30 WISSENSCHAFTLICHE METHODEN ZUM SCHNELLEN ABNEHMEN!

Nun, was zu tun ist, um Gewicht zu verlieren.

1- Essen Sie nicht sehr wenig Kalorien.

Die einfachste Erklärung für eine Gewichtsabnahme ist die Mathematik. Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen, nehmen wir ab. Wir nennen dies ein Kaloriendefizit. Eigentlich ist es ganz einfach. Warum reduzieren wir dann nicht die Kalorienzufuhr und nehmen mehr ab? Wenn wir sehr wenig Kalorien zu uns nehmen, kann es zu Zuständen wie verminderter Widerstandskraft, Krankheit, Erschöpfung und Muskelschwund kommen. Langfristig kann dies zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen und das Abnehmen erschweren.

Anstatt zu hungern, sollten wir unser Gewicht durch eine ausgewogene und regelmässige Ernährung kontrollieren. Der gesündeste und effizienteste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, geduldig zu sein und sich mehr zu bewegen. Indem wir unseren Abnehmprozess im Laufe der Zeit beobachten, können wir Kalorien verbrennen oder die Kalorien weiter reduzieren, indem wir uns mehr bewegen, wenn wir nicht abnehmen können. Auf diese Weise können wir, wenn wir mit dem Abnehmen beginnen, mit dem Sport, den wir betreiben, effizienter und langfristiger abnehmen, anstatt zu hungern und zu schwächeln.

Insbesondere sollten wir nicht unterhalb des Grundumsatzes essen. Was ist der Grundumsatz? Das ist der Kalorienwert, den Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, auch wenn Sie sich überhaupt nicht bewegen. Dieser Kalorienwert ist notwendig, damit unser Körper seine lebenswichtigen Funktionen richtig erfüllen kann. Wenn wir also unserem Körper weniger Energie zuführen, als er im Ruhezustand verbraucht, wird der Körperwiderstand definitiv reduziert. Wir können nicht von einer gesunden Gewichtsabnahme sprechen, wenn unser Körper nicht richtig funktioniert.

2- Halten Sie die Fettaufnahme nicht zu niedrig.

Wir alle haben in den Medien gehört, dass magere Lebensmittel Diätkost sind, dass Fett gegen Diät, gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme ist. Dieser Glaube löst sich langsam auf. Tatsächlich braucht unser Körper gesunde Fette, um Gewicht zu verlieren. Daher ist es kein guter Weg, Fett vollständig aus der Ernährung zu streichen oder auf sehr geringe Mengen zu reduzieren, um abzunehmen und Fett zu verbrennen.

Der Fettkonsum spielt eine sehr wichtige Rolle für den Fettstoffwechsel, d. h. für die Fettverbrennung. Gleichzeitig wirkt sich der Fettkonsum positiv auf das Hormonsystem aus und lässt den Stoffwechsel schneller arbeiten. Wenn wir kein Fett zu uns nehmen, können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht effizient genutzt werden.

Wenn wir abnehmen wollen, sollten wir auf unsere Gesundheit achten, denn nur so können wir langfristig und dauerhaft abnehmen. Da sich die Gesundheit unseres Körpers nicht verschlechtert, fühlen wir uns energiegeladen und kraftvoll, anstatt uns schlecht zu fühlen. Das bedeutet, dass wir motivierter sind, Gewicht zu verlieren und uns gesund zu ernähren.

Bei so vielen Funktionen sollte es gar nicht so abwegig sein, kein Fett zu konsumieren. Wir sollten jedoch gesunde Fettquellen zu uns nehmen und daran denken, dass Fett viele Kalorien enthält. Zu den gesunden Fettquellen gehören Olivenöl, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Avocado und Kokosnussöl.

3- Essen Sie nicht spät am Abend.

Normalerweise reicht es aus, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, um abzunehmen. Wann immer Sie diese Kalorien zu sich nehmen, werden Sie Gewicht verlieren, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrauchen. Übermässiges Essen am späten Abend kann jedoch gesundheitliche Probleme verursachen, vor allem, wenn Sie kurz danach schlafen gehen. Sie können Magenprobleme und Reflux bekommen.

Versuchen Sie, Ihre letzte grosse Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Das ist gesünder für Ihren Stoffwechsel und das Funktionieren Ihres Körpers. Wenn wir unseren Körper und unser Verdauungssystem gesund halten, können wir den Muskelabbau verringern und längerfristig abnehmen.

4- Mehr Sport treiben, mehr Kalorien verbrennen.

Wir haben gesagt, dass wir mehr Kalorien verbrennen müssen, als wir zu uns nehmen, um Gewicht zu verlieren. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, ist, mehr Sport zu treiben. Neben dem Krafttraining können Sie Ihre Ausdauereinheiten erhöhen. Sie können mehr Gewicht verlieren, indem Sie die Dauer oder den Schwierigkeitsgrad der Ausdauersitzungen mit der Zeit erhöhen. Es genügt, wenn Sie konsequent sind und Ihr Gewicht im Auge behalten.

