WAS IST EINE KOHLENHYDRATARME DIÄT? WAS SIE BEI DER LOW-CARB-DIÄT WISSEN MÜSSEN!

Die Low-Carb-Diät ist eher eine Vorlage als ein spezifisches System. Sie steht für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Die Grundlage der täglichen Ernährung sind eiweiss- und fetthaltige Lebensmittel, kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Zucker und Stärke werden vermieden. Die Low-Carb-Diät wird in der Regel auf diese Weise angewandt, ohne auf die Makro- und Kalorienangaben einzugehen. Aber natürlich ist auch die Low-Carb-Diät ein System, und wir sollten die Grundlagen entsprechend unserem Ziel anwenden. Wenn wir zunehmen wollen, sollten wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen. Wenn wir abnehmen wollen, sollten wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen.

Bei der Low-Carb-Diät ist es sehr schwierig, viele Kalorien zu sich zu nehmen, da bereits wenige Kohlenhydrate verzehrt werden. Sie sorgt vor allem für Gewichtsverlust und Fettverbrennung.

Vorteile der Low Carb Diät

1-) Gewichtsabnahme (Fettverbrennung)

Da wir bei der Low-Carb-Diät weniger Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt und fällt unser Blutzucker im Laufe des Tages nicht so stark, sondern verläuft stabiler. Auf diese Weise wird weniger das Hormon Insulin ausgeschüttet, das zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Insulin ist das Hormon, das Fett speichert. Weniger Insulin bedeutet weniger Fetteinlagerung. Auf diese Weise wird die Fettverbrennung gesteigert.

Da die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, ändert sich auch das Energiesystem. Glukose, die Hauptenergiequelle des Körpers, stammt aus Kohlenhydraten. Wenn Sie die Glukose nicht ersetzen, wird sie verbraucht. Wenn sie erschöpft ist, wird die Verwendung von Fetten als Energiequelle zunehmen. Das bedeutet, dass mehr Fett verbrannt wird. Die ketogene Diät, eine Form der Low-Carb-Diät, geht noch eine Stufe weiter. Durch die Einschränkung von Eiweiss wird die Ketonproduktion noch mehr gesteigert, so dass Fette noch stärker zur Energiegewinnung genutzt werden können.

Gleichzeitig wird es durch den Verzicht auf Kohlenhydrate sehr einfach, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. 1 Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien. Wenn eine durchschnittliche Person 250-350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt, sind das 1000-1400 Kalorien. Natürlich wird die Aufnahme von Eiweiss und Fett zunehmen. Ein weiteres Merkmal der Low-Carb-Diät ist jedoch die Steigerung des Sättigungsgefühls. Da sie den Blutzuckerspiegel stabil hält, kann es sein, dass wir im Laufe des Tages weniger Hunger verspüren. Eiweiss und Fett brauchen länger, um verdaut zu werden, als Kohlenhydrate. Auf diese Weise kann das Hungergefühl abnehmen.

2-) Es wirkt bei der Behandlung von Diabetes

Das Hauptproblem bei Typ-2-Diabetes ist ein hoher Blutzucker. Normalerweise wird der Blutzucker durch Hormone unter Kontrolle gehalten. Insulin wird vom Körper ausgeschüttet, um den Blutzucker zu senken. Wenn der Blutzucker jedoch zu hoch ist, kann es sein, dass das ausgeschüttete Insulin nicht ausreicht oder der Körper nach einiger Zeit nicht mehr auf Insulin anspricht.

Daher können wir den Blutzucker direkt senken, indem wir mit der Low-Carb-Diät die Kohlenhydrate reduzieren. Ein stabilerer Blutzuckerspiegel ist für die Behandlung von Diabetes sehr wirksam.

Typ-1-Diabetes tritt auf, weil die insulinproduzierenden Zellen geschädigt sind. Daher ist es nicht möglich, Typ-1-Diabetes rückgängig zu machen. Aber es kann hilfreich sein, ihn zu kontrollieren. Wenn wir Typ-1-Diabetes haben, kann die Low-Carb-Diät unser Leben leichter machen.

