Ganzkörpertraining? Split-Training?

Aber wissenschaftliche Daten zeigen, dass dies nicht wahr ist, lassen Sie uns dies mit Details und Beispielen untersuchen.

Wir haben erklärt, dass dieses Urteil, das auf Empfindung, Gewichtstraining und Muskelaufbau Techniken ohne bewusst zu sein oder Pflege basiert, ist falsch, seit wir auf Plus-Fitness veröffentlicht begann.

Verstehen Sie uns nicht falsch, wir sagen nicht, dass Sie Ihre Muskeln nicht spüren werden; aber die Konzentration auf das Gefühl anstelle von grundlegenden Punkten wie progressive Überlastung, Technik und Periodisierung verhindert Menschen, die Muskeln aufbauen wollen.

Was ist Ganzkörpertraining?

Ganzkörpertraining: Training aller Muskelgruppen an einem Tag oder in einer Trainingseinheit. Dies kann durch mehrere isolierte Übungen oder mehrere grosse zusammengesetzte Übungen geschehen. Wenn wir zum Beispiel Kreuzheben machen, trainieren wir viele Muskelgruppen zusammen; wenn wir Liegestütze und Klimmzüge machen, trainieren wir viele Muskelgruppen in unserem Oberkörper. Wir teilen diese Übungen nicht in andere Trainingseinheiten auf, sondern führen sie zusammen aus.

Beispiel für einen Ganzkörpertrainingstag:

• Kreuzheben 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Split Squats 3 Sätze à 8 Wiederholungen
• Überkopfdrücken 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Klimmzüge 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Bizeps-Curl 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Vorteile des Ganzkörpertrainings

Ganzkörpertraining hat viele Vorteile:

• Beim Ganzkörpertraining können alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden und ein effektives Training ist möglich.
• Da alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden, können an anderen Tagen Pausen eingelegt werden.
• Da das Training abwechslungsreich ist, kann es Spass machen und ist nicht eintönig.
• Für ein Ganzkörpertraining muss man nicht ins Fitnessstudio gehen. Ein effektives Training lässt sich mit vielen funktionellen Übungen gestalten, die man beim Sport zu Hause durchführen kann.
• Es ist eine kompakte Methode für Menschen, die neu im Sport sind.
• Da das Ganzkörpertraining in der Regel aus zusammengesetzten Übungen besteht, werden mehrere Muskelgruppen mit unterschiedlichen motorischen Fähigkeiten effektiv trainiert. Das zwingt uns zu mehr Geschicklichkeit und macht uns zu besseren Sportlern.
• Da das Training intensiv ist, ist es auch eine effektive Methode zur Fettverbrennung.
• Im Vergleich zum Split-Training, bei dem dieselbe Muskelgruppe häufiger in der Woche trainiert werden kann, ergibt sich ein sehr vorteilhaftes System für die Entwicklung der Fähigkeiten und die Belastung der Muskelgruppe mit einem höheren Trainingsvolumen.

Nachteile des Ganzkörpertrainings

• Da das Training in der Regel darauf abzielt, alle Muskelgruppen zu trainieren, kann sich die Trainingszeit verlängern.
• Bei Personen, die 5-6 Tage pro Woche Gewichte stemmen wollen, kann es zu Problemen bei der Erholung kommen. Wenn die Person den Vorteil des Ganzkörpertrainings übertreibt, um ein hohes Volumen zu erreichen, kann sie auf Probleme stossen.
• Der Trainingsstil, der den einen Spass macht, kann den anderen ziemlich langweilig erscheinen.

Wie sollte Ganzkörpertraining angewendet werden?

Einige Fragen, die sich bei der Methode des Ganzkörpertrainings stellen, betreffen die Häufigkeit des Trainings und die Art und Weise, wie es durchgeführt wird. Schauen wir uns ein paar Punkte an:

• Je nach Ihrem Niveau können Sie 3-4-5 grosse Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Für eine Person, die neu im Sport ist, kann ein Programm zum Beispiel an 3 Tagen pro Woche durchgeführt werden, 1 Tag Training und 1 Tag Pause.
• An den Tagen, an denen Sie trainieren, sollten Sie intensiv zusammengesetzte Übungen ausführen, die alle Muskelgruppen beanspruchen. Andernfalls werden zu viele Übungen und zu viel Zeit benötigt.
• Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei zusammengesetzten Übungen länger sein, da sonst keine hohe Effizienz beim Krafttraining erzielt wird.
• Wenn ein Stoffwechseltraining angestrebt wird, z. B. wenn Ihr Ziel des Ganzkörpertrainings Metcon-Übungen sind, können Sie mehrere Ganzkörperübungen kombinieren und ohne Pausen dazwischen durchführen.
• Im Ganzkörpertraining können sowohl Muskel- und Kraftübungen als auch Metcon-Übungen zusammen ausgeführt werden.

