkeit der Person erhöht werden, um sicherzustellen, dass die Person mit der Zeit eine ausreichende Tiefe erreicht.

Falsche Wahl der Schuhe

Die Wahl der Schuhe ist für die Bewegung in der Hocke sehr wichtig. Schuhe mit weichen Sohlen, hohen Sohlen, gewölbten oder anders geformten Sohlen, wie sie üblicherweise in Fitnessstudios getragen werden, sind für Kniebeugen nicht geeignet. Eine ausreichend feste Position kann nicht erreicht werden und kann viele Probleme verursachen.

Die beste Wahl von Schuhen für Kniebeugen sind Hebeschuhe. Diese Schuhe haben hohe Absätze und flache, breite und harte Sohlen. Das ist auch wichtig für die Gesundheit Ihrer Ferse und hilft Ihnen, den Boden fester zu drücken.

Allerdings sind die Preise für diese Schuhe etwas teuer. Wenn Sie diese Art von Schuhen nicht kaufen möchten, achten Sie darauf, dass der Boden des von Ihnen gewählten Schuhs flach und nicht zu weich ist. Ihr Kontakt mit dem Boden sollte so stark wie möglich sein.

Zusatzübungen zur Stärkung der Kniebeuge

Die beste Hilfsübung, die Sie als Hauptübung verwenden können, ist die Kniebeuge mit Pause. Im Allgemeinen halten Sie nach der Kniebeuge eine Sekunde lang in der unteren Position inne und versuchen dann, explosiv nach oben zu gehen.

Wenn Sie Ihren Quadrizeps, d. h. Ihre Vorderbeine, etwas mehr mit einbeziehen möchten, können Sie nach der Hocke in einer Position leicht oberhalb der Parallelen pausieren, während Sie nach oben gehen.

Wenn Ihre Vorderbeine jedoch schwach sind, kann ich sagen, dass die vordere Kniebeuge eine Zusatzübung ist, die Sie auf jeden Fall anwenden sollten. Sie können auch kurze Ausfallschritte oder Beinstreckübungen machen.

Wenn Sie beim Aufstehen nach der Hocke einen Hüftschwung verspüren, sind Ihre Hüften schwach, und Sie können auch die Übung Hüftschwung und die Pausenkniebeuge anwenden.

Vergiss nicht, deinen Bauch zu stärken, du kannst die Übungen machen, die ich in AER #1 vorgeschlagen habe (Plank, mc. gills big 3, etc.).

Wie wird die vordere Kniebeuge ausgeführt?

Die vordere Kniebeuge ist auch als die Kniebeugeform der olympischen Gewichtheber bekannt. In dieser Position muss der Körper aufrechter stehen und der Rücken aktiver sein. Sie ist etwas schwieriger auszuführen, aber sie ist effizienter in Bezug auf die athletische Kapazität und sie ist effizienter für den Quadrizeps, obwohl sie das Heben leichterer Gewichte ermöglicht.