WAS IST KREUZHEBEN, WIE MACHT MAN ES?

Was ist Deadlift?

Deadlift ist eine Form des Beugens. Es handelt sich um eine Übung, bei der wir durch Beugen ein Gewicht vom Boden heben. Dabei werden die Gesässmuskeln, die Rückenmuskeln und die Trapezmuskeln intensiv beansprucht, während die Arme, die Beine und die gesamte Rumpfmuskulatur zusätzlich beansprucht werden. Sie ist eine Grundübung im Kraftdreikampf.

Beugen ist ein Bewegungsmuster mit den Hüften. Es wird oft mit der Hocke verwechselt, was zu Verletzungen führen kann.

Doch wie natürlich ist es, etwas vom Boden aufzuheben, sich zu beugen, nicht wahr? Wenn Sie richtig sitzen, kann das Beugen (Kreuzheben) Ihre Verletzungen beheben, ganz zu schweigen davon, dass es eine riskante Bewegung ist.

Was bewirkt Deadlift? Was sind die Vorteile?

Das Kreuzheben trainiert nicht nur die oben genannten Muskeln, sondern fördert auch die Explosivkraft und die allgemeine Ausdauer.

Als Explosivkraft bezeichnen wir zunächst die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. Ein Weitspringer zum Beispiel sollte in der Lage sein, seine gesamte Muskelkraft in kurzer Zeit freizusetzen, um die Kraft für einen maximalen Sprung zu erzeugen. Dazu müssen die Muskeln hinter unserem Körper, die so genannte hintere Kette, stark, hypertrophiert und vergrössert sein. Deadlifts trainieren genau diese Muskeln und ermöglichen die Belastung mit hohen Gewichten.

Denken Sie auch an einen Ringer. Können Sie einen Ringer mit einer starken Hüfte, Taille und Rücken nach links und rechts ziehen? Dieser Sportler kann sowohl explosive Angriffe ausführen als auch nicht so leicht vom Boden abgehoben werden. Ihm geht beim Ringen nicht so leicht die Energie aus, denn das Kreuzheben entwickelt sie.

Stellen wir uns vor allem einen sitzenden Menschen vor. Er leidet unter Schmerzen im unteren Rückenbereich, weil er bis zum Abend im Büro sitzt. Der Grund, warum diese Person diese Verletzung und ähnliche Haltungsprobleme hat, ist, dass ihre Muskeln schwach sind. Mit Deadlifts können Sie diese Muskeln stärken, so dass Sie Ihr Leben bequem leben können und das Risiko von Leistenbrüchen und Schmerzen allmählich abnimmt.

Deadlifts helfen Ihnen auch dabei, Ihre Handgelenke zu verdicken, indem Sie Ihre Griff- und Krallenstärke verbessern.

Wenn wir schliesslich sagen, dass das Kreuzheben Muskeln aufbaut, ist das nicht zu unterschätzen. Denn das Kreuzheben hilft uns, sehr schwere Gewichte zu heben, und selbst wenn man nur einen Satz (ja, nicht falsch, nur einen Satz und 5 Wiederholungen) wie bei freien Schwergewichtsprogrammen macht, kann es den Rücken, die Hüften und den Trapezius enorm verbessern.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass diese Übung in dieser Hinsicht effizienter ist als viele andere Rückenübungen, die Sie ausführen können. Ihre Muskeln können sich isometrisch zusammenziehen, ebenso wie exzentrisch und konzentrisch, was ausreicht, um eine Aktivierung der motorischen Einheiten und Hypertrophie zu bewirken.

Ist Kreuzheben schädlich?

Nun, eine so gewaltige Übung soll schädlich sein, die Vorteile liegen auf der Hand; aber gibt es ein Verletzungsrisiko?

Das ist sicherlich der Fall. Genau wie beim Bizeps-Curl, genau wie beim Gehen und Sitzen.

Denken Sie an Menschen, die noch nie Krafttraining gemacht haben und die sich beim Tragen eines Hauses den unteren Rücken verletzen. Warum, glauben Sie, ist das so? Es liegt an der Schwäche.

Wenn diese Person ins Fitnessstudio geht und versucht, hohe Gewichte zu heben, ohne die richtige Technik zu erlernen, kann sie sich natürlich auf dieselbe Weise verletzen.