Wenn Sie gleichzeitig die Gewichte beim Krafttraining erhöhen, können Sie mehr Energie aufwenden und mehr Kalorien verbrennen. Auf diese Weise können Sie abnehmen, ohne zu hungern, da Ihre Muskeln im Laufe des Tages mehr Nährstoffe benötigen.

5- Achten Sie auf das Krafttraining, um abzunehmen.

Krafttraining ist das beste Training, um Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen. Auch wenn unser Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen oder einfach nur unsere allgemeine Gesundheit zu erhalten, ist es sehr wichtig, ein Plus-Fitness-Trainingsprogramm zu absolvieren, das uns hilft, stärker zu werden.

In unseren Trainingsprogrammen sollten wir versuchen, unsere Kraft zu erhalten und wenn möglich noch stärker zu werden. Wenn wir unsere Kraft erhalten, verhindern wir, dass wir Muskeln verlieren. Auf diese Weise arbeitet unser Stoffwechsel weiterhin schnell und unsere Muskeln sind hungrig nach Nährstoffen. Selbst in den Tagen nach dem Krafttraining verbraucht der Körper weiterhin Energie, um die Muskeln zu versorgen. Auf diese Weise können wir schneller und regelmässiger abnehmen, ohne zu hungern.

6- Nimm grünes Gemüse in deine Ernährung auf

Grünes Gemüse können wir nicht wie Getreide verdauen und als Energiequelle nutzen. Die Zellwände von Pflanzen bestehen aus Zellulose, so dass der Mensch grünes Gemüse nicht effizient verdauen und als Energiequelle nutzen kann. Ausserdem ist grünes Gemüse eine Quelle von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Dank der Ballaststoffe fühlen wir uns satter, und das Bedürfnis, im Laufe des Tages weniger zu essen, hilft uns beim Abnehmen.

Die Vitamine und Mineralstoffe, die wir durch grünes Gemüse erhalten, sorgen dafür, dass unser Körper und unser Stoffwechsel besser funktionieren. Das Sprichwort, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden, ist keine Übertreibung. Durch den Verzehr von grünem Gemüse werden Sie auf Ihrem Weg der Gewichtsabnahme gesünder sein und Ihre Fitnessziele schneller erreichen.

7- Trinken Sie mehr Wasser.

Wir alle wissen, wie wichtig Wasser für das Überleben ist. Gleichzeitig ist Wasser auch für die Gewichtsabnahme von grosser Bedeutung. Die Nieren brauchen Wasser, um schädliche Stoffe aus dem Körper zu entfernen. Bei Wassermangel kann die Niere diese Aufgabe nicht erfüllen, und die Leber kommt ins Spiel. Unsere Leber wandelt das in unserem Körper gespeicherte Fett in verwertbare Energie für unser Gehirn und unseren Körper um. Aber sie kann diese Aufgabe nicht effektiv erfüllen, wenn sie den Nieren hilft. Um Gewicht zu verlieren, müssen wir also ausreichend Wasser trinken, damit unser Fettverbrennungsstoffwechsel effektiv arbeitet.

Allerdings verwechseln wir oft Durst mit Hunger. Wenn Sie 1 Liter Wasser pro Tag trinken, versuchen Sie, diese Menge auf 2-3 Liter zu erhöhen. Sie werden sehen, dass Sie dann weniger essen müssen. Da Sie tagsüber weniger hungrig sind, fällt es Ihnen leichter, Ihre Diät einzuhalten.

8- Gehen Sie früher zu Bett.

Wenn Sie abnehmen wollen, ist Ihr Schlaf genauso wichtig wie Ihre Ernährung und Bewegung. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, trainierst du vielleicht nicht, weil du dich müde fühlst, bestellst Essen zum Mitnehmen und unterbrichst dein Abnehmprogramm. Dies kann im Rahmen unserer Lebensordnung aufgrund von Arbeit, Familie oder anderen Ereignissen gelegentlich vorkommen. Aber wenn man ständig damit konfrontiert ist, kann dies die Gewichtsabnahme verhindern.

Wenn man sich zu müde und schläfrig fühlt, will das Gehirn eine Belohnung und man sucht nach etwas, das sich gut anfühlt. Es kann also schwieriger sein, auf den Kuchen oder die Schokolade zu verzichten, wenn man nicht gut ausgeruht ist.

Weniger Schlaf führt auch zu einem Anstieg des Hormons Cortisol. Das Stresshormon signalisiert dem Körper, Energie zu sparen. Dies kann die Fettverbrennung und die Gewichtsabnahme erschweren.

Schlaf ist sehr wichtig für unseren Stoffwechsel. Wenn wir weniger schlafen, verbrauchen wir mehr Kalorien, und diese Kalorien werden möglicherweise ineffizienter genutzt.

In einer Studie wurde festgestellt, dass eine kurze Schlafdauer die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen erhöht.