Was ist Split-Training?

Die Split-Trainingsmethode ist eine Trainingsmethode, die im Allgemeinen von Bodybuilding- und Fitnesssportlern angewandt wird. Bei dieser Methode werden die Muskelgruppen kurzzeitig auf eine Woche aufgeteilt, und es wird Tag für Tag mit verschiedenen Muskelgruppen gearbeitet. Zum Beispiel werden alle Brustmuskelübungen am Montag, alle Rückenübungen am Dienstag… angewandt; eine Übung wird nicht mehr als einmal pro Woche durchgeführt.

Oder es gibt Split-Methoden, wie Push-Pull-Leg (PPL) oder die Trennung von Ober- und Unterkörper. In der Regel werden jedoch die beiden Enden des Spektrums mit Ganzkörper- und Vollsplit (Bro-Split) verglichen, und wir gehen in diesem Artikel entsprechend darauf ein.

Vorteile des Split-Trainings

Das Split-Training hat genau wie das Ganzkörpertraining seine eigenen Vor- und Nachteile. Lassen Sie uns kurz darüber sprechen:

• Da das Split-Training in Zonen unterteilt ist, ist es möglich, jede Muskelgruppe effektiv zu beanspruchen. Der Trainierende kann das Trainingsvolumen nach Belieben aufteilen und so arbeiten, dass kein Punkt ausgelassen wird.
• Da die Trainingseinheiten regional sind, können sie in kürzerer Zeit absolviert werden. Die Zeit pro Trainingseinheit wird stark reduziert, aber es werden viele Trainingseinheiten benötigt.

Nachteile des Split-Trainings

• Es ist keine sehr nützliche Methode für eine Person, die neu im Sport ist. Denn die Person hat bereits viele Punkte zu verbessern, wie z. B. die Kontinuität im Sport, das Erkennen von Übungen. Verschiedene Übungen zu machen und sich auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren, ist für diese Person noch nicht so wichtig.
• Da die Muskelgruppen in Tage eingeteilt sind, hat eine viel beschäftigte Person vielleicht nicht die Möglichkeit, 5-6 Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Sich dafür jeden Tag Zeit zu nehmen, ist möglicherweise nicht realistisch, wenn man Faktoren wie Verkehr und Duschen hinzurechnet.
• Es ist sehr schwach in Bezug auf die Trainingshäufigkeit, das Warten auf einen Muskel für 1 Woche in der Regel deutlich reduziert Leistung.

Entscheidung: Split-Training? Ganzkörpertraining?

Das Ganzkörpertraining ist der Gewinner! Natürlich sollte man seine eigene Entscheidung auf der Grundlage der persönlichen Ziele und der oben genannten Vor- und Nachteile treffen, aber wir sind der Meinung, dass für die grosse Mehrheit der Bevölkerung das Ganzkörpertraining viel effizienter ist, um die Trainingsfähigkeiten, den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zu steigern.

Vor allem für Neueinsteiger ist das Split-Training zu Beginn nicht geeignet. Nachdem eine solide Grundlage durch funktionelles und Ganzkörpertraining geschaffen wurde, kann auf Wunsch auf Split-Training umgestellt werden. Andernfalls kann die Person in einen Teufelskreis geraten, in dem sie nur an ihren Lieblingsübungen und Muskelgruppen arbeitet. Widerstandstraining ist hart, es soll uns zwingen, Dinge zu tun, die wir nicht mögen.

Es ist auch wichtig, im Laufe seiner Karriere viele Trainingsstile auszuprobieren und seine eigenen Favoriten zu finden.

Ganzkörpertraining vs. Split: Was sagt die Forschung?

Die Forschung zeigt, dass bei gleichem wöchentlichem Gesamttrainingsvolumen, unabhängig von Split- oder Ganzkörpertraining, beide Methoden die Muskelentwicklung fördern und keinen signifikanten Unterschied aufweisen.

Beim Ganzkörpertraining ist es jedoch einfacher, mehr Trainingsvolumen, d. h. mehr Sätze, zu absolvieren, da sich häufig wiederholte Trainingsvolumina akkumulieren.

Ausserdem können beim Ganzkörpertraining eine bessere Technik, Kraft und Geschicklichkeit entwickelt werden, da die Bewegungsmodelle häufiger trainiert werden können.

Wenn Sie sich die Forschungsergebnisse im Detail ansehen möchten, lesen Sie weiter!

Forschung 1

In dieser Studie aus dem Jahr 2014 wurden die Muskelanpassungen bei Probanden mit Trainingserfahrung in einem Bodybuilding-ähnlichen Trainingsprogramm mit dem gleichen (gleichen) Trainingsvolumen wie bei einem Kraftdreikampf-Training untersucht.

