WIE SOLLTE DAS KRAFTTRAINING FÜR SPORTLER AUSSEHEN?
Krafttraining verbessert die Körperzusammensetzung eines Sportlers, korrigiert die Körperhaltung und steigert Kraft, Schnelligkeit und Explosivität. Je nach Sportart, die Sie ausüben, können die Übungen, die Sie zur Stärkung benötigen, variieren, aber in diesem Artikel erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um einen fundierten Krafttrainingsplan zu erstellen.
- cankantekin
- Januar 12, 2024
Inhaltsverzeichnis
Sportartspezifische Studien sind wichtiger
Krafttraining und Kräftigung sind sehr wichtig für die sportliche Leistung, aber es ist wichtiger, die Technik und die Fähigkeiten in der jeweiligen Sportart zu verbessern. Für einen Stürmer zum Beispiel sind Kraft, Schnelligkeit und Springen wertvolle Fähigkeiten, aber nicht so wichtig wie das richtige Laufen und die Entwicklung von Torschussfähigkeiten.
Aus diesem Grund sollten Sie das Krafttraining als Unterstützung zum sportartspezifischen Training betrachten.
Verwenden Sie beim Krafttraining freie Gewichte
Mit freien Gewichten können Sie besser stärker werden als mit Maschinen. Anstatt eine Muskelgruppe im Sitzen zu trainieren, sollten Sie mit Übungen für eine geschlossene kinetische Kette an einem Bewegungsmuster arbeiten.
Daher ist es sehr wichtig, die grundlegenden Bewegungsmuster in der richtigen Form zu erlernen.
Passen Sie die Intensität gut an
Das Krafttraining sollte nicht so schwer sein, dass es das normale Training beeinträchtigt. In der Vorsaison können Sie ein klassisches Krafttrainingsprogramm wie Plus-Fitness 5×5 mit voller Intensität absolvieren, aber um für Ihr Routinetraining und Ihre Wettkämpfe leistungsfähiger zu sein, sollten Sie die Intensität der Übungen reduzieren und die Geschwindigkeit für die Kraftproduktion erhöhen.
Wenn Sie zum Beispiel in der Vorsaison Muskelmasse aufbauen wollen, können Sie bis zu einem RPE-Wert von 9 trainieren, aber ich würde nicht empfehlen, während der Saison härter als RPE 7 zu trainieren. Sie sollten hart trainieren, aber nicht so hart, dass Sie die Geschwindigkeit bei der Ausführung der Übungen verringern. So können Sie sich leichter erholen.
| RPE | Ausdruck entsprechend der Anzahl der verbleibenden Wiederholungen in |
| 10 | Kein Gewicht mehr, keine Wiederholungen mehr, maximale Anstrengung. |
| 9,5 | Vielleicht 1 Wiederholung oder ein wenig schwerer |
| 9 | 1 weitere Wiederholung könnte gemacht werden |
| 8,5 | Sicherlich 1, vielleicht 2 Wiederholungen hätten gemacht werden können |
| 8 | 2 weitere Wiederholungen wären möglich gewesen |
| 7,5 | Sicherlich 2, vielleicht 3 Wiederholungen |
| 7 | 3 weitere Wiederholungen wären möglich gewesen |
| 5-6 | 4-5 weitere Wiederholungen wären möglich |
| 1-4 | Ziemlich einfacher Aufwand |
Plyo- und Cardio-Übungen
Sie können Plyo-Übungen in Ihr Programm aufnehmen, um Ihre Explosivkraft zu verbessern. Wenn Sie z. B. schwere Kniebeugen mit explosiven Übungen wie Box Jump oder Broad Jump unterstützen, steigern Sie Ihre Kraft und Explosivität.
Bei den Cardio-Übungen sollten Sie sich nach dem Energieniveau der von Ihnen ausgeübten Sportart richten. Wenn Sie sich zum Beispiel für Boxen interessieren, sind HIIT-Übungen möglicherweise effizienter als LISS-Übungen.