In einer anderen Studie durften 16 Erwachsene 5 Nächte lang jeweils 5 Stunden schlafen. Am Ende der Studie wurde festgestellt, dass sie in dieser kurzen Zeit durchschnittlich 0,8 kg zugenommen hatten.

Wenn Sie nicht früh einschlafen können oder nicht genug Schlaf bekommen, versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit vorzuverlegen. Schon 1 Stunde macht einen grossen Unterschied. Besserer und ausreichender Schlaf hat viele Vorteile für unsere Gesundheit. Untersuchen Sie Ihre Schlafgewohnheiten, um die letzten 2 Kilo zu verlieren, die Sie nur schwer abnehmen können, und nehmen Sie gegebenenfalls Änderungen vor.

9- Werden Sie stärker, um Gewicht zu verlieren.

Stärker zu werden ist der beste Weg, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Wenn Sie durch Widerstandstraining stärker werden, nimmt Ihre Muskelmasse zu und Ihre Muskeln benötigen mehr Nährstoffe. Dadurch erhöht sich Ihr Grundumsatz. Sie verbrennen tagsüber mehr Kalorien. Daher ist Widerstandstraining auch sehr nützlich für die Gewichtsabnahme. Wir können sagen, dass regelmässiges Widerstandstraining die Grundlage für alle Fitnessziele ist.

Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, verlieren Sie leichter Gewicht. Ihr Körper verwertet das Fett leichter als Energie, und Sie verhindern den Muskelabbau.

10- Morgens Eier verzehren.

Eier sind eine sehr gute Quelle für Eiweiss. Es wird als Referenzprotein bezeichnet, unser Körper profitiert zu 100 % von dem Eiweiss im Ei. Ausserdem hat es eine sättigende Wirkung. Auf diese Weise kann es dazu beitragen, dass Sie im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen und Gewicht verlieren.

Gleichzeitig ist eine ausreichende und qualitativ hochwertige Eiweisszufuhr wichtig für den Erhalt der Muskelmasse. Durch die Zufuhr des notwendigen Eiweisses beugen Sie dem Muskelabbau vor, so dass sich Ihr Stoffwechsel nicht verlangsamt und Sie durch eine höhere Fettverbrennung abnehmen.

Versuchen Sie, morgens zum Frühstück Eier zu verzehren, um gesund abzunehmen.

11- Trinken Sie Kaffee.

Kaffee erhöht den Grundumsatz, so dass wir mehr Kalorien und Fett verbrennen. Regelmässige Bewegung und eine Diät zur Gewichtsabnahme können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen.

Kaffee enthält Koffein, eine stimulierende Substanz. Koffein erhöht den Spiegel des Hormons Adrenalin im Blut. Adrenalin wird vom Blut zu den Fettzellen transportiert und sendet ein Signal für die Zerstörung von Fettzellen. Auf diese Weise unterstützt Koffein die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust.

Koffein kann auch Ihr Energiegefühl und Ihre Konzentration steigern, so dass Sie Widerstands- und Ausdauertraining effizienter durchführen können. Um Gewicht zu verlieren, können Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie etwa 1 Stunde vor dem Training Kaffee trinken.

12- Trinken Sie grünen Tee. 

Grüner Tee ist eine Quelle von Antioxidantien und enthält Pflanzenstoffe, die unserer Gesundheit zugute kommen. Es gibt sogar Untersuchungen, die belegen, dass er die Fettverbrennung und die Gewichtsabnahme fördert.

Einer der Bestandteile von grünem Tee ist Koffein. Wir haben erklärt, wie Koffein zur Gewichtsabnahme beiträgt: Grüner Tee enthält Koffein, wenn auch nicht so viel wie Kaffee. Wir können auch vom Koffein profitieren, wenn wir grünen Tee trinken.

Darüber hinaus macht grüner Tee vor allem durch seine antioxidativen Eigenschaften auf sich aufmerksam. Untersuchungen zeigen, dass die Menge an Antioxidantien im Blut mit einem Glas grünem Tee ansteigt. Grüner Tee enthält starke Antioxidantien, die so genannten Catechine. Das wichtigste von ihnen, Epigallocatechingalat, hat eine beschleunigende Wirkung auf den Stoffwechsel. Epigallocatechin hemmt ein Enzym, das das Hormon Noradrenalin abbaut, wodurch das Hormon Noradrenalin erhöht und somit der Fettabbau gesteigert wird.

Sie können 1 Tasse grünen Tee pro Tag trinken, um schneller abzunehmen.

13- Nehmen Sie gesunde Fettquellen zu sich.

Nicht alle Fettquellen sind gleich. Gesunde Fette in unserer Ernährung helfen uns beim Abnehmen. Ungesunde Fette wie Transfette können zu einer Gewichtszunahme führen, während Fette wie Olivenöl, Nüsse, Fischöl und Kokosnussöl uns beim Abnehmen helfen können.

Die Abnehmindustrie hat fettarme Diäten immer verherrlicht, weil sie sehr kalorienreich sind. Eine ausreichende Zufuhr gesunder Fette ist jedoch sehr wichtig, damit unser Körper funktioniert und wir abnehmen können.

