WAS BEDEUTET MOBILITÄT UND FLEXIBILITÄT? WARUM SOLLTEN SIE MOBIL ARBEITEN?

Zusammenfassung: Was Sie über Mobilität und Flexibilität wissen müssen

• Die Flexibilität bezieht sich darauf, wie beweglich wir sind, und die Mobilität darauf, wie viel Bewegungskapazität wir haben.
• Wenn unsere Flexibilität nicht ausreicht, kann sie unsere Bewegungskapazität während einer Übung einschränken, d. h. sie kann zu Mobilitätsproblemen führen.
• Beweglich zu sein bedeutet nicht, dass wir sehr flexibel sind. Wir können ausreichend beweglich sein, um eine bestimmte Aufgabe zu bewältigen, aber wir können auch steif wie ein Brett sein.
• In der Aufwärmphase vor dem Training können dynamisches Dehnen und Übungen mit der Schaumstoffrolle dazu beitragen, Ihre Leistung zu verbessern und Sie auf das Training vorzubereiten.
• Dehnungsübungen können die positiven Ergebnisse steigern, wenn sie eher auf langfristige als auf kurzfristige Erfolge abzielen.
• Dehnungsübungen, die die Muskeln dehnen, werden in statisches und dynamisches Dehnen unterteilt.
• Dynamisches Dehnen vor dem Training zeigt positivere Ergebnisse als statisches Dehnen.
• Für das statische Dehnen am Ende des Trainings gibt es keine eindeutigen Ergebnisse; einige Studien zeigen positive, andere negative Ergebnisse.
• Unsere Empfehlung lautet, statische Dehnungsübungen nicht unmittelbar nach dem Training, sondern einige Zeit danach oder an verschiedenen Tagen durchzuführen.
• Beweglichkeitsübungen können sowohl vor dem Training als auch täglich durchgeführt werden, um Defizite auszugleichen.

Was ist Mobilität?

Mobilität ist die Freiheit der Bewegung und der beweglichen Teile. Sie ist auch die Flexibilität der Muskeln und des Gewebes sowie der Bewegungsumfang der Gelenke (Range of Motion).

Während die Flexibilität eine muskelorientierte Studie ist, ist die Mobilität eine gelenkorientierte Studie.

Die Flexibilität wird in der Regel in statischen Positionen an der Schmerzgrenze angewandt, während die Mobilität dynamische Übungen umfasst, um den Bewegungsumfang des Gelenks vor dem Training zu vergrössern.

Die Beweglichkeit der Gelenke ist ein wichtiger Faktor, der zur Flexibilität beiträgt. Sie hängt hauptsächlich von der Integrität der Gelenkkapsel und der Bänder ab, die Verdickungen der Kapsel sind.

Lassen Sie es uns einfach erklären: Das Knöchelgelenk ist ein Gelenk, das beweglich sein sollte. Wenn eine Person Einschränkungen im Knöchelgelenk hat, kann sich dies während der Arbeit negativ auf das Kniegelenk auswirken, das stabil sein sollte.

Das Kniegelenk, das eigentlich stabil sein sollte, versucht dieses Problem zu lösen, indem es versucht, die Aufgabe des Sprunggelenks zu übernehmen, und das kann die gesamte kinetische Kette unterbrechen. Mit anderen Worten, dieses Problem, das im Sprunggelenk beginnt, kann sich auf das Kniegelenk auswirken, das Problem im Kniegelenk kann sich auf das Hüftgelenk auswirken, das Problem im Hüftgelenk kann sich auf den Beckenbereich und den Lendenbereich, d. h. den Taillenbereich, auswirken; diese Situation kann sich in allen Segmenten fortsetzen.

Dies kann sowohl im Sport als auch im Leben zu Problemen führen.

Im Hinblick auf die sportliche Leistung ist eine ineffiziente Bewegung mit hohen Stoffwechselkosten verbunden und kann die Leistung kurzfristig einschränken. Daher sollte technische Exzellenz nicht nur in Bezug auf die sportlichen Fähigkeiten, sondern auch in Bezug auf die Bewegungskompetenz betrachtet werden.

Hypermobilität

Hypermobilität ist eine Zunahme der normalen Bewegung eines Gelenks.

