Ausdauertraining oder Krafttraining?

Zusammenfassung Cardio oder Gewichte?

Wenn wir alle wissenschaftlichen Studien auswerten, können wir Ihnen die folgenden Empfehlungen geben:

• Wenn das Ziel Kraft und Muskelaufbau (Hypertrophie) ist, ist reines Ausdauertraining nicht effizient. Krafttraining ist ein Muss!
• Wenn das Ziel Kraft und Muskelaufbau ist und gleichzeitig die Ausdauer gesteigert werden soll, sollten wir sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining durchführen.
• Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und schlank zu werden, verbrennt das Ausdauertraining schneller Kalorien als das Krafttraining, aber wenn das Ziel darin besteht, den Körper ästhetischer zu gestalten, ist es notwendig, beides zu machen, da auch Muskeln aufgebaut werden müssen.
• Um Kraft- und Ausdauertraining zu optimieren, ist es effizienter, sie an verschiedenen Tagen zu absolvieren.
• Wenn es nicht möglich ist, an getrennten Tagen zu trainieren, lautet die Antwort auf die Frage «zuerst Ausdauertraining oder zuerst Krafttraining»: «zuerst Krafttraining».
• Wenn Sie Cardio- oder Ausdauertraining vor dem Krafttraining absolvieren, verringert sich die Effizienz des Krafttrainings.
• HIIT-Cardio ist für den Erhalt von Kraft und Hypertrophie effektiver als LISS-Cardio.

Verbrennt Krafttraining Fett?

Krafttraining: Dies ist der allgemeine Begriff für aerobe und anaerobe Übungen, die zur Korrektur der Körperhaltung, zur Verbesserung der Körperzusammensetzung, zur Steigerung von Kraft, Leistung, Schnelligkeit und Muskelmasse mit freien Gewichten oder Kraftmaschinen durchgeführt werden.

Da Krafttraining direkt den Energiebedarf unseres Körpers erhöht, verbrennt es Fett. Der Körper kann das gespeicherte Fett nutzen, um diese Aktionen durchzuführen.

Darüber hinaus beschleunigt das Krafttraining den Stoffwechsel, indem es das Muskelgewebe vergrössert und den NEAT-Wert (non-exercise activity thermogenesis) des Körpers erhöht, wodurch Fett verbrannt wird.

Welches Ziel Sie auch immer verfolgen, ohne Krafttraining ist es unmöglich, ein ästhetisches Aussehen zu erreichen. Der grösste Fehler, den Menschen begehen, die versuchen, Fett zu verbrennen, besteht darin, zu viel Ausdauertraining in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen und kein Krafttraining zu absolvieren. Dies führt dazu, dass man nach der Gewichtsabnahme zerbrechlich aussieht.

Ein wichtiger Punkt dabei ist, wie viel Energie das Krafttraining im Vergleich zum Ausdauertraining verbraucht. Beim Krafttraining werden normalerweise nicht so viele Kalorien pro Zeiteinheit verbraucht wie beim Ausdauertraining!

Verbrennt Ausdauertraining Fett oder baut es Muskeln auf?

Kardio ist der allgemeine Begriff für aerobe und anaerobe Übungen, mit denen wir unser Herz stärken, indem wir unseren Herzrhythmus erhöhen, unseren Blutkreislauf regulieren, unseren Stoffwechsel beschleunigen und ein tägliches Kaloriendefizit schaffen.

Cardio kann sowohl anaerob (HIIT) als auch aerob (LISS) durchgeführt werden, wobei die Auswirkungen natürlich unterschiedlich sind.

Da Ausdauertraining in der Regel eine niedrige Intensität hat und keine progressive Überbelastung beinhaltet, ist es in Bezug auf den Muskelaufbau nicht so effizient wie Krafttraining.

Kurzfristig ist Ausdauertraining daher ein gutes Mittel zur Fettverbrennung, während langfristig das Krafttraining ein effizientes Mittel zur Verbesserung unserer Körperform ist!

Ausdauertraining und Krafttraining sind ein Ganzes!

Der wichtigste Punkt, den Sie wissen müssen, wenn Sie sich die Frage «Cardio oder Gewichte» stellen: Krafttraining und Cardio sind ein Ganzes, egal was Ihr Ziel ist, sowohl Gewichte als auch Cardio sollten immer in Ihrem Trainingsprogramm enthalten sein.

