BODYBUILDING FÜR FRAUEN

Der Grund, warum ich einen Leitfaden mit dem Titel «Bodybuilding für Frauen» erstellt habe, liegt nicht darin, dass das Geschlecht ein mechanistischer Unterschied in der Fitness ist; alle Fitnessinformationen sind für alle gedacht, für Männer und Frauen. Sowohl bei der Ernährung als auch beim Training. Allerdings wollen Frauen zum Beispiel schlanker sein, sie wollen vielleicht vollere Hüften, dieser Artikel wurde speziell für diesen Zweck geschrieben.

Zunächst möchte ich einige weit verbreitete Missverständnisse aufklären.

Im Laufe der Jahre haben Sie sich vielleicht von Diätkolumnen in Zeitungen, Ärzten im Fernsehen und unbewussten Ratschlägen von Trainern in Fitnessstudios beeinflussen lassen.

Lassen Sie uns zunächst mit diesen umgehen, damit Sie schnell Ihren Traumkörper erreichen.

Die häufigsten Fitness-Fehler, die Frauen machen

Nehmen Sie sich nicht die falschen Körper zum Vorbild!

Fitness ist ein Bereich, mit dem sich noch nicht viele Experten befasst haben. Das Bewusstsein dafür nimmt zwar schnell zu, aber es ist noch ein langer Weg bis dahin.

Wenn du Sport treibst, um den Körper eines Athleten oder Models zu haben, den du auf Instagram siehst, dann ist hier ein

Neuigkeiten:

• Fast jedes Model oder jeder populäre Sportler, den Sie sehen, nimmt leistungssteigernde Mittel (Doping, nicht Ergänzungsmittel!),
• Ausserdem manipulieren sie ihre Körper mit plastischer Chirurgie,
• Sie verwenden Photoshop-ähnliche Anwendungen für alle Fotos, die sie in den sozialen Medien hochladen.

Sie können mir vertrauen, ich spreche aus der Branche, ich habe nur bessere Ideen, um Geld zu verdienen.

Natürlich können Menschen, deren Beruf es ist, schön auszusehen, diese Dinge tun; aber wenn Sie dies als das Ergebnis anstreben, das Sie erhalten, wenn Sie Sport treiben, werden Sie nicht zufrieden sein. Sport kann dir nicht alles geben.

Aber Sport kann dich besser machen.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie aussehen werden, wenn Sie über einen längeren Zeitraum regelmässig Sport treiben, können Sie die sportliche Figur als realistischeres Ziel betrachten.

Allerdings empfehle ich Profisportlern, die Sportarten wie Crossfit, Powerlifting, Bodybuilding usw. betreiben, nicht, weil sie auch Doping einsetzen können.

Aber in Sportarten wie Fussball und Volleyball ist Doping zumindest nicht so weit verbreitet wie in anderen. Wenn man sich diese Körperformen ansieht, kann man erkennen, wie eine Frau aussieht, die Sport treibt.

Wenn Sie Doping einsetzen wollen, um den gewünschten Körperbau zu erreichen, können Sie natürlich dem Beispiel dieser Sportler folgen. Wenn die Medikamente, die Sie verwenden, legal erhältlich sind, haben Sie die Wahl.

Kein Idealgewicht, machen Sie sich nicht zu viele Sorgen!

Da das Gewicht auf der Waage nicht eindeutig die Körperzusammensetzung widerspiegelt, ist es für uns kein Ausdruck von Gesundheit oder Ästhetik. So kann zum Beispiel eine von zwei Personen mit demselben Body-Mass-Index recht fit und gesund sein, während die andere hinter ihrem Potenzial zurückbleibt. Die Berechnung des Idealgewichts sagt also nicht immer etwas aus.

Aus diesem Grund sollten Sie nicht nur Ihr Gewicht auf der Waage betrachten:

• Ihr Fettanteil,
• Ihr Energielevel
• Sie müssen Kraft haben.

Fitness Ernährung und Diät sind sehr unterschiedliche Dinge…

Die Ernährung ist sehr wichtig, um den gewünschten Körperbau zu erreichen.

Leider gibt es zu diesem Thema eine grosse Informationsverschmutzung. Die Menschen können Lebensmittel als gut oder schlecht einstufen und dadurch Essgewohnheitsstörungen verursachen.

Wenn wir die Beziehung zwischen Körperzusammensetzung und Ernährung untersuchen, macht es keinen Sinn, irgendeine Lebensmittelgruppe zu glorifizieren oder zu tadeln. Wir müssen bei der Ernährung nicht sehr streng und eingeschränkt sein.

Fettverbrennung ist so einfach…

Unser Körper speichert die überschüssige Energie aus der Nahrung als Fettgewebe. Der Körper nutzt dieses gespeicherte Fettgewebe, wenn er es braucht, und wir nennen das Fettverbrennung.