Dies ist jedoch nicht unbedingt etwas Schlechtes. In vielen Sportarten – Turnen, Tauchen, Schwimmen – ist Hypermobilität ein Wettbewerbsvorteil.

Es ist möglich, dass ein Gelenk hypermobil und dennoch stabil ist, weil die Bewegung ausreichend kontrolliert wird.

Hypomobilität

Es handelt sich um eine Einschränkung der normalen Bewegung eines Gelenks, die in der Regel, aber nicht immer, pathologischer Natur ist (Pathologie: Krankheitslehre).

Die Schmerzen sind in der Regel zunächst auf Mechanismen zurückzuführen. Wenn sie anhalten, kann dies zu strukturellen Veränderungen in der Gelenkkapsel führen.

Fasziale Beweglichkeit

Faszien sind ein Gewebe, das in der Literatur für eine klinische Anwendung von Interesse ist. Fasziengewebe ist mit allen Geweben im Körper kompatibel. Es ist der Klebstoff, der alle anderen Gewebe zusammenhält.

Faszien bestehen aus nebeneinander liegenden Schichten wellenförmiger Kollagenfasern, die mit elastischen Fasern verwoben und mit Fettgewebe überzogen sind.

Die Kombination aus kollagenen und elastischen Fasern macht die Faszien zugfest und gleichzeitig anpassungsfähig bei Dehnungen.

Dies scheint kontraintuitiv zu sein. Zu Beginn des zwanzigsten Jahrhunderts hiess es, Faszien seien extrem flexibel, aber dennoch elastisch und fast nicht dehnbar.

Es ist diese seltene physiologische Struktur, die die Faszien, ihre Rolle bei der Flexibilität und die Techniken zu ihrer Dehnung so interessant macht.

Faszien können auch eine propriozeptive Rolle spielen und helfen, den Muskeltonus zu modulieren.

Was ist Beweglichkeit?

Eine eingeschränkte funktionelle/funktionelle Beweglichkeit kann die Fähigkeit, sich effizient zu bewegen, erheblich beeinträchtigen.

Die Beweglichkeit steht in engem Zusammenhang mit Kraft und Haltung. Die funktionelle Flexibilität ermöglicht einen dynamischen dreidimensionalen Bewegungsumfang der Körpersegmente für die erforderliche motorische Aufgabe.

Traditionell wird Flexibilität als der Bewegungsbereich um ein Gelenk herum definiert. Eine angemessenere Definition ist der Bewegungsbereich um ein kontrolliertes Gelenk. Der entscheidende Punkt ist die Kontrolle.

Wenn der Bewegungsumfang nicht kontrolliert wird, liegt eine unerwünschte Hypermobilität vor (wie im Abschnitt über die Mobilität erwähnt). Ein grösserer Bewegungsumfang ist gut, solange ein Sportler diesen Bewegungsumfang kontrollieren kann.

Meistens geht es darum, sich auf stabile (kontrollierte) Weise zu bewegen. Es geht um das richtige Mass an Bewegung zur richtigen Zeit, im richtigen Gelenk und in der richtigen Ebene.

Was ist Dehnen?

Die Übungen, mit denen wir unsere Muskeln entspannen und den Bewegungsradius unserer Gelenke vergrössern, nennen wir Stretching. Dehnungsbewegungen erhöhen die Flexibilität.

Einige Muskelgruppen, die für die Beweglichkeit wichtig sein können

Es gibt Muskeln, die aufgrund ihrer Position im Körper und der Funktion, die sie erfüllen, chronisch verkürzt sind. Das sind die Muskeln, die für funktionelle Bewegungen gedehnt werden müssen. Sie erfordern ständige Aufmerksamkeit, um die Bewegungsqualität zu erhalten und eine Überbeanspruchung zu vermeiden.

Normale tägliche Aktivitäten und sich wiederholende Bewegungen bei sportlichen Aktivitäten können zu chronischen Verkürzungen führen.

Muskelgruppen, die im Hinblick auf die Flexibilität ständige Aufmerksamkeit erfordern:

• Gastrocnemius
• Soleus
• Psoas
• Hamstrings
• Adduktoren
• Latissimus Dorsi
• Pectoralis
• Handgelenksbeuger

Je nach Sportart und individuellen Bedürfnissen sollten diese Muskelgruppen täglich trainiert werden.