Eine Person, die Muskeln aufbauen und magere Muskelmasse gewinnen will, wird viel bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie so viel Ausdauertraining wie möglich betreibt.

Ebenso wird eine Person, die Fett verbrennen und abnehmen möchte, viel zufriedener mit dem Ergebnis sein, wenn sie so viel Krafttraining wie nötig betreibt, anstatt nur Ausdauertraining zu machen.

Nehmen wir an, eine Person, die 3 Tage pro Woche Krafttraining macht, fügt HIIT-Cardio (10-25 Minuten Sprint, zyklisches Training mit Gewichten, Rudern usw.) zu 1 oder 2 Ruhetagen hinzu. Beginnen Sie ausserdem mindestens 1 Tag oder nur an freien Tagen den Tag mit LISS-Cardio (30-60 Minuten Gehen, Radfahren usw.), wenn Sie morgens aufwachen.

Wie Sie sich vorstellen können, wird diese Person viel mehr Kalorien verbrauchen und ihr Stoffwechsel wird viel schneller arbeiten.

Angenommen, diese Person möchte Muskelmasse aufbauen, würde ihr Kalorienverbrauch sie dann nicht wieder in ein Kaloriendefizit stürzen? Nein, denn er wird mehr essen. Je mehr er sich bewegt, desto mehr Nahrung verträgt er, und infolgedessen (wenn er sich nicht selbst vom Essen abhält) wird sein Körper viel anaboler arbeiten.

Wenn er nicht gerade ein sehr fortgeschrittener Sportler ist, wird er sogar Fett verbrennen, während er Muskeln aufbaut!

Sie haben den Satz «Ich esse, bis ich platze, aber ich nehme nicht zu» schon oft gehört. Tatsächlich essen diese Menschen nicht viel, weil ihr Appetit nicht gross genug ist, und selbst wenn sie glauben, dass sie viel essen, nehmen sie oft nicht einmal die Kalorien zu sich, die sie täglich benötigen. Daher bleibt ihr Gewicht konstant und sie können keine Muskeln und Kraft aufbauen.

Sie können Ihren Appetit steigern, indem Sie Ausdauertraining in Ihr Trainingsprogramm einbauen, wenn Ihr Stoffwechsel es zulässt.

Um Fett zu verbrennen, fügen Sie Ihrem Training ebenfalls Ausdauertraining hinzu, aber während einer Diät können Sie dies leichter tun, da Ihre Insulinempfindlichkeit erhöht ist und Sie Ihren Appetit leichter kontrollieren können – nach oben oder unten!

Forschung: Ausdauertraining oder Gewichte?

Die Rolle von Ausdauertraining beim Muskelwachstum

Es hat sich gezeigt, dass aerobes Ausdauertraining (Cardio-Training) die Muskelhypertrophie wenig oder gar nicht fördert. Diese Annahme steht im Einklang mit dem Nachweis, dass aerobe Arbeit katabole Wege vermittelt, während anaerobe Arbeit anabole Wege vermittelt.

Ausschliesslich Kardiotraining und Muskelhypertrophie

Entgegen der landläufigen Meinung deuten die meisten Studien darauf hin, dass aerobes Training eine hypertrophe Reaktion bei untrainierten Personen fördern kann.

Kurzfristige (12 Wochen) Zuwächse der Skelettmuskelmasse bei aerobem Training, die denen bei einigen Widerstandstrainingsmassnahmen ähneln, wurden in verschiedenen Altersgruppen sowohl bei Männern als auch bei Frauen nachgewiesen.

Obwohl die meisten Studien die muskulären Anpassungen im Zusammenhang mit dem Training der unteren Körperhälfte untersucht haben, gibt es Hinweise darauf, dass Hypertrophie auch auf einem «Body-Arm-Cycle-Ergometer» für den Oberkörper erreicht werden kann (ein Gerät, bei dem der Oberkörper aktiv ist).

Das Ausmass der Hypertrophieanpassungen hängt von der Intensität, der Häufigkeit, dem Volumen und dem Trainingsmodus ab, wobei es Wechselwirkungen mit genetischen Faktoren und dem Lebensstil gibt.

Cardio-Intensität und ihre Auswirkung auf die Hypertrophie

Studien zeigen, dass hohe Intensitäten erforderlich sind, um durch aerobes Training eine signifikante Muskelhypertrophie zu erreichen.

