BARFİKS VE GEBOGEN ÜBER LANGHANTEL RUDERN

Wie macht man Klimmzüge?

Wenn man überhaupt nicht ziehen kann, liegt das daran, dass man die Schulterblätter nicht richtig einsetzen kann. Das bedeutet, dass man die Rückenmuskeln nicht benutzen kann.

Ausserdem führt Übergewicht natürlich dazu, dass man sich nicht mehr an der Klimmzugstange hochziehen kann. Deshalb können dünne Menschen besser Klimmzüge machen als schwere Menschen.

Um Klimmzüge zu machen, muss man zunächst die Rückenmuskulatur aktivieren. Das obige Video und die darin enthaltenen Übungen werden dir diese gut vermitteln.

Klimmzüge Vorteile

Welche Vorteile verpassen diejenigen, die keine Klimmzüge machen können?

• Klimmzüge sind eine grundlegende Rückenmuskelübung. Ein starker, breiter Rücken ist sowohl aus ästhetischen Gründen sehr wichtig, als auch weil ein schwacher Rücken zu vielen Haltungsschäden führen kann. Auch Rückenschmerzen können durch die richtige Ausführung dieser Übung gelindert werden.
• Sie hilft uns, die Griffkraft und die Handgelenksmuskeln effizient zu entwickeln. Da die Greifkraft bei vielen Übungen wichtig ist, wird sie uns in vielen Sportarten einen Vorsprung gegenüber unseren Konkurrenten verschaffen.
• Der Klimmzug ist eine Übung, die das Klettern nachahmt. Auch das Klettern bringt in vielen Sportarten einen grossen Vorteil. Dieser Vorteil kann bei Übungen wie dem Lat Pulldown nicht aufgehoben werden, da Klimmzüge in einer anderen kinetischen Kette arbeiten.
• Auch wenn es auf den ersten Blick schwierig erscheinen mag, ist es in Wirklichkeit einfach, praktisch und kann überall ausgeführt werden. Sie können schnell gestärkt werden.

Wie man Klimmzüge verbessern kann

Wer überhaupt keine Klimmzüge machen kann, sollte zunächst die oben genannten Schritte durchführen.

Danach, sagen wir, können Sie 2-3 Wiederholungen machen. Wie können Sie diese Zahl erhöhen?

Die Antwort ist natürlich Zeit, aber wir können ein paar Techniken anwenden, um diesen Prozess zu beschleunigen:

• Machen Sie es jeden Tag! Aber ohne sich dabei zu erschöpfen! Setzen Sie sich zum Beispiel eine Zahl, sagen wir 10, und versuchen Sie, 10 Wiederholungen von Klimmzügen in einigen Sätzen zu schaffen. Schöpfen Sie Ihre Kraft jedoch in keinem Satz bis zum Ende aus. Wenn Sie maximal 3 schaffen, machen Sie 2, machen Sie 1, ruhen Sie sich aus, machen Sie 1. Gut ausruhen, 2 machen. Machen Sie 1. Führen Sie den Satz bis 10 durch, oder 20-30, wenn Ihre Kraft höher ist. Ziel ist es, das Arbeitsvolumen durch Pausen ohne Erschöpfung zu erhöhen.
• Halten Sie eine Klimmzugstange bereit, machen Sie 2-3 Klimmzüge, während Sie kommen und gehen, so belasten Sie das Volumen. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, viel mehr zu tun.
• Machen Sie andere Übungen, die Ihre Rückenmuskeln stärken.
• Machen Sie sie mit der richtigen Technik. Machen Sie sie lieber gar nicht, als dass Sie sie in schlechter Form machen. Anstatt das Falsche zu lernen, lassen Sie sich überraschen und konzentrieren Sie sich auf das Negative. Aber verliere nicht die Spannung deines Körpers.
• Verwenden Sie auch negative (exzentrische) Wiederholungen.

Ziehen lernen: Über die Rückenmuskulatur

Unsere Rückenmuskeln sind eine der wichtigsten Muskelgruppen, die wir bei allen Bewegungsmodellen einsetzen.

Ist sie schwach oder unzureichend, können wir unsere Wirbelsäulenposition unabhängig von der Übung nicht halten, was zu Verletzungen führt.

Einen starken Rücken brauchen wir auch für unsere Schultergesundheit, für die wir zunächst lernen müssen, unsere Schulterblätter zu benutzen.

Dazu muss man im ersten Schritt in die Liegestützposition kommen, die Hände rautenförmig aufstellen und an der Beweglichkeit arbeiten, indem man sich mit den Schulterblättern auf und ab bewegt, ohne die Ellbogen zu brechen.

Ausserdem können Sie in der umgekehrten Ruderposition, d. h. Sie bringen die Smith-Maschine auf die Höhe Ihres Beckens und wenden die soeben ausgeführte Bewegung an, bei der Sie sich mit den Schulterblättern abstossen, dieses Mal horizontal, indem Sie sich von oben nach unten hängen und sich ziehen.

Auch hier dürfen Sie die Ellbogen nicht beugen, sondern nur die Schulterblätter aktivieren, und der Griff sollte einige Zentimeter breiter sein als die Schulteröffnung.

Sie können dieselbe Übung auch an der Klimmzugstange durchführen, indem Sie sich in die Klimmzugstange hängen, ohne die Ellbogen zu beugen, und nur die Schulterblätter aktivieren und sich nach oben und unten ziehen. Auf diese Weise können Sie diese Übung vertikal ausführen.

Wenn Sie den Einsatz Ihrer Schulterblätter beherrschen, können Sie das Beste aus Ihren horizontalen und vertikalen Klimmzügen herausholen und Verletzungen vermeiden.