Das Beweglichkeitstraining sollte auf die Bedürfnisse des jeweiligen Sportlers zugeschnitten sein. Es ist möglich, dass zwei Athleten im selben Wettkampf oder in derselben Position unterschiedliche Anforderungen an die Beweglichkeit haben.

Eine Einschränkung des Bewegungsumfangs kann die Technik beeinträchtigen oder die Fähigkeit beeinträchtigen, über den gesamten Bewegungsumfang zu beschleunigen oder abzubremsen.

Es ist auch unklar, ob es eine Flexibilitätsschwelle für optimale Leistung gibt oder ob zusätzliche Flexibilität bei bereits flexiblen Sportlern notwendig oder wünschenswert ist.

Wie sollten wir unsere Muskeln dehnen?

Es ist sinnvoll, verschiedene Methoden anzuwenden, um die Beweglichkeit zu verbessern. Es kann sinnvoll sein, die Beweglichkeit mehrmals am Tag mit kürzeren Einheiten zu trainieren.

Um die Beweglichkeit zu entwickeln, sollten Sie 10-30 Sekunden lang in der letzten Position verharren. Manche empfehlen, die Position bis zu 1 Minute zu halten, aber nach 30 Sekunden sind keine nennenswerten Fortschritte mehr zu verzeichnen. Sie können die Dehnung 3 bis 5 Mal wiederholen.

Es gibt zwei Arten von Dehnungsrezeptoren. Der eine nimmt das Ausmass und die Geschwindigkeit der Dehnung wahr, der andere nur das Ausmass.

Statische Dehnungen entwickeln statische Flexibilität und dynamische Dehnungen entwickeln dynamische Flexibilität. Es macht also keinen Sinn, statische Dehnungen zum Aufwärmen für eine dynamische Bewegung/Aktion zu verwenden (z. B. Aufwärmen mit dynamischen Bewegungen vor Kniebeugen, da Kniebeugen eine dynamische Bewegung sind).

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen bewegen die Athleten Teile des Körpers in einem immer grösseren Bewegungsumfang und mit zunehmender Geschwindigkeit. Die Bewegung sollte fliessend, rhythmisch und kontrolliert sein. Der Wiederholungsbereich kann 6 bis 12 Wiederholungen betragen.

Dynamisches Dehnen ist nicht mit ballistischem Dehnen zu verwechseln.

• Dynamisches Dehnen: Es beinhaltet rhythmische Bewegungen, Oszillation und Rotation.
• Ballistisches Dehnen: Es wird mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt und bietet keine Möglichkeit, die Bewegung in der Geschwindigkeit, mit der sie begonnen wurde, zu ändern oder zu korrigieren.

Dynamisches Flexibilitätstraining erhöht die Flexibilität der Muskeln und Bänder.

Statische Dehnungen sollten der Dynamik folgen. Wird statisches Dehnen vor einem Training platziert, das Explosivität, Schnelligkeit oder Beweglichkeit erfordert, kann es eine negative Reaktion hervorrufen.

Unmittelbar nach dem statischen Dehnen reagieren die Muskeln weniger stark auf Reize und die Koordination ist beeinträchtigt. Statische Dehnungen beeinträchtigen die Aktivität des Sehnenreflexes.

Aktives isoliertes Dehnen

Von reziproker Hemmung spricht man, wenn sich eine Muskelgruppe zusammenzieht und die andere entspannt.

Neben dem Training unserer Muskeln programmieren Sie auch Ihr Gehirn neu. Das aktive isolierte Dehnen (AIS) wurde von Aaron Matters entwickelt, um verkürzte oder verkrampfte Muskeln anzugehen, und hilft Ihnen, Ihre Beweglichkeit drastisch zu erhöhen.

Das Wichtigste an AIS ist, dass es aktiv ist. Sie führen die Dehnungen nicht wie üblich 30-60 Sekunden lang aus.

Stattdessen wird jede Dehnung 1-2 Sekunden lang gehalten. Dadurch wird der Bewegungsumfang der Muskeln bei jeder Wiederholung um mehrere Grad vergrössert.