3-) Bodybuilding-Athleten verwenden sie während der Wettkampfphase

Es gibt viele Bodybuilding-Sportler, die die Low-Carb-Diät während ihrer Wettkämpfe anwenden. Sie wird eingesetzt, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzubrauchen, vor allem ein oder zwei Wochen vor dem Wettkampf. Je nach Training wird dabei viel Wasser verbraucht. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf wird durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr sichergestellt, dass die Muskeln mehr Wasser als normal speichern. Auf diese Weise versucht man, sich dem Bild zu nähern, das wir Schatz nennen.

Es gibt Athleten, die während der Wettkampfvorbereitung die Low Carb Diät anwenden. Sie wird vor allem zur schnelleren Fettverbrennung eingesetzt. Das Kohlenhydrat-Loading wird in der Regel alle 7-15 Tage durchgeführt, um die Muskeln gross erscheinen zu lassen. An diesem Tag werden in der Regel hohe Kohlenhydratmengen zu sich genommen, ohne die Kalorien zu verändern. Es gibt viele Methoden der Anwendung mit Veränderungen auf diese Weise.

4-) Andere Vorteile

Die Low Carb Diät kann die Bildung von Akne, Magenkrämpfen und Blähungen reduzieren. Sie wird bereits im medizinischen Bereich eingesetzt, da sie die Symptome bei Personen mit Epilepsie und Migräneproblemen reduziert. Aufgrund ihrer Verbindung mit Insulin kann sie zur Stabilisierung des Blutdrucks beitragen.

Alle diese Vorteile sind mögliche Wirkungen. Wenn Sie nicht an einer chronischen Krankheit leiden, können Sie Ihre Gesundheit problemlos erhalten, wenn Sie die wichtigsten Grundsätze des Ernährungsleitfadens befolgen, ohne die Low-Carb-Methode anzuwenden.

Schaden der Low Carb Diät

Die Low Carb Diät birgt gewisse Risiken. Da es sich um ein System handelt, das darauf beruht, einen Makronährstoff so weit wie möglich aus der Gleichung zu entfernen, werden wir von diesem Makronährstoff nicht profitieren. Dies kann zu einigen Problemen führen.

• Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen wird nicht ausreichend gedeckt. Wenn wir die Kohlenhydrate reduzieren, verringern sich die Vitamin- und Mineralstoffquellen.
• Verdauungsprobleme können aufgrund von Ballaststoffmangel auftreten. Dies kann zu Verstopfung führen.
• Der Stoffwechsel kann sich aufgrund des Rückgangs der Hormone verlangsamen, die normalerweise bei der Aufnahme von Kohlenhydraten ansteigen.
• Die erste Quelle für die Erzeugung von Explosivkraft ist das Glykogen in den Muskeln. Fehlt das Glykogen, kann es zu einer Leistungsminderung bei anaeroben Aktivitäten kommen.

Für wen ist die Low-Carb-Diät geeignet?

Die meisten Menschen können die Low-Carb-Diät ohne Probleme einhalten, wenn sie die Tricks beachten. Für einige Ausnahmefälle ist sie jedoch nicht zu empfehlen. Diese sind:

• Schwangere Frauen und stillende Mütter
• Kinder im Entwicklungsstadium
• Personen mit einer Nierenerkrankung.

Der Körper von Schwangeren und stillenden Müttern verbraucht aktiv viel Zucker. Eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann daher dazu führen, dass der ohnehin schon niedrige Blutzuckerspiegel noch weiter absinkt. Dies kann sowohl für die Gesundheit des Babys als auch für die der Mutter zu Problemen führen. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, empfehle ich Ihnen, zunächst Ihren Arzt und Ihren Ernährungsberater zu kontaktieren.

Wir sollten darauf achten, dass Kinder im Entwicklungsalter ihren Bedarf an Makronährstoffen und Mikronährstoffen decken.

Eine kohlenhydratarme Ernährung wird wegen der Probleme, die sich aus einer unzureichenden Ernährung bei Kindern ergeben können, nicht empfohlen. Daher ist eine Ernährung mit einem ausgewogenen Makronährstoffmuster für Kinder sicherer. In Ausnahmefällen wird sie zur Linderung der Symptome und zur Unterstützung der Behandlung bei Kindern mit Epilepsie eingesetzt.

Bei nierenkranken Menschen kann eine proteinreiche Ernährung zu Nierenproblemen führen. Wenn die Nieren nicht richtig funktionieren, können sie überschüssiges Eiweiss nicht filtern. In diesem Fall kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen. Wenn Sie Nierenprobleme haben, empfehle ich Ihnen, sich zuerst an Ihren Arzt zu wenden.