Nach 8 Wochen gab es keinen signifikanten Unterschied in der Dicke des Muskels biceps brachii zwischen den beiden Gruppen. Beim 1 RM (Rep Max) Bankdrücken wurden signifikante Kraftunterschiede in der Powerlifting-Gruppe festgestellt, und bei der 1 RM Kniebeuge wurde ein Trend zu grösseren Zunahmen beobachtet.

Zusammenfassend zeigt diese Studie, dass sowohl Bodybuilding- als auch Kraftdreikampf-Training einen ähnlichen Zuwachs an Muskelmasse stimulieren, dass aber Kraftdreikampf-Training bei der Steigerung der Maximalkraft überlegen ist.

Die Schlussfolgerung, die wir aus dieser Studie ziehen können, ist, dass bei gleichem Trainingsvolumen (ungefähr die Gesamtzahl der Sätze) andere Details für die Muskelhypertrophie keine grosse Rolle spielen.

Forschung 2

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen eines modifizierten deutschen Volumentrainings (GVT) auf Muskelhypertrophie und Kraft.

In der Studie führten 19 gesunde Männer dreimal wöchentlich 6 Wochen lang spezifische zusammengesetzte Widerstandsübungen in einer Split-Routine für 10 oder 5 Sätze und 10 Wiederholungen aus. Die Gruppen wurden nach dem Zufallsprinzip zusammengestellt, d. h. eine Gruppe führte 5×10, die andere 10×10 Übungen aus.

Bei der Muskelkraft wurden signifikante Steigerungen zwischen den Gruppen festgestellt, und beim Bankdrücken und Latziehen wurden in der Gruppe mit 5 Sätzen grössere Steigerungen festgestellt als in der Gruppe mit 10 Sätzen.

Den Ergebnissen zufolge ist die Durchführung von 10 Sätzen im Vergleich zu 5 Sätzen pro Übung in einem Split-Programm nicht nur nutzlos, sondern auch ineffizient. Um die Wirkung der Übungen zu maximieren, wurden 4-6 Sätze pro Übung empfohlen, da festgestellt wurde, dass die Muskelhypertrophie jenseits eines bestimmten Bereichs ein Plateau erreicht und sich aufgrund eines zu hohen Volumens sogar zurückbilden kann.

Die Schlussfolgerung, die wir aus dieser Untersuchung ziehen können, ist, dass ein zu hohes Volumen pro Übung an einem einzigen Trainingstag nicht nur nicht förderlich ist, sondern uns auch zurückwerfen kann. Um dies zu verhindern, erscheint es viel logischer, das Trainingsvolumen über die Woche zu verteilen und die Häufigkeit zu erhöhen.

Forschung 3

In dieser Studie aus dem Jahr 2016 wurde untersucht, wie oft der Muskel in einer Woche trainiert werden sollte, um einen optimalen Zuwachs zu erzielen. Aus den Ergebnissen geht hervor, dass die Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten, um die Muskelhypertrophie zu maximieren.

Es ist jedoch noch nicht geklärt, ob ein dreimaliges Training einer Muskelgruppe pro Woche einem zweimaligen Training pro Woche überlegen ist.

Wir kommen zu dem Schluss, dass das mehrmalige Training eines Muskels in der Woche zu einer höheren Hypertrophie führen kann, da es ein grösseres Trainingsvolumen ermöglicht.

Forschung 4

In dieser Studie aus dem Jahr 2015 wurden 20 männliche Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe führte ein Split-Programm durch, bei dem 2-3 Muskelgruppen pro Sitzung trainiert wurden und mehr als eine Übung für eine bestimmte Muskelgruppe in einer Sitzung durchgeführt wurde, während die andere Gruppe ein Ganzkörpertraining durchführte, bei dem alle Muskelgruppen in jeder Sitzung trainiert wurden und eine Übung pro Muskelgruppe in einer Sitzung durchgeführt wurde.

Die Ergebnisse zeigen eine signifikant grössere Zunahme der Unterarmbeugemuskeldicke beim Ganzkörpertraining im Vergleich zum Split-Training. Bei den Messungen der Maximalkraft wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere wöchentliche Häufigkeit des Krafttrainings möglicherweise zu einer besseren Hypertrophie führen könnte.

Forschung 5

In dieser Studie aus dem Jahr 2018 wurden die Auswirkungen der wöchentlichen Trainingshäufigkeit auf hypertrophe Anpassungen untersucht. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass bei gleichem Trainingsvolumen kein signifikanter Unterschied zwischen hoher und niedriger Frequenz besteht.

Es wurde also festgestellt, dass der Einzelne bei einem gegebenen Trainingsvolumen die wöchentliche Häufigkeit pro Muskelgruppe nach seinen persönlichen Vorlieben wählen kann. Daraus lässt sich ableiten, dass diejenige Methode, die wir besser anwenden können, auch effizienter ist.