Dynamisches Dehnen und Anwendung von Schaumstoffrollen

In dieser 2021 veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass dynamisches Dehnen und Foam Rolling zusammen in der Aufwärmphase des Trainings die Beweglichkeit und Leistung eines Sportlers steigern können.

Was beim Dehnen zu beachten ist

• Richtige Übungsauswahl: Sie können Ihr Ziel schneller erreichen, wenn Sie die Übungen für den Muskel auswählen, den Sie dehnen möchten.
• Richtige Ausführung der Übung: Die Übung sollte ausgeführt werden, nachdem Sie genau gelernt haben, wie sie auszuführen ist.
• Die Kleidung, die Sie beim Dehnen tragen: Wählen Sie keine Kleidung, die das Dehnen einschränkt, sondern Kleidung, in der Sie sich gut bewegen können.
• Die Person, die Ihnen helfen wird: Auch die Person, die Ihnen hilft, sollte vorsichtig sein, denn zu viel Druck und Gewalt können mehr schaden als nützen.
• Versuchen Sie nicht, über das Schmerzempfinden hinauszugehen: Wenn Sie die Schmerzgrenze gefunden haben, bleiben Sie dort, versuchen Sie nicht, zu viel zu tun, Sie könnten das Verletzungsrisiko erhöhen.

Ist Flexibilität für die Leistung vorteilhaft oder schädlich?

Flexibilität bietet ein Zeitfenster für schmerzfreie Bewegungen. Aber verbessert eine höhere Flexibilität oder eine Vergrösserung des Fensters für schmerzfreie Bewegungen wirklich die Leistung? Die Forschung sagt nein, und es gibt sogar Hinweise darauf, dass zu viel Flexibilität die Leistung einschränken und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Wenn man über das hinausgeht, was für die sportliche Bewegung notwendig ist, kann die Leistung sogar beeinträchtigt werden.

Es ist jedoch schwierig, eindeutige Schlussfolgerungen aus den Forschungsergebnissen zu ziehen, da das Design und die Qualität der Studien variieren. Zu den häufigen Unterschieden gehören die Verwendung von kardiovaskulären Aufwärmübungen, das Vorhandensein oder Fehlen von Kontrollgruppen und sogar die Messung der verwendeten Flexibilität. Aufgrund dieser methodischen Mängel sind definitive Aussagen darüber, wie sich Flexibilität auf die Leistung auswirkt oder nicht, kaum möglich.

Shrier untersuchte 23 Studien über die akuten Auswirkungen von Flexibilität auf die Leistung. Zweiundzwanzig dieser Studien zeigten keinen Nutzen für die isometrische Kraft, das isokinetische Drehmoment oder die Sprunghöhe.

Vier dieser Arbeiten befassten sich auch speziell mit der Laufgeschwindigkeit. In einer dieser Studien wurde festgestellt, dass das Dehnen die Laufgeschwindigkeit erhöht, in einer anderen, dass das Dehnen die Laufgeschwindigkeit beeinträchtigt, und zwei Studien waren nicht schlüssig.

Die Forschungsergebnisse sprechen nicht gerade für eine Verbesserung der sportlichen Leistung durch Dehnen. Die neun Studien in dieser Übersichtsarbeit untersuchten die Auswirkungen von regelmässigem Dehnen im Laufe der Zeit, nicht unmittelbar vor der Leistung.

In diesen Studien wurde eine Vielzahl von Probanden untersucht, darunter Männer, Frauen, Kinder, Spitzen- und Freizeitsportler, und es wurden Variablen wie die isometrische Kraftproduktion und die Geschwindigkeit der Kontraktion untersucht.

In sieben dieser Studien wurden positive Auswirkungen von regelmässigem Dehnen festgestellt, in zwei Studien gab es keine Auswirkungen, und in keiner Studie wurden nachteilige Auswirkungen auf die Leistung festgestellt. Dies deutet darauf hin, dass regelmässiges Dehnen im Laufe der Zeit die isometrische Kraftproduktion und die Kontraktionsgeschwindigkeit erhöht, auch wenn das genaue Gegenteil der Fall ist.