Abgesehen von diesen Situationen können Sie die Low-Carb-Diät anwenden, um Fett zu verbrennen oder wenn Sie von anderen Vorteilen einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren möchten.

Wie kann man sie anwenden und welche Lebensmittel kann man verzehren?

Bei der Low-Carb-Diät sollten die meisten unserer täglichen Kalorien aus Eiweiss und Fett stammen. Daher sollten wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel einschränken. Bei der Low-Carb-Diät gibt es keine klare Makronährstoffverteilung wie bei der ketogenen Diät.

Wir essen, wenn wir hungrig sind, und essen, bis wir satt sind. Da die Diät sehr wenige Kohlenhydrate enthält, wird es für uns sehr schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen.

Dennoch können wir unser Gewicht durch Wiegen von Woche zu Woche verfolgen. Auf diese Weise können wir unsere Essensportionen bei Bedarf reduzieren.

Die Grundlage der Low-Carb-Diät ist der Verzehr von Fleisch, Fisch, grünem Blattgemüse, natürlichen Ölen und der Verzicht auf stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel. Bei den Eiweiss- und Fettquellen können wir ins Detail gehen.

Eiweissquellen

Bei den Eiweissquellen sollten wir uns auf Fleischprodukte konzentrieren. Denn pflanzliche Eiweissquellen wie Hülsenfrüchte enthalten auch Kohlenhydrate. Daher sollten wir auch den Verzehr von pflanzlichem Eiweiss einschränken. Wir können fetthaltige Eiweissquellen zu uns nehmen.

Da wir ohnehin schon mehr Fett zu uns nehmen müssen, sind fetthaltige Eiweissquellen noch nützlicher. Käsesorten können konsumiert werden, da sie wenig Kohlenhydrate, viel Fett und Eiweiss enthalten.

Eiweissquellen, die wir verwenden können:

• Rotes Fleisch
• Hühner- und Putenfleisch
• Fischfleisch
• Ei
• Weiss- und Cheddarkäse
• Begrenzte Mengen an Milch und Joghurt

Quellen für Fett

Bei der Wahl der Fettquellen sollten wir einfach ungesättigten Fetten den Vorzug geben. Diese sind besser für unsere kardiovaskuläre Gesundheit geeignet. Darüber hinaus können bei der Low-Carb-Diät auch tierische Fette verzehrt werden. Es reicht aus, wenn wir den Grossteil der benötigten Fette aus gesunden Fettquellen beziehen.
Ölquellen, die wir verwenden können:

• Olivenöl
• Kokosnussöl
• Avocado
• Nüsse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (wie Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln …)
• Butter
• Fette aus Fleisch und Milchprodukten

Was sollten wir meiden?

Es gibt auch Lebensmittel, die wir meiden sollten, damit die Low Carb Diät richtig funktioniert. Generell sollten wir Lebensmittel meiden, die Stärke und Zucker enthalten und reine Kohlenhydratquellen sind. Dazu gehören Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis, Bulgur, Nudeln und Fruchtsaft.

Bei der Low-Carb-Diät müssen wir nicht bei 0 Gramm Kohlenhydraten vorankommen, was wir ohnehin nicht erreichen können. Aber je weniger Kohlenhydrate wir zu uns nehmen, um die Wirkung der Diät zu sehen, desto besser wird sie sein. Wenn die Überwachung richtig durchgeführt wird, kann täglich 1 Portion Obst oder ein kohlenhydrathaltiges Gemüse wie Kartoffeln verzehrt werden. Beginnend mit 30-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag können wir die Kohlenhydratmenge auf 100-150 Gramm erhöhen, wenn wir im Laufe der Zeit das gewünschte Gewicht und den gewünschten Gesundheitszustand erreichen.

Worauf sollten wir achten?

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist die Wahrscheinlichkeit eines Defizits an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen hoch. Um dieses Problem zu vermeiden, müssen wir den Verzehr von grünem Gemüse erhöhen. Die Kalorien- und Kohlenhydratwerte von grünem Gemüse sind sehr niedrig. Sie sind also kein Hindernis für eine Low-Carb-Diät. Sie sind ausserdem sehr gute Ballaststofflieferanten und tragen, wenn sie aus verschiedenen Quellen verzehrt werden, zur Deckung unseres Vitamin- und Mineralstoffbedarfs bei.

