PLUS-FITNESS-TRAININGSLEITFADEN

Diese Art von Athleten hat nicht die Angewohnheit, nachzudenken, ihre Arbeit zu hinterfragen und zu analysieren. Aber irgendwie, weil sie Glück haben und ein bisschen diszipliniert sind, können sie Fortschritte machen; aber wenn diese Athleten Fortschritte machen, werden irgendwann Probleme auftauchen; ob sie von aussen sichtbar sind oder nicht…

Die dritte Gruppe sind die Schlauen. Diese Art von Sportlern hat logische Ziele, einen Charakter, der sie zu ihren Zielen führt, und die Ausrüstung, um Probleme zu überwinden, wenn sie ihnen begegnen. Da diese Menschen umfassender denken können, überlassen sie nichts dem Zufall und setzen ihre körperliche und geistige Gesundheit nicht aufs Spiel.

Die erfolgreichen Sportler gehören zu dieser Gruppe, und wir sollten zu ihnen gehören.

Um Ihnen dabei zu helfen, erklärt dieser Leitfaden die Grundprinzipien der Sportwissenschaft auf praktische und anwendbare Weise, ohne Sie zu langweilen. Ich glaube, dass dieser Leitfaden, der in kurzer Zeit mehr als 70.000 Mal gelesen wurde, sehr hilfreich sein wird, sowohl bei der Erstellung eines Trainingsprogramms für Sie selbst als auch bei der Umsetzung eines anderen Programms. Ausserdem glaube ich, dass er Ihnen helfen wird, die Fitnessratschläge, die Sie später hören werden, besser zu analysieren, sogar die Lehrbücher oder akademischen Artikel, die Sie lesen werden.

PLUS-FITNESS-TRAININGSPYRAMIDE

Die Programmierung ist wichtig. Leider bremsen 90 % der Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, ihre Fortschritte durch eine falsche Programmierung. Das richtige Programm sorgt dafür, dass wir mit Freude Sport treiben und dass die Aktionen, die wir mit minimalem Aufwand durchführen, einen maximalen Nutzen bringen.

In der Pyramide sind die Trainingskomponenten in der Reihenfolge ihrer Bedeutung von unten nach oben aufgeführt. Die Darstellung der Pyramide ist für uns von grosser Bedeutung, um zu verstehen und im Auge zu behalten, welcher Faktor im Laufe unseres Trainingslebens wie wichtig ist.

Wenn Sie sich in Ihrer Umgebung umsehen, werden Sie feststellen, dass viele Athleten viel Aufwand an der Spitze der Pyramide betreiben, aber keine Fortschritte machen, weil sie die wichtigen Teile am unteren Ende übersehen. Wenn Sie diesen Leitfaden befolgen, werden diese Probleme nicht mehr auf Sie zutreffen. Machen wir uns zunächst mit den Bestandteilen der Pyramide vertraut, um sie dann im Detail zu untersuchen und unser Trainingsprogramm zu erstellen:

1- Richtige Übung, Technik und Haltung: In diesem Abschnitt erfahren wir, welche Art von Training für unseren Zweck am besten geeignet ist, wie wichtig die richtige Körperhaltung und die richtige Übungstechnik sind, wie wichtig es ist, gegen einen Widerstand zu arbeiten, und welche Arten von Übungen die Grundlage für ein bewusstes Training und damit die Basis unserer Pyramide bilden.

2- Kontinuität: Alles, was sich lohnt, erfordert kontinuierliche Arbeit. Ein gesunder und hochwertiger Körper verstösst nicht gegen diese Regel. Deshalb werden wir in der zweiten Stufe der Pyramide die Fehler kennen lernen, die uns vom Sport ablenken, und die Perspektive, die wir haben müssen, um Kontinuität zu gewährleisten.

3- Trainingshäufigkeit und -intensität: In diesem Abschnitt lernen wir die Parameter des Trainings kennen, die wir anwenden werden. Wir werden technische Fragen stellen, wie z. B. wie viel Gewicht wir für wie lange auflegen sollten, wie viel Pause wir zwischen den Sätzen machen sollten, mit welcher Übung wir das Training beginnen sollten, und wir werden wissenschaftliche Daten in die Praxis umsetzen.

4- Periodisierung: Wie werden wir die Parameter, die wir gelernt haben, auf lange Sicht entsprechend unserem Ziel manipulieren? Wir werden lernen, einen langfristigen Plan zu erstellen, nicht nur einen Trainingsplan.

5- Fortgeschrittene Trainingstechniken: In diesem Abschnitt werden wir uns mit Trainingstechniken befassen, die uns zusätzliche Vorteile bei der Steigerung unserer Kraft und Muskelmasse verschaffen können, während wir unser Training in den von uns geplanten Parametern durchführen.

Darüber hinaus wollte ich dem Leitfaden vor dem Start der Pyramide noch einige weitere Abschnitte hinzufügen, die Ihnen helfen werden, Ihre Fortschritte mit dem von Ihnen umgesetzten Programm genau zu verfolgen. Wenn Sie möchten, können Sie diese Abschnitte überspringen und direkt mit dem Programmieren beginnen!

Was Sie über Muskelaufbau und Fettverbrennung wissen müssen

Bevor wir uns in den Tiefen der Programmvorbereitung verlieren, wollen wir uns ein paar Dinge ansehen, die wir über Muskelaufbau und Fettverbrennung wissen müssen. Dieser Teil ist sehr wichtig, damit wir verstehen, welchen Punkt wir als Ergebnis unseres Trainings erreichen werden und unsere Erwartungen richtig setzen können.

Wenn es um Fitness geht, können wir grundsätzlich von zwei Zielen sprechen: Muskelaufbau und Fettverbrennung. Viele Menschen wollen diese beiden Ziele gemeinsam verwirklichen, aber das ist oft nicht einfach.

Je dicker wir sind und je unerfahrener wir mit Sport sind, desto besser können wir Muskelaufbau und Fettverbrennung kombinieren. Je erfahrener wir werden und je geringer unser Fettanteil ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass wir beides miteinander verbinden können. In diesem Fall ist es sinnvoller, sich auf eines der beiden Ziele zu konzentrieren.

Wenn ich mich auf eines der beiden Ziele konzentriere, heisst das nicht, dass sie nie zusammen erreicht werden können, aber meiner Erfahrung nach kommen die Menschen umso besser voran, je mehr sie sich auf ein Ziel konzentrieren. Wir müssen unser Trainingsprogramm auch nicht allzu sehr ändern, um uns auf den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung zu konzentrieren. In diesem Leitfaden erfahren Sie, was Sie wissen müssen, wenn Sie für beide Ziele trainieren wollen.

Weder der Aufbau noch der Abbau von Fett- und Muskelgewebe geschieht auf einmal. Diese Aktivitäten erfordern einen Prozess. Um unser Ziel zu erreichen, sollten wir unser Trainings- und Ernährungsprogramm geduldig verfolgen und wissen, wie wir es bei Bedarf anpassen können.

An dieser Stelle wäre es angebracht, Standards für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau festzulegen, damit Sie Ihre Fortschritte vergleichen können. Diese Standards sind ideal, lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht das gleiche Ergebnis erzielen.

Was Sie über Körpertypen wissen sollten

Es kann von Person zu Person einige Unterschiede geben, sowohl was den Muskelaufbau als auch was die Leistung betrifft. Dies zu wissen, zusätzlich zu dem, was wir in der Pyramide gelernt haben, wird uns während unserer gesamten Trainingskarriere helfen. Fassen wir zusammen, welche Faktoren für welche Unterschiede verantwortlich sind:

1- Knochenstruktur

Einer der Faktoren, die sich sehr stark auf unser Aussehen auswirken, ist unser Knochenbau. Menschen mit einem grösseren Knochengerüst sehen natürlich grösser aus. Ebenso neigen Menschen mit grösseren Knochen natürlich dazu, mehr Muskel- und Fettmasse zu haben. Ein höheres Knochen- und Muskelgewicht macht uns im Allgemeinen auch stärker. Mehr Masse und mehr Grösse sind jedoch nicht immer gleichbedeutend mit mehr Ästhetik.

Von zwei Personen, die 1,80 m gross sind, wiegt die Person mit dem etwas grösseren Knochenbau möglicherweise mehr als die Person mit dem etwas schwächeren Knochenbau. Ebenso kann er, wenn wir andere Faktoren konstant halten, bei jeder Übung stärker sein. Wenn man bedenkt, dass es bei Wettkämpfen Gewichte nach Körpergewicht gibt, kann eine von zwei gleich grossen Personen ihre optimale Leistung z. B. bei 75 kg erreichen, während die andere 85 kg erreichen kann.

Auch die Struktur der Knochen kann von Übung zu Übung Auswirkungen haben. Zwei gleich grosse Personen können beispielsweise Übungen in unterschiedlichen Positionen ausführen, um je nach den Proportionen der Gelenke in ihrem Körper mehr Drehmoment zu erzeugen. Aus diesem Grund gibt es verschiedene Übungsvarianten: Reck, Hantel, Sumo, breiter Griff, enger Griff, verschiedene Fusspositionen, verschiedene Hüftpositionen usw. Wir können lernen, welche Variante für uns persönlich am besten funktioniert.

2- Anfangs- und Endpunkte der Muskeln

Die Anfangs- und Endpunkte unserer Muskeln, das Muskel-Sehnen-Verhältnis, können ebenfalls einen grossen Einfluss auf unser Aussehen oder unseren Vor- oder Nachteil bei einigen Übungen haben.

Schauen wir uns zunächst an, wie es die Ästhetik beeinflusst. Wenn ich Ihnen sagen würde, dass die beiden Personen auf dem Foto unten die gleiche Muskelmasse haben, würden Sie mich wahrscheinlich für verrückt halten.

Dieser Unterschied in der Ästhetik ist auf die Anfangs- und Endpunkte der Muskeln zurückzuführen. Dies ist der genetische Faktor, der die Fülle der Muskeln zeigt, und genau dieser genetische Faktor lässt Bodybuilder anders aussehen als andere Gewichtheber. Keine Übung, Technik oder Maschine kann das Aussehen der Muskeln in diesem Sinne verändern.

Unterschiede in den Anfangs- und Endpunkten der Muskeln können auch die Kraft verändern, die die Muskeln erzeugen können. So kann beispielsweise jemand, dessen Kniesehnen etwas weiter auseinander liegen, mit der gleichen Kraft mehr Drehmoment erzeugen. Dies ist einer der Faktoren, die das Ergebnis im Kraftsport beeinflussen. Mit zunehmender Erfahrung können wir herausfinden, wie sehr dieser Faktor uns beeinflusst.

3- Muskelfasern

Auch die Art der Muskelfasern und die Unterschiede in unseren Zellen können unsere Leistung und unsere Muskelentwicklung beeinflussen. Menschen mit mehr Myonuklei und Myosatellitenzellen können zum Beispiel eine stärkere Muskelentwicklung aufweisen.

Muskelfasern werden als Typ 1, Typ 2 und Typ 2b unterschieden. Muskeln vom Typ 1 erreichen die maximale Kraftproduktion spät und ermüden langsam, während Muskeln vom Typ 2 schneller Kraft produzieren und schneller ermüden. Aus diesem Grund sind Personen mit einem hohen Anteil an Typ-2-Fasern bei Sportarten, die explosive Kraft erfordern, im Vorteil, während Personen mit einer hohen Typ-1-Dichte bei Sportarten mit hohem Tempo im Vorteil sind.

Für den Muskelaufbau macht diese Situation eigentlich keinen grossen Unterschied. Beim Krafttraining und Powerlifting macht es zwar keinen grossen Unterschied, aber wenn Sie Schwierigkeiten bei den schwierigen Teilen der Übungen haben, z. B. wenn die Hantel beim Bankdrücken aus der Brust kommt, kann eine hohe Muskelfaserdichte vom Typ 2 einen gewissen Vorteil bieten, da Sie die maximale Kraft schneller erreichen und den Punkt überwinden können, an dem Sie stecken bleiben.

Natürlich gibt es noch viele weitere Faktoren, die in diesen 3 Punkten nicht enthalten sind und die sich auf unsere Entwicklung auswirken, aber dies reicht für den Moment als die grundlegenden Faktoren, die wir beeinflussen können oder die wir kennen müssen.

Was ist Natural Bodybuilding?

Das Wort Steroid ist heute nur noch eine faule und ignorante Beleidigung, die nur auf die fleissigsten und erfolgreichsten Menschen angewendet wird – Mike O’Hearn.

Mike O’Hearn ist ein erfolgreicher Bodybuilder und Schauspieler. Dass er alle Arten von PEDs (Doping – Steroide) verwendet, ist selbst für Leute, die nichts über Doping wissen, offensichtlich. Er bestreitet jedoch die Dopingvorwürfe. Er behauptet, dass er den Bodybuilding-Wettbewerb auf natürliche Weise gewonnen hat, neben anderen Teilnehmern, die Doping zugegeben haben.

Wenn Sie mich fragen, ist «natürliches Bodybuilding» heute nur eine Behauptung, die dazu dient, die Schwächen der Menschen auszunutzen und ethische Werte zu ignorieren. Es ist ein Titel, der dazu führt, dass Fitness und Bewegung einen ganz anderen Stellenwert einnehmen, als es eigentlich sein sollte, insbesondere in den sozialen Medien, die den Fitnesstrend verwalten.

Athleten, über die oft von Unwissenden gesprochen wird und die sagen: «Ich frage mich, ob das natürlich ist oder nicht, ich frage mich, ob ich auch so sein kann…» Lassen wir mal die Natürlichkeit beiseite, sie verwenden verrückte Dosen von Doping. Leider funktioniert die Fitnessindustrie auf die gleiche Weise, vom Filmstar bis zum Nachbarschaftsmeister; der Körper wird durch die Verwendung illegaler und schädlicher leistungssteigernder Mittel entwickelt, und dann wird die Industrie durch die Vermarktung einiger Produkte und Dienstleistungen am Leben erhalten, indem die Schwächen und die Unwissenheit der Menschen ausgenutzt werden; aber das verursacht natürlich eine Menge Schaden für die Menschen, die sich der Fitness zuwenden, um sportlich, ästhetisch, gesund und glücklich zu sein, ohne irgendwelche illegalen leistungssteigernden Substanzen zu verwenden.

Was ist also «natürliches Bodybuilding» im Grunde genommen?

Bodybuilding ist eine Sportart, bei der die Teilnehmer nach ihrer Körperästhetik verglichen werden. Die Wettkämpfer stellen ihren Körper zur Schau, indem sie ihre Muskelmasse vergrössern und ihr Fettgewebe auf einem gesunden Mindestmass halten.

Beim natürlichen Bodybuilding verwenden die Athleten keine leistungssteigernden Substanzen, die nach den Regeln nicht erlaubt sind. Die verbotenen Substanzen können je nach Gesetz und Wettkampfregeln variieren.

Was sind die Grenzen des Körpers, die auf natürliche Weise erreicht werden können?

In der nachstehenden Tabelle finden Sie Schätzungen des genetischen Potenzials, die anhand von Daten aus den Leistungen bekannter Natursportler ermittelt wurden:

Lassen Sie mich das erklären, damit Sie die Tabelle besser analysieren können.

Die Massestandards basieren auf dem Fettanteil bei Bodybuilding-Wettbewerben. Normalerweise ist ein Fettanteil von 6-8 % die Wettkampfnorm.

Meiner Erfahrung nach sind die Menschen im Allgemeinen ziemlich schlecht darin, den Fettanteil einzuschätzen. Nur weil wir unsere Bauchmuskeln im Spiegel sehen können, heisst das nicht, dass wir 7 % Fett haben. Damit Sie das besser verstehen, wurde das Foto unten mit den genauesten Methoden zur Fettmessung bei 6 % gemessen.

Darüber hinaus sind die hier genannten Massen die Werte, die genetisch bedingte Spitzensportler erreichen können. Nicht jeder Sportler, der hart arbeitet, kann die hier genannten Werte erreichen. Körperbau mit den Werten in dieser Tabelle ist ein recht guter Körperbau. Dazu sind sowohl eine gute Genetik als auch diszipliniertes Training über mindestens 8-10 Jahre erforderlich. Die Leute auf der Strasse sehen sich diese Körperformen, die selbst im Fitnessstudio selten sind, immer wieder an. Selbst die meisten Menschen, die Steroide verwenden, haben diese Grenzen noch nicht erreicht.

Leistungsnormen sind Schätzungen von Höchstwerten für eine Wiederholung ohne Geräte, die ohne Doping erreicht werden können. Der Sportler wird in der Regel nicht alle Werte in der Tabelle erreichen können, einige werden gut sein, andere schlecht. Der Grund dafür ist, dass wir in der Regel bei einigen Übungen mehr Vorteile haben als bei anderen.

Ausserdem werden diese Werte mit zunehmendem Körpergewicht immer unmöglicher. Ein 60-kg-Sportler kann diese Werte relativ leichter erreichen als ein 90-kg-Sportler. Mit zunehmender Körperfettmasse werden diese Werte immer schwieriger. Das Erreichen dieser Werte verläuft parallel zur Zunahme der Muskelmasse und dauert wahrscheinlich viele Jahre, etwa 8-10 Jahre.

Wenn wir es jedoch betrachten, können fast alle Models, die wir auf Instagram sehen, verrückte Körpertransformationen aus dem Kino, Körperformen, die in Anzeigen in Fitnessmagazinen erscheinen, Youtube-Phänomene und sogar Ihr Trainer in Ihrem Fitnessstudio in sehr kurzer Zeit Körperformen oberhalb dieser Werte erreichen. Selbst diejenigen, die sich innerhalb dieser Grenzen bewegen, können viel schneller Muskeln aufbauen als die oben genannte Muskelaufbau-Geschwindigkeit.

Wie kommt es, dass die Grenzen des natürlichen Bodybuildings so leicht überschritten werden?

Die Antwort sind leistungssteigernde Substanzen. Obwohl diese Substanzen illegal und äusserst ungesund sind, werden sie häufig verwendet. Man kann sogar sagen, dass die Sportler sie unabhängig von ihrer Branche verwenden müssen. Andernfalls können sie nicht an Wettkämpfen teilnehmen, und es ist nicht möglich, den Sportler zu verstehen, der ausserhalb dieser Tabellen Doping verwendet. Denn egal wie streng die Dopingtests sind, sie können nicht über einen Intelligenztest hinausgehen. Spitzensportler haben Spitzentrainer, und das Bestehen der Tests wird zum Kinderspiel, es sei denn, es gibt eine Razzia zum falschen Zeitpunkt zu irrelevanten Zeiten im Jahr.

Und obwohl Milliarden von Dollar für Dopingtests ausgegeben werden, werden diese Szenarien wahr.

Wir wissen das Risiko zu schätzen, das Profisportler eingehen, um uns eine bessere Leistung zu bieten, aber es sind nicht nur Profisportler, die diese Substanzen verwenden, um sich zu messen. Auch Vermarkter, die uns anlügen wollen, haben Zugang zu diesen Produkten. Und genau hier beginnt das Problem.

Schauen Sie sich um, in der Werbung, in Fitnessmagazinen, in den sozialen Medien – die Leute wollen Ihnen etwas zeigen, sie wollen Ihnen ihr Produkt oder ihre Dienstleistung verkaufen. Diejenigen, die ihr Produkt verkaufen wollen, wollen keine natürlichen Athleten einsetzen, um die Werbung eindrucksvoll zu gestalten. Heute sind viele Sportler, sogar Trainer, zum Verhungern verurteilt, wenn sie diese Substanzen nicht verwenden. Denn wenn natürliche Athleten die Werbung präsentieren, denken die Leute, dass dieser Athlet ein Versager ist, geschweige denn, dass sie ihn kaufen! Oder bei der Wahl eines Fitnessstudios, wenn die dortigen Lehrer nicht riesig sind, denken die Leute, dass sie in diesem Fitnessstudio keine Effizienz erreichen können. Um mehr Geld zu verdienen, wollen die Vermarkter natürlich nicht denken: «Ich frage mich, ob die Leute für das Produkt oder die Dienstleistung, die wir anbieten, auch die gleiche Effizienz bekommen können».