Kokosnussöl enthält MCT (mittelkettige Triglyceride). Diese Fettsäuren werden schneller zur Leber transportiert. Dort werden sie direkt als Energie genutzt oder in Ketone umgewandelt. Es wird verwendet, um die Ketonproduktion in der ketogenen Diät zu erhöhen.

Kokosnussöl hat eine hohe thermische Wirkung. Es erhöht den Energieverbrauch beim Verzehr. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von 1 bis 2 Teelöffeln Kokosnuss pro Tag den täglichen Energiebedarf um 5 % erhöht.

Olivenöl ist sehr wichtig für den Fettstoffwechsel und die Herzgesundheit. Eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist, kann das Hormon Adiponectin erhöhen. Dieses Hormon baut Fett im Körper ab und trägt dazu bei, den Body-Mass-Index zu senken.

Nüsse sind sehr gute Fettlieferanten. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und sind eine gute Quelle für Eiweiss und Ballaststoffe. Eine Handvoll Nüsse kann ein sehr guter Snack zwischen 2 Mahlzeiten sein. Sie halten uns nicht nur satt, sondern versorgen uns auch mit den Vitaminen und Mineralstoffen, die wir brauchen.

Omega-3-Fettsäuren sind die wichtigsten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen und Insulinresistenz verringern. Sie können aber auch den Stoffwechsel beschleunigen und es uns ermöglichen, tagsüber mehr Kalorien zu verbrennen. Bei regelmässiger Einnahme von Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln wurde beobachtet, dass sich der Grundumsatz des Einzelnen beschleunigt und mehr Kalorien verbrannt werden. Obwohl diese Steigerung allein nicht sehr gut funktioniert, kann sie die Fettverbrennung bei regelmässiger Ernährung und Sport unterstützen.

Darüber hinaus wirkt es sich auch positiv auf unseren Energieverbrauch aus. Es scheint, dass Omega 3 nicht nur dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen, sondern auch dazu, dass wir Fett effizienter zur Energiegewinnung nutzen können. Mit anderen Worten: Unser Körper kann das gespeicherte Fett effektiver nutzen, wenn er Energie verbraucht. Daher hilft die Einnahme von Fischöl in Kombination mit regelmässigem Training, mehr Gewicht zu verlieren.

Sie können Ihren Abnehmprozess verbessern, indem Sie diese gesunden Fettquellen in Ihre Ernährung aufnehmen.

14- Essen Sie tagsüber weniger Kohlenhydrate.

Wenn Sie Ihre Diät einhalten und sich kalorienarm ernähren, aber trotzdem nicht abnehmen können, kann eine kohlenhydratarme Ernährung helfen.

Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren, indem sie die Insulinresistenz verringert. Überschüssige Kohlenhydrate werden im Körper als Fett gespeichert, um später als Energie genutzt zu werden.

Wenn wir tagsüber weniger Kohlenhydrate essen, ist der Blutzuckerspiegel stabiler. Auf diese Weise wird weniger das Hormon Insulin ausgeschüttet, das zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Insulin ist das Hormon, das Fett speichert. Wenn weniger Insulin ausgeschüttet wird, wird auch weniger Fett eingelagert. Das bedeutet, dass man mehr Gewicht verliert.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, werden die Energiequellen des Körpers, das Glykogen, aufgebraucht. Wenn die vom Körper gespeicherte Energie abnimmt, sorgt er für einen stabilen Energiefluss, indem er die Fettspeicher nutzt. Auf diese Weise kann das Gewicht schneller abgenommen werden.

15- Wiegen Sie sich einmal pro Woche 

Abnehmen ist ein Prozess. Sie werden Ihr Übergewicht nicht in einer Woche verlieren. Das ist nicht gesund, realistisch und nachhaltig. Wenn Sie den Prozess des Abnehmens verfolgen, können Sie Ihre Ernährung an die Reaktionen Ihres Körpers anpassen.

Nachdem Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnet haben, beobachten Sie, wie sich die Zufuhr dieser Kalorien auf Ihr Gewicht auswirkt. Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Wenn Sie innerhalb von 2 Wochen mit der von Ihnen eingehaltenen Diät nicht abgenommen haben oder Ihr Gewichtsverlust zum Stillstand gekommen ist, können Sie Ihre körperliche Aktivität erhöhen oder weniger Kalorien zu sich nehmen. Auf diese Weise können Sie Ihren Abnehmprozess kontrollieren.

Der Wert, den Sie beim Wiegen sehen, kann sich von Tag zu Tag ändern. Ihr Körper kann von Zeit zu Zeit Wasser einlagern oder verlieren. Tägliches Wiegen ist daher irreführend. Versuchen Sie, die von Ihnen angewendeten Diäten über einen Zeitraum von etwa 2 Wochen durchzuführen. Auf diese Weise können Sie die Reaktion Ihres Körpers auf die Diät besser beurteilen. 

16- Verzehren Sie scharfen Pfeffer (Capsaicin).