Wir sollten auch darauf achten, dass wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen. Vor allem, wenn wir viel Eiweiss zu uns nehmen. Der Grund dafür ist, dass Aminosäuren ein saures Milieu im Körper schaffen. Um dies auszugleichen, sollten wir ausreichend Wasser trinken. Wenn wir gerade erst auf die kohlenhydratarme Ernährung umstellen, können wir die Wassermenge, die wir normalerweise trinken, um 1-2 Liter erhöhen.

Täglicher Low Carb-Ernährungsplan als Beispiel

2000 Kalorien

Frühstück

• 2 ganze Eier
• 4 Schinken
• 1 Schale Spinat (mit 1 Esslöffel Kokosöl gebraten)
• 50 g Weisskäse
• 5 Oliven

Mittagessen

• 140g Truthahn
• Gedünsteter Brokkoli und Zucchini
• Grüner Salat
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Senf

Abendessen am Abend

• 100 g Lachs
• Spargel mit Cheddar-Käse

Zwischenmahlzeiten

• 1 grüner Apfel
• 50 g Trockenfleisch
• 1 Schale Joghurt

Für welche Sportarten ist Low Carb Diät geeignet?

Low-Carb-Diät ist keine bevorzugte Sportart

Wie bereits erwähnt, kann sie bei Sportarten, die auf anaerobe Kapazität angewiesen sind, zu einem Leistungsabfall führen. Der Grund dafür ist, dass unser Körper bei anaerober Aktivität hauptsächlich Glukose verbraucht, indem er die Glykogenspeicher auflöst. Sportarten wie Kurzstreckenlauf, Kraftdreikampf, Gewichtheben und Kurzstreckenradfahren basieren auf der anaeroben Kapazität. Daher wird es bei solchen Sportarten im Allgemeinen nicht bevorzugt.

Sportarten wie Kampfsportarten, Fussball und Basketball basieren sowohl auf der aeroben als auch auf der anaeroben Kapazität. Da diese Sportarten jedoch sehr lange dauern und ständig über dem Durchschnittstempo liegen, kann es zu Erschöpfungszuständen kommen, wenn keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Daher bevorzugen die meisten Athleten, die diese Sportarten betreiben, nicht die Low Carb Diät.

Low Carb Diät bevorzugte Sportarten

Bei Sportarten wie dem Langstreckenlauf wird die Low-Carb-Diät bevorzugt, weil das Tempo niedrig, die Dauer aber lang ist. Ein stabiler Energiefluss aus Fetten kann bei solchen Sportarten sogar zusätzliche Vorteile bringen.

Darüber hinaus gibt es, wie ich bereits betont habe, einige Bodybuilding-Sportler, die die Low-Carb-Diät während der Definitionsphasen anwenden. Obwohl diese Diät zu Problemen bei der Ausprägung der Muskeln führen kann, wird sie angewandt, weil sie eine effektive Methode zur Fettverbrennung ist. Bodybuilding ist kein leistungsorientierter Sport. Das Image ist wichtig. Daher steht ein Leistungsabfall nicht im Widerspruch zu den Zielen des Sportlers, solange er einen hohen Anteil an Muskelmasse beibehält.

Dafür ist es jedoch sehr wichtig, das richtige Trainingsprogramm einzuhalten.

Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln bei kohlenhydratarmer Ernährung

Multivitamin- und Mineralstoffpräparate können als Ergänzung verwendet werden, um Vitamin- und Mineralstoffmangel vorzubeugen. Bodybuilder, die es für die Zeiten der Verteidigung verwenden, können bcaa-Ergänzungen verwenden. Bodybuilder, die eine Low-Carb-Diät einhalten, haben ebenfalls Schwierigkeiten, einen Pump zu bekommen. Athleten, die sich darum kümmern, können Ergänzungsmittel wie Pre-Workout, Arginin verwenden. Da keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, ist es wichtig, dass wir genügend gesunde Fette zu uns nehmen. Wenn man nicht 2-3 Mal pro Woche Fisch essen kann, ist es sinnvoll, Omega-3-Präparate einzunehmen.