Was ist RPE? Wie verbessert es unsere Trainingsleistung?

Das RPE-System wird in vielen trainingsbezogenen Bereichen verwendet, auch in der Physiotherapie. Wenn wir sagen: «Führe diese Bewegung mit 70 % Anstrengung aus», fällt uns allen etwas ein.

Der RPE, über den wir sprechen, wenn wir mit Gewichten arbeiten, bezieht sich jedoch auf das verwendete Gewicht und die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen. Obwohl er einen subjektiven Aspekt hat, ist er nicht völlig subjektiv.

Das Belastungsniveau, das seit langem in % über dem 1RM ausgedrückt wird, wurde von dem amerikanischen Trainer Mike Tuscherer in der Fitness- und Kraftdreikampfgemeinschaft eingeführt, weil er der Meinung war, dass es effizienter sein könnte.

Die Angabe des Gewichts in % über dem 1-Rep-Max kann zu Problemen bei der Autoregulation führen. Wenn unser 1RM-Wert beispielsweise 100 kg beträgt, bedeutet die Ausführung von 5 Wiederholungen bei einer Intensität von 80 % im Trainingsprogramm, dass wir absolut gesehen 5 Wiederholungen mit 80 kg ausführen.

Wenn der Sportler an diesem Tag jedoch mehr oder aus verschiedenen Gründen weniger leisten kann, ist es möglicherweise ineffizient, mit 80 kg netto zu arbeiten.

Stattdessen kann er mit 75 kg oder 85 kg unter Verwendung von RPE arbeiten. Dies kann ihm helfen, in dieser Trainingseinheit optimaler zu arbeiten.

Das RPE-System ist eigentlich eine Ableitung des Systems «% über 1RM». Es ist objektiv und nicht völlig subjektiv. Aber es erlaubt ein wenig mehr Flexibilität. Aus diesem Grund fördern wir bei Plus-Fitness auch das RPE-System.

RPE – RIR-Skala-Tabelle

Grob gesagt ist @10 RPE die maximale Anstrengung, während 0 Wiederholungen im Tank sind, weil wir nicht mehr machen können, also 0 RIR (Reps in Reserve).

Wir können den Schwierigkeitsgrad eines Satzes effizient definieren, indem wir uns überlegen, wie viele Wiederholungen wir noch schaffen können.

Personen, die mit dem RPE-Konzept nicht vertraut sind, sind vielleicht an 2 Stellen verwirrt:

• Die Werte in diesem System hängen nicht damit zusammen, wie viele Wiederholungen wir in diesem Satz machen. Ob wir nun 10 oder 20 Wiederholungen machen, wenn wir das Gefühl haben, dass wir noch 3 Wiederholungen machen können, werden beide als RPE 7 – RIR 3 definiert.
• Sie fragen sich vielleicht: «Warum lasse ich Wiederholungen im Tank, warum gebe ich nicht Vollgas?». Dazu lesen Sie bitte weiter!

Wie verwendet man RPE im Training?

Beginnen wir mit der Beantwortung der obigen Frage.

Die ganze Zeit mit maximaler Anstrengung (@10 – 0 RIR) zu trainieren ist nicht effizient, um sich zu verbessern!

Wie Sie in der Grafik sehen können, wird es mit steigendem Niveau immer schwieriger, bis zur Erschöpfung zu arbeiten. Ein Anfänger kann effizient sein, indem er sich ständig anstrengt, weil er seine Grenzen nicht kennt. Der Körper eines fortgeschrittenen Athleten verschleisst jedoch leichter.

Daher sollte er ein System entwickeln und entsprechend arbeiten.

Wissenschaftliche Studien sagen uns auch, dass der «ideale RPE»-Wert bei 8 liegt oder dass wir bei einem normalen Arbeitssatz zwischen 7 und 9 arbeiten sollten.

Lassen Sie uns das an einem Beispiel erläutern:

Nehmen wir an, wir müssen in einem Training 3 Sätze mit 5 Wiederholungen hocken.

Wenn wir mit % über 1RM arbeiten würden, würden diese Sätze wahrscheinlich wie folgt aussehen:

• 80kg Kniebeugen mit 5 Wiederholungen, leicht.
• 80 kg, 5 Wiederholungen Kniebeugen, mittel
• 80 kg, 5 Wiederholungen Kniebeugen, das war zu anspruchsvoll, und meine Form ist zusammengebrochen.

Wenn wir mit RPE arbeiten würden, könnten diese Sätze wie folgt aussehen:

• 80 kg 5 Wiederholungen @6 Kniebeugen, damit ich das Gewicht noch ein bisschen erhöhen kann,
• 82,5 kg 5 Wiederholungen bei 7,5 Kniebeugen, ich sollte das Gewicht nicht zu sehr erhöhen, um bei meinem Zielwert von 8 zu bleiben,
• 82,5 kg 5 Wiederholungen @8 Kniebeuge, ich habe in Übereinstimmung mit meinem Ziel gearbeitet.