Die Frage, ob Dehnen die Leistung verbessert, lässt sich am besten mit einem Blick auf die grundlegende Physiologie beantworten. Nehmen wir die Theorie der gleitenden Fäden bei der Muskelkontraktion. Aktin gleitet über Myosin und hält es fest, um eine Muskelkontraktion zu erzeugen.

Wenn ein Muskel gedehnt wird, gleiten diese Aktinfasern voneinander weg, wodurch die Myosinfasern weniger effizient gehalten werden und somit die Fähigkeit des Muskels zur Kontraktion verringert wird. Die Verringerung der Kontraktionsfähigkeit eines Muskels führt zu einer deutlichen Verringerung der Kraft und hat unmittelbare negative Auswirkungen auf die Leistung.

Sollte das Beweglichkeitstraining statisch oder dynamisch sein?

Ein Vergleich zwischen statischem und dynamischem Dehnen hat in der Literatur grosse Unterschiede in den Ergebnissen gezeigt. McMillian und Kollegen untersuchten 30 Militärangehörige und führten einen 5-Schritte-Sprung, einen Medizinballwurf mit der Unterhand und einen T-Test zur Beweglichkeit durch. Die Probanden wurden in drei Gruppen eingeteilt: kein Aufwärmen, statisches Aufwärmen und dynamisches Aufwärmen.

Die Gruppe mit dem dynamischen Aufwärmen zeigte eine moderate Leistungssteigerung bei den Kraft- und Beweglichkeitsübungen im Vergleich zu den Gruppen mit statischem Dehnen und ohne Aufwärmen. Daher ist das dynamische Dehnen bei den Kraft- und Beweglichkeitstests gegenüber dem statischen Dehnen eindeutig im Vorteil.

Aus klinischer Sicht wissen wir, dass für jede Sportart und insbesondere für jede Position in dieser Sportart ein bestimmtes Mass an Flexibilität erforderlich ist. Je nach Aktivität variiert das erforderliche Mass an Beweglichkeit von Gelenk zu Gelenk und von Sportler zu Sportler.

Adaptive Veränderungen des Bewegungsumfangs treten im Laufe der Zeit auf, nicht unmittelbar vor der Leistung. Es handelt sich um eine spezifische Anpassung an die Anforderungen, die über Jahre und Tausende von Wiederholungen hinweg gestellt werden.

Schlussfolgerungen: Statisches Dehnen kann einen negativen Effekt auf die unmittelbare Leistung haben. Die langfristigen Vorteile des Dehnens sind jedoch gut dokumentiert, und es kann effektiv sein, statisches, passives Dehnen am Ende des Tages, an einem freien Tag, nach der Leistung oder als Phase während des Trainings ausserhalb der Saison durchzuführen.

Statische Dehnungsanwendung am Ende des Trainings

Forschung 1 / Passives Dehnen – DOMS-Schmerz

In dieser 2018 veröffentlichten Studie wurde ebenfalls berichtet, dass passives statisches Dehnen mit niedriger Intensität im Vergleich zu passivem statischem Dehnen mit hoher Intensität und einer Gruppe, die nicht dehnte, geringe bis mässige positive Auswirkungen auf DOMS-Schmerzen und die Erholung der Muskelfunktion nach einer ungewöhnlichen exzentrischen Übung hatte.

Forschung 2 / Statisches Dehnen nach dem Krafttraining

Diese 2019 veröffentlichte Studie besagt, dass Kraft- und Konditionstrainer statisches Dehnen nach dem Krafttraining empfehlen können, wenn das Ziel darin besteht, den Blutdruck nach dem Training zu senken.

Forschung 3 / Statisches Dehnen und Erholung

In dieser Studie aus dem Jahr 2017 wurde gezeigt, dass statisches Dehnen im Vergleich zu passiver Erholung für jugendliche Elite-Fussballer nach einem Wettkampfspiel nur einen geringen oder gar keinen Erholungsvorteil bietet.

Forschung 4 / Erholungsstrategien im Rugby

In dieser 2018 veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass es nur begrenzte Belege für die Unterstützung des statischen Dehnens nach dem Spiel im Rahmen von Erholungsstrategien in der Sportart «Rugby» gibt und dass es keine Belege dafür gibt, dass statisches Dehnen für die Erholung schädlich ist.

Er erklärte auch, dass die Anwendung nach dem Training oder Wettkampf bevorzugt werden kann.