Mit der richtigen Bewegung und Ernährung haben wir die Fähigkeit unseres Körpers, Fett zu verbrennen, unter Kontrolle, aber leider haben wir keine Kontrolle über die folgenden zwei Punkte:

1) Wir können Fett nicht lokal verbrennen. Regionale Ausdünnung ist eine Lüge… Wenn der Körper Energie benötigt, greift er auf die Speicher in dem gewünschten Bereich zurück. Das ist genetisch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Einige von uns speichern Fett im Bauch, andere in den Beinen. Wenn wir Übungen machen, die die Muskeln in diesen Bereichen aufbauen, führt das nicht dazu, dass wir in diesem Bereich Fett verbrennen.

2) Eigentlich verbrennt kein Sport Fett. Fettverbrennung findet statt, wenn der Körper Energie benötigt. Die Rolle des Sports in dieser Gleichung besteht darin, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Wenn Sie Ihre Beinmuskeln trainieren, stärkt und strafft das lediglich die Beinmuskeln. Wenn unser Körper jedoch weniger Nährstoffe erhält, als er benötigt, entsteht ein Kaloriendefizit, und die Fettverbrennung findet im gesamten Körper statt. Aus diesem Grund sind alle Übungen, die wir machen, keine Fettverbrennungsübungen. Übungen stärken unseren Körper, beschleunigen unseren Stoffwechsel, verbessern unsere Haltung, aber sie verbrennen nicht (direkt) Fett.

Nicht ohne Krafttraining…

Die Kontrolle über das Aussehen unseres Körpers erfolgt über das Fett- und Muskelgewebe. Wenn wir Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, nimmt unser Körper die Form an, die er von Natur aus hat. Das sind also die Dinge, die uns beim Bodybuilding interessieren:

1. Maximierung der Muskelmasse,
2. ein Minimum an Fettmasse zu haben.

Die beste Übung, um dies zu erreichen, ist Krafttraining.

Schwimmen, Pilates, Kickboxen oder Volleyball sind nicht so effizient wie Krafttraining. Denn wir müssen den Widerstand (das Gewicht) regelmässig erhöhen, damit unser Körper uns diese Anpassungen abverlangt.

Deshalb sollte unser Ziel beim Betreten des Fitnessstudios sein, von Woche zu Woche, von Monat zu Monat stärker zu werden. Man verbessert sich, wenn man mehr Gewicht heben kann, als man im vorherigen Training verwendet hat. Daran sollten wir denken, wenn wir Gewichte heben und ein Trainingsprogramm erstellen.

An dieser Stelle kann der Begriff maximale Muskelmasse verwirrend sein. Die Zunahme der Muskelmasse ist ein Prozess und erfolgt eigentlich recht langsam. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie eine Muskelmasse erreichen, die Ihnen ästhetisch nicht gefällt, können Sie beruhigt sein.

Da dieser Prozess langsam vonstatten geht, müssen Sie nur aufhören, das Gewicht zu erhöhen, wenn es Sie zufrieden stellt.

Die Herausforderung besteht darin, Muskelmasse aufzubauen. Dazu ist es notwendig, über viele Jahre hinweg so stark wie möglich zu werden.

Ohne Kraft ist es auch sehr schwierig, einen ästhetischen Körper zu haben. Denn schlanke, aber wohlgeformte Models haben meist von Geburt an Glück.

Solche Genetik ist statistisch gesehen in der Minderheit, aber selbst wenn das bei Ihnen der Fall ist, müssen Sie trotzdem etwas Kraft gewinnen. Dazu sollten Sie Ihrem Körper mindestens 6-12 Monate lang ernsthaftes, diszipliniertes Krafttraining zukommen lassen.

Kurz gesagt, Sie müssen genauso trainieren wie Ihr Freund. Ich habe nicht gescherzt, als ich sagte, dass das Geschlecht keinen mechanischen Unterschied in der Fitness macht.

Richten Sie sich nach dem Körpertyp, den Sie wollen!

Ich möchte einen schlanken und straffen Körperbau

Wie ich bereits erwähnt habe, unterscheidet sich ein schlanker und straffer Körperbau von einem vollen und starken Körperbau dadurch, dass er leichter zu erreichen ist.

Mehr Muskelmasse ist schwieriger zu halten. Wenn Sie also einen schlanken und straffen Körperbau ästhetisch finden, dann ist das eine gute Nachricht: Sie können ihn etwas leichter erreichen.

Aber wenn Sie genetisch bedingt sehr breite Schultern haben, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie sehr dünn sind.

Sie verstehen mich schon.

Um einen schlanken und fitten Körperbau zu erreichen:

• Wenn Sie dünn sind und keine Falten haben: Sie sollten sich so ernähren, dass Sie an Gewicht zunehmen, und Sie sollten ernsthaft und intensiv 3-4 Tage pro Woche trainieren. Cardio-Übungen sind kein Muss, aber Sie können sie 1 Tag pro Woche machen.
• Wenn Sie dünn und dick sind: Sie sollten so viel essen, wie Sie täglich an Kalorien benötigen, und an 3-4 Tagen in der Woche ernsthaft und intensiv trainieren. Ausdauertraining ist kein Muss, aber Sie können es 1-2 Tage pro Woche machen.
• Wenn Sie übergewichtig und fett sind: Sie sollten sich so ernähren, dass Sie Fett verbrennen, und an 3 bis 6 Tagen pro Woche Kraft- oder Ausdauertraining absolvieren.
• Wenn Sie übergewichtig und muskulös sind: Sie sollten sich fettverbrennend ernähren und an 3-4 Tagen pro Woche Ausdauertraining machen. Führen Sie kein intensives Krafttraining durch, da wir Ihre Muskelmasse nicht vergrössern wollen.
• Wenn Sie Ihr Ziel bereits erreicht haben und es beibehalten wollen: Sie sollten so viel essen, wie Sie täglich an Kalorien benötigen, und an 3-4 Tagen pro Woche Kraft- oder Ausdauertraining absolvieren.