Horizontales Ziehen Übergebeugtes Langhantelrudern

Sobald Sie das horizontale Zugmuster beherrschen, sollten Sie in der Lage sein, das Langhantelrudern mit perfekter Form auszuführen. Dazu erkläre ich Ihnen in wenigen Schritten, wie Sie sich auf das Langhantelrudern vorbereiten und wie Sie den Übergang gestalten.

In der ersten Phase müssen Sie die gerade erwähnte umgekehrte Ruderbewegung ausführen, um Ihre Schulterblätter zu aktivieren.

Legen Sie sich auf den Boden, wobei sich die Smith-Maschine oder eine beliebige stationäre Hantelstange auf Höhe Ihres Beckens und Ihre Schulterhöhe direkt unter der Stange befindet. Halten Sie die Stange schulterbreit oder ein paar Zentimeter ausserhalb, ziehen Sie die Füsse nach innen, so dass die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen, und achten Sie darauf, dass die Fersen auf dem Boden sind.

Danach spannen Sie Ihr Gesäss an, so dass sich Ihre Taille und Ihr Rücken in der gleichen Ebene wie Ihre Hüften befinden.

Nachdem Sie Ihr Schulterblatt aktiviert haben, wie Sie es im vorigen Schritt gelernt haben, versuchen Sie, Ihre Brust mit der Stange zu berühren, indem Sie sich mit nach innen gerichteten Ellbogen hochziehen und den Rücken loslassen.

Wiederholen Sie dies, bis Sie sich wohl fühlen. Nach diesem Schritt können Sie die Übung Langhantelrudern ausprobieren.

Für das Langhantelrudern nähern Sie sich der Hantelstange auf dem Boden, wie Sie es beim Kreuzheben gelernt haben, heben die Hantelstange an und heben sie hoch.

Lassen Sie die Hantelstange nach unten kommen, indem Sie Ihre Hüften wieder aufrichten, aber beugen Sie die Knie nicht so stark wie beim Kreuzheben und lassen Sie die Hantelstange nicht den Boden berühren.

Der häufigste Fehler nach dieser Phase ist, das Rudern mit dem Bizeps auszuführen. Aktivieren Sie jedoch Ihre Lats (Flügel), ziehen Sie die Ellbogen zu sich heran und lassen Sie die Hantel einige Zentimeter über dem Bauchnabel aufsetzen, lassen Sie sie wieder fallen und wiederholen Sie die Übung.

Ein weiterer Fehler besteht darin, zu versuchen, die Ellenbogen seitlich auszustrecken. Achten Sie also darauf, dass Ihre Ellenbogen immer parallel zum Rumpf sind.

Sie können auch eine Variation des Penlay Row ausführen, um mehr Gewicht zu belasten und sich auf die Explosivität zu konzentrieren.

Bei dieser Übung wird Ihr Rücken stärker angespannt, da Sie versuchen, mehr Gewicht in negativer Richtung zu bewältigen, was die Entwicklung fördert.

Vertikale Klimmzüge Klimmzüge

Wenn Sie das vertikale Klimmzugmuster gemeistert haben, sollten Sie in der Lage sein, die Klimmzugübung mit perfekter Technik auszuführen. Dazu erkläre ich Ihnen in einigen Schritten, wie Sie sich auf die Klimmzugübung vorbereiten und zu ihr übergehen.

Wenn Sie noch nie Klimmzüge gemacht haben, ist die erste Übung, die ich Ihnen empfehle, negative Klimmzüge. Beim Springen beginnen Sie die Bewegung am oberen Ende der Klimmzugübung, wo Sie Ihren Rücken durchdrücken und Ihr eigenes Gewicht langsam wieder nach unten fallen lassen, so lange Sie können.

Wenn Sie sich mit dieser Bewegung wohl fühlen, machen Sie Klimmzüge im supinierten Griff, der einen Schritt weiter geht. Supinierte Klimmzüge sind im Gegensatz zu normalen Klimmzügen eine Übung, bei der Sie die Stange mit den Handflächen zu sich selbst halten und sich bequemer hochziehen können, da Ihr Arm aktiver ist.

Wenn Sie diese Übung bequem mit Ihrem Körpergewicht und vollem Bewegungsumfang (ganz hoch, ganz runter) 10 Wiederholungen lang ausführen können, können Sie zu normalen Klimmzügen wechseln.

Der Unterschied zu den supinierten Klimmzügen besteht darin, dass Sie Ihre Hände im pronierten Griff halten, d. h. mit den Handflächen in die entgegengesetzte Richtung.

Der grösste Fehler bei Klimmzügen besteht darin, sich hochzuziehen, ohne das Schulterblatt zu aktivieren, die Füsse beim Hochziehen zu bewegen und sich mit den Armen zu ziehen.

Wenn Sie nichts von alledem tun und Ihre Hüften kontrahieren, indem Sie so tun, als ob das Schulterblatt aktiv Ihre Ellbogen nach unten zieht, üben Sie die richtige Form.

Assistenzübungen für Traktionsmodelle

Die Übung, die für beide Modelle gilt und die Sie durchführen sollten, ist die liegende Kobra. Mit dieser Übung lernen Sie, Ihr Schulterblatt zu aktivieren.

Hilfsübungen für die horizontale Traktion: Umgekehrtes Rudern, einarmiges Kurzhantelrudern, sitzendes Rudern…

Hilfsübungen für den vertikalen Zug: Lat Pulldown, negativer Pullup, Pulldown-Variationen…