Capsaicin ist die Substanz, die Chilischoten scharf macht. Er erhöht die Innentemperatur des Körpers über die Adrenalinrezeptoren und unterstützt die Gewichtsabnahme. Sie können Chili zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, um abzunehmen. Sie können mehr Gewicht verlieren, wenn Sie die tägliche Kalorienverbrennung erhöhen.

Capsaicin hat auch appetitzügelnde Eigenschaften. Es kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem es Sie tagsüber weniger hungrig macht.

17- Verzichten Sie nicht auf ballaststoffhaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung.

Ballaststoffe sind die unverdaulichen Teile von pflanzlichen Lebensmitteln. Ballaststoffe erleichtern die Ausscheidung, indem sie bei der Passage durch den Verdauungstrakt Wasser absorbieren. Die Aufnahme von Ballaststoffen ist sehr wichtig für ein gesundes Verdauungs- und Ausscheidungssystem. Die Gesundheit unseres Verdauungs- und Ausscheidungssystems ist natürlich wichtig für unsere Gewichtsabnahme.

Darüber hinaus bilden Ballaststoffe im Magen eine Gelschicht oder eine zähflüssige Struktur. Diese Schicht sorgt für ein Sättigungsgefühl und hilft bei der Verdauung der weiteren Mahlzeiten. Sie sind wichtig für die Gewichtsabnahme, da sie auch das Sättigungsgefühl verstärken.

Ballaststoffe sind vor allem in getrockneten Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Getreide enthalten. Wenn Sie Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst in Ihren Speiseplan aufnehmen, erhöht sich Ihre Ballaststoffzufuhr erheblich. Hülsenfrüchte sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe und enthalten auch eine gute Menge an Eiweiss. Es ist von Vorteil, Hülsenfrüchte anstelle von Getreide zu verzehren, um Gewicht zu verlieren.

18- Nehmen Sie mehr Eiweiss zu sich.

Eiweiss ist der Baustein unseres Körpers und wichtig für den Erhalt unserer Muskelmasse. Wenn wir genügend Eiweiss zu uns nehmen, funktioniert unser Stoffwechsel besser und wir können unsere Muskelmasse durch Widerstandstraining vergrössern oder erhalten.

Darüber hinaus hat Eiweiss eine hohe Wärmewirkung. Während 2-3 % für die Verdauung von Fetten und 6-8 % für die Verdauung von Kohlenhydraten aufgewendet werden, werden 25-30 % der durch Proteine zugeführten Energie für die Verdauung aufgewendet. Wenn wir also zu viel essen, kann der Verzehr von Eiweiss eine unerwünschte Gewichtszunahme verhindern. Stellen Sie sich vor, Sie glauben, Sie hätten 400 Kalorien zu sich genommen, tatsächlich sind es aber nur 300!

Eiweiss erhöht das Hormon Glukagon, das eine Rolle bei der Fettverbrennung spielt, und weitere Lebensmittel, die den Körper unterstützen. Eine ausreichende Eiweisszufuhr ist absolut wichtig für die Gewichtsabnahme. Wie viel Eiweiss brauchen wir also? Eigentlich brauchen wir wesentlich weniger Eiweiss als gemeinhin angenommen. Es ist also nicht schwierig. Für eine Person, die Widerstandstraining betreibt, wäre es ausreichend, täglich 1,6 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine 70 kg schwere Person liegt dieser Wert bei 112 Gramm.

Mit anderen Worten: Der Bedarf an Eiweiss ist für Menschen, die Fett verbrennen wollen, nicht hoch, aber eine hohe Eiweisszufuhr kann ihnen helfen, ein Kaloriendefizit zu schaffen und sich satt zu fühlen. Daher kann eine erhöhte Proteinzufuhr aus gesunden Quellen bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.

Tierisches Eiweiss erhalten Sie aus rotem Fleisch, Fisch, Huhn, Truthahn, Eiern, Milchprodukten und tierischen Eiweisspulvern. Auch Nüsse, Hülsenfrüchte und sogar Getreide enthalten Eiweiss. Der Verzehr von pflanzlichen und tierischen Quellen deckt unseren Proteinbedarf. Wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie eine vollständige Eiweissquelle erhalten, indem Sie Getreide und Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen und Reispilaw mischen.

19- Wählen Sie natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, um Gewicht zu verlieren.

Die rasche Zunahme der Fettleibigkeit mit der Einführung von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln ist kein Zufall. Obwohl verarbeitete Produkte leicht zugänglich und konsumierbar sind, sind sie im Allgemeinen nicht nahrhaft genug, obwohl sie reich an Kalorien sind. Verarbeitete Produkte enthalten raffinierten Zucker. Diese sind nicht mit Fruchtzuckern vergleichbar. Früchte enthalten natürlichen Zucker, aber auch Ballaststoffe, Vitamine und Wasser. Verarbeitete Produkte sind in dieser Hinsicht wesentlich weniger nahrhaft.