Er erklärte weiter, dass die Beweise darauf hindeuten, dass statisches Dehnen bei Sportlern anderer Mannschaftssportarten keine Auswirkungen auf die Erholungsraten (d. h. Schmerzen und Muskelermüdung) hat.

Forschung 5 / Erholungsstrategien im Basketball

Auch in dieser Studie aus dem Jahr 2015 über die Erholung im Basketball wird statisches Dehnen nicht empfohlen, um die Flexibilität nach dem Wettkampf zu erhöhen und die durch die körperliche Aktivität verursachte Stimulation zu verringern.

Delextrat et al. berichteten jedoch, dass weibliche Basketballspieler etwas mehr von der Kombination aus Massage und Dehnung profitierten als Männer, was berücksichtigt werden kann.

Forschung 6 / Muskelschäden, Schmerzen, Müdigkeit und Entzündungen

Diese Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte Erholungstechniken nach dem Training zur Verringerung von Muskelschäden, Schmerzen, Ermüdung und Entzündungsmarkern

In der vorliegenden Studie hatten weder Dehnung noch Elektrostimulation eine signifikante Wirkung auf DOMS und Ermüdung. Es wird schon seit einiger Zeit darauf hingewiesen, dass Dehnen nach dem Training nicht empfohlen wird (Herbert und Gabriel, 2002; Herbert et al., 2011), da es sogar zu einer Zunahme von DOMS führen kann (Smith et al., 1993).

Forschung 7 / Dehnen und DOMS-Schmerzen

Die 2018 veröffentlichte Studie zeigt, dass die Erkenntnisse aus laborgestützten Dehnungsstudien zeigen, dass Muskeldehnung den DOMS-Schmerz bei jungen gesunden Erwachsenen nicht reduziert.

Dehnen nach dem Training reduzierte die Schmerzen im Durchschnitt um 1,0 Punkte auf einer 100-Punkte-Skala einen Tag nach dem Training. Ähnliche Wirkungen wurden zwischen dem nächsten halben Tag und drei Tagen beobachtet.

Faktoren, die die Flexibilität beeinträchtigen können

1. Alter: Mit zunehmendem Alter kann unsere Beweglichkeit abnehmen.
2. Geschlecht: Frauen können aufgrund von Hormonunterschieden flexibler sein als Männer.
3. Temperatur: Mit steigender Körpertemperatur nimmt auch die Beweglichkeit zu.
4. Zeit: Am frühen Morgen ist unser Körper noch sehr angespannt und unflexibel, was sich im Laufe des Tages ändern wird. Daher ist Krafttraining am Morgen keine gute Option.
5. Müdigkeit: Wenn Sie tagsüber müde sind, kann dies die Beweglichkeit beeinträchtigen.
6. Muskelmasse: Wenn die Muskelmasse zunimmt, kann die Beweglichkeit abnehmen, daher sollten wir Dehnübungen nicht vernachlässigen.

Unklarheiten beim Dehnungstraining

Aspekte des Dehnungstrainings, die noch nicht vollständig geklärt sind;

• Verletzungsvorhersage oder Verletzungsprävention
• Die Rolle von asymmetrischen Bewegungen aufgrund von Flexibilitätsproblemen für das Verletzungsrisiko
• Beste Praktiken zur Bewertung der dynamischen Belastbarkeit; oder
• Die besten Methoden, um die Flexibilität auf die effizienteste und effektivste Weise zu entwickeln und dabei schädliche Auswirkungen zu minimieren und positive Auswirkungen zu maximieren.

Flexibilität, Beweglichkeit im Bodybuilding

Viele Bodybuilding-Athleten übergehen das Thema Mobilität und Flexibilität, und da sie einerseits ihre Muskelmasse erhöhen, haben sie andererseits nach einer gewissen Zeit sogar im Alltag Schwierigkeiten.

Lassen wir den Alltag einmal beiseite, so kann ein unbeweglicher und unflexibler Körper beim Sport zu Schwierigkeiten bei den ausgeführten Bewegungen und zu zahlreichen Verletzungen führen.

Vernachlässigen Sie also nicht die Flexibilität und Mobilität, wenn Sie Ihre Muskelmasse aufbauen!