Das ist nicht das Ende der Welt, sondern eine Warnung. Verletzungen sind eine Warnung für uns, ein besserer Sportler zu werden! Kluge Athleten nehmen sie zum Anlass, sich zu verbessern, andere nehmen sie zum Anlass, sie zu verteufeln und zu fürchten.

Man kann sich beim Kreuzheben verletzen, ohne zu wissen, wie man sich im Schwerpunkt bewegt, ohne zu wissen, wie man die richtigen Muskeln aktiviert. Aber warum sollte man es nicht richtig lernen? Warum nicht? Wollen wir nicht gute Ergebnisse erzielen? Und wenn wir das Kreuzheben nicht lernen, woher sollen wir dann wissen, dass wir andere Bewegungen richtig ausführen? Auch bei ihnen können wir uns verletzen.

Wie hebt man Deadlifts? Korrekte Form!

Die korrekte Beugung ist im Grunde eine hüftdominante Bewegung: Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und legen Sie die Hände knapp über dem Becken ab. Dann beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Hüfte und die hinteren Beine (Hamstrings) belasten.

Achten Sie jedoch darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule beim Beugen in ihrer natürlichen Position befindet, d. h. dass Ihre Lendenwirbelsäule weder überstreckt (Hohlkreuz) noch überflexibel (Beugung des unteren Rückens nach aussen) ist.

Achten Sie auch darauf, dass Ihre Brustwirbelsäule (der Teil des Rückens oberhalb der Taille und unterhalb des Halses) in einer natürlichen Position ist, aktivieren Sie Ihr Schulterblatt und achten Sie darauf, dass Ihr Nacken ebenfalls in einer natürlichen Position ist. Führen Sie die Hüften so weit zurück, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt, und setzen Sie die Beugung fort.

Hören Sie dort auf, wo sich Ihre Kniesehnen, Hüften oder der untere Rücken nicht weiter in der richtigen Form beugen können. Behalten Sie die Position des unteren Rückens, des Rückens und des Nackens bei und beginnen Sie, Ihre Gesässmuskeln und Oberschenkelmuskeln anzuspannen und nach vorne zu ziehen, wobei Sie Ihre Gesässmuskeln zusammenpressen.

Und herzlichen Glückwunsch, Sie haben ein Kreuzheben gemacht!

Aber natürlich können Sie nicht einfach so schreiben, ich schlage vor, Sie schauen sich das Video oben an.

Wenn Sie alles, was ich bis jetzt erklärt habe, richtig gemacht haben, können Sie sicher sein, dass Sie die korrekte Form des Kreuzhebens leicht verstehen werden. Lassen Sie uns die richtige Form des Kreuzhebens Schritt für Schritt untersuchen:

1. Nähern Sie sich der olympischen Stange auf dem Boden stehend und mit Gewicht belastet, mit Ihrer Fussspanne auf Hüfthöhe, und drücken Sie Ihr Gesäss zusammen, so dass die Fingerspitzen leicht nach aussen rotieren.
2. Ihre Schienbeine sollten die Stange nicht berühren, aber es sollte nicht mehr als ein Faustabstand zwischen der Stange und Ihren Schienbeinen sein.
3. Wie bei der Beugung (dem ersten Schritt mit der Hand auf dem Becken) belasten Sie Ihre Hüften und Kniesehnen nach hinten, ohne die natürliche Position Ihrer Wirbelsäule zu verändern.
4. Beugen Sie die Knie, bis Sie die Stange greifen, und halten Sie die Stange fest (achten Sie darauf, dass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen).
5. Wenn Sie die Stange greifen, lassen Sie die Ellbogen zum Rumpf hin einfrieren, drücken Sie das Schulterblatt zusammen und aktivieren Sie den Latismus dorsi (Flügelmuskeln), wenn Ihre Wirbelsäule in einer natürlichen Position ist, wie Sie es bei der liegenden Kobra getan haben.
6. Sobald Sie im vorherigen Schritt Ihre Flügelmuskeln aktiviert haben, vergewissern Sie sich, dass Ihr Arm vollständig über der Stange liegt, so dass diese senkrecht steht, spannen Sie Ihre Kniesehnen an und stossen sich vom Boden ab. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich vom Boden abstossen, bis sich die Hantel auf Kniehöhe befindet.
7. Wenn sich die Stange auf Kniehöhe befindet, müssen Sie nur noch die natürliche Position Ihrer Wirbelsäule beibehalten und das Bewegungsmuster des Hüftgelenks (explosiver Vorwärtsschub der Hüfte) anwenden, das Sie beim Erlernen des Beugemodells angewandt haben, und Ihre Hüften blockieren.
8. Wenn Sie Ihre Hüften verriegeln, kippen Sie Ihre Taille nicht nach hinten, Ihre Wirbelsäule sollte sich immer in der natürlichen Position befinden, wie sie sein sollte. Denken Sie daran, dass Sie den Lockout mit den Hüften und nicht mit der Taille ausführen.
9. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, müssen Sie nur Ihre Hüften wieder so belasten, wie Sie es beim Erlernen des Beugemodells getan haben, die Knie beugen, bis die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen, und die Stange in einer geraden Linie auf den Boden absenken, wobei sich Ihre Wirbelsäule in der natürlichen Position befindet.