Nach 13 Wochen Marathonlauftraining wurde eine Verringerung der Muskelquerschnittsfläche um etwa 20 % sowohl bei den Typ-1- als auch bei den Typ-2-Fasern festgestellt.

Dies deutet darauf hin, dass ein Training mit niedriger Intensität der Hypertrophie nicht förderlich ist und bei längerer Durchführung sogar negative Auswirkungen haben kann.

Obwohl die aerobe Schwelle, die zum Erreichen hypertropher Anpassungen erforderlich ist, vom Fitnessniveau des Einzelnen abzuhängen scheint, legt die aktuelle Forschung nahe, dass zumindest ein Teil des Trainings bei 80 % der Herzfrequenz durchgeführt werden sollte.

Auswirkungen von Intensität und Häufigkeit des aeroben Trainings auf die Hypertrophie

Der Volumeneffekt kann frequenzabhängig sein. Schwarz und Kollegen verglichen die Veränderungen der Körperzusammensetzung bei jungen und älteren Männern als Reaktion auf ein sechsmonatiges aerobes Ausdauertraining.

Jede Trainingseinheit dauerte 45 Minuten, und das Training wurde an 5 Tagen pro Woche durchgeführt. Die Intensität wurde in der Studie schrittweise gesteigert. So arbeiteten die Teilnehmer in den 2 Monaten der Studie bei 85 Prozent des Pulsbereichs.  Die Ergebnisse zeigten, dass nur ältere Männer an Muskelmasse zulegten.

Es kann jedoch die Hypothese aufgestellt werden, dass häufigeres aerobes Training mit niedriger Dauer und hoher Intensität dazu beitragen würde, die hypertrophen Anpassungen zu optimieren.

Kernaussage: Aerobes Training allein kann bei untrainierten Personen eine Zunahme der Muskelhypertrophie stimulieren, aber die Intensität muss möglicherweise 80 % oder mehr betragen.

Auswirkung der Kardiotypen auf die Hypertrophie

Selbst wenn es sie gibt, ist die Wirkung von aerobem Training allein auf hypertonische Anpassungen unklar.

In der Studie von Schwartz und Kollegen wurde bei älteren Männern eine Zunahme der Muskelmasse festgestellt, nicht aber bei jüngeren Männern, nachdem sie 6 Monate lang gegangen, gejoggt oder gelaufen waren.

Die Studie von Sipila und Suominen zeigte, dass eine Kombination aus Step-Aerobic und Gehen mit einer Intensität von bis zu 80 % bei älteren Frauen nach 18 Wochen Training keine signifikante Zunahme der Muskelquerschnittsfläche bewirkte.

Jubrias und Kollegen berichteten, dass sich der Muskelquerschnitt bei älteren Männern und Frauen nach 24 Wochen Treppensteigen und Ski-Aerobic-Training mit einer Intensität von bis zu 85 % nicht veränderte.

Kernaussage: Obwohl sich aerobes Training positiv auf die arbeitende Muskelmasse bei untrainierten Personen auswirkt, gibt es Hinweise darauf, dass es nicht ausreicht, um die Muskelhypertrophie bei körperlich aktiven Menschen zu stimulieren.

Forschung: (Aerobes) Training in Kombination mit Krafttraining

Forschung 1: Krafttraining und Laufleistung

In dieser Studie aus dem Jahr 2016 zeigten explosives Training und Training mit schweren Lasten innerhalb weniger Wochen eine Verbesserung der Laufleistung; es wird erwähnt, dass die Verbesserung mit dieser Art von Training, die länger anhält, noch grösser sein könnte.

Forschung 2: Krafttraining und Mittel-Langstreckenlauf

Diese Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass sich Krafttraining positiv auf die Laufleistung von Mittel- und Langstreckenläufern auswirkt. Es wurde festgestellt, dass ein zusätzliches Krafttraining in Form von schwerem Widerstandstraining, explosivem Widerstandstraining und Plyo-Training, das 2-3 Mal pro Woche durchgeführt wird, die Leistung wahrscheinlich positiv beeinflusst.

Forschung 3: HIIT-Training und Krafttraining

Diese Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass HIIT-Training in Kombination mit Krafttraining eingesetzt werden kann, ohne dass sich dies nachteilig auf die Entwicklung der fettfreien Muskelmasse auswirkt.