Ich möchte einen vollen und kräftigen Körperbau

Wenn Sie einen kräftigen und kurvigen Körper haben möchten, müssen Sie über einen langen Zeitraum (mindestens 1 Jahr) auf Krafttraining und Kräftigung achten.

Um einen vollen und stark aussehenden Körperbau zu bekommen:

• Machen Sie alles, was Sie für einen schlanken Körper brauchen, länger. Der einzige Unterschied ist, dass das Ziel etwas weiter weg ist (siehe oben).
• Wählen Sie Ihre Übungen entsprechend den Muskelgruppen, die Sie betonen wollen. Geben Sie den Muskeln, die nicht so stark wachsen sollen, nicht zu viel Trainingsvolumen (die besten Gesässmuskelübungen sind unten aufgeführt, Sie sollten sie unbedingt ausprobieren! Keine Kniebeugen!!!)
• Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil, um den gewünschten Körperbau zu erreichen. Achten Sie daher darauf, die Übungen korrekt und kraftvoll auszuführen. Folgen Sie Ağırsağlams Übungsanleitung, suchen Sie den Abschnitt Übungen im Menü oben auf der Website!

Kostenloses Workout-Programm für Frauen

Die besten Gesässmuskelübungen

Die Gesässmuskulatur ist die wichtigste Muskelgruppe in unserem Körper, sowohl für die Gesundheit, die Kraft als auch für die Ästhetik. Frauen lieben sie, Männer lieben sie, und besonders in den letzten Jahren wurde im Internet viel über sie gesprochen. In diesem Abschnitt wollen wir die besten Gesässmuskelübungen bewerten.

Zunächst einmal möchte ich darauf hinweisen, dass Kniebeugen nicht die beste Übung für die Gesässmuskulatur sind.

Sie können sie sogar aus Ihrem Programm streichen, nachdem Sie diesen Abschnitt gelesen haben.

Ich werde die effizientesten Übungen der Reihe nach auflisten:

Hüftstoss: Er ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften direkt zu trainieren, Sie können recht hohe Gewichte verwenden.

Hüftbrücke: Wie Hip Thrust, aber der Bewegungsumfang ist etwas kürzer. Sie kann leicht in jeder Umgebung durchgeführt werden.

Rumänisches Kreuzheben: Eine sehr gute Übung, die Ihnen helfen wird, die Kniesehnen und Gesässmuskeln isoliert zu entwickeln. Sie können alle Vorteile des Kreuzhebens nutzen, aber es ist eine einfachere Übung.

Kreuzheben: Vielleicht die beste Gesässmuskelübung, aber nicht die einfachste. Aus diesem Grund ist das rumänische Kreuzheben vielleicht die bessere Wahl. Da Sie viel Gewicht verwenden können, kann dies auch Ihr Nervensystem belasten, und Sie sollten es nicht zu oft machen.

Bulgarian Split Squat: Eine dem Ausfallschritt ähnliche Übung, die Ihre Hüften und Beine trainiert, wobei Sie Ihre Hüften in einem grösseren Bewegungsbereich entwickeln können.

Lunges: Eine Übung, die Ihre Hüften und Beine trainiert und überall ausgeführt werden kann.

Kettlebell-Schwung: Eine sehr effiziente und sichere Übung, um die Gesässmuskulatur zu trainieren. Sie können sie auch als Kardiotraining mit hohen Wiederholungen durchführen.

Gesäss-Kickback: Eine isolierte Gesässmuskelübung, die Sie mit Ihrem Körpergewicht oder mit Hilfe eines Kabels oder Bandes durchführen können.

Hüftabduktion: Eine gute Übung, um die Gesässmuskeln isoliert zu trainieren, insbesondere den M. gluteus medius.

Kniebeugen: Kniebeugen sind eine gute Übung für die Gesässmuskulatur, aber es ist schwieriger, sie in der richtigen Form auszuführen als die anderen Übungen auf dieser Liste. Für Männer ist diese Übung möglicherweise besser geeignet, da es für sie schwierig ist, die anderen Übungen mit genügend Gewicht auszuführen. Es ist einfach, das Gewicht bei Kniebeugen zu erhöhen, aber es dauert viel länger, bis Frauen dieses Niveau erreichen. Ausserdem ist die Kniebeuge, egal wie sie ausgeführt wird, eine Übung, die eher die Beine als die Hüften trainiert. Daher ist es keine gute Option, die Hüften zu vergrössern, ohne die Beine zu vergrössern.