4 GUTE GRÜNDE, AN KRAFT UND LEISTUNG ZU ARBEITEN

Was ist Kraft- und Leistungstraining?

Krafttraining besteht aus Übungen zur Steigerung der Schnelligkeit, Beweglichkeit, Explosivkraft und Stärke unseres Körpers, bei denen wir in der Regel die Muskeln des gesamten Körpers schnell anspannen müssen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, schneller und beweglicher zu werden, härter zu schlagen oder einen Ball zu treten, sollten Sie Krafttraining betreiben.

Die Vorteile des Krafttrainings beziehen sich jedoch nicht nur auf Schnelligkeit und Kraft. Auch wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen, müssen Sie an Ihrer Kraft arbeiten.

Warum Krafttraining?

Zunächst einmal muss man wissen, dass unser Körper einen natürlichen Entwicklungsprozess durchläuft und die neurologische Anpassung (Nervensystem) vor der Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) erfolgt.

Mit anderen Worten: Aufgrund seiner natürlichen Struktur passt sich unser Körper zunächst an das Heben von Gewichten mit den vorhandenen Muskeln an, und dann erfolgt die Muskelhypertrophie, wenn mit ausreichender Belastung und ausreichendem Volumen gearbeitet wird.

Das ist zum Beispiel genau der Grund, warum Personen, die gerade erst mit dem Training begonnen haben, zuerst eine sehr gute Kraftzunahme von Woche zu Woche sehen (progressive Überlastung), gefolgt von Muskelwachstum.

Denn selbst wenn Sie nie trainieren, haben Sie immer noch eine gewisse Menge an Muskelgewebe in Ihrem Körper, und wenn Sie mit dem Training beginnen, stärkt Ihr Körper zunächst die vorhandenen Muskeln so weit wie möglich durch Anpassung des Nervensystems.

Man kann sogar sagen, dass Kraft der Vorläufer der Muskelentwicklung ist. Wenn Sie stärker werden, passt sich Ihr Nervensystem an das Heben von Gewichten an, und das löst als natürliche Folge das Muskelwachstum aus.

Krafttraining ermöglicht es Ihnen ausserdem, das Gewichtheben zu beherrschen, indem Sie zuerst die Kräftigung in den Vordergrund stellen. Durch die progressive Überlastung wird Ihr Nervensystem an das Heben schwerer Gewichte gewöhnt, wodurch Sie Muskeln aufbauen können (die progressive Überlastung sorgt für die Aktivierung der motorischen Einheiten, für Wachstumsfaktoren und zelluläre Signale, die für die Muskelentwicklung erforderlich sind).

Ein weiterer positiver Aspekt des Krafttrainings ist, dass es sehr einfach ist, Fortschritte zu erzielen. Wenn die Gewichte von Woche zu Woche steigen, kann man davon ausgehen, dass sich Ihr Nervensystem anpasst und die Grundlage für den Muskelaufbau schafft. Stärker zu werden ist der objektivste Indikator für Fortschritte. Wenn Sie nicht stärker werden, können Sie keine Muskeln aufbauen. Wenn Sie stärker werden und mit einem korrekten Trainingsprogramm das nötige Arbeitsvolumen aufbringen, steht es ausser Frage, dass Sie keine Muskeln aufbauen können.

Krafttraining macht nicht langsam!

Wenn Sie ein Sportler sind (Rugbyspieler, Ringer, Basketballspieler, Sprinter usw.) oder eine Person, deren Beruf körperliche Leistung erfordert, werden Sie durch Krafttraining und Kraftsteigerung anderen einen Schritt voraus sein, unabhängig von der Sportart oder dem Beruf, den Sie ausüben.

Wenn Sie zum Beispiel ein Sprinter sind und zusätzlich zu all den Lauftechniken und Schnelligkeitsübungen, die Sie trainiert haben, eine Kraftübung wie Kniebeugen machen und Ihre vorhandenen Muskeln stärken und weitere Muskeln aufbauen, wird dies einen grossen Beitrag zu Ihrer Leistung leisten.

Wir können das gleiche Beispiel für einen Rugbyspieler oder Ringer anführen, der Deadlifts als Kraftübung in sein Trainingsprogramm aufnimmt.

Das Kreuzheben ist eine der effizientesten Übungen, um schneller zu laufen und höher zu springen. Wir werden weiter unten im Abschnitt über die besten Kraftübungen erklären, warum.

Natürlich hängt der Erfolg in Ihrem Sport oder Beruf viel mehr von Ihrer seriösen technischen Arbeit und dem sportartspezifischen Training ab als vom Krafttraining.

Aber mit dem richtigen Krafttraining werden Sie diese spezifischen Übungen mit körperlicher Stärke ergänzen, was Sie auf dem Weg zu einem guten Athleten/Sportler einen Schritt weiterbringt.

Krafttraining ist effizient für den Muskelaufbau (Hypertrophie)!

Die Auswirkungen auf die Muskelentwicklung habe ich in der Einleitung bei der Erläuterung des Prinzips der Kraftsteigerung ausführlich erwähnt, aber das Wichtigste in Kürze:

• Es wird eine mechanische Belastung ausgelöst, die die Grundlage der Muskelhypertrophie ist. Dadurch kommt es zur Muskelhypertrophie.
• Muskelaufbau ist ohne progressive Überlastung nicht möglich. Ein korrektes Krafttraining basiert ebenfalls auf der progressiven Überlastung, und die Muskelentwicklung wird unvermeidlich sein, da es sich um ein Programm handelt, das das richtige und notwendige Arbeitsvolumen beinhaltet.