Um dies zu verhindern, schlugen sie vor, ein laufbasiertes HIIT zu bevorzugen oder zwischen HIIT und Krafttraining (d. h. in unterschiedlichen Zeitintervallen) eine angemessene Pause einzulegen.

Als sich zeigte, dass HIIT-Training die VO2max (Sperlich et al., 2011), die Sprintzeit und die maximale aerobe Rate (Dupont, Akakpo, & Berthoin, 2004) verbessert, wurde ausserdem erwähnt, dass der leichte Rückgang der Kraft im unteren Körperbereich ein geringer Preis sein könnte.

Mit anderen Worten: Einerseits wird ein geringer Rückgang festgestellt, andererseits werden aber auch verschiedene Gewinne erzielt.

Forschung 4: Krafttraining und Kardiotraining

Diese Studie aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass ein Widerstandstraining gefolgt von einem Ausdauertraining für die dynamische Kraft des Unterkörpers von Vorteil ist. Es zeigte sich, dass eine Änderung der Reihenfolge der Interventionen keinen Vorteil für die Ergebnisse brachte.

Forschung 5: Krafttraining und Kardiotraining – 2

In dieser Studie aus dem Jahr 2017 wurde berichtet, dass Kardioübungen, die unmittelbar nach dem Krafttraining oder an einem anderen Tag durchgeführt wurden, zu signifikanten Verbesserungen der Muskelquerschnittsfläche und der Kraft führten.

Mit anderen Worten: Wenn ein Cardio-Training in das Programm aufgenommen werden soll, können positive Ergebnisse in Bezug auf Muskeldicke und Kraftzuwachs erzielt werden, wenn es nach dem Training oder an einem anderen Tag bzw. zu einer anderen Zeit als das Training durchgeführt wird (z. B. Training am Morgen, Cardio am Abend oder umgekehrt).

Forschung 6: Cardio-Training nach dem Krafttraining

In der Studie aus dem Jahr 2017 wurde eine signifikant höhere Variabilität der 1-mR-Kraft im Unterkörper festgestellt, wenn zuerst ein Krafttraining und dann ein Ausdauertraining durchgeführt wurde, als wenn zuerst ein Ausdauertraining und dann ein Krafttraining durchgeführt wurde.

Mit anderen Worten: Wenn zuerst ein Krafttraining und dann ein Ausdauertraining durchgeführt wird, zeigen sich günstigere Ergebnisse bei den Krafteffekten.

Darüber hinaus deuten die vorliegenden Erkenntnisse darauf hin, dass eine Trennung von Ausdauer- und Krafttraining, vorzugsweise im Abstand von 24 Stunden, eine vorteilhaftere Strategie zur Optimierung gleichzeitiger Trainingsinterventionen und zur Vermeidung akuter Effekte sein könnte (Baar, 2014; Cantrell et al., 2014; Eklund, Hakkinen et al., 2016; Robineau, Babault, Piscione, Lacome, & Bigard, 2016).

Diese Empfehlung stützt sich auf Forschungsergebnisse zu akuten und chronischen Reaktionen auf gleichzeitiges Krafttraining. Erstens hat sich gezeigt, dass die Leistung beim Krafttraining für mindestens 6-8 Stunden nach dem Ausdauertraining beeinträchtigt ist (Reed et al., 2013; Robineau et al., 2016; Sporer und Wenger, 2003).

Schlussfolgerungen: Wenn das Ziel darin besteht, Kraft und Hypertrophie zu maximieren und gleichzeitig ein Ausdauertraining in das Training einzubauen, sollte ein zeitlicher Abstand zwischen den beiden Trainingsmethoden liegen oder zuerst das Krafttraining und dann das Ausdauertraining bevorzugt werden.

Forschung 7: Anwendung von Kardio- und Krafttraining

In dieser Studie aus dem Jahr 2021 wirkten sich Kraft- und Ausdauertraining bei trainierten, aber mässig trainierten oder untrainierten Personen negativ auf die Entwicklung der Unterkörperkraft aus.

Wenn das Ziel darin besteht, die Kraft zu maximieren und gleichzeitig die aerobe Entwicklung zu fördern, können Sie Kraft- und Ausdauertraining am Morgen/Abend trennen oder an verschiedenen Tagen durchführen.