Raffinierter Zucker ist auch nicht besonders geeignet, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Studien haben gezeigt, dass ein übermässiger Verzehr von raffiniertem Zucker das Hungerhormon im Gegenteil erhöhen kann.

Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und eignen sich viel besser zur Gewichtsabnahme. Sie halten satter und ermöglichen es, den Körper mit weniger Kalorien ausreichend zu ernähren.

Unverarbeitete Lebensmittel werden auch effizienter als Energie genutzt. Wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, sollten Sie besonders darauf achten, natürliche Lebensmittel zu essen. Auf diese Weise können Sie schneller abnehmen, weil Sie mit wenig Kalorien effizienter Energie erzeugen.

Natürliche Lebensmittel enthalten kein Transfett. Transfette sind schädlich und erschweren die Gewichtsabnahme. Wenn Sie zu natürlichen Lebensmitteln greifen, können Sie die Aufnahme von Transfetten vermeiden und gesünder abnehmen. 

20- Nehmen Sie gesunde Snacks mit, um Gewicht zu verlieren.

Abnehmen bedeutet nicht, dass Sie hungern müssen. Natürlich werden Sie wieder essen, Sie werden naschen, wenn Sie wollen. Aber wenn diese Zwischenmahlzeiten viele Kalorien und ungesunde Lebensmittel enthalten, wird es schwierig, Gewicht zu verlieren.

Daher sind Snacks mit grossem Volumen, aber niedrigem Kaloriengehalt die bessere Wahl. Frisches Obst, Quark, Joghurt, Haferflocken mit Obst und sogar eine kleine Menge roher Nüsse sind gesunde Snacks. Wenn Sie auf diese Weise sättigende und nützliche Lebensmittel als Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, werden Sie tagsüber weniger hungrig sein und leichter abnehmen.

21- Achten Sie auf Ihre Makronährstoffe, um Gewicht zu verlieren.

Makronährstoffe sind Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett. Sie machen die Kalorien aus. 1 Gramm Eiweiss und Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien, 1 Gramm Fett entspricht 9 Kalorien. Nachdem Sie Ihren täglichen Bedarf an Kalorien und Makronährstoffen berechnet haben, können Sie sich an diesen Werten orientieren.

Wenn wir uns nach den Makro-Werten ernähren, müssen wir darauf achten, dass wir die berechneten Kalorien- und Makro-Werte jeden Tag einhalten. Zu diesem Zweck sollten wir die Kalorien- und Makrowerte der Lebensmittel, die wir im Laufe des Tages essen, kennen und täglich berechnen.

Das mag beängstigend und sehr mühsam klingen, ist aber heutzutage gar nicht mehr so schwierig. Es gibt viele Diätanwendungen, die dies ermöglichen. In den Anwendungen können wir die Kalorien- und Makrowerte von rohen und gekochten Portionen und Gewichten von Lebensmitteln abrufen. Auf diese Weise können wir sicherstellen, dass wir auf dem richtigen Weg sind, indem wir die Lebensmittel verfolgen, die wir im Laufe des Tages essen.

Natürlich müssen Sie dies nicht Ihr ganzes Leben lang tun. Wenn Sie 30 Tage lang Kalorien und Makros verfolgen, werden Sie sich mit den Nährstoffen vertraut machen. Auf diese Weise haben Sie nun eine ungefähre Vorstellung von den Kalorien- und Makro-Werten der Mahlzeiten, die Sie essen, im Kopf, ohne die Anwendungen zu betrachten. Sie können die Anwendungen dann von Zeit zu Zeit erneut durchstöbern, um sich neue Lebensmittel anzusehen oder um die Lebensmittel zu suchen, die Sie vergessen haben.

22- Essen Sie mehr Fisch, um abzunehmen.

In Bezug auf die Ernährung sind wir uns fast alle einig, dass Fisch für unsere Gesundheit von Vorteil ist. Fisch ist eine sehr gute Protein- und Fettquelle. Wir können sagen, dass dies der wichtigste Aspekt ist, vor allem, weil er Omega-3-Fettsäuren enthält.

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für unsere physiologische und psychologische Gesundheit. Es gibt Untersuchungen, die belegen, dass sie sogar bei Depressionen helfen. 2-3 Mal pro Woche Fischkonsum kann das Wohlbefinden steigern.

Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Fischöl sehr vorteilhaft ist, vor allem, wenn sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper die Waage halten. Die Lebensmittel, die die Menschen heute zu sich nehmen, enthalten viele Omega-6-Fettsäuren. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist jedoch geringer als dieser. Es wird daher empfohlen, Fisch zu essen oder Fischöl zu verwenden, um dieses Verhältnis auszugleichen. Ein annähernd gleiches Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bedeutet gesündere Blutzellen, einen geringeren Fettgehalt und weniger Plaquebildung. Mit anderen Worten: Omega 3 ist sehr wichtig für die Gesundheit des Kreislaufs.

Der Verzehr von gesunden Fettquellen wie Omega-3 ist auch für die Gewichtsabnahme sehr wichtig. Omega-3 sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel richtig funktioniert. Fischöl kann diese Werte auch bei Menschen mit hohen Triglyceridwerten (gespeicherte dreifach gebundene Fettsäuren) senken.