Glückwunsch, Sie haben die perfekte Form des Kreuzhebens geübt. Jetzt müssen Sie sie nur noch wiederholen und beherrschen. Noch eine kleine Warnung: Halten Sie den Nacken während der gesamten Bewegung in einer natürlichen Position, strecken Sie den Kopf nicht zu weit nach hinten.

Assistenzübungen zur Beherrschung des Kreuzhebens

Die wichtigste Assistenzübung, mit der Sie das Kreuzheben beherrschen werden, ist das Pausenkreuzheben.

Beim Pausentiefheben lernen Sie, durch die Aktivierung des Rückens und der Kniesehnen zu ziehen, was für eine perfekte Form unerlässlich ist.

Es handelt sich um eine Variante, bei der Sie die Hantel spüren, Ihren ganzen Körper aktivieren, sie vom Boden abschneiden, 3-5 Sekunden 3-5 cm über dem Boden warten und dann die Bewegung ausführen.

Wenn Sie Probleme mit der Verriegelung haben, bedeutet das, dass Ihre Hüften schwach sind oder Sie Ihre Hüften nicht aktivieren können, aber keine Sorge, ich habe 2 schwere Assistenzübungen, die ich Ihnen empfehlen kann.

Bei der ersten Übung, dem Hüftschwung, müssen Sie darauf achten, dass Sie Ihr Gesäss so stark wie möglich anspannen und den Fersenbereich Ihres Fusses am meisten nutzen.

Die zweite Übung ist der Rack Pull / Box Pull unter dem Knie. Im Grunde enthält die Bewegung nur die Verriegelung Teil des Kreuzheben, Ausrichten der Bar unter dem Knie (es wird mit einem Trittbrett oder Rack möglich sein.) Sie können arbeiten und stärken die Hüfte Scharnier Teil des Kreuzheben, das heisst, das Modell der Putting Ihre Hüften nach vorne.

Wenn Sie keine Probleme mit dem Lockout haben, es Ihnen aber schwer fällt, die Stange vom Boden zu heben, würde ich Ihnen als einzigen Helfer das Defizit-Totenheben empfehlen. Kurz gesagt, ist das defizitäre Kreuzheben eine Übung, bei der Sie auf einem Trittbrett stehen und das Kreuzheben durchführen, während die Hantel auf dem Boden liegt.

Vielleicht haben Sie auch einen schwachen Griff. Denken Sie daran: Wenn Sie die Hantel nicht halten können, können Sie sie auch nicht heben. Laden Sie dazu ein Gewicht auf eine Stange und heben Sie sie aus der Ablage, warten Sie 30 Sekunden und lassen Sie dann los. Versuchen Sie, das Gewicht mit der Zeit zu erhöhen.

Zusätzlich zu diesen, stärken Sie Ihren Rücken (Flügel) mit vielen horizontalen Zugübungen (wie Langhantel Zeile, Kurzhantel Zeile, pendlay Zeile …), stärken Sie Ihre Wirbelsäule und Kern mit den Übungen, die ich für die Wirbelsäule empfehlen wird Ihnen helfen, immer Ihre deadlift nach vorne.