Im Ergebnis habe ich eine nachhaltigere Messmethode angewandt, die meinem Ziel besser entspricht.

Wir können den wöchentlichen Fortschritt auch mit dem RPE-System messen.

Wie Sie sehen, können wir zu Beginn einer Trainingsperiode mit einem niedrigen RPE (z. B. @6-7) beginnen und eine Entlastung planen, wenn wir mit 9-9,5 arbeiten, wobei die Ermüdung im Laufe der Woche zunimmt.

Mit anderen Worten, wir können die Gewichte oder Wiederholungen, die wir verwenden, steuern, indem wir das RPE-System sowohl in einer Trainingseinheit als auch in einer wöchentlichen Periodisierung verwenden.

Mit dem RPE-System können Sie nicht nur das Gewicht erhöhen oder verringern, sondern auch die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder verringern. Wenn Sie z. B. in Ihrem Programm festlegen, dass Sie @8 Bankdrücken mit 80 kg ausführen sollen, können Sie das Training beenden, wenn Sie diesen Schwierigkeitsgrad bei der siebten Wiederholung erreichen. So vermeiden Sie unnötige Wiederholungen und sind besser auf das nächste Training vorbereitet. Anstelle einer klaren Vorgabe können Sie das Training auch tagesabhängig gestalten.

Fehler bei der Verwendung von RPE

Abgesehen von der Logik und den Anwendungsvorschlägen dieses Systems, wollen wir das Thema vertiefen, indem wir einige Fehler aufzeigen.

1- Nicht korrekte Bestimmung des RPE-Wertes…

Das Versäumnis, den RPE-Wert richtig zu bestimmen, kann ein grosses Problem darstellen. Aber eigentlich gibt es nicht viel zu befürchten. 

Nehmen wir an, wir haben unseren RPE-Wert ständig überschätzt und deshalb zu leicht gearbeitet. Wenn wir uns von Zeit zu Zeit pushen, können wir uns langfristig besser entwickeln, da wir unsere Grenzen besser kennenlernen.

Wir dachten, der RPE-Wert sei zu niedrig, also haben wir die Gewichte erhöht… Innerhalb weniger Sätze werden uns die Reaktionen unseres Körpers, die Verlangsamung des Übungstempos zum korrekten Wert führen.

Um diesen Fehler zu korrigieren, empfehlen wir, sich zu vergewissern und ein paar wichtige Sätze auf Video aufzunehmen. Dies hilft, unsere Wahrnehmung der Schwierigkeit zu formen, und wenn wir technische Fehler haben, können wir sie erkennen, indem wir sie sehen.

Natürlich ist es sehr schwierig, beim ersten Mal ein Experte in einer Sache zu werden. Aber wenn wir uns auf die richtigen Punkte konzentrieren, können wir mit der Zeit sehr gut werden!

2- Kontinuierlich an hohen Werten arbeiten…

Dieser Teil ist falsch, wie im obigen Video erklärt, und reduziert die Effizienz, die wir auf lange Sicht erreichen werden. Er kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen.

Natürlich kann jemand, der weiss, was er tut, Effizienz erreichen, indem er ständig mit hohen Werten arbeitet. Unseren Beobachtungen zufolge hält der Sportler seinen RPE-Wert jedoch meist für einfacher als er ist und arbeitet ständig mit hohen Werten. Das hindert ihn daran, die richtige Technik zu entwickeln.

Wenn man mit ein paar sehr guten Trainingseinheiten gut werden könnte, würde dieses System funktionieren. Aber leider müssen wir ein System aufbauen, das über einen langen Zeitraum hinweg Sport treiben kann. Deshalb ist etwa @8 effizient.

Um diesen Fehler zu korrigieren, sollten wir bei den ersten Sätzen einer Übung auf jeden Fall mit ziemlich garantierten Werten arbeiten. Beginnen wir zum Beispiel mit einem Training bei @6, und wenn es wirklich leicht fällt, erhöhen wir es.

Wenn wir zu leicht arbeiten, können wir morgen wiederkommen und schwerer arbeiten. Wenn wir schwerer arbeiten als nötig, können wir morgen vielleicht nicht mehr ins Fitnessstudio kommen…

Wissenschaftlicher Hintergrund

In dieser Studie aus dem Jahr 2017 an Kraftdreikampf-Athleten wurden der RPE-Wert und die Ausführungsgeschwindigkeit der Übung bei den Übungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben analysiert.

Die Experten stellten allgemein fest, dass die RIR-Empfindungen der Athleten bei maximalen Versuchen mit 1 Wiederholung der Realität entsprachen. Sie erklärten daher, dass diese Skala ein effizientes Trainingsinstrument ist.

In Anbetracht dieser Informationen können Sie dieses System in Ihr Training einbeziehen.

Wenn Sie ein Trainingsprogramm für die Verwendung des RPE-Systems benötigen, können Sie die Plus-Fitness-Programme 5×5 und 3×5 kostenlos nutzen!