Versuchen Sie, 2-3 Mal pro Woche Fisch zu verzehren, um abzunehmen. Fettige Fische wie Lachs, Sardinen und Sardellen enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als magere Fische. Wenn Sie keinen Fisch verzehren können, können Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen.

23- Kauen Sie Ihr Essen gut.

Menschen, die schnell essen, sind in der Regel schwerer als diejenigen, die langsam essen. Normalerweise wird nach dem Essen ein Hormon namens Ghrelin unterdrückt. Dieses Hormon kontrolliert das Hungergefühl. Gleichzeitig wird auch das Anti-Hunger-Hormon ausgeschüttet. Diese Hormone teilen dem Gehirn mit, dass die Nahrung verzehrt wurde und die Nährstoffe aufgenommen worden sind. Dadurch entsteht ein Sättigungsgefühl. Da dieser Prozess etwa 20 Minuten dauert, sollten Sie die Nahrung gut kauen und langsam verzehren, damit Ihr Gehirn genügend Zeit hat, diese Signale zu empfangen. Wenn die Mahlzeiten gut gekaut und langsam verzehrt werden, verringern sich die verzehrten Portionen.

Gut gekautes Essen verbessert die Verdauung, sorgt für eine bessere Aufnahme von Nährstoffen, ist gut für die Zahngesundheit und kann Stress abbauen.

Wenn Sie Lebensmittel bevorzugen, die gekaut werden müssen, wie z. B. Obst anstelle von Fruchtsaft, können Sie schneller abnehmen, weil Sie sich während des Tages satter fühlen.

Zählen Sie, wie oft Sie jedes Stück beim Essen kauen, und verdoppeln Sie diese Zahl, dann werden Sie feststellen, dass Sie viel schneller satt sind. 

24- Halten Sie sich von zuckerhaltigen Getränken fern.

Zucker ist einer der wichtigsten Faktoren für die Gewichtszunahme. Der Verzehr von zu viel Zucker führt zu einer Insulinresistenz und erschwert die Fettverbrennung. Wenn Sie nicht abnehmen können, kann einer der Gründe dafür eine Insulinresistenz sein. Der ständige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln führt zu einer übermässigen Insulinausschüttung, und mit der Zeit beginnt unser Körper, diesem Insulin zu widerstehen. Da der Stoffwechsel in diesem Fall nicht richtig funktioniert, kann es zu Typ-2-Diabetes kommen oder es kann sehr schwierig sein, abzunehmen.

Um Gewicht zu verlieren, sollten wir weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen. Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke, die dazu führen, dass wir im Laufe des Tages schnell Kalorien zu uns nehmen, wird die tägliche Kalorienzufuhr erheblich reduzieren. Versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken. Sie können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem Sie tagsüber ungesüssten grünen Tee und Kaffee trinken.

25- Trinken Sie keinen Fruchtsaft, sondern essen Sie Obst.

Wir wissen, wie wichtig Obst für unsere Gesundheit ist. Wenn wir jedoch zu viel Obst essen, können wir nicht abnehmen, weil wir zu viele Kalorien zu uns nehmen. Wenn wir Obst so verzehren, wie es ist, ist es nicht so leicht, sich zu überessen. Vor allem geröstetes Obst wie Äpfel halten gut satt, weil sie faserig sind.

Aber wenn wir Fruchtsaft trinken, wird es schwierig, dies zu kontrollieren. Wenn wir zwei Gläser Orangensaft trinken, können wir schnell 4 Orangen verzehren. Da das Sättigungsgefühl geringer ist, kann die Kalorienzufuhr erheblich ansteigen. Es wäre logischer, die Früchte direkt zu essen, anstatt Fruchtsaft zu trinken, um abzunehmen. Auf diese Weise können wir die Mineralien und Vitamine der Frucht besser verwerten.

26- Kochen Sie Ihr Essen selbst.

Wir wissen nicht, mit welchen Ölen die Lebensmittel, die wir draussen essen, zubereitet werden, wie viel Öl in den Gerichten verwendet wird, wie die Sosse zubereitet wird, wenn es sich um ein saftiges Gericht handelt, oder wie die Qualität der Lebensmittel ist, die wir essen und wie frisch sie sind. Selbst wenn Sie glauben, dass Sie sich an Ihre Diät halten, nehmen Sie also möglicherweise mehr Kalorien zu sich, als Sie denken, wenn Sie auswärts essen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die 3-4-tägige Diät im Voraus zubereiten, können Sie Ihre Diät leichter einhalten und wissen genau, was Sie essen und wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.

27- Machen Sie HIIT-Cardio.

Hochtempo-Intervall-Cardio (Hiit) ist die Abfolge von Aktivitäten mit hohem und niedrigem Tempo. Nach 30 Sekunden Sprint geht es zum Beispiel mit 60 Sekunden leichtem Lauftempo weiter, dann wird wieder gesprintet, und das Ganze dauert 20-25 Minuten.