Taktik beim Kreuzheben

Halten Sie Ihren Kopf und Ihren ganzen Körper immer in einer natürlichen Position, versuchen Sie nicht, die Decke oder die Stange anzuschauen.
Es ist sehr effektiv, sich vorzustellen, dass man den Boden drückt, wenn man das Gewicht vom Boden nimmt.

Verwenden Sie immer eine 20 kg schwere Platte, damit die Ausrichtung der Hantel der natürlichen Position beim Kreuzheben entspricht. Wenn Sie am Anfang nicht mit 60 kg (20 kg Hantel 2 20 kg Platten) beginnen können, stützen Sie die Platte mit einem Trittbrett ab, damit Sie immer vom optimalen Punkt aus heben.

Schliesslich sollten Sie lange Socken oder Schienbeinschoner tragen, insbesondere wenn Sie Kraftdreikampf und Sumo-Totheben betreiben.

Fehler beim Kreuzheben

Der grösste Fehler besteht darin, das Beugemodell mit dem Hockmodell zu verwechseln, d. h. Kreuzheben und Kniebeugen.

Dies ist ein sehr häufiges Problem. Wenn man versucht, sich hinter die Hantel zu setzen und dabei das Hockmodell statt des Beugemodells verwendet, drückt man die Hantel mit den Knien nach vorne, wodurch es unmöglich wird, die Hantel in einer geraden Linie nach oben zu bewegen, und das Verletzungsrisiko steigt.

Um dem vorzubeugen, müssen Sie Ihre Form des Kreuzhebens gut etablieren, lange mit einer leeren Hantel arbeiten, wenn Sie sich darauf einstellen müssen, und wenn Sie Gewicht hinzufügen, lernen Sie durch das Pausen-Kreuzheben, in der optimalen Position zu sein, wenn Sie vom Boden abheben.

Beim Abheben des Gewichts vom Boden gibt es keine Probleme, aber wenn die Taille beim Aufwärtsgehen verdreht ist, bedeutet das, dass Ihre Hüften nicht stark genug sind. Die Lösung für dieses Problem ist die Hüftstossübung, die ich in der Unterrubrik der Assistenten beschrieben habe.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist der grösste Fehler beim Locking der Versuch, von der Taille aus zu locken. Das führt nur dazu, dass Sie Ihre Taille beschädigen. Denken Sie daran, dass das Kreuzheben mit der Hüfte abgeschlossen wird, nicht mit der Taille. Um Hüftgelenke (explosive Hüftverriegelung) zu entwickeln, empfehle ich die Übung Rack Pull (Box Pull).

Verwendung von Zubehör beim Kreuzheben

Das wichtigste Zubehör, das Sie beim Kreuzheben verwenden können, sind der Gewichtsgürtel, der Gurt und die Schienbeinschoner.

Wie bei jeder Übung wird der Gewichtsgürtel nichts zu Ihrer Stabilität beitragen, wenn Sie die richtige Atemtechnik nicht beherrschen. Wenn Sie jedoch AER#1 gelesen und Ihre Atemtechnik verbessert haben, wird er das beste Zubehör sein, um Ihnen zu helfen, Ihre persönlichen Bestzeiten zu brechen.

Gurt: Auch wenn die Verwendung des Gurtes von Person zu Person unterschiedlich ist, bin ich der Meinung, dass die Verwendung eines Gurtes, wenn Sie noch nicht ein bestimmtes Niveau erreicht haben, Ihre Entwicklung und Ihre allgemeine Stärkung nur aufhalten wird. Meine persönliche Meinung ist, dass Sie, wenn Sie daran arbeiten, stärker zu werden, zumindest (abhängig von Ihrem Körpergewicht) nicht anfangen sollten, einen Gurt zu benutzen, ohne 140-180 kg ohne Gurt zu ziehen.

Wenn Sie sich hingegen mit Kraftdreikampf und Wettkämpfen befassen, empfehle ich Ihnen, die Gurte in der Nebensaison zu verwenden und Ihr Nervensystem weniger zu strapazieren. Während der Hochsaison können Sie den Gurt weglassen und Ihre Hände an den Griff gewöhnen.