1RM-Berechnung
Haben Sie sich jemals gefragt, welches Gewicht Sie bei einer Übung maximal heben können? Gewichte zu belasten ist eine Möglichkeit, das herauszufinden, aber es ist nicht sehr sicher und kann auch unser Trainingsprogramm stören.
Wenn Sie hingegen in unseren Rechner oben eingeben, wie viele Wiederholungen Sie mit welchem Gewicht in einer Übung machen, können wir Ihnen Ihr 1-Wiederholungs-Maximum, also Ihren 1RM-Wert, mitteilen!
So können Sie Ihre Fortschritte sicher verfolgen und Ihr Trainingsprogramm wissenschaftlicher gestalten!
- cankantekin
- Januar 16, 2024
Inhaltsverzeichnis
Was ist 1RM?
1RM oder 1TM ist das maximale Gewicht, das Sie in einer Wiederholung heben können.
Warum ist das wichtig? Weil unser 1RM-Wert eine Einheit der «Intensität» ist, die zeigt, wie stark wir in der jeweiligen Übung sind.
Sie können zum Beispiel 10 Wiederholungen mit 100 kg in der Kniebeuge machen. Dies zeigt, dass Sie eine 1RM-Kraft von etwa 135 kg haben.
Wenn Sie nach einigen Wochen 6 Wiederholungen mit 120 kg machen, liegt Ihre 1RM bei 144 kg.
Die 1RM-Berechnung ermöglicht es Ihnen, Ihre Leistung zu verfolgen, ohne Ihr Trainingsprogramm zu stören und ohne sich selbst zu gefährden!
Natürlich müssen wir ein gewisses Mass an Erschöpfung vermeiden, um ein gutes Training zu absolvieren. Der Punkt der Erschöpfung ist anstrengend, und wenn wir uns ständig in der Erschöpfung befinden, ist es schwierig, Fortschritte zu machen. Deshalb müssen wir die Intensität steuern und «etwas Power im Tank lassen!»
Die Trainingsintensität kann durch 1TM mit Prozentsätzen oder RPE gesteuert werden. Die Methode, die wir im Schwergewicht empfehlen, ist, die RPE-Skala im Auge zu behalten und unsere Sätze im Allgemeinen im Bereich von RPE 7-9 zu halten.
Mit anderen Worten: Wenn 10 Wiederholungen mit 100 kg unsere Maximalkraft sind, ist es effizienter, 10 Wiederholungen mit Gewichten von 90-95 kg in unseren Sätzen zu machen.
Denken Sie daran: Maximale Leistung zu erreichen und maximale Leistung zu entwickeln sind zwei verschiedene Dinge!
Formel zur Berechnung des 1-Wiederholungs-Maximums
Es gibt viele Formeln zur Berechnung des 1RM, von denen wir die Wathan-Formel verwenden.
Diese Quelle hat viele Berechnungsformeln geprüft und festgestellt, dass die Wathan-Formel die beständigste ist.
Bei unseren persönlichen Tests mit verschiedenen Rechnern sowie bei der Prüfung der Daten von Personen, die wir trainiert haben, erzielten wir die besten Ergebnisse mit derselben Formel zur Berechnung des 1RM.
Sie können sich also auf diese Formel verlassen, um Ihr Trainingsprogramm zu steuern.