Ich möchte kurz zwei Arten der Muskelhypertrophie und ihre Bedeutung erwähnen: Die Muskelhypertrophie wird in zwei Arten unterteilt, die myofibrilläre und die sarkoplasmatische.

Die myofibrilläre Hypertrophie tritt auf, wenn die Myofibrillen (Mikrodrähte) im Muskel an Stärke zunehmen, und hängt mit der Anpassung des Nervensystems zusammen, die ich am Anfang des Artikels erwähnt habe. Mit anderen Worten: Diese Hypertrophie wird ausgelöst, wenn der Körper mechanisch belastet wird.

Die sarkoplasmatische Hypertrophie kann die Myofibrillen (Mikrostränge) des Muskels nicht beeinflussen, sie vergrössert nur die Muskelzelle.

Diese Hypertrophie wird durch hohe Wiederholungszahlen im Bodybuilder-Stil, hohe metabolische Belastung, aber geringe mechanische Belastung ausgelöst.

Es ist also möglich, Muskeln aufzubauen, ohne stärker zu werden, aber nur bis zu einem gewissen Grad.

Wenn Sie ein natürlicher Athlet sind, ist die sarkoplasmatische Hypertrophie ohne myofibrilläre Muskelhypertrophie begrenzt.

Und warum ist das so? Weil die wichtigste Voraussetzung für die Muskelhypertrophie die mechanische Belastung ist.

Die Auslöser der Muskelhypertrophie sind in der Reihenfolge ihrer Bedeutung folgende:

Mechanische Belastung – (myofibrilläre Hypertrophie, progressive Überlastung)

Stoffwechselbelastung – (sarkoplasmatische Hypertrophie)

Muskelschädigung – (sarkoplasmatische Hypertrophie)

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass unser primäres Ziel, um die Muskeln optimal zu entwickeln, darin besteht, sie mechanisch zu belasten und die Kraft mit dem richtigen Krafttraining zu steigern, aber auch diese Entwicklung mit der sarkoplasmatischen Hypertrophie durch zusätzliche akzessorische Übungen und das richtige Arbeitsvolumen zu unterstützen.

Krafttraining verbrennt Fett!

• Wenn es um die Fettverbrennung geht, wissen wir natürlich, dass das wichtigste und grundlegendste Thema die gesunde Ernährung ist. Zunächst einmal müssen Sie mit Hilfe der verfügbaren Rechner die Kalorien berechnen, die Sie täglich je nach Ihrem Aktivitätsniveau zu sich nehmen müssen, und ein Kaloriendefizit schaffen. Hier kommt auch das Krafttraining ins Spiel.
• Es ermöglicht Ihnen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem Sie sowohl Muskeln aufbauen als auch mehr Energie aufwenden.
• Da eine grössere Muskelmasse den Stoffwechsel beschleunigt, hat sie die Fähigkeit, auch im Ruhezustand mehr Energie zu verbrauchen.
• Dank des Krafttrainings sind dieselben Hormone, die den Muskelaufbau auslösen, auch bei der Fettverbrennung wirksam.
• Wenn Sie die Fettverbrennung durch den Aufbau von Muskelmasse reduzieren, erhalten Sie ein viel ästhetischeres Ergebnis, als wenn Sie nur Ausdauertraining betreiben.

Krafttraining ist vorteilhaft für unsere Gesundheit!

• Der erste und vielleicht wichtigste Aspekt ist die Wirkung auf die Körperhaltung. Zusammengesetzte Übungen und Beweglichkeitsübungen in der richtigen Form für eine korrekte Haltung sorgen dafür, dass Sie eine viel bessere und ausgeglichenere Haltung haben als jemand, der nie trainiert hat.
• Es ermöglicht Ihnen, funktionell zu sein, was nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im täglichen Leben in Situationen, in denen körperliche Anstrengung erforderlich ist, sehr nützlich ist.
• Es beschleunigt Ihren Stoffwechsel und verhilft Ihnen zu einer schlankeren Körperzusammensetzung (die Fettverbrennung hängt hauptsächlich von Ihrer Ernährung ab).
• Beugt altersbedingten Muskelkontraktionen und Gelenkverletzungen vor.
• Beugt altersbedingtem Muskelabbau vor.
• Es trägt dazu bei, die Knochendichte stabil zu halten (geringeres Osteoporoserisiko).

Krafttraining: Die besten Kraftübungen

Wenn wir die besten Kraftübungen auflisten:

1. Kreuzheben: Die Gesässmuskeln sind sehr wichtig für alles, was die Gesässmuskeln betrifft. Zum Beispiel höher springen, schneller laufen. Auch für das Schlagen in einem Kampf sind starke Hüften wichtig, weil sich unser Körper damit dreht.
2. Box Squat, Kniebeuge: Kniebeugen trainieren auch die Gesässmuskulatur, aber mit Box Squats können Sie explosivere Sprünge machen.
3. Hüftschwung: Untersuchungen zeigen, dass der Hüftschwung eine der effizientesten Übungen für schnelles Laufen ist.
4. Core-Übungen: Unglaublich wichtig. Die Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln sind sehr wichtig, um besser zuzuschlagen, sich besser zu drehen und schneller zu laufen.

Wie kann man zu Hause Krafttraining machen?

Wenn Sie die richtige Ausrüstung haben, können Sie zu Hause Krafttraining machen, wenn Sie genügend Gewicht haben.