So werden in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel beschleunigt. Mit einem guten Hiit-Cardio-Training können Sie sogar in 15 Minuten genügend Kalorien verbrennen. Das Beste daran ist, dass Hiit-Cardio überall durchgeführt werden kann, auch ohne Geräte.

Wenn Sie zum Beispiel schwimmen, können Sie versuchen, abwechselnd sehr schnell und langsam zu schwimmen. Auch Sportarten wie Boxen, MMA und Ringen sind ideale HIIT-Trainings.

Sie können HIIT-Cardio an 1-2 Tagen pro Woche in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Wenn Sie zu viel Hiit-Cardio machen, kann das Ihre Leistung beim Krafttraining beeinträchtigen, da es Ihre Glykogenspeicher zu stark leert. Daher können Sie zusätzlich zum Hiit-Cardio an 1-2 Tagen pro Woche ein leichtes Tempo-Cardio (LISS) wie z. B. Walking durchführen.

28- Essen Sie nicht eintönig.

Es ist ein häufiger Fehler, die Vielfalt der Lebensmittel zu reduzieren und monoton zu essen, um abzunehmen. Hähnchen-Salat-Diäten sind ein Beispiel dafür. Bei einer eintönigen Ernährung können wir keine Vitamine und Mineralien aus verschiedenen Nährstoffen aufnehmen. Aufgrund ihres Mangels können einige Krankheiten auftreten und das Immunsystem kann geschwächt werden.

Unser allgemeiner Gesundheitszustand hat einen grossen Einfluss auf unsere Gewichtsabnahme. Wenn wir dauerhaft abnehmen und ein langfristiges und gesundes Leben führen wollen, sollten wir auf unsere Gesundheit achten. Wenn unser Körper durch die Zufuhr der notwendigen Nährstoffe funktioniert, nehmen wir leichter und gesünder ab.

29- Verzichten Sie auf den Zusatz von Zucker in Getränken.

Der Zusatz von Zucker zu Getränken, wie z. B. das Trinken von zuckerhaltigem Tee, kann die Kalorienmenge, die wir im Laufe des Tages zu uns nehmen, stark erhöhen, ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Wenn wir diese Gewohnheiten ablegen, ist es viel einfacher, kalorienarm zu essen und abzunehmen. Wir nehmen also leichter ab.

Gleichzeitig kann die Zugabe von Zucker zu Getränken im Laufe des Tages zu einer Abhängigkeit von Zucker im täglichen Leben führen. Zucker hat einen körperlichen Suchteffekt. Kurz nach dem Zuckerkonsum sinkt der Blutzuckerspiegel aufgrund der übermässigen Insulinausschüttung stark ab, und es kommt zu verstärktem Verlangen nach Zucker. Vor allem, wenn Sie zuckerhaltige Getränke trinken, können Sie abnehmen, indem Sie im Laufe der Zeit weniger Zucker in Tees geben.

30- Machen Sie die Diät nicht unerträglich.

Die beste Diät ist die Diät, die wir durchführen können. Natürlich muss man Abstriche machen, aber die Diät muss nicht zur Qual werden. Die Diät unerträglich und nicht nachhaltig zu machen, wird nicht funktionieren. Wenn Sie versuchen, alle 2 Stunden zu essen, nachdem Sie die Diät nicht durchführen können, oder wenn Sie versuchen, Ihre Lieblingsspeisen völlig zu meiden, kann das der Nachhaltigkeit der Diät schaden. Stabilität und Kontinuität in der Ernährung sind für die Gewichtsabnahme sehr wichtig.

Wenn beispielsweise Menschen, die Zucker als den Feind und die Quelle des Übels betrachten, ihre Diät unterbrechen, denken sie in der Regel zuerst an den Konsum von Zucker. Wenn wir jedoch genügend Zucker zu uns nehmen können, der uns nicht schadet, wird unsere Ernährung nachhaltig. Das Gleiche gilt für die Essenszeiten: Wir können unsere Mahlzeiten auf später verschieben, anstatt uns zu überanstrengen, indem wir versuchen, die Mahlzeiten zwischen die Arbeitszeiten zu legen. Hierfür können wir flexible Ernährungstechniken wie das intermittierende Fasten nutzen. Wenn unsere Priorität auf der Kontinuität der Ernährung und nicht auf ihrer Perfektion liegt, können wir viel stabilere Ergebnisse erzielen.

Unsere Ernährung sollte also so flexibel sein wie das Leben. Eine Ausdehnung der Diät je nach Situation bedeutet nicht, dass wir die Diät abbrechen. Wenn wir eine Diät über einen Zeitraum von 2 Wochen oder 1 Monat machen, nehmen wir 2 Wochen oder 1 Monat lang ab. Aber wenn wir die Diät in unser Leben integrieren und uns auf die Teile konzentrieren, die wir kontrollieren können, verlieren wir langfristig Gewicht und erreichen unsere Ziele.