Leider sind nur sehr wenige Menschen in der Lage, in dieser Art von Fitnessbranche ehrlich zu bleiben!

Ich möchte nicht in dieser Branche arbeiten, Mark… – Glenn Pendlay

(von Mark Rippetoe in Stark genug?)

Warum sollten wir einer falschen Vorstellung von Physik Glauben schenken?

Die Vermarkter sollen Geld verdienen, aber wir müssen nicht jeder Werbung Glauben schenken. Aber so schreitet die Industrie voran, weil der Verbraucher nicht in der Lage ist, in erster Linie rational zu denken.

Wenn wir ständig mit Trainingsmethoden konfrontiert werden, die weit von der Wissenschaft entfernt sind, mit Nahrungsergänzungsmitteln, die nutzlos und sogar schädlich sind, und mit einem Körperbau, der zu gut ist, um ihn auf natürliche Weise zu erreichen, dann muss das daran liegen, dass die Menschen sie konsumieren. Wenn der Verbraucher klug ist, wird es ein entsprechendes Angebot geben.

Leider haben die Menschen Schwächen, sie wollen glauben, dass diese Werbung wahr ist. Bei so vielen Lügen, die uns erzählen, was wir hören wollen, erfordert es eine grosse Tugend, die Wahrheit zu akzeptieren. Vor allem junge Menschen glauben, dass sie, wenn sie erst einmal Muskelmasse haben, keine anderen Probleme mehr im Leben haben werden. Daher wird die Bewunderung übermächtig, und nach einer Weile ändert sich die Definition von normal.

In dieser Phase dominiert die Verteidigung des Traums. Vor allem junge Menschen, deren Charakter noch nicht gefestigt ist, werden zum Spielball der Branche, ganz im Gegensatz zur Charakterbildung, die der Sport bietet. Diejenigen, die auf ihren Konten in den sozialen Medien schreiben: «Am wenigsten mag ich es, so gewöhnlich zu sein wie alle anderen», sind sich leider nicht bewusst, dass sie in Wirklichkeit Fanatiker sind, die über das Gewöhnliche hinausgehen, genau so, wie es die Industrie will. Diejenigen, die die Wahrheit zeigen wollen, können als ignorant, faul und neidisch angesehen werden, wie Mike O’Hearn sagte.

Es ist schwieriger, die Leute davon zu überzeugen, dass sie getäuscht werden, als sie zu täuschen – Mark Twain

Die Folgen der Verzerrung des natürlichen Bodybuildings

Das Hauptthema, das ich in diesem Artikel aufgreifen möchte, ist, dass diese Falschdarstellung in der Fitnessbranche folgende Auswirkungen auf Menschen hat, die keine Profis sind, die einfach nur gesund und ästhetisch sein und ihre Lebensqualität verbessern wollen:

1- Das mangelnde Verständnis für natürliches Bodybuilding und seine Grenzen verhindert den Zugang zu korrekten Informationen. Wenn wir die grossen Arme über die Sportwissenschaft als Referenz stellen, sind absurde Trainingsprogramme, schädliche Ernährungsansätze und geldgierige Nahrungsergänzungsmittel genauso verbreitet wie heute.

Das ist genau der Grund, warum ich HeavyHeavyweight gegründet habe. Bevor ich Artikel und Videos wie die Anleitungen, die Sie gerade lesen, erstellt habe, habe ich Menschen zu ihren Trainingsprogrammen befragt. 90 % der Antworten zeigten, wie schlecht, ja sogar schädlich, die Trainingsprogramme der Menschen waren. Darüber hinaus gaben die Menschen zusätzliche Anstrengungen und Geld für ihr Training und ihre Ernährung aus und erzielten geringere Ergebnisse als sie sollten.

Glücklicherweise sind wir heute in einer besseren Position.

Als kluge Athleten müssen wir uns dieser harten Realitäten des Bodybuildings bewusst werden:

• Der aktuelle Stand des Bodybuildings besteht aus Medikamenten und einer Genetik, die die Medikamente ohne grössere Nebenwirkungen verträgt. Sportlichkeit steht weit hinter diesen beiden Faktoren zurück.
• Würden Elite-Bodybuilder in einem Jahr nur halb so viel für leistungssteigernde Medikamente ausgeben wie für billigere Medikamente, würden sie erheblich an Grösse verlieren.
• Eine beträchtliche Anzahl von Bodybuildern verfügt noch nicht einmal über das Wissen und die Ausrüstung, um einen Athleten auf Highschool-Niveau zu trainieren.

2 – Aufgrund der derzeitigen Marketingpolitik des Bodybuildings wird das natürliche Bodybuilding nicht als ein Element zur Verbesserung der Lebensqualität eingesetzt, wie es eigentlich sein sollte, sondern sie stellen es in den Mittelpunkt ihres Lebens, als ob sie Profisportler wären, was sich negativ auf ihre Zukunft auswirkt.

Der Sport ist da, um uns zu unterstützen, nicht um ihm unser Leben zu widmen. Philosophien wie «ohne Fleiss kein Preis» oder «am meisten hasse ich es, so zu sein wie die anderen» halten uns und alle anderen, die so denken, zurück.

Wenn unser Schulleben, unser Arbeitsleben, unsere Beziehungen zu unseren Lieben hinterherhinken, anstatt sich mit dem Sport, den wir treiben, zu verbessern, dann stimmt etwas nicht. Leider ist es genau das, was die Fitnessindustrie im Moment von den Menschen will.

3- Menschen, die wirklich auf natürliche Weise Sport treiben, um ihre Lebensqualität zu verbessern, werden unterschätzt, weil Natural Bodybuilding die Bedeutung verändert hat. Viele Menschen fühlen sich gestresst, weil sie nicht wie die beliebten Fitness-Models aussehen, obwohl sie eigentlich sehr gute Ergebnisse erzielen und sich darüber freuen sollten.

In den sozialen Medien oder im sportlichen Umfeld vergleichen sich junge und alte Menschen miteinander, anstatt sich gegenseitig zu helfen und sich an den Schönheiten des Sports zu erfreuen, und verderben damit das positive Umfeld. Psychische Probleme wie Körperwahrnehmungsstörungen und Bigorexie treten bei Menschen auf, die damit nicht zurechtkommen, und Menschen, die damit nicht zurechtkommen, haben das Gefühl, dass sie diese Substanzen nehmen müssen, obwohl sie es nicht sollten.

Ausserdem hinterlassen gerade deshalb Sportumgebungen, die für Aussenstehende positiv sein sollten, einen negativen Eindruck. Viele junge Menschen zögern, sich in Fitnessstudios anzumelden, weil sie ihren Körperbau nicht für ausreichend halten! Leider gibt es Menschen, die genau aus diesem Grund den Vorteilen des Sports fernbleiben!

4- Diese Substanzen haben negative Auswirkungen auf die Gesundheit und können bei unbewusstem Konsum leider sogar zum Tod führen. Das entfremdet Menschen, die Sport treiben müssen, und Menschen, die nicht genug Informationen haben, denken sogar, dass Sport schädlich ist!

5- Weibliche Athleten nehmen Doping natürlich aus den gleichen Gründen wie Männer, und diese Mittel können Frauen ein männliches Aussehen verleihen. Für eine normale Frau ist dieses Bild ziemlich abstossend, und allein aus diesem Grund glauben Frauen, dass Krafttraining sie männlich macht. Wenn sie eigentlich Gewichte heben und ihre Lebensqualität verbessern sollten, treiben sie entweder ineffektiven Bodybuilding-Sport oder sie treiben überhaupt keinen Sport.

Es ist wichtig, jeden dieser Gründe zu verstehen, um eine bessere Fitnessumgebung zu schaffen.

Lassen Sie sich nicht von dem, was Sie um sich herum sehen, beeinflussen und in die Irre führen. Die Welt, in der wir leben, ist voll von falschen Werten, falschen Ideen, falschen Wegen und Illusionen. Aber du bist nicht Teil dieser Welt – Sai Baba

Jetzt können wir mit der ersten Stufe unserer Pyramide in die Wissenschaft des Trainings eintauchen:

RICHTIGE KÖRPERHALTUNG, TECHNIK UND ÜBUNGSAUSWAHL

Da eine korrekte Haltung die Grundlage für einen guten Körper ist, ist sie auch die Grundlage für unsere Trainingspyramide. Leider ist unsere Haltung aufgrund unseres Lebensstils schon vor dem Sport stark beeinträchtigt. Wenn wir dies nicht berücksichtigen, kann sich unsere Haltung noch mehr verschlechtern.

So sind Haltungsprobleme eine der Hauptursachen für Verletzungen, die wir uns während unserer sportlichen Betätigung zuziehen können. Die Körperhaltung ist auch eine der Hauptursachen für Skelett- und Muskelprobleme und Schmerzen, die wir wahrscheinlich im späteren Leben haben werden, auch wenn wir sie jetzt noch nicht haben. Und was nützt es uns, Muskelmasse aufzubauen, wenn wir sie nicht durch eine korrekte Körperhaltung zeigen können?

Wenn wir der Haltung die gebührende Bedeutung beimessen, können wir eine ästhetische Muskelmasse aufbauen, ohne lebenslang unter Schmerzen und unangenehmen Verletzungen zu leiden. Um dies zu erreichen, müssen wir unbedingt die richtige Übung mit der richtigen Technik anwenden.

Obwohl Übungstechnik und Körperhaltung die Basis unserer Pyramide bilden, sind die Fitnessstudios leider voller Menschen, die nicht verstehen, dass Krafttraining bewusst mit der Mentalität «ein bisschen Brust, ein bisschen Arm» durchgeführt werden sollte. Die Trainer sind sich dessen nicht bewusst, und die Hallen sind so konzipiert, dass die Menschen nur ihre Muskeln mit einem Minimum an Beweglichkeit und Anstrengung aufbauen. Die Unternehmen wollen sich natürlich nicht dafür interessieren, ob dies gesund ist oder nicht, und auch nicht für die Kontinuität Ihres sportlichen Lebens; aber Sie sollten nicht in der gleichen Mentalität sein.

Wenn wir ausserdem nicht die richtige Körperhaltung einnehmen, die für die Übung erforderlich ist, werden die Ergebnisse, die wir erzielen, erheblich gemindert. Jemand, dessen vorderer Teil des Körpers angespannt ist und der daher nicht in der Lage ist, die Schulterblätter richtig zu verbinden und die Schultern nach aussen zu drehen, wird beispielsweise nicht in der Lage sein, bei der Zugübung eine maximale Leistung zu erzielen. Daher können die Rückenmuskeln nicht stimuliert werden und sich nicht so entwickeln, wie sie sollten.

Aus diesem Grund sollten wir unseren Körper gut analysieren können und wissen, welche Muskeln angespannt und welche Muskeln schwach sind, auch nur annähernd. Dazu können Sie sich Hilfe bei einem in diesem Bereich ausgebildeten Trainer holen oder Sie können einen Blick auf die Inhalte von Ağırsağlam zu Haltungsstörungen, Körperhaltung und Sportlerverletzungen werfen.

Ausserdem müssen wir der Form der Übungen, die wir anwenden, grosse Aufmerksamkeit schenken, und wenn wir gerade erst lernen, müssen wir uns viel Zeit nehmen. Vor allem, wenn derjenige, der zum ersten Mal Sport treibt, Bewegungsmodelle wie Schieben, Ziehen, Beugen, Hocken, Drehen nicht richtig in sein Gehirn einprägen kann, muss er mit Haltungsschäden, Verletzungen, geringer Leistung und geringer Effizienz rechnen. Man sagt, dass eine kaputte Struktur nicht belastet werden kann, und die Gewichte, die wir erhöhen, ohne die richtige Technik zu erlernen, nützen uns nichts.

Eines der grössten Probleme, mit denen Bodybuilder konfrontiert werden, wenn sie nicht auf die richtige Technik achten, ist die Asymmetrie der rechten und linken Muskeln. Sie haben sicher schon Leute gesehen, die sich darüber beklagen, dass eine Brust grösser ist als die andere oder ein Arm schwächer ist als der andere, vielleicht geht es Ihnen auch so. Die Hauptursache für eine Rechts-Links-Asymmetrie ist das Fehlen der richtigen Trainingstechnik. Um sie zu beheben, muss man dem Gehirn die richtige Technik anstelle des fehlerhaften Bewegungsmodells beibringen. Je nach Situation können die Übungen einseitig ausgeführt werden.

Ebenso kann das Missverhältnis zwischen einigen Muskelgruppen und anderen durch eine nicht korrekte Technik verursacht werden. Zum Beispiel trägt der Bizeps beim Ziehen mit einer schlechten Form die meiste Last. Denn die Person hat die richtige Zugform nicht so oft wiederholt wie die Beugung des Ellbogens. Aus diesem Grund kann sich die Rückenmuskulatur nicht ausreichend entwickeln, was zu einem Missverhältnis zwischen den Muskeln führen kann, sowohl optisch als auch in Bezug auf die Leistung.

Im Allgemeinen können Sie diese Empfehlungen befolgen, um die richtige Technik zu erlernen oder unsere fehlerhafte Technik zu korrigieren, ohne dass sie uns Probleme bereitet:

• Nehmen Sie sich selbst mit der Kamera auf, analysieren Sie Ihre Bewegungsmuster.
• Führen Sie die Übungen langsam aus. Vergewissern Sie sich, dass Sie die Bewegung in vollem Umfang ausführen, mit so viel Bewegungsumfang, wie Ihre Gelenke zulassen. Achten Sie bei bilateralen Übungen darauf, dass beide Seiten gleich stark belastet werden.
• Bauen Sie je nach Situation Mobilitätsübungen und Dehnungen in Ihr Training ein.

Auswahl der Übungen

Wir leben in einer Zeit, in der eine Vielzahl von Fitnessstudios, Trainingskonzepten und Übungsformen angeboten werden. In diesem Abschnitt finden wir Antworten auf die Frage, welche Art von Training für welchen Zweck am besten geeignet ist, oder genauer gesagt, welche Art von Übung wir bevorzugen sollten.

Da sich unser Artikel an Menschen richtet, die sportlich und ästhetisch an Muskelmasse zulegen wollen und im Alltag keine Sportler sind, werden wir uns allgemein mit Krafttraining und Ausdauertraining beschäftigen, um nicht zu weit vom Thema abzuweichen. In diesem Abschnitt werden Sie vielleicht Fragen haben wie «Wie ist Crossfit?», «Sollte ich Calisthenics vorziehen?». Sie werden Antworten auf diese Fragen erhalten, wenn Sie den Artikel bis zum Ende lesen, aber ihre direkte Untersuchung ist Gegenstand einer separaten Wette.

Definieren wir also zunächst Widerstandstraining und Ausdauertraining für unsere Körperzusammensetzung und Leistung, vergleichen wir sie je nach Zweck, und beantworten wir dann die Frage, wie wir Übungen für beide auswählen können, wie wir es besser machen. Kurz gesagt, in Fitnessstudios sieht man die Leute meist eine dieser beiden Übungen machen; Krafttraining wird angeboten, weil wir den Widerstandsfaktor besser kontrollieren können, während Ausdauertraining aktivere Übungen sind, die das Herz-Kreislauf-System aktiver trainieren, meist mit geringerer Intensität als Krafttraining und höherem Tempo.

Krafttraining oder Ausdauertraining?

Analysieren wir diese hochtrabende Frage auf 3 Grundlagen. Zunächst sprechen wir über unsere Körperzusammensetzung und Ästhetik. Dann analysieren wir diese Studien im Hinblick auf die allgemeine Gesundheit und schliesslich im Hinblick auf die Leistung und die Sportart, die wir betreiben wollen.

1- Körperzusammensetzung

In diesem Abschnitt werden wir untersuchen, wie sich das Krafttraining oder das Ausdauertraining auf unsere Körperzusammensetzung auswirkt, und dies entsprechend vergleichen und gegenüberstellen.

Erstens ist unser Körper schön, wenn er ein Maximum an Muskelmasse und ein Minimum an Fettgewebe aufweist. Kein Mensch wird wegen seiner natürlichen Muskelmasse hässlich. Natürlich kann dieser Diskurs etwas subjektiv sein, vor allem weil einige Frauen der Meinung sind, dass Muskeln die Ästhetik verderben; aber wir können einfach sagen, dass mehr Muskeln innerhalb der natürlichen Grenzen, zusammen mit weniger Fett, uns schöner aussehen lassen, zumindest bis zu einem gewissen Grad persönlich. Der Mensch sollte damit beginnen, dies anzustreben, er kann es bei dem Niveau belassen, das er wünscht.

Das heisst, wenn wir Muskelaufbau und Fettverbrennung verstehen, können wir die Antwort auf diese Frage finden.

Versuchen wir zunächst einmal, den Muskelaufbau zu verstehen. Muskelgewebe ist ein postmitotisches Gewebe, das heisst, es findet keine Zellteilung statt. Hypertrophie, die wir mit Muskelaufbau ausdrücken, bedeutet Wachstum. Es gibt 3 Hauptauslöser für Muskelhypertrophie:

1- Mechanische Belastung:

Um das Muskelwachstum zu gewährleisten, ist es grundsätzlich notwendig, den Muskel zu belasten. Diese Belastung muss höher sein als die zuvor angepasste. Um die Muskeln kontinuierlich zu entwickeln, ist also eine progressive Überlastung erforderlich (progressive Überlastung). Die progressive Überlastung sorgt für die Aktivierung der motorischen Einheiten, die Wachstumsfaktoren und die zelluläre Signalisierung, die für die Muskelentwicklung erforderlich sind.

2- Metabolische Belastung:

Wenn die Muskeln mit einem Widerstand statisch oder dynamisch angespannt werden, sind die Ansammlung von Blut, ausgedrückt als «Pump», das Anschwellen des Muskelsarkoplasmas, die Verbrennung und die Zunahme von Stoffwechselprodukten wie Laktat die Produkte des metabolischen Stresses.

3- Schädigung der Muskeln:

Sie haben sicher schon bemerkt, dass Ihre Muskeln nach dem Training von Zeit zu Zeit schmerzen. Der Grund dafür ist eine Schädigung der Muskeln durch Arbeit und Entzündungen. Die Schädigung der Muskeln durch Widerstand ist eine der Ursachen für Hypertrophie.

Das bedeutet nicht, dass sich die Muskeln nicht entwickeln, wenn sie nicht schmerzen, oder dass wir die Muskeln schädigen sollten.

Wenn wir diese 3 Schlüssel neben anderen Faktoren, die sich auf die Hypertrophie auswirken, wie Hormonoptimierung und Ernährung, auflisten, zeigt uns vor allem der Teil mit der mechanischen Belastung, dass Krafttraining oder jegliches Widerstandstraining besser für den Muskelaufbau ist als Ausdauertraining.

Wenn es unser Ziel ist, athletische und ästhetische Muskelmasse aufzubauen, sollten wir uns zunächst auf die Steigerung unserer Kraft konzentrieren. Ohne progressive Überlastung wird es sehr schwierig oder sogar unmöglich sein, Muskeln aufzubauen. Ausserdem lässt sich die Wirksamkeit unseres Trainings am besten durch die Überwachung unserer Kraft messen. Eine Waage, ein Spiegel oder ein Massband können uns zwar in jeder Hinsicht lähmen, aber 200 kg sind immer noch 200 kg. Wenn wir unsere Kraft gesteigert haben, steht die Muskelentwicklung vor der Tür. Unsere Kraft wird uns auf lange Sicht immer die richtige Waage geben, wenn wir uns Gedanken darüber machen, ob wir Fett verbrennen und Muskeln abbauen. Deshalb sollte sich jeder, der ins Fitnessstudio geht, unabhängig davon, welche Art von Trainingsprogramm er verfolgt, bewusst darauf konzentrieren, wie stark er in erster Linie ist.

Für die Fettverbrennung müssen wir zunächst das Fettgewebe verstehen. Grob gesagt ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen, normalerweise die erste Wahl, um unseren Energiebedarf zu decken. Wenn wir zu viel von diesen Nahrungsmitteln zu uns nehmen, speichern wir die überschüssige Energie nach bestimmten Prozessen, die von der Art der verzehrten Nahrung abhängen, in unserem Fettgewebe.

Ähnlich verhält es sich, wenn die Nahrung, die wir mit den Mahlzeiten zu uns nehmen, auf Dauer nicht ausreicht, um den Körper zu versorgen: Fettsäuren und Glycerin aus unserem Fettgewebe werden abgebaut und zur Deckung unseres Energiebedarfs verwendet. Wenn dies geschieht, schrumpfen die Zellen, es findet also eine «Fettverbrennung» statt.

Für gesunde Menschen geht es also darum, das Energiegleichgewicht zu finden. Die gute Nachricht ist, dass wir unseren täglichen Energieverbrauch abschätzen können, und wenn wir ein Kaloriendefizit für die Fettverbrennung schaffen können, werden wir Fett verbrennen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erzeugen: weniger Kalorien zu essen, mehr Kalorien durch mehr Bewegung zu verbrauchen und die NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) oder REE (Resting Energy Expenditure) zu erhöhen, d. h. den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Die Aufnahme von weniger Kalorien ist ein Thema, das wir im Ernährungsleitfaden behandelt haben. Da es beim Training darum geht, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Körper dazu zu bringen, mehr Energie zu verbrauchen, indem er sich mehr bewegt, werden uns sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining auf dem Weg zum gewünschten Ergebnis helfen.

Aber wenn wir an die langfristige Perspektive denken:

• Widerstandsübungen sind, wie bereits erwähnt, für den Muskelaufbau effektiver,
• Je mehr Muskelmasse, desto höher der Energieverbrauch, auch im Ruhezustand,
• Die muskelaufbauenden Hormone, auf die das Widerstandstraining stärker einwirkt, sind auch bei der Fettverbrennung wirksam,
• Die Tatsache, dass mehr Muskeln im Allgemeinen ästhetischer sind, zeigt, dass Krafttraining an dieser Stelle vorteilhafter ist als Ausdauertraining.

Aber auch das Ausdauertraining sollten wir nicht vernachlässigen, denn es führt dazu, dass wir in kurzer Zeit mehr Kalorien verbrauchen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass für eine bessere Körperzusammensetzung der Grossteil unseres Trainings aus progressiver Überlastung und Widerstandstraining bestehen sollte, und ein Teil davon sollte aus Cardiotraining bestehen.

2- Gesundheit

In fast allen Faktoren tragen beide Arbeitsweisen zu unserer Gesundheit bei. Daher kann ich als Laie sagen, dass es keine wesentlichen Unterschiede zwischen den beiden Arbeitsweisen in Bezug auf die Verringerung der Gesundheitsrisiken gibt. Aus diesem Grund können Sie sich ruhigen Gewissens für beide Arbeitsweisen entscheiden. Wichtig sind die persönlichen Präferenzen, die für Kontinuität sorgen, und der Versuch, die richtige Arbeitsweise so zu wählen, dass das Risiko einer Behinderung verringert wird.

In Anbetracht dieses Punktes wiederhole ich im Allgemeinen mein vorheriges Urteil: Der Grossteil unseres Trainings sollte aus Krafttraining und einem gewissen Anteil an Ausdauertraining bestehen. Vorausgesetzt natürlich, dass wir jede Übung richtig ausführen.

3- Leistung

Schliesslich können wir diese beiden Trainingsformen im Hinblick auf die sportliche Leistung vergleichen. Ich schreibe diesen Leitfaden für Menschen, die allgemein ein sportliches und ästhetisches Leben führen wollen und keine Profisportler sind. Natürlich gibt es unter uns Menschen, die Sport für ihre Gesundheit und Ästhetik treiben, aber auch Menschen, die Sport treiben, um in einer Sportart oder einem Beruf besser zu sein. Vielleicht wollen Sie gesund, sportlich und ästhetisch sein, vielleicht wollen Sie aber auch besser Fussball, Boxen, Volleyball usw. spielen oder an Ihrem Arbeitsplatz besser arbeiten.

Beide Arten des Arbeitens werden uns sicherlich etwas bringen; aber nach dem Prinzip der SAID (spezifische Anpassungen an die gestellten Anforderungen) sollten wir auf die Aktion hinarbeiten, die wir wollen, um in welcher Sportart oder Aktion besser zu sein.

Schwerere Kniebeugen helfen uns, besser Fussball zu spielen, aber es gibt viel mehr spezifische Faktoren, die uns zu besseren Fussballern machen, und wir sollten uns mehr auf sie konzentrieren. Deshalb müssen wir unser Training für Sport und Beruf maximieren, wir können also nicht sagen, dass Krafttraining oder Ausdauertraining gut für die Leistung ist.

Das ist in etwa das, was wir wissen müssen, wenn wir unsere Art des Trainings wählen. Schauen wir uns nun genauer an, wie wir die Übungen für unser Training auswählen sollten.

Auswahl der Übungen für das Krafttraining

Ich habe bereits erwähnt, warum der Grossteil unseres Trainings aus Krafttraining bestehen sollte, aber wie sollten wir es machen? Auf diese Frage werden wir uns im weiteren Verlauf unserer Trainingspyramide konzentrieren. Doch zunächst müssen wir verstehen, welche Übung wir bevorzugen sollten; dann können wir uns mit den Parametern, der Taktik und der Periodisierung befassen.

Die Beispiele, die ich in diesem Abschnitt anführe, gehören zu den Übungen, die üblicherweise im Fitnessstudio praktiziert werden, aber auch andere Trainingsstile (z. B. Calisthenics) enthalten die gleichen Prinzipien. Wenn wir zum Beispiel über Verbundübungen sprechen, funktionieren Kniebeugen mit der Langhantel und mit dem eigenen Körpergewicht auf die gleiche Weise; der einzige Unterschied liegt in der Intensität und der Belastung. Obwohl ich Calisthenics in diesem Artikel nicht ausdrücklich erwähne, möchte ich betonen, dass sie ebenfalls enthalten sind.

Lassen Sie uns nun in einigen Punkten die Faktoren analysieren, die unsere Wahl der Übung beeinflussen werden:

1- Spezifität

Die Übungen, die wir machen, sollten spezifisch für unser Ziel sein. Die besten Übungen für jemanden, der sich für Powerlifting interessiert, sind zum Beispiel Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Die Kniebeuge mit einer Übung und die Hüftstreckung mit einer anderen Übung zu trainieren, ist nicht dasselbe wie die Kniebeuge direkt auszuführen. Wenn beispielsweise jemand, der sich für Bodybuilding interessiert, einen ästhetischeren Deltamuskel anstrebt, ist es sinnvoll, die optimale Übung für die Hypertrophie des Deltamuskels zu wählen. Ähnliche Beispiele lassen sich für andere Sportarten anführen: Clean für Gewichtheber, Muscle up für Calisthenics, usw.

Offene und geschlossene kinetische Kette

Bei Übungen mit offener kinetischer Kette können sich unsere Gelenke bewegen, während sich unser Körper nicht bewegt. Bankdrücken, Latziehen und Beinstrecker sind zum Beispiel Übungen mit offener kinetischer Kette. Bei der geschlossenen kinetischen Kette bewegt sich der Körper, während die Gelenke fixiert sind. Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen zum Beispiel sind Übungen mit geschlossener kinetischer Kette. Es gibt Unterschiede in der Interpretation des Nervensystems zwischen geschlossener und offener kinetischer Kette bei zwei Übungen, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Daher hat unsere Kraft beim Latziehen und Bankdrücken keinen grossen Einfluss auf die Anzahl der Klimmzüge und Liegestütze. Aus diesem Grund sollten wir, auch wenn zwei Übungen genau dieselben Muskeln beanspruchen, die Übung bevorzugen, die für uns wichtig ist.

2- Vielfältigkeit

Bei der Auswahl von Übungen für unser Ziel kann eine Vielzahl von Übungen je nach Situation effizienter sein. Ein Athlet, der besser springen möchte, sollte beispielsweise verschiedene Übungen hinzufügen, die ihm beim Springen helfen. Ein Kraftdreikämpfer kann seine Leistung beim Kreuzheben verbessern, indem er Unterstützungsübungen zu seinem Training hinzufügt, die zu seinem Kreuzheben beitragen. Wie wir in den fortgeschrittenen Trainingstechniken sehen werden, müssen wir zum Beispiel, um das Gewicht beim Bankdrücken zu erhöhen, verschiedene Bankdrückvariationen in unser Programm aufnehmen und mit zusätzlichen Geräten arbeiten.

Dieses Prinzip der Variation ist für die Hypertrophie des Muskels nicht so notwendig und kann von Bodybuildern falsch interpretiert werden. So kann beispielsweise eine einzige Übung, die die Funktion des Muskels trainiert, bei angemessener Belastung ein unbegrenztes Wachstum bewirken. Um die Muskeln zu «schocken», ist es daher völlig unnötig, das Programm um verschiedene Übungen zu ergänzen, die den Muskel dieselbe Funktion ausüben lassen, und wie Sie später sehen werden, kann dies sogar schädlich für die Hypertrophie sein. Damit der Muskel hypertrophieren kann, muss er auch nicht alle seine Funktionen ausführen. Wenn zum Beispiel eine ausreichende mechanische Belastung und metabolische Beanspruchung nur mit der Beugung des Ellenbogens ohne Supination gegeben ist, kann der Muskel wachsen. Kurz gesagt, das Prinzip der Abwechslung ist für einen Athleten sehr wichtig, aber nicht für einen Bodybuilder.

Das Einzige, worauf man sich bei der Hypertrophie konzentrieren sollte, ist die Aufnahme von Übungen in das Programm, die sich auf Muskelgruppen konzentrieren, die nicht ausreichend belastet werden. So können beispielsweise verschiedene Übungen für die übrigen Bereiche hinzugefügt werden. Oder man kann, je nach individuellen Unterschieden, die Art der Übung variieren, um eine bessere Kontraktion zu erreichen. Da man sich mit zunehmender Erfahrung des Bodybuilders darüber Gedanken machen muss, lassen wir es erst einmal dabei bewenden.

3- Compounding

Einige Übungen stärken und entwickeln einige Muskeln isoliert, während andere viele Muskeln gleichzeitig stärken und entwickeln. Grob gesagt handelt es sich dabei um isolierte und zusammengesetzte Übungen. Analysieren wir die Unterschiede zwischen diesen beiden Arten von Übungen in einigen Punkten:

• Zusammengesetzte Übungen sind im Allgemeinen näher an den natürlichen Bewegungsmustern. Daher können wir unsere Leistung im Training leichter auf den Alltag und die Bewegungen, die wir ausführen, übertragen. So ist es beispielsweise effizienter, am Zugmodell zu arbeiten, um besser rudern zu können, als am Zugmodell zu arbeiten, indem man die aktiven Muskeln isoliert. Wir können unseren Körper nicht isoliert betrachten, zum Beispiel müssen wir unseren Bizeps in vielen Bewegungsmustern einsetzen, um unseren Rücken zu stärken.
• Compound-Übungen ermöglichen es uns, unseren Körper als Einheit zu nutzen, indem wir mehr Gelenke, mehr motorische Einheiten aktivieren. Auf diese Weise können wir mehr Kraft erzeugen.
• Da Verbundübungen mehr motorische Einheiten aktivieren und mit mehr Widerstand arbeiten können, erzeugen sie eine bessere anabole Hormonreaktion. So ist die akute anabole Phase nach dem Training bei Übungen wie dem Kreuzheben viel intensiver als bei isolierten Übungen. Das bedeutet einen besseren Muskelaufbau.
• Zusammengesetzte Übungen tragen bei richtiger Ausführung zu Haltung, Stabilisierung der Wirbelsäule und Gleichgewicht bei. Sie bieten viele Vorteile, an die wir bei einem einzelnen Training manchmal nicht denken.
• Da bei zusammengesetzten Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, können wir mit einem geringeren Arbeitsvolumen (z. B. durch weniger Sätze) eine höhere mechanische Belastung erzielen. So können wir Zeit sparen und unsere Energie effektiver nutzen.

In diesem Teil denken Bodybuilder manchmal, dass sie jeden Muskel isolieren müssen. Die Forschung zeigt jedoch nicht, dass die isolierte Arbeit an einem Muskel zu einer besseren Entwicklung führt als die Arbeit an demselben Muskel mit zusammengesetzten Übungen. In einigen Studien haben isolierte Übungen, die zusätzlich zu zusammengesetzten Übungen durchgeführt wurden, trotz des erhöhten Trainingsvolumens keine zusätzlichen Verbesserungen bewirkt. Dies reicht natürlich nicht aus, um zu sagen, dass «zusammengesetzte Übungen allein immer ausreichend sind». Wir können jedoch sagen, dass wir die Muskeln nicht isoliert mit all ihren Funktionen trainieren müssen, um Muskeln zu entwickeln, und dass zusammengesetzte Übungen einen Schritt voraus sind, weil sie mehr Muskeln zusammen trainieren.

• Isolierte Übungen ermöglichen es uns, eine Funktion oder einen Muskel spezifischer zu entwickeln. Bei zusammengesetzten Übungen haben wir zum Beispiel die Möglichkeit, die Teile zu isolieren, die die Effizienz verringern, weil sie das schwache Glied sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir das Training nicht als muskelorientiert betrachten sollten, sondern als eine Aufgabe, die unser Körper zu bewältigen hat. Der Grossteil unseres Trainings sollte aus zusammengesetzten Übungen bestehen, um sowohl die Muskeln zu stärken als auch aufzubauen. Isolierte Übungen sollten von Zeit zu Zeit als Hilfsmittel in unser Programm aufgenommen werden.

4- Beherrschung der Übung

Je mehr Erfahrung wir mit einer Übung haben, desto grösser sind die Kraft und die potenzielle Muskelentwicklung, die wir mit dieser Übung erzielen können. Wenn wir zum Beispiel unsere Kniebeugen verbessern wollen, müssen wir mehr Kniebeugen machen, sie personalisieren und Meister in ihrer Ausführung werden. Dies wird auch die Entwicklung der Muskelgruppen fördern, die bei der Kniebeuge arbeiten.

Ein häufiger Fehler besteht darin, von einer Übung zur nächsten zu springen, um die Muskeln zu «schocken». Wir können die Muskeln nur durch progressive Überlastung schocken. Ständig wechselnde Übungen können die Effizienz verringern, da sie uns von der Beherrschung abhalten. Es kann nämlich sein, dass wir in der Lernphase der Übungen keine ausreichende Aktivierung der motorischen Einheiten erreichen und dass wir nicht in der Lage sind, eine ausreichende Entwicklung zu erzielen. Daher sollten wir kontinuierlich sein und die von uns gewählten Übungen beherrschen, es sei denn, es liegt eine besondere Situation vor.

5- Bewegungsfanatismus

Wir haben über die Beherrschung der Bewegung gesprochen, aber das bedeutet nicht Bewegungsfanatismus. Im Gegenteil, Bewegungsfanatismus kann ein limitierender Faktor sein. Wenn wir uns zum Beispiel nur auf das Kreuzheben stützen, weil es die beste Übung für uns ist, kann uns das daran hindern, uns zu verbessern. Die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Unsere Entwicklung beim Kreuzheben kann sich zum Beispiel aufgrund unserer Griffstärke verlangsamen. Deshalb brauchen wir hier den Faktor Vielfalt.

6- Auswahl der Ausrüstung

In Fitnessstudios sehen wir eine grosse Vielfalt an Geräten: Hanteln, Langhanteln, Kurzhanteln, Kabel, Maschinen, Kettlebells, TRX… Dies beeinflusst unsere Wahl der Übungen oder die Art und Weise, wie wir sie ausführen. In diesem Teil wäre es sinnvoll, die Geräte zu verwenden, die für unseren Zweck bestimmt sind, wiederum nach dem Grundsatz der Spezifität.

Einige Geräte können jedoch gegen den natürlichen Bewegungsumfang ausgelegt sein. Oder die übermässige Verwendung dieser Geräte kann zu muskulären Dysbalancen führen. Aus diesem Grund und weil die Arbeit mit freien Gewichten schwerer ist, empfehle ich, dass Maschinenübungen in Ihrem Training in der Minderheit sein sollten und bewusst in das Programm aufgenommen werden.

Kommen wir nun zu den Einzelheiten des Ausdauertrainings, indem wir mit einigen Mythen über die Übungsauswahl aufräumen. Vielleicht haben Sie in den Bro-Labors (Fitnessstudios) schon Theorien über die Übungsauswahl gehört, wie z. B. «mit dieser Bewegung kann man den Muskel in Form bringen», «diese Bewegungen verbrennen Fett, diese machen Kraft».

Kurz gesagt, wir versuchen, die Muskeln mit unseren Übungen zu stimulieren; die Muskeln werden nur stärker und grösser. Indem wir die Muskeln stimulieren, können wir die Anfangs- und Endpunkte, die ich im Abschnitt über die Körpertypen erwähnt habe, nicht verändern. Wir können also die Form des Muskels nicht verändern, das ist genetisch bedingt. Genauso wenig können wir den Muskeln befehlen, die Fettzellen auf ihnen zu verbrauchen. Wie ich in der Rubrik Fettverbrennung zusammengefasst habe, werden diese Fette verbrannt, wenn wir generell Energie verbrauchen. Leider können wir die Muskeln nicht dazu bringen, lokal Fett zu verbrauchen. Diese Mythen sollten Sie bei Ihrer Trainingsauswahl nicht verwirren.

Cardio-Übungen

Ich habe empfohlen, dass Ausdauertraining zusätzlich zum Krafttraining durchgeführt werden sollte. Jetzt wollen wir uns die Arten von Ausdauertraining ansehen und was das Besondere an Ausdauertraining ist.

Cardio kann, genau wie Krafttraining, auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden. Nicht nur Schwimmen, Laufen und Radfahren sind Kardiotraining; jede Übung, die das Herz-Kreislauf-System stärkt, ist Kardiotraining. Kardio kann auch mit Widerständen durchgeführt werden. Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Cardio: Cardio mit leichter Intensität und langem Tempo (LISS) und Cardio mit hoher Intensität und Intervallen (HIIT).

Welches Cardiotraining ist besser?

Natürlich ist es sinnvoll, das spezifischste Cardio für die Leistung und den Beitrag zu unserem Sport zu wählen. Sie können jedoch sehen, dass HIIT-Cardio-Programme unter dem Titel «schnellstes fettverbrennendes Cardio» für die Körperzusammensetzung vermarktet werden; LISS-Cardio wird mit der Aussage «mit optimalem Tempo für die Fettverbrennung» vermarktet. Da es bei der Fettverbrennung hinter dem Marketing jedoch darauf ankommt, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, gewinnt unabhängig von der Art des Cardio-Trainings das Cardio-Training, das mehr Kalorien verbraucht. Aus diesem Grund können wir sagen, dass es eine persönliche Entscheidung ist, welches Cardio-Training besser ist.

HIIT-Cardio ist praktisch kürzer und macht mehr Spass, was ein Vorteil gegenüber lang anhaltendem stationärem Cardio ist. Ausserdem wird die Kapazität der Mitochondrien, des Energiezentrums unserer Zellen, erhöht; man kann sagen, dass es den Stoffwechsel ein wenig mehr herausfordert, weil es die Laktatschwelle und die anaerobe Schwelle anhebt. HIIT kann für uns von Vorteil sein, da wir beim Krafttraining, das den grössten Teil unseres Trainings ausmacht, normalerweise nicht das gleiche Energiesystem beanspruchen.

Der Nachteil ist jedoch, dass diese Art von Ausdauertraining schwer umzusetzen und zu absolvieren ist. Beim HIIT muss Ihr Körper brennen, Sie müssen Schmerzen empfinden. Ausserdem kann es die Gelenke zusätzlich belasten, wenn es kontinuierlich durchgeführt wird.

LISS hingegen ist eine etwas parasympathischere, entspannende Art des Kardio-Trainings, da die Intensität, mit der man es ausführt, sehr angenehm ist. Es ermöglicht uns auch, auf einem für die Fettverbrennung günstigeren Energieniveau zu arbeiten und belastet unseren Körper nicht so sehr wie HIIT.

Welche Geräte sollte ich für das Cardiotraining verwenden?

In Fitnessstudios gibt es viele verschiedene Arten von Cardiogeräten. Aber sollten Sie sich für das Laufband oder den Ellipsentrainer entscheiden? Die kurze Antwort lautet: Das Gerät, das Ihnen gefällt und das Sie regelmässig benutzen können. Aufgrund des Grundsatzes der Spezifizität sollten wir uns für das Gerät entscheiden, das bereits für die Leistung geeignet ist, und für die Ästhetik dasjenige, das Kalorien verbrennt.

In Bezug auf Gesundheit und Sicherheit sollte ich erwähnen, dass Kardiogeräte problematischer sein können als Aktivitäten wie natürliches Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Es gibt zum Beispiel Unterschiede zwischen dem Laufen auf ebenem Boden und dem Laufen auf einem Boden, der unter uns rutscht. Aus diesem Grund ist natürlich die Arbeit, die wir auf natürliche Weise verrichten, am ausgewogensten für unseren Körper.

Zerstört Ausdauertraining Muskeln?

Während unsere sportliche und ästhetische Philosophie bei Ağırsağlam darin besteht, in jeder Komponente der Fitness gut zu sein, stören mich persönlich die Mythen «Kardio zerstört Muskeln» und die Kardio-Phobie, insbesondere in der Bodybuilding-Community, sehr. Zwar ist Ausdauertraining ein gutes Mittel, aber wir befinden uns in einer Zeit, in der die Fettverbrennung ohne Ausdauertraining so vermarktet wird, als sei dies eine wunderbare Leistung. Natürlich gehe ich davon aus, dass wir, wie oben erwähnt, das Krafttraining als Hauptbestandteil unseres Workouts konzipieren, denn wir können nicht zwei Herren dienen.

Wenn unser Ziel ein ästhetischer, muskulöser und straffer Körper ist, ist es keine gute Idee, jeden Tag einen Marathon zu laufen. Im Gegenteil, ein Krafttraining mit verrücktem Arbeitsvolumen wird uns daran hindern, einen ästhetischen Körperbau zu erreichen, während wir mindestens genauso viel Fett verbrennen. Soweit ich das beurteilen kann, gibt es in der Praxis sowohl eine Überdosis an Ausdauertraining als auch eine Überdosis an Krafttraining.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, und Sie Cardio als kalorienverbrauchendes Instrument einsetzen wollen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Ausdauertraining belastet unsere Muskeln nicht so stark und hilft uns, sie wieder aufzubauen, aber es hilft auch, das notwendige Kaloriendefizit zu schaffen.

Am anderen Ende des Spektrums, für Menschen, die so viele Muskeln wie möglich aufbauen wollen, ist Ausdauertraining wahrscheinlich eher nützlich als schädlich. Vor allem mit zunehmender Erfahrung wird die Intensität, der wir widerstehen müssen, um Muskeln aufzubauen, zunehmen. Eine Kniebeuge mit 60 kg ist nicht dasselbe wie eine Kniebeuge mit 160 kg, und auch der anschliessende Wiederaufbau ist nicht dasselbe. Hier hilft uns das Ausdauertraining, um unser Arbeitsvolumen zu erhöhen und die Mitochondriendichte unserer Zellen zu steigern.

Der letzte Punkt, den ich ansprechen möchte, ist, dass die Menschen den Muskelabbau leider oft falsch interpretieren. Tatsächlich haben wir weniger Muskeln, als wir denken, und wenn wir Fett verbrennen, können wir natürlich nicht die Muskelmasse sehen, die wir uns vorstellen; wir denken, dass wir Muskeln verlieren, auch wenn wir tatsächlich Muskeln aufgebaut haben. Und obwohl uns oft unbewusste Ernährungsfehler weit mehr schaden als ein paar Ausdauersporteinheiten pro Woche, geben wir wahrscheinlich dem Ausdauersport, insbesondere dem aeroben Ausdauersport, die Schuld daran, dass wir nicht männlich genug sind.

Die Quintessenz ist, dass Ausdauertraining keine Muskeln abbaut, und dass Ausdauertraining Teil unseres Programms sein sollte.

Cardio vor oder nach dem Krafttraining?

Ein weiterer interessanter Punkt ist die Frage, wann man Kardio machen sollte. Für Menschen, die nicht sehr ernsthaft trainieren, d. h. keine Profisportler, lautet die Antwort: Machen Sie es so, wie Sie wollen. Es geht nicht darum, Sie fit und gesund zu machen. Um unser Bestes zu geben, wäre es jedoch besser, das Ausdauertraining auf den Tag nach dem Training oder einen anderen Tag zu verschieben.

CONTINUITY

Bislang haben wir gelernt, welche Erwartungen wir haben sollten, welche Trainingsarten für uns effektiv sind und welche Übungen wir bevorzugen sollten.

Auf der zweiten Stufe unserer Pyramide steht in der Reihenfolge ihrer Bedeutung die «Konsequenz». Denn bevor wir uns Gedanken darüber machen, wie wir das Training durchführen, müssen wir uns darüber klar werden, dass wir es konsequent durchführen müssen. Es reicht nicht aus, es in unseren Köpfen zu verstehen; wenn man zum Beispiel in der Theorie lernt, wie man einen Schlag ausführt, wird man kein besserer Boxer. Wir müssen unseren Körper dazu bringen, es mit der richtigen Mentalität und den richtigen Gewohnheiten zu akzeptieren. Jeder neue Tag sollte uns weiterbringen.

Meiner Meinung nach sind die neueste Meta-Analyse oder die Vorlieben des erfahrensten Sportlers nur Schönfärberei. Aber Tugenden wie Moral, Disziplin und Kontinuität werden diese technischen Faktoren zum Funktionieren bringen. Leider spricht niemand darüber. Wenn in Zeitschriften, auf Youtube oder in Ihrem Fitnessstudio über das beste Trainingsprogramm gesprochen wird, werden diese Punkte nicht einmal berücksichtigt. Letzten Endes wirkt sich dieser Teil jedoch am stärksten auf uns aus. Unabhängig davon, wie das Programm angewendet wird, haben manche Menschen Erfolg, während andere als Zeitverschwendung enden.

Fitness wird als zu zielorientiert vermarktet. Erfolgreiche Menschen konzentrieren sich jedoch darauf, was für ein Mensch sie sein werden, d. h. auf den für den Erfolg erforderlichen Charakter, und nicht darauf, was sie am Ende des Weges erreichen werden. Wenn wir uns zum Beispiel Menschen ansehen, die Millionäre geworden sind, können wir feststellen, dass sie sich eher in den Weg, der sie zum Millionärsein führt, verlieben als in das Geld, das sie verdienen. Und wenn wir diesen Menschen ihr gesamtes Vermögen wegnehmen, alle ihre Kontakte abschneiden und sie zwingen würden, an einem völlig anderen Ort zu leben, würden sie wahrscheinlich auch dort nach einer Weile zu Millionären werden. Aber auch wenn jemand im Lotto gewinnt, der nicht über die Tugenden verfügt, die für einen Millionär erforderlich sind, wird er seinen Gewinn wahrscheinlich nach einer Weile ausgeben und sich vielleicht sogar verschulden.

Zunächst einmal sollten wir verstehen, wozu wir Sport treiben. Haben Sie sich jemals gefragt, was Sport für Sie bedeutet? Ist Ihnen klar, wie ernsthaft Sie diese Tätigkeit betreiben wollen? Sie wollen sich nicht nur eine neue Hose kaufen, Sie wollen sich verbessern! Und diese Entwicklung ist alles andere als einfach.

Wenn Sie jetzt denken: «Ich werde die Zähne zusammenbeissen und bis zum Sommer sehr diszipliniert sein, alles tun, was nötig ist, um mein Wunschgewicht zu erreichen», sage ich Ihnen im Voraus: Sie werden es nicht schaffen. Und wahrscheinlich wird dieser Prozess eine ziemliche Herausforderung für Sie sein, er wird Ihnen Lebensenergie rauben, die Ihnen eigentlich zugute kommen sollte.

Vielleicht werden Sie Ihr Ziel tatsächlich eine Zeit lang erreichen. Aber nach einer Weile werden Sie sich wieder auf die Suche nach einem Trainingsprogramm machen. Obwohl die Zeit vergangen ist, sind die Kilometer, die Sie hätten zurücklegen sollen, nicht zurückgelegt worden. Schlimmer noch, Sie werden nicht zufrieden sein… Sie werden mir wahrscheinlich nicht glauben, vielleicht denken Sie sogar, ich sei zu hart. Aber wussten Sie, dass Fitnessstudios von den Menschen leben, die nicht ins Fitnessstudio gehen?

Mehr als die Hälfte der Leute bleiben nicht dabei. Dies geht aus Zehntausenden von Fragen hervor, die mir gestellt wurden, und aus Zehntausenden von Followern, die ich beobachtet habe. Statistisch gesehen wird die Mehrheit der Besucher dieser Seite scheitern, unabhängig von der Qualität der bereitgestellten Informationen.

Aber Statistik ist eben Statistik und das Ergebnis muss nicht so sein! Wir müssen aufhören, in Ergebnissen zu denken, und anfangen, in Charakteren zu denken. Wir müssen uns eine Mentalität aneignen, die uns zu einer besseren Version von uns selbst macht, und uns die notwendigen Gewohnheiten aneignen.

Erstens müssen wir begreifen, dass ein ästhetischer Körperbau und ein gesunder Lebensstil etwas sind, an dem wir ständig arbeiten müssen. Ja, wenn wir bis zum Sommer die Zähne zusammenbeissen, werden wir vielleicht eine Zeit lang ein besseres Leben führen. Aber so wie wir uns vorwärts bewegen, wenn wir Sport treiben, gehen wir auch zurück, wenn wir es nicht tun. Wenn wir uns ständig besser fühlen wollen, müssen wir uns bemühen, es ständig zu tun.

Um Kontinuität zu gewährleisten, müssen wir vor allem lieben, was wir tun. Wir müssen nicht etwas tun, das uns keinen Spass macht. Nicht jeder muss sportlich sein – ästhetisch sowieso nicht. Wir müssen akzeptieren, dass dies eine Option ist. Wenn Sport und die damit verbundene Ernährung und Lebensweise für Sie schmerzhaft sind und kein medizinischer Zustand vorliegt, der Sie dazu zwingt, dann gibt es keinen Grund, es zu erzwingen. Niemand sollte sich deswegen schlecht fühlen.

Wir müssen uns auch darüber im Klaren sein, dass es viele Formen von Sport gibt und viele Wege, um zur Sache zu kommen. Wenn Ihnen zum Beispiel eine kohlenhydratarme Diät oder ein 5×5-Programm nicht gefällt, sollten Sie es nicht tun, nur weil Ihr Lieblings-YouTube-Kanal es empfiehlt. Die Industrie im Allgemeinen kann den Anschein erwecken, als gäbe es nur einen Weg, weil es von Zeit zu Zeit als Marketingtaktik dargestellt wird. Ich kann Ihnen aber versichern, dass es Tausende von Wegen gibt, und es ist für die Nachhaltigkeit entscheidend, dass wir die Option wählen, die uns auf dem Weg zu unserem Ziel die wenigsten Probleme bereitet, indem wir in einer Ursache-Wirkungs-Beziehung denken.

Stellen Sie sich daher unbedingt die folgenden Fragen:

• Ist mein Programm auf Dauer durchführbar?
• Ist es flexibel genug, so dass es sich nicht negativ auf mein Leben auswirkt?
• Funktioniert die Option, die auf dem Papier gut aussieht, auch in der Praxis?

Kurz gesagt, Sie sollten sich nicht von nicht nachhaltigen Optionen vom Sport ablenken lassen.

Eine weitere wichtige Komponente der Nachhaltigkeit ist es, intelligent zu arbeiten. Wenn man sein Leben als Holzfäller verbringen will, sollte man lernen, wie man Holz hackt. Von Zeit zu Zeit können sie uns sehr unnötige Dinge aufschwatzen, während es nicht schwer ist, regelmässig Sport zu treiben. Wenn wir das, was wir tun müssen, nicht auf logische Art und Weise mit einer Beziehung zwischen Ursache und Wirkung lernen, können wir uns unsere Arbeit mit falschen Informationen sehr schwer machen. Richtiges Training und richtige Ernährung sollten zum Beispiel etwas sein, das wir mit der Zeit gerne tun. Wenn Ihre Vitalität nicht zunimmt, wenn Sie sich dabei nicht besser fühlen, wenn Sie nicht die Ergebnisse erzielen, die Sie erzielen sollten, wenn Sie sie erzielen sollten, sind Sie wahrscheinlich auf dem falschen Weg. Aus diesem Grund wird uns das, was wir bewusst tun, auf lange Sicht zugute kommen.

Nehmen wir an, Sie gehen mit der richtigen Perspektive an den Sport heran, Sie haben Ihr Programm bewusst erstellt und Sie haben Gewohnheiten, die für Kontinuität sorgen werden. Darüber hinaus müssen Sie sich auch an Ihr Programm halten. Von Zeit zu Zeit machen es uns sowohl die Analyse-Lähmung als auch unser übermässiger Ehrgeiz schwer, das Programm einzuhalten.

Zunächst einmal sollte ich über die Analyselähmung sprechen. Obwohl unsere Neugier uns hilft, besser zu werden, kann es uns manchmal schaden, wenn wir sie nicht kontrollieren können. Wenn Ihre Nachforschungen Ihnen eine Option aufgezeigt haben, sollten Sie so lange wie nötig an ihr festhalten. Ständig auf der Suche nach dem Besseren zu sein und dem, was wir haben, nicht gerecht zu werden, kann uns in Schwierigkeiten bringen. Zu viel Analyse sollte uns nicht davon abhalten, am Ende des Tages zu handeln. Hier kommen Tugenden wie Geduld und Engagement ins Spiel.

Manchmal kann uns unsere Unfähigkeit, die richtige Analyse zu machen, in Schwierigkeiten bringen. Es kann sein, dass mehr als eine Option gleichzeitig sinnvoll ist. In solchen Fällen müssen wir in den Kategorien von Ursache und Wirkung denken. Wir müssen die Optionen, die wir vergleichen, auf der richtigen Grundlage rational vergleichen. Und am Ende sollten wir uns für eine entscheiden und ihr treu bleiben.

Zu viel Ehrgeiz und der Wunsch, besser zu werden, können uns auch daran hindern, an unserem Programm festzuhalten. Leider erliegen wir in diesem Sport oft unserem Ehrgeiz, den wir mit der Philosophie des «Besserwerdens» betreiben. Wenn zum Beispiel 100 kg im Programm stehen, um schnell stärker zu werden, kann es uns auf Dauer vom Weg abbringen, wenn wir bei 105 kg die Form brechen oder uns im besten Fall mehr anstrengen. Zuallererst müssen wir verstehen, dass es einen Grund gibt, warum 100 kg angegeben sind.

Auch wenn wir von Zeit zu Zeit das Gefühl haben, dass dies nicht der Fall ist, gibt es keinen Grund zur Eile. Wenn es einen Grund zur Eile gibt, dann sollte er im Voraus in unserem Programm geplant werden, und wenn er logisch geplant ist, sollten wir uns daran halten.

AUSBILDUNGSPARAMETER

Auf der 3. Stufe unserer Pyramide haben wir bisher die Bedeutung des Krafttrainings und die richtige Perspektive für die Kontinuität im Sport kennen gelernt. Jetzt werden wir erfahren, welche Parameter wir anwenden müssen, um das Krafttraining auf die effektivste Weise durchzuführen. Nachdem wir die Parameter festgelegt haben, werden wir die Form des Programms festlegen, das wir anwenden werden. Da wir uns in diesem Abschnitt mit den Feinheiten des Krafttrainings befassen werden, wollen wir sehen, was unsere Parameter sind und was diese Begriffe bedeuten:

Arbeitsvolumen: Unser erster Parameter, das Arbeitsvolumen, bezieht sich auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, d. h. wie viel Arbeit wir verrichten. Vielleicht haben Sie auch schon den Begriff «Volumen» gehört.

Intensität: Unser zweiter Parameter, der mindestens so wichtig ist wie das Arbeitsvolumen, ist die Intensität. Sie drückt aus, wie sehr wir uns anstrengen. Sie haben vielleicht auch schon von der «Intensität» gehört.

Häufigkeit der Arbeit: Sie hängt eng mit unserem Arbeitsvolumen zusammen, bezieht sich aber darauf, wie viele einzelne Sitzungen (Training) wir absolvieren. Sie haben vielleicht auch schon von der «Frequenz» gehört.

Ruhepause: Bezieht sich darauf, wie lange wir zwischen den einzelnen Sätzen in unserem Training ruhen.

Tempo: Bezieht sich auf die Zeit, die wir für eine Wiederholung der Übung benötigen.

Bewegungsumfang (ROM): Bezieht sich auf den Weg zwischen dem Anfangs- und dem Endpunkt der von uns ausgeführten Bewegung.

1- Arbeitsvolumen

Wenn wir arbeiten, verrichten wir eine körperliche Arbeit. Wie viel Arbeit, wie viel Übung, wie viele Sätze sollten wir also für ein effektives Training machen?

Um etwas besser zu machen, müssen wir es immer wieder tun. Aber kann es zu besseren Ergebnissen führen, wenn man ständig mehr Übungen macht? Zunächst einmal möchte ich sagen, dass die meisten Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, es ernsthaft falsch machen: Die meisten von uns arbeiten zu hart, und das ist falsch!

Damit wir kontinuierlich Muskeln aufbauen können, brauchen wir eine progressive Überlastung. Und dafür müssen wir die mechanische Belastung ständig erhöhen. Und in der Praxis können wir das nicht erreichen, indem wir ständig zu viel arbeiten. Denn wir können nicht gleichzeitig zu viel und effektiv arbeiten. Das ist physikalisch unmöglich. Wenn wir denken, dass wir sowohl hart als auch effektiv arbeiten, müssen wir akzeptieren, dass wir nicht effektiv genug arbeiten.

In der Tat können wir immer noch einen Satz mehr machen. Wir können immer noch eine halbe Stunde länger arbeiten. Mit anderen Worten: Überarbeitung ist nicht sehr schwierig. Aber selbst wenn wir dies in dieser Trainingseinheit effektiv erreichen können, stellt sich die Frage, ob es uns langfristig nützt.

Unser Ziel während unserer gesamten Trainingskarriere sollte es sein, mit einem minimalen Arbeitsvolumen ein maximales Ergebnis zu erzielen, so dass wir im Laufe unserer Entwicklung immer den Bereich verlassen, in dem wir effektiver arbeiten können. Dabei sollten wir darauf bedacht sein, unseren Muskeln einen Qualitätsreiz zu geben, und nicht, uns im Training zu erschöpfen.

Wenn man Ihnen eine Pistole an den Kopf hielte und Sie aufforderte, in 4 Wochen so viele Muskeln wie möglich aufzubauen, würden Sie wahrscheinlich nicht weiterdenken. Ich weiss nicht, wie es Ihnen geht, aber wenn ich es wäre, würde ich 2 Mal am Tag trainieren, 7 Tage die Woche, und versuchen, so viele Kalorien wie möglich aufzunehmen, ohne mich um eine gesunde Ernährung zu kümmern. Und das ist wahrscheinlich der beste Weg, um 4 Wochen lang Muskeln aufzubauen.

Aber ich glaube, ich habe jetzt genug gesagt: Ihre Trainingskarriere besteht nicht nur aus 4 Wochen! Wir sollten immer vorausschauend denken. Es gibt zwei Wege, aus dem Gefängnis zu entkommen: entweder der Weg von Andy Dufresne oder der Weg von Michael Scofield. Beide Wege werden einige Jahre dauern, aber keiner wird glücklich enden.

Nun stellt sich die Frage: Was ist der weiche Punkt, an dem wir genug arbeiten und noch Raum für Fortschritte lassen können? Wie viel Arbeit ist genug, wie viel Arbeit bedeutet «zu viel Arbeit»?

Wenn wir die Forschungen zu diesem Thema untersuchen, stellen wir fest, dass die Entwicklung bis zu einem gewissen Punkt in direktem Verhältnis zur steigenden Anzahl der Sätze steht. Aber diese Entwicklung nimmt allmählich zu; das heisst, während der erste Satz, den wir machen, der effektivste Satz ist, fügen die folgenden Sätze nach und nach hinzu. Mit anderen Worten: 3 Sätze anstelle von 1 Satz, 5-6 Sätze anstelle von 3 Sätzen führen zu besseren Ergebnissen. Wie Sie jedoch in der Grafik sehen können, kann die (y)-Achse ab einem bestimmten Punkt, wenn die Anzahl der Sätze (Stress) steigt, negative Werte aufweisen. Unser Ziel sollte es sein, den maximalen integralen Wert in diesem Diagramm zu erreichen. Daher sollten wir Belastungen vermeiden, die die Fitness nicht steigern, d. h. Überlastungen.

Ein weiterer wichtiger Punkt in Bezug auf das Arbeitsvolumen ist, dass wir mit zunehmender Trainingserfahrung härter arbeiten müssen, auch wenn wir weniger Ergebnisse erzielen. Wie Sie in der Grafik sehen können, erreicht ein Anfänger sein maximales Fitnesspotenzial mit weniger Belastung, während ein fortgeschrittener Sportler mehr Belastung für viel weniger Ergebnisse aufbringen muss. Aus diesem Grund sollten wir, wie ich in der Einleitung dieses Abschnitts erwähnt habe, versuchen, unsere effektiven Sätze mit der Zeit zu erhöhen.

Zur Frage, wie viele Sätze wir in der Praxis machen sollten, können wir angesichts der uns vorliegenden Daten und der Erfahrung der Athleten sagen, dass 3-8 Sätze für eine Muskelgruppe oder ein Bewegungsmodell pro Training recht gut sind, wenn man die genetischen Unterschiede berücksichtigt. Natürlich wirkt sich die Anzahl der Wiederholungen, die wir anwenden, auch auf den Parameter Arbeitsvolumen aus. Gemäss den anderen Parametern, die wir behandeln werden, kann eine Person manchmal ein Arbeitsvolumen von 5 Sätzen in 10 Sätzen anwenden. Aus diesem Grund können wir sagen, dass 30-70 Wiederholungen für einen Bodybuilder geeignet sind, um eine Muskelgruppe oder ein Bewegungsmodell für einen Powerlifter effektiv zu trainieren. Wenn wir unser Arbeitsvolumen erhöhen müssen, wäre es viel logischer, mehr als diese Menge für ein anderes Training zu verwenden.

Ein Punkt, auf den wir achten sollten, ist, dass wir berücksichtigen sollten, dass eine Muskelgruppe auch in anderen Übungen funktioniert. Da beispielsweise beim Bankdrücken bereits der Ellenbogen gestreckt wird, hat der Trizepsmuskel nach 8 Sätzen effektiven Drückens bereits alle notwendigen Reize erhalten. Aus diesem Grund sollten wir bei der Berechnung des Arbeitsvolumens auch das Prinzip des Compounding im Abschnitt Übungsauswahl berücksichtigen.

Die hier genannten Grundsätze gelten sowohl für natürliche als auch für medikamentöse Athleten. Leider erhöhen medikamentenabhängige Athleten ihr Trainingsvolumen, das im Laufe ihrer Karriere zunehmen sollte, durch eine Erhöhung der Medikamentendosis. Es ist einfacher, die Dosis in dem Moment zu erhöhen, in dem die Fitness durch Stress geschwächt ist, als die Arbeit zu planen, aber es ist nicht effektiver und gesünder. Wenn Sie nach dem Vorbild medikamentös behandelter Athleten mit einem überhöhten Trainingsvolumen trainieren, bedenken Sie, dass dies eigentlich für niemanden optimal ist.

Was ist mit Übertraining?

Da ich in diesem Kapitel viel über Übertraining gesprochen habe, sollte ich kurz erklären, was Übertraining und Untertraining sind. Übertraining und Überforderung sind eigentlich Begriffe aus der Sportwissenschaft und es handelt sich um recht komplexe Konzepte. Aber in der Praxis, wenn wir Übertraining im Sinne von «Arbeit, die keinen zusätzlichen Nutzen bringt» erklären, werden uns die Sportwissenschaftler wohl nicht sehr böse sein, weil sowieso jeder etwas darüber sagt.

Um Übertraining zu verstehen, sollte ich ein wenig über GAS (General Adaptation Syndrome) sprechen. Unser Körper reagiert auf einen Stress, dem wir begegnen, zunächst in der «Alarm»-Phase. Wenn wir zum Beispiel Gewichte heben, können wir die akute Reaktion unseres Körpers als Alarmphase bezeichnen. Wenn der Stressor entfernt wird, endet die Alarmphase und der Körper kommt wieder ins Gleichgewicht (Homöostase).

Wenn der Stressor dann wiederholt wird, schaltet der Körper in die «Widerstandsphase». In dieser Phase arbeitet der Körper daran, sich an den Stress anzupassen. Zum Beispiel wachsen die Muskeln nach dem Training und werden gestärkt.

Wenn sich der Körper jedoch in der Widerstandsphase nicht ausreichend anpassen kann, wenn wir unseren Körper nicht mit annähernd ausreichendem Schlaf und ausreichender Ernährung an diesen Stress anpassen können oder wenn wir weiterhin zu viel Stress geben, gerät der Körper in die «Erschöpfungsphase». In dieser Phase, in der der Körper dem Stress nicht mehr standhalten kann, kommt es zu Schwäche, Unfähigkeit, Trainingsergebnisse zu erzielen, Gelenkschmerzen und Verletzungen. Kurz gesagt, wie in der obigen Grafik zu sehen ist, steigt das Fitnessniveau nicht mit der Arbeit, sondern beginnt sogar zu sinken.

Darüber hinaus ist es dem Körper egal, was die Stressfaktoren sind. Training ist auch ein Stressfaktor, Prüfungsstress, die Niederlage der Lieblingsmannschaft. Daher können wir nicht immer vorhersagen, welches Ergebnis wir beim Training erzielen werden. 2+2 ist nicht immer gleich 4, denn es gibt zu viele Faktoren, mit denen sich der Körper gleichzeitig beschäftigt (2). Aus diesem Grund ist die «Autoregulation», über die wir im Abschnitt über die Periodisierung sprechen werden, ein sehr wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden muss.

Untertraining ist der Teil des Diagramms, bei dem die x-Achse negativ ist: keine Belastung, keine Fitness. Wenn Sie beispielsweise ein paar Tage lang von morgens bis abends vor dem Fernseher liegen, fühlen Sie sich wahrscheinlich erschöpfter und nicht ausgeruhter. Menschen, die über Energiemangel klagen, obwohl sie nie trainiert haben, fühlen sich schlecht, weil sie ihrem Körper nicht den richtigen Stress geben können. Auch wenn wir keine Gelegenheit haben zu trainieren, ist körperliche Betätigung für uns von Vorteil.

Zusammenfassend lässt sich sagen, was wir über Übertraining wissen müssen:

• Es gibt so etwas wie ein Übertraining. «Übertraining» kann uns schaden, oder zumindest keinen zusätzlichen Nutzen bringen. Ich weiss nicht, wie es Ihnen geht, aber ich würde nicht extra für etwas bezahlen, das mir keinen besseren Service bietet. «Ohne Fleiss kein Preis» klingt aus der Ferne gut, aber wenn unsere Arbeit uns nichts bringt, dann stiehlt sie uns etwas.
• Müdigkeit, mangelnde Motivation, Gelenkschmerzen trotz guter Arbeit sind die offensichtlichsten Symptome von Übertraining.
• Wie Übertraining hat auch Untertraining ähnliche Symptome, und beides ist nicht erwünscht. Es hat keinen Sinn, Zeit mit Training niedriger Intensität zu verschwenden, wir müssen ein wenig gefordert werden, um effektiv zu arbeiten. Progressive Überlastung ist ein Muss.
• Wir brauchen nicht auf eine Verletzung zu warten, um zu erkennen, dass wir übertrainiert sind. Das oben empfohlene Arbeitsvolumen zusammen mit der Intensität, die Sie gleich lesen werden, ist sehr effizient und ausreichend für Ihre Entwicklung. Wenn Sie der Meinung sind, dass es nicht ausreicht, können Sie das Trainingsvolumen erhöhen, wie im Abschnitt über die Periodisierung beschrieben.
• Auch andere Bereiche unseres Lebens und wie wir uns fühlen, haben einen erheblichen Einfluss auf die Ergebnisse unseres Trainings. Wenn es mit Ihrem Partner nicht gut läuft, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie im Fitnessstudio ein Champion sind.

2- Dichte

Wir wissen jetzt, «wie viel» Arbeit wir zu leisten haben. Aber wie intensiv sollte diese Arbeit sein?

Für eine progressive Überlastung müssen wir uns ein wenig anstrengen. Im Parameter Intensität werden wir das Gewicht, mit dem wir uns anstrengen, und die Grenze des Anstosses untersuchen. Wir können unsere Trainingsintensität als Prozentsatz über 1RM (das maximale Gewicht, das wir ein Mal schaffen können) (z. B. 80 % von 1RM), RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) oder Wiederholungsintervall messen.

In welchem Wiederholungsbereich sollten wir arbeiten?

Wir können 1 Wiederholung in 1 Satz oder 100 Wiederholungen machen. Natürlich sinkt das Gewicht, wenn die Anzahl der Wiederholungen steigt. In welchem Wiederholungsbereich erzielen wir also die besten Ergebnisse?

Als Erstes müssen wir hier unser Ziel in Betracht ziehen. Wenn wir versuchen, das 1 RM im Kraftdreikampf zu steigern, ist die Arbeit mit 10-15 Wiederholungen nicht so effektiv wie die Arbeit zwischen 1-5 Wiederholungen. Kraft entwickelt sich umso besser, je spezifischer man arbeitet.

Das Gleiche gilt für die Hypertrophie, denn für die Hypertrophie gibt es keinen spezifischen Wiederholungsbereich.

Wir haben gesagt, dass Faktoren wie mechanische Belastung und metabolischer Stress für Hypertrophie erforderlich sind. Mit einer Wiederholung oder 100 Wiederholungen können wir diese Bedingungen erfüllen; in beiden Fällen können wir alle Muskelfasern kontrahieren und eine myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie erzeugen. Um dies zu optimieren, müssen wir jedoch ein «effektives Arbeitsvolumen» anhäufen. Ich habe das Arbeitsvolumen im vorherigen Parameter erwähnt, und wir können das effektive Arbeitsvolumen als «Satz x Wiederholung x Gewicht» ausdrücken. Wenn wir beispielsweise 5 Sätze, 5 Wiederholungen und 100 kg für einen Muskel trainiert haben, haben wir in diesem Training insgesamt 2500 eçh. angesammelt.

Unser Ziel ist es, dies im Laufe der Zeit zu steigern, aber es gibt einige Grenzen. Zum Beispiel, wie wir in der Arbeit Volumen Abschnitt erwähnt, ist es nicht sehr effektiv nach 7-8 Sätzen oder 60-70 Wiederholungen, kann es sogar dazu führen, overtaining. Oder man legt die Anzahl der Sätze fest und arbeitet mit zu wenig Gewicht bei zu vielen Wiederholungen, was nicht die gleiche Wirkung hat, auch wenn die gleiche Akkumulation erreicht wird.

Mehr als 20 Wiederholungen in einem Satz führen nicht zu einer ausreichenden Warnung der motorischen Einheiten. Andererseits kann ein kontinuierliches Training mit niedrigen Wiederholungen und hohen Gewichten auch zu einer Überlastung der Gelenke führen und die Verletzungsgefahr erhöhen. Ausserdem variiert das Gewicht je nach Art der Übung, so dass die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei Kniebeugen optimal erreichen, nicht unbedingt dieselbe ist wie beim Bizeps-Curl. Aus diesem Grund ist die oft gehörte Empfehlung «8-12 Wiederholungen zum Muskelaufbau» nicht deshalb richtig, weil dahinter ein mechanistischer Vorteil steckt, sondern weil sie in der Praxis die Akkumulation von effektivem Arbeitsvolumen begünstigt.

Praktische Ratschläge:

• Niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht: Vorteilhafter für die Kräftigung.
• Hohe Wiederholungen, mittleres Gewicht: Vorteilhaft für die Akkumulation eines effektiven Arbeitsvolumens.
• 20+ Wiederholungen mit niedrigem Gewicht: Vorteilhaft für die muskuläre Ausdauer, Steigerung der Arbeitskapazität, Erhöhung der Laktatschwelle.
• Zur Kräftigung: Die Mehrzahl der Sätze sollte aus Verbundübungen bestehen und zwischen 1-5 Wiederholungen mit schweren Gewichten liegen.
• Den Rest des Workouts können Sie mit Isolationsübungen in höheren Wiederholungssätzen absolvieren.
• Für den Muskelaufbau: Die Mehrzahl der Sätze sollte aus zusammengesetzten Übungen bestehen und im Bereich von 6-10 Wiederholungen liegen. Den Rest des Trainings können Sie mit Isolationsübungen in höheren Wiederholungsbereichen absolvieren.

Wie sehr sollten wir uns anstrengen?

So wie wir es mit dem Arbeitsvolumen übertreiben können, können wir es auch mit der Intensität übertreiben. Aber wie weit bringt das Forcieren Vorteile, und was passiert darüber hinaus?

Wenn wir zum Beispiel 8 Wiederholungen machen müssen, wählen wir ein entsprechendes Gewicht. Wenn wir jedoch die 8. Wiederholung geschafft haben, haben wir auch das Gefühl, dass wir die Kraft für die 9. oder sogar 10. Sollten wir in diesem Fall unsere Kraft bis zum Ende ausreizen und den Satz beenden?

Die kurze Antwort lautet nein. Sie haben vielleicht schon oft gehört, dass Sie sich selbst antreiben müssen. Sie hatten schon immer diesen Freund im Fitnessstudio, der Ihnen zuruft: «Noch einmal», und Sie zwingt, so lange zu arbeiten, bis er Ihnen schliesslich das Gewicht aus der Hand nimmt. Tatsächlich ist das «Training bis zum Versagen» ein Konzept, das wissenschaftlich erwiesenermassen das Muskelwachstum fördert, aber niemand spricht über seine Grenzen.

Wenn wir uns ständig unter Druck setzen, anstatt mit den richtigen Parametern in unserem Trainingsprogramm zu arbeiten, führt das zu Übertraining und Verletzungen. Das Wichtigste ist, dass wir das erforderliche effektive Arbeitsvolumen erreichen und unsere Kraft steigern. Wenn wir ständig versuchen, unsere Kraft zu demonstrieren, werden wir nicht in der richtigen Form arbeiten können. Es wird uns auch daran hindern, im nächsten Satz oder Training unser Bestes zu geben.

Ein Beispiel: Sie müssen 4 Sätze Bankdrücken machen. Wenn wir uns für den 10. Satz anstrengen, während wir für den ersten Satz 8 Wiederholungen brauchen, bedeutet das, dass wir uns von anderen Sätzen stehlen. Vielleicht können wir dort eine zusätzliche Wiederholung machen, weil wir müde werden und das Arbeitsvolumen verlieren, das wir in ein paar Wiederholungen ansammeln werden.

Wenn sich unsere Form verschlechtert, wenn sich der konzentrische Teil der Bewegung (z. B. der positive Teil beim Bankdrücken) deutlich verlangsamt, ist es an der Zeit, mit der Arbeit aufzuhören. Wenn wir mit der richtigen Programmierung arbeiten, haben wir zu dem Zeitpunkt, an dem es Zeit ist, das Training zu beenden, bereits genügend effektives Arbeitsvolumen angesammelt.

Manchmal kann jedoch das «Training bis zum Versagen» ein nützliches Instrument sein. Zum Beispiel können isolierte Übungen in den letzten Sätzen bis zur maximalen Wiederholung ausgeführt werden. Die zusätzliche Verbrennung, die Durchblutung usw., die sich daraus ergibt, kann für die Entwicklung von Vorteil sein.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Sie beim Kraftdreikampf nicht ständig mit 90 % und mehr arbeiten sollten. Krafttraining und Kraftdemonstration sind zwei verschiedene Dinge. Wenn wir ständig mit 90 % und mehr arbeiten und uns ständig unter Druck setzen, wird es für uns schwierig, angemessen und in der richtigen Form zu arbeiten, und das kann dazu führen, dass wir uns von unserem Ziel entfernen.

Was ist RPE und wie wird es angewendet?

RPE ist ein Instrument zur Messung der Intensität anhand der Belastung, die wir empfinden.

Sie haben sicher schon die Erfahrung gemacht, dass ein und dasselbe Gewicht manchmal sehr leicht und manchmal sehr schwer ist. Aus vielen Gründen ist nicht jeder Tag gleich. In diesem Fall können wir Probleme bekommen, wenn wir versuchen, die Intensität mit einem Prozentsatz über 1RM zu messen.

Auf Ihrem Programm stehen 10 Wiederholungen mit 70 %, und nehmen wir an, Ihr 1RM-Gewicht für diese Übung beträgt 100 kg; Sie müssen 10 Wiederholungen mit 70 kg machen. Aber Sie fühlen sich an diesem Tag schlecht, Sie haben die 6. Wiederholung erreicht und sind bereits müde! Die verbleibenden Wiederholungen werden Sie wahrscheinlich schaffen, aber Sie werden sich zu sehr anstrengen und eine Verletzung riskieren. An einem anderen Tag hingegen fühlen Sie sich grossartig, haben 10 Wiederholungen geschafft, aber Sie hätten leicht noch 2-3 Wiederholungen mehr machen können. In diesem Fall haben Sie sich nicht stark genug angestrengt.

In diesen Fällen wird uns der RPE immer ein Intensitätsmanagement bieten, das näher am Optimum liegt. Hätten Sie im gleichen Beispiel 10 Wiederholungen mit RPE 9 absolviert, wären Sie an einem schlechten Tag weniger erschöpft gewesen und hätten an einem guten Tag besser gearbeitet.

Unten finden Sie die RPE-Skala.

Wie in der Tabelle angegeben, können wir die Intensität unseres Satzes daran messen, wie viele Wiederholungen wir mit demselben Gewicht noch schaffen können. Ein sehr interessanter Punkt dabei ist, dass Sie unabhängig von Ihrer Wiederholungszahl, z. B. bei RPE 8, sagen können: «Ich hätte noch 2 Wiederholungen machen können».

Beispielsweise entsprechen 3 Wiederholungen mit RPE 8 in etwa Ihrem Maximum von 5 Wiederholungen; 13 Wiederholungen mit RPE 8 entsprechen in etwa Ihrem Maximum von 15 Wiederholungen. Je mehr Erfahrung Sie haben, desto gleichmässiger wird die empfundene Belastung. Aber selbst wenn Sie Fehlentscheidungen treffen, werden Sie, solange Sie das RPE-System verwenden, sich selbst korrigieren und automatisch die richtige Intensität zur Verbesserung erreichen.

Im Allgemeinen sollte es unser Ziel sein, mit dem Wiederholungsintervall und der Intensität zwischen RPE 7-9 zu arbeiten, die wir oben gelernt haben und die am besten zu unserem Ziel passen. Ein Beispiel: «Kniebeugen 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen RPE 8» bedeutet, die Kniebeuge zwischen 8-12 Wiederholungen mit 2 Wiederholungen innerhalb von 4 Sätzen auszuführen. Es wäre eine gute Grenze, RPE 9 nicht zu überschreiten, um uns nicht zu überanstrengen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

3- Häufigkeit der Arbeit

Wir wissen, wie viel und wie intensiv wir in einem Training arbeiten müssen, aber wie oft sollten wir trainieren?

Stärker zu werden ist eine Fähigkeit, der Muskelaufbau folgt, da er ein Vorteil des Stärkerwerdens ist. Die Entwicklung einer Fähigkeit entsteht durch das wiederholte Üben dieser Fähigkeit. Wie wir jedoch im Abschnitt über Arbeitsvolumen und Intensität gesehen haben, ist das, was wir in einem einzigen Training erreichen können, begrenzt. Wir müssen also viel trainieren, um unser Ziel zu erreichen.

Mit der Trainingshäufigkeit werden die Gesamtintensität und das Trainingsvolumen organisiert.

Betrachten wir nun die Vorteile eines häufigen Trainings im Allgemeinen:

• Häufiges Training erhöht den für die Muskelentwicklung erforderlichen Aufwand (Sätze x Wiederholungen x Gewicht). Da wir nicht in einer einzigen Trainingseinheit hart arbeiten können, müssen wir häufiger trainieren. Wie viel Kraft haben wir z. B. nach dem 5. Satz desselben Trainings noch?
• Da die Muskeln die Proteinsynthese innerhalb von 48 Stunden nach dem Training abschliessen, kann man sagen, dass jede weitere Trainingseinheit nach 48 Stunden reine Zeitverschwendung ist. Andererseits müssen wir nicht 48 Stunden warten. Wenn wir ein Programm zur Anpassung haben, können wir alle 24 Stunden trainieren.
• Häufiges Training hilft uns, unsere Technik zu verbessern, uns besser an die Bewegungen anzupassen und dadurch stärker zu werden und die Muskeln besser zu entwickeln.
• Häufiges Training verringert auch den Muskelkater, da es für eine Anpassung sorgt. Daher treten nach dem Training keine Muskelschmerzen auf, die DOMS genannt werden.

Aus diesen Gründen ist es selbst bei gleichem Aufwand vorteilhafter, weniger, dafür aber häufiger zu trainieren, als alle Sätze in einer Trainingseinheit auszuführen. Aus diesem Grund sind Ganzkörperprogramme besser als Brosplit-Programme, bei denen 25 Sätze an einem Tag ausgeführt werden.

Bei anspruchsvollen Ganzkörperprogrammen können jedoch auch andere Split-Methoden verwendet werden. Jetzt, da Sie die Theorie kennen, können Sie ein Programm auf die für Sie am besten geeignete Weise vorbereiten oder ein Programm bewusster auswählen.

Was ist mit Übertraining?

Als ich sagte, dass man sogar einmal alle 24 Stunden trainieren kann, haben sich wohl viele Leute diese Frage gestellt. In der Tat können Systeme wie die bulgarische Methode, bei der jeden Tag schwere Kniebeugen ausgeführt werden, recht effizient angewandt werden, ohne dass es zu einem Übertraining kommt, wenn es bewusst gestaltet wird. Es ist jedoch wahrscheinlich keine gute Methode, die Muskeln, die wir jeden Tag im Spiegel sehen, mit 25 Sätzen zu trainieren, da eine progressive Überlastung in solchen Systemen nicht leicht zu erreichen ist und es zu Übertraining kommt, weil das Arbeitsvolumen bereits zu hoch ist.

Wenn also alle anderen Parameter bewusst angepasst werden, kann sogar täglich gearbeitet werden.

4- Ruhepause

Das Ruheintervall ist ein Parameter, der unsere Reaktion auf das Training beeinflusst und sich darauf bezieht, wie lange wir zwischen den ausgeführten Sätzen ruhen.

Die Ergebnisse der Forschungen zu diesem Thema wurden dahingehend interpretiert, dass die Verkürzung dieser Pause die Muskelentwicklung unterstützt. Denn je kürzer die Pausen waren, desto mehr Wachstumshormone wurden ausgeschüttet. Da neuere Studien jedoch zeigen, dass der akute Wachstumshormonanstieg sich nicht wie angenommen auf die Muskelentwicklung auswirkt, wird die Ruhezeit zwischen den Sätzen wieder diskutiert.

Ein zu kurzes Ruheintervall kann die Leistung im nächsten Satz verringern, da es keine ausreichende Regeneration ermöglicht. Zu lange Ruhepausen können auch die Stoffwechselaktivierung und die Konzentration auf das Training beeinträchtigen, was uns von unserem Ziel ablenken kann.

Praktische Ratschläge:

• Wenn unser Ziel darin besteht, stärker zu werden und ein maximales Gewicht zu heben, ist es umso besser, je länger die Ruhepause ist. Wir können zwischen 3-10 Minuten ruhen.
• Wenn unser Ziel der Muskelaufbau ist, können wir sagen, dass 1-3 Minuten Ruhepause angemessen sind, um den Stoffwechseleffekt nicht zu verlieren und um das erforderliche Gewicht heben zu können.
• Wenn unser Ziel eine maximale Stoffwechselaktivität, Fettverbrennung usw. ist, können wir sagen, dass je weniger Pause, desto besser.

5- Tempo

Das Tempo ist definiert als die Dauer des Trainings oder die Zeit, die für eine Wiederholung beim Krafttraining benötigt wird.

Zum besseren Verständnis dieses Abschnitts werden zunächst die Arten der konzentrischen und exzentrischen Kontraktion der Muskeln erläutert:

• Die konzentrische Kontraktion ist die Art der Kontraktion, bei der sich der Muskel aktiv verkürzt. Das ist zum Beispiel der Teil, in dem wir das Gewicht bei der Bizepsbeugung anheben.
• Die exzentrische Kontraktion ist die Art der Kontraktion, bei der sich der Muskel aktiv verlängert. Das ist zum Beispiel der Teil, in dem wir das Gewicht bei der Bizepscurl-Übung senken.

Natürlich gibt es auch andere Kontraktionsarten wie die isometrische Kontraktion und die passive Dehnung, aber beim Krafttraining konzentrieren wir uns normalerweise auf diese beiden Kontraktionsarten. Das Tempo ist die Zeit, in der wir diese beiden Kontraktionsarten zusammen ausführen.

Worauf sollten wir also bei der Geschwindigkeit achten?

Lassen Sie uns dazu zunächst die Aktivierung der motorischen Einheiten ein wenig erklären. Um eine maximale Effizienz des Krafttrainings zu erreichen, müssen wir eine maximale Aktivierung der motorischen Einheiten erreichen. Eine maximale Aktivierung der motorischen Einheiten wird durch eine maximale «Kraft»-Produktion erreicht.

Du erinnerst dich sicher an den Physikunterricht:

F = m x a
Kraft = Masse x Beschleunigung

Mit anderen Worten: Je mehr Gewicht wir beschleunigen können, desto mehr Kraft können wir erzeugen und desto mehr motorische Einheiten können wir aktivieren.

Wir haben bereits im Abschnitt über die Dichte über das optimale Gewicht (Masse) gesprochen und unsere praktischen Empfehlungen gegeben. Der Teil der Beschleunigung des Gewichts betrifft das Tempo, und da es nicht einfach ist, die Geschwindigkeit des Gewichts zu messen, versuchen wir, diesen Parameter mit der Zeit zu kontrollieren. Und aus den oben genannten Gründen muss diese Zeit niedrig sein, also müssen wir das Gewicht schnell bewegen.

Aber dieser Teil hat einige Einschränkungen. Schauen wir uns diese an, um das Thema besser zu erklären:

1. Erstens ist es nicht für jeden geeignet, die Hantel schnell zu bewegen. Zum Beispiel ist es für einen Anfänger wichtig, sich langsamer zu bewegen, um die Übungen besser zu lernen. Auch ältere Menschen oder Menschen mit Gelenkproblemen sollten versuchen, die Hantel zu kontrollieren, anstatt sie schnell zu bewegen.
2. Zweitens nimmt mit steigendem Gewicht die Geschwindigkeit ab. Unser Ziel sollte jedoch immer sein, die Geschwindigkeit des Gewichts zu maximieren. Wir reduzieren also nicht das Gewicht, nur um es schneller zu machen.
3. Drittens: Der Versuch, das Gewicht schnell zu bewegen, sollte nicht zu Lasten der Form und des Bewegungsumfangs der Übung gehen.
4. Viertens: In den exzentrischen Kontraktionsteilen der Übungen sollte die Geschwindigkeit uns nicht daran hindern, das Gewicht gegen die Schwerkraft zu kontrollieren. Wenn wir zum Beispiel bei der Bizeps-Curl-Übung das Gewicht beim Absenken vollständig der Schwerkraft überlassen, klauen wir die Kontraktion.

Legenden über Tempo

Es gibt einige Mythen über die Geschwindigkeit und das Tempo von Gewichten, insbesondere in der Bodybuilding-Gemeinschaft.

Der erste davon ist der Glaube, dass besonders langsame Übungen das Muskelwachstum steigern. Vor allem durch die Fehlinterpretation des Konzepts der «Zeit unter Spannung» versuchen Bodybuilder, Übungen besonders langsam auszuführen. Erstens ist die Zeit unter Spannung eigentlich das oben erwähnte Arbeitsvolumen. Das Arbeitsvolumen allein sagt jedoch nichts aus, denn 100 kg für 10 Wiederholungen sind etwas ganz anderes als 1 kg für 1000 Wiederholungen. Aus diesem Grund haben wir über das effektive Arbeitsvolumen und die Intensität gesprochen.

Wenn wir den Teil «Zeit» der Gleichung «Zeit unter Spannung» erhöhen wollen, indem wir die Übungen langsam ausführen, verlieren wir andererseits den Teil «Spannung». Denn wir «heben nicht das maximale Gewicht, das wir heben können. Wenn man zum Beispiel die gleiche Strecke geht und läuft, werden nicht die gleichen Muskeln aufgebaut. Beide haben die gleiche bewegte Masse, aber in einem der beiden Fälle wird mehr Kraft aufgewendet, um diese Masse zu beschleunigen. Insbesondere ein Tempo von mehr als 10 Sekunden ist für den Muskelaufbau ineffizient (11,12,13).

Der zweite Mythos besagt, dass der negative Teil der Übung (exzentrische Kontraktion) besonders langsam ausgeführt werden sollte. Dies ist ein Irrglaube, der aus einem Missverständnis einiger Konzepte resultiert. Bei der exzentrischen Kontraktion können wir mehr Gewicht kontrollieren als bei der konzentrischen Kontraktion. Beim Bankdrücken ist es zum Beispiel einfacher, das Gewicht von oben nach unten zu kontrollieren, als das Gewicht anzuheben. Aus diesem Grund können wir z. B. 100 kg heben, während wir im exzentrischen Teil 120 kg kontrollieren können. Da die Kontraktion gegen einen grösseren Widerstand erfolgt, wird der Muskelaufbau stärker sein. Aus diesem Grund mag die exzentrische Kontraktion überlegen sein, aber in der Praxis führt niemand exzentrische Übungen mit Gewichten aus, die er im konzentrischen Teil ohnehin nicht bewältigen kann.

Langsames Training kann zur metabolischen Belastung beitragen, weil es zu mehr Ermüdung führt; in der Praxis wird dieser Beitrag jedoch vernachlässigbar sein, wenn wir unser Training mit ausreichendem Gewicht und ausreichendem Arbeitsvolumen absolvieren. Da wir durch den negativen Teil der Übungen nicht zu sehr ermüden, können wir mehr am positiven Teil arbeiten, was unsere Leistung verbessern kann.

Andererseits kann es sogar noch besser sein, wenn wir sie schnell ausführen, denn der Dehnungsreflex, den wir bei der Verlagerung des Gewichts erleben, und die Geschwindigkeit, die wir danach erreichen, können den Muskelaufbau fördern. Wir werden die Details dazu im Abschnitt «Schnelligkeitsarbeit» und Bandarbeit der fortgeschrittenen Trainingstechniken analysieren.

Praktische Ratschläge für das Tempo

Sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Kräftigung ist es besser, mehr Beschleunigung auf mehr Gewicht zu geben, also ist es besser, das Tempo niedrig zu halten. In der Praxis kann sich die Geschwindigkeit aufgrund des Gewichts verlangsamen (das Tempo kann sich erhöhen), aber das Ziel sollte immer noch sein, die Geschwindigkeit des Gewichts zu maximieren.

Beim Erlernen der Übungen und der Form oder bei Gelenkproblemen, die ein schnelles Arbeiten verhindern, ist es besser, die Übungen langsam auszuführen.

Wenn es keine Möglichkeit gibt, mehr Gewicht zu verwenden, kann eine langsamere Ausführung der Übung den Muskelaufbau fördern.

6- Bewegungsumfang

Der Bewegungsumfang (Range of Motion, ROM), einer unserer wichtigsten Parameter für Leistung, Gesundheit und Muskelentwicklung, bezieht sich auf den Weg, den wir bei einer Übung zurücklegen. Der volle ROM bezieht sich auf die grösste Bandbreite an Wegen, die ein Gelenk zurücklegen kann. Da der volle ROM jedoch in der Regel über Bewegungen und nicht über Gelenke analysiert wird, bezieht sich der volle ROM bei einer Übung nicht immer auf den vollen ROM eines Gelenks. Beim Bankdrücken zum Beispiel kann die Langhantel nicht tiefer als bis zum Brustkorb geführt werden, so dass das Schultergelenk nicht die volle Bewegungsfreiheit hat. Wenn die Langhantel jedoch den Brustkorb berührt und der Ellbogen nach oben gestreckt wird, wird die Bankdrückbewegung mit voller Bewegungsfreiheit ausgeführt.

Warum ROM wichtig ist, praktische Ratschläge

1. Je grösser der ROM ist, desto mehr Muskeln werden durch die Übung entwickelt, da sich die Muskeln besser zusammenziehen. Andererseits ist das volle ROM für die Muskelentwicklung nicht zwingend erforderlich. Wir können die Muskeln ohnehin nicht bei jeder Übung mit vollem ROM arbeiten, wie ich oben am Beispiel des Bankdrückens gezeigt habe. Wir sollten jedoch immer mehr ROM für mehr Muskelentwicklung anwenden.
2. Aufgrund des Prinzips der Gelenkwinkelspezifität sollten wir also das volle ROM trainieren, um stärker zu werden und die körperliche Leistung zu verbessern. Wenn wir uns für Sportarten interessieren, bei denen unsere Gelenke blockiert werden müssen, wie Boxen, Fussball, Kraftdreikampf, olympisches Gewichtheben usw., sollten wir auf jeden Fall das volle ROM trainieren.
3. Um die Gelenke zu stärken, ist das volle ROM immer gesünder, denn in dem ROM, in dem wir nicht arbeiten, werden wir nicht stärker. Die Leute, denen ich zu diesem Thema begegnet bin, sogar einige Experten, haben jedoch behauptet, dass die Lockout-Phase des vollen ROM schädlich sei. Aus diesem Grund möchte ich die Lockout-Phase etwas ausführlicher erklären.

Lockout vs. Pussout

Zunächst einmal gibt es keine Studien, die belegen, dass Lockout, d. h. das Blockieren von Gelenken wie Ellbogen und Knien bei Übungen, schädlich ist; in der Tat ist Lockout in Sportarten wie Kraftdreikampf und Gewichtheben vorgeschrieben. Wenn Sie z. B. beim Bankdrücken die Ellbogen nicht einklemmen können, wird das Gewicht, das Sie heben, nicht gezählt.

Es gibt zwei Argumente dafür, dass der Lockout schädlich ist, die wir jetzt durchgehen wollen:

«Während des Lockouts werden die Gelenke stärker belastet als die Muskeln, und das ist schädlich».

Es stimmt, dass während des Lockouts die Gelenke belastet werden, aber diese Belastung ist nichts, was die Gelenke nicht bewältigen können. Im Gegenteil, Lockout sollte bei gesunden Gelenken angewandt werden, weil es uns erlaubt, die Gelenke zu stärken. Bei vollem ROM, bei richtigem Arbeitsvolumen, bei Übungen, die mit der richtigen Technik ausgeführt werden, werden unsere Gelenke nicht geschädigt, sondern im Gegenteil gestärkt.

Wenn wir jedoch mit mehr Gewicht als normal arbeiten, nur im Lockout-Teil des Gewichts, den wir nicht im vollen ROM ausführen können, d. h. wenn wir den Lockout durch halbe Wiederholungen der Bewegungen ausführen, kann dies schädlich sein: Denn in der Bewegung, die wir nicht vollständig ausführen können, zwingen wir den Teil, in dem die Gelenke intensiv arbeiten, mit mehr Gewicht. Aus diesem Grund sieht man im Fitnessstudio oft Leute mit Knie- und Ellbogenbandagen, wenn sie halbe Übungen machen.

Wenn Sie keine hypermobilen Gelenke haben, wenn Sie keine anhaltenden Gesundheitsprobleme haben, sollten Sie auf jeden Fall mit Gewichten trainieren, die Sie bei vollem ROM ausschalten können. Nur so bleiben Sie ein Leben lang verletzungsfrei.

«Lockout reduziert die Muskelentwicklung, da es die Spannung aus dem Muskel nimmt».

Und das ist ein Mythos, der sich viel zu oft hält. Die Bodybuilding-Gemeinschaft hängt zu sehr an Dingen wie «Spannung, Pump». Ich habe oben bereits erklärt, dass wir uns mit dem Gewicht pushen müssen, und es ist sehr schwierig, bei schweren Übungen keinen Lockout zu machen. Lockout und 1-2 Sekunden Pause sollten angewandt werden, wenn es nötig ist, um bei der nächsten Wiederholung besser abzuschneiden.

Wenn wir bereits mit dem für die Muskelentwicklung erforderlichen Arbeitsvolumen arbeiten, werden wir schliesslich die erforderliche Stoffwechselaktivierung erfahren. Um dies zu erreichen, sollten wir keine Faktoren weglassen, die zu einer weiteren mechanischen Beanspruchung beitragen. Deshalb sollten wir vor allem bei schweren Sätzen 1-2 Sekunden lang ausspannen und Luft holen.

Da bei relativ leichten Sätzen, die bereits mit höheren Wiederholungen ausgeführt werden, kein Lockout erforderlich ist, erübrigt sich ein solches Argument.

7- Übungsreihenfolge

Auch auf die Reihenfolge der Übungen sollten wir bei der Erstellung unseres Trainingsprogramms achten. Wie und wonach sollten wir die Übungen in einem Trainingsprogramm anordnen?

Zunächst möchte ich darauf hinweisen, dass auch hier der Grundsatz der Spezifität gilt. Wenn Ihr Ziel eine maximale Leistung in der Kniebeuge ist, sollten Sie wahrscheinlich mit Kniebeugen beginnen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, eine Muskelgruppe zu entwickeln, die im Rückstand ist, sollten Sie wahrscheinlich zuerst diese Muskeln trainieren. Wenn Sie ein Sportler sind und es einen Punkt gibt, an dem Sie Defizite haben, sollten Sie damit beginnen, daran zu arbeiten. Kurz gesagt, wir können sagen, dass wir bessere Ergebnisse erzielen, egal welche Übung wir zuerst machen.

Es ist jedoch logischer, mit Übungen zu beginnen, die das Nervensystem stärker beanspruchen. Wenn Ihr Ziel zum Beispiel ist, höher zu springen, ist es nicht einfach, dies zu tun, wenn Sie nach anderen Übungen müde sind.

Ich wollte das Thema der Übungsabfolge nicht beenden, ohne auf den Supersatz einzugehen. Der Supersatz ist eine Technik der Übungsabfolge, auf die wir auch in den fortgeschrittenen Trainingstechniken eingehen werden: Er lässt sich als Kombination von Sätzen zweier Übungen ohne Pause zwischen ihnen erklären. Der Grund, warum ich sie hier analysiere, ist, dass wir zur nächsten Übung übergehen können, ohne die Sätze einer der Übungen zu beenden; wir können auch die Sätze von zwei Übungen zusammen ausführen.

In diesen beiden Studien wurde festgestellt, dass es für die Muskelentwicklung effizienter ist, Sätze von Agonisten-Antagonisten-Übungen als Supersätze mit wenig oder keiner Pause dazwischen auszuführen. Andererseits waren die Ergebnisse bei Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, nicht so günstig. Um ein praktisches Beispiel zu geben: Liegestütze, eine Liegestützübung, und Rudern im Sitzen, das Gegenteil davon, können für den Muskelaufbau effizient sein, wenn sie in Supersätzen mit minimaler Pause dazwischen ausgeführt werden. Eine Zugübung in einem Supersatz mit einer Übung wie Kniebeugen, die den ganzen Körper beansprucht, schadet jedoch mehr als sie nützt.

Mit anderen Worten: Wir können Übungen wie Bizeps und Trizeps, Drücken und Ziehen, Beinstrecker und Beinbeuger in einem Supersatz ausführen. Dies ist ein Punkt, den wir bei der Gestaltung unseres Trainingsprogramms berücksichtigen sollten.

Trainingsparameter – Zusammenfassung

Bis jetzt haben wir die allgemeine Logik unserer Trainingsparameter verstanden und haben nun eine gute Vorstellung davon, wie man ein Programm gestalten kann. Sie müssen diese Empfehlungen nicht buchstabengetreu befolgen. Ich empfehle zum Beispiel, einen Muskel 2-3 Tage pro Woche zu trainieren, aber mit anderen Parametern können Sie gute Programme erstellen, die diesen Muskel 1 Tag pro Woche oder 7 Tage pro Woche trainieren. Wir müssen hier ein wenig aufgeschlossener sein und das Ganze nach der Theorie analysieren, die ich Ihnen erzähle.

PERIODISIERUNG UND FORTSCHRITT

Bisher haben wir unser Ziel identifiziert, die passende Übung ausgewählt und die richtigen Übungsparameter mit der richtigen Perspektive angewandt. Aufgrund des «Gesetzes der Akkommodation» können wir jedoch nicht erwarten, dass unser Körper darauf reagiert, indem er immer wieder das Gleiche tut. Wir müssen die Wirkung mit der Zeit verändern, damit sich die Reaktion entsprechend ändert; unser Körper entwickelt sich weiter.

Leider missversteht die Mainstream-Fitness- und Bodybuildingwelt das Konzept der Veränderung der Wirkung im Laufe der Zeit. Sie haben keine Ahnung, wie man Fortschritte macht und wie man sie periodisiert, wenn der Fortschritt auf einem Plateau stehen bleibt. Selbst viele Profisportler können Plateaus nicht überwinden, ohne die Medikamentendosis zu erhöhen. Die Methoden, die ich in diesem Abschnitt beschreibe, sind nicht auf den populären Kanälen auf Youtube, in den populären Foren usw. zu sehen. Im Fitnessstudio sind die Leute immer noch auf dem Niveau von «weniger Wiederholungen bauen Muskeln auf, mehr Wiederholungen verbrennen Fett»; das Gesetz der Akkomodation und das Prinzip der progressiven Überlastung wird, soweit ich sehen kann, für diese Leute in Form einer Änderung der Übung oder einer Änderung der Parameter völlig zufällig erlebt. Aber wir schreiben das Jahr 2016 und wir haben inzwischen genügend Erfahrung mit den Reaktionen des Körpers. Wir können professioneller vorgehen.

Kurz gesagt, wenn wir in diesem Teil des Leitfadens vorankommen, wird der Ratschlag «Wenn Sie 3×10 machen, wechseln Sie zu 4×8, wenn Sie Bankdrücken machen, machen Sie Kurzhanteldrücken.» für Sie genauso lustig sein wie für mich.

Wann sollten wir unser Programm ändern?

Zunächst sollte ich den Begriff Plateau definieren: Plateaus bedeuten, dass das gewünschte Ergebnis nicht in der Zeit erreicht wird, in der es erreicht werden sollte. In der Einleitung des Leitfadens habe ich die Vorgaben gemacht, wie viel Fett in welcher Zeit verbrannt und wie viel Muskeln aufgebaut werden sollen. Wenn diese Ergebnisse nicht erreicht werden, wenn die erwartete Leistung im Fitnessstudio ausbleibt, d. h. wenn wir nicht stärker werden, ist es Zeit, das Programm zu ändern.

Wir müssen unsere Leistung irgendwie verbessern, indem wir die Trainingsparameter nutzen, die wir gelernt haben. Ich habe bereits die progressive Überlastung und die Akkumulation des effektiven Arbeitsvolumens (Satz x Wiederholung x Gewicht) erwähnt; was wir tun müssen, ist im Grunde, bewusst zu versuchen, diese beiden zu erhöhen. Im Laufe unserer Trainingskarriere sollte unser effektives Arbeitsvolumen zunehmen.

Manchmal erzielen wir jedoch keine Ergebnisse, weil wir uns zu sehr verausgaben. Normalerweise erschöpfen wir uns aufgrund von Ehrgeiz oder unbewusster Programmierung. Gelenkschmerzen, Unlust, erhöhter Stress im Allgemeinen sind die grössten Vertreter des Übertrainings und in diesem Fall ist ein Eingreifen erforderlich.

In diesem Abschnitt werde ich erklären, wie dieses Schema in der Praxis funktioniert und wie wir in besonderen Fällen eingreifen sollten. Beginnen wir mit der linearen Progression.

1- Lineare Progression

Die lineare Progression ist die offensichtlichste Methode der progressiven Überlastung und der effektiven Steigerung des Arbeitsvolumens: «Erhöhe das Gewicht, wenn du es kannst, erhöhe die Wiederholungen, wenn du es nicht kannst, und es wird auf jeden Fall etwas zunehmen!» Dies ist die Methode, mit der Sie die schnellste Gewichtszunahme und den schnellsten Muskelzuwachs erleben werden, insbesondere für Anfänger, bis Sie keine Ergebnisse mehr erzielen können.

Sie haben Ihr Programm, in dem steht, dass Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen Bankdrücken sollen. In diesem Training haben Sie das mit 40 kg getan, im nächsten sollten Sie es mit 42,5 kg tun. Wenn es in der Halle, in der Sie arbeiten, keine 1,25 kg schweren Platten, so genannte Microplates, gibt, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass diese Halle nicht viel taugen wird. Eine der Schönheiten des Langhanteltrainings besteht darin, dass es tatsächlich einfacher ist, sich linear zu steigern, da die Maschinen und die meisten Hantelsätze nicht optimal konzipiert sind, weil sie eine zu starke Steigerung erfordern. Aus diesem Grund sind sie die Geräte, die ernsthafte Sportler nicht in erster Linie bevorzugen, und das sollte auch bei Ihnen der Fall sein.

Obwohl wir in erster Linie eine Gewichtszunahme anstreben, wird dies nicht bei jeder Übung möglich sein. Aus diesem Grund sollten wir, wenn wir das Gewicht nicht erhöhen können, es wieder erhöhen. Bei der Bizeps-Curl-Übung beispielsweise ist eine Gewichtszunahme nicht ohne weiteres möglich, wohl aber eine Erhöhung der Wiederholungen. Wir sollten uns nicht auf ein bestimmtes Gewicht oder eine bestimmte Wiederholungszahl beschränken, die wir uns in den Kopf gesetzt haben. In den Ağırsağlam-Programmen finden Sie daher Wiederholungszahlen wie 6-8, 8-10. Das Ziel ist hier, 6 Wiederholungen 7, 7 8 zu machen, wenn das Gewicht nicht erhöht wird. Wenn dann das Gewicht erhöht wird, kann der Fortschritt wieder in Form von 6-7-8 gemacht werden.

Anfänger können sich in jedem Training linear steigern, Fortgeschrittene können sich von Woche zu Woche linear steigern. Für fortgeschrittene Athleten wird das lineare System jedoch eine ziemliche Herausforderung darstellen. Aus diesem Grund müssen wir im Laufe unserer Trainingskarriere verschiedene Arten der Periodisierung anwenden.

2- Autoregulierung

Nicht jeder Tag ist wie der andere. Es ist nicht immer Ihre Schuld, dass Ihr Training manchmal sehr gut und manchmal mittelmässig ist. Ausserdem dreht sich unser ganzes Leben nicht nur um Sport, einige von uns haben Schule, andere versuchen, Präsentationen und Projekte fertigzustellen. Der Stress hier ist auch ein Stress, mit dem der Körper umgehen muss. Mit anderen Worten: Ihre Trainingsleistung kann auch wegen Herzensangelegenheiten nachlassen.

In diesem Fall wäre es nicht sehr sinnvoll, unseren Körper zusätzlich zu belasten, wenn wir ohnehin schon gestresst sind. Wenn alles gut läuft, wird es sich positiv auswirken, wenn wir unseren Körper ein wenig mehr belasten. Aus diesem Grund können wir, unabhängig von der Art des Trainingsprogramms oder der Periodisierungsmethode, unser Training an diesem Tag mit Autoregulation steuern. Je nach Situation können wir uns mehr oder weniger anstrengen, oder wir gehen gar nicht erst zum Training.

So können Sie die Autoregulation in der Praxis anwenden: Berechnen Sie zunächst das effektive Arbeitsvolumen, das Sie pro Woche leisten müssen. Zum Beispiel müssen Sie in dieser Woche für Kniebeugen (oder für Ihre Beinmuskeln) insgesamt 3000 ähh. akkumulieren (Sätze x Wiederholungen x Gewicht). Und Ihr Plan ist es, 2 Tage pro Woche in die Hocke zu gehen. Testen Sie an dem Tag, an dem Sie in die Hocke gehen, Ihre Hocke, bevor Sie sie ausführen. Zum Beispiel werden Sie mit 100 kg in die Hocke gehen. Nach dem Aufwärmen machen Sie 1-2 Wiederholungen mit 80 kg. Fühlen Sie sich mit 80 kg auf dem Rücken wohl? Sind Sie an diesem Tag voller Energie? Oder fühlt sich das Gewicht anspruchsvoller an als letzte Woche? Menschen, die regelmässig ernsthaften Sport treiben, kennen das Gefühl, von dem ich spreche. Wenn Sie an dem Tag, an dem Sie sich schlecht fühlen, etwas weniger von dem wöchentlichen Training absolvieren, fällt es Ihnen leichter, sich für das nächste Training zu regenerieren. Ausserdem wird sich Ihre Form nicht verschlechtern, weil Sie sich anstrengen, Sie verringern das Verletzungsrisiko usw.

Was ist Deload und wie wird es durchgeführt?

Das Deload kann geplant in unser Trainingsprogramm aufgenommen werden oder es kann als Ergebnis der Autoregulation angewendet werden. Ziel des Deload ist es, die Auswirkungen von Abnutzungserscheinungen in Phasen, in denen die Fitness aufgrund von Belastungen zurückbleibt, zu verringern und den Körper auf die nächste Phase vorzubereiten. Dies kann durch eine Verringerung der Intensität oder des Umfangs des Trainings geschehen, oder das Training kann für einen bestimmten Zeitraum ganz eingestellt werden.

Menschen, die das Konzept der Entlastung zum ersten Mal hören, könnten denken, dass es unnötig oder schädlich ist, aber soweit wir in der Forschung gesehen haben, lenkt es uns nicht von unserem Ziel ab. Selbst wenn es keinen direkten positiven Beitrag leistet, ist es nicht schädlich; wenn also unser Stress zunimmt, können wir sagen, dass es von Vorteil ist, wenn wir bei Bedarf entlasten, weil es wirtschaftlich ist. In der Praxis kann sich dies als bessere Muskelentwicklung oder -stärkung auszahlen.

Wenn es in Ihrem Programm vorgesehen ist, wenn es am Ende keinen Wettkampf usw. gibt, empfehle ich Ihnen auf jeden Fall, zu geeigneten Zeitpunkten Entlastungen vorzunehmen. Wenn am Ende bereits ein Wettkampf ansteht, sollten Sie entsprechend geplant haben und die Entlastungswochen wie angegeben auswerten.

Wenn es jedoch nicht in Ihrem Programm steht, wann werden Sie entlasten?

• Gelenkbeschwerden,
• Geringe Motivation, Zwangssport,
• Stress, Reizbarkeit, Angstzustände.

Wenn Sie mit diesen Symptomen Ihr Ziel nicht so schnell erreichen können, wie Sie sollten, können wir sagen, dass es Zeit für eine Entlastung ist.

3- Lineare Periodisierung

Die erste Methode der Blockperiodisierung, die wir untersuchen werden, ist die lineare Periodisierung. Im Gegensatz zur linearen Progression geht es bei der linearen Periodisierung um eine planmässigere Steigerung der Dichte und eine entsprechende Verringerung des Arbeitsvolumens. Da unser Ziel immer darin besteht, das Gewicht zu erhöhen, ohne das Arbeitsvolumen zu verringern, oder das Arbeitsvolumen bei gleicher Intensität zu erhöhen, sollten wir mit der linearen Progression arbeiten, solange wir Ergebnisse erzielen. Die Verwendung von Blockperiodisierungen, wenn eine lineare Progression möglich ist, kann den Weg zu unserem Ziel verlängern.

Bei der linearen Periodisierung wird das Training in bestimmte Blöcke oder Phasen unterteilt, wobei jede Phase darauf abzielt, eine andere Trainingsreaktion zu erzielen. Zum Beispiel können wir 4 verschiedene Blöcke in einem Zeitraum von 12 Wochen planen. Der erste dieser Blöcke kann als allgemeine Vorbereitungsphase betrachtet werden. In der ersten Phase können Haltungs- und Beweglichkeitsübungen für Trainingsanfänger oder Rehabilitanden durchgeführt werden. Die korrekte Übungstechnik kann festgelegt werden, neue Übungen können erlernt werden. In dieser Phase sollten sowohl die Intensität als auch das Arbeitsvolumen auf einem durchschnittlichen Niveau liegen.

In der nächsten Phase kann die Hypertrophiephase mit hohem Arbeitsvolumen und relativ niedriger Intensität durchgeführt werden. Das Ziel dieser Phase ist es, die Arbeitskapazität und die Muskelmasse zu erhöhen. Bei den Muskelaufbauparametern können hohe Wiederholungen wie 8-12 mit durchschnittlichen Gewichten angewandt werden. In den späteren Phasen sind das Arbeitsvolumen und die Intensität umgekehrt proportional. Im dritten Block können 5-8 Wiederholungen, im 4. Block 1-5 Wiederholungen oder Übungen, die explosive Kraft erfordern, ausgeführt werden. Im Allgemeinen nimmt das Arbeitsvolumen im Laufe der 12 Wochen ab und die Intensität zu; allerdings müssen wir z. B. in Block 4 nicht bei jeder Übung 1-5 Wiederholungen durchführen. Es kann immer etwas Unterstützung, isolierte Arbeit usw. geben.

Dieses Periodisierungsmodell eignet sich für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse zu Beginn des Trainings bei Anfängern oder in der Saisonvorbereitung bei Sportlern. Mit fortschreitender Phase kann weniger Krafttraining und mehr sportartspezifisches Techniktraining eingesetzt werden. So kann beispielsweise ein Boxer, der sich auf die Saison vorbereitet, in den ersten Wochen seine Muskelmasse aufbauen und in den folgenden Wochen an seiner Technik und seiner Explosivkraft arbeiten.

Der Nachteil der linearen Periodisierung besteht darin, dass nach jedem Block die Wirkung der im vorangegangenen Block erfahrenen Anpassungen nachlässt. So wird beispielsweise der in Phase 2 konzentrierte Muskelaufbau in Phase 4 nicht in gleicher Weise fortgesetzt. Für jemanden, der einen kontinuierlichen Muskelaufbau anstrebt, kann dies als negativ angesehen werden. Die lineare Periodisierung ist jedoch an ihrer Stelle ein sehr gutes Instrument.

4- Fluktuierende Periodisierung

Die «wellenförmige Periodisierung», die ich versuche, mit «wellenförmiger Periodisierung» zu übersetzen, ist eine Methode, die in letzter Zeit sehr populär geworden ist und sowohl nach der Forschung als auch nach den Erfahrungen der Sportler, die sie anwenden, Lob verdient. Beim Modell der wellenförmigen Periodisierung ändern wir die Parameter der Übung, an der wir arbeiten, in jedem Training oder von Woche zu Woche. Wenn wir das Gewicht oder die Wiederholungen linear steigern können, ist das natürlich effizienter als dieses System. Wenn jedoch diese angenehmen linearen Steigerungen nicht auftreten, sehen wir andere Periodisierungsmethoden, weil ein kontinuierliches intensives Training zur Qual wird. Die Fluktuation von Trainingsparametern kann uns Anpassungen in verschiedenen Parametern gleichzeitig ermöglichen. Auf diese Weise können wir, wenn auch langsam, Fortschritte machen, ohne zu übertrainieren.

Die wellenförmige Periodisierung wird in der Praxis auf zwei Arten praktiziert:

1. Tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP): Wenn wir eine Übung mehr als einmal pro Woche ausführen, sollten wir sie jedes Mal mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungsbereichen durchführen.

Nehmen wir an, wir machen 3 Mal pro Woche Kniebeugen. Am ersten Tag können wir ein hohes Arbeitsvolumen mit mittlerem Gewicht anwenden, am zweiten Tag können wir das Arbeitsvolumen etwas reduzieren und die Intensität erhöhen, und am dritten Tag können wir das Arbeitsvolumen deutlich reduzieren und die Intensität erhöhen. Diese Reihenfolge kann auch umgekehrt werden, wichtig ist nur, dass man sich die Anpassungen durch die verschiedenen Parameter zunutze macht.

2. Wöchentliche wellenförmige Periodisierung (WUP): Wenn wir eine Übung einmal pro Woche durchführen, sollten wir sie jedes Mal mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungsintervallen ausführen; danach sollten wir mit einem höheren Gewicht als zu Beginn wieder beginnen.

Nehmen wir an, wir machen 1 Mal pro Woche Kniebeugen. Jede Woche erhöhen wir unsere Gesamtarbeitskapazität, indem wir die Intensität leicht verringern und unser Arbeitsvolumen erhöhen. Wir nennen dies Akkumulation oder Anhäufung. Ziel ist es, nach Abschluss einer Phase (z. B. 4 Wochen) mit einer höheren Arbeitskapazität in die nächste Phase zu gehen. Es ist eine gute Trainingsmethode sowohl für Bodybuilding als auch für Leistungssport, um die Arbeitskapazität zu erhöhen.

Nehmen wir an, wir machen 1 Mal pro Woche Kniebeugen. Jede Woche versuchen wir, den Höhepunkt der Intensität am Ende jeder Phase zu erreichen, indem wir das Arbeitsvolumen leicht verringern und die Intensität erhöhen. Dies nennt man Peaking, worauf wir im weiteren Verlauf des Leitfadens noch näher eingehen werden. Ziel ist es, nach Abschluss einer Phase (z. B. 4 Wochen) gestärkt in die nächste Phase zu gehen.

Ich habe bereits erwähnt, dass Anfänger mit jedem Training Fortschritte machen, während Fortgeschrittene nur von Monat zu Monat Fortschritte sehen. In gewissem Sinne können wir die fluktuierende Periodisierung als eine langsamere lineare Progression betrachten.

5- Gleichzeitige Periodisierung

«Gleichzeitig» kann als «gleichzeitig» ausgedrückt werden. Im Gegensatz zu anderen Periodisierungsmodellen ermöglicht die gleichzeitige Periodisierung die Durchführung von mehr als einer Anpassung im selben Training. Bei der Analyse des Parameters Intensität haben wir erwähnt, dass Wiederholungsintervalle für verschiedene Anpassungen effizient sein können. Explosivkraft, Kräftigung, Volumenakkumulation für Hypertrophie, Ausdauertraining usw. sind Anpassungen, die bei unterschiedlichen Wiederholungsintervallen besser optimiert werden können.

6- Verjüngung – Spitzenwert

Wie ich im Abschnitt «Übertraining» erläutert habe, kann der Stress unseres Trainings manchmal unsere Leistung überschatten. Aber wir wollen nicht nur hart arbeiten, um bessere Ergebnisse zu erzielen, sondern wir müssen unsere Leistung auch irgendwo zur Schau stellen. Zum Beispiel müssen wir einen Wettkampf im Kraftdreikampf, Gewichtheben oder Laufen planen. In diesem Abschnitt erkläre ich, wie man mit dem richtigen «Taper» den «Peak» erreicht.

«Taper» bedeutet allmählich abnehmend. «Peaking» kann mit «Höhepunkt» übersetzt werden. Wahrscheinlich erraten Sie, was «taper» und was «peak» ist.

FORTGESCHRITTENE TRAININGSTECHNIKEN

Bisher haben wir unser Trainingsprogramm für die kommenden Jahre skizziert, jetzt kommen wir zum unwichtigsten Teil unserer Pyramide, der aber in den Medien und in den Bro-Labors (Fitnessstudios) am heissesten diskutiert wird.

Die Techniken, die ich hier beschreiben werde, sind fast unbedeutend im Vergleich zu dem, was Sie bisher gelesen haben. Dennoch gibt es Techniken, die uns je nach Ort und Zeit, Zweck und Möglichkeiten zu einem gewissen Grad weiterhelfen. Sie alle zu beherrschen, kann uns helfen, wo wir es am wenigsten erwarten, oder sie alle zu erleben, kann uns helfen, die Technik zu finden, die für uns persönlich in der Praxis besser funktioniert.

1- Supersatz

Supersätze sind Sätze aus mehr als einer Übung, die ohne Pause miteinander kombiniert werden. Die Anzahl der Wiederholungen, die normalerweise für beide Übungen erforderlich sind, wird ausgeführt, nur ohne Pause dazwischen. Das Ziel ist es, die metabolische Belastung zu erhöhen.

Wir können sie auf zwei Arten anwenden:

1- Dieselbe Muskelgruppe, Superset mit verschiedenen Übungen

Zum Beispiel können Sie die Deltamuskeln mit einem seitlichen Heben und einer anschliessenden Gesichtszugübung ohne Pause noch stärker beanspruchen. Ein anderes Beispiel ist die Wiederholung der Übung Trizeps-Liegestütz mit verschiedenen Griffarten. Ziel ist es, denselben Muskel noch einmal auf eine andere Weise zu beanspruchen.

Dies ist eine gute Möglichkeit, die metabolische Belastung zu erhöhen, insbesondere bei isolierten Übungen. Bei grossen Muskelgruppen und zusammengesetzten Übungen kann dies jedoch mehr schaden als nützen, da das Gewicht, das wir verwenden, aufgrund der fehlenden Ruhepausen abnehmen kann.

2- Supersätze mit verschiedenen Muskelgruppen und verschiedenen Übungen

Wenn Sie zum Beispiel eine Zugübung mit einer Druckübung kombinieren, können Sie das Training nicht nur in kürzerer Zeit absolvieren, sondern auch mehr anabole Hormone ausschütten. Das ist eine gute Möglichkeit, die Stoffwechselbelastung zu erhöhen. Darüber hinaus kann man sagen, dass es sich bei der Anwendung von Agonisten-Antagonisten-Muskeln wie Zug-Druck, Beugung-Dehnung um eine effiziente Technik handelt, da sie den arbeitenden Muskeln hilft, sich gegen den Widerstand zu dehnen.

Wir können jedoch nicht sagen, dass es eine gute Option für Übungen ist, die den ganzen Körper beanspruchen. Klimmzüge nach Kniebeugen sind zum Beispiel keine sehr angenehme und leicht zu bewältigende Übung. Auch wenn es nicht zur Kräftigung eingesetzt wird, können Sie auf diese Weise Supersätze machen, um in kurzer Zeit Energie zu verbrauchen.

2- Drop Set

Der Drop Set ist eine Technik, bei der das Arbeitsvolumen weiter erhöht wird, indem der Widerstand reduziert wird, ohne dass eine Pause dazwischen liegt, wenn die Wiederholungen einer Übung abgeschlossen sind.

Ein Beispiel: Ihr Maximum von 5 Wiederholungen in Ihren normalen Trainingssätzen beim Bankdrücken liegt bei 100 kg und Sie möchten eine maximale metabolische Belastung erfahren und Ihr Arbeitsvolumen erhöhen, ohne zu viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Sie haben 5 Wiederholungen mit 100 kg geschafft, aber Sie können 5 weitere Wiederholungen schaffen, indem Sie den Widerstand plötzlich auf 60 kg senken. Glückwunsch, Sie haben 60 x 5 = 300 zusätzliche Wiederholungen geschafft. Dann können Sie 5 weitere Wiederholungen mit 40 kg machen, also 200 zusätzliche Arbeitsvolumina. Natürlich könnten Sie auch wieder 5 Wiederholungen mit 100 kg mit einer Pause dazwischen machen und 500 Arbeitsvolumen mit mehr mechanischer Belastung erreichen; aber auf diese Weise verbringen Sie weniger Zeit, belasten Ihre Gelenke weniger und belasten den Stoffwechsel mehr.

Drop Sets können bei jeder Übung eingesetzt werden, aber es wäre nicht sehr sinnvoll, sie zu Beginn des Trainings einzusetzen oder den Körper ständig mit Drop Sets zu belasten.

3- Pyramidensatz

Das Pyramidensystem ist ein System, bei dem die Intensität der für eine Übung auszuführenden Sätze innerhalb jedes Satzes wechselt. Da es schwierig sein kann, in jedem Satz die gleiche Intensität beizubehalten, kann das Pyramidensystem eine einfachere Progression ermöglichen und die Anpassung an verschiedene Intensitätsbereiche im selben Training erlauben. Es wird auf zwei Arten angewandt: Bei der klassischen aufsteigenden Pyramide nimmt die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Sätze ab und das verwendete Gewicht zu; bei der absteigenden Pyramide, der so genannten umgekehrten Pyramide, nimmt die Intensität ab und die Anzahl der Wiederholungen zu.

Beide Pyramidenmethoden helfen uns, uns an verschiedene Intensitätsbereiche anzupassen, im Gegensatz zur Ausführung aller Sätze mit einer festen Intensität. Der Hauptunterschied besteht jedoch darin, dass wir bei der klassischen Pyramide erschöpft in den schweren Satz einsteigen, während wir bei der umgekehrten Pyramide das stärkste Gewicht mit der geringsten Ermüdung ausführen.

Im Allgemeinen kann ich sagen, dass es eine persönliche Entscheidung ist, welches Pyramidensystem besser ist. Beide können je nach ihrem Platz zu unserem Training beitragen. Bei der umgekehrten Pyramide können wir zum Beispiel die Vorteile nutzen, mit einem hohen Gewicht zu arbeiten, wenn wir noch nicht müde sind, und dann Sätze mit mehr Wiederholungen zu machen, um das Arbeitsvolumen zu erhöhen.

Andererseits hilft uns das klassische Pyramidensystem bei der Autoregulation im Krafttraining. Wenn zum Beispiel das Gewicht für 5 Wiederholungen an diesem Tag zu schwer war, können Sie die Intensität des nächsten Satzes entsprechend anpassen.

4- Ruhepause

Ruhepause bedeutet wörtlich übersetzt «Ruhepause» auf Türkisch. Sie haben vielleicht schon gehört, dass die Entwicklung in der Regel eher gegen Ende des Wiederholungsintervalls einsetzt. Das liegt an der erhöhten Aktivierung der motorischen Einheiten, wenn wir gefordert werden. Je mehr wir uns anstrengen, desto mehr Muskelfasern sind beteiligt und desto besser ist die Kontraktion. Wäre dies eine Technik, die die Belastung erhöht, würden wir die effektiven Teile unseres Trainings etwas länger ausdehnen. Hier erlaubt uns die Ruhepausentechnik, eine kurze Pause zu machen, wenn wir Schwierigkeiten haben, und dann unseren Muskel wieder zu belasten.

Wir können diese Technik sowohl bei zusammengesetzten Übungen als auch bei isolierten Übungen anwenden. Wie ich bereits beim Parameter Intensität erwähnt habe, ist es jedoch keine gute Technik, sie bei zusammengesetzten Übungen anzuwenden, da sie dazu führen kann, dass wir unseren Körper auf eine Art und Weise antreiben, die uns schaden kann, d. h. sie kann uns daran hindern, mehr Arbeitsvolumen zu akkumulieren. Allerdings kann die Anwendung dieser Technik bei zusammengesetzten Übungen sehr effizient sein, wenn unsere Trainingszeit begrenzt ist.

Ich empfehle, die Technik der Ruhepause bei isolierten Übungen anzuwenden, bei denen wir ohnehin nicht zu viel Gewicht verwenden können, so dass wir die Aktivierung der motorischen Einheiten nicht so leicht erhöhen können. Bei isolierten Übungen wie z. B. Curl, Trizepsstreckung oder Seitheben ist das Gewicht entweder zu schwer, so dass Sie nicht richtig arbeiten können, oder zu leicht, so dass Sie es nicht spüren, ohne 10-12 Wiederholungen zu machen. In diesem Fall kann die Ruhepause ein sehr gutes Mittel sein.

Lassen Sie mich mit einem Beispiel abschliessen: Mit einem Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen der Übung Seitheben ausführen können, machen Sie nach 10 Wiederholungen eine Pause von 10-20 Sekunden. Drücken Sie dann 3-4 weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht und ruhen Sie wieder 20 Sekunden lang. Dann drücken Sie 2-3 weitere Wiederholungen und erleben Sie den Effekt, den Sie bei isolierten Übungen noch nie erlebt haben.

5- Pausentechnik

Bei der Pausentechnik wird zwischen den exzentrischen und konzentrischen Kontraktionen jeder Wiederholung gewartet, während die Übung ausgeführt wird. Diese Technik hat viele Vorteile.

Der erste und offensichtlichste ist die Beschleunigung eines ruhenden Gewichts ohne Einsatz von Schwung und Streckreflex. Wie Sie wissen, führt eine stärkere Aktivierung der motorischen Einheiten zu mehr Muskel- und Kraftentwicklung. Dies lässt sich entweder durch eine Erhöhung des Widerstands oder durch eine Beschleunigung des Widerstands erreichen. Es ist zum Beispiel einfach, beim Bankdrücken hochzuspringen, wenn wir das Gewicht an der Brust ansetzen, oder den Streckreflex am Ende der Kniebeuge zu nutzen. Aber wenn Sie diese Übungen mit der Pausentechnik ergänzen, werden sie viel schwieriger. So können wir mit weniger Gewicht ein sehr effektives Training durchführen.

Zweitens ist diese Technik sehr effizient, um die Form der Übung zu perfektionieren. Im Pausenzustand hält der Körper die Körperstabilität aufrecht, die als «Core» bezeichnet wird, und arbeitet die Muskeln isometrisch, was uns ebenfalls hilft, unsere Leistung zu verbessern.

Aus diesen Gründen ist die Pausentechnik sowohl für die Technik als auch für die Kraft- und Muskelentwicklung sehr effizient. Im Allgemeinen, insbesondere für diejenigen, die Kraftdreikampf betreiben, ist es in jeder Hinsicht sehr effizient, das ganze Jahr über bei den Übungen, die sie im Wettkampf ausführen werden, 1 Sekunde Pause zu machen. Abgesehen davon haben 5 oder sogar 10 Sekunden Pause von Zeit zu Zeit einen positiven Effekt auf unser Training.

6- Langsames Tempo

Superslow tempo ist eine Technik, bei der eine Wiederholung der Übung sehr langsam ausgeführt wird. Es handelt sich um eine Methode, bei der eine Wiederholung in 10-15 Sekunden abgeschlossen wird, insbesondere der exzentrische Teil der Wiederholung. Ich habe die Daten zu diesem Thema im Abschnitt Tempo des Kapitels Trainingsparameter erläutert; das superlangsame Tempo kann jedoch ein nützliches Instrument sein.

Zunächst möchte ich den Unterschied zwischen einem superslowen Tempo und einer kontrollierten Ausführung der Übungen verdeutlichen. Es ist sehr wichtig, vor allem für Anfänger, die Übungen kontrolliert auszuführen. Wir haben jedoch gesagt, dass es für jemanden mit gesunden Gelenken und einer korrekten Form umso besser ist, je schneller er arbeitet, aber es kann sein, dass er aufgrund des verwendeten Gewichts nicht in der Lage ist, schnell zu arbeiten, aber das Ziel sollte trotzdem sein, das Gewicht zu beschleunigen. Warum also empfehlen Bodybuilding-Trainer, Übungen sehr langsam auszuführen?

Wenn der Grund nicht die folgenden beiden Möglichkeiten sind, tun Sie Ihrem Trainer einen Gefallen und geben Sie ihm diesen Leitfaden weiter:

1- Nicht genügend Widerstand. Nehmen wir an, Sie arbeiten zu Hause mit begrenzten Gewichten oder im Park mit Ihrem Körpergewicht; Sie haben kaum die Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen. Durch eine Erhöhung des Tempos können Sie jedoch eine höhere metabolische Belastung und eine Aktivierung der motorischen Einheiten bei sehr niedrigem Tempo erreichen.

2- Rehabilitation, der Prozess des Erlernens des Bewegungsmusters oder der Aktivierung der richtigen Muskeln. Vielen Menschen gelingt es nicht, die Muskeln zu aktivieren, die sie bei der Ausführung eines Bewegungsmusters benötigen. Dies ist oft auf muskuläre Ungleichgewichte oder mangelnde Geduld beim Erlernen der Übung zurückzuführen. Sie können jedoch die Technik des superlangsamen Tempos anwenden, um einen Fehler zu kompensieren, den Sie zu diesem Zeitpunkt gemacht haben. Wenn Sie z. B. bei Klimmzügen Ihren Rücken nicht spüren, beim Kreuzheben Ihre Form nicht halten können, nach einer Verletzung wieder in den Sport eingestiegen sind und dem Nervensystem keine falschen Bewegungsmuster zuführen wollen, kann Ihnen diese Technik helfen.

7- Teilweise Wiederholungen

Wir wissen, dass wir die Übungen im vollen Bewegungsumfang ausführen sollten. Aber machen diejenigen, die beim Bankdrücken, bei Kniebeugen und Übungen wie Rack Pulls nur halbe Wiederholungen ausführen, immer etwas falsch?

Von Zeit zu Zeit kann das Schneiden von ROM ein nützliches Werkzeug sein, um die Teile der Übungen zu stärken, in denen wir stecken bleiben. Zunächst einmal sollte diese Technik nicht von Anfängern oder von Personen angewendet werden, die aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen trainieren. Das Ziel ist immer, bei vollem ROM stärker zu werden. Für einen fortgeschrittenen Powerlifter kann sich dies jedoch ändern. Für jemanden, der ständig im Lockout-Teil des Bankdrückens feststeckt, ist das Bankdrücken bei vollem ROM allein möglicherweise nicht ausreichend. Aus diesem Grund kann der Lockout speziell trainiert werden. In ähnlicher Weise kann jemand, der beim Kreuzheben im Lockout feststeckt, die Lockout-Kraft durch Übungen wie Rack Pull steigern. Oder jemand, der Schwierigkeiten hat, die Hantel beim Bankdrücken von der Brust zu nehmen, kann diesen Teil ohne Lockout trainieren.

Der wichtige Punkt, den wir über die Technik der Teilwiederholungen wissen müssen, ist, dass wir unsere Gelenke schädigen können, wenn wir nicht mit dem vollen ROM arbeiten, wenn wir mit mehr Gewicht arbeiten. Aus diesem Grund sollten Radsportler im Gegensatz zu Athleten mit Geräten den Grossteil ihres Trainings im vollen ROM absolvieren.

8- Wechselndes Widerstandsstudium

Auch wenn es bei uns in den Fitnessstudios selten vorkommt, haben Sie sicher schon irgendwo im Internet Leute gesehen, die mit Gummibändern oder Ketten trainieren. Jetzt werden wir die Logik dahinter verstehen.

Einige Teile der Übungen sind leicht, andere sind schwierig. Beim Bankdrücken zum Beispiel ist das Anheben der Brust schwierig, der Lockout-Teil ist leicht. Bei Kniebeugen ist der Lockout leicht, wenn man ein wenig über die Parallele kommt. Beim Bizepscurl sind der untere und mittlere Teil schwierig, während der obere Teil, bei dem sich die Hanteln den Schultern nähern, leicht ist. In ähnlicher Weise kann man sagen, dass der Widerstand bei allen Übungen in gewissem Sinne nicht gleich ist. Wenn wir den Widerstand der Übung durch die Verwendung von elastischen Widerstandsbändern oder -ketten ausgleichen können, d. h. wenn wir die Spannung in leichten Winkeln erhöhen, können wir eine bessere Muskelentwicklung erfahren. Bänder und Ketten sind hierfür perfekt geeignet, denn während der Widerstand in den bereits schwierigen Teilen nicht zu hoch ist, erhöht sich die durch das Band oder die Kette hinzugefügte Spannung in den Teilen, in denen die Übung leichter wird.

Auf die gleiche Weise sind Bänder und Ketten sehr effizient, um die Schwachpunkte der Übung zu stärken und zu überwinden. Wenn Sie zum Beispiel Kreuzheben mit einem Band gemacht haben, werden Sie feststellen, dass Sie die Übung explosiv ausführen, wenn Sie kein Band verwenden.

9- Schnelligkeitstraining

Schnelligkeitstraining ist ein Training, bei dem ein leichter Widerstand (30-50% 1RM) so schnell und explosiv wie möglich ausgeführt wird. Es wird in der Regel in Intervallen mit wenigen Wiederholungen (2-4 Wiederholungen), in mehreren Sätzen (5-10 Sätze) und mit einer kurzen Pause dazwischen durchgeführt. Normalerweise sollte ein Satz in einem Atemzug beendet werden. Lockout wird nicht durchgeführt, schnelle konzentrische schnelle exzentrische Sätze folgen aufeinander. Man kann sich das wie einen Wettlauf mit der Zeit vorstellen.

Das Ziel des Schnellkrafttrainings ist es, das Gewicht zu beschleunigen und an der Kraftproduktion und dem Dehnungsreflex zu arbeiten. Aus diesem Grund sollten sowohl der konzentrische als auch der exzentrische Teil der Übung schnell sein. Zur Unterstützung können Sie auch ein elastisches Widerstandsband verwenden. Beim Bankdrücken zum Beispiel senken Sie die Hantel schnell ab und müssen dann mehr Kraft aufwenden, um die Richtung der Hantel zu ändern, so dass Sie den Streckreflex intensiv trainieren.

Es ist wichtig, bei der Schnellkraftarbeit mit der richtigen Technik zu arbeiten. Wenn Sie nicht in der Lage sind, diese Technik anzuwenden, wird der Beitrag dieser Arbeit zu Ihrem Krafttraining verringert und kann sogar schädlich sein. Aus diesem Grund können Sie zum Beispiel bei Übungen wie dem Kreuzheben Ihre Fuss- und Hüftstellung so schnell wie möglich korrigieren, anstatt das Gewicht auf den Boden zu knallen und in schlechter